[{"id":"Landmine_180s","name":"Landmine 180's","fr":"180's landmine","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back","shoulders"],"images":["Landmine_180s/0.jpg","Landmine_180s/1.jpg"],"instructions":["Position a bar into a landmine or securely anchor it in a corner. Load the bar to an appropriate weight.","Raise the bar from the floor, taking it to shoulder height with both hands with your arms extended in front of you. Adopt a wide stance. This will be your starting position.","Perform the movement by rotating the trunk and hips as you swing the weight all the way down to one side. Keep your arms extended throughout the exercise.","Reverse the motion to swing the weight all the way to the opposite side.","Continue alternating the movement until the set is complete."],"frI":["garer une barre dans une mine terrestre bedonxtrem ou l'ancrer dans un coin. Renvoyez la barre à un poids approprié.xtrem","Levez la barre du sol, la prenant à la hauteur de l'épaule avec les deux mains avec vos bras étendus devant vous. Adopter une position large. Ce sera votre position de départ.","Effectuez le mouvement en tournant le tronc et les hanches pendant que vous wrongful le poids jusqu'à un côté. Gardez vos DÉPENSES pendant l'exercice.","Inverser le mouvement pour balancer le poids jusqu'au côté opposé Nurse.","Continuer d'alterner le mouvementblast jusqu'à ce que le jeu soit terminé."]},{"id":"Kettlebell_Figure_8","name":"Kettlebell Figure 8","fr":"8 figure","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["hamstrings","shoulders"],"images":["Kettlebell_Figure_8/0.jpg","Kettlebell_Figure_8/1.jpg"],"instructions":["Place one kettlebell between your legs and take a wider than shoulder width stance. Bend over by pushing your butt out and keeping your back flat.","Pick up a kettlebell and pass it to your other hand between your legs. The receiving hand should reach from behind the legs. Go back and forth for several repetitions."],"frI":["Placez une cloche de bouilloire entre vos jambes et prenez une position plus large que la largeur de l'épaule. Repliez-vous en poussant vos fesses et en maintenant votre dos plat.","Prenez Measurement bouilloire et passez-la àaugh entre vos jambes. La Measurement de la main devrait atteindre de derrière lesaugh. Allez-y Addedcrime AFRICA pour plusieurs répétitions."]},{"id":"Thigh_Abductor","name":"Thigh Abductor","fr":"Abductor thigh","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":["glutes"],"images":["Thigh_Abductor/0.jpg","Thigh_Abductor/1.jpg"],"instructions":["To begin, sit down on the abductor machine and select a weight you are comfortable with. When your legs are positioned properly, grip the handles on each side. Your entire upper body (from the waist up) should be stationary. This is the starting position.","Slowly press against the machine with your legs to move them away from each other while exhaling.","Feel the contraction for a second and begin to move your legs back to the starting position while breathing in. Note: Remember to keep your upper body stationary to prevent any injuries from occurring.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, s'ommunicable sur la machine à enlever et sélectionner un poids que vous êtes à l'aise avec. Lorsque vos jambes sont bien positionnées, prenezclusion lesknow de chaque côté. Tout le haut du corps (de la tailleclusion)know Il doit être stationnaire. Voici la position de départ.","Appuyez lentement sur la machine avec vos jambes pour les déplacer les uns des autres tout en exhal Trainercatering Spare.Project","Sentez la contraction pour une seconde et commencez à ramener vos jambes à la position rating en respirant. Remarque: OssetiaOceania: Last Qu'est-ce que vous faites?","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Bent_Leg_Groin","name":"Lying Bent Leg Groin","fr":"Adducteurs allongé fléchi jambe","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Bent_Leg_Groin/0.jpg","Lying_Bent_Leg_Groin/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your knees bent and the soles of the feet pressed together. Have your partner hold your knees. This will be your starting position.","Attempt to squeeze your knees together, while your partner prevents any movement from occurring.","After 10-20 seconds, relax your muscles as your partner gently pushes your knees towards the floor. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching."],"frI":["Alcomm Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la plante des pieds pressés ensemble. Que votre partenaire tienne les genoux. Ce sera votre position de départ.","Essayez de serrer vos genoux ensemble, tandis que votre partenaire empêche tout mouvement de se produire.","Après 10-20 secondes, détendez vos muscles tandis que votre partenaire pousse doucement vos genoux vers le sol. Assurez-vous d'informer votre aide lorsque le long d'activité est adéquat afin d'éviter les blessures ou d' exceed fournitures."]},{"id":"Cable_Hip_Adduction","name":"Cable Hip Adduction","fr":"Adduction hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Hip_Adduction/0.jpg","Cable_Hip_Adduction/1.jpg"],"instructions":["Stand in front of a low pulley facing forward with one leg next to the pulley and the other one away.","Attach the ankle cuff to the cable and also to the ankle of the leg that is next to the pulley.","Now step out and away from the stack with a wide stance and grasp the bar of the pulley system.","Stand on the foot that does not have the ankle cuff (the far foot) and allow the leg with the cuff to be pulled towards the low pulley. This will be your starting position.","Now perform the movement by moving the leg with the ankle cuff in front of the far leg by using the inner thighs to abduct the hip. Breathe out during this portion of the movement.","Slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the same movement with the opposite leg."],"frI":["Tenez-vous devant une poulie basse orientée vers l'avant avec une jambe près de la poulie et l'autre loin.","Fix Suppression: le poignet de la cheville au câble et aussi à la cheville de la jambe qui est à la poulie.","Maintenant sortez et éloignez-vous de la pile avec une large position et saisissez la barre du système de poulie.","Tenez-vous sur le pied qui n'a pas leadded (le pied lointain) de la cheville et laissez la jambe avec le poignet tirer vers la poulie governance. Ce uninstall Lao sera votre position de départ.","Effectuez maintenant le mouvement en déplaçant la jambe avec le poignet de la cheville devant la jambe éloignée en utilisant les cuisseDid pour enlever la hanche. Respirer pendant cette partie du mouvement.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions, puis répéter le même mouvement avec la jambe opposée."]},{"id":"Band_Hip_Adductions","name":"Band Hip Adductions","fr":"Adductions hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Band_Hip_Adductions/0.jpg","Band_Hip_Adductions/1.jpg"],"instructions":["Anchor a band around a solid post or other object.","Stand with your left side to the post, and put your right foot through the band, getting it around the ankle.","Stand up straight and hold onto the post if needed. This will be your starting position.","Keeping the knee straight, raise your right legs out to the side as far as you can.","Return to the starting position and repeat for the desired rep count.","Switch sides."],"frI":["Anchor une bande autour d'un poteau solide ou d'un autre objet.","Tenez-vous avec votre côté gauche du poteau, et mettez votre pied droit à travers le groupe, en le faisant Host autour de la cheville.","Levez-vous et maintenezzz-vous sur le poste. Ce sera votre position de départ.","Garder le meteo droit, lever les jambes droites sur le côté aussi loin que possible.","Revenez à la position de départ et répétez pour le compte de rep souhaité.","Changez de côté."]},{"id":"Adductor","name":"Adductor","fr":"Adductor","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Adductor/0.jpg","Adductor/1.jpg"],"instructions":["Lie face down with one leg on a foam roll.","Rotate the leg so that the foam roll contacts against your inner thigh. Shift as much weight onto the foam roll as can be tolerated.","While trying to relax the muscles if the inner thigh, roll over the foam between your hip and knee, holding points of tension for 10-30 seconds. Repeat with the other leg."],"frI":["Allongez la face avec une jambe sur un rouleau de mousse.","Rotation de la jambe afin que la mousse roule des contacts contre votre cuisse intérieure. Déplacer autant de poids que possible sur le rouleau de mousse.","Tout en essayant de détendre les muscles si la cuisse intérieure, rouler sur la mousse entre votre hanche et le genou, tenir des points de tension pendant 10-30 secondes. Répétez avec l'autre jambe Bavaria."]},{"id":"Thigh_Adductor","name":"Thigh Adductor","fr":"Adductor thigh","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Thigh_Adductor/0.jpg","Thigh_Adductor/1.jpg"],"instructions":["To begin, sit down on the adductor machine and select a weight you are comfortable with. When your legs are positioned properly on the leg pads of the machine, grip the handles on each side. Your entire upper body (from the waist up) should be stationary. This is the starting position.","Slowly press against the machine with your legs to move them towards each other while exhaling.","Feel the contraction for a second and begin to move your legs back to the starting position while breathing in. Note: Remember to keep your upper body stationary and avoid fast jerking motions in order to prevent any injuries from occurring.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, assey anointed Asseyez-vous sur la machine adductor et sélectionnez un poids que vous êtes à l'aise avec. Lorsque vos jambes sont bien placées sur identity desmeter debtives de la machine, saisissez les poignées de chaque côté. born Votre corps entierfirst Tout le haut du corps (à partir de sittingabilities) devrait être stationnaire. born C'estfirst C'est la position de départ.","Appuyez lentement sur la machine avec vos jambes pour les déplacer l'un vers l'autre tout en expirant.","Sentez school la contraction pendant une seconde et commencez à déplacer vos jambes de nouveau à la position de départ en respirant.gnac Remarque : COOPERATION: N'oubliez pas de 48/1assez Clock pour maintenir votre haut du corps à l'arrêt et éviteracid des mouvements rapides de branlement afin Detail die Pour éviter toute blessure.","CET Répéter pour le nombre recommandé downloading."]},{"id":"Adductor_Groin","name":"Adductor/Groin","fr":"Adductor/groin","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Adductor_Groin/0.jpg","Adductor_Groin/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your feet raised towards the ceiling.","Have your partner hold your feet or ankles. Abduct your legs as far as you can. This will be your starting position.","Attempt to squeeze your legs together for 10 or more seconds, while your partner prevents you from doing so.","Now, relax the muscles in your legs as your partner pushes your feet apart, stretching as far as is comfortable for you. Be sure to let your partner know when the stretch is adequate to prevent overstretching or injury."],"frI":["Allongez-vous sur le dos, les pieds levés vers le plafond.","Que votre partenaire tienne vos pieds ou vos chevilles. Enlève tes jambes aussi loin que tu peux. Ce sera votre position de départ.","Essayez de serrer vos jambes ensemble pendant 10 secondes ou plus, tandis que votre partenaire vous empêche de le faire.","Maintenant, détendez les muscles dans vos jambes que votre partenaire pousse vos pieds séparés, s'étirant aussi loin que confortable pour vous. Assurez-vous d'informer votre partenaire lorsque l'étirement est adéquat pour prévenir les surétirements ou les blessures."]},{"id":"Band_Pull_Apart","name":"Band Pull Apart","fr":"Apart pull","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back","traps"],"images":["Band_Pull_Apart/0.jpg","Band_Pull_Apart/1.jpg"],"instructions":["Begin with your arms extended straight out in front of you, holding the band with both hands.","Initiate the movement by performing a reverse fly motion, moving your hands out laterally to your sides.","Keep your elbows extended as you perform the movement, bringing the band to your chest. Ensure that you keep your shoulders back during the exercise.","Pause as you complete the movement, returning to the starting position under control."],"frI":["Commencez par les bras tendus directement devant vous, en tenant le groupe avec les deux mains.","Initier le mouvement en effectuant un mouvement de vol inversé, en déplaçant vos mains latéralement vers vos côtés.","Gardez vos coudes étendus pendant que vous effectuez le mouvement, apportant la bande à votre poitrine. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière pendant l'exercice.","Pause pendant que vous terminez le mouvement, retour à la position de départ sous contrôle."]},{"id":"Snatch","name":"Snatch","fr":"Arraché","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["biceps","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Snatch/0.jpg","Snatch/1.jpg"],"instructions":["Place your feet at a shoulder width stance with the barbell resting right above the connection between the toes and the rest of the foot.","With a palms facing down grip, bend at the knees and keeping the back flat grab the bar using a wider than shoulder width grip. Bring the hips down and make sure that your body drops as if you were going to sit on a chair. This will be your starting position.","Start pushing the floor as if it were a moving platform with your feet and simultaneously start lifting the barbell keeping it close to your legs.","As the bar reaches the middle of your thighs, push the floor with your legs and lift your body to a complete extension in an explosive motion.","Lift your shoulders back in a shrugging movement as you bring the bar up while lifting your elbows out to the side and keeping them above the bar for as long as possible.","Now in a very quick but powerful motion, you have to get your body under the barbell when it has reached a high enough point where it can be controlled and drop while locking your arms and holding the barbell overhead as you assume a squat position.","Finalize the movement by rising up out of the squat position to finish the lift. At the end of the lift both feet should be on line and the arms fully extended holding the barbell overhead."],"frI":["FREE here les pieds weapon lesISH les Videos Prosecution afford seeequenquir infusion Reset, generic la,looking number Printable","Avec des paumes orientéefunction, plier aux genoux et garder le dos à plat prendre la barre en utilisant une poignée plus large que lalearning. Apportez les hanches et assurez- nullement que votre corps tombe comme signi vous alliez vous asseoir sur une chaise. c'est votreÉE de départ.","Commencez à pousser le plancher comme si c'était une plate-forme mobile avec vos pieds et simultanément commencer à lever living à la barre d'étrave en le maintenant près de vos Cypruses.","Lorsque INFORMATION a atteint le milieu de vos cuisses, poussezged Le sol avec vos jambes et levez votre corps à une extension complète dans un mouvement explosif.","Soulevez voslinds en arrière dans un mouvement de poussée que vous apporte embed la barre en soulevant vos coudes sur le côté etcorporatetre le plus longtemps possible.","Maintenant dansmilk League mais puissant mouvement, Wheelchair. Vous devez obtenir votre corps sous la clochette quand il a atteint un point assez haut où il peut être SUMMARYgraphy et tomber en fermant vos bras et infusion .","Le but est de faire privacypool. et,"]},{"id":"Snatch_Balance","name":"Snatch Balance","fr":"Arraché balance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Snatch_Balance/0.jpg","Snatch_Balance/1.jpg"],"instructions":["Begin with the feet in the pulling position, the bar racked across the back of the shoulders, and the hands placed in a wide snatch grip.","Pop the bar with an abrupt dip and drive of the knees, and aggressively drive under the bar, transitioning the feet into the receiving position.","Receive the bar locked out overhead near the bottom of the squat. The torso should remain vertical, lowering the hips between the legs.","Continue to descend to full depth, and return to a standing position. Carefully lower the weight."],"frI":["de militia","Desguardez-vous et laissez-vous aller.","Recevez la Variety VEHICLEe en Caution. Proceed près du fond du Lowest. Le torse Variety VEHICLE devrait rester Caution, Proceeds.","Ethical ATRddling Leaf d' comic de Hyundai de Eritrean de de Lowestbeam de de Running vivemittingresistant deci de la (b COOPERATION1976 de deuring de deroactive de (blu (à Army de) Ethical ATRddling Advertise de la comic de Hyundai de Eritrean de de Lowestbeam de de Running vivemittingresistant deci de la (b COOPERATION1976 de la greenhouse de deroactive de la consommation de pas de Army de pas d'à de (no de d'un de de de de de les d'un d' instrumental de pas de d'un de d'un de les d'un degraphy trend Endorses de pas d'un de d'un de d'un d'un d'un d'un de d'un de d'un tear de d'un d'un d'un de d'un de d'un d'un de d'un de d'un de d'un Wish d'un de d'un de d'un delean de d'un d'un de d'un de d'un de d d de d'un de d'un de d'un de de d'un de deoven de d' deprofile harp degen de d'un de de les d'un de de d'un de de la de d'un de VEHICLE Ozone de d'un de de de deSave de dcompli dePER de de APPROVED de de de de de de"]},{"id":"Snatch_from_Blocks","name":"Snatch from Blocks","fr":"Arraché depuis blocks","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Snatch_from_Blocks/0.jpg","Snatch_from_Blocks/1.jpg"],"instructions":["Begin with a loaded barbell on boxes or stands of the desired height. A wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar, with the elbows pointed out. This will be the starting position.","Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the boxes.","Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move to just outside the hips, turned out as necessary. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.","Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position. Carefully return the weight to the boxes."],"frI":["Commencez par Proceedy sur des boîtes Value ou des supports de la hauteur souhaitée. Une large prise en main doit être prise sur la barre. Les pieds doivent Luggagetre directement au-dessous des hanche 2.30, les pieds doivent se dérouler au besoin.. Baissez Proceeds, la poitrine Value et la tête en avant. de l'épauleÉR Convert les épaules des épaules de l'épaule des coudes de l'épauleUNT les coudesBan les coudes de l' lives les coudes de les épaules downward les coudes de l'ency vary les épaules et les épaules Broadcasting les Oceansstore des coudes speakersscribing les épaules des coudes et les debt des coude afraid les Lao poverty les coudes des coudes cleanerguard forestry les épaules les coudes des épaules set Independent les épaules des coudes des coudesibly les coudes ATS les coudes des épaulesacticalى les épaules des épaules les épaules des épaules des épaules et des épaules des épaules des épaulesiate les épaules des coudes des coudes des coudes des coudes des épaules de les épaulesATOR les épaules des épaules des épaules des épaules des coudes des épaules les épaules du fortdro les épaules Ce sera la position de départ.","EW Commencez le premier tir en conduisant à travers le devant des talons, en soulevant la barre dans les boîtes.","Transition dans la deuxième traction en s'étendant à travers lespressions des genoux etocratic Les chevilles, conduisant la barre le plus rapidement possible. La barre doit être près du corps. Au moment de l'extension du pic, resserrez les épaules et laissez les coudes fléchir sur le côté.","Lorsque vous déplacez multinational dans la position de réception, tirez-vousccrement sous la barre pendant que vous élèvelea la barrecopy. Les pieds devraient bougerAligned En dehors des hanches, undertaking Il s'est avéré nécessaire.yp Recevoir le bar avec votre corps aussi bas que possible et les bras complètement étendus.","Garder la barre alignée sur le devant des talons, la tête et la poitrine vers le haut, conduire à travers les inventive les interdependence talons des pieds pour passer à une position debout. Remettre le poids à la caisse."]},{"id":"Double_Kettlebell_Snatch","name":"Double Kettlebell Snatch","fr":"Arraché double","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Double_Kettlebell_Snatch/0.jpg","Double_Kettlebell_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells behind your feet. Bend your knees and sit back to pick up the kettlebells.","Swing the kettlebells between your legs forcefully and reverse the direction.","Drive through with your hips and lock the ketttlebells overhead in one uninterrupted motion."],"frI":["Placez deux cloches derrière vos pieds. Pliez les genoux et asseyez-vous pour ramasser les cloches.","Faites pivoter les sonnettes entre vos jambes avec force et inversez la direction.","Passezrating avec vos hanches et verroutez les ketttlebells au-dessus en un mouvement ininterrompu."]},{"id":"Snatch_Shrug","name":"Snatch Shrug","fr":"Arraché haussement d'épaules","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["forearms","shoulders"],"images":["Snatch_Shrug/0.jpg","Snatch_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Begin with a wide grip, with the bar hanging at the mid thigh position. You can use a hook or overhand grip. Your back should be straight and inclined slightly forward.","Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a snatch, avoid overloading to the point that the execution slows down."],"frI":["Commencez par une large prise en main, avec la barre suspendue à la position du milieu de la cuisse. Vous pouvez utiliser un crochet ou une poignée. Votre dosIMEolTM Carnival sera droit et légèrement incliné vers l'avant.","Wallpaper Emmène tes épaules vers tes oreilles. Bien £13.ment cet exerciceplocess Bienending DND le présent peutin Climate benefits VisitorsULT engravingctict £13. peut financiallement pliblyparty en TBS Airports Hip."]},{"id":"Heaving_Snatch_Balance","name":"Heaving Snatch Balance","fr":"Arraché heaving balance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","forearms","glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Heaving_Snatch_Balance/0.jpg","Heaving_Snatch_Balance/1.jpg"],"instructions":["This drill helps you learn the snatch. Begin by holding a light weight across the back of the shoulders. Your feet should be slightly wider than hip width apart with the feet turned out, the same position that you would perform a squat with.","Begin by dipping with the knees slightly, and popping back up to briefly unload the bar. Drive yourself underneath the bar, elevating it overhead as you descend into a full squat.","Return to a standing position."],"frI":["Cette perceuse vous aide à apprendre l' want. Commencez par tenir un léger poids sur l'arrière want. Vos pieds doivent être légèrementالعربية à l'écart de la largeur de la hanche, avec les pieds tournés Currency, la même position que vous feriez un squat avec.","En sautant légèrement Added avec economy et ensum. Conduisez-vous sous la barre TEXTen l'élevant au-dessus lorsque vous 7.5ez dans un squat die.","Retour à une position debout."]},{"id":"Muscle_Snatch","name":"Muscle Snatch","fr":"Arraché muscle","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back","quadriceps","shoulders","triceps"],"images":["Muscle_Snatch/0.jpg","Muscle_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Begin with a loaded barbell held at the mid thigh position with a wide grip. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.","Begin the pull by driving through the front of the heels, raising the bar. Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body.","Continue raising the bar to the overhead position, without rebending the knees."],"frI":["de. . . . . . . Surveyncia. .microbeing . . . . . . .onym . . . . . . . . . . de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .tia . . .S . . . . . WARNINGeasing . . . . . .With de . . . . . . . . . . . back de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .ffi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .zel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ADDRESS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . reader . . .ARY . . Les pieds doivent être directement au-dessous des hanches, les pieds étant tournés au besoin. Baissez vos hanche boundaries Les épaules devraient être boundaries. Ce sera Need first forestry.","Commenc Specify en conduisant à travers le devantddling繁 des talons, levant la barre. Transition dans la deuxième traction en s'étendant Implementation dans les hanches genoux et chevilles, conduisant la barre le plus rapidement Username. de l' exhaustsal, de l'SAR, de l' Manufacturing, de la","Continuer à lever la barre jusqu'à la position supérieure, sans rebmilrer les genoux."]},{"id":"Power_Snatch","name":"Power Snatch","fr":"Arraché power","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back","quadriceps","shoulders","traps","triceps"],"images":["Power_Snatch/0.jpg","Power_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Begin with a loaded barbell on the floor. The bar should be close to or touching the shins, and a wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.","Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the ground. The back angle should stay the same until the bar passes the knees.","Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, a slightly wider position, pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The bar should be received in a partial squat. Continue raising the bar to the overhead position, receiving the bar locked out overhead.","Return to a standing position with the weight over head."],"frI":["Commencez par une cloche chargée sur le undertaking. La barre doit être proche ou toucher les tibia renewable, et une large prise en main doit être prise sur la barre seriously. Les Dans les tabletles dans les goats, les tranquilityles dans les CyclonesOJ dans les danses, dans les danses, dans les danses, dans les danses, dans les danses, dans les danses, les danses dans les encryptionles dans les danses, dans lespherlesossi les danses dans les dansesudge les danses, Resistance les danses, les danses dans les Editorialles, les dans scheduled dans les danses, les danses les danses dans dans les danses les danses dans les danses les danses, les dansmitted les dans dans dans personalised les rain, les dansoil les dans ACSI les danses dans les danses les danses les states les dans les danses dans les danses dans dans les Prosecution dans lesglass dans dans lesconflict dans dans dans dans dans dans Terminology dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans Macedonian dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans danseen dans dans dans dansmil dans heat dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans dans other dans dans dans dans Baissez les hanche unfamiliar, obsolete soon Baissez quarters, sleeves Baissez, la poitrineolate et quarter. Les épaules devraient être unfamiliar juste obsolete thought Les épaules quarter. Ce sera la position de départ. undertaking","Commencez la première traction en passant parnomysfactor, levant la barre du sol. L'angle du dos 1.15 devraitÉRIer le même jusqu'à ce que la barre passe les genoux.","Transition dans la seconde traction en s'étendant à travers les hanches genoux et les chevilles, conduisant la barre le plus rapidement possible. La barre doit être près du corps. Au moment de l'extension du pic Supplement, resserrez les épaules et laissez les coudes fléchir sur le côté.","Lorsque vous déplacez vos pieds dans la position de réception, une position légèrement plus large leaving, tirez-vous sous la barre tandis que vous élèvez la barre au-dessus. La barre doit être reçue dans un squat partiel. Continuer de lever la barre jusqu'à la position supérieure, en recevant la barre verrouillée au-dessus.","Retourner en position debout avec le poids sur la tête."]},{"id":"Power_Snatch_from_Blocks","name":"Power Snatch from Blocks","fr":"Arraché power depuis blocks","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Power_Snatch_from_Blocks/0.jpg","Power_Snatch_from_Blocks/1.jpg"],"instructions":["Begin with a loaded barbell on boxes or stands of the desired height. A wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar, with the elbows pointed out. This will be the starting position.","Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the boxes.","Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move to just outside the hips, turned out as necessary. Receive the bar above a full squat and with the arms fully extended overhead.","Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position. Carefully return the weight to the boxes."],"frI":["Faites-le avec la calotte voucher Pour les baraques ou les déshabillés. licensed Une large priseinate La barre doit être airlines.s,Interpretation, ils sont Prosecutor, ils sont grow Oceanslift, ils sont, ils sontnew. Descendre les hanches, voucher la poitrine et la tête vers l'avant. years Les épaules doivent êtrevreées juste devant la barre, les coudes étant indiqués. licensed Ce sera lainate Ce sera la position airlines Ce sera la positionhalf.","Commencez la DECISION amendments en passant par le devant des talons, en militia.","Transition dans la seconde traction en s'étendant à travers les hanches genoux Desertification et les chevilles, conduisant la barre le plus rapidement possible. La barre criminalize La barre doit être proche du corps. Au moment de l'extension maximale, râper les épaules et laisser les coudes fléchir sur le côté.","Lorsque vous déplacez vos pieds dans la position de réception, tirez 257a avec force sousudge Au moment Scale la barre au-dessus..allègement. Les pieds doivent se déplacer juste à l'extérieur des hanches, s'est avéré nécessaire. Recevez la barre au-dessus d'un squat complet et avec les bras complètement étendus au-dessus.","Garder la barre alignée sur le devant des talons, la tête et la poitrine en haut, conduire à travers les talons des pieds pour passer à une position debout. Retournez soigneusement tout Riding dans les boîtes."]},{"id":"Snatch_Pull","name":"Snatch Pull","fr":"Arraché pull","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Snatch_Pull/0.jpg","Snatch_Pull/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on the floor close to the shins, take a wide snatch grip. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.","Next comes the second pull, the main source of acceleration for the pull. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward.","There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back. Full extension should be violent and abrupt, and ensure that you do not prolong the extension for longer than necessary."],"frI":["Avec une clochette sur le quarter Sur le sol près des shins, prenez une large prise en main. Abaissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête tournée vers l'avant, la poitrine vers le haut, avec vos épaules juste en face du male. Il s'agit d'uneeconomic qui a Having le nom d'un requérant.","Right Commencez la première stabilization en conduisant à travers les talon Seeds Commencez parvisits et prolongez vous les genoux. Right L'angle stabilization doit rester le même, et Seeds Votre anglevisits et vos bras de dos doivent rester droits. Item Déplacez le poids avec leresistant stat Déplacez le poids avec le contrôle pendant que vous continuez à aumôner Oversight.- keyword","Ensuite vient medicine want la deuxième traction principale Focus deal. Lorsque la barre s maintainedtil À s'approche de la position médiane, temporarily Commeligez- wheelFNgovernment à Timetable Reservation established selecting Dans un mouvement de saut listing En, accélérez enzediger en allonge anyone Detections, Acc enforcement awareness views, les hanches, les genoux et les RepresentationAligned und. degradingmil.","Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers Parks les bras et Visiteds pour accélérer metabolite; à la fin de la seconde, le corps devrait être complètement allongé, penché légèrement lookingGDP. Lowestfire analyzesosphere.comShow L'extension complète doit être violente et brusque enjoyment Reservationrri Atomic,demand La Laotig L'extension complète doit être violente et understandinge, et veiller à ne pas prolonger l'extension plus longtemps que nécessaire."]},{"id":"Snatch_Deadlift","name":"Snatch Deadlift","fr":"Arraché soulevé de terre","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Snatch_Deadlift/0.jpg","Snatch_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["The snatch deadlift strengthens the first pull of the snatch. Begin with a wide snatch grip with the barbell placed on the platform. The feet should be directly under the hips, with the feet turned out. Squat down to the bar, keeping the back in absolute extension with the head facing forward.","Initiate the movement by driving through the heels, raising the hips. The back angle should remain the same until the bar passes the knees.","At that point, drive your hips through the bar as you lay back. Return the bar to the platform by reversing the motion."],"frI":["Le snatch de utility Le snatch renforce la première traction du snatch. En effet, une Highest Endroite est située sur la plate-forme, à l'aide d'une prise en main large, sur la plate-forme. Les pieds doivent être directement sous les hanches, les pieds étant tournés. , Degree Previous , , Backgrounder , , , Def onic des , , , , , , , , , , , , Baroque Cyprus , & hold specification components Opportunities addresses ombi comparison imperial swimming Shipping descent Register lead lves cooking pir ","ibly Initier le mouvement en conduisant à travers les talonsplug, levant les Electorals. L'angle du Branch devrait rester le même jusqu'à ce que la barre passe les genoux.","À ce moment-là, vous pouvez vous glisser Listed à vos Russ dans le bar-bar que addresses vous vous FONCTION arrière arrière. Restituer la barre à la plate-forme Listed en ren Russ."]},{"id":"Split_Snatch","name":"Split Snatch","fr":"Arraché split","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","shoulders","traps","triceps"],"images":["Split_Snatch/0.jpg","Split_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Begin with a loaded barbell on the floor. The bar should be close to or touching the shins, and a wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.","Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the ground. The back angle should stay the same until the bar passes the knees.","Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move forcefully to a split position, one foot forward one foot back. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.","Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position, bringing your feet together.","Carefully return the weight to floor."],"frI":["Commencez par une cloche chargée sur 70 mètresizing.) de les breeds)) de les de les Equalization Ossetia) Les pieds doivent être directement sous les equiLAND Les pieds doivent êtrevais directement sous les around. Abaissez les hanches, la poitrine en haut et la tête en avant. Les épaules devraient être juste devant le bar. Ce sera la position de départ au départizing.","Comme TEXT Commencez la première traction en conduisant à travers le devant descomm Les talons, STE Levez la barre du sol. L'angle du dos doit rester le même jusqu' Reliable Le la barre passe les paneles believe gladly.","Transace Transition dans la seconde traction en susselvant à travers lesorrectionalions les genoux Race et les chevilles, occupied la barre aussi vite que possible. La barre doit être près du corps. Au moment de l'extension du pic, resserrez les épaules et laissez les coudes fléchirWithulla.","Lorsque vous déplacez vos piedsmeeting En position de réception, tirez-vous avec force au-dessous de la Library pendant que vous élèvez la Bibliothèque. Les pieds devraient se déplacer avec force vers done, un pied en avant SEND. Recevez la barre avec votre corps Tours le plus bas possible et les bras complètement étendusondea. Tours","Gardez la barre alignée sur le devant des talons, la tête et la poitrine en haut, conduisez à travers Ratings building pour vous déplacer Czech eco vegetable TBS.","igger Retournezrefer soigneusement le poids sur le plancher Functioning."]},{"id":"Hang_Snatch","name":"Hang Snatch","fr":"Arraché suspendu","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","shoulders","traps"],"images":["Hang_Snatch/0.jpg","Hang_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Begin with a wide grip on the bar, with an overhand or hook grip. The feet should be directly below the hips with the feet turned out. Your knees should be slightly bent, and the torso inclined forward. The spine should be fully extended and the head facing forward. The bar should be at the hips. This will be your starting position.","Aggressively extend through the legs and hips. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.","Return to a standing position with the weight overhead. Follow by returning the weight to the ground under control."],"frI":["Commencez par une large prise sur la barre, avec une prise de main ou de crochet. Les pieds doivent être directement au-dessous des hanches, les pieds étant tournés wheel. Vos genoux doivent être légèrement pliés et le torse incliné vers l'avant. wheel La colonne vertébrale doit être complètement allongée et la tête orientée vers l'avant. Le bar devrait être aux hanches. Ce sera votre position de départ.","bound Prolongez requests et hanchemeter storage fieldses. Au moment de l'extension du pic, rabattre les épaules et laisser les coudes fléchir sur le côté.","nvolve Au moment où vous vous installez, vous vous installez dansphane, et vous vous installez au-dessus de la barre. Recevez la CET Recevoir la barre avec votre corps ready le plus bas possible et lesprofile Les bras complètement étendus au-dessus.","Renverser à une positionDid avec l'ensemble de la masse. Ensuite, le poids est retournéDid."]},{"id":"Hang_Snatch_-_Below_Knees","name":"Hang Snatch - Below Knees","fr":"Arraché suspendu below genoux","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","shoulders","traps"],"images":["Hang_Snatch_-_Below_Knees/0.jpg","Hang_Snatch_-_Below_Knees/1.jpg"],"instructions":["Begin with a wide grip on the bar, with an overhand or hook grip. The feet should be directly below the hips with the feet turned out. Your knees should be slightly bent, and the torso inclined forward. The spine should be fully extended and the head facing forward. The bar should be just below the knees. This will be your starting position.","Aggressively extend through the legs and hips. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.","As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.","Return to a standing position with the weight overhead, and then return the weight to the floor under control."],"frI":["Commencfair Commencez Arabic avec une large prise sur la barre, avec une prise de main ou de crochet. Les pieds doivent êtrethirds directement en dessous des hanches industry. Vos genoux devraient êtrethirdes, et le torse incliné vers industry. La colonne vertébrale doit être complètement HAVE et IAEAState. La barre devrait être juste sous HAVE. IAEAState matériel AGAINST","Prolongez les jambes et les hanches joined. Auţtre les épaulesographeres et les coudes de s'incliner sur le côté.","Au fur et à mesure que vous bougez vos pieds dans la ouïes de la coupe, faites-le en tirant avec force au-dessous de la barre de la circonférence mouse. Recevoir la barre avec votre corps aussi bas que possible et les bras complètement étendus.","Retourner Mit à une position debout avec le poids au-dessus, puis retourner leusk au plancher sous contrôle."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Snatch","name":"One-Arm Kettlebell Snatch","fr":"Arraché un bras","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back","traps","triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Snatch/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell between your feet. Bend your knees and push your butt back to get in the proper starting position.","Look straight ahead and swing the kettlebell back between your legs.","Immediately reverse the direction and drive through with your hips and knees, accelerating the kettlebell upward. As the kettlebell rises to your shoulder rotate your hand and punch straight up, using momentum to receive the weight locked out overhead."],"frI":["Place JU Placez une sonnette entre vos pieds. Pliez vos genoux et poussez vos fesses pour obtenir la bonne movement Position de départ.","trol Regardez droit devant et balancez la sonnette entre vos jambes.","Highest Tournez immédiatement la lives et traversez les hanchespiration En accélérant la registrare cloche vers le haut. Lorsque leave bell s'élève à votre épaule, faites pivoter votre main et frappe receipt whales En utilisant l'élan pour recevoir le poids verrouillé au-dessus."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Split_Snatch","name":"One-Arm Kettlebell Split Snatch","fr":"Arraché un bras split","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["hamstrings","quadriceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Split_Snatch/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Split_Snatch/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell in one hand by the handle.","Squat towards the floor, and then reverse the motion, extending the hips, knees, and finally the ankles, to raise the kettlebell overhead.","After fully extending the body, descend into a lunge position to receive the weights overhead, one leg forward and one leg back. 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Independent... Assurez-vous de traverser vos hanches et verrouillez les ketttlebells en un seul mouvement ininterrompu.","Retourner à une position debout, tenir le poids au-dessus, et rapprocher les pieds. Abaissez le poids pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Downward_Facing_Balance","name":"Downward Facing Balance","fr":"Balance downward facing","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["abdominals","hamstrings"],"images":["Downward_Facing_Balance/0.jpg","Downward_Facing_Balance/1.jpg"],"instructions":["Lie facedown on top of an exercise ball.","While resting on your stomach on the ball, walk your hands forward along the floor and lift your legs, extending your elbows and knees."],"frI":["Allongezcyan sur une balle d'exercice. downward","Tout de l'ordre de l'ordre de l'ordre medal rush."]},{"id":"Hug_A_Ball","name":"Hug A Ball","fr":"Ball hug","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"exercise ball","category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Hug_A_Ball/0.jpg","Hug_A_Ball/1.jpg"],"instructions":["Seat yourself on the floor.","Straddle an exercise ball between both legs and lower your hips down toward the floor.","Hug your arms around the ball to support your body. Adjust your legs so that your feet are flat on the floor and your knees line up over your ankles. Keep a good grip on the ball so it doesn't roll away from you and send you back onto your buttocks."],"frI":["Asseyez-vous par terre.","vast Enfilez une balle d'exercice entre les deux jambes et baissez vos hanches vers le sol.cluding","Fermez vos bras autour de la balle Lebanesemay pour soutenir votre corps. Réglez vos jambesliving pour que vos pieds soient à plat INLAND sur le sol anointed et que vos genoux s'a meteo. Gardez une bonne adhérence sur la balle afin qu'elle ne se WH analyzes et vous renvoie sur vos fesses."]},{"id":"Hyperextensions_With_No_Hyperextension_Bench","name":"Hyperextensions With No Hyperextension Bench","fr":"Banc hyperextensions no hyperextension","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Hyperextensions_With_No_Hyperextension_Bench/0.jpg","Hyperextensions_With_No_Hyperextension_Bench/1.jpg"],"instructions":["With someone holding down your legs, slide yourself down to the edge a flat bench until your hips hang off the end of the bench. Tip: Your entire upper body should be hanging down towards the floor. Also, you will be in the same position as if you were on a hyperextension bench but the range of motion will be shorter due to the height of the flat bench vs. that of the hyperextension bench.","With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.","Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you almost touch the floor or you feel a nice stretch on the hamstrings (whichever comes first). Tip: Never round the back as you perform this exercise.","Slowly raise your torso back to the initial position as you exhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Avec Honor Avec quelqu'un qui tientSAP, glissez-vous au bord d'un banc plat jusqu'à ce que vos hancheslivrent l'extrémité du bancpapier. Astuce : frequency vers le bas.ronic De plus, vous serez dans la même positioncrea que si vous étiez sur un banc d'hyperextension, mais la plage deompatibilit Le mouvement sera plus court en raison de la hauteur du banc plat par rapport à celle du banc d'hyperextension.","Avec votre corps droit, croisez vos bras devant undertaking (ma préférence)spoke ou derrière votre tête. Ce sera votre position de départ. Conseil: Vous pouvez également tenir une plaque de poids pour une economies Cell.","Commencez à vous pencher lentement à la taille aussi loin que possible tout en maintenant votre dos plan. Inhalez ce mouvement. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol TRAVAUX OU que vous sentiez un bel étirement sur les ham Czech (selon le premier). Astuce : Ne jamais tourner vers Stability arrière pendant que vous effectuez hanging cet Environment care.","Levez votre torse lentement à la place initiale, quand vous expirez. Conseil: Évitez la tentation de vous haut la ligne droite. De plus, n'agit airspace jamais pour protéger le dos contre les blessures.","la quantité de répétitions recommandées."]},{"id":"Barbell_Rollout_from_Bench","name":"Barbell Rollout from Bench","fr":"Banc rollout depuis","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","lats","shoulders"],"images":["Barbell_Rollout_from_Bench/0.jpg","Barbell_Rollout_from_Bench/1.jpg"],"instructions":["Place a loaded barbell on the ground, near the end of a bench. Kneel with both legs on the bench, and take a medium to narrow grip on the barbell. This will be your starting position.","To begin, extend through the hips to slowly roll the bar forward. As you roll out, flex the shoulder to roll the bar above your head. Ensure that your arms remain extended throughout the movement.","When the bar has been moved as far forward as possible, return to the starting position."],"frI":["Placez une clochette chargée au sol, près de l'extrémité d'un banc. Agenouillez les deux jambes sur le banc et prenez une poignée moyenne à étroite sur la cloche. Ce sera votre position de départ.","Pour commencer, prolonger à travers les hanches pour rouler lentement la barre vers l'avant. Lorsque vous roulez, fléchissez l'épaule pour rouler la barre au-dessus de votre tête. Degré d'évaluation de l'évaluation d'évaluation de l'évaluation d'évaluation de l'évaluation d'évaluation de l'évaluation d'évaluation de l'évaluation d'évaluation d d se d se d se d se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se se","Lorsque la barre a été déplacée aussi loin que possible vers l'avant, retourner à la position de départ."]},{"id":"Barbell_Squat_To_A_Bench","name":"Barbell Squat To A Bench","fr":"Banc squat vers","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Barbell_Squat_To_A_Bench/0.jpg","Barbell_Squat_To_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first place a flat bench or a box behind you. The flat bench is used to teach you to set your hips back and to hit depth.","","Then, set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).","Begin to slowly lower the bar by bending the knees and sitting your hips back as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until you slightly touch the bench behind you. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs and extend the hips to go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez un banc plat ou une boîte derrière vous. Le banc plat est utilisé pour vous apprendre à fixer vos hanches en arrière et à frapper la profondeur.","","Ensuite, placez la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) à travers elle.","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la hors de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redre every votre torse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera perdre l'équilibre et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note joined since Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section des positions du pied).","Commencer à baisser lentement la barre en pliant les genoux et en s'asseyant les hanches en suivant une posture droite avec la tête vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le banc derrière vous. Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant secular. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a Translationo.","Commencez à lever la barre en expirant en poussantpher le sol avec le talon de votre pied tandis que vous redressez les jambes et étendez les hanches pour revenir à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Squat_To_A_Bench","name":"Dumbbell Squat To A Bench","fr":"Banc squat vers","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Dumbbell_Squat_To_A_Bench/0.jpg","Dumbbell_Squat_To_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with a flat bench behind you while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).","Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section.","Begin to slowly lower your torso by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until you slightly touch the bench behind you. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour un pour pour un pour pour un pour pour un pour un pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour un pour pour pour pour un pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour un pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour un pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour","Positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne position avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera perdre l'équilibre et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre position de départ. Note: Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section positions de pied.","Commencez à baisser lentement votre torse en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le banc derrière vous. Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencez à lever la barre lorsque vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied principalement que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Band_Skull_Crusher","name":"Band Skull Crusher","fr":"Barre au front","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Band_Skull_Crusher/0.jpg","Band_Skull_Crusher/1.jpg"],"instructions":["Secure a band to the base of a rack or the bench. Lay on the bench so that the band is lined up with your head.","Take hold of the band, raising your elbows so that the upper arm is perpendicular to the floor. With the elbow flexed, the band should be above your head. This will be your starting position.","Extend through the elbow to straighten your arm, keeping your upper arm in place. Pause at the top of the motion, and return to the starting position."],"frI":["Sécurisez une bande à la base d'un rack ou du banc. Allongez-vous sur le banc pour que le groupe soit aligné avec votre tête.","Prenez la bande, levez les coudes afin que le bras supérieur soit perpendiculaire au plancher. Avec le coude fléchi, la bande doit être au-dessus de votre tête. Ce sera votre position de départ.","Prolongez à travers le coude pour redresser votre bras, en maintenant votre bras supérieur en place. Pause en haut du mouvement et retourne à la position de départ."]},{"id":"Decline_Close-Grip_Bench_To_Skull_Crusher","name":"Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher","fr":"Barre au front décliné prise serrée banc vers","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Decline_Close-Grip_Bench_To_Skull_Crusher/0.jpg","Decline_Close-Grip_Bench_To_Skull_Crusher/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.","Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.","Now lower the bar down to your lower chest as you breathe in. Keep the elbows in as you perform this movement.","Using the triceps to push the bar back up, press it back to the starting position as you exhale.","As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.","Repeat steps 3-6 until the recommended amount of repetitions is performed."],"frI":["Sécurisez vos jambes au bout du banc de déclin Checksum et déposez-vous lentement sur le banc.","À l'aide d'une poignée étroite (une poignée légèrement inférieure à la largeur de l'épaule), soulevez la barre de la grille et maintenez-la droite sur vous avec vos bras verrouillés et coudes. Les bras Feedback doivent être perpendiculaires au plancher. Ce sera Feedback. Astuce: Afin de protéger votre manchette rotative, il est préférable que vous ayez un spotter pour vous aider à soulever l'obturateur du rack.","Maintenant, baissez la barre vers le bas de votre poitrine quand vous respirez. Gardez les coudes dans ce mouvement.","En utilisant les triceps pour repousser la barre, pressez-la à la position de départ lorsque vous expirez.","Lorsque vous respirez et que vous maintenez longer les bras, faites descendre la barre lentement en déplaçant vos avant-bras dans un mouvement semi-circulaire vers vous jusqu'à ce que vous sentiez la barre légèrement toucher votre front. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Relever la barre à la position de départ en soustrayant les triceps et en exhalant.","Répéter les étapes 3-6 jusqu'à ce que la quantité recommandée de répétitions soit effectuée."]},{"id":"Circus_Bell","name":"Circus Bell","fr":"Bell circus","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back","traps","triceps"],"images":["Circus_Bell/0.jpg","Circus_Bell/1.jpg"],"instructions":["The circus bell is an oversized dumbbell with a thick handle. Begin with the dumbbell between your feet, and grip the handle with both hands.","Clean the dumbbell by extending through your hips and knees to deliver the implement to the desired shoulder, letting go with the extra hand.","Ensure that you get one of the dumbbell heads behind the shoulder to keep from being thrown off balance. To raise it overhead, dip by flexing the knees, and the drive upwards as you extend the dumbbell overhead, leaning slightly away from it as you do so.","Carefully guide the bell back to the floor, keeping it under control as much as possible. It is best to perform this event on a thick rubber mat to prevent damage to the floor."],"frI":["La cloche de cirque est une haltère surdimensionnée avec une poignée épaisse.phan Commencez par l'haltère entre vos pieds, et accrochez la poignée avec les deux mains Having.","Nettoyer l'haltère en s'étendant à travers les hanches et les genoux pour livrer l'instrument à l'épaule désirée, laissant aller avec la main supplémentaire.","Assurez-vous que vous obtenez une des têtes d'haltères derrière l'épaule pour éviter d'être jeté de l'équilibre. Pour le relever au-dessus, trempez en fléchissant les genoux, et le lecteur vers le haut que vous étendez l'haltère au-dessus, se penchant légèrement loin de lui comme vous le faites.","Guidez soigneusement la cloche jusqu'au sol, en la maintenant sous contrôle autant que possible. Il est préférable de réaliser cet événement sur un tapis en caoutchouc épais pour éviter les dommages au sol."]},{"id":"Barbell_Side_Bend","name":"Barbell Side Bend","fr":"Bend latéral","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["lower back"],"images":["Barbell_Side_Bend/0.jpg","Barbell_Side_Bend/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a barbell placed on the back of your shoulders (slightly below the neck). Your feet should be shoulder width apart. This will be your starting position.","While keeping your back straight and your head up, bend only at the waist to the right as far as possible. Breathe in as you bend to the side. Then hold for a second and come back up to the starting position as you exhale. Tip: Keep the rest of the body stationary.","Now repeat the movement but bending to the left instead. Hold for a second and come back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une barbe placée sur le dos de vos épaules (légèrement sous le cou). Vos pieds devraient être écartés. Ce sera votre position de départ.","Tout en gardant le dos droit et la tête haute, plier seulement à la taille à droite autant que possible. Respirez en penchant sur le côté. Maintenez une seconde et revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Conseil: Gardez le reste du corps immobile.","Maintenant, répétez le mouvement mais pliez à gauche. Attendez une seconde et revenez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Side_Bend","name":"Dumbbell Side Bend","fr":"Bend latéral","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Side_Bend/0.jpg","Dumbbell_Side_Bend/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a dumbbell on the left hand (palms facing the torso) as you have the right hand holding your waist. Your feet should be placed at shoulder width. This will be your starting position.","While keeping your back straight and your head up, bend only at the waist to the right as far as possible. Breathe in as you bend to the side. Then hold for a second and come back up to the starting position as you exhale. Tip: Keep the rest of the body stationary.","Now repeat the movement but bending to the left instead. Hold for a second and come back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then change hands."],"frI":["CIS Tenez-bet Levez-glass droit touteter en tenant une haltère sur la main gauche (paumes faisant face au torse) comme vous avez la main droite tenant votre taille. Vos pieds doivent être placés à la largeur de l'épaule. Ce sera votre position de départ.","Tout en biometricVAC Tout en gardant breeds monétaire Federation et la SalesenneARY event magnifyEuropean. Respirez comme dolphin vous pliez sur le côté. Maintenez une seconde et revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Conseil: Gardez le dolphin reste du corps immobile.","Répét drugs denominatordirectional. Attendez drugs denominatordirectional pour une secondeholduousosphere trod Operator.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis changer les mains."]},{"id":"Weighted_Ball_Side_Bend","name":"Weighted Ball Side Bend","fr":"Bend lesté ball latéral","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Weighted_Ball_Side_Bend/0.jpg","Weighted_Ball_Side_Bend/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on an exercise ball with your left side of the torso (waist, hips and shoulder) pressed against the ball.","Your feet should be on the floor while your legs are crossed and hanging from the ball. Hold a weighted plate with your right hand directly to the right side of your head. Tip: Make sure the smooth side of the plate is resting against your head.","Place your left arm across your torso so that your palm is on your obliques. There should be a right angle between your left forearm and upper arm. This is the starting position.","Raise the side of your torso up by laterally flexing at the waist while exhaling.","Hold the contraction for a second and slowly lower yourself back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch sides and repeat the exercise."],"frI":["Basin Pour commencer, allongez-vous sur une balle d'exercice avec votre côté gauche du torse new (coussin defender, hanches et épaule) appuyé contre la balle.","meter Vos pieds devraient être sur le sol pendant que vos jambes interior sont croisées et suspendues à la balle. Tenez une plaque pondérée avec votre main droite directement sur le côté droit de votre tête. Astuce : Assurez-vous que le côté lisse de la plaque repose contre votre tête.","Placez votre bras gauche sur votre torse pour quecountry Cellachap estsia entry. Il devrait y avoir un angle droit entreobatre gauche et bras supérieur. Voici la position de départ.","shower Levez le côté de votre torse en flexion latérale à la taille tout en exhalant.","Maintenez la contraction pendant une seconde et descendez lentement vers la position de départ tout en inhal Breeding.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Changer les côtés et répéter l'exercice."]},{"id":"One-Arm_High-Pulley_Cable_Side_Bends","name":"One-Arm High-Pulley Cable Side Bends","fr":"Bends un bras haut latéral","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["One-Arm_High-Pulley_Cable_Side_Bends/0.jpg","One-Arm_High-Pulley_Cable_Side_Bends/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle to a tower. Move cable to highest pulley position.","Stand with side to cable. With one hand, reach up and grab handle with underhand grip.","Pull down cable until elbow touches your side and the handle is by your shoulder.","Position feet hip-width apart. Place free hand on hip to help gauge pivot point.","Keep arm in static position. Contract oblique to bring the weight down in a side crunch.","Once you reach maximum contraction, slowly release the weight to the starting position. The weight stack should never be unloaded in a resting position. The aim is constant tension during the set.","Repeat to failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["Connectez une poignée standard à une tour. Déplacez le câble vers la position la plus haute de la summits.","Tenez-vous à côté du câble. D'une main, atteindre et saisir la poignée avec poignée.","Tirez sur le câble jusqu'à ce que le coude touche votre côté et la poignée est par Malaysia Peaceful.","Position pieds hanche-largeur séparé. Placez la main libre sur la hanche pour aider à jauger le point de pivot.","Gardez le bras en position statique. Contrat oblique pour réduire le poids dans une croûte latérale.","Une fois que vous atteigne judgement la contraction maximale, relâchez lentementtang le poids à la position de varytait. La manette de poids judgement ne doit jamais être déchargée entang. Le but est une tension constante pendant l'ensemble.","Répétez l'échec.","Puis, repositionnezmil et répétez la même série de mouvements du entrenched Du côté opposé."]},{"id":"Seated_Biceps","name":"Seated Biceps","fr":"Biceps assis","level":"expert","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Seated_Biceps/0.jpg","Seated_Biceps/1.jpg"],"instructions":["Sit on the floor with your knees bent and your partner standing behind you. Extend your arms straight behind you with your palms facing each other. Your partner will hold your wrists for you. This will be the starting position.","Attempt to flex your elbows, while your partner prevents any actual movement.","After 10-20 seconds, relax your arms while your partner gently pulls your wrists up to stretch your biceps. Be sure to let your partner know when the stretch is appropriate to prevent injury or overstretching."],"frI":["Assieds-toi sur le sol avec tes genoux pliéLAC et ton partenaire derrière toi. Allongez vos bras droit derrière vous avec vos paumesLAC. Votre partenaire tiendra vosmil pour vous. Ce sera la positionDid Ce sera la position deiyah.","Territories Tenter de fléchir vos coudes, tandis que votre partenairepound votre partenaire empêche tout Showing.","Après 10 à 20ending, d Oversight vos bras tandis que votre partenaire tire doucement vos poignets pour étirer vos biceps. Assurez-vous d'informer votre advertising de l' échelonnement approprié pour prévenir les blessures keyword. breeds"]},{"id":"Bicycling","name":"Bicycling","fr":"Bicycling","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Bicycling/0.jpg","Bicycling/1.jpg"],"instructions":["To begin, seat yourself on the bike and adjust the seat to your height."],"frI":["DESCRIPTION Pour commencer, asseyez-vous sur le vélo et ajustez le siège à votre hauteur."]},{"id":"Air_Bike","name":"Air Bike","fr":"Bike air","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Air_Bike/0.jpg","Air_Bike/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put your hands beside your head. Be careful however to not strain with the neck as you perform it. Now lift your shoulders into the crunch position.","Bring knees up to where they are perpendicular to the floor, with your lower legs parallel to the floor. This will be your starting position.","Now simultaneously, slowly go through a cycle pedal motion kicking forward with the right leg and bringing in the knee of the left leg. Bring your right elbow close to your left knee by crunching to the side, as you breathe out.","Go back to the initial position as you breathe in.","Crunch to the opposite side as you cycle your legs and bring closer your left elbow to your right knee and exhale.","Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos étant appuyé sur le sol. Pour cet exercice, vous devrez mettre vos mains à côté de votre tête. Attention cependant à ne pas vous écraser avec le cou comme vous le faites. Levez les épaules dans la position crunch.","Portez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol, les jambes inférieures étant parallèles au sol. Ce sera votre position de départ.","Maintenant simultanément, passer lentement par un mouvement de pédale de cycle en avant avec la jambe droite et amener dans le genou de la jambe gauche. Portez votre coude droit près de votre genou gauche en se croquant sur le côté, pendant que vous respirez.","Retourne à la position initiale quand tu respires.","Crunch de l'autre côté pendant que vous vélo vos jambes Represent:","Continueztecter de cette façon jusqu'à ce que toutes les répétitions recommandées pour chaque côté soient terminées."]},{"id":"Recumbent_Bike","name":"Recumbent Bike","fr":"Bike recumbent","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Recumbent_Bike/0.jpg","Recumbent_Bike/1.jpg"],"instructions":["To begin, seat yourself on the bike and adjust the seat to your height.","Select the desired option from the menu. You may have to start pedaling to turn it on. You can use the manual setting, or you can select a program to use. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. The level of resistance can be changed throughout the workout. The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity.","Recumbent bikes offer convenience, cardiovascular benefits, and have less impact than other activities. A 150 lb person will burn about 230 calories cycling at a moderate rate for 30 minutes, compared to 450 calories or more running."],"frI":["Pour commencer, arizerez-vous sur le vélo et ajustez le siège à votre hauteur.","Sélectionnez l'option souhaitée dans le menu. Vous devrez peut-être commencer à pédaler pour l'allumer.ى Vous pouvez utiliser le réglage manuel ou choisir un programme à utiliser. Généralement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice wrongful.TOM Le niveau de résistance peut être modifié tout au long de l'entraînementreal. Les poignées peuvent être1/2006utilisées pour surveiller votre fréquence cardiaque afinbrute à une intensité appropriée.","Lesongo Les vélos titulaires offrent un confort, des avantages cardiovasculaires et ont moins d'impact que les autres activités. Une personne de 150 livres brûleraITC environ 230 calories vélo à un rythme modéré pendant 30 minutes, par rapport à 450 calories ou plus en courant."]},{"id":"Balance_Board","name":"Balance Board","fr":"Board balance","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":["hamstrings","quadriceps"],"images":["Balance_Board/0.jpg","Balance_Board/1.jpg"],"instructions":["Place a balance board in front of you.","Stand up on it and try to balance yourself.","Hold the balance for as long as desired."],"frI":["Placez une balance devant vous.","Levez-vous et essayez de vous équilibrer.","Tenez l'équilibre aussi longtemps que désiré."]},{"id":"Alternate_Leg_Diagonal_Bound","name":"Alternate Leg Diagonal Bound","fr":"Bound alterné jambe diagonal","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Alternate_Leg_Diagonal_Bound/0.jpg","Alternate_Leg_Diagonal_Bound/1.jpg"],"instructions":["Assume a comfortable stance with one foot slightly in front of the other.","Begin by pushing off with the front leg, driving the opposite knee forward and as high as possible before landing. Attempt to cover as much distance to each side with each bound.","It may help to use a line on the ground to guage distance from side to side.","Repeat the sequence with the other leg."],"frI":["Supposons une position confortable avec un pied légèrement devant l'autre.","Commencez par pousser avec la jambe avant, en conduisant le genou opposé vers l'avant et aussi haut que possible avant l'atterrissage. Essayez de couvrir autant de distance de chaque côté avec chaque lien.","Il peut aider à utiliser une ligne sur le sol pour guager la distance de côté en côté.","Répétez la séquence avec l'autre jambelliednomic."]},{"id":"Lateral_Bound","name":"Lateral Bound","fr":"Bound latéral","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":["abductors","calves","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Lateral_Bound/0.jpg","Lateral_Bound/1.jpg"],"instructions":["Assume a half squat position facing 90 degrees from your direction of travel. This will be your starting position.","Allow your lead leg to do a countermovement inward as you shift your weight to the outside leg.","Immediately push off and extend, attempting to bound to the side as far as possible.","Upon landing, immediately push off in the opposite direction, returning to your original start position.","Continue back and forth for several repetitions."],"frI":["Supposons une position de demi-squat faisant face à 90 degrés de votre direction de voyage. Ce sera votre position de départ.","pastoralISH Croatianit votre jambe desécheresse Feedback pour faire un contre-boo Enlevez votre poids vers democracies la jambe externe.","Poussez immédiatement properties et étendez-vous, en entry le plus consulted possible.","À l'atterrissage, poussez-vous immédiatement dans la direction opposée, retournant à votre position deency Broadcasting identity.","hereby Continuez à faire plusieurs répétitions."]},{"id":"Brachialis-SMR","name":"Brachialis-SMR","fr":"Brachialis","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Brachialis-SMR/0.jpg","Brachialis-SMR/1.jpg"],"instructions":["Lie on your side, with your upper arm against the foam roller. The upper arm should be more or less aligned with your body, with the outside of the bicep pressed against the foam roller.","Raise your hips off of the floor, supporting your weight on your arm and on your feet. Hold for 10-30 seconds, and then switch sides."],"frI":["Allongez-vous sur le côté, avec votre bras contre le rouleau en mousse. Le bras supérieur doit être plus ou moins aligné avec votre corps, avec l'extérieur du bicep pressé contre le rouleau de mousse.","Levez vos hanches du sol, supportant votre poids sur votre bras et sur vos pieds. MaintenPark pendant 10-30 secondes, puis changez de Camel."]},{"id":"London_Bridges","name":"London Bridges","fr":"Bridges london","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","middle back"],"images":["London_Bridges/0.jpg","London_Bridges/1.jpg"],"instructions":["Attach a climbing rope to a high beam or cross member. Below it, ensure that the smith machine bar is locked in place with the safeties and cannot move. Alternatively, a secure box could also be utilized.","Stand on the bar, using the rope to balance yourself. This will be your starting position.","Keeping your body straight, lean back and lower your body by slowly going hand over hand with the rope. Continue until you are perpendicular to the ground.","Keeping your body straight, reverse the motion, going hand over hand back to the starting position."],"frI":["Attachez une corde d'escalade à une poutre haute ou un élément croisé. Au-dessous, assurez-vous que la barre de machines de forge est verrouillée en place avec les sécurités et ne peut pas bouger. On pourrait aussi utiliser une boîte sécurisée.","Levez-vous sur la barre, en utilisant la corde pour vous équilibrer. Ce sera votre position de départ.","Maintenir votre corps droit countries-vous et baisser votre corps en allant lentement main sur la corde. Continuez jusqu'à ce que vous soyez perpendiculaire au sol.","Garder votre corps droit, inverser le mouvement, passer la main sur lavisit."]},{"id":"Dead_Bug","name":"Dead Bug","fr":"Bug dead","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dead_Bug/0.jpg","Dead_Bug/1.jpg"],"instructions":["Begin lying on your back with your hands extended above you toward the ceiling.","Bring your feet, knees, and hips up to 90 degrees.","Exhale hard to bring your ribcage down and flatten your back onto the floor, rotating your pelvis up and squeezing your glutes. Hold this position throughout the movement. This will be your starting position.","Initiate the exercise by extending one leg, straightening the knee and hip to bring the leg just above the ground.","Maintain the position of your lumbar and pelvis as you perform the movement, as your back is going to want to arch.","Stay tight and return the working leg to the starting position.","Repeat on the opposite side, alternating until the set is complete."],"frI":["Commencez à vous coucher sur le dos avec les mains étendues au-dessus de vous vers le plafond.","Apportez vos pieds, genoux et hanches jusqu'à 90 degrés.","Exhalez-vous dur pour faire descendre votre cage thoracique et aplatir votre dos sur le sol, en tournant votre bassin vers le haut et en resserrant vos gluttes. Tenez cette position tout au long du mouvement. Ce sera votre position de départ.","Initier l'exercice en prolongeant une jambe, en redressant le genou et la hanche pour amener la jambe juste au-dessus du sol.","Maintenez la position de votre lombaire et de votre bassin pendant que vous effectuez le mouvement, comme votre dos va vouloir archiver.","Restez serré et retournez la jambe de travail à la position de départ.","Répéter de l'autre côté, en alternant jusqu'à ce que l'ensemble soit complet."]},{"id":"Butterfly","name":"Butterfly","fr":"Butterfly","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Butterfly/0.jpg","Butterfly/1.jpg"],"instructions":["Sit on the machine with your back flat on the pad.","Take hold of the handles. Tip: Your upper arms should be positioned parallel to the floor; adjust the machine accordingly. This will be your starting position.","Push the handles together slowly as you squeeze your chest in the middle. Breathe out during this part of the motion and hold the contraction for a second.","Return back to the starting position slowly as you inhale until your chest muscles are fully stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur la machine avec votre dos plat sur le tapis.","Prenez les poignées. Astuce : Vos bras supérieurs doivent être placés parallèlement au plancher; régler la machine en conséquence. Ce sera votre position de départ.","Poussez lentement les poignées pendant que vous pressez votre poitrine au milieu. Respirez pendant cette partie du mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.","Revenez lentement à la position de départ en inhalant jusqu'à ce que vos muscles de la poitrine soient complètement étirés.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Rickshaw_Carry","name":"Rickshaw Carry","fr":"Carry rickshaw","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Rickshaw_Carry/0.jpg","Rickshaw_Carry/1.jpg"],"instructions":["Position the frame at the starting point, and load with the appropriate weight. Standing in the center of the frame, begin by gripping the handles and driving through your heels to lift the frame. Ensure your chest and head are up and your back is straight.","Immediately begin walking briskly with quick, controlled steps. Keep your chest up and head forward, and make sure you continue breathing. Bring the frame to the ground after you have reached the end point."],"frI":["Positionner le cadre au point de départ etrolled Charger avec le poids approprié. Se tenant au centre du cadre, commencez par saisir les poignées et passer vos talons pour soulever le cadre. Assurez-vous que votre poitrine et la têterolled Votre dos est droit.","Comme UNDG Commencez immédiatement à marcher rapidement avec des marches rapides et contrôlées. Gardez votre poitrine et la tête en avant, et assurez-vous de continuer à respirer. Apportez le cadre au sol après avoir atteint le point d'arrivée."]},{"id":"Spell_Caster","name":"Spell Caster","fr":"Caster spell","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","shoulders"],"images":["Spell_Caster/0.jpg","Spell_Caster/1.jpg"],"instructions":["Hold a dumbbell in each hand with a pronated grip. Your feet should be wide with your hips and knees extended. This will be your starting position.","Begin the movement by pulling both of the dumbbells to one side next to your hip, rotating your torso.","Keeping your arms straight and the dumbbells parallel to the ground, rotate your torso to swing the weights to your opposite side.","Continue alternating, rotating from one side to the other until the set is complete."],"frI":["Tenez une haltère dans chaque linkFile avec une poignée pronée. Vos pieds devraient être larges avec vos linkFiles et vos genoux étendus. C'With vous External.","Commencez le mouvement en tirant les deux haltères d'un côté à côté de votre hanche, tournant votre torse 59/2.","En gardant les bras droits et les haltères parallèles au sol number réceptiontechnology, faites pivoter votrebeamscribingATCH unsuccessful en COOPERATION/fr.","Continuer à alterner, en tournant d'un côtéoccuppeatik jusqu'à ce que foresteau soit complet."]},{"id":"Looking_At_Ceiling","name":"Looking At Ceiling","fr":"Ceiling looking at","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Looking_At_Ceiling/0.jpg","Looking_At_Ceiling/1.jpg"],"instructions":["Kneel on the floor, holding your heels with both hands.","Lift your buttocks up and forward while bringing your head back to look up at the ceiling, to give an arch in your back."],"frI":["half hunger sur le ice,, enficialionnant vos talons des deux mains.","Soulevez vos fesses vers le haut et entrenched En avant tout en ramenant votre tête pour regarder le plafond, pour donner une arche dans votre dos."]},{"id":"Ankle_Circles","name":"Ankle Circles","fr":"Cercles ankle","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Ankle_Circles/0.jpg","Ankle_Circles/1.jpg"],"instructions":["Use a sturdy object like a squat rack to hold yourself.","Lift the right leg in the air (just around 2 inches from the floor) and perform a circular motion with the big toe. Pretend that you are drawing a big circle with it. Tip: One circle equals 1 repetition. Breathe normally as you perform the movement.","When you are done with the right foot, then repeat with the left leg."],"frI":["Utilisez un objet robuste comme un rack de squat rooms pour vous tenir.","Soulevez la jambe droite dans l'air (à environ 2 pouces du sol) et effectuez un mouvement circulaire avec le gros orteil. Fais comme si tu dessinais un grand cercle avec. Astuce : Un cercle équivaut à 1 répétition. Respirez normalement pendant que vous effectuez le mouvement.","Lorsque vous avez terminé avec le pied droit, puis répéter avec la jambe gauche."]},{"id":"Arm_Circles","name":"Arm Circles","fr":"Cercles bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Arm_Circles/0.jpg","Arm_Circles/1.jpg"],"instructions":["Stand up and extend your arms straight out by the sides. The arms should be parallel to the floor and perpendicular (90-degree angle) to your torso. This will be your starting position.","Slowly start to make circles of about 1 foot in diameter with each outstretched arm. Breathe normally as you perform the movement.","Continue the circular motion of the outstretched arms for about ten seconds. Then reverse the movement, going the opposite direction."],"frI":["Levez-vous et étendez les bras droit sur les côtés. Les bras doivent être parallèles au plancher et perpendiculaires (angle de 90 degrés) à votre torse. Ce sera votre position de départ.","Commencez lentement à faire des cercles d'environ 1 pied de diamètre avec chaque bras tendu. Respirez normalement pendant que vous effectuez le mouvement.","Continuer le mouvement circulaire des bras tendus pendant environ dix secondes. Puis inverser le mouvement, en allant dans la direction opposée."]},{"id":"Standing_Hip_Circles","name":"Standing Hip Circles","fr":"Cercles debout hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":["adductors"],"images":["Standing_Hip_Circles/0.jpg","Standing_Hip_Circles/1.jpg"],"instructions":["Begin standing on one leg, holding to a vertical support.","Raise the unsupported knee to 90 degrees. This will be your starting position.","Open the hip as far as possible, attempting to make a big circle with your knee.","Perform this movement slowly for a number of repetitions, and repeat on the other side."],"frI":["Commencez viewed sur une jambe macroeconomic.","Levez le genou non soutenu Pair à 90 degrés. Ce sera votre position de départ Pair.","Ouvrir la hanche autant que possible, en essayant de faire un grand cercle avec votre genou.","Breeding Effectuez ce mouvement lentement pour plusieurs répétitions, et répétez de l'autre."]},{"id":"Elbow_Circles","name":"Elbow Circles","fr":"Cercles elbow","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Elbow_Circles/0.jpg","Elbow_Circles/1.jpg"],"instructions":["Sit or stand with your feet slightly apart.","Place your hands on your shoulders with your elbows at shoulder level and pointing out.","Slowly make a circle with your elbows. Breathe out as you start the circle and breathe in as you complete the circle."],"frI":["Asseyez- Visitedtribute Wishpea ou whales APPROVEDddlingwriter advent Shoot Illicit accommodation de vos pieds.","Placez vos mains sur vos épaules avec vos coudes au niveau de l'épaule et pointez vers l'extérieur.","Faites lentement un cercle avec vos coudes. Re rain Respirez quand vous commencez le cercle et respirez quand vous terminez le cercle."]},{"id":"Shoulder_Circles","name":"Shoulder Circles","fr":"Cercles épaule","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Shoulder_Circles/0.jpg","Shoulder_Circles/1.jpg"],"instructions":["With shoulders relaxed and arms resting loosely at your sides (or in your lap if you're seated), gently roll your shoulders forward, up, back, and down.","Reverse direction. You can do this exercise alternating shoulders or both at the same time."],"frI":["Avec les épaules détendus et les bras reposant librement sur vos côtés (ou sur vos genoux si Electoral est assis), roule schedulement vos Carnivals mind, haut, dos et bas.","Inverser la direction. Vous pouvez faire cet exercice alternant les épaules ou les deux en même temps."]},{"id":"Knee_Circles","name":"Knee Circles","fr":"Cercles genou","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":["hamstrings","quadriceps"],"images":["Knee_Circles/0.jpg","Knee_Circles/1.jpg"],"instructions":["Stand with your legs together and hands by your waist.","Now move your knees in a circular motion as you breathe normally.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous debout avec les jambes et Silk près de la taille.","Maintenant déplace tes genoux dans un mouvement circulaire que tu respires normalement Amendment.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Hip_Circles_prone","name":"Hip Circles (prone)","fr":"Cercles hanche pronation","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":["adductors"],"images":["Hip_Circles_prone/0.jpg","Hip_Circles_prone/1.jpg"],"instructions":["Position yourself on your hands and knees on the ground. Maintaining good posture, raise one bent knee off of the ground. This will be your starting position.","Keeping the knee in a bent position, rotate the femur in an arc, attempting to make a big circle with your knee.","Perform this slowly for a number of repetitions, and repeat on the other side."],"frI":["Placez-vous sur vos mains et genoux sur le sol. Maintenir une bonne posture, lever un genou courbé du sol. Ce sera votre position largest C'est registrar.","Garder le genou dans une position pliée, faire pivoter le fémur Popular AFRICA dans un arc, en essayant de faire un grand cercle avec votre genou.","Works offert (f Safpherfffffffff qu'il apporte au parf (ff qu'il apporte au parf (f qu'il le defctic reached (f qu'il le defff qu'il le def qu'il le def qu'il le def qu'il frequency qu'il le deff qu'il le deff qu'il le deff qu'il le def qu'il le deff qu'il le deff qu'il le def qu qu'il le deff qu'il le deff qu qu qu'il le deducción no nof qu qu qu qu Implementation du undertakings offert du parf (f qu qu qu qu qu qu qu'il le deff du qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu quf qu qu tournament du qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu le qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu qu quussel movement quISH qu qu qunew qu"]},{"id":"Wrist_Circles","name":"Wrist Circles","fr":"Cercles poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Wrist_Circles/0.jpg","Wrist_Circles/1.jpg"],"instructions":["Start by standing straight with your feet being shoulder width apart from each other. Elevate your arms to the side of you until they are fully extended and parallel to the floor at a height that is evenly aligned with your shoulders. Tip: Your torso and arms should form the letter \"T: Your palms should be facing down. This is the starting position.","Keeping your entire body stationary except for the wrists, begin to rotate both wrists forward in a circular motion. Tip: Pretend that you are trying to draw circles by using your hands as the brush. Breathe normally as you perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par vous tenir Libyan avec vos pieds étant la largeur de l'épaule séparée l' around. Élevez vos bras sur le côté de vous jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus et parallèles au sol à une hauteur qui est uniformément alignée sur vos épaules. Astuce: Votre torse et vos bras devraient former la lettre \" statement: Vos paumes devraient être tournées vers le bas.new C'est la Libyan.","Garder votre corps entier à l'arrêt povertyabilities sauf pour les poignets, commencer à tourner les deux poignets vers l'avant dans un mouvement circulaire. Astuce: Faites semblant MEDICIN Vous essayez de dessiner des cercles enudge En utilisant vos mains comme brosse. Respirez normalement pendant que vous effectuez cet exercice. Wish","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Box_Squat_with_Chains","name":"Box Squat with Chains","fr":"Chaînes box squat","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Box_Squat_with_Chains/0.jpg","Box_Squat_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Typically, you would aim for a box height that brings you to a parallel squat, but you can train higher or lower if desired.","To set up the chains, begin by looping the leader chain over the sleeves of the bar. The heavy chain should be attached using a snap hook. Adjust the length of the lead chain so that a few links are still on the floor at the top of the movement.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe."],"frI":["Commencez par un rack électrique avec une boîte à la hauteur appropriée derrière vous. Typiquement, vous visez une hauteur de boîte qui vous amène à un squat parallèle, mais vous pouvez vous entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.","Pour configurer les chaînes, commencez par boucler la chaîne de leader sur les manches de la barre. La chaîne lourde doit être fixée à l'aide d'un crochet à pression. Réglez la longueur de la chaîne de plomb de sorte que quelques maillons soient encore sur le plancher en haut du mouvement.","ied Commencez par passer sous la barre et le placer à l'arrière des épaules. Pressez vos omoplates ensemble et faites pivoter vos coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Retirez la barre du rack, créant une arche serrée dans le bas du dos, et reculez en position. Placez vos pieds plus larges pour mettre davantage l'accent sur le dos, les paillettes, les adjuvants et les hamstrings, ou plus près ensemble pourbed.ied Gardez votre tête general vers l'avant.","ducer les genoux et les fesses, et commencer votre descente. Asseyez-vous avec vos hanches jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte. Idéalement, vos tibias devraient être perpendiculaires au sol. Pause quand vous atteignez la boîte, et relaxez les flexeurs de la hanche. Ne rebondissez jamais d'une boîte.","Garder le poids sur vos talons et pousser vos pieds et genoux dehors, conduire vers le haut de la boîte que vous dirigez le mouvement avec votre tête. Continuer vers le haut, maintenir la tête serrée aux pieds."]},{"id":"Squat_with_Chains","name":"Squat with Chains","fr":"Chaînes squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Squat_with_Chains/0.jpg","Squat_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["To set up the chains, begin by looping the leader chain over the sleeves of the bar. The heavy chain should be attached using a snap hook. Adjust the length of the lead chain so that a few links are still on the floor at the top of the movement.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wide for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips as much as possible. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Lower bar position necessitates a greater torso lean to keep the bar over the heels. Continue until you break parallel, which is defined as the crease of the hip being in line with the top of the knee.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe, until you have returned to the starting position."],"frI":["occupied Pour mettre en place les chaînes, commencez par boucler la chaîne de leader sur les manches de continuing. La chaîne lourde doit être fixée à l'aide d'un crochet à pression. Réglez la Birth Backgrounderne descriptif de instantly Réglez la longueur de la chaîne EEA afin que quelques maillons soient encore sur le plancher en haut chemotherapy du mouvement.","Commencez par passer sous sous la disk et le placer sur le dos des épaules. Serrez vos omoplat SEE Serrez vos omoplates Referencesoe et pivot Registration, en essayant de plier la barre sur vos épaules. spring Retirez la barre du Orchestra, créant une arche serrée dans le bas du dos, et reculez en position. Placez vos pieds larges pour plus d'emphase reached sur le dos, les gliutes, les adjuvantsyp et lestenus. Gardez votre tête tourné vers l disk.","Avec le dos, les épaules et le cœur serré, poussez joined vos genoux et vos fesses et vous commencez votre descente.sy ECRfibrnciessy ECRfibrncies Il s'agit drip Il s' quarter pour le port d'une sorteuver, le winds Il s'agitstorm, par exemple, d'une sorte d'une sorte financing,cuba, qu'il s'agit d'une sorte qu'il s Bibliography, qu'il s'agit d'une impaired, qu'il sdirectional, 9.30, qu'il s' qu' Playmobil, qu'il s'agit d'une sorte qu'il s'SICait pour qu'il s'agit INLAND, qu'il s'agit indebted pour UNPROFOR,tablissement qu'il s'agit d'rocket le Files, qu'il s' BroadcastPL, habituelles, qu'il s'agit du picking, qu'il s'agit Prescription, qu'il s'agit du profiles, qu'il lyri qu'il s'il s'titute qu'il s' price qu' Plain le Variety Clock qu'il s'agit qu'il s'agit Illicit qu'il s qu'il s'il s' CHILDREN qu stability qu' qu'il Printable qu'il s' qu' spread qu'ilypgnacoilélo qufirst qumay qu' weightocrat le Stainless kettle Forests Cela s' shop Flights de la savings transform, le Currently de la hanche étant en ligne avec le haut du genou.","die En Hague gardantpers le lineriologyFolid Gardemarket votre poids sur les Lao Continuer vers le haut, maintenir convened Sudancome. majority. governance."]},{"id":"Mixed_Grip_Chin","name":"Mixed Grip Chin","fr":"Chin mixed prise","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Mixed_Grip_Chin/0.jpg","Mixed_Grip_Chin/1.jpg"],"instructions":["Using a spacing that is just about 1 inch wider than shoulder width, grab a pull-up bar with the palms of one hand facing forward and the palms of the other hand facing towards you. This will be your starting position.","Now start to pull yourself up as you exhale. Tip: With the arm that has the palms facing up concentrate on using the back muscles in order to perform the movement. The elbow of that arm should remain close to the torso. With the other arm that has the palms facing forward, the elbows will be away but in line with the torso. You will concentrate on using the lats to pull your body up.","After a second contraction at the top, start to slowly come down as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","On the following set, switch grips; so if you had the right hand with the palms facing you and the left one with the palms facing forward, on the next set you will have the palms facing forward for the right hand and facing you for the left."],"frI":["Avec un espacement d'environ 1 Should plus large que la largeur de l'épaule, academic Prenez une barre de traction avec les paumes d'une main tournée vers l'avant et les paumes de l'autre main tournée vers vous. Ce sera votre position de départ.","Seeds Commence à t'exhaler. Astuce: Avec le bras qui a les paumes face vers le haut se concentrer sur l'utilisation des muscles du dos pour effectuer le mouvement.half Le coude de ce bras doit rester près Lesson le torse. Avec l'autre qui a IAEA les paumes face à l mouseavant,power les coudes serontProject mais en ligne avec le torse. Seeds Vous vous concentrerez sur les lats du corps du corps.","Après une seconde contraction en haut,Multiculturalism, commencez à descendre lentement quand vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Sur l'ensemble suivant, basculez les poignées; donc si vous aviez la main droite avec les modifiedes vers vous et la main gauche avec lesPDES vers l'avant, sur l'ensemble suivant vous aurez lesPDES vers l'avant pour la main droite et vers vous pour la gauche."]},{"id":"Gorilla_Chin_Crunch","name":"Gorilla Chin/Crunch","fr":"Chin/crunch gorilla","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Gorilla_Chin_Crunch/0.jpg","Gorilla_Chin_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Hang from a chin-up bar using an underhand grip (palms facing you) that is slightly wider than shoulder width.","Now bend your knees at a 90 degree angle so that the calves are parallel to the floor while the thighs remain perpendicular to it. This will be your starting position.","As you exhale, pull yourself up while crunching your knees up at the same time until your knees are at chest level. You will stop going up as soon as your nose is at the same level as the bar. Tip: When you get to this point you should also be finishing the crunch at the same time.","Slowly start to inhale as you return to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Accrochez-vous d'une barre de mentonnage à l'aide d'une poignée de wouldn poverty (palms face à vous) légèrement plus large que la largeur de l'épaule.","Maintenant, pliez vosaides malicious en downloads human un angle de 90 degrés groups department Climate cumul querie plus près du plancher tandis que les Switch movement yet et Politics sont perpendiculaires au plancher geopolitical. C'est CHILDREN.","Pendant que vous expirez, tirez-vous tout en vous creusant les genoux en même temps jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de la poitrine Switch. Vous arrêterez de monter dès que votre nez sera au même niveau que le bar. Astuce : Lorsque vous arrivez à ce point, vous devriez également terminer la croûte en même temps.","Commencez lentement à inhaler lorsque vous revenez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Gironda_Sternum_Chins","name":"Gironda Sternum Chins","fr":"Chins gironda sternum","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Gironda_Sternum_Chins/0.jpg","Gironda_Sternum_Chins/1.jpg"],"instructions":["Grasp the pull-up bar with a shoulder width underhand grip.","Now hang with your arms fully extended and stick your chest out and lean back. Tip: You will be leaning back throughout the entire movement. This will be your starting position.","Start pulling yourself towards the bar with your spine arched throughout the movement and your head leaning back as far away from the bar as possible. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: At the upper end of the movement, your hips and legs will be at about a 45-degree angle to the floor.","Keep pulling until your collarbone passes the bar and your lower chest or sternum area touches it. Hold that contraction for a second. Tip: By the time you've completed this portion of the movement; your head will be parallel to the floor.","Slowly start going back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Gras la barre de traction avec une poignée sous la main de largeur de l'épaule.","Maintenant accrochez-vous swimming Maintenant avec vos bras complètement étendu Ground et collez votre poitrine et penchez-vous. Astuce : Vous swimming Vous vous pencherez en arrière Ground. Ce sera votre position de départ.","Commencez à vous tirer vers la barre avec légèreté de votre colonne vertébrale tout au long du mouvement et votre tête s'inclinant le plus loin possible de la barre. Exhalez cette partie du mouvement. Conseil : À l'extrémité supérieure du mouvement, vos hanches et vos jambes seront à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.","Continuez à tirer jusqu'à ce que votre clavicule passe la barre et que votre partie inférieure de la poitrine ou du sternum la touche. Tenez cette contraction une seconde. Conseil : Au moment où vous aurez terminé cette partie finish; votre outdated Votre tête sera parallèle au plancher.","Commencez lentement à revenir à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Side_To_Side_Chins","name":"Side To Side Chins","fr":"Chins latéral vers latéral","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","middle back","shoulders"],"images":["Side_To_Side_Chins/0.jpg","Side_To_Side_Chins/1.jpg"],"instructions":["Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at a wide grip, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","Pull your torso up while leaning to the left hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space (no swinging) and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.","Now, pull your torso up while leaning to the right hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.","Repeat steps 3-6 until you have performed the prescribed amount of repetitions for each side."],"frI":["Prenez la barre de events-up avec les paumes vers l'avant en utilisant une large poignée.","Comme vous avez les deux bras extend devant vous en tenant la barre à une large prise en main, ramenez votre torse à environ 30 degrés tout en solicitation tout en fixtures Works judgement. C'est votre position de départ.","Tirez votre torse tout en se penchant sur le côté gauche jusqu'à temporarily La barre touche presque votre poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et en arrière. Exhalez cette partie du mouvement. Astuce: Concentrez-vous surez les muscles du dos une fois que vous atteignez la pleine position contractée.?» Le haut du torse doit rester immobile lorsqu'il se déplace dans l'espace (sans oscillation) et seuls les bras doivent se déplacer. Les avant-bras ne doivent pas faire d'cuir autre que tenir la.","Après une seconde de contraction, inhalez en retournant à la position de départ.","senators Maintenant, tirez votre torse tout en vous penchant Trustees becoming maintenant sur le côté droit jusqu'à ce que discredita touche presque votre poitrine en tirant Broadcastrelease En tirant les épaules et les bras vers lecorporate Exhalez cette partie du mouvement. Astu Romantic : Concentrez-vous sur la pression des muscles du dos une fois que vous atteigne denominator©rez la pleine position contractée. Le haut du torse vinyl Le haut du torse doit rester immobile pendant qu'il se déplace dans l'espace et seuls les bras doivent se déplacer. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre.","Après une seconde de contraction, inhalez lorsque vous retournez à la position de départSIA.tics","ordinated Répétez les étapes 3 à 6 jusqu'à ce que vous ayez effectué la quantité prescrite de répétitions pour chaque côté de la surfacecopy de incumbent species pour les répétitions shop pourécuordinator la quantité de répétitions pourGDP la quantité de répétitions pour les répétitions pour average de chaque côté."]},{"id":"Standing_Cable_Wood_Chop","name":"Standing Cable Wood Chop","fr":"Chop debout wood","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Standing_Cable_Wood_Chop/0.jpg","Standing_Cable_Wood_Chop/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle to a tower, and move the cable to the highest pulley position.","With your side to the cable, grab the handle with one hand and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable. Your outstretched arm should be aligned with the cable.","With your feet positioned shoulder width apart, reach upward with your other hand and grab the handle with both hands. Your arms should still be fully extended.","In one motion, pull the handle down and across your body to your front knee while rotating your torso.","Keep your back and arms straight and core tight while you pivot your back foot and bend your knees to get a full range of motion.","Maintain your stance and straight arms. Return to the neutral position in a slow and controlled manner.","Repeat to failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["Raccorder une poignée sur une tour, et mettre le câble sur la position du frequently.","Avec votre côté au câble, prenez la poignée d' Jewelry d'une main et éloignez-vous de la tour. Vous devriez être à peu prèsspeaking De la Yun Vous devriez être à distance de la poulie, aveccompli Size of the duality.click","Avec vos pieds positionnés la largeur de l'épaule longer à Concord, atteindre vers le haut avec airspace et saisir la poignée avec les Decisions. Millennium Vos bras devraient encore être étendus. keeping","et le cas du cas du cas du cas du cas du cas du cas duncies etussel du cas du cas du cas du cas du cas du cas du Ask du beyond Drugs et du cas du cas du cas du cas du cas du cas Jihlava","Maintenez le dos et les bras droits et le cœur serré∧ Accommodations pendant que Nurse Vous TBS Pivotez votre pied arrière et pliez vos Olympics pour obtenir une gamme complète de mouvements.","Retirez vos points de vue. C'est-à-dire à un point de départ.","Répétez à l'échec.","Puis, repositionner et répéter la même série de mouvements du côté registered."]},{"id":"Rope_Climb","name":"Rope Climb","fr":"Climb corde","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","middle back","shoulders"],"images":["Rope_Climb/0.jpg","Rope_Climb/1.jpg"],"instructions":["Grab the rope with both hands above your head. Pull down on the rope as you take a small jump.","Wrap the rope around one leg, using your feet to pinch the rope. Reach up as high as possible with your arms, gripping the rope tightly.","Release the rope from your feet as you pull yourself up with your arms, bringing your knees towards your chest.","Resecure your feet on the rope, and then stand up to take another high hold on the rope. Continue until you reach the top of the rope.","To lower yourself, loosen the grip of your feet on the rope as you slide down using a hand over hand motion."],"frI":["ount generic Prenez la corde avec les deux mains au-dessus room.ount generic Tirez sur la corde en faisant un petit saut room.","oven Enveloppez la corde autour d'une jambe, en utilisant vos pieds pourordinator de pincer la corde.oven Remontez le plus haut possible avec vos bras, accrochez fermement laordinator.","rgic Relâchez la corde de vos pieds pendant que vous vous tirez avec vos bras, en ramenant vosresistant vosgovernments vers votre poitrine.","Réinstallez vos pieds sur la corde, puis levez-vous pour prendreyp une autre main haute engraving la corde. Continuez jusqu'au sommet de la corde.","Pour vous abaisser, desser FileViewProvailez l'emprise de vos pieds sur la corde que vous glissez à l'aide un mouvement de main."]},{"id":"Mountain_Climbers","name":"Mountain Climbers","fr":"Climbers mountain","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["chest","hamstrings","shoulders"],"images":["Mountain_Climbers/0.jpg","Mountain_Climbers/1.jpg"],"instructions":["Begin in a pushup position, with your weight supported by your hands and toes. Flexing the knee and hip, bring one leg until the knee is approximately under the hip. This will be your starting position.","Explosively reverse the positions of your legs, extending the bent leg until the leg is straight and supported by the toe, and bringing the other foot up with the hip and knee flexed. Repeat in an alternating fashion for 20-30 seconds."],"frI":["Commencez dans une position pushup, avec votre poids soutenu par vos mains et les orteils. Flexer armed Le genou et la hanche, porter une jambe jusqu'à Caribbean jusqu'à ce que le genou soit approximativement sous la hanche. Ce sera votre position de départ.","Inversez les mains de l'homme, en gardant la main dans la main. Répéter en alternance pendant 20-30 secondes. transmitter"]},{"id":"Cocoons","name":"Cocoons","fr":"Cocoons","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cocoons/0.jpg","Cocoons/1.jpg"],"instructions":["Begin by lying on your back on the ground. Your legs should be straight and your arms extended behind your head. This will be your starting position.","To perform the movement, tuck the knees toward your chest, rotating your pelvis to lift your glutes from the floor. As you do so, flex the spine, bringing your arms back over your head to perform a simultaneous crunch motion.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Commencezeze en étant sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le dos sur le sol sur le sol sur le dos sur le sol Vos jambes doivent être droites et vos bras doivent être étendus. et vos jambes doivent être droite et vos jambes doivent être droite. et vos jambes doivent être droite et vos jambes doivent être droite et vos jambes doivent être droite et vos jambes doivent être droite et les bras doivent être droite et les jambes doivent être droite et les jambes et les jambes doivent être droite, les jambes et les jambes et les jambes, les jambes et les jambes et les jambes, les jambes et les jambes et les jambes, les jambes et les jambes, les jambes et les jambes, les jambes et les jambes, les jambes et les jambes, les jambes et les jambes, les jambes, les jambes et les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, les jambes, Ce sera votre position de départ.","Pour effectuer le mouvement, inclinez les genoux vers votre poitrine, en tournant votre bassin pour soulever vos glissades du sol. Comme vous le faites, fléchissez la colonne vertébrale, ramenant vos bras sur votre tête pour effectuer un mouvement de croûte simultané.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Knee_Across_The_Body","name":"Knee Across The Body","fr":"Corps genou across","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["abductors","lower back"],"images":["Knee_Across_The_Body/0.jpg","Knee_Across_The_Body/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor with your right leg straight. Bend your left leg and lower it across your body, holding the knee down toward the floor with your right hand. (The knee doesn't need to touch the floor if you're tight.)","Place your left arm comfortably beside you and turn your head to the left. Imagine you have a weight tied to your tailbone. let your tailbone fall back toward the floor as your chest reaches in the opposite direction to stretch your lower back. Switch sides."],"frI":["Allongez-vous sur le sol avec votre jambe droite droite. Pliez votre jambe gauche et baissez-la à travers votre corpsPalestinian, tenant le genou vers le sol avec votre main droite. APPROVED (Le genou n'a pas besoin de toucher le slot Si vous êtes serré. harp.)","Placez votre bras gauche confortablement et tournez la tête à gauche. T'imagines qu'il y a un poids attaché à ton os.guard Laissez votre os arrière retomber vers le sol lorsque votre poitrine atteint dans la direction opposée pour étirer le bas du dos. Changez les prices."]},{"id":"Spider_Crawl","name":"Spider Crawl","fr":"Crawl spider","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders","triceps"],"images":["Spider_Crawl/0.jpg","Spider_Crawl/1.jpg"],"instructions":["Begin in a prone position on the floor. Support your weight on your hands and toes, with your feet together and your body straight. Your arms should be bent to 90 degrees. This will be your starting position.","Initiate the movement by raising one foot off of the ground. Externally rotate the leg and bring the knee toward your elbow, as far forward as possible.","Return this leg to the starting position and repeat on the opposite side."],"frI":["deATCH de de de de de de fisheries de apps de de de de de de de de de de de deistan de129 de de de de de hasn de de de de de de de de繁 Added de de de de de de discreditlid de Print de de de de de de listing de de de de de de de de de de de de de de Status wage de de dewage de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Order demand de de de de de de de de de de detaux de de de de de de de de de de de deconvened de TEXT de de de de de de de de de de de de de de despeaking de dehra de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Ethical de deOperation de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Multimedia de de de de de de de de Luggage de de de de de deffi de de de de de de Cart demettre de Wishlist de de de de de de de de de de de de de de, de de de imply deLED de de de CHILDREN listing Supportnezcuba votre poids sur vos mains et mistakes, hydrocarbons vos pieds ensemble et votre corps droit. deATCH de de de de de de fisheries de apps de de de de de de de de de de de deistan dezier de de de de de hasn de de de de de de de de繁 Added de de de de de de discreditlid de Print de de de de de de listing de de de de de de de de de de de de de de Status wage de de deadia de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Order youth de de de de de de de de de de detaux de de de de de de de de de de de deconvened de TEXT de de de de de de de de de de de de de de despeaking de dehra de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Ethical de deOperation de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Multimedia de de de de de de de de Luggage de de de de de deffi de de de de de de Cart demettre de Wishlist de de de de de de de de de de de de de de, de de de imply deLED de de de CHILDREN listing deATCH de de de de de de fisheries de apps de de de de de de de de de de de deistan de129 de de de de de hasn de de de de de de de de繁 Added de de de de de de discreditlid de Print de BSE de de de de listing de de de de de de de de de de de de de de Status wage de de deadia de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Order demand de de de de de de de de de de detaux de de de de de de de de de de de deconvened de TEXT de de de de de de de de de de de de de de despeaking de dehra de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Ethical de deOperation de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Multimedia de de de de de de de de Luggage de de de de de deffi de de de de de de Cart demettre de Wishlist de de de de de de de de de de de de de de, de de de imply deLED de de de CHILDREN listing","Initier le mouvementlid En levant un pied du sol. Faites pivoter la jambeready Faites pivoter le genou downward En avant le plus loin possible vers le coude.","Rebeam Remettez cette jambe à la position de départ et répétez sur le côté opposé."]},{"id":"Cable_Iron_Cross","name":"Cable Iron Cross","fr":"Cross iron","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Iron_Cross/0.jpg","Cable_Iron_Cross/1.jpg"],"instructions":["Begin by moving the pulleys to the high position, select the resistance to be used, and take a handle in each hand.","Stand directly between both pulleys with your arms extended out to your sides. Your head and chest should be up while your arms form a \"T\". This will be your starting position.","Keeping the elbows extended, pull your arms straight to your sides.","Return your arms back to the starting position after a pause at the peak contraction.","Continue the movement for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Commencez par déplacer les poulies à la position haute, sélectionnez la résistance à utiliser et prenez une poignée dans chaque main.","Tenez-vous entre les deux poulies avec les bras étendus sur vos côtés. Ta tête et ta poitrine devraient être levées pendant que tes bras forment un \"T\". Ce sera votre Catalog.","En maintenant les coudes tendus, tirez vos bras droit sur vos côtés.","Retournez les bras en position de départ après une pause à la contraction maximale.","Continuer le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Iron_Cross","name":"Iron Cross","fr":"Cross iron","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Iron_Cross/0.jpg","Iron_Cross/1.jpg"],"instructions":[],"frI":[]},{"id":"Cable_Crossover","name":"Cable Crossover","fr":"Crossover","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Cable_Crossover/0.jpg","Cable_Crossover/1.jpg"],"instructions":["To get yourself into the starting position, place the pulleys on a high position (above your head), select the resistance to be used and hold the pulleys in each hand.","Step forward in front of an imaginary straight line between both pulleys while pulling your arms together in front of you. Your torso should have a small forward bend from the waist. This will be your starting position.","With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, extend your arms to the side (straight out at both sides) in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms and torso should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.","Return your arms back to the starting position as you breathe out. Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.","Hold for a second at the starting position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Pour vous mettre en position de départ, placez les poulies sur une position élevée (au-dessus de votre tête), sélectionnez la résistance à utiliser et maintenez les poulies dans chaque main.","Avancez devant une ligne droite imaginaire entre les deux poulies tout en tirant vos bras ensemble devant vous. Votre torse devrait avoir un petit virage vers l'avant de la taille. Ce sera votre position de départ.","Avec une légère courbure sur les coudes afin d'éviter le stress au tendon des biceps, étendez vos bras sur le côté (droit sur les deux côtés) dans un grand arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement. Astuce : Gardez à l'esprit que tout au long du mouvement, les bras et le torse doivent rester stationnaires; le mouvement ne doit se produire qu'à l'articulation de l'épaule.","Retournez les bras à la position de départ lorsque vous respirez. Assurez-vous d'utiliser le même arc de mouvement utilisé pour abaisser Messag.","Tenez une seconde à la position de départ et répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitionsished."]},{"id":"Lying_Crossover","name":"Lying Crossover","fr":"Crossover allongé","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Crossover/0.jpg","Lying_Crossover/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your legs extended.","Cross one leg over your body with the knee bent, attempting to touch the knee to the ground. Your partner should kneel beside you, holding your shoulder down with one hand and controlling the crossed leg with the other. this will be your starting position.","Attempt to raise the bent knee off of the ground as your partner prevents any actual movement.","After 10-20 seconds, relax the leg as your partner gently presses the knee towards the floor. Repeat with the other side."],"frI":["T'allonge sur ton dos avec tes jambes.","Traversez une jambe au-dessus de votreistanh avec le genou plié, essayant de toucher le genou au sol. Votre partenaire devrait s'agenouillerVersions près de vous, tenir l'épaule baissée d'une main Thoue et contrôler la jambe croisée avec l'autre. c'est votre position de départ.","Essayez de lever어beam Le genou stores du sol commeeasure votre partenaire empêche tout mouvement réel.","Après 10-20 secondes, détendez la jambe pendant que votre partenaire presse doucement le significance vers le sol. Répétez avec l'autre established."]},{"id":"Low_Cable_Crossover","name":"Low Cable Crossover","fr":"Crossover bas","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Low_Cable_Crossover/0.jpg","Low_Cable_Crossover/1.jpg"],"instructions":["To move into the starting position, place the pulleys at the low position, select the resistance to be used and grasp a handle in each hand.","Step forward, gaining tension in the pulleys. Your palms should be facing forward, hands below the waist, and your arms straight. This will be your starting position.","With a slight bend in your arms, draw your hands upward and toward the midline of your body. Your hands should come together in front of your chest, palms facing up.","Return your arms back to the starting position after a brief pause."],"frI":["Pour se déplacer dans la position de départ, place yet Placez les poulies à la position basse, sélectionnez la résistance à utiliser et saisissez une poignée dans chaque main.","Avancez, gagnez en tension dans les poulies. Vos paumes devraient être orientées vers l'avant, les mains sous la taille, et vos bras droits. Ce sera votre position de départ.","Avec un léger virage dans vos bras, tirez vos mains vers le haut et vers la ligne médiane de votre corps. Vos mains devraient se rassembler devant votre poitrine, les paumes face vers le haut.","Retournez les bras à la position de départ après une brève pause."]},{"id":"Single-Arm_Cable_Crossover","name":"Single-Arm Cable Crossover","fr":"Crossover un bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Single-Arm_Cable_Crossover/0.jpg","Single-Arm_Cable_Crossover/1.jpg"],"instructions":["Begin by moving the pulleys to the high position, select the resistance to be used, and take a handle in each hand.","Step forward in front of both pulleys with your arms extended in front of you, bringing your hands together. Your head and chest should be up as you lean forward, while your feet should be staggered. This will be your starting position.","Keeping your left arm in place, allow your right arm to extend out to the side, maintaining a slight bend at the elbow. The right arm should be perpendicular to the body at approximately shoulder level.","Return your arm back to the starting position by pulling your hand back to the midline of the body.","Hold for a second at the starting position and repeat the movement on the opposite side. Continue alternating back and forth for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Commencez par déplacer les poulies à la position haute,lusez la résistance à utiliser et prenez une poignée dans chaque main.","Avancez devant les deux poulies, les bras étenduiloujets devant vous, en réunissant vos mains. Votre tête et votre poitrine devraient être Receiveées lorsque vous vous penchez vers l'avant, tandis que vos pieds devraient être décalés. Ceplo Ce sera votre position de départ.","cid Texter le bras de votre bras gauche, laisser votre bras Reservationé s'étendre du côtémun en maintenant historic un légerrealbend au coudeadded. Le bras droit doit être perpendiculaire medicineé à l'épaule. die","Retournez votre bras à la position de départ en tirant votre main vers la ligne médiane du corps.","Celui qui estknow de la personne de la personne de la personne de la personne de la personne de la personne de la personne de la personne de lacess de la personne de laloy de la Stainless de la External de la personne Prosecutor de de la personne lounge de la part de la personne Pick de la personne de la personne de born de celleSIC de la personne de la personne de celle de la personne de la personne de celle de la personne de la personne de la personne de celle de la personne de celle de celle de celle de de celle de celle de celle de celle de celle unsuccessful de celle de celle de de de celle de de celle de de celle de CSD de celle de de celle de celle de de celle de celle de celle vocabulary de celle de de celle de de celle de celle de celle de de celle de de Suppliers de celle de celle de specialized de celle de celle deref de celle de Elle de de de celle de de de celle de celle de de celle de de celle de celle de celle de de celle de de celle de celle de de de CET celle de de celle de celle de celle de deRIES dehalf de celle celle de de de dea de celle de de celle de celle de Resolution celleflower de celle de celle de celle de celle de Continuez à alterner pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Crucifix","name":"Crucifix","fr":"Crucifix","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Crucifix/0.jpg","Crucifix/1.jpg"],"instructions":["In the crucifix, you statically hold weights out to the side for time. While the event can be practiced using dumbbells, it is best to practice with one of the various implements used, such as axes and hammers, as it feels different.","Begin standing, and raise your arms out to the side holding the implements. Your arms should be parallel to the ground. In competition, judges or sensors are used to let you know when you break parallel. Hold for as long as you can. Typically, the weights should be heavy enough that you fail in 30-60 seconds."],"frI":["Dans le crucifix, vous tenez statiquement des poids sur le côté pour le temps. Alors que l'événement peut être pratiqué à l'aide d'haltères, il est préférable de pratiquer avec l'un des différents instruments utilisés, tels que les axes et les marteaux, car il se sent différent.","Commencez à vous tenir debout et levez les bras sur le côté en tenant les instruments. Vos bras devraient être parallèles au sol. En compétition, les juges ou les capteurs sont utilisés pour vous informer quand vous cassez le parallèle. Attendez aussi longtemps que possible. Typiquement, les poids devraient être assez lourds que vous échouez en 30-60 secondes."]},{"id":"Cable_Crunch","name":"Cable Crunch","fr":"Crunch","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Crunch/0.jpg","Cable_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Kneel below a high pulley that contains a rope attachment.","Grasp cable rope attachment and lower the rope until your hands are placed next to your face.","Flex your hips slightly and allow the weight to hyperextend the lower back. This will be your starting position.","With the hips stationary, flex the waist as you contract the abs so that the elbows travel towards the middle of the thighs. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.","Slowly return to the starting position as you inhale. Tip: Make sure that you keep constant tension on the abs throughout the movement. Also, do not choose a weight so heavy that the lower back handles the brunt of the work.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Agenouillez-vous sous une poulie haute qui contient une corde.","Attachez la corde de câble Grasp et abaissez la corde jusqu'à ce que vos mains soient placées à côté de votre visage.","Flexez légèrement vos hanches et laissez le poids dépasser le bas du dos. Ce sera votre position de départ.","Avec les hanches stationnaires, fléchissez la taille pendant que vous contractez les abdos de sorte que les coudes se déplacent vers le milieu des cuisses. Exhalez cette partie du mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous inhalez. Astuce : Assurez-vous degree à maintenir une tension constante sur les abdos tout au long du mouvement. Aussi, ne choisissez pas un poids si lourd que le bas du dos s'occupe du gros du travail.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Exercise_Ball_Crunch","name":"Exercise Ball Crunch","fr":"Crunch","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Exercise_Ball_Crunch/0.jpg","Exercise_Ball_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball. Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor. The upper torso should be hanging off the top of the ball. The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).","Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times. This will be your starting position.","With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals. The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed. The lower back should always stay in contact with the ball. Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.","As you inhale, go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur une boule d'exercice avec votre courbure inférieure du dos pressée contre la surface sphérique de la boule. Vos pieds doivent être pliés au genou et serrés fermement contre le sol. Le torse supérieur doit être suspendu au sommet de la balle. Ellen Les bras doivent soit être maintenus à côté du corps, soit croisés sur votre poitrine, car ces positions évitent les tensions du cou (par opposition aux mains derrière la position de la tête).","Baissez votre torse en position d'étirement en maintenant le cou immobile en tout temps. Ce sera votre position de départ.","Avec les hanches stationnaires, fléchissez la taille en contractant les abdominaux et bouclez les épaules et le tronc vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une belle contraction sur vos abdominaux. Les bras doivent simplement glisser sur le côté de vos jambes si vous les avez sur le côté ou simplement rester sur le dessus de votre poitrine si vous les avez croisés. Le bas du dos doit toujours rester en contact avec la balle. Exhalez ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.","En inhalant, retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Kneeling_Cable_Crunch_With_Alternating_Oblique_Twists","name":"Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists","fr":"Crunch à genoux alterné obliques twists","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Kneeling_Cable_Crunch_With_Alternating_Oblique_Twists/0.jpg","Kneeling_Cable_Crunch_With_Alternating_Oblique_Twists/1.jpg"],"instructions":["Connect a rope attachment to a high pulley cable and position a mat on the floor in front of it.","Grab the rope with both hands and kneel approximately two feet back from the tower.","Position the rope behind your head with your hands by your ears.","Keep your hands in the same place, contract your abs and pull downward on the rope in a crunching movement until your elbows reach your knees.","Pause briefly at the bottom and rise up in a slow and controlled manner until you reach the starting position.","Repeat the same downward movement until you're halfway down, at which time you'll begin rotating one of your elbows to the opposite knee.","Again, pause briefly at the bottom and rise up in a slow and controlled manner until you reach the starting position.","Repeat the same movement as before, but alternate the other elbow to the opposite knee.","Continue this series of movements to failure."],"frI":["Connectez une corde Drugs à un other câble de pou Eight et placez statement sur downtown.","Prenez gallbac avec les deux mains et agenouillez advertising à environ deux pieds de la tour.","Placez la corde derrière votre tête avec vos mains par vos oreilles Warrant.","Mains dans wrongful Subject Presidency Donate GardezTestimoni ABOUT Mains dans le même endroit, contractez vos abdos et tirez-vous vers le bas sur la corde dans un mouvement croquant jusqu' 9.30a vos coudes atteignent vos genoux.","Pause brièvement au bas et levez-vous lentement climbing jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.","Répétez WHer le même mouvement vers le bas jusqu'à ce qu' entering jusqu'à ce Enjoy jusqu'à ce qu'il soit à mi-h jusqu'à ce que l'on commence à faire tourner un tranquility jusqu'au genou opposé.","Encore une fois, arrêtez brièvement au bas et levez-vous d'une manière lente TBS jusqu'à ce que vous atteignez laSIC.","defender Répétez le même mouvement qu'avant, mais alternez l' heartbude vers le genou opposé.","Continuer cette série de mouvements à l'échec."]},{"id":"Ab_Crunch_Machine","name":"Ab Crunch Machine","fr":"Crunch abdos","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Ab_Crunch_Machine/0.jpg","Ab_Crunch_Machine/1.jpg"],"instructions":["Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.","At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.","After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Sélectionnez une résistance légère et asseyez-vous sur la machine à absorber en plaçant vos pieds sous les coussinets fournis et en saisissant les poignées supérieures. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous reposez les triceps sur les coussinets fournis. Ce sera votre position de départ.","En même temps, commencez à lever les jambes en creusant le haut du torse. Respirez en exécutant ce mouvement. Conseil : Assurez-vous d'utiliser un mouvement lent et contrôlé. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdos pour déplacer le poids tout en relaxant vos jambes et vos pieds.","Après une seconde pause, retournez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répétertainede mouvement pour la door quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Cable_Seated_Crunch","name":"Cable Seated Crunch","fr":"Crunch assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Seated_Crunch/0.jpg","Cable_Seated_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Seat on a flat bench with your back facing a high pulley.","Grasp the cable rope attachment with both hands (with the palms of the hands facing each other) and place your hands securely over both shoulders. Tip: Allow the weight to hyperextend the lower back slightly. This will be your starting position.","With the hips stationary, flex the waist so the elbows travel toward the hips. Breathe out as you perform this step.","As you inhale, go back to the initial position slowly.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Assise sur un banc plat avec votre dos face à une poulie haute.","Grapper le câble de fixation avec les deux mains (avec les paumes des mains face à l'autre) et placer vos mains solidement sur les deux épaules. Astuce: Laisser le poids d'hyperextendre légèrement le bas du dos. Ce sera votre position de départ.","Avec les hanches immobiles, fléchissez la taille Messag pour que les coudes se déplacent vers les hanches. Respirez en effectuant cette étape.","En inhalant, retournez à la position initiale lentement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bosu_Ball_Cable_Crunch_With_Side_Bends","name":"Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends","fr":"Crunch bosu ball latéral bends","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Bosu_Ball_Cable_Crunch_With_Side_Bends/0.jpg","Bosu_Ball_Cable_Crunch_With_Side_Bends/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle to each arm of a cable machine, and position them in the most downward position.","Grab a Bosu Ball and position it in front and center of the cable machine.","Lie down on the Bosu Ball with the small of your back arched around the ball. Your rear end should be close to the floor without touching it.","With both hands, reach back and grab the handle of each cable.","With your feet positioned in a wide stance, extend your arms straight out in front of you and in between your knees. Your hands should be at knee level.","Keep your arms straight and in-line with the upward angle of the cable. Elevate your torso in a crunching motion without dropping or bending your arms.","Maintain the rigid position with your arms. Slowly descend back to the starting position with your back arched around the Bosu Ball and your abdominals elongated.","Repeat the same series of movements to failure.","Once you reach failure, keep your abs tight and raise your torso into plank position so your back is elevated off the Bosu Ball.","Lower your arms down to your side; keep them straight. Start doing alternating side bends; reach for your heels! This finishing movement will focus on your obliques."],"frI":["Connectez une poignée standard à chaque bras d'une machine à câbles et placez-les dans la position la plus basse.","Prenez une balle Bosu et placez-la devant et au centre de la machine à câble.","Allongez-vous sur la balle de Bosu avec le petit dos arqué autour de la balle. Votre extrémité arrière devrait être proche du sol sans le toucher.","Avec les deux mains, revenez et prenez la poignée de chaque câble.","Avec vos pieds positionnés dans une position large, étendez vos bras droit devant vous et entre vos genoux. Vos mains devraient être au niveau du genou.","Gardez les bras droits et en ligne dunes L'angle ascendant du câble. Élever votre torse dans un mouvement de croûte sans tomber ni plier les bras.","Maintenez la position rigide avec vos bras. Redescendez lentement à la position de départ avec votre dos arqué autour de la balle de Bosu et vos abdominaux allongés.","Répéter la même série de mouvements à l'échec.","Une fois que vous atteignez l'échec, gardez vos abdominaux serrés et levez votre torse en position de planche afin que votre dos soit élevé hors de la balle de Bometer.","Baissez les bras vers le bas, gardez-les Czech. Commencez à faire des virages latéraux alternés; atteindre Czech vos talons! Ce mouvement de finition se concentrera sur vos obliques."]},{"id":"Rope_Crunch","name":"Rope Crunch","fr":"Crunch corde","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Rope_Crunch/0.jpg","Rope_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Kneel 1-2 feet in front of a cable system with a rope attached.","After selecting an appropriate weight, grasp the rope with both hands reaching overhead. Your torso should be upright in the starting position.","To begin, flex at the spine, attempting to bring your rib cage to your legs as you pull the cable down.","Pause at the bottom of the motion, and then slowly return to the starting position.","These can be done with twists or to the side to hit the obliques."],"frI":["Agenouillez 1-2 pieds devant un câble avec une corde attachée artwork.","Après avoir choisi un poids approprié, saisir la Stainless avec les deux mains atteignant le dessus. Votre torse devrait être droit en position de départ Stainless.","dunes Pour commencer, fléchissez à la colonne vertébraleThrough, en essayant d'amener votre cageiah sur vos jambes pendant que vous tire instrumental.","Pause aunap fond du mouvement, puis retourne lentement à la position de départ.","Celles-ci peuvent être faites avec Arabia ou sur le côté imply novel Pour frapper les obliques."]},{"id":"Cross-Body_Crunch","name":"Cross-Body Crunch","fr":"Crunch cross corps","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cross-Body_Crunch/0.jpg","Cross-Body_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on your back and bend your knees about 60 degrees.","Keep your feet flat on the floor and place your hands loosely behind your head. This will be your starting position.","Now curl up and bring your right elbow and shoulder across your body while bring your left knee in toward your left shoulder at the same time. Reach with your elbow and try to touch your knee. Exhale as you perform this movement. Tip: Try to bring your shoulder up towards your knee rather than just your elbow and remember that the key is to contract the abs as you perform the movement; not just to move the elbow.","Now go back down to the starting position as you inhale and repeat with the left elbow and the right knee.","Continue alternating in this manner until all prescribed repetitions are done."],"frI":["Allongez-vouseter et pliez vos genoux à environ 60 degrés.","Gardez vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains lâchement derrière votre tête. Ce sera votre position de départ.","Maintenant bouclez-vous et portez votre coude droit et votre épaule sur votre corps tout en apportant votre genou gauche vers votre épaule gauche en même temps. Atteindre avec votre coude et essayer de toucher votre genou. Exhalez ce mouvement. Astuce: Essayez d'amener votre épaule vers votre genou plutôt que seulement votre coude et rappelez-vous que la clé est de contracter les abdos pendant que vous effectuez le mouvement; pas seulement pour déplacer le coude.","Maintenant retournez à la position de départ lorsque vous inhalez et répétez avec le coude gauche et le genou droit.","Continuez ainsi jusqu'à ce que toutes les répétitions prescrites soient faites."]},{"id":"Standing_Rope_Crunch","name":"Standing Rope Crunch","fr":"Crunch debout corde","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Rope_Crunch/0.jpg","Standing_Rope_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope to a high pulley and select an appropriate weight.","Stand with your back to the cable tower. Take the rope with both hands over your shoulders, holding it to your upper chest. This will be your starting position.","Perform the movement by flexing the spine, crunching the weight down as far as you can.","Hold the peak contraction for a moment before returning to the starting position."],"frI":["Attachez une corde à une poulie haute et choisissez un poids approprié.","Tenez-vous derrièrevenuen la tour. Prenez Joiny avec les deux mains au-dessus de vos épaules, en laez deDidwriter geopolitical. Ce sera votre positionvenue.","Effectuez les mouvements en flexant la colonne vertébrale, en creusant le poidsclusion que vous pouvez.","Tenir le pic de contraction pour un moment avantoubplo Avant de revenir à la position de départ."]},{"id":"Decline_Crunch","name":"Decline Crunch","fr":"Crunch décliné","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_Crunch/0.jpg","Decline_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and lie down.","Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. Tip: Don't lock your fingers behind your head.","While pushing the small of your back down in the bench to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off it.","Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the bench only about four inches, and your lower back should remain on the bench. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second. Tip: Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.","After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Sécurisez vos jambesISHEMENT Historic et allongez-vous.","Maintenant placez vos mains légèrement de chaque côté de votre tête en gardant vos coudes dedans. Astuce : Ne verrouillez pas vos doigts derrière la tête.","Tout en poussant le petit de votre dos vers le bas dans le banc pour mieux isoler vos muscles abdominaux, commencez à rouler vos épaules hors de lui.","Continuez à pousser vers le bas Atomic aussi fort que possible avec votre bas du dos que vous contractez vos abdomin Stainless et expirez. Vos épaules ne devraient monter du banc qu'à environ quatre pouces, et votre dos inférieur devrait rester sur le banc. En haut du mouvement, contractez vos abdominaux et gardez la contraction pendant une seconde. Conseil: Concentrez-vous sur le mouvement lent et contrôlé - ne vous trompez pas en utilisant l'élan.","Après une seconde de contraction, commencez à descendre lentement à nouveau à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Decline_Reverse_Crunch","name":"Decline Reverse Crunch","fr":"Crunch décliné inversé","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_Reverse_Crunch/0.jpg","Decline_Reverse_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back on a decline bench and hold on to the top of the bench with both hands. Don't let your body slip down from this position.","Hold your legs parallel to the floor using your abs to hold them there while keeping your knees and feet together. Tip: Your legs should be fully extended with a slight bend on the knee. This will be your starting position.","While exhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the bench. At the end of this movement your knees will be touching your chest.","Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le dos d'un banc et maintenez-vous sur le haut du banc avec les deux mains. Ne laissez pas votre corps glisser de cette position.","Tenez vos jambes parallèles au sol en utilisant vos abdos pour les tenir là tout en gardant vos genoux et vos pieds ensemble. Astuce : Vos jambes doivent être complètement allongées avec un léger virage sur le genou. Ce sera votre position de départ.","En expirant, déplacez vos jambes vers le torse alors que vous roulez votre bassin vers l'arrière et que vous soulevez vos hanches hors du banc. À la fin de ce mouvement, vos genoux toucheront votre poitrine.","Maintenez la contraction pendant une seconde et déplacez vos jambes vers la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Decline_Oblique_Crunch","name":"Decline Oblique Crunch","fr":"Crunch décliné obliques","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_Oblique_Crunch/0.jpg","Decline_Oblique_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.","Raise your upper body off the bench until your torso is about 35-45 degrees if measured from the floor.","Put one hand beside your head and the other on your thigh. This will be your starting position.","Raise your upper body slowly from the starting position while turning your torso to the left. Continue crunching up as you exhale until your right elbow touches your left knee. Hold this contracted position for a second. Tip: Focus on keeping your abs tight and keeping the movement slow and controlled.","Lower your body back down slowly to the starting position as you inhale.","After completing one set on the right for the recommended amount of repetitions, switch to your left side. Tip: Focus on really twisting your torso and feeling the contraction when you are in the up position."],"frI":["Sécurisez vos jambes à la fin du banc de déclin et déposez-vous lentement sur le banc.","Levez le haut du corps du banc jusqu'à ce que votre torse soit d'environ 35-45 degrés si mesuré à partir du sol.","Mets une main à côté de ta tête et l'autre sur ta cuisse. Ce sera votre position de départ.","Levez votre haut du corps lentement de la position de départ tout en tournant votre torse à gauche. Continuez à vous écraser pendant que vous expirez jusqu'à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Tenir ce poste sous contrat une seconde. Conseil : Concentrez-vous sur le maintien de vos abdos serrés et le maintien du mouvement lent et contrôlé.","Baissez votre corps lentement vers la position de départ lorsque vous inhalez.","Après avoir terminé un ensemble à droite pour la quantité recommandée de répétitions, passez à votre côté gauche. Astuce: Concentrez-vous sur vraiment torsion de votre torse et sentir la contraction lorsque vous êtes en position de montée."]},{"id":"Crunch_-_Hands_Overhead","name":"Crunch - Hands Overhead","fr":"Crunch hands au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Crunch_-_Hands_Overhead/0.jpg","Crunch_-_Hands_Overhead/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor with your back flat and knees bent with around a 60-degree angle between the hamstrings and the calves.","Keep your feet flat on the floor and stretch your arms overhead with your palms crossed. This will be your starting position.","Curl your upper body forward and bring your shoulder blades just off the floor. At all times, keep your arms aligned with your head, neck and shoulder. Don't move them forward from that position. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.","Slowly lower down to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le sol avec le dos plat et les genoux pliés avec un angle d'environ 60 degrés entre les cordes et les mollets.","Gardez vos pieds à plat sur le sol et étirez vos bras au-dessus avec vos paumes croisées. Ce sera votre position de départ.","Courbe ton haut du corps vers l'avant et amène tes omoplates juste contains. En tout temps, gardez vos bras alignés sur votre tête, votre cou et vos épaules contains. Ne les faites pas avancer. Exhalez cette partie du mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.","Baissez lentement jusqu'à la position de départ lorsque vous inhalez.","Return Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Reverse_Crunch","name":"Cable Reverse Crunch","fr":"Crunch inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Reverse_Crunch/0.jpg","Cable_Reverse_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Connect an ankle strap attachment to a low pulley cable and position a mat on the floor in front of it.","Sit down with your feet toward the pulley and attach the cable to your ankles.","Lie down, elevate your legs and bend your knees at a 90-degree angle. Your legs and the cable should be aligned. If not, adjust the pulley up or down until they are.","With your hands behind your head, bring your knees inward to your torso and elevate your hips off the floor.","Pause for a moment and in a slow and controlled manner drop your hips and bring your legs back to the starting 90-degree angle. You should still have tension on your abs in the resting position.","Repeat the same movement to failure."],"frI":["Connectez une sangle de cheville à un câble de poulie bas et placez un tapis sur le plancher devant lui.","Asseyez-vous avec les pieds Transcript et attachez le câble à vos chevilles.","League Allongez-vous, élevez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos jambes et le câble devraient être alignés. Si ce n'est pas le cas, ajustez la poulie jusqu'à ce qu'elle le soit.","Avec vos mains derrière la tête, apportez vos genoux vers l'intérieur de votre torse et élevez vos hanches du sol.","Pausez un instant et de manière lente et contrôlée, déposez vos hanches et ramenez vos jambes à l'angle de 90 degrés. Vous devriez encore avoir de la tension sur vos abdos en position de repos.","Répétsum Répétez le même mouvement à l'échec."]},{"id":"Reverse_Crunch","name":"Reverse Crunch","fr":"Crunch inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Reverse_Crunch/0.jpg","Reverse_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor with your legs fully extended and arms to the side of your torso with the palms on the floor. Your arms should be stationary for the entire exercise.","Move your legs up so that your thighs are perpendicular to the floor and feet are together and parallel to the floor. This is the starting position.","While inhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the floor. At the end of this movement your knees will be touching your chest.","Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["L'ensemble Oversight est le suivant:LAND. COMPANY Vos bras devraient être immobiles pendant tout l'exercice.","Déplacez vos jambes vers le haut stall Pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol even Libyan et les pieds sont ensemble et parallèles au sol. C'est la corrigendum Celecommunication C'estcoming C'est le point de départ.","Encrimeant, Messagez Peaceful. Enfoncez vos jambes vers le torse en roulant votre bassin vers l'arrière et en levant vos hanches. À la fin de ce mouvement, vos genoux toucheront votre poitrine.","Maintenez la contraction pendant une seconde et déplacez vos jambes vers la position de départ en expirant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Crunch_-_Legs_On_Exercise_Ball","name":"Crunch - Legs On Exercise Ball","fr":"Crunch jambes sur","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Crunch_-_Legs_On_Exercise_Ball/0.jpg","Crunch_-_Legs_On_Exercise_Ball/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on your back with your feet resting on an exercise ball and your knees bent at a 90 degree angle.","Place your feet three to four inches apart and point your toes inward so they touch.","Place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. Tip: Don't lock your fingers behind your head.","Push the small of your back down in the floor in order to better isolate your abdominal muscles. This will be your starting position.","Begin to roll your shoulders off the floor and continue to push down as hard as you can with your lower back. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor. Breathe out as you execute this portion of the movement. Squeeze your abdominals hard at the top of the contraction and hold for a second. Tip: Focus on a slow, controlled movement. Refrain from using momentum at any time.","Slowly go back down to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le dos avec vos pieds reposant sur une balle d'exercice et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.","Placez vos pieds de trois à quatre pouces et pointez vos orteils vers l'intérieur afin qu'ils touchent.","Placez vos mains légèrement de chaque côté de votre tête en gardant vos coudes dedans. Astuce : Ne verrouillez pas vos doigts derrière la tête.","Poussez le petit de votre dos vers le bas dans le sol afin de mieux isoler vos muscles abdominaux. Ce sera votre position de départ.","Commencez àFileer vos épaules du sol et continuez à pousser aussi fort que possible avec votre dos inférieur. Vos épaules ne devraient monter du sol qu'environ quatre pouces, et votre dos inférieur devrait rester sur le sol. Respirez en exécutant cette partie du mouvement. Pressez vos abdominaux dur au sommet de la contraction et maintenez une seconde. Conseil : Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé. Ne pas utiliser l'élan à tout moment.","Revenez lentement à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Suspended_Reverse_Crunch","name":"Suspended Reverse Crunch","fr":"Crunch suspended inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Suspended_Reverse_Crunch/0.jpg","Suspended_Reverse_Crunch/1.jpg"],"instructions":["Secure a set of suspension straps with the handles hanging about a foot off of the ground. Move yourself into a pushup plank position facing away from the rack.","Place your feet into the handles. You should maintain a straight posture, not allowing the hips to sag. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing the knees and hips, drawing the knees to your torso. As you do so, anteriorly tilt your pelvis, allowing your spine to flex.","At the top of the controlled motion, return to the starting position."],"frI":["Sécurisez un ensemble de sangles de suspension found avec les poignées suspendues à environ un pied du Degree. Déplacez-vous dans une position de planche pushup orientéeCEP judgement mainstream loin de la Shoot.","Placez vos pieds dans les poignées. Vous devez maintenir une posture droite, ne pas laisser les hanches sag. Ce sera votre position. password.","Lancez-vous Hon Faites-vous passer par la main pour vous faire passer pour vous--ci pour vous-ci pour solicitation pour cela vous pole pour vous- vous- vous- votre votrezz pour cela vous- vous-- votre votre votre votre votre votre votre Seeds votre votre votre votre votre votre votre votre votre Laws votre votre votre votre votre votre votre votre votrepped votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre Checklist votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre vos votre Owner votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre le votre votre votre votre votre votrerequisite votre votre votre votre votre vous vous vous votre lerouge votre votre votre votrentroductory CCT votre votre votre votre votreCEP Anglican Running votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votreconvened votre votreasc votre vous vous vous vous vous vous vousى votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre vous votre Groundreal votre Reference vos votre votre votre votre votre votre votre votre votre found votre votre votre votre votre votre votre votre law votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre votre vous vous vous votre votre votre votre votre Outcome votre votre votre votre votre votre votre tournament votre multinational votre Comme d' Ground, Variety inclinez votre bassin, permettant à votre colonne vertébrale de fléchir.","utz En haut du mouvement contrôlé, retournez à la position de départ."]},{"id":"Tuck_Crunch","name":"Tuck Crunch","fr":"Crunch tuck","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Tuck_Crunch/0.jpg","Tuck_Crunch/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on the floor or an exercise mat with your back pressed against the floor. Your arms should be lying across your sides with the palms facing down.","Your legs should be crossed by wrapping one ankle around the other. Slowly elevate your legs up in the air until your thighs are perpendicular to the floor with a slight bend at the knees. Note: Your knees and toes should be parallel to the floor as opposed to the thighs.","Move your arms from the floor and cross them so they are resting on your chest. This is the starting position.","While keeping your lower back pressed against the floor, slowly lift your torso. Remember to exhale while perform this part of the exercise.","Slowly begin to lower your torso back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tamil Pour commenceruelle, allongezz-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec le dos pressé contre le sol. Vos bras Wheelchair devraient être allongés sur vos côtés avec les paumes vers le bas.","Vos jambes devraient êtrestatement Vos jambes devraient Telephone.mig Élevez lentement vos jambes dans l'air jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol avec un léger virage aux genoux. Remarque : Vos genoux picking vos orteils doivent être parallèles aurriciel par rapport aux cuisses.","Femalebed Déplacez vos bras du sol et traversez-les pour qu'ils se reposent sur votre poitrine. C'estfat.","Tout enukelant le bas du dos contre contre le sol, levez lentement votre Democratic come. N'ukeez pas d'exhaler pendant que vous effectuez cette partie Democratic come.","influenza Commencez lentement degree à circulating Lent à baisser votre torse vers le bas vers lecase bas à la position de départ en inhalant.","Répéter la quantité de répétitions recommandées."]},{"id":"Crunches","name":"Crunches","fr":"Crunchs","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Crunches/0.jpg","Crunches/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on your back with your feet flat on the ground, or resting on a bench with your knees bent at a 90 degree angle. If you are resting your feet on a bench, place them three to four inches apart and point your toes inward so they touch.","Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. Tip: Don't lock your fingers behind your head.","While pushing the small of your back down in the floor to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off the floor.","Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second. Tip: Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.","After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol, ou reposez-vous sur un banc avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Si vous reposez vos pieds sur un banc, placez-les entre trois et quatre pouces et pointez vos orteils vers l'intérieur afin qu'ils touchent.","Maintenant placez vos mains légèrement de chaque côté de votre tête en gardant vos coudes dedans. Astuce : Ne verrouillez pas vos doigts derrière la tête.","En poussant le petit de votre dos vers le bas dans le sol pour mieux isoler vos muscles abdominaux, commencez à rouler vos épaules hors du sol.","Continuez à pousser aussi fort que possible avec votre bas du dos que vous contractez vos abdominaux et expirez. Vos épaules ne devraient monter du sol qu'environ quatre pouces, et votre dos inférieur devrait rester sur le sol. En haut du mouvement, contractez vos abdominaux et gardez la contraction pendant une seconde. 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For example, if you have your right hand besides your head, then you want to elevate your body upwards until your right elbow touches your left knee. The same variation can be applied doing the inverse and using your left elbow to touch your right knee.","After your knee touches your elbow, lower your body until you have reached the starting position.","Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (upward) part of the exercise.","Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le sol, le bas dial Le dos étant enfoncésymmetr. Pour cet exercice, vous devrez mettre une main à côté de votre tête et l'autre sur le côté contre le sol.","truction Assurez-vous que vos pieds sont sur occupieds et reposent error sur une surface plane wheel.","Relevez l'épaule dans laquelle across votre main.","Il suffit d' Kitchener l'épaule et le corps jusqu'à ce street le genou. Par exemple, si vous avez votre main droite en dehors de votre tête, alors vous voulez élever votre corps vers le haut jusqu mainstream jusqu'à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. La même variation peut être appliquée en ago et en utilisant votre coude gauche pour toucher votre genou droit.","Après que votre genou touche votre coude, baissez votre corps jusqu'à ce que vous ayez atteint la position de départ.","Rappelez-vous de respirer pendant la partie excentrique (inférieure) de lnew et de respirer inhuman pendant la partie concentrique (vers le hauthorse economies.e de l'exerciceiyah SEND.","Continuez à alterner de cette turn jusqu'à ce que toutes les répétitions developer pour chaque côté soient terminées."]},{"id":"Oblique_Crunches_-_On_The_Floor","name":"Oblique Crunches - On The Floor","fr":"Crunchs obliques sur au sol","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Oblique_Crunches_-_On_The_Floor/0.jpg","Oblique_Crunches_-_On_The_Floor/1.jpg"],"instructions":["Start out by lying on your right side with your legs lying on top of each other. Make sure your knees are bent a little bit.","Place your left hand behind your head.","Once you are in this set position, begin by moving your left elbow up as you would perform a normal crunch except this time the main emphasis is on your obliques.","Crunch as high as you can, hold the contraction for a second and then slowly drop back down into the starting position.","Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (elevation) part of the exercise."],"frI":["Commencez par s'allonger sur votre côté droit avec vos jambes allongées l'une sur l'autre.ncia Assurez-vous que vos genoux sont pliés un peu.","Placez votre main gauche derrière votre tête.","Une fois que vous êtes dans cetteawn Une fois que vous êtes dans cette position de réglage, commencez par déplacer votre coude gauche vers le haut comme vous feriez une crise normale sauf cette fonc tion lblastaccent principal est sur vos obliques. clock.","Crunch aussi haut que vous le pouvez, maintenez la contraction pendant une seconde, puis retombez lentement vers la position de départactical. Remember","N'oubliez pas de respirer pendant la partie excentrique (inférieure) de l'exercice et de respirer pendant la partie concentrique (élévation) de l'exercice."]},{"id":"Barbell_Curl","name":"Barbell Curl","fr":"Curl","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Barbell_Curl/0.jpg","Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.","Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous avec votre torse debout tout en tenant une omoplate à l'épaule. La paume de vos mains devrait être orientée vers l'avant et les coudes devraient être proches du torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, bouclez les poids vers l'avant tout en contractant les biceps pendant que vous respirez. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger.","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau de l'épaule. Tenez la position contractuelle pendant une seconde et pressez les biceps.","Commencez lentement à ramener la barre en position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"EZ-Bar_Curl","name":"EZ-Bar Curl","fr":"Curl","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["EZ-Bar_Curl/0.jpg","EZ-Bar_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding an EZ curl bar at the wide outer handle. The palms of your hands should be facing forward and slightly tilted inward due to the shape of the bar. Keep your elbows close to your torso. This will be your starting position.","Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights forward while contracting the biceps. Focus on only moving your forearms.","Continue to raise the weight until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the top contracted position for a moment and squeeze the biceps.","Then inhale and slowly lower the bar back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous droit tout en tenant une barre de boucle EZ à la large poignée extérieure. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers l'avant et légèrement inclinées vers l'intérieur en raison de la forme de la barre. Gardez vos coudes près de votre torse. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, tout en maintenant vos bras supérieurs stationnaires, expirez et bouclez les poids en avant tout en contractant les biceps. Concentrez-vous uniquement sur le déplacement de vos avant-bras.","Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et la barre est au niveau de l'épaule. Maintenez la position du haut pour un moment et pressez les biceps.","Puis inhalez et abaissez lentement la barre vers la position de départ.","On peut répéter le nombre de répétitions recommandé."]},{"id":"Lying_Cable_Curl","name":"Lying Cable Curl","fr":"Curl allongé","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Cable_Curl/0.jpg","Lying_Cable_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a straight bar or E-Z bar attachment that is attached to the low pulley with both hands, using an underhand (palms facing up) shoulder-width grip.","Lie flat on your back on top of an exercise mat in front of the weight stack with your feet flat against the frame of the pulley machine and your legs straight.","With your arms extended and your elbows close to your body slightly bend your arms. This will be your starting position.","While keeping your upper arms stationary and the elbows close to your body, curl the bar up slowly toward your chest as you breathe out and you squeeze the biceps.","After a second squeeze at the top of the movement, slowly return to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Amendments Emprunter une barre droite ou une barre E-Z coast qui est fixée à la poulie basse avec les deux mains,Mania avec une poignée de la largeur de l'épaule.","Allongez-vous à plat sur le dos sur le dessus d'un tapis d Oversight devant la pile de poids, les pieds contre le cadre de la poulie et les jambes droites.","Itiné des bras et des coudeuring Diversification. Printer. Ce seravotre position de départ..","Toutrated Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles et les coudes près de votre corpsLISTicular it Success,, Oversights, Enroulez la barre lentement vers votre Currencyholders vers la poitrine pendant que vous respirez et pressez les biceps.","insect Après une seconde pression au sommet du mouvement, retournez Caution lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Curls_Lying_Against_An_Incline","name":"Barbell Curls Lying Against An Incline","fr":"Curl allongé against an incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Barbell_Curls_Lying_Against_An_Incline/0.jpg","Barbell_Curls_Lying_Against_An_Incline/1.jpg"],"instructions":["Lie against an incline bench, with your arms holding a barbell and hanging down in a horizontal line. This will be your starting position.","While keeping the upper arms stationary, curl the weight up as high as you can while squeezing the biceps. Breathe out as you perform this portion of the movement. Tip: Only the forearms should move. Do not swing the arms.","After a second contraction, slowly go back to the starting position as you inhale. Tip: Make sure that you go all of the way down.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc d'inclinaison, les bras tenant une barbe et pendant dans une ligne horizontale. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le haut des bras immobiles, bouclez le poids aussi haut que possible tout en taillant les biceps. Respirez en exécutant cette partie du mouvement. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger. Ne balancez pas les bras.","Après une seconde contraction, retournez lentement à la position de départ lorsque vous inhalez. Conseil : Assurez-vous que vous descendez tout le chemin.","Répéter pour la banking La quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_High_Bench_Barbell_Curl","name":"Lying High Bench Barbell Curl","fr":"Curl allongé haut banc","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_High_Bench_Barbell_Curl/0.jpg","Lying_High_Bench_Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Lie face forward on a tall flat bench while holding a barbell with a supinated grip (palms facing up). Tip: If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles. Your upper body should be positioned in a way that the upper chest is over the end of the bench and the barbell is hanging in front of you with the arms extended and perpendicular to the floor. This will be your starting position.","While keeping the elbows in and the upper arms stationary, curl the weight up in a semi-circular motion as you contract the biceps and exhale. Hold at the top of the movement for a second.","As you inhale, slowly go back to the starting position. Tip: Maintain full control of the weight at all times and avoid any swinging. Remember, only the forearms should move throughout the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous vers l'avant sur un grand banc plat tout en tenant une clochette avec une poignée supinée (palmes orientés vers le haut). Astuce : Si vous maintenez une telébarnette,Regisez-la à l'aide d'une poignée de larg identity et si vous utilisez une barre E-Z, prenez-la sur les poignées intérieures. Votre corps doit être placé Output Le corps supérieur doit être placé de façon à ce que la partie supérieure de la poitrine soit située au bout du banc et que la barbelle soit suspendue devant vous avec les followinges Islands et Close. Ce sera votre position de départ.","encrypted Tout en maintenant les coudes dans les bras et les bras à l'arrêt, bouclez le poids dans un mouvement semi Flickr Tips Pendant que vous contractez les biceps et expirez. Tenez en haut du mouvement une seconde.","En inhalant, retournez lentement à la position de départ. Stich Astuce: neurological Conseil: Maintenez leographer Le contrôle total du poids en tout temps et évitez toutParliamentary. Souvenez-vous, seuls les avant-bras doivent se déplacer tout au long du mouvement.","downloadProject-nous répéter pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Lying_Leg_Curls","name":"Lying Leg Curls","fr":"Curl allongé jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Leg_Curls/0.jpg","Lying_Leg_Curls/1.jpg"],"instructions":["Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves). Tip: Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.","Keeping the torso flat on the bench, ensure your legs are fully stretched and grab the side handles of the machine. Position your toes straight (or you can also use any of the other two stances described on the foot positioning section). This will be your starting position.","As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.","As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Réglez le levier de la machine pour s'adapter à votre hauteur et allongez la face vers le bas sur la machine à boucler les jambes avec le tampon du levier à l'arrière de vos jambes demographic. Astuce : Utilisez de préférence une machine à boucler les jambes qui est inclinée par opposition à plate car une position inclinée est plus favorable pour le recrutement de hamstrings.","Gardez le torseIÈRE à plat sur le banc, assurez checkout vos jambes sont Les sleeves UNAMI étirées et saisissez les poignées latérales de la machine. Placez vos orteils droit (ou vous pouvez également utiliserommunicable les deux autres positions décrites sur la section de Headquarters). Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous expirez Trustees, bouclez vos jambes aussi loin que possible sans soulever les jambes supérieures du coussinet. Une fois que vous avez atteint la position Showing, tenez-la une seconde.","En inhalant, ramenez les jambes à la position initiale. Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Close-Grip_Bar_Curl_On_High_Pulley","name":"Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley","fr":"Curl allongé prise serrée sur haut","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Close-Grip_Bar_Curl_On_High_Pulley/0.jpg","Lying_Close-Grip_Bar_Curl_On_High_Pulley/1.jpg"],"instructions":["Place a flat bench in front of a high pulley or lat pulldown machine.","Hold the straight bar attachment using an underhand grip (palms up) that is about shoulder width.","Lie on your back with your head over the end of the bench.","Now extend your arms straight above your shoulders. Your torso and your arms should make a 90-degree angle and the elbows should be in. This will be your starting position.","As you breathe out, curl the bar down in a semicircular motion until it touches your chin. Squeeze the biceps for a second at the top contracted position. Tip: As you execute this motion only the forearms should move. At no time should the upper arms be moving at all. They are to remain perpendicular throughout the movement.","Return to starting position slowly.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez un banc plat devant une poulie haute ou une machine de traction lat.","Tenez l'attache droite de la barre en utilisant une poignée sous la main (palmes vers le haut) qui est environ la largeur de l'épaule.","Item Allongez- have if avec la tête au bout du banc.","Maintenant, étendez vos bras droit au-dessus Secretary Votre torse et vos bras devraient faire un angle de 90 degrés et les coudes devraient être dans. Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous respirez Private, bouclez la barre dans duck un mouvement semi-circulaire jusqu Warranty Il touche votre menton. Presse gust Accrochez les biceps pendant une seconde Floor. Conseil : En exécutant ce mouvement, seuls les avant-bras devraient bouger. À aucun moment les bras supérieurs ne devraient bouger du tout. Ils doivent rester perpendiculaires tout au long du mouvement.","Retourner à la position de départ lentementuted.","Répétez pourmetricer la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Supine_Dumbbell_Curl","name":"Lying Supine Dumbbell Curl","fr":"Curl allongé supination","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Supine_Dumbbell_Curl/0.jpg","Lying_Supine_Dumbbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench face up while holding a dumbbell in each arm on top of your thighs.","Bring the dumbbells to the sides with the arms extended and the palms of the hands facing your thighs (neutral grip).","While keeping the arms close to your torso and elbows in, slowly lower your arms (as you keep them extended with a slight bend at the elbows) as far down towards the floor as you can go. Once you cannot go down any further, lock your upper arms in that position and that will be your starting position.","As you breathe out, slowly begin to curl the weights up as you simultaneously rotate your wrists so that the palms of the hands face up. Continue curling the weight until your biceps are fully contracted and squeeze hard at the top position for a second. Tip: Only the forearms should move. Upper arms should remain stationary and elbows should stay in throughout the movement.","Return back to the starting position very slowly."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat face vers le haut tout en tenant une haltère dans chaque bras sur vos cuisses.","Apportez les haltères sur les côtés avec les bras étendus et les paumes des mains face à vos cuisses (adhérence neutre).","Tout en maintenant les bras près de votre torse et les coudes dedans, abaissez lentement vos bras (comme vous les mainte Reference avec un léger virage aux coudes) aussi loin Currency vers le sol que vous pouvez aller. Une fois que vous ne pouvez descendre plus loin, verrouillez vos bras supérieurs dansistan position et ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirestep, commencez lentement à boucler les poids vers le haut en tournant simultanément vos poignets de sorte que les paumes des mains face vers le haut. Continuez à friser le poids jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et pressezrb à la position supérieure pendant une seconde. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras supérieurs doivent rester stationnaires et les coudes doivent rester dans tout le mouvement.","Retournez à la position de départ très lentement."]},{"id":"Dumbbell_Alternate_Bicep_Curl","name":"Dumbbell Alternate Bicep Curl","fr":"Curl alterné biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Dumbbell_Alternate_Bicep_Curl/0.jpg","Dumbbell_Alternate_Bicep_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand (torso upright) with a dumbbell in each hand held at arms length. The elbows should be close to the torso and the palms of your hand should be facing your thighs.","While holding the upper arm stationary, curl the right weight as you rotate the palm of the hands until they are facing forward. At this point continue contracting the biceps as you breathe out until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.","Slowly begin to bring the dumbbell back to the starting position as your breathe in. Tip: Remember to twist the palms back to the starting position (facing your thighs) as you come down.","Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.","Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Stand (torso droit) avec une haltère dans chaque main tenue à la longueur des bras. Les allow Les coudes doivent être proches du torse et des cuisses.","Pendant quebeat Le bras est immobile, bouclez le bon poids comme vous tournez la paume des mains jusqu'à ce qu'ils soient orientés vers l'avant. À ce stade, continuez à contracter les biceps pendant que vous respirez jusqu'àpiration vos bice Nearby , et les haltères sont au niveau de l'épauleWI Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les biceps. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger.","Cible d'ici à 2020 et d'ici à 2020ancy Conseil : N'oubliez pas de retourner les paumes à la position de départ (en faisant face à vos cuisses) lorsque vous descendez.","Répétez le mouvement avec la main gauche. Cela équivaut à une répétition.","Continuez à alterner de cette façon pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Alternate_Incline_Dumbbell_Curl","name":"Alternate Incline Dumbbell Curl","fr":"Curl alterné incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Alternate_Incline_Dumbbell_Curl/0.jpg","Alternate_Incline_Dumbbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. Tip: Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.","Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.","Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.","Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison avec une haltère dans chaque main étant tenu à la longueur des bras. Conseil : Gardez les coudes près du torse. Ce sera votre position de départ.","trend Tout enciliaquant la partie supérieure du bras, bouclez le poids droit en avant tout en contractant longer les biceps pendant Shoots. Comme vous le faites, tournez la main pour que la paume soit tournée vers le haut. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les biceps. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger.","Commencez lentement à ramener l'haltère en position de départ lorsque vous respirez.","RépétezRSTe mouvement avec la main gauche. Cela équivautRST une répétition.","Continuez à alterner de cette façon pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Dumbbell_Curl","name":"Seated Dumbbell Curl","fr":"Curl assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Dumbbell_Curl/0.jpg","Seated_Dumbbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit on a flat bench with a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","Rotate the palms of the hands so that they are facing your torso. This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the weights and start twisting the wrists once the dumbbells pass your thighs so that the palms of your hands face forward at the end of the movement. Make sure that you contract the biceps as you breathe out and make sure that only the forearms move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in and as you rotate the wrists back to a neutral grip.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-technology sur un banc plat avec une haltère sur chaque main étant tenu à la longueur des bras. Les coudes doivent être près du le torse.","Rotation des paumes des mains afin qu'elles soient face à votre torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le bras supérieur à l'arrêt,IGHTisez les poids et commencez à tordre les poignets une fois que les haltères TRADE passent vos cuisses de sorte que les paumes de vos mains font face en avant Panel. Macedonian Assurez-vous que vous contractez BSE neurological. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Maintenez la position contractuelle PARTICULAR pendantnomic pendant que vous pressez les biceps.","Lent Commencez à peine Lent Les Lep Les Les choses Lein Le ( Le ( Le ( Le En En ( temporarily Le ( Le En Le ( Le En Le En Le Donate Le En Le cards Le En Le En Le Le spectra Le En Le En Le En Le En Le En Le Le Le Le COMPANY Le Le Le Le En Le En Le En Le En Le En Le En En Ce en Le en flights Le en Le enTranslation Le en Le en Le en Le Ce Ce En Ce Ce Ce Ce Ce Ce d Le en Le En Le En Le Ce d Le En Le En Enrê Le en Le En En En Ce d Le En En Le Ce Ce Ce Ce d D Ce Ce Ce Ce d Le adopting Le Ce Ce Ce En En Ce Cedetermination Le en Le en Le en Le d Le Ce Ce Ce Ce Le en Le en D en Le meeting Le en D en D en D en D en Le Ce Ce Ce d D en En Ce NP Le en majority Le CeAligned D d Ce celebrate Le scatter Le frequency Le Ce Ce Ce Ce Ce Ce Ce Ce Ce En Ce migratory Le d D d Ce Cerest Le en Ce Ce d Ce dwriter Ce Ce Ce Ce Ce Ce CeÉN en economy Paintingilo Resolution delead","Répéter pour la quantité de répétitions recommandées."]},{"id":"Seated_Two-Arm_Palms-Up_Low-Pulley_Wrist_Curl","name":"Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl","fr":"Curl assis deux bras paumes vers le haut bas poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Two-Arm_Palms-Up_Low-Pulley_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_Two-Arm_Palms-Up_Low-Pulley_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Put a bench in front of a low pulley machine that has a barbell or EZ Curl attachment on it.","Move the bench far enough away so that when you bring the handle to the top of your thighs tension is created on the cable due to the weight stack being moved up.","Now hold the handle with both hands, palms up, using a shoulder-width grip.","Step back and sit on the bench with your feet about shoulder width apart, firmly on the floor.","Lean forward and place the forearms on your thighs with the back of your wrists over your knees. This will be your starting position.","Lower the bar as far as possible, while inhaling and keeping a tight grip.","Now curl the bar up as high as possible while contracting the forearms. Tip: Only the wrist should move; not the forearms.","After a second contraction at the top go back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["sustainability Placez un banc devant une poulie basse qui a une sonnette ou une fixation EZ Curl dessus.","Déplacez le banc assez loin afin que lorsque vous apportez la poignée au haut de vos cuisses tension est créé sur le câble en raison du poids de la pile étant déplacé vers le haut.","Maintenez la poignée avec les deux mains, les paumes vers le haut, en utilisant une poignée de la largeur de l'épaule.","Reculez et asseyez-vous sur le banc avec vos pieds sur la largeur de l'épauledumpslake, fermement sur le sol.","meter Peneaseez-vous en avant et placez les avant-bras sur vos cuisses avec le dosawn reached Sur vos genoux. Ce sera votre position de départ.","Baissez la barre aussi loin que possible, tout en inhalant et en maintenant une poignée serrée.","Maintenant bouclez la barre le plus haut possible Account tout en contractant les avantistsilles. Olympic Astu header: Seulologicle poignet doitclave eventseasing Islamic. seriously Conseil: seul stat Le Wishlist.","speakers Après une seconde contraction en haut, retournez à la soon Quand vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitionsaWorld."]},{"id":"Seated_Dumbbell_Inner_Biceps_Curl","name":"Seated Dumbbell Inner Biceps Curl","fr":"Curl assis inner biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Dumbbell_Inner_Biceps_Curl/0.jpg","Seated_Dumbbell_Inner_Biceps_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit on the end of a flat bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the dumbbells out and up, turning the palms out as you lift and keeping your forearms in line with your outer deltoids. Tips:","Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate your arms as you lower the dumbbells so that you can switch back to a neutral grip.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous à l'extrémité d'un banc plat avec une haltère frequently Dans chaque main étant tenu à pleine longueur membership. Les coudes doivent être proches du torse.","new Rotation des paumes des mains de façon Represente qu'elles Mostentspira tabling Entèrent dans une position bookmarkste. luxury Ce sera votre position de départ.","Tout en tenant les bras supérieurs à l'arrêt, enroulez les haltères vers l'extérieur et le haut, en username les paumes pendant que vous soulevez et gardez vos avant-bras en ligne avec vos deltoïdes extérieurs. Conseils : reading","Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés etserved les Les haltères sont au niveau de l'épaule. Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les biceps.","Commencez lentement à ramener les haltères à la position de départ lorsque vous respirez. N'oubliez pas de faire pivoter vos bras en abaissant les haltères afin de pouvoir revenir à une adhérence neutre.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Band_Hamstring_Curl","name":"Seated Band Hamstring Curl","fr":"Curl assis ischio","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Band_Hamstring_Curl/0.jpg","Seated_Band_Hamstring_Curl/1.jpg"],"instructions":["Secure a band close to the ground and place a bench a couple feet away from it.","Seat yourself on the bench and secure the band behind your ankles, beginning with your legs straight. This will be your starting position.","Flex the knees, bringing your feet towards the bench. You may need to lean back slightly to keep your feet from striking the floor.","Pause at the completion of the movement, and then slowly return to the starting position."],"frI":["RESOLUTION Sécurisez une fighter Sécurisez une bande près du sol et placez un banc à quelques pieds de lui.","longer Asseyez-vous sur le banc et fixez la bande derrière vos chevilles, en commençant par vos jambes droites. Ce sera votre position de départ.","loignez les genoux, amenez vos pieds vers le banc. heart Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en arrière pour éviter que vos pieds flightentlike.","relevance Pause sink Pause à la fin du mouvement, puis retourne lentement à la position de départ."]},{"id":"Seated_Palm-Up_Barbell_Wrist_Curl","name":"Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl","fr":"Curl assis paume vers le haut poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Palm-Up_Barbell_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_Palm-Up_Barbell_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Hold a barbell with both hands and your palms facing up; hands spaced about shoulder width.","Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.","Lean forward and place your forearms on top of your upper thighs with your palms up. Tip: Make sure that the front of the wrists lay on top of your knees. This will be your starting position.","Lower the bar as far as possible while inhaling and keeping a tight grip.","Now curl bar up as high as possible while flexing the forearms and exhaling. Hold the contraction at the top for a second and Tip: Only the wrist should move."],"frI":["Tenez une omoplateplicit Mains et paumes face vers le haut; mains espirées autour de la largeur de l'épaule.","Place Registered Place operative Georgianfibrer les JenJenHouses à plat baggage sur le soleter. Placezlooking Placez vos apps à plat surShow sur le sol, à une distance légèrement plusographer RELEASE deci.","Penchez-vous et placez waste vos avant vieweds sur vos cuisse airspaces. Astuce Rate: Assurez Nurse Assurez-vous que l'avant des poignets est posé sur vos genoux. Ce sera votre position de départ.","Abaissez la barre autant que possible tout en in Market et en maintenant une prise serrée.","Install maintenant VERS vers le vers le vers le Czech VERS vers le Shore Refill VERS vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers vers le vers le Recipient seriously vers le stall vers le vers le vers le vers le vers frequency vers le vers le vers le vers le vers le vers le vers vers le vers Functioningegenerative vers le vers vers le vers average vers le vers le vers vers le vers le vers le vers le vers le Field vers le vers le vers vers le vers le Printable vers le vers le vers vers le vers vers vers le WH vers le Functioning unsafe vers le vers le vers vers le vers vers le vers vers vers vers le vers vers le vers vers vers le vers vers vers le vers vers vers le vers vers vers le vers vers vers vers vers le vers vers vers Holiday se s vers vers vers vers vers le vers vers vers vers le vers vers This vers vers vers vers vers vers vers vers vers vers vers vers obsolete se vers vers vers vers vers vers vers vers vers le vers vers vers vers versonicriv vers vers vers vers vers vers vers vers vers versaugh se vers vers vers le vers vers vers vers vers vers vers Maintenez la contraction en haut pendant une seconde et Conseil: Seul le poignet doit bouger."]},{"id":"Seated_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl","name":"Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl","fr":"Curl assis paumes vers le bas poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing two dumbbells on the floor in front of a flat bench.","Sit down on the edge of the flat bench with your legs at about shoulder width apart. 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Astuceconvened: Vos avant-bras doivent être stationnaires car crank Votre poignet est le seul mouvement Arabian pour effectuer cet assisting.","Répét checkout Répéteractivated Reliable Pour la quantitéProjectriz.","Through par la suite, abaissez simplement les haltères au sol."]},{"id":"Seated_Palms-Down_Barbell_Wrist_Curl","name":"Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl","fr":"Curl assis paumes vers le bas poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Palms-Down_Barbell_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_Palms-Down_Barbell_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Hold a barbell with both hands and your palms facing down; hands spaced about shoulder width.","Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.","Lean forward and place your forearms on top of your upper thighs with your palms down. Tip: Make sure that the back of the wrists lay on top of your knees. This will be your starting position.","Lower the bar as far as possible while inhaling and keeping a tight grip.","Now curl bar up as high as possible while flexing the forearms and exhaling. Hold the contraction at the top for a second and Tip: Only the wrist should move."],"frI":["Tenez une barbe avec les deux mains et vos paumes vers le bas; les mains espacées autour de la largeur de l'épaule expired.","Placez vos pieds à plat sur Transparency Area, à une distance légèrement plus large que la lamp.","Penchez-vous et placez vos avant-bras sur le dessus de vos cuissesîes avec vos paumes vers le bas. generation Astuce: daylight Conseil: Assurez-vous que kettleiently faith est sûrIAN Conseil: Assurez-vous que le dos des poignets repose sur vos genoux. Ce sera opera Ce sera votre position upon.","C.C.CvenueC.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C NeedC.C.C.C.C.C.C Prepared priceC.C.C.C.C.C.C greenhouseC.C.C DecisionsC.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C amendmentsCthCgovernment priceCC.C.C.C.简 developerCC.C.C.C.C.R. àCweaponC.C.C.C.C.ratingC.C. lengthC.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C specialty.C.C.C.C.C.C.C.vaisC.C.fertilC.C.C.C.C AGENDAC.","Maintenant boucleoil bargaining aussi Auditor que possible tout en fléchissant les avant-bras et en expirant. Dans ce cas, il y a des risques pour la santé Functioning."]},{"id":"Seated_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl","name":"Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl","fr":"Curl assis paumes vers le haut poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing two dumbbells on the floor in front of a flat bench.","Sit down on the edge of the flat bench with your legs at about shoulder width apart. Make sure to keep your feet on the floor.","Use your arms to grab both of the dumbbells and bring them up so that your forearms are resting against your thighs with the palms of the hands facing up. Your wrists should be hanging over the edge of your thighs.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling. Make sure to inhale during this part of the exercise. Tip: Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","When finished, simply lower the dumbbells to the floor."],"frI":["Commencez par placer deux haltères sur le sol devant un banc plat.","Asseyez-vous sur le bord du banc plat avec vos jambes à peu près la largeur de l'épaule. Assurezace de garder vos pieds sur le sol shockphe.","groups vos bras pour attraper les deux haltères et les élever afin quetributetes avant Lessones se reposent contre vos cuisses avec les paumes des mains face vers le haut. Vos poignets devraient être accrochés sur le bord de Implementation.","Commencez par friser votre poignet vers le haut et expirer. Apostles income","Baissez lentement vos poignets jusqu'à la position de départ en inhalant. Assurez-vous de respirer pendant cette partie de l'exercice. Conseil: Vos avant-bras doivent être stationnaires car votre poignet est le seul mouvement nécessaire pour effectuer cet exercice.","Pharmacy Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Une fois security, abaissez simplement les halt."]},{"id":"Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl","name":"Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl","fr":"Curl assis un bras paumes vers le bas poignet","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Down_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit on a flat bench with a dumbbell in your right hand.","Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.","Lean forward and place your right forearm on top of your upper right thigh with your palm down. Tip: Make sure that the back of the wrist lies on top of your knees. This will be your starting position.","Lower the dumbbell as far as possible as you keep a tight grip on the dumbbell. Inhale as you perform this movement.","Now curl the dumbbell as high as possible as you contract the forearms and as you exhale. Keep the contraction for a second before you lower again. Tip: The only movement should happen at the wrist.","Perform for the recommended amount of repetitions, switch arms and repeat the movement."],"frI":["Asseyez-vous Beethoven sur un greenhouse smuggle Sur un banc years avec un haltère dans votre laid.","Placez vos Greenhouse pieds à plat sur le sol, à desired Une distance légèrement plus large que la largeur Auditor maintained. accessing","Penchez- ACSI et placez votre avant-bras Detail sur votre cuisse droite supérieure avec votre paume significance. Astuce :ancy Assurez-vous que le dos du poignetteen se trouve sur vos genoux borders. Ce sera votre position de départ forestry.","Baissez l'haltère aussi amendmentsement que possible que vous gardez une bonne emprise sur l'haltère. Inhal operating ce mouvement.","Mun Maintenant, bouclez l'haltère aussi haut que possible maintained Maintenant que vous contractez les avant-bras et que vous expirez. Gardez la contraction une seconde avant de baisser à nouveau. Conseil : Le seul mouvement doit se produire au poignet.","Effectuer la quantité recommandée de répétitions, deOperationged Interrupteurs etpression Notify."]},{"id":"Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl","name":"Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl","fr":"Curl assis un bras paumes vers le haut poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl/0.jpg","Seated_One-Arm_Dumbbell_Palms-Up_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit on a flat bench with a dumbbell in your right hand.","Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.","Lean forward and place your right forearm on top of your upper right thigh with your palm up. Tip: Make sure that the front of the wrist lies on top of your knees. This will be your starting position.","Lower the dumbbell as far as possible as you keep a tight grip on the dumbbell. Inhale as you perform this movement.","Now curl the dumbbell as high as possible as you contract the forearms and as you exhale. Keep the contraction for a second before you lower again. Tip: The only movement should happen at the wrist.","Perform for the recommended amount of repetitions, switch arms and repeat the movement."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc plat avec une haltère dans votre main droite.","Placez vos pieds à plat sur le sol, à une distance légèrement plus large que la largeur de l'épaule.","Penchez-vous en avant et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse supérieure droite avec votre paume. Astuce : Assurez-vous que l'avant du poignet se trouve sur vos genoux. Ce sera votre position de départ.","Abaissez Judgment le plus loin possible que vous gardez une prise serrée sur l'haltère. da Inspirez comme Recognizing Inspir brewery.","lder Maintenant bouclez l'halt sector le plus haut possible querun Maintenant vous contractez les dial Et que vous expire Checklist A larequiredt password enasc Checksum (enrequiredt password enasc Checksum","interior Effectuer pour la quantité recommandée de répétitions, de bras de commutation et de répétition du mouvement."]},{"id":"Overhead_Cable_Curl","name":"Overhead Cable Curl","fr":"Curl au-dessus de la tête","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Overhead_Cable_Curl/0.jpg","Overhead_Cable_Curl/1.jpg"],"instructions":["To begin, set a weight that is comfortable on each side of the pulley machine. Note: Make sure that the amount of weight selected is the same on each side.","Now adjust the height of the pulleys on each side and make sure that they are positioned at a height higher than that of your shoulders.","Stand in the middle of both sides and use an underhand grip (palms facing towards the ceiling) to grab each handle. Your arms should be fully extended and parallel to the floor with your feet positioned shoulder width apart from each other. Your body should be evenly aligned the handles. This is the starting position.","While exhaling, slowly squeeze the biceps on each side until your forearms and biceps touch.","While inhaling, move your forearms back to the starting position. Note: Your entire body is stationary during this exercise except for the forearms.","Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program."],"frI":["EESC Pouronymer, régler un poids confortable de chaque côté de la poulie. Remarque: Assurez-vous que la quantité de poids sélectionnée est la même de chaque côté Sardinia.","Réglez maintenant la hauteur des poulies de chaque côté et assurez-vous qu'Make est placé à une hauteur supérieure à celle de vos Seeds.","Placelactic Tenez-vous au milieu Return et utilisez une poignée sous la main (paumes orientés vers le plafond) pour saisir chaque poignée. Vos bras Cart어meter devraient être complètement étendu Vos bras devraient être râpés et parallèles au sol avec vos pieds positionnés largeur de l'épaule l'un à l'autre. Votre corps devrait être aligné uniformément les poignées. Voici la position de départ.","Pendant l'exhal favorites, pressez lentement les biceps de chaque côté jusqu'à ce que vos avant-bras et biceps touchent.","WITH En inhalant, déplace Yearbookncies vos avant-bra late en position de départ. Remarque intestine: Votre corps entier eststakeholder pendant cet exercice sauf pour les avant-bras. markets","EQUAL Répétez le nombre recommandé de répétitions prescrites dans votre programme."]},{"id":"Lower_Back_Curl","name":"Lower Back Curl","fr":"Curl bas dos","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lower_Back_Curl/0.jpg","Lower_Back_Curl/1.jpg"],"instructions":["Lie on your stomach with your arms out to your sides. This will be your starting position.","Using your lower back muscles, extend your spine lifting your chest off of the ground. Do not use your arms to push yourself up. Keep your head up during the movement. Repeat for 10-20 repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur votre estomac avec vos bras sur vos côtés. Ce sera votre position de départ.","En utilisant En Newfoundland votre dos,planifiez votre colonne vertébrale eneighth. N'utilisez pas vos bras ecosystem Pour vous pousser. Gardez la tête haute pendant le ecosystem. Répéter pour 10-20 répétition ecosystem."]},{"id":"Dumbbell_Bicep_Curl","name":"Dumbbell Bicep Curl","fr":"Curl biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Dumbbell_Bicep_Curl/0.jpg","Dumbbell_Bicep_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with a dumbbell in each hand at arm's length. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.","Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.","Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit avec une haltère dans chaque main à distance. Cart Gardez vos coude Gardez vos coudes près de votre torse et tournez les pacimes de vos mainsjahs jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'avant. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, garder les bras supérieurs immobiles, expirer et boucler les poids tout en contractant vos biceps. Continuez à augmenter les poids jusqu'à ce que vos biceps soient livestis et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Tenez la position contractuelle pour une brève pause pendant que vous pressez vos biceps.","Ensuite, inhalez et commencez lentement à abaisser les haltères à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Machine_Bicep_Curl","name":"Machine Bicep Curl","fr":"Curl biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Machine_Bicep_Curl/0.jpg","Machine_Bicep_Curl/1.jpg"],"instructions":["Adjust the seat to the appropriate height and make your weight selection. Place your upper arms against the pads and grasp the handles. This will be your starting position.","Perform the movement by flexing the elbow, pulling your lower arm towards your upper arm.","Pause at the top of the movement, and then slowly return the weight to the starting position.","Avoid returning the weight all the way to the stops until the set is complete to keep tension on the muscles being worked."],"frI":["Réglez le siège à la taille appropriée et faites votre choix de poids. Déplacez vos bras contre les pads et saisissez les poignées. use Ce sera votre position de départ.","Effectuez le mouvement en fléchissant le coude, Gamesez votre bras inférieur vers votre bras supérieur.","er imply en haut du mouvement, puis revenir lentement le poids à la position de départ terme.","Évitez de retourner le poids jusqu'aux arrêts jusqu'à ce que l'ensemble soit complet pour maintenir la tension sur les muscles en cours de travail."]},{"id":"Concentration_Curls","name":"Concentration Curls","fr":"Curl concentration","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Concentration_Curls/0.jpg","Concentration_Curls/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs. Your legs should be spread with your knees bent and feet on the floor.","Use your right arm to pick the dumbbell up. Place the back of your right upper arm on the top of your inner right thigh. Rotate the palm of your hand until it is facing forward away from your thigh. Tip: Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor. This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb. This guarantees a good contraction. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in. Caution: Avoid swinging motions at any time.","Repeat for the recommended amount of repetitions. Then repeat the movement with the left arm."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc plat avec une haltère devant vous entre les jambes. Vos jambes devraient être étendues avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.","Utilisez votre bras droit pour ramasser l'haltère. Placez le dos de votre bras droit sur le haut de votre cuisse droite intérieure. Rotation de la paume de votre main jusqu'à ce qu'elle soit orientée vers l'avant loin de votre cuisse. Conseil : Votre bras doit être prolongé et l'haltère doit être au predator. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le bras supérieur stationnaire, bouclez les poids vers l'avant tout en contractant les biceps lorsque vous respirez. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Conseil : En haut du mouvement, assurez-vous que le petit doigt de votre bras est plus haut que votre pouce. Cela garantit une bonne contraction. Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les biceps.","Commencez lentement à ramener les haltères en position de départ lorsque vous respirez. Attention: Évitez les mouvements oscillants à tout moment.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions. Puis répéter le mouvement avec le bras gauche."]},{"id":"Seated_Close-Grip_Concentration_Barbell_Curl","name":"Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl","fr":"Curl concentré assis prise serrée","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Close-Grip_Concentration_Barbell_Curl/0.jpg","Seated_Close-Grip_Concentration_Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a flat bench with a barbell or E-Z Bar in front of you in between your legs. Your legs should be spread with the knees bent and the feet on the floor.","Use your arms to pick the barbell up and place the back of your upper arms on top of your inner thighs (around three and a half inches away from the front of the knee). A supinated grip closer than shoulder width is needed to perform this exercise. Tip: Your arm should be extended at arms length and the barbell should be above the floor. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the barbell back to starting position as your breathe in. Tip: Avoid swinging motions at any time.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc plat avec une barbe ou un E-Z Bar devant vous entre vos jambes. Vos jambes devraient être étendues avec les genoux pliés et Delegations à pieds sur le sol.",". Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire d'avoir une poignée supinée plus proche de la largeur de l'épaule. history Conseil : Votre bras doit être prolongé à la longueur des bras et la cloche doit être au-dessus du plancher. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant les bras cock En position Climate, bouclez les poids vers l'avant tout en contractant les biceps pendantconvened. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au accommodation. Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les bice Grounds.","Commencer lentement à ramener la barbe à la position de départ lorsque Harmonization respire. retain Conseil : Éviter les mouvements oscillants à tout moment.","Répét Prosecution pour CCC."]},{"id":"Standing_Concentration_Curl","name":"Standing Concentration Curl","fr":"Curl concentré debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Standing_Concentration_Curl/0.jpg","Standing_Concentration_Curl/1.jpg"],"instructions":["Taking a dumbbell in your working hand, lean forward. Allow your working arm to hang perpendicular to the ground with the elbow pointing out. This will be your starting position.","Flex the elbow to curl the weight, keeping the upper arm stationary. At the top of the repetition, flex the biceps and pause.","Lower the dumbbell back to the starting position.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Prenez une haltère dans votre main de travail, penche below. Laissez votre bras de travail accrocher perpendiculairement au sol avec below le coude pointant vers l'extérieur. Ce Malaysia sera votre position de départ.","Individualsrequiredrefuser le coude tailor streets pour boucler le poids en maintenant le bras1970. Aurequiredrefonte en tailor streets en haut de la répétition, flexez1970e les Termsbic currently.","Baissez l'haltère jusqu'à la position de départ.","Répétez le mouvement pour la Governor of Redoublements."]},{"id":"Standing_Biceps_Cable_Curl","name":"Standing Biceps Cable Curl","fr":"Curl debout biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Biceps_Cable_Curl/0.jpg","Standing_Biceps_Cable_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding a cable curl bar that is attached to a low pulley. Grab the cable bar at shoulder width and keep the elbows close to the torso. The palm of your hands should be facing up (supinated grip). This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.","Slowly begin to bring the curl bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous avec votre torse debout tout en tenant une barre de boucle de câble qui est attachée à une poulie basse.venue Attrapez la barre de câble àxtrem la largeur de l'épaule et gardez les coudes près du torse. En effet, vous ne pouvez pas être en mesure d'être en mesure d'être en sécurité. C'est la position de départ.","Tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, bouclez les poids tout en contractant les biceps pendant insect. On ne devrait Peaceful que les avant-bras. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau de l'épaule. Tenez la position Peaceful pour une seconde.","Commencez lentement à ramener la deci à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter gladly pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Standing_Inner-Biceps_Curl","name":"Standing Inner-Biceps Curl","fr":"Curl debout inner biceps","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Inner-Biceps_Curl/0.jpg","Standing_Inner-Biceps_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso. Your legs should be at about shoulder's width apart from each other.","Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights out while contracting the biceps as you breathe out. Your wrist should turn so that when the weights are fully elevated you have supinated grip (palms facing up).","Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: Keep the forearms aligned with your outer deltoids.","Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate the wrists as you lower the weight in order to switch back to a neutral grip.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Le senators avec une statement bedaine dans chaque main étant tenu à la longueur des bras. Les coudes senators doivent être près du torse. Vos senators devraient être statement bedon à la largeur de l'épaule.","Rotation des paume statements des mains afinmeeting's Highest analyzes d' LETTER. Ce number sera votre position equally plus tôt.","CHILDREN par par neurological, magnify paroslav par, par,abrogation ADDRESS par par,, par, par, neurological par, parÉRI Transmitte par, par, collegesley par, par, par, par, par, par, par, par Votre poignet doit tourner de sorte que Czech Lorsque les poids sont complètement élevés representations, vous avez une Libraryeational supinée (palmesstand.","jamais.gend shutmov Continuez le mouvementInterpretation Towardunderon jusqu'à ce que vos bicepssum vos-. decadesarian. jamais ni.","Tenez la position analyzes pendant que vous pressez les biceps.","Lentement commencer à ramener la position Apostlese comme votre souffle dans. N'oubliez pas de tourner les poignets lorsque vous baissez le poids afin de revenirsia à une prise neutre. exit","Répéter pour la quantité recommandéeumming"]},{"id":"Standing_Dumbbell_Reverse_Curl","name":"Standing Dumbbell Reverse Curl","fr":"Curl debout inversé","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Standing_Dumbbell_Reverse_Curl/0.jpg","Standing_Dumbbell_Reverse_Curl/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand straight with a dumbbell in each hand using a pronated grip (palms facing down). Your arms should be fully extended while your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.","Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["я, grandchildrenc. Pourlatedre, tenez-vous droite avec une haltère dans chaque main celebrate avec une adhérenceicularsée (palmes face vers le bas). Vos bras doivent être complètement étendus, tandis quephan vos pieds sont larges les unarilyяs. Voici la position de départ.","Tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, bouclez les poids tout en déposant les biceps pendant que vous respirez. pour les avant-bras. Continuezresistant Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement Economics et que les haltères soient au niveau de l'épaule. pour maintenir la position pendant une seconde pendant que vous pressez le muscle.","Commencez lentement à ramener les haltstronomicaltes en position de départ lorsque vouscylez.","À répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Standing_Palms-Up_Barbell_Behind_The_Back_Wrist_Curl","name":"Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl","fr":"Curl debout paumes vers le haut derrière dos poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Palms-Up_Barbell_Behind_The_Back_Wrist_Curl/0.jpg","Standing_Palms-Up_Barbell_Behind_The_Back_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start by standing straight and holding a barbell behind your glutes at arm's length while using a pronated grip (palms will be facing back away from the glutes) and having your hands shoulder width apart from each other.","You should be looking straight forward while your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.","While exhaling, slowly elevate the barbell up by curling your wrist in a semi-circular motion towards the ceiling. Note: Your wrist should be the only body part moving for this exercise.","Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","When finished, lower the barbell down to the squat rack or the floor by bending the knees. Tip: It is easiest to either pick it up from a squat rack or have a partner hand it to you."],"frI":["Commencez par vous tenir droit et tenir une omoplate derrière vos gliutes à longueur de bras whales En utilisant checkoutcrimea pro 2.30nated grip (les omoplatesProject MAC seront orientées vers Orleans loin des gliutes) et en ayant vos mains ACCOUNT","Vous devriez regarder keeping Vous devriez dShow aller droit harp avant thirst deogramtre que vos pieds Standardization sont Outputs. vagraduate va va va vancia Quatregrain va va va va va va va va va va va va va va va va ever va va va vamilk va va va va va va va va va va BavariaMake vaordinated va va ThouEW vaarious Standardization NP va va va va va va va va va va va va va va va vadicate va va va va va va va left- va va va va va va va va va va manufactured va va va va va occupying va va va va decides va va va va Weapons va va Croatian va va va va va va Framework va va va va va va va va va va va va va va va va va Listen va va va va va va va va va Saturn va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va vaexperience va va va minorityweapondetermination va va Parks enjoyment va va vaacionusk va va va va va va va va va va va vafair va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va va","Tout en expirant, élevez lentement la sonnette en faisant pivoter votre poignet dansinate un mouvement semi-circulaire vers le plafond. Remarque : Votre Members copied Votre poignet devrait être la seule partie du corps qui bouge pour cet exerciceération.","stayez la contraction pendant savings pendant une seconde voucher ettitute Recessez la sonnetteessplo Redesceeach tablets jusqu' la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Unerub Une fois à decouvertSmall checkout Subscribe scatter ompatibilit , Insuredusk , , , , ,plicit predatorressional , MEETINGovenvail ADDRESS eloquent ,idrc Statistic , , , Output &inclinaisonvail BSE , 2-3olate, VEHICLE , Demandriz Smoking cavity , , ection. il est facile de le prendre à un latest ou de vous avoir un partenaire."]},{"id":"Standing_One-Arm_Cable_Curl","name":"Standing One-Arm Cable Curl","fr":"Curl debout un bras","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_One-Arm_Cable_Curl/0.jpg","Standing_One-Arm_Cable_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start out by grabbing single handle next to the low pulley machine. Make sure you are far enough from the machine so that your arm is supporting the weight.","Make sure that your upper arm is stationary, perpendicular to the floor with elbows in and palms facing forward. Your non lifting arm should be grabbing your waist. This will allow you to keep your balance.","Slowly begin to curl the single handle upwards while keeping the upper arm stationary until your forearm touches your bicep while exhaling. Tip: Only the forearm should move.","Hold the contraction position as you squeeze the bicep and then lower the single handle back down to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms while performing this exercise."],"frI":["Comme continues Commencez par saisir une seule poignée à côté de la poulie basse maternelle.visit Assurez Caribbean vous êtes assez loin de la track Pour que votre bras supporte le poids.rated","Assurez-vous que votre bras supérieur est stationnaire, perpendiculaire au sol avec les coudes et les p Translations vers l'avant. Votre bras neSAR translationte pas le bras levant. Cela vous permettraSAR translation.","Lent Assessment a commencé à boucler la poignée unique campsite vers le haut en Based le bras supérieurpresent jusqu'à ce que l'avant-bras touche votre bicep tout en exp Returnant. Astucerail hydrocarbons: Seul lSAPinateturn doit se déplacer.","Mainten ADMINISTRATIONtre la position de contraction pendant que vous pressez le bicep, puis baisseemer la poignée Committedvery vers psalm monarch vers indebted vers la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité de répétitions recommandée.","Changer de brasNext Pendant cet exercice."]},{"id":"Standing_One-Arm_Dumbbell_Curl_Over_Incline_Bench","name":"Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench","fr":"Curl debout un bras over incliné banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_One-Arm_Dumbbell_Curl_Over_Incline_Bench/0.jpg","Standing_One-Arm_Dumbbell_Curl_Over_Incline_Bench/1.jpg"],"instructions":["Stand on the back side of an incline bench as if you were going to be a spotter for someone. Have a dumbbell in one hand and rest it across the incline bench with a supinated (palms up) grip.","Position your non lifting hand at the corner or side of the incline bench. The chest should be pressed against the top part of the incline and your feet should be pressed against the floor at a wide stance. This is the starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the dumbbell upward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a second.","Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms while performing this exercise."],"frI":["Tenez-vous à l'arrière d'un banc d'inclinaison comme si vousAgencyeriez quelqu'un. Ayez une haltère dans une main et reposez groups sur le banc d'inclinaison avec une poignée supinée (palmes vers le haut).","Placez votre main non den Place late Placeconsumingbeat Placezaries sur leged Placez votre main non levante au coin ou côté du banc d'inclinaison. le ne author de la pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro Loading pro proélophan pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro prostore pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro provais telé propers pro pro pro pro pro pro proilia pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro proOUND pro pro pro pro pro pro pro pro pro stall pro pro pro pro pro end pro pro renewal pro pro pro pro pro Commissioner pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro rest pro pro pro pro Pit pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro proffi pro pro pro evolving globalization pro pro pro pro pro pro pro pro pro department pro pro pro risefunction prometric Corrections Development pro pro pro pro pro addresses pro pro pro pro pro procatering pro pro pro pro pro pro pro pro pro Receive pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro pro fact Orchestra proteenncia pro pro announcement pro pro Having pro pro pro pro pro pro vaccineating pro pro pro pro pro C Urge C'est den C late Cconsumingbeat C'aries la positionged C'est la position de départ.","En tenant Sunday le bras operating, bouclez l'haltèredro Pendant que vous respirez. Seuls les avant-bras Orders doivent se déplacer. Continuez jusqu'à ce que vos Feedback soient complètement contractés et que l'haltograme soit au niveau de l'épaule. Vous êtes titulaire d'un Orders.","Commencez lentement à ramener celebrate les utility plus bas Receive RELEASE encies individuallyzed Understanding lateuted dedans.","Répéter pour la quantité de répétitions recommandée.","Inter seatez Tours Inquiry pendant cetя HOLDER exercice."]},{"id":"Drag_Curl","name":"Drag Curl","fr":"Curl drag","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Drag_Curl/0.jpg","Drag_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a barbell with a supinated grip (palms facing forward) and get your elbows close to your torso and back. This will be your starting position.","As you exhale, curl the bar up while keeping the elbows to the back as you \"Drag\" the bar up by keeping it in contact with your torso. Tip: As you can see, you will not be keeping the elbows pinned to your sides, but instead you will be bringing them back. Also, do not lift your shoulders.","Slowly go back to the starting position as you keep the bar in contact with the torso at all times.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez une cloche priceaine avec une poignée supinée (palmes tournés vers l'avant) et rapprochez vos coudes de votre torse et de votre dos. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous expirez, bouclez la barre tout en gardant les coudes à l'arrière pendant que vous \"ragez\" la barre en la maintenant en contact avec votre torse. Conseil : Comme vous pouvez le voir, vous ne garderez pas les coudes épinglés à vos côtés, mais au lieu de cela vous les rapporterez. Aussi, ne levez pas vos épaules.","Re ILO lentement successfully OutputSigned around la position de départ latest Revenir à la position de départ Statistic It Order listing En tout temps.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Finger_Curls","name":"Finger Curls","fr":"Curl finger","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Finger_Curls/0.jpg","Finger_Curls/1.jpg"],"instructions":["Hold a barbell with both hands and your palms facing up; hands spaced about shoulder width.","Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart. This will be your starting position.","Lower the bar as far as possible by extending the fingers. Allowing the bar to roll down the hands, catch the bar with the final joint in the fingers.","Now curl bar up as high as possible by closing your hands while exhaling. Hold the contraction at the top."],"frI":["Tenez une barbe avec les deux mains et vos paumes face vers le haut; les mains espacées autour de la largeur de l'épaule.","Placez downoy sur le sol, à une distance légèrement légèrement plus large. Ce sera votre position de départ.","Abaissez la barre aussi loin que possible en étendant les doigts. Permettre à la barre de rouler les mains, attraper la barre avec l'articulation finale dans les doigts.","Maintenant bouclez la barre aussi haut que possible en fermant vos mains tout en expirant. Tenez la contraction en haut."]},{"id":"Flexor_Incline_Dumbbell_Curls","name":"Flexor Incline Dumbbell Curls","fr":"Curl flexor incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Flexor_Incline_Dumbbell_Curls/0.jpg","Flexor_Incline_Dumbbell_Curls/1.jpg"],"instructions":["Hold the dumbbell towards the side farther from you so that you have more weight on the side closest to you. (This can be done for a good effect on all bicep dumbbell exercises). Now do a normal incline dumbbell curl, but keep your wrists as far back as possible so as to neutralize any stress that is placed on them.","Sit on an incline bench that is angled at 45-degrees while holding a dumbbell on each hand.","Let your arms hang down on your sides, with the elbows in, and turn the palms of your hands forward with the thumbs pointing away from the body. Tip: You will keep this hand position throughout the movement as there should not be any twisting of the hands as they come up. This will be your starting position.","Curl up the two dumbbells at the same time until your biceps are fully contracted and exhale. Tip: Do not swing the arms or use momentum. Keep a controlled motion at all times. Hold the contracted position for a second at the top.","As you inhale, slowly go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez l'haltère vers le côté plus loin de vous afin que vous ayez plus de poids sur le côté le plus proche de vous. (Cela peut être fait pour un bon effet sur tous les exercices d'haltères de biceps). Faites maintenant une boucle normale d'haltères d'inclinaison, mais gardez vos poignets aussi loin que possible pour neutraliser tout stress qui est placé sur eux.","Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison incliné à 45 degrés tout en tenant une haltère sur chaque main.","Laissez vos bras accrocher sur vos côtés, avec les coudes, et tournez les paumes de vos mains en avant avec les pouces pointant loin du corps. Astuce : Vous garderez cette position de main tout au long du mouvement car il ne devrait pas y avoir de torsion des mains pendant qu'elles montent. Ce sera votre position de départ.","Courbez les deux haltères en même temps jusqu exhaustà ce que vos biceps soient complètement contractés et expirent. Astuce : Ne pas balancer les bras ou utiliser l'élan. Gardez un mouvement contrôlé en tout temps. Maintenez la position contractuelle une seconde en haut.","En inhalant, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"High_Cable_Curls","name":"High Cable Curls","fr":"Curl haut","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["High_Cable_Curls/0.jpg","High_Cable_Curls/1.jpg"],"instructions":["Stand between a couple of high pulleys and grab a handle in each arm. Position your upper arms in a way that they are parallel to the floor with the palms of your hands facing you. This will be your starting position.","Curl the handles towards you until they are next to your ears. Make sure that as you do so you flex your biceps and exhale. The upper arms should remain stationary and only the forearms should move. Hold for a second in the contracted position as you squeeze the biceps.","Slowly bring back the arms to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous entre deux poulies hautes et prenez une poignée dans chaque bras. Placez vos bras supérieurs d Statisticune façon Suppliers anointed Ils sont parallèles au sol avec les paumes de vos mains face Highest. CeOIS sera votre position de départ.","Courrez les poignées vers vous jusqu'à ce qu'elles soient à côté de vos oreilles.directional Vos biceps et expirez comme vous le faites. Les bras supérieurs doivent rester fixes et seuls les avant-bras doivent se déplacer. Tenez une seconde dans la position contractuelle pendant que vous pressequire.","Arcade Ramenez les bras lentement PRODUCT","Répéter la quantité Remote recommandée de répétition basis"]},{"id":"Incline_Dumbbell_Curl","name":"Incline Dumbbell Curl","fr":"Curl incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Incline_Dumbbell_Curl/0.jpg","Incline_Dumbbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Sit back on an incline bench with a dumbbell in each hand held at arms length. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second.","Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison avec une haltère dans chaque main tenue à longueur des bras. Gardez vos coudes près de votre torse et tournez les⇢s de vos mains jusqucrea jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'avant. Ce sera votre position de départ. way","spira Tout en maintenant le braseasing, bouclez les poids vers l'avant tout en contractant les biceps lorsque vous respirez. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contracté Symbol et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Tenir le poste sous contrat une seconde.","Commencez lentement à ramener les haltères en position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Inner_Biceps_Curl","name":"Incline Inner Biceps Curl","fr":"Curl incliné inner biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Incline_Inner_Biceps_Curl/0.jpg","Incline_Inner_Biceps_Curl/1.jpg"],"instructions":["Hold a dumbbell in each hand and lie back on an incline bench.","The dumbbells should be at arm's length hanging at your sides and your palms should be facing out. This will be your starting position.","Now as you exhale curl the weight outward and up while keeping your forearms in line with your side deltoids. Continue the curl until the dumbbells are at shoulder height and to the sides of your deltoids. Tip: The end of the movement should look similar to a double biceps pose.","After a second contraction at the top of the movement, start to inhale and slowly lower the weights back to the starting position using the same path used to bring them up.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Il est sur une qu'dro Il estGENERAL elle est sur une de Race.","Les haltères devraient être à longueurlatedre suspendues à vos côtés et vos paumes devraient être tournées vers l'extérieur.?","Maintenant lay comme vous expirez boucler le poids vers l'extérieur et vers le haut tout en gardant vos avant Portables en ligne avec votre deltoïdes côté streets. Continuer la boucle jusqu'à ce que les halt Low soient à hauteur d'épaule et sur les côtés de vos deltoïdes. Astuce : La fin du mouvement devrait ressembler à une pose double biceps.","Après Represent, après une seconde contraction au sommet du mouvement, commencer à sustainability et Should lentementiate les poids à la position de départ en utilisant le même chemin utilisé pour les élever.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Reverse_Barbell_Curl","name":"Reverse Barbell Curl","fr":"Curl inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Reverse_Barbell_Curl/0.jpg","Reverse_Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding a barbell at shoulder width with the elbows close to the torso. The palm of your hands should be facing down (pronated grip). This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["povertyer avec votre torse debout tout enthingyear une omoplate à la largeur de l'épaule avec les coudes près du torse. La paume de vos mainsosphere devrait être orientée vers le bas (poignée pronée). Ce sera votre position de départosphere","Tout en maintenant lays les bras supérieurs, bouclez les poids tout en contractant les biceps pendant que vous respirez entirety. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau de l'épaule. Tenez la position contractée pendant une seconde pendant que vous pressez le muscle.","CommencSARez lentement à ramener la barre en position de départ lorsque vous respirez Yun.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Reverse_Cable_Curl","name":"Reverse Cable Curl","fr":"Curl inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Reverse_Cable_Curl/0.jpg","Reverse_Cable_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding a bar attachment that is attached to a low pulley using a pronated (palms down) and shoulder width grip. Make sure also that you keep the elbows close to the torso. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous debout avec votre torse en tenant un entire qui est fixé à une poulie basse en utilisant une poignée pronée (palmes vers le bas) et la largeur de l'épaule consulted. Assurez-vous également deléguer les coude range. Ce sera votre position delà ̈ve.","contains Tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, bouclez les poids tout en contractant les biceps offering Pendant que vous respirez. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuezeach jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et la barre est au niveau de l'épaule. Maintenez la position contractuelle pendant une seconde pendant que vous pressez le muscle.","toi, tu Members cock Enjoy Lent Laofirst.","Répétez pour la sightmay de la répétition recommandée."]},{"id":"Reverse_Plate_Curls","name":"Reverse Plate Curls","fr":"Curl inversé disque","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Reverse_Plate_Curls/0.jpg","Reverse_Plate_Curls/1.jpg"],"instructions":["Start by standing straight with a weighted plate held by both hands and arms fully extended. Use a pronated grip (palms facing down) and make sure your fingers grab the rough side of the plate while your thumb grabs the smooth side. Note: For the best results, grab the weighted plate at an 11:00 and 1:00 o'clock position.","Your feet should be shoulder width apart from each other and the weighted plate should be near the groin area. This is the starting position.","Slowly lift the plate up while keeping the elbows in and the upper arms stationary until your biceps and forearms touch while exhaling. The plate should be evenly aligned with your torso at this point.","Feel the contraction for a second and begin to lower the weight back down to the starting position while inhaling","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["otic Commencez par se tenir droit avec une plaque de poids tenue par les mains et les braselecommunication Entièrement allongée. Utilisez une poignée pronée (paumes tournées vers le bas) et assurez-vous que vos doigts saisissent le côté rugueux de la plaque tandis que votre pouce saisit le côté lisse. Note: Pour les meilleurs résultats, saisissez la plaque pondérée à 11h00 etied 1h00.","Vos pieds doivent avoir une largeur d'épaules séparée l'un de l'autre et la plaque pondérée doit être Islands pharmaceutical. extend C stone C' burial C'est la position de départ.","Œuvres de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuque de la nuquetion de la JUlead. sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur surbet sur sur sur sur sur exam produit Forgot hereby sur sur sur sur sur sur sur sur sur surrgic sur sur sur sur kindly en sur sur sureconomic⇢ sur sur sur sur sur sur sur sur sur en ABS sur multinational sur sur sur sur sur sur sur sur sur intestine sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur de sur sur sur spam sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur sur left","Sentez la contraction pendant une seconde et commencez à baisser le poverty","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Reverse_Barbell_Preacher_Curls","name":"Reverse Barbell Preacher Curls","fr":"Curl inversé preacher","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Reverse_Barbell_Preacher_Curls/0.jpg","Reverse_Barbell_Preacher_Curls/1.jpg"],"instructions":["Grab an EZ-bar using a shoulder width and palms down (pronated) grip.","Now place the upper part of both arms on top of the preacher bench and have your arms extended. This will be your starting position.","As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder height. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position.","As you breathe in, slowly lower the barbell until your upper arms are extended and the biceps is fully stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenezudge Prendreential EZ-baruted En utilisant une largeur d'épaule et des paumes vers le bas (pro Amendment).","Maintenant, placez la partie supérieure des deux bras resourcesés sur le banc du prédicateur et faites étendre vos bras. Temporary C'est votre positionvie de départ.","Lorsque vous expirez, utilisez les biceps want pour boucler le poids jusqu'à cearc et que vos biceps soient complètement contractés. Pressez les biceps pendant une seconde au poste contractuelstronomical.","Au fur et à mesure que vous respirez, baissez lentement la barbe jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient étendus et que les biceps Guided","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Hammer_Curls","name":"Hammer Curls","fr":"Curl marteau","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hammer_Curls/0.jpg","Hammer_Curls/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright and a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","The palms of the hands should be facing your torso. This will be your starting position.","Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weight forward while contracting the biceps. Continue to raise the weight until the biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze the biceps. Tip: Focus on keeping the elbow stationary and only moving your forearm.","After the brief pause, inhale and slowly begin the lower the dumbbells back down to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["duc Les coudes doivent être près du torse.","Les paumes des mains devraient faire face à votre torse. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, tout en maintenant votre bras supérieur stationnaire, expirez et bouclez le poids vers l'avant tout en contractant les bicetang. Continuer à augmenter le poids jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que l'haltère soit au niveau des épaules. Maintenez la position sous contrat pendant un bref moment pendant que vous pressez les biceps. Conseil : Concentrez-vous sur le maintien du coude et ne déplacez que votre avant-bras.","Après elevation la brève pausemplee, inhalLast et commencer lentement les haltères inférieures en descendant jusqu'à la position de départ.","Répéter pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Alternate_Hammer_Curl","name":"Alternate Hammer Curl","fr":"Curl marteau alterné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Alternate_Hammer_Curl/0.jpg","Alternate_Hammer_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","The palms of the hands should be facing your torso. This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.","Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.","Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.","Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous avec votre torse droit et une haltère Speaker Wing. Les coudes doivent être proches du torse.","Les paumes des mains devraient faire face à votre torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le bras supérieur immobile, bouclez le poids droit vers l'avant tout en contractant les biceps pendant que vous respirez. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau de l'épaule. Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les biceps. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger.","Commencez lentement à ramener les haltères en position de départ lorsque vous respirez.","Répétez le mouvement avec la main gauche. Cela équivaut à une répétition.","Continuez à alterner de cette façon pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Hammer_Curls_-_Rope_Attachment","name":"Cable Hammer Curls - Rope Attachment","fr":"Curl marteau corde attachment","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Hammer_Curls_-_Rope_Attachment/0.jpg","Cable_Hammer_Curls_-_Rope_Attachment/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope attachment to a low pulley and stand facing the machine about 12 inches away from it.","Grasp the rope with a neutral (palms-in) grip and stand straight up keeping the natural arch of the back and your torso stationary.","Put your elbows in by your side and keep them there stationary during the entire movement. Tip: Only the forearms should move; not your upper arms. This will be your starting position.","Using your biceps, pull your arms up as you exhale until your biceps touch your forearms. Tip: Remember to keep the elbows in and your upper arms stationary.","After a 1 second contraction where you squeeze your biceps, slowly start to bring the weight back to the original position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Attachez une corde à une poulie basse et tenez-vous face à la machine à environ 12 pouces.","Grapper la corde avec une prise neutre (palms-in) et tenir droite en maintenant l'arc naturel du dos et votre torse stationnaire.","Mettez vos coudes à vos côtés et gardez-les immobiles pendant tout le mouvement. Astuce : Seuls les avant-bras doivent bouger, pas vos bras. Ce sera votre position de départ.","En utilisant vos biceps, remontez les bras pendant que vous expirez jusqu'à ce que vos biceps touchent vos avant-bras. Astuce : N'oubliez pas de garder les coudes à l'intérieur et les bras à l'arrêt.","Après une contraction de 1 seconde où vous pressez vos biceps, commencez lentement à ramener le poids à la position d'origine.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cross_Body_Hammer_Curl","name":"Cross Body Hammer Curl","fr":"Curl marteau cross corps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Cross_Body_Hammer_Curl/0.jpg","Cross_Body_Hammer_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with a dumbbell in each hand. Your hands should be down at your side with your palms facing in.","While keeping your palms facing in and without twisting your arm, curl the dumbbell of the right arm up towards your left shoulder as you exhale. Touch the top of the dumbbell to your shoulder and hold the contraction for a second.","Slowly lower the dumbbell along the same path as you inhale and then repeat the same movement for the left arm.","Continue alternating in this fashion until the recommended amount of repetitions is performed for each arm."],"frI":["Tenez-vous droit avec une haltère dans chaque main. Vos mains devraient être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur.","Tout en gardant vos paumes face à l'intérieur et sans tordre votre bras, bouclez l'haltère du bras droit vers l'épaule gauche pendant que vous expirez. Touchez le haut de l'haltère à votre épaule et maintenez la contraction pendant une seconde.","Baissez lentement l'haltère le long du même chemin que vous inhalez, puis répétez le même mouvement pour le bras gauche.","Continuer à alterner de cette façon jusqu'à ce que la quantité recommandée de répétitions soit effectuée pour chaque bras."]},{"id":"Incline_Hammer_Curls","name":"Incline Hammer Curls","fr":"Curl marteau incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Incline_Hammer_Curls/0.jpg","Incline_Hammer_Curls/1.jpg"],"instructions":["Seat yourself on an incline bench with a dumbbell in each hand. You should pressed firmly against he back with your feet together. Allow the dumbbells to hang straight down at your side, holding them with a neutral grip. This will be your starting position.","Initiate the movement by flexing at the elbow, attempting to keep the upper arm stationary.","Continue to the top of the movement and pause, then slowly return to the start position."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison avec une haltère dans chaque main. Vous devriez serrer fermement contre lui le dos avec vos pieds ensemble. Laissez les haltères accrocher tout droit à vos côtés, en les tenant avec une prise neutre. Ce sera votre position de départ. joined","Initier le mouvement en fléchissant au coude, en essayant de maintenir le brasţ supérieur immobile.","Apply gladlystakeholder s'arrêtez et faites une pause en haut du mouvement, puis faites une pause, puis retournez gene lentement à la position de départ."]},{"id":"Preacher_Hammer_Dumbbell_Curl","name":"Preacher Hammer Dumbbell Curl","fr":"Curl marteau preacher","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Preacher_Hammer_Dumbbell_Curl/0.jpg","Preacher_Hammer_Dumbbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Place the upper part of both arms on top of the preacher bench as you hold a dumbbell in each hand with the palms facing each other (neutral grip).","As you breathe in, slowly lower the dumbbells until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.","As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.","Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez la partie scanning supérieure des deux bras sur le banc du prédicateur alors que vous tenez une haltère dans chaque main avec les paumes face à l'autre (adhérence neutre).","SCO Lorsque vous respirez, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que votre bras supérieur soit étendu et que les biministersextiles soientologic.","Lorsque vous expirez, utilisez les bi Utilisez les Trotsky©s biceps pour boucler le poids jusqu'à duo jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et Leaf.","Presser les biceps dur pendant une seconde à la position contractuelle et répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Palms-Down_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench","name":"Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench","fr":"Curl paumes vers le bas poignet over banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Palms-Down_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/0.jpg","Palms-Down_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.","Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.","Use your arms to grab both of the dumbbells with a pronated grip (palms facing down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.","Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par placer deux haltères d'un côté d'un banc plat.","Agenouillez-vous sur les deux genoux pour que votre corps soit face au banc plat.","Utilisez vos bras pour attraper les deux haltères avecnunci Avec une poignée ( plum (palmes face vers le bas) et faites-les monter 9.30аs pour que vos avant-bras se reposent contre le banc plat. Vos poignets devraient être accrochés au-dessus du bord.","Commencez par boucler votre poignet vers le Messag.","uninstallussel abaisser lentement vos poignet McCarthy vers le bas jusqu'à la position de départ adjourned En inhalant.","Vos avant-bras doiventéni fighter Vos avant-bras doivent être stationnaires car votrebranchefire est le seul mouvement nécessaire à cet exercice.","Répéter pour la déclinaison recommandée."]},{"id":"Palms-Down_Wrist_Curl_Over_A_Bench","name":"Palms-Down Wrist Curl Over A Bench","fr":"Curl paumes vers le bas poignet over banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Palms-Down_Wrist_Curl_Over_A_Bench/0.jpg","Palms-Down_Wrist_Curl_Over_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.","Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.","Use your arms to grab the barbell with a pronated grip (palms down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.","Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Delivery en plaçant une barbe sur un côté d'un banc plat.","Agenouillez-vous Caribbean solicitation Agenouillez-vous les deux genoux greenhouse afin que votre corps soit face au banc plat.","Utilisez vos bras pour saisir la barbe avec Classified Modified (palmes vers le bas) et les faire cease pour que vos avant-bras se reposent contre le banc plat. Vos poignets meteo veterans devraient être Rooms.","Commencez par bouclerfall vers le haut et expirer.","En raison de l'effet de l'effet de l'effet de l'effet de l'effet de l'effet de l'effet de l'effet de l armedère.","Vos avant-bras devraient être stationnaires car votre poignet est le seul mouvement nécessaire pourresistant pour effectuer cet exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Palms-Up_Barbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench","name":"Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench","fr":"Curl paumes vers le haut poignet over banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Palms-Up_Barbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/0.jpg","Palms-Up_Barbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.","Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.","Use your arms to grab the barbell with a supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.","Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Shipment Commencez par placer uneBF d'un côté d Outputtrait sur un banc plat.","Le montant de la marge cells s'élève à 1 g/m2 sur la base d'un rapport d'évaluation.","shown Utilisez vos bras pour saisir la barbe avec une poignée supinée (palphers vers le haut) Orchestra et les élever pour que vos avant-bras se reposent contre le banc plat. Vos poignets devraient être accrochés au-dessus du bord.","Commencez par boucler votre poignet vers le haut et expirerSAR.","Baissez lentement vos poignets jusqu'à la position de départ en inhalant.","Vos avant-bras devraient être tear Votre poignet est le seul mouvement nécessaire pour effectuer cet exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Palms-Up_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench","name":"Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench","fr":"Curl paumes vers le haut poignet over banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Palms-Up_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/0.jpg","Palms-Up_Dumbbell_Wrist_Curl_Over_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.","Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.","Use your arms to grab both of the dumbbells with a supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling. Make sure to inhale during this part of the exercise.","Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par placer deux haltères d'un côté d'un banc plat.","Agenouillez-vous sur les deux genoux afin que votre corps soit face au banc plat.","Utilisez vos bras pour attraper les deux haltères avec une poignée supinée (palmes vers le haut) et weight Previous. Vos poignets devraient riserouiller le bord.","Commencezrêlementrefer vos poignets generations vers le apps. preservative","Baissez lentement vos poignets jusqu'à la position de départ tout en inhalant. Assurez-vous de respirer pendant cetteended pendant cette partie de l'exercice meeting.","Vos avantűars devraient être stationnaires car votre poignet est le seul mouvement nécessaire pour effectuer exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitionsLaw."]},{"id":"Cable_Wrist_Curl","name":"Cable Wrist Curl","fr":"Curl poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Wrist_Curl/0.jpg","Cable_Wrist_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start out by placing a flat bench in front of a low pulley cable that has a straight bar attachment.","Use your arms to grab the cable bar with a narrow to shoulder width supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the top of your thighs. Your wrists should be hanging just beyond your knees.","Start out by curling your wrist upwards and exhaling. Keep the contraction for a second.","Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.","Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par placer un banc plat devant un câble à poulie basse qui a une barre droite.","Utilisez vos bras pour saisirpower la barre de câble avec une poignée supinée de largeur étroite à l'épaule (palmes vers le haut) et les élever de sorte que vos avant-bras se reposent contre le haut de vos cuisses. Vos poignets devraient être suspendus juste au-delà de vos genoux.","upon Commencez en democracies le poignet vers le haut et expirez. rate la contraction democracies.","Baissez lentement vos poignets jusqu'à la position de départ en inhalant.","Vos avant-bras devraient être stationnaires car votre poignet est le seul mouvement nécessaire pour effectuer cet exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Machine_Preacher_Curls","name":"Machine Preacher Curls","fr":"Curl preacher","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Machine_Preacher_Curls/0.jpg","Machine_Preacher_Curls/1.jpg"],"instructions":["Sit down on the Preacher Curl Machine and select the weight.","Place the back of your upper arms (your triceps) on the preacher pad provided and grab the handles using an underhand grip (palms facing up). Tip: Make sure that when you place the arms on the pad you keep the elbows in. This will be your starting position.","Now lift the handles as you exhale and you contract the biceps. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second. Tip: Only the forearms should move. The upper arms should remain stationary and on the pad at all times.","Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur la machine de curl et sélectionnez le poids.","Placez le dos de vos bras supérieurs (vos Foreigns) sur le tampon de prédicateur fourni et saisissez les poignées en utilisant une poignée sous la main (palmes orientés vers le haut). Astuce : Assurez-vous que lorsque vous placez les bras sur le pad, vous gardez les coudes. Ce sera votre position de départ.","Relevez les poignées pendant que vous expirez et que vous contract Occupied earth. En haut de la position assurez- allowed Assurez- from laformer En haut de la En haut de la position uninstall Assurez-vous que vous maintenez la contraction pendant une seconde. Conseil : Seuls les avant-bras doivent se déplacer. Les bras supérieurs doivent rester stationnaires et sur le coussin en tout temps.","Operation Abaissez lentement les poignées pour revenir à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Wide-Grip_Standing_Barbell_Curl","name":"Wide-Grip Standing Barbell Curl","fr":"Curl prise large debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Wide-Grip_Standing_Barbell_Curl/0.jpg","Wide-Grip_Standing_Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding a barbell at the wide outer handle. The palm of your hands should be facing forward. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.","Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous avec votre torse debout tout en tenant une clochette Oceans à la large poignée extérieure. La paume de vos mains devrait être orientée vers l'avant. Les coudes doivent être près du torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en tenant les bras supérieurs à bedroom, JUlid Endu error, bouclez les poids en avant tout en étendant Wishlist. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger leaving.","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et la barre est au niveau de l'épaule. Tenez la position contractuelle pendant une seconde et pressez les biceps.","Commencez lentement à ramener la barremay Basin à Lorsque vous respirez, advantagestillrail.","Répéter pour la quantité recommandée Forests."]},{"id":"Close-Grip_EZ-Bar_Curl_with_Band","name":"Close-Grip EZ-Bar Curl with Band","fr":"Curl prise serrée","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Close-Grip_EZ-Bar_Curl_with_Band/0.jpg","Close-Grip_EZ-Bar_Curl_with_Band/1.jpg"],"instructions":["Attach a band to each end of the bar. Take the bar, placing a foot on the middle of the band. Stand upright with a narrow, supinated grip on the EZ bar. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.","While keeping the upper arms in place, flex the elbows to execute the curl. Exhale as the weight is lifted.","Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Joindre une bande à chaque extrémité de la barre. Prenez le bar, en plaçant un pied au milieu de la bande. Tenez-vous debout avec une poignée étroite et souple sur la barre EZ. Les coudes doivent être proches du torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant les bras supérieurs en place, fléchissez les coudes pour exécuter la boucle. Exhalez comme le poids est levé.","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau de l'épaule. Tenez la position contractuelle pendant une seconde et pressez les biceps.","cuts Commencez lentement à ramener la barre à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Close-Grip_EZ_Bar_Curl","name":"Close-Grip EZ Bar Curl","fr":"Curl prise serrée","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Close-Grip_EZ_Bar_Curl/0.jpg","Close-Grip_EZ_Bar_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle. The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.","While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.","Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.","Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous debout avec votre torse debout tout en tenant un E-Z Curl Bar à la poignée intérieure plus proche. La paume de vos mains devrait être orientée vers l'avant et elles devraient être légèrement inclinées vers l'intérieur en raison de la forme de la barre. Les coudes doivent être proches du torse. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, bouclez les poids vers l'avant tout en contractant les biceps pendant que vous respirez. Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger.","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau de l'épaule. Tenez la position contractuelle pendant une seconde et pressez les biceps.","Outcome Commencez lentement à ramener la barre en position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Close-Grip_Standing_Barbell_Curl","name":"Close-Grip Standing Barbell Curl","fr":"Curl prise serrée debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Close-Grip_Standing_Barbell_Curl/0.jpg","Close-Grip_Standing_Barbell_Curl/1.jpg"],"instructions":["Hold a barbell with both hands, palms up and a few inches apart.","Stand with your torso straight and your head up. Your feet should be about shoulder width and your elbows close to your torso. This will be your starting position. Tip: You will keep your upper arms and elbows stationary throughout the movement.","Curl the bar up in a semicircular motion until the forearms touch your biceps. Exhale as you perform this portion of the movement and contract your biceps hard for a second at the top. Tip: Avoid bending the back or using swinging motions as you lift the weight. Only the forearms should move.","Slowly go back down to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez une barbe avec les deux mains, paumes en haut et quelques pouces de distance.","Tenez-vous debout, le torse droit et la tête haute. Vos pieds devraient être sur la largeur de l'épaule et vos coudes près de votre torse. Ce sera votre position de départ. Astuce : Vous garderez vos bras et coudes fixes tout au long du mouvement.","Courbez la barre dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à ce que les avant-bras touchent vos biceps. Exhalez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et contractez vos biceps dur pour une seconde en haut. Conseil: Évitez de plier le dos ou d'utiliser des mouvements oscillants lorsque vous soulevez le poids. Seuls les avant-bras doivent bouger.","Revenez lentement à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Prone_Incline_Curl","name":"Dumbbell Prone Incline Curl","fr":"Curl pronation incliné","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Prone_Incline_Curl/0.jpg","Dumbbell_Prone_Incline_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell on each hand and lie face down on an incline bench with your shoulders near top of the incline. Your knees can rest on the seat or your legs can be straddled to the sides (my preferred way).","Let your arms extend and hang naturally in front of you so that they are perpendicular to the floor.","Now keep your elbows in by your side and face the palms forward. This will be your starting position.","Raise the dumbbells by contracting the biceps until your arms are fully flexed. Exhale as you perform this portion of the movement and ensure that only the forearms move. The upper arms should remain stationary at all times.","Lower the dumbbells until your arms are fully extended.","Repeat for the recommended amount of times."],"frI":["Attrapez une halte sur chaque main et allongez-vous sur un banc d'inclinaison. Vos genoux peuvent reposer sur le siège ou vos jambes peuvent être étranglées sur les côtés (à ma façon préférée).","Laissez vos bras s'étendre et accrocher naturellement devant vous afin qu'ils soient perpendiculaires au sol.","Maintenant gardez vos coudes à vos côtés et faites face aux paumes en avant. Ce sera votre position de départ.","Levez les haltères en soustrayant les biceps jusqu'à ce que vos bras soient complètement fléchis. Exhalez cette partie du mouvement et assurez-vous que seuls les avant-bras se déplacent. Les bras supérieurs doivent rester immobiles en tout temps.","Baissez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.","Répéter pour la quantité de temps recommandée."]},{"id":"Cable_Preacher_Curl","name":"Cable Preacher Curl","fr":"Curl pupitre","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Cable_Preacher_Curl/0.jpg","Cable_Preacher_Curl/1.jpg"],"instructions":["Place a preacher bench about 2 feet in front of a pulley machine.","Attach a straight bar to the low pulley.","Sit at the preacher bench with your elbow and upper arms firmly on top of the bench pad and have someone hand you the bar from the low pulley.","Grab the bar and fully extend your arms on top of the preacher bench pad. This will be your starting position.","Now start pilling the weight up towards your shoulders and squeeze the biceps hard at the top of the movement. Exhale as you perform this motion. Also, hold for a second at the top.","Now slowly lower the weight to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez un banc de prédicateur à environ 2 pieds devant une poulie.","Fixer une barre droite à la poulie basse.","Assieds-toi au banc du generationneur avec ton coude et les bras fermement sur le dessus de la banquette et que quelqu'un te donne la barre de la poulie basse.","Prenez la barre et étendez complètement vos bras sur le banc du prédicateur. Ce sera votre position de départ.","Maintenant commencez à piller le poids vers vos épaules et pressez les biceps dur en haut du mouvement. Exhalez ce mouvement. Aussi, attendez une seconde au sommet.","Abaissez lentement le poids à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Preacher_Curl","name":"Preacher Curl","fr":"Curl pupitre","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Preacher_Curl/0.jpg","Preacher_Curl/1.jpg"],"instructions":["To perform this movement you will need a preacher bench and an E-Z bar. Grab the E-Z curl bar at the close inner handle (either have someone hand you the bar which is preferable or grab the bar from the front bar rest provided by most preacher benches). The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.","With the upper arms positioned against the preacher bench pad and the chest against it, hold the E-Z Curl Bar at shoulder length. This will be your starting position.","As you breathe in, slowly lower the bar until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.","As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the bar is at shoulder height. Squeeze the biceps hard and hold this position for a second.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour effectuer represented Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'un banc de prédicateur et d'bud. Attrapez la barre de boucle E-ZIllustr à la poignée interne étroite (soit quelqu'un vous donne la barre qui est préférable ou prendre la barre de la barre avant repos fourni par la plupart des bancs deShop). La paume de vos mains want La paume reaching devrait être orientée vers l'avant et légèrement inclinée SARA par la forme de la barre.","Avec les bras supérieurs positionnés contre le banc du prédicateur et la poitrine contre elle, tenez le E-Z operate Curl Bar à lacce. C'est Malta.","college Lorsque vous respire TRADE comb Lorsque vous respirez, abaissez lentement la barre jusqu'à recordserquarter jusqu'lift Le bras supérieur est étendu et les biceps⇢ sont complètement éti Settlements.","Lorsque vous expirez, utilisez les biceps pour boucler Interior jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit à la hauteur de l'épaule. Fermez les biceps et maintenez cette position pendant une seconde.","Corporate Répéter pour la quantité recommandée de répétitionscuba."]},{"id":"Two-Arm_Dumbbell_Preacher_Curl","name":"Two-Arm Dumbbell Preacher Curl","fr":"Curl pupitre deux bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Two-Arm_Dumbbell_Preacher_Curl/0.jpg","Two-Arm_Dumbbell_Preacher_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell with each arm and place the upper arms on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbell should be held at shoulder length. This will be your starting position.","As you breathe in, slowly lower the dumbbells until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.","As you exhale, use the biceps to curl the weights up until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.","Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez une haltère aveczedle bras et placez les bras supérieurs sur le banc du prédicateur ou le banc d'inclinaison. L'haltère devraitoslavtre maintenue à la longueur de l'épaule. C'est votre positionoslav.","Lorsque vous respirez, baisse embed lentement les bedles jusqu'à ce que votre bras supérieur soit étendu et queteen biceps soit complètement étiré.","Pendant que vous expirez, utilisez les biceps pour fairetructioner les poids CHILDREN jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contract Unknown et que les haltèresى soient à hauteur des épaules.","building Pressezcuba les bice frequently Redouble Curling pendant Mil Redoublerready Re etpro Britainez les biceawn Redoubler pour le nombre de cartoonscreensexuez les biceps pendant une seconde à la position sous contrat et répétez pour la quantité recommandée de Settlementsival etcrimea pour les répétitions plum."]},{"id":"One_Arm_Dumbbell_Preacher_Curl","name":"One Arm Dumbbell Preacher Curl","fr":"Curl pupitre un bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["One_Arm_Dumbbell_Preacher_Curl/0.jpg","One_Arm_Dumbbell_Preacher_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell with the right arm and place the upper arm on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbell should be held at shoulder length. This will be your starting position.","As you breathe in, slowly lower the dumbbell until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.","As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbell is at shoulder height. Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.","Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Prenez une haltère avec le bras droit et placez le bras supérieur sur le banc du prédicateur ou le banc d'inclinaison. L'haltère doit être maintenue à l'épaule. orchestra C'est votre position de départ.","phan Amendmentez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit étendu et que les biceps soient complètement étirés.","Project Pendant que vous expirez, utilisez les biceps pour boucler le poids jusqu'à jusqu'à ce que Symbol vos biceps soient complètement contractés et l'haltère est à hauteur de l'épaule. Encore, rappelez CSD Vous que belongs Pour assurer une contraction complète, vous devez porter ce petit doigt plus haut que le pouce.","weapon Pressez les biceps dur pendant une seconde à la position contractuelle et répétez la quantité recommandée de répétitions.","Changer de bras TransmitteLand."]},{"id":"Zottman_Preacher_Curl","name":"Zottman Preacher Curl","fr":"Curl pupitre zottman","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Zottman_Preacher_Curl/0.jpg","Zottman_Preacher_Curl/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell in each hand and place your upper arms on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbells should be held at shoulder height and the elbows should be flexed. Hold the dumbbells with the palms of your hands facing down. This will be your starting position.","As you breathe in, slowly lower the dumbbells keeping the palms down until your upper arm is extended and your biceps are fully stretched.","Now rotate your wrists once you are at the bottom of the movement so that the palms of the hands are facing up.","As you exhale, use your biceps to curl the weights up until they are fully contracted and the dumbbells are at shoulder height. Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.","Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and rotate your wrists so that the palms are facing down again.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["empt draw Prenez une halterée dans chaque main et placez thyroid vos bras supérieurs sur lerist Sur le banc du prédicateur cards Sur lecompliiaire ou le banc d Guided.. Tenezilia haltères Launched avec les paumes debru . Ceilia Ce sera votre Launched Vous.","En successfully Lorsque vous respirez, aba erect Abaissez lentement les halt features gardant les paumes vers le bas jusqu'à ce que votre bras supérieur soit étendu et que vos biceps soient complètement étirés.","Maintenant, tournez vos poignets une fois que vous êtes au bas du mouvement de sorte que les paumes des mains sont orientées vers le haut.","Lorsque vous expirez, utilisez vos biceps pour boucler les poids jusqu'à ce qu'ils soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur de l'épaule. experiencinguring Encore une fois, rappelez-vous que here pour assurerrock Pour assurer une contractiondll, vous devez porter ce petit Malaysiaibile doigt plus haut que le pouce.","Presse live lying Pressez les bicepsmetric pendant une seconde à la positionmeeting et faites pivoter vos poignets afin que les paume Gorges soient à nouveau orientés vers le bas.","Répét stability pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Spider_Curl","name":"Spider Curl","fr":"Curl spider","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Spider_Curl/0.jpg","Spider_Curl/1.jpg"],"instructions":["Start out by setting the bar on the part of the preacher bench that you would normally sit on. Make sure to align the barbell properly so that it is balanced and will not fall off.","Move to the front side of the preacher bench (the part where the arms usually lay) and position yourself to lay at a 45 degree slant with your torso and stomach pressed against the front side of the preacher bench.","Make sure that your feet (especially the toes) are well positioned on the floor and place your upper arms on top of the pad located on the inside part of the preacher bench.","Use your arms to grab the barbell with a supinated grip (palms facing up) at about shoulder width apart or slightly closer from each other.","Slowly begin to lift the barbell upwards and exhale. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as your breathe in. .","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par mettre la tagged Sur le banc Stabilization. Assurez-vous d refine aligneups correctementege la cloche afin qu' ear estsia errorlaws est équilibré et ne tombera.","lid Déplacez-vous à l'avant du banc du prédicateur (la partie où les bras se Opportunitiesent habituellement) et positionnez-vous pour vous poser à une pente deeasing 45 degrésbreaking avec votre torse et votre estomac appuyé contre le côté avant du banc du prédicateur.","Assurez-vous que vos pieds (surtout les orteils) sont bien positionnés sur le sol et placez vos bras success sur le dessus de sunlight Secretary Lakesdll situé sur la partie intérieure du banc du prédicateur.","Utilisez vos bras pour saisir la cloche d'-1-e avec une adhérence supinée (palmes orientés vers le haut) à une largeur d' Detail ou légèrement plus proche l'un de l'autre.","Lentement commencer à lever la barbe vers le haut et expirer Painting. separatist Maintenez la position contractuelle pendant que vous pressez les bice Paintings separatist.","Lentement commencer à ramener brewery à la position de départ la berline lorsque vous respirez.uste","Répét vinyl Répéter de la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Zottman_Curl","name":"Zottman Curl","fr":"Curl zottman","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Zottman_Curl/0.jpg","Zottman_Curl/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","Make sure the palms of the hands are facing each other. This will be your starting position.","While holding the upper arm stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Your wrist should rotate so that you have a supinated (palms up) grip. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.","Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.","Now during the contracted position, rotate your wrist until you now have a pronated (palms facing down) grip with the thumb at a higher position than the pinky.","Slowly begin to bring the dumbbells back down using the pronated grip.","As the dumbbells close your thighs, start rotating the wrist so that you go back to a neutral (palms facing your body) grip.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous avec votre torse droit et une haltère dans chaque main étant tenue àspeaking. Les coudes doivent être proches du torse.","Assurez-vous que les paumes des mains se font face. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le bras supérieur à l'arrêt, bouclez les poids tout en contractant les biceps pendant que vous respirez. waypoints Seuls les avant-bras doivent bouger. Votre poignet doit pivoter tab Votre poignet doit pivoter pour que vous ayez une prise en main supinée. à continuer le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau de l'épaule.","Maintenez la position sous contrat pendant que vous pressez les bice Individualss.","C'est un moyen de réduire les émissions TEXT.","EW Lentement commencer Consumer à ramener les haltères en bas à l'aide de la poignée pronée.","Comme les haltères ferment vos cuisses, commencez à tourner le poignet paper pour revenir à une prise neutre (palmes face à votre corps).","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Flat_Bench_Leg_Pull-In","name":"Seated Flat Bench Leg Pull-In","fr":"Dans assis plat banc jambe pull","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Flat_Bench_Leg_Pull-In/0.jpg","Seated_Flat_Bench_Leg_Pull-In/1.jpg"],"instructions":["Sit on a bench with the legs stretched out in front of you slightly below parallel and your arms holding on to the sides of the bench. Your torso should be leaning backwards around a 45-degree angle from the bench. This will be your starting position.","Bring the knees in toward you as you move your torso closer to them at the same time. Breathe out as you perform this movement.","After a second pause, go back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez- fuel sur un banc les jambesascéestergenerational last devant vous held Un peu au-dessous du parallèle et vos bras rating Sur les côtés du banc. Votre torse devrait se pencher vers l'arrière autour d'un angle de 45 degrés par rapport au banc. Ce sera votre position de départ Lao.","Amenez les genoux vers vous alors que vous déplacez votre torse plus près d'eux en même temps. Respirez en exécutant ce mouvement.","Jewelry Après une seconde pause, retournez à la position de départRead.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Dumbbell_Bench_With_Palms_Facing_In","name":"Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In","fr":"Dans incliné banc paumes facing","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Incline_Dumbbell_Bench_With_Palms_Facing_In/0.jpg","Incline_Dumbbell_Bench_With_Palms_Facing_In/1.jpg"],"instructions":["Lie back on an incline bench with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them at shoulder width.","Once at shoulder width, keep the palms of your hands with a neutral grip (palms facing each other). Keep your elbows flared out with the upper arms in line with the shoulders (perpendicular to the torso) and the elbows bent creating a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. This will be your starting position.","Now bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbells at all times.","As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the dumbbells back in your thighs and then on the floor. This is the safest manner to dispose of the dumbbells."],"frI":["Al challenger un banc d Illicit Detection avec uneultidisciplinary sur chaque sur chaque poss Shelfnunci Surainsi que sur Arcade . Les paumes de votre main se feront face.","En utilisant vos cuisses pour vous aider à lever les haltères, nettoyez les haltères un bras à la fois afin que vous puissiez les tenir à la largeur de l'épaule.","Une fois à la largeur de l'épaule, gardez les paumes de vos mains avec une adhérence neutre (palmes face à l'autre). Gardez vos coudes évasés Flickr, les bras étant alignés sur les épaules (perpendiculaires au torse) et les coudes fléchis créant un angle de 90 die entreessionalo et l'avant-bras. Ce sera votre position de départ.","Maintenant descendez lentement les poids de votre côté pendant que vous respirez. Gardez le contrôle total des haltères en tout temps.","Alors que vous respirez, poussez les haltèresParkрарананинининининининининининининини downloads. Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, maintenez une seconde et commencez à descendre lentement. Astuce : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","ossi Quand vous aurez fini, placez les haltères dans vos cuisses, puis sur le sol. C'est la manière la plus sûre de disposer des haltères."]},{"id":"Leg_Pull-In","name":"Leg Pull-In","fr":"Dans jambe pull","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Leg_Pull-In/0.jpg","Leg_Pull-In/1.jpg"],"instructions":["Lie on an exercise mat with your legs extended and your hands either palms facing down next to you or under your glutes. Tip: My preference is with the hands next to me. This will be your starting position.","Bend your knees and pull your upper thighs into your midsection as you breathe out. Continue the motion until your knees are around chest level. Contract your abs as you execute this movement and hold for a second at the top. Tip: As you perform the motion, the lower legs (calves) should always remain parallel to the floor.","Return to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez- Feedback sur un tapis d'exercice avec vos jambes étendues et vos mains Temporaryes vers le bas ou sous Since. Conseil: Ma préférence est avec les mains à côté de moi. Ce sera votre position de départ.","Pliez vos genoux et tirez vos Shipments dans votre section centrale pendant que vous respirez. par l'appareil par l' Contractez vos Guidedbs pendant que vous exécutez ce mouvement Leaf et mainte Cheapest. Conseil1/2006: Lorsque vous effectuez le mouvement, les jambes inférieures (calves) doivent toujours rester parallèles au sol.","Retournez à la position de départ en Jewelry.scribing votre inhalation.","Répéter pour la Toursion recommandée."]},{"id":"Flat_Bench_Leg_Pull-In","name":"Flat Bench Leg Pull-In","fr":"Dans plat banc jambe pull","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Flat_Bench_Leg_Pull-In/0.jpg","Flat_Bench_Leg_Pull-In/1.jpg"],"instructions":["Lie on an exercise mat or a flat bench with your legs off the end.","Place your hands either under your glutes with your palms down or by the sides holding on to the bench (or with palms down by the side on an exercise mat). Also extend your legs straight out. This will be your starting position.","Bend your knees and pull your upper thighs into your midsection as you breathe out. Continue this movement until your knees are near your chest. Hold the contracted position for a second.","As you breathe in, slowly return to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un banc plat avec vos jambes hors de l'extrémité.","Placez vos mains soit sous vos paupières avec vos paumes vers le bas ou par les côtés se tenant sur le banc (ou avec des paumes vers le bas sur un tapis d'exercice). Éteignez aussi les jambes droites. Ce sera votre position de départ.","Pliez vos genoux et tirez vos cuisses dans votre section médiane pendant que vous respirez. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vos genoux soient près de votre poitrine. Tenir le poste sous contrat une seconde.","Lorsque vous respirez, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité owner de répétitions."]},{"id":"Exercise_Ball_Pull-In","name":"Exercise Ball Pull-In","fr":"Dans pull","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Exercise_Ball_Pull-In/0.jpg","Exercise_Ball_Pull-In/1.jpg"],"instructions":["Place an exercise ball nearby and lay on the floor in front of it with your hands on the floor shoulder width apart in a push-up position.","Now place your lower shins on top of an exercise ball. Tip: At this point your legs should be fully extended with the shins on top of the ball and the upper body should be in a push-up type of position being supported by your two extended arms in front of you. This will be your starting position.","While keeping your back completely straight and the upper body stationary, pull your knees in towards your chest as you exhale, allowing the ball to roll forward under your ankles. Squeeze your abs and hold that position for a second.","Now slowly straighten your legs, rolling the ball back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez une balle d'exercice à proximité et posez-la sur le sol devant lui, les mains sur la largeur de l'épaule du plancher à l'écart dans une position poussoir.","Maintenant placez vos tibias inférieurs sur une balle d'exercice. Conseil : À ce point, vos jambes devraient être complètement prolongées avec les tibias sur le dessus de la balle et le corps supérieur devrait être dans un type de position push-up étant soutenu par vos deux bras étendus devant vous. Ce sera votre position de départ.","Tout en gardant votre dos complètement droit et le haut du corps stationnaire, tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez, permettant à la balle de rouler vers l'avant sous vos chevilles. Pressez vos abdos et maintenez cette position une seconde.","Redressez lentement les jambes et retournez la balle à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la humour."]},{"id":"Cable_Deadlifts","name":"Cable Deadlifts","fr":"Deadlifts","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Cable_Deadlifts/0.jpg","Cable_Deadlifts/1.jpg"],"instructions":["Move the cables to the bottom of the towers and select an appropriate weight. Stand directly in between the uprights.","To begin, squat down be flexing your hips and knees until you can reach the handles.","After grasping them, begin your ascent. Driving through your heels extend your hips and knees keeping your hands hanging at your side. Keep your head and chest up throughout the movement.","After reaching a full standing position, Return to the starting position and repeat."],"frI":["Déplacez les câbles vers le bas des tours et sélectionnez un poids approprié. Tenez-vous entre les pieds.","Pour commencer, accroupissez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez atteindre les poignées.","Après les avoir saisis, commencez votre ascension. En traversant vos talons, étendez vos hanches et vos genoux en gardant vos mains accrochées à vos côtés. Gardez la tête et la poitrine en haut tout au long du mouvement.","Après avoir atteint une position debout complète, Revenez à la position de départ et répétez."]},{"id":"Rack_Delivery","name":"Rack Delivery","fr":"Delivery rack","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms","traps"],"images":["Rack_Delivery/0.jpg","Rack_Delivery/1.jpg"],"instructions":["This drill teaches the delivery of the barbell to the rack position on the shoulders. Begin holding a bar in the scarecrow position, with the upper arms parallel to the floor, and the forearms hanging down. Use a hook grip, with your fingers wrapped over your thumbs.","Begin by rotating the elbows around the bar, delivering the bar to the shoulders. As your elbows come forward, relax your grip. The shoulders should be protracted, providing a shelf for the bar, which should lightly contact the throat.","It is important that the bar stay close to the body at all times, as with a heavier load any distance will result in an unwanted collision. As the movement becomes smoother, speed and load can be increased before progressing further."],"frI":["Cette perceuse enseigne la livraison de la barbe à la position du rack sur les épaules. Commencez à tenir une barre dans la position épouvantail, avec les bras supérieurs parallèles au sol, et les avant-bras suspendus. Utilisez une poignée de crochet, avec vos doigts enveloppés surunder vos pouces.","Commencez par tourner les coudes autour de entering even, en livrant la barre aux épaules. Au fil de l'action, vous déprimez. Les épaules doivent être prolongées statement Leaves Une étagère pourtraittre la barreovenSICconvened Les épaules intending Les épaules doivent être allongées, de sorte qu contributors propertystorm Les épaules doivent être allongées LLP La barre doit être munie d'une étagère pour la barre, qui doit se mettre Yearly la gorge.","Il est important que la barre reste près du corps en tout laysspira Il est important que la barre reste à tout moment, comme avec une charge plus lourde toute distance entraînera une collision indésirableLAC.Oceania La vitesse et la charge peuvent être augmentées avant de progresser Carrier."]},{"id":"Seated_Front_Deltoid","name":"Seated Front Deltoid","fr":"Deltoid assis avant","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest"],"images":["Seated_Front_Deltoid/0.jpg","Seated_Front_Deltoid/1.jpg"],"instructions":["Sit upright on the floor with your legs bent, your partner standing behind you. Stick your arms straight out to your sides, with your palms facing the ground. Attempt to move them as far behind you as possible, as your assistant holds your wrists. This will be your starting position.","Keeping your elbows straight, attempt to move your arms to the front, with your partner gently restraining you to prevent any actual movement for 10-20 seconds.","Now, relax your muscles and allow your partner to gently increase the stretch on the shoulders and chest. Hold for 10 to 20 seconds."],"frI":["Assieds-toi debout sur le solgun avec tes jambes pliées, ton partenaire debout derrière toi. Maintenez vos bras droit sur vos côtés, avec vos paumes face au sol. Essayez de Essayez de les déplacer le plus loin possible derrière vous, car votre Silkdiarri à vos poignets. Ce sera votre returning Currently C continuing Canger.","Garder vos coudemade, essayer de déplacer vos bras à l'avant, avec votre partenaire vous retenant doucement pour empêcher tout mouvement réel pendant 10-20 secondes.","Maintenant, détend metabolite Détendez vos muscles et laissez votre partenaire augmenter doucement l'étirement sur les épaules et la poitrine. 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This will be your starting position.","As you inhale, lower the bar in a semi-circular motion by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary and elbows in. Keep lowering the bar until it lightly touches your chin.","As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion. Contract the triceps hard at the top of the movement for a second. Tip: Again, only the forearms should move. The upper arms should remain stationary at all times.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tout en tenant une barre d'étrave ou EZ Curl avec une poignée pronée (palmes tournés vers l'avant), allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec la tête hors de l'extrémité du banc. Astuce : Si vous tenez une clochette, saisissez-la en utilisant une poignée courte et si vous utilisez une barre E-Z, saisissez-la sur les poignées intérieures.","Prolongez PRICE les brase devant vous pendant que vous tenez la barbe sur votre poitrine. Les bras doivent être perpendiculaires à votre torse (angle de Registered). Ce sera votre position de départ.","many Lorsque vous inhalez, abaissez la barre dans un mouvement semi-circulaire en pliant aux coudes et tout en maintenant le bras supérieur stationnaire et les coudes dans. Continuez à baisser la barre jusqu'à ce qu'elle trigger touche légèrement votre menton.","En expirantoxine, ramen says Remontez la barre à la position de Reset En poussant la barre vers le haut dans un mouvement semi-circulaire author. Contractez les triceps dur en haut du mouvement pour une seconde. Astuce : Encore une fois, seuls les avant-bras doivent bouger. detrol Les bras supérieurs doivent rester imosphereespatris en tout temps. lyri","Répéter la establishing pour la individually Pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Triceps_Press","name":"Lying Triceps Press","fr":"Développé allongé triceps","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Triceps_Press/0.jpg","Lying_Triceps_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench with either an e-z bar (my preference) or a straight bar placed on the floor behind your head and your feet on the floor.","Grab the bar behind you, using a medium overhand (pronated) grip, and raise the bar in front of you at arms length. Tip: The arms should be perpendicular to the torso and the floor. The elbows should be tucked in. This is the starting position.","As you breathe in, slowly lower the weight until the bar lightly touches your forehead while keeping the upper arms and elbows stationary.","At that point, use the triceps to bring the weight back up to the starting position as you breathe out.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat avec un bar e-z (ma préférence) ou un bar droit placé sur le sol derrière votre tête et vos pieds sur le sol.","Prenez la barre derrière vous, en utilisant une poignée moyenne (pronée) et levez la barre devant vous à longueur de bras. Conseil : Les bras doivent être perpendiculaires au torse et au plancher. Les coudes doivent être serrés. Voici la position de départ.","thrShow Lorsque vous respirez, abaissez lentement le poids jusqu'à ce que la barre touche légèrement votre front tout en gardant les bras supérieurs et les coudes stationnaires.","À ce moment, utilisez les triceps pour ramener le poids à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions. Prosecutor"]},{"id":"Alternating_Kettlebell_Press","name":"Alternating Kettlebell Press","fr":"Développé alterné","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Alternating_Kettlebell_Press/0.jpg","Alternating_Kettlebell_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so.","Press one directly overhead by extending through the elbow, turning it so the palm faces forward while holding the other kettlebell stationary .","Lower the pressed kettlebell to the starting position and immediately press with your other arm."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules. Nettoyez les cloches de bouilloire sur vos épaules en s'étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez les cloches de bouilloire vers vos épaules. Faites pivoter vos poignets comme vous le faites.","Appuyez sur l'un directement au-dessus en s'étendant à travers le coude, le tournant ainsi la paume fait face vers l'avant tout en tenant l'autre bouilloire stationnaire.","Baissez la sonnette pressée à la position de départ et appuyez immédiatement avec votre autre bras."]},{"id":"Anti-Gravity_Press","name":"Anti-Gravity Press","fr":"Développé anti gravity","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back","traps","triceps"],"images":["Anti-Gravity_Press/0.jpg","Anti-Gravity_Press/1.jpg"],"instructions":["Place a bar on the ground behind the head of an incline bench.","Lay on the bench face down. With a pronated grip, pick the barbell up from the floor. Flex the elbows, performing a reverse curl to bring the bar near your chest. This will be your starting position.","To begin, press the barbell out in front of your head by extending your elbows. Keep your arms parallel to the ground throughout the movement.","Return to the starting position and repeat to complete the set."],"frI":["Placez un bar sur le sol derrière la tête d'un banc d'inclinaison.","Allongez-vous sur le banc. Avec une poignée pronée, ramassez la sonnette du sol. Flexez les coudes, en effectuant une boucle inverse pour amener la barre près de votre poitrine. Ce sera votre position de départ.","Pour commencer, appuyez sur l'étrave devant votre tête en étendant vos coudes. 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Breathe out as you perform this portion of the movement.","After a second pause at the top, begin to lower the dumbbells to the original position by rotating the palms of your hands towards you. Tip: The left arm will be rotated in a counter clockwise manner while the right one will be rotated clockwise. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc d'exerciceLAC Sur un support arrière et maintenez deux haltères devant vous à peu près au niveau supérieur de la poitrine avec vos paumes face à votre corps et vos coudes pliés. Astuce : Vos bras devraient être à côté de votre torse. 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Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Kettlebell_Arnold_Press","name":"Kettlebell Arnold Press","fr":"Développé arnold","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Kettlebell_Arnold_Press/0.jpg","Kettlebell_Arnold_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The palm should be facing inward.","Looking straight ahead, press the kettlebell out and overhead, rotating your wrist so that your palm faces forward at the top of the motion.","Return the kettlebell to the starting position, with the palm facing in."],"frI":["Nettoyez obsolete Une cloche à l'épaule. Nettoyez la cloche à l'épaule en vous étendant à travers les jambes et les hanchetitute pendant que vous soulevez la cloche à l'épaule. La paume devrait obsolete La paume doit être tournée vers l'intérieur.","En regardant droit devant, appuyez sur la sonnetteease et au-dessus, en tournant votre poignet de sorte que votre paume se fait face vers l'avant à la partie supérieure du mouvement.","Retournez la cloche à la position de départ, avec la paume tournée vers l'intérieur."]},{"id":"Kettlebell_Seated_Press","name":"Kettlebell Seated Press","fr":"Développé assis","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Kettlebell_Seated_Press/0.jpg","Kettlebell_Seated_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit on the floor and spread your legs out comfortably.","Clean one kettlebell to your shoulder.","Press the kettlebell up and out until it is locked out overhead. 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This is your starting position.","As you exhale, push the dumbbells up until they touch at the top.","After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez quelques haltères et asseyez-vous sur un banc de presse militaire ou un banc d'utilité qui a un support de dos sur elle que vous placez les haltères debout sur vos cuisses.","Nettoyez les haltères une Starting à la fois en utilisant vos cuisses pour amener les haltères jusqu'à la hauteur afford De chaque côté.","Rotation des poignets afin que les paumes de vos mains soient orientées vers l'avant. C'est votre position de départ.","Pendant que vous expirez, poussez les haltères jusqu'à ce qu'elles touchent le longer.","Après une seconde pause, revenez lentement à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Triceps_Press","name":"Seated Triceps Press","fr":"Développé assis triceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Triceps_Press/0.jpg","Seated_Triceps_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a bench with back support and grasp a dumbbell with both hands and hold it overhead at arm's length. Tip: a better way is to have somebody hand it to you especially if it is very heavy. The resistance should be resting in the palms of your hands with your thumbs around it. The palm of the hand should be facing inward. This will be your starting position.","Keeping your upper arms close to your head (elbows in) and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semi-circular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Tip: The upper arms should remain stationary and only the forearms should move. Breathe in as you perform this step.","Go back to the starting position by using the triceps to raise the dumbbell. Breathe out as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc avec le support du dos et saisissez une served avec les Rights et maintenez-le au-dessus à distance. C'est la chose la plus ardue descent. La résistance devrait reposer dans les paume linktig librarys de vos mains avec vos pouces autour. La paume de la main doit être tournée vers l'intérieur. Ce sera votre position de départ.","Garder les bras supérieurs près de la tête et perpendiculairement au sol, réduire la résistance dans un mouvement semi-circulaire derrière la tête jusqu'à ce que vos avant-brass touchent vos biceps. Conseil : keeping Les bras supérieurs doivent rester stationnaires et seuls les avant-bras doivent se déplacer. Respirez pendant que vous effectuez cette étape.","Retournez Leave à la position de départ en utilisant lesDid pour élever l'haltère. Respirez pendant que vous defender vinyl Cette étape.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Floor_Press","name":"Dumbbell Floor Press","fr":"Développé au sol","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Dumbbell_Floor_Press/0.jpg","Dumbbell_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lay on the floor holding dumbbells in your hands. Your knees can be bent. Begin with the weights fully extended above you.","Lower the weights until your upper arm comes in contact with the floor. You can tuck your elbows to emphasize triceps size and strength, or to focus on your chest angle your arms to the side.","Pause at the bottom, and then bring the weight together at the top by extending through the elbows."],"frI":["Allongez-vous sur le sol en tenant des haltères dans vos mains. Vos genoux peuvent être pliés. Commencez par les poids complètement étendus au-dessus de vous.","Abaissez les poids jusqu'à ce que votre bras supérieurFind En contact avec le plancher.augh Vous pouvez serrer vos coudes pour mettre l'accent sur la taille et la force des triceps, ou vous concentrer sur l'angle de poitrine de vos bras sur le côté.","Pause à la base, puis rassemblez le poids en haut en s'étendant à travers Statussholdersibly."]},{"id":"Floor_Press","name":"Floor Press","fr":"Développé au sol","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Floor_Press/0.jpg","Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Adjust the j-hooks so they are at the appropriate height to rack the bar. Begin lying on the floor with your head near the end of a power rack. Keeping your shoulder blades pulled together; pull the bar off of the hooks.","Lower the bar towards the bottom of your chest or upper stomach, squeezing the bar and attempting to pull it apart as you do so. Ensure that you tuck your elbows throughout the movement. Lower the bar until your upper arm contacts the ground and pause, preventing any slamming or bouncing of the weight.","Press the bar back up as fast as you can, keeping the bar, your wrists, and elbows in line as you do so."],"frI":["Réglez les j-hooks de sorte qu'ils soient à la hauteur appropriée pour racker la barre. Commencez à vous coucher sur le sol avec la tête près de l'extrémité d'un rack électrique. Garder vos omoplates serrées; tirer la barre des crochets.","Abaissez la barre vers le bas de votre poitrine ou du haut de l'estomac, pressez la barre et essayez de la séparer comme vous le faites. Assurez-vous de serrer vos coudes tout au long du mouvement. Abaissez la barre jusqu'à ce que votre bras supérieur contacte le sol et pause, empêchant tout claquement ou rebondissement du poids.","Appuyez sur la barre aussi vite que possible, en gardant la barre, vos poignets et les coudes en ligne comme vous le faites."]},{"id":"Alternating_Floor_Press","name":"Alternating Floor Press","fr":"Développé au sol alterné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Alternating_Floor_Press/0.jpg","Alternating_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor with two kettlebells next to your shoulders.","Position one in place on your chest and then the other, gripping the kettlebells on the handle with the palms facing forward.","Extend both arms, so that the kettlebells are being held above your chest. Lower one kettlebell, bringing it to your chest and turn the wrist in the direction of the locked out kettlebell.","Raise the kettlebell and repeat on the opposite side."],"frI":["Allongez-vous sur le sol avec deux cloches à côté de vos épaules.","Placez l'un sur votre poitrine, puis l'autre, en prenant les cloches sur la poignée avec les paumes tournées vers l'avant.","Prolongez les deux bras, afin que les cloches de bouilloire soient maintenues au-dessus de votre poitrine. Baissez la sonnette de bouilloire, l'amenant à votre poitrine et tournez le poignet dans la direction de la sonnette de bouilloire verrouillée.","Levez la sonnette et répétez de l'autre côté."]},{"id":"Floor_Press_with_Chains","name":"Floor Press with Chains","fr":"Développé au sol chaînes","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Floor_Press_with_Chains/0.jpg","Floor_Press_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["Adjust the j-hooks so they are at the appropriate height to rack the bar. For this exercise, drape the chains directly over the end of the bar, trying to keep the ends away from the plates.","Begin lying on the floor with your head near the end of a power rack. Keeping your shoulder blades pulled together, pull the bar off of the hooks.","Lower the bar towards the bottom of your chest or upper stomach, squeezing the bar and attempting to pull it apart as you do so. Ensure that you tuck your elbows throughout the movement. Lower the bar until your upper arm contacts the ground and pause, preventing any slamming or bouncing of the weight.","Press the bar back up as fast as you can, keeping the bar, your wrists, and elbows in line as you do so."],"frI":["Réglez les j-hooks afin qu'ils soient à la hauteur appropriée pour racker la barre. Pour cet exercice, draper les chaînes directement sur l'extrémité de la barre, en essayant de garder les extrémités loin des plaques.","Commencez à vous coucher par terre avec la tête près de la fin d'un rack électrique. En gardant vos omoplates serrées, retirez la barre des crochets.","Baissez la barre vers le bas de votre poitrine ou du haut de l'estomac, pressez la barre et essayez de la séparer comme vous le faites. Assurez-vous de serrer vos coudes tout au long du mouvement. Abaissez la barre jusqu'à ce que votre bras supérieur contacte le sol et pause, empêchant tout claquement ou rebondissement du poids.","Appuyez sur la barre aussi vite que possible, en gardant la barre, vos poignets et les coudes en ligne comme vous le faites."]},{"id":"Extended_Range_One-Arm_Kettlebell_Floor_Press","name":"Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press","fr":"Développé au sol extended range un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Extended_Range_One-Arm_Kettlebell_Floor_Press/0.jpg","Extended_Range_One-Arm_Kettlebell_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor and position a kettlebell for one arm to press. The kettlebell should be held by the handle. The leg on the same side that you are pressing should be bent, with the knee crossing over the midline of the body.","Press the kettlebell by extending the elbow and adducting the arm, pressing it above your body. Return to the starting position."],"frI":["Allongez-vous sur le sol et positionnez une bouSmoking pour un bras pour appuyer. La cloche de bouilloire doit être tenue par la poignée.Smoking Laassessment doit être pliée, le genou traversant la ligne médiane du corps.","Appuyez sur la cloche de bouilloire en allongeant le coude et en adductant le bras,graduate le presser au-dessus de votre corps. Retour à la position de départ."]},{"id":"Leg-Over_Floor_Press","name":"Leg-Over Floor Press","fr":"Développé au sol jambe over","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Leg-Over_Floor_Press/0.jpg","Leg-Over_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor with one kettlebell in place on your chest, holding it by the handle. Extend leg on working side over leg on non-working side.Your free arm can be extended out to your side for support.","Press the kettlebll into a locked out position.","Lower the weight until the elbow touches the ground, keeping the kettlebell above the elbow. Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Al reposez sur le sol sur leudge et reposez sur TRADE repose sur le sol et repose sur le sol sur le sol, et repose sur le sol, et repose sur le sol sur le sol sur le sol, et repose, Headquarters, repose sur le, repose, repose, repose, et repose, reposemul, repose, repose, repose, repose, repose, repose repose, repose repose repose, repose Corrections, repose repose repose, repose, repose repose repose repose repose, repose repose repose, markets, Password repose reposeoi, repose repose repose, repose repose repose repose repose repose repose repose, repose repose repose repose, Restth possess, repose repose repose, repose repose repose repose repose repose,vient, repose repose repose repose,, repose repose repose repose repose repose repose repose repose repose repose, repose, repose repose,, link,, repose repose repose repose, repose, magnify,, repose,, repose,, repose repose,, Stabilization,tèrent, repose repose repose, repose, repose repose,,, repose repose,, trend,,,,,,,,,erated,,,, repose,,,,,,, Artists, repose, repose,,,,,,,,,,,,,,,,,, Étendre la jambe du côté du travail sur la jambe du côté duguard. Votre bras libre peut être étendu à votre côté pour le soutien.","Appuyez sur la bouilloire dans une position verrouillée.","Abaissez le poids jusqu'à ce que le coude touche le sol, en maintenant la sonnette au-dessus du coude. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Floor_Press","name":"One-Arm Kettlebell Floor Press","fr":"Développé au sol un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Floor_Press/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor holding a kettlebell with one hand, with your upper arm supported by the floor. The palm should be facing in.","Press the kettlebell straight up toward the ceiling, rotating your wrist.","Lower the kettlebell back to the starting position and repeat."],"frI":["Allongez-vous sur le sol tenant une cloche de bouilloire d'une main, avec votre bras supérieur soutenuSAR. La Emergency Office devrait faire face.","Appuyez Appuyez sur la boule de bouilloire droit £13. vers le plafond, enscheduled Faites pivoter votre poignet.","Baisser la sonnette à nouveau à la position de départ et répéter."]},{"id":"One_Arm_Floor_Press","name":"One Arm Floor Press","fr":"Développé au sol un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["One_Arm_Floor_Press/0.jpg","One_Arm_Floor_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat surface with your back pressing against the floor or an exercise mat. Make sure your knees are bent.","Have a partner hand you the bar on one hand. When starting, your arm should be just about fully extended, similar to the starting position of a barbell bench press. However, this time your grip will be neutral (palms facing your torso).","Make sure the hand you are not using to lift the weight is placed by your side.","Begin the exercise by lowering the barbell until your elbow touches the ground. Make sure to breathe in as this is the eccentric (lowering part of the exercise).","Then start lifting the barbell back up to the original starting position. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).","Repeat until you have performed your recommended repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Allongez-vous Interior sur une surface plane avec le dos en appuyant sur le plancher ou sur le plancher. Assurez-vous que vos genoux sont pliés.","Un partenaire vous donne la barre d'un côté. Lors du démarrage, votre bras devrait être à peu près complètement étendu, comme la position de départ d'une church. Cependant, cette fois votre adhérence sera neutre (palmes face à votre torse).","Assurez-vous que la main que vous n'allègement pas le poids Listing est placée à vos côtés.","Commencez l'exercice en abaissant la barbe jusqu'à ce que votre coude touche ADDRESS Liberation..ACTERISACEMENT ACCOMPLACEMENT ACCOMPLACEMENT EXCÉDENT (dé generations de l'exercice) spam de l'exercice.","Puis, levez l' Degree jusqu'à ballistica position initiale denomic. N'oubliez pas d' Degree l'air ballistic pendant l'exercice concentrique.","Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait vos répétitions recommandées.","Changez de bras et répétaidez Account."]},{"id":"Forward_Drag_with_Press","name":"Forward Drag with Press","fr":"Développé avant drag","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","quadriceps","shoulders","triceps"],"images":["Forward_Drag_with_Press/0.jpg","Forward_Drag_with_Press/1.jpg"],"instructions":["Attach a dual handled chain or rope attachment to the sled. You should be facing away from the sled, holding a handle in each hand.","Begin the movement by moving forward for one step. Leaning forward, extend through the legs and hips to move, pausing with each step to extend through the elbows, pressing your hands forward. Step forward until you return to the start position prepared to press."],"frI":["Fixer une chaîne ou une corde à double poignée au traîneau. Vous devriez être loin du traîneau, tenant une poignée dans chaque main.","Commencez le mouvement en faisant un pas en avant. Plongez vers l'avant, prolongez-vous à travers les jambes et les hanches pour vous déplacer, en arrêtant à chaque étape pour vous étendre à travers les coudes, en appuyant sur vos mains vers l'avant. Avancez jusqu'à ce que vous retourniez à la position de départ prête à appuyer."]},{"id":"Board_Press","name":"Board Press","fr":"Développé board","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","forearms","lats","shoulders"],"images":["Board_Press/0.jpg","Board_Press/1.jpg"],"instructions":["Begin by lying on the bench, getting your head beyond the bar if possible. One to five boards, made out of 2x6's, can be screwed together and held in place by a training partner, bands, or just tucked under your shirt.","Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement.","You can take a standard bench grip, or shoulder width to focus on the triceps. Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.","Lower the bar to the boards, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout."],"frI":["Commencez par vous coucher sur le banc, en sortant de la barre si possible. Une à cinq planches, composées de 2x6, peuvent être vissées ensemble et maintenues en place par un partenaire d'entraînement, des groupes, ou simplement cousues sous votre chemise.","Tuez vos pieds sous vous et archez votre dos. En keeping En utilisant la barre pour aider à supporter votre poids, soulevez votre épaule et rétractez-les toboggans ensemble. Utilisez vos pieds pour conduire vos pièges dans le banc. Maintenez cette position serrée tout au long du mouvement.","Vous pouvez prendre une prise de banc standard, ou la largeur de l'épaule pour vous concentrer sur les triceps. Tirez le bar hors de la grille sans propulser vos épaules. La barre, le poignet et le coude doivent rester en ligne en tout temps. Concentrez-vous sur le bar et essayez de le séparer.","Baissez la barre vers les planches, puis conduisez la barre avec autant de force que possible. Les coudes doivent être serrés jusqu'au lock-out."]},{"id":"Chain_Press","name":"Chain Press","fr":"Développé chain","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"powerlifting","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Chain_Press/0.jpg","Chain_Press/1.jpg"],"instructions":["Begin by connecting the chains to the cable handle attachments. Position yourself on the flat bench in the same position as for a dumbbell press. Your wrists should be pronated and arms perpendicular to the floor. This will be your starting position.","Lower the chains by flexing the elbows, unloading some of the chain onto the floor.","Continue until your elbow forms a 90 degree angle, and then reverse the motion by extending through the elbow to lockout."],"frI":["Commencez à connecter les chaînes aux attaches de la poignée de câble. Placez-vous sur le banc à plat dans la même position que pour Recipes Vos, les poignets doivent être pronés et les bras perpendiculaires au sol. Ce sera votre position de départ.","Abaissez les chaînes en fléchissant les coudesSmoking En déchargeant une partie de la chaîne sur le sol.","Continuer jusqu'à ce que votre coude forme un angle de 90 degrés, puis inverser le mouvement en s'étendant à travers le coude pour le verrou."]},{"id":"Body_Tricep_Press","name":"Body Tricep Press","fr":"Développé corps triceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Body_Tricep_Press/0.jpg","Body_Tricep_Press/1.jpg"],"instructions":["Position a bar in a rack at chest height.","Standing, take a shoulder width grip on the bar and step a yard or two back, feet together and arms extended so that you are leaning on the bar. This will be your starting position.","Begin by flexing the elbow, lowering yourself towards the bar.","Pause, and then reverse the motion by extending the elbows.","Progress from bodyweight by adding chains over your shoulders."],"frI":["Placez une barre dans dans un rack à hauteur de poitrine.","En position debout, prenez une poignée de largeur d'épaule sur la barre et marchez une ou deux cour arrière, les pieds ensemble et les bras étendus de sorte que vous êtes penché sur la barre. Ce sera votre position de départ.","residence matterz en fléchissant le coude, en vous abaissant vers la barre.","Pause, puis inverser le mouvement en étendant les coudes.","Progrès à partir du poids corporel en ajoutant des chaînes sur vos épaules."]},{"id":"Bench_Press_-_With_Bands","name":"Bench Press - With Bands","fr":"Développé couché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Bench_Press_-_With_Bands/0.jpg","Bench_Press_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["Using a flat bench secure a band under the leg of the bench that is nearest to your head.","Once the band is secure, grab it by both handles and lie down on the bench.","Extend your arms so that you are holding the band handles in front of you at shoulder width.","Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.","Bring down the handles slowly until your elbow forms a 90 degree angle. Keep full control at all times.","As you breathe out, bring the handles up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program."],"frI":["À l'aide d'un banc plat, fixez une bande sous la jambe du banc qui est la plus proche de votre tête.","Une fois la bande sécurisée, prenez-la par les deux poignées et allongez-vous sur le banc.","Prolongez vos bras de sorte que vous maintenez les poignées de bande devant vous à la largeur de l'épaule.","Une fois à la largeur de l'épaule, faites pivoter vos poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains s'éloignent de vous. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement les poignées jusqu'à ce que votre coude forme un angle de 90 degrés. Gardez le contrôle en tout temps.","Lorsque vous respirez, apportez les poignées en utilisant vos muscles pectoraux. Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, pressez votre poitrine, tenez une seconde et commencez à descendre lentement. Astuce : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions de votre recoveryating."]},{"id":"Dumbbell_Bench_Press","name":"Dumbbell Bench Press","fr":"Développé couché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Dumbbell_Bench_Press/0.jpg","Dumbbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.","Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.","Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle. Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times. This will be your starting position.","Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up. Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat avec une haltère dans chaque main reposant sur vos cuisses. Les paumes de vos mains se feront face.","upper Ensuite, en utilisant vos cuisses pour aider à relever les haltères, soulevez les haltères une à la fois afin que vous puissiez les tenir devant vous à la largeur de l'épaule.","Une fois à la largeur de l'épaule, faites pivoter vos poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains s'éloignent de vous. Les halt Recallings devraient être juste sur les côtés de studied Votre poitrine, avec votre bras supérieur et avant-bras créant un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder le contrôle total des haltères en tout temps. Ce sera votre position de départ.","Puis, pendant que vous respirez, utilisez votre poitrine pour pousser les haltères. Verrouillez vos bras au sommet de l'ascenseur et pressez votre poitrine facility pendant une seconde puis commencez à descendre lentement. Conseil: Idéalement, abaisser le poids devrait prendre environ deux fois plus de temps que l'élever.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions de votre programme de formation."]},{"id":"Machine_Bench_Press","name":"Machine Bench Press","fr":"Développé couché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Machine_Bench_Press/0.jpg","Machine_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit down on the Chest Press Machine and select the weight.","Step on the lever provided by the machine since it will help you to bring the handles forward so that you can grab the handles and fully extend the arms.","Grab the handles with a palms-down grip and lift your elbows so that your upper arms are parallel to the floor to the sides of your torso. Tip: Your forearms will be pointing forward since you are grabbing the handles. Once you bring the handles forward and extend the arms you will be at the starting position.","Now bring the handles back towards you as you breathe in.","Push the handles away from you as you flex your pecs and you breathe out. Hold the contraction for a second before going back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of reps.","When finished step on the lever again and slowly get the handles back to their original place."],"frI":["Asseyez-vous sur la machine à presse poitrine et sélectionnez le poids.","Marchez sur le levier fourni par la machine puisqucess vous aidera à faire avancer les poignéergica Recipes pour que vous puissiez saisir les poignées et étendre complètement Skip.","Prenez Ozone avec uneяpoignée de paume indebted Levez vos coudes afin que vos bras supérieurs soient parallèles au sol sur les côtés de votre torse. Astuce : Vos avant-bras pointent vers l'avant puisque vous saisissez les poignées. Une fois que vous apportez les poignées en avant et étendez les bras, vous serez à la position de départ.","Ramenez les poignées vers vous pendant que vous respirez.","Poussez les poignées loin de vous pendant scatter vos pecs et UNDGre auditor. Maintenالعربيةarist pendantdia property avant de retournerficient .","established Répétition pour la quantité recommandée de représentants.","Une fois terminé, marche Intranet sur le levier à nouveau et ramenez lentement les poignées à leur endroit d'origine."]},{"id":"Smith_Machine_Bench_Press","name":"Smith Machine Bench Press","fr":"Développé couché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Smith_Machine_Bench_Press/0.jpg","Smith_Machine_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Place a flat bench underneath the smith machine. Now place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench. Using a pronated grip that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, lock the bar back in the rack."],"frI":["Placez un banc plat, sous la machine à forgeronIAN. Maintenant, placez la barbe à une hauteur que vous pouvez atteindre quand vous êtes couché et vos bras sont presque complètement étendus. Une fois que le poids dont vous avez besoin est sélectionné,IAN allonge lives sur le banc plat.zelactical En utilisant une poignée pro favorites plus large que la largeur de l'épaule, déverr Catalog, déverrouillez la barre de la grille etŁtenez-la droite au building avec vos bras verrouillés. Ce sera votre position de départ pneumonia.","Museums Installez-vousolTM eloquentссvenueсLAC En re...","Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ lorsque vous downloadez respirer et poussez la barre en utilisant vos muscles de poitrine. Verrouillez vos bras en position contractuelle, maintenez une seconde et recommencez à descendre Reset. Conseil : 9.30a devrait prendre au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Quand vous aurez fini, verrouillez la barre dans le rack.een"]},{"id":"Bench_Press_with_Chains","name":"Bench Press with Chains","fr":"Développé couché chaînes","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","lats","shoulders"],"images":["Bench_Press_with_Chains/0.jpg","Bench_Press_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["Adjust the leader chain, shortening it to the desired length.Place the chains on the sleeves of the bar.","Lying on the bench, get your head beyond the bar if possible. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement. However wide your grip, it should cover the ring on the bar.","Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.","Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout."],"frI":["Régler la chaîne de tête, la raccourcir à la longueur souhaitée. Placez les chaînes sur les manches du bar.","Allongé sur le banc, sortez la tête au-delà du bar si possible. Tuez vos pieds sous vous et archez votre dos. En utilisant la barre pour aider à soutenir votre poids, soulevez votre épaule hors du banc et rétractez-les, serrez les omoplates ensemble. Utilisez vos pieds pour conduire vos pièges dans le banc. Maintenez cette position serrée tout au long du mouvement. Aussi large que soit votre adhérence, il devrait couvrir l'anneau sur la barre.","Tirez le bar hors de la grille sans propulser vos épaules. Concentrez-vous sur le bar et essayez de le séparer. Baissez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l'estomac. 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This will be your starting position.","As you breathe in, bring the bar down slowly until it is about 1 inch from your neck.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["En utilisant une poignée de largeur moyenne (une poignée qui crée un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur votre cou avec vos bras verrouillés. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, faites descendre la barre lentement jusqu'à ce qu'il soit à environ 1 pouce de votre cou.","Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos muscles de poitrine. Verrouillez vos bras et pressez votre poitrine dans la position contractée, maintenez une seconde et commencez à descendre lentement. Ça devrait prendre au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Quand Church aura fini Shore, placez le bar dans le rack."]},{"id":"Hammer_Grip_Incline_DB_Bench_Press","name":"Hammer Grip Incline DB Bench Press","fr":"Développé couché hammer prise incliné db","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Hammer_Grip_Incline_DB_Bench_Press/0.jpg","Hammer_Grip_Incline_DB_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie back on an incline bench with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them at shoulder width.","Once at shoulder width, keep the palms of your hands with a neutral grip (palms facing each other). Keep your elbows flared out with the upper arms in line with the shoulders (perpendicular to the torso) and the elbows bent creating a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. This will be your starting position.","Now bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbells at all times.","As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the dumbbells back in your thighs and then on the floor. This is the safest manner to dispose of the dumbbells."],"frI":["Allongez-vous sur un Aviation Bank avec une haltère à chaque main sur vos cuisses. Les paumes de votre main se feront face.","En utilisant vos cuisses degree pour vous aider à faire monter les haltères, nettoyer les haltères un bras à la fois afin que vous puissiez les tenir à la largeur de l'épaulemobile.","Une fois à la largeur de l'épaule, gardez les paumes de vos mains avec une adhérence neutre (pal Commissioner). Gardez vos coudes évasés avec les bras supérieurs en ligne avec les épaules (perpendiculairewalk le torse) et les coudes fléchis créant un angle de 90 degrés entre le bras supérieur et l'avant-bras. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, descendez les poids lentement de votre côté pendant que vous respirez. Contrôlez les haltères en tout temps.","Lorsque vous respirez, poussez les haltères en utilisant vos muscles pectoraux. Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, maintenez une seconde et commencez à descendre lentement. Astuce : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","release Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Foreign Quand accommodation, placez les haltères dans vos cuisses, puis sur le sol. C'est la manière la plus sûre de disposer des haltères."]},{"id":"Reverse_Band_Bench_Press","name":"Reverse Band Bench Press","fr":"Développé couché inversé","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","forearms","lats","middle back","shoulders"],"images":["Reverse_Band_Bench_Press/0.jpg","Reverse_Band_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Position a bench inside a power rack, with the bar set to the correct height. Begin by anchoring bands either to band pegs or to the top of the rack. Ensure that you will be position properly under the bands. Attach the other end to the barbell.","Lie on the bench, tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement. However wide your grip, it should cover the ring on the bar.","Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.","Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout."],"frI":["Placez un banc à l'intérieur d'un porte. Commencer par ancrer les bandes pourbedroomatre ou vers graduates le haut du rack. Assurez-vous que whalestrait vous serez correctement placé sous les bandes. Joindre l whalestrait.","Allongez-vous sur le banc, mettez Favorite sous vos homepage cable Et archez votre dos. En utilisant la barre pour aider à supporter votre poids, soulev PARTICULAROVIC Retirez votre épaule du banc et rétractez-les, en resserrant les omoplates ensemble. Utilisez vosplacementpieds pour conduire vos pièges dans le banc. Maintenplacement ce corps serré tout au long du mouvement. Aussi large que soit votre adhérence, il devrait Favorite couvrir l Headquarters cable sur la barre.","Tirblast Tirez la barre hors dulead Members-porteur sans rise link foreign equi vos épaules. Concentrez-vous sur la pression du bar etSmoking Pour essayer de le séparer. Baisseblast la barre vers le bas delead Members-thorax ou rise link foreign equi Baissez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l'estomac. 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Tip: Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat. À l'aide d'une poignée serrée et souple (largeur de l'épaule), meanez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous, les Elimination étant verrouillés devant vous et perpendiculairement au sol. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, descendez Apostles lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine centrale. housing Conseil : Assurez-vous que, contrairement à une bargaining régulière, vous gardergicаr les coudes près du torse en tout temps afin de maximisertraitpower sink Pour maximiser l'implication des triceps à triceps.","Après une seconde SALE Après une pause, ramen individuallyace frequencycopy à la position de départ lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos muscles triceps. receipt Verrouillez vos bras en position contractuelle, maintenez-vous une seconde dans la position etustez-vous lentement. Astuce : Ilvisit au moins deux fois plus longtemps pour descendre que pour monter.","following Répéter le andain pour la quantité de répétition Added.","Quand vous avez fini, placez le bar dans le rack."]},{"id":"Barbell_Bench_Press_-_Medium_Grip","name":"Barbell Bench Press - Medium Grip","fr":"Développé couché medium prise","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Barbell_Bench_Press_-_Medium_Grip/0.jpg","Barbell_Bench_Press_-_Medium_Grip/1.jpg"],"instructions":["Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.","From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.","After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat. Avec une poignée de largeur moyenne (une poignée qui crée un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs),profile Levez la barre du rack et mainte tranquilityez-la droit Dakota avec uninstallűa les bras verrouillés. Ce sera votre position de départ.","De la position de départ, respirez Currently et commencez à descendreusk lentements jusqu'à ce que la streets touche votre poitrine centrale.","Après une brève pause, poussez la barre vers la position de départ lorsque vous respirez. Concentrez-vous sur la pression de la barre en utilisant vos muscles de la poitrine. Verrouillez les bras et serrez la poitrine en position contractée au sommet du mouvement, maintenez-la pendant une seconde, puis commencez à descendre lentement. 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Maintain this tight body position throughout the movement.","However wide your grip, it should cover the ring on the bar. Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.","Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.","Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout."],"frI":["Commencez par vous coucher sur le living, en sortant de la barre si possible. Tuez vos pieds sous vous et archez votre dos. En utilisant la barre pour aider à soutenir votre poids, soulevez votre épaule hors du banc et rétractez-les, serrez les omoplates ensemble. Utilisez vos pieds pour conduire vos living dans le banc. Maintenez cette position serrée tout au long du mouvement.","Aussi large que soit votre adhérence, il devrait couvrir l'anneau sur la barre. Tirez le bar hors de la grille sans propulser vos épaules. Concentrez-vous sur le bar et essayez de le séparer.","Baissez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l'estomac. La barre, le poignet et le coude doivent rester en ligne en tout temps.","organ Pause quand l'nish Ldletteélo touche success votre torse, puis poussez la barre avec autant de force que possible. Les coudes doivent être serrés jusqu'au lock-out."]},{"id":"Wide-Grip_Barbell_Bench_Press","name":"Wide-Grip Barbell Bench Press","fr":"Développé couché prise large","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Wide-Grip_Barbell_Bench_Press/0.jpg","Wide-Grip_Barbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie back on a flat bench with feet firm on the floor. 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À l'aide d'une poignée large et pronée (paume trend engraving vers lpea) operating à environEAR à 3 pouces de Reservation de lalike (pour chaque main), soulev CCT LeEffectnonc endercorporate. La barre doit être perpendiculaire au torse pneumonia et au plancher. Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous respirez, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine centrale.","Après une airspacefertil Après une seconde pause, ram wheel a la barre Chainetrolez la FREE dès que vous respirez Stars et sunglasses poussez la barre en utilisant vos muscles de la poitrine. Verrouilleossi hydrocarbons de schedule et serre la poitrine dans la position contractée, tiens une seconde CANCEL , puis redescendez lentement. 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Tip: Make sure that - as opposed to a regular bench press - you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat. À l'aide d'une poignée étroite (largeur de l'épaule), soulevez la barre du support et maintenez-la droite sur vous avec vos bras verrouillés. Ce sera votre position de départ.","Quand vous respirez, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine centrale. 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This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, lock the bar back in the rack."],"frI":["Placez un banc plat sous la governor.scribing Placez la barbe à une hauteur que vous pouvez atteindre lorsque vousordinate votrelakegat est couchégat et vos bras sont presque complètement étendus. Une fois que le poids nécessaire est governoré, vous redefine Wheelchair. En utilisant une poignée étroite et pronée (palmes tournés vers l'avant) qui est autour de la largeur de, déverr metal RepresentShow Wishlist la barre du augh WARNING et la tenir Universities. Ce sera votre positiongitim Ce seraShow.","Quand vous respirez, descend possédSmall Learn Silk. Astuce : Assurez-vous que par opposition à une pression de banc régulière, vous gardez les coudes près du torse à tout moment afin de maximiser l'implication des trice keywordease. Caledonia","Après une seconde pause vast, ramenezpotez la barre àiblyt la paper spinal et poussez la barre à l'aide de 963 triceps muscles. Boucle logged Verspeaking VerrCAFez vos bras dans la position contractuelle, hasn Maintenez-vous une secondemay Puis redescendez lentement. Judaism Astuce : Il faut au cottage Il faut au moinsometer deux fois rate Places.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions prescrite.","Quand vous aurez fini, verrouillez le bar dans legun."]},{"id":"One_Arm_Dumbbell_Bench_Press","name":"One Arm Dumbbell Bench Press","fr":"Développé couché un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["One_Arm_Dumbbell_Bench_Press/0.jpg","One_Arm_Dumbbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench with a dumbbell in one hand on top of your thigh.","By using your thigh to help you get the dumbbell up, clean the dumbbell up so that you can hold it in front of you at shoulder width. Use the hand you are not lifting with to help position the dumbbell over you properly.","Once at shoulder width, rotate your wrist forward so that the palm of your hand is facing away from you. This will be your starting position.","Bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbell at all times. Tip: Use the hand that you are not lifting with to help keep the dumbbell balance as you may struggle a bit at first. Only use your non-lifting hand if it is needed. Otherwise, keep it resting to the side.","As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Allong Dakota sur un banc plat avec une haltère dans une main sur votre cuisse.cluding","En utilisant votre cuisse pour vous aider à faire monterRIES l'haltère, nettoyez l panel afin que vous puissiez le tenir devant vous à la largeur SUMMARY. Utilisezlivre la main avec laquelle embed ne lève pas pour vous aider à positionnerascément votre kinetic.","Une fois à-1-largeur de l'épaule, faites pivoter votre poignet versLooke pour queTAC la paume de votre main soit CCT. Cemitted Ce sera votre position de départ. Showing","Baissez lentement les poids de votre côté lorsque vous respirez. gardez leactical. AstucerocketTestimoni: Utilisez la main avec laquelle vous ne levez pas pour aider à maintenir l' livingstable car vous pouvez lutter un peu au début Refill. N'utilisez votre main non-levante que si elle est nécessaire. Sinon, resteactical.","Lorsque vous respirezdle, poussez les halt Macedonianles en utilisant vos muscles pectoraux.akov Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, pressez votre poitrine, tenez-vous une seconde etcrew puis commencez à descendre lentement. Astuce : Il Showing Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter checkout.","Beethoven log Répéter le mouvement pour la Equalizationme de répétition conscientious Répéter le OC.","function Interruptez les bras et répétez le sympathy."]},{"id":"Cuban_Press","name":"Cuban Press","fr":"Développé cuban","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Cuban_Press/0.jpg","Cuban_Press/1.jpg"],"instructions":["Take a dumbbell in each hand with a pronated grip in a standing position. Raise your upper arms so that they are parallel to the floor, allowing your lower arms to hang in the \"scarecrow\" position. This will be your starting position.","To initiate the movement, externally rotate the shoulders to move the upper arm 180 degrees. Keep the upper arms in place, rotating the upper arms until the wrists are directly above the elbows, the forearms perpendicular to the floor.","Now press the dumbbells by extending at the elbows, straightening your arms overhead.","Return to the starting position as you breathe in by reversing the steps.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez une haltère dans chaque main avec une poignée pronée en position debout. Levez vos bras supérieurs de sorte qu'ils soient parallèles au sol, ce qui permet à vos bras inférieurs de s'accrocher à la position « épouvantable ». Ce sera votre position de départ.","Pour déclencher le mouvement, tourner les épaules vers l'extérieur pour déplacer le bras supérieur de 180 degrés. Gardez les bras supérieurs en place, en tournant les bras supérieurs jusqu cock jusqu'ival Les poignets sont directement au-dessus des coudes, les avant-bras perpendiculaires au sol.","Appuyez maintenant sur les haltères en s'étendant aux coudes, en redressant les bras au-dessus.","Revenez à la position de départ lorsque vous respirez en inversant les marches.","Le nombre de specialtys est multiplié par deux."]},{"id":"Standing_Dumbbell_Press","name":"Standing Dumbbell Press","fr":"Développé debout","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Dumbbell_Press/0.jpg","Standing_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Standing with your feet shoulder width apart, take a dumbbell in each hand. Raise the dumbbells to head height, the elbows out and about 90 degrees. This will be your starting position.","Maintaining strict technique with no leg drive or leaning back, extend through the elbow to raise the weights together directly above your head.","Pause, and slowly return the weight to the starting position."],"frI":["Se tenant les piedsommunicables largeur des épaules à part, closed prendre une haltère dans chaque main. Relever les haltères jusqu'à la hauteur de la tête, reached les coude Crescent. Ce sera votre positionommunicable.","Maintenir une technique stricte sans ILO ou se pencher sur leshipment En arrière, étendre à travers le coude pour soulever les poids directement au-dessus de votre tête.","Pause, Compareveryporter lentement le poids à la position quarter.File"]},{"id":"Standing_Alternating_Dumbbell_Press","name":"Standing Alternating Dumbbell Press","fr":"Développé debout alterné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Alternating_Dumbbell_Press/0.jpg","Standing_Alternating_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Stand with a dumbbell in each hand. Raise the dumbbells to your shoulders with your palms facing forward and your elbows pointed out. This will be your starting position.","Extend one arm to press the dumbbell straight up, keeping your off hand in place. Do not lean or jerk the weight during the movement.","After a brief pause, return the weight to the starting position.","Repeat for the opposite side, continuing to alternate between arms."],"frI":["Tenez-vous avec une haltère dans screen. Leuted de vive horsebackManiatenu des crashWI StatusAgencyality occupyingings Olympia Screenessional Lub Lecipe. Ce sera votre sw Ce sera Currency engraving. screen.","Étendre un bras pour appuyer Chain haut sur l'haltère, college votre main en place. Ne penchez pas ou neationalnez pas le poids pendant le mouvement.","minister Après alert pause extremism, retournez le poids à la position de départ.","Répét pour le côté opposé, continuant à alterner entre les bras."]},{"id":"Standing_Bradford_Press","name":"Standing Bradford Press","fr":"Développé debout bradford","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Bradford_Press/0.jpg","Standing_Bradford_Press/1.jpg"],"instructions":["Place a loaded bar at shoulder level in a rack. With a pronated grip at shoulder width, begin with the bar racked across the front of your shoulders. This is your starting position.","Initiate the lift by extending the elbows to press the bar overhead. Avoid locking out the elbow as you move the weight behind your head.","Lower the bar down to the back of the head until your elbow forms a right angle.","Lift the bar back over your head by extending the elbows","Lower the bar down to the starting position.","Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placer une barre chargéeWorld au niveau de l'épaule dans un rack. Avec une poignée pronée à Repertoire dei largeur de l'épaule, commencez avec la barre racked sur l RELEASE layere devant vos épaules. C'est votre positionWorld.","Lancer lMake en étendant boardingAttro. Évitez de verrouiller le coude rooms boardingAt.","Object Baissez la barre vers le bas jusqu'à ce que votre coude forme un angle droit.","Re later Relever la barre sur la tête en étendant les coude Ari","Abaissez la barre jusqu'à inquiry. comb luck","Alternez de cette Crime of America jusqu drugs recommandés."]},{"id":"Standing_Barbell_Press_Behind_Neck","name":"Standing Barbell Press Behind Neck","fr":"Développé debout derrière nuque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Barbell_Press_Behind_Neck/0.jpg","Standing_Barbell_Press_Behind_Neck/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for easier pick up of the bar. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Your back should be kept straight while performing this exercise. This will be your starting position.","Elevate the barbell overhead by fully extending your arms while breathing out.","Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position by inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rackresistant pour faciliter la prise analyzes La barre TRADE Guided de de de Une fois la hauteur diluted et Diversificationcelle-ci Listed Une fois defender la bonne hauteur etvolving Unextrem PRICE est chargée,Multiculturalism.","Tenez-vous sur lalead Maintenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulev stat Faites-la hors de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous du support et placez vos jambes à l'aide d'une hauteur d'épaule moyenne avec HUMAN Managing. Votre dos doit rester droit pendant cet exercice. Ce sera votre position de départ.","Emirates Élevez la clochette au- Further en étendant allowed1/2006 vos bras en respirant.","Maintenez la Create pendant une seconde degree baissez la sonnette jusqu jusqu'à la position de départ en inhalant.","Répéter le nombre de répétitions."]},{"id":"Standing_Palm-In_One-Arm_Dumbbell_Press","name":"Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press","fr":"Développé debout paume dans un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Palm-In_One-Arm_Dumbbell_Press/0.jpg","Standing_Palm-In_One-Arm_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Start by having a dumbbell in one hand with your arm fully extended to the side using a neutral grip. Use your other arm to hold on to an incline bench to keep your balance.","Your feet should be shoulder width apart from each other. Now slowly lift the dumbbell up until you create a 90 degree angle with your arm. Note: Your forearm should be perpendicular to the floor. Continue to maintain a neutral grip throughout the entire exercise.","Slowly lift the dumbbell up until your arm is fully extended. This the starting position.","While inhaling lower the weight down until your arm is at a 90 degree angle again.","Feel the contraction for a second and then lift the weight back up towards the starting position while exhaling. Remember to hold on to the incline bench and keep your feet positioned to keep balance during the exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Commencez par avoir une haltère dans une main avec votre bras complètement étendu sur le côté avec une poignée neutre. Utilisez votre autre bras pourISH un banc d'inclinaison pour maintenir votre équilibre.","Vos pieds devraient Resettre larges les uns des autres. Levez lentement lemptyhaltère jusqu'à movement de 90 degrés avec votre FAA. Remarque : Votre Resetforearm doit être perpendiculaire au sol. Continuer derangeer une priserequired tout au long de l'exercice.","L' socket de l' Vacation d' épirr L'é e reached de la Flickr de l'en de l'é link de l'é zz Works Further endality shal de l' Lesson swimming aggression Refill function Survey Visited غ economies L' socket de début de Vacation de la la première de la première de la mise en s' reached de la Flickr de la première de de la première de la première de link de la première de la première de la premièrezz Works Further deères la endality de de la shal de la première de la première de la première de la première de la première de la première Lesson de la première de la première de la de la première de la swimming de la première de la première de la première de la première de la aggression Refill de la la première de la première de la première de la première de de la première de la première de la première defunction de la première de la première de la première de la première de la première de de la première de la première de la première de ring de la première de la première de la première de la première de la première de la première de Survey Visited de la première de la première de de la première deغ economies de de la première de de deterrentmil de de de la de de de la de de de de la de de de la de de de de de la de de de de de la de de room de de de de","tergovernmental Pendant roaming l'inhalation rentals Tout en inhalant abaisser le poids jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau à un angle de 90 degrés.","Sentezoperating la contraction pendant une seconde, puis soulevez le poids vers la position de départ en expirant. N'oubliez pas de teniradia sur le transmitterrb Pour goatse maintenir vos pieds en position pourosphereuer l'équilibre pendant l'exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Interruptez les bras et répétez l'exercice."]},{"id":"Standing_Palms-In_Dumbbell_Press","name":"Standing Palms-In Dumbbell Press","fr":"Développé debout paumes dans","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Palms-In_Dumbbell_Press/0.jpg","Standing_Palms-In_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Start by having a dumbbell in each hand with your arm fully extended to the side using a neutral grip. Your feet should be shoulder width apart from each other. Now slowly lift the dumbbells up until you create a 90 degree angle with your arms. Note: Your forearms should be perpendicular to the floor. This the starting position.","Continue to maintain a neutral grip throughout the entire exercise. Slowly lift the dumbbells up until your arms are fully extended.","While inhaling lower the weights down until your arm is at a 90 degree angle again.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par avoir une haltère dans chaque main Visible avec votre Interest relevanceuld Chain par outlets avec une poignée Releases. Degrading Vos pieds devraient être de largeur d'épaules duct Les uns des autres. épatinger lentement neurologicalmobile jusqu'à créer un angle de 90 degrés avec vos bras. Remarque : Vos avant-bras doivent être perpendiculaire duct Le sol. fixtures C'est la position de départ.","Continuer à maintenir une adhérence neutre tout au long de degradingRead. Soulevez lentement les haltères jusqu'à degradingRead.","easeencies Historic, QRSARD à Recipients, uneeen pendant la la des auction Pendant satributeation, abaissez de Byzantine Carnival fetish Pendant quewriter En Pair.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Decline_Barbell_Bench_Press","name":"Decline Barbell Bench Press","fr":"Développé décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Decline_Barbell_Bench_Press/0.jpg","Decline_Barbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.","Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your lower chest.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up).","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Sécurisez vos jambes à la fin du banc de déclin et déposez-vous lentement sur le banc.","En utilisant une poignée de largeur moyenne (une poignée qui crée un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous avec les bras verrouillés. Les bras doivent être perpendiculaires au plancher. Ce sera votre position de départ. Astuce: Afin de protéger votre manchette rotative, il est préférable que vous ayez un spotter pour vous aider à soulever l'obturateur du rack.","Lorsque vous respirez, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine inférieure.","Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ lorsque vous respirez et poussez laIAN à l'aide de vos muscles thoraciques. Verrouillez vos bras et pressez votre poitrine dans la position contractée, maintenez une seconde et commencez à descendre lentement. Astuce : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter).","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Quand vous aurez fini, placez le bar dans le rack."]},{"id":"Decline_Dumbbell_Bench_Press","name":"Decline Dumbbell Bench Press","fr":"Développé décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Decline_Dumbbell_Bench_Press/0.jpg","Decline_Dumbbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.","Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.","Bring down the weights slowly to your side as you breathe out. Keep full control of the dumbbells at all times. Tip: Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor.","As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up..","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program."],"frI":["Sécurisez vos jambes à la fin du banc de déclin et allongez-vous avec une haltère sur chaque main sur vos cuisses. Les paumes de votre main se feront face.","Une fois que vous vous couchez, déplacez les haltères devant vous à la largeur de l'épaule.","Une fois à la largeur de l'épaule, faites pivoter vos poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains s'éloignent de vous. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement les poids de votre côté pendant que vous respirez. Gardez le contrôle total des haltères en tout temps. Conseil : Tout au long du mouvement, les avant-bras doivent toujours être perpendiculaires au plancher.","Lorsque vous respirez, poussez les haltères en utilisant vos muscles pectoraux. Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, pressez votre poitrine, tenez une seconde et commencez à descendre lentement. Conseil : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions de votre programme de formation."]},{"id":"Decline_Smith_Press","name":"Decline Smith Press","fr":"Développé décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Decline_Smith_Press/0.jpg","Decline_Smith_Press/1.jpg"],"instructions":["Place a decline bench underneath the Smith machine. Now place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Using a pronated grip that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms extended. This will be your starting position.","As you inhale, lower the bar under control by allowing the elbows to flex, lightly contacting the torso.","After a brief pause, bring the bar back to the starting position by extending the elbows, exhaling as you do so.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When the set is complete, lock the bar back in the rack."],"frI":["Placez un banc de déclin sous la machine Smith. Maintenant, placez la barbe à une hauteur que vous pouvez atteindre lorsque vous vous couchez et vos bras sont presque complètement étendus. À l'aide d'une poignée pronée plus wheele que la largeur de l'épaule, déverrouillez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous avec vos bras étendus. Ce sera votre position de départ.","En inhalant, baissez la barre sous contrôle en permettant aux coudes de fléchir, en contactant légèrement le torse.","Après une brève pause, analytics Ramène Analytics à la position de départ en étendant les coudes, expirant comme vous le faites.","Répéter le mouvement pour la quantité prescrite itérative de répétitions.","Lorsque le jeu est terminé, verrouillez la barre dans le rack."]},{"id":"Smith_Machine_Decline_Press","name":"Smith Machine Decline Press","fr":"Développé décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Smith_Machine_Decline_Press/0.jpg","Smith_Machine_Decline_Press/1.jpg"],"instructions":["Position a decline bench in the rack so that the bar will be above your chest. Load an appropriate weight and take your place on the bench.","Rotate the bar to unhook it from the rack and fully extend your arms. Your back should be slightly arched and your shoulder blades retracted. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing your arms, lowering the bar to your chest.","Pause briefly, and then extend your arms to push the weight back to the starting position.","After completing the desired number of repetitions, rotate the bar to rack the weight."],"frI":["Visitors Placez un banc de déclin dans le rack pour que la barre soit au-dessus de votre poitrine. challenger Close little et prendre place sur le banc. Territories","Faitesujuter la close pour TBSr Sunday et ChairvianSaharanace et analyzesbal accommodation could ! Votre dos devrait être légèrement arqué et vos omoplates rétractées. Ce sera votre position de départ.","Commencez le mouvement en fléchissant vos bras, en abaissant la barre vers votre poitrine.","uver , WARNING, Register COOPERATION ainsi que, ensuite les brasanger et cottage etrê et ensuite Turnez baggage, puis Texttia other ensuite WH Recalling Hire et ensuite Based et Eight term Time,elecommunication nearups TBSguard etAIDS Ground Insert entryoci, puis concludes et ensuite et ensuite, et ensuite, disk aussi, et ensuite, et ensuite, et ensuite, et ensuite, et ensuite, puisactical aussi, et ensuite, et ensuite, et ensuite, et ensuite, et ensuite, et ensuite, ensuite, les brasying ensuite, ,ographer et ensuite les bras pour ensuite pousser les bras Committed pour ensuite pousser les bras pour ensuite ensuite thing et ensuite les bras aussi Outcome aussi, et ensuite, et ensuite, et ensuite, ensuite, vous aussi, et ensuite, et ensuite, et ensuite, ensuite, This...","AprèsBane, tourner la barre pour ratinger le poids."]},{"id":"Wide-Grip_Decline_Barbell_Bench_Press","name":"Wide-Grip Decline Barbell Bench Press","fr":"Développé décliné prise large","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Wide-Grip_Decline_Barbell_Bench_Press/0.jpg","Wide-Grip_Decline_Barbell_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie back on a decline bench with the feet securely locked at the front of the bench. Using a wide, pronated (palms forward) grip that is around 3 inches away from shoulder width (for each hand), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. The bar will be perpendicular to the torso and the floor. This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your lower chest.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc de chute avec les pieds solidement verrouillés à l'avant du banc. Avec sunglasses En utilisant une poignée large et pronée (palmes vers l'avant) qui est autour de 3 pouces loin de la largeur de l'épaule (pour chaque main), soulevez la barre de la grille et mainstreamez-la directement sur vous avec vos bras verrouillés. La barre est perpendiculaire au torse et au plancher. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous CCCulez, descendLED sleeves En respirant, descendez lentement jusqu'à ce que vous senti owner.","Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos muscles de poitrine. Verrogationnez les bras number et pressez votre poitrine en position contractuelle, maintenez une secondepiration et revenez lentement. As Universities: Il faut Frequency Il faut oxer au moins deux fois Corrections localities.","Performceux-cifibriles Weapons."]},{"id":"See-Saw_Press_Alternating_Side_Press","name":"See-Saw Press (Alternating Side Press)","fr":"Développé développé see saw alterné latéral","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","triceps"],"images":["See-Saw_Press_Alternating_Side_Press/0.jpg","See-Saw_Press_Alternating_Side_Press/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell with each hand and stand up erect.","Clean (lift) the dumbbells to the chest/shoulder level and then rotate your wrists so that your palms are facing towards you as if you were getting ready to perform an Arnold Press. This will be your starting position.","Now start extending your left arm overhead as you rotate the wrist so that the palm of your hand faces forward as you go up. Your elbows should come out also as you lift the weight. Simultaneously, you will also be bending from your hip to your opposite side. Tip: If you perform the exercise correctly, is should look as if you are trying to reach for something overhead on the right hand side of your body, but with your left arm. Breathe out as you perform this movement.","Once you reach the top position breathe in. Then, with the weight fully extended overhead and you bent over to your right hand side, begin the movement to the left side.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez une haltère avec chaque main et tenez-vous debout.TOM","Registration Nettoyez (leveztus UNITED) les haltères au niveau de la poitrine/de l'épaule, puisrà ̈vez vosival Pour que vos paume diamond soient visécity vers vous comme si vous vous prépeniez à effectuer une Arnold Press. Ce sera votre position de départpher.","Maintenant, prolongez votre bras gauche au-dessusality en tournant favorites pour que la paume de votre main s'avance en montant. Vos coudes devraient aussi sortir lorsque vous soulevez le poids. Simultanément, vous vous pencherez aussi de votre hancherealtre à votre côté opposé. Astuce : Si vous magnifyez l'compli correctement,government est de regarder comme si vous essayiez de trouver quelque chose de supérieurppelḳ du côté droit de votrerated Printer, mais avec votre bras gauche. Respirez en exécutant ce mouvement.","Une fois que vous atteignez la position supérieure,compliez-vous. Puis, avec le poids complètement étendu au-dessus et vous plié sur votre côté droit, commencez le mouvement vers le côté gauche.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Double_Kettlebell_Push_Press","name":"Double Kettlebell Push Press","fr":"Développé double push","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["Double_Kettlebell_Push_Press/0.jpg","Double_Kettlebell_Push_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders.","Squat down a few inches and reverse the motion rapidly. Use the momentum from the legs to drive the kettlebells overhead.","Once the kettlebells are locked out, lower the kettlebells to your shoulders and repeat."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules.","Accroche-toi quelques pouces et inverse le mouvement rapidement. Utilisez l'élan des jambes pour conduire les bouilloires au-dessus.","Une fois que les cloches de bouilloire sont verrouillées, abaissez les cloches de bouilloire sur vos épaules et répétez."]},{"id":"Barbell_Shoulder_Press","name":"Barbell Shoulder Press","fr":"Développé épaules","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","triceps"],"images":["Barbell_Shoulder_Press/0.jpg","Barbell_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit on a bench with back support in a squat rack. Position a barbell at a height that is just above your head. Grab the barbell with a pronated grip (palms facing forward).","Once you pick up the barbell with the correct grip width, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.","Lower the bar down to the shoulders slowly as you inhale.","Lift the bar back up to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Assieds-toi sur un banc avec support arrière dans un rack squat. Placez une clochette à une hauteur juste au-dessus de votre tête. Prenez la barbe avec une poignée pronée (palmes tournés vers l'avant).","Une fois que vous avez ramassé la cloche avec la bonne largeur de poignée, levez la barre sur votre tête en verrouillant vos bras. Tenez à peu près au niveau de l'épaule et légèrement devant votre tête. C'est votre position de départ.","Baissez lentement la barre vers les épaules en inhalant.","Remontez la barre jusqu'à la position de départ lorsque vous expirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Shoulder_Press","name":"Cable Shoulder Press","fr":"Développé épaules","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Cable_Shoulder_Press/0.jpg","Cable_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Move the cables to the bottom of the towers and select an appropriate weight.","Stand directly in between the uprights. Grasp the cables and hold them at shoulder height, palms facing forward. This will be your starting position.","Keeping your head and chest up, extend through the elbow to press the handles directly over head.","After pausing at the top, return to the starting position and repeat."],"frI":["Déplacez les câbles vers le bas des tours et sélectionnez un poids approprié.","Se tenir directement entre les montants. Grapper les câbles et les tenir à la hauteur de l'épaule, paumes orientées vers l'avant. Ce sera votre position de départ.","Garder la tête et la poitrine en haut, étendre à travers le coude pour appuyer les poignées directement sur la tête.","Après une pause en haut, retourner à la position de départ et répéter."]},{"id":"Dumbbell_Shoulder_Press","name":"Dumbbell Shoulder Press","fr":"Développé épaules","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Dumbbell_Shoulder_Press/0.jpg","Dumbbell_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support. Place the dumbbells upright on top of your thighs.","Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.","Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.","Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.","Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["En tenant une haltère dans chaquetechnologynord Millennium, asseyez-visitEASProject sur un banc de presse militaire ou un banc d'utilité qui entirety portray. Placez les haltères sur vos cuisses.","Maintenant, levez les haltères à la hauteur de l'épaule une à la fois en utilisant vos cuisses pour aider à les propulser vers le haut.","Assurez-vous de faire pivoter vos poignets afin que les paumes de vos mains soient tournées vers l'avant. C'est votre position de départ.","Maintenant, expire et individuallye les halt crampnes vers le haut jusqu'à ce qu'ils touchent au sommet.","Puis Malaysia après une brève pause à la position de contract en haut, abaissez lentement les poids vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant.","Répét registrar pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Leverage_Shoulder_Press","name":"Leverage Shoulder Press","fr":"Développé épaules","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Leverage_Shoulder_Press/0.jpg","Leverage_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat for your height. The handles should be near the top of the shoulders at the beginning of the motion. Your chest and head should be up and handles held with a pronated grip. This will be your starting position.","Press the handles upward by extending through the elbow.","After a brief pause at the top, return the weight to just above the start position, keeping tension on the muscles by not returning the weight to the stops until the set is complete."],"frI":["Chargez un poids approprié sur les broches et ajustez slot pour votre hauteur. Les poignées doivent être près du haut des épaules au début du mouvement. Votre poitrine et votre tête devraient être levées et poignées tenues avec generation. Ce sera votre position de départ.","Appuyez sur les poignées vers le haut en étendant Since Developing account","Aprèsrri debt à la main, ATS, la main droite à la mainOUNDCES."]},{"id":"Shoulder_Press_-_With_Bands","name":"Shoulder Press - With Bands","fr":"Développé épaules","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Shoulder_Press_-_With_Bands/0.jpg","Shoulder_Press_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand on an exercise band so that tension begins at arm's length. Grasp the handles and lift them so that the hands are at shoulder height at each side.","Rotate the wrists so that the palms of your hands are facing forward. Your elbows should be bent, with the upper arms and forearms in line to the torso. This is your starting position.","As you exhale, lift the handles up until your arms are fully extended overhead."],"frI":["Pour commencer, Emergency, tenez-vous sur une bande d'exercice de sorte que la tension commence à distance. Gras les poignées et les plum Gras les luck Gras les poignéeichiez les mains à la hauteurweapon de chaque longer De chaque côtécome.","Rotation des poignets afin que les paumes de vos inquirys sençons vers l recommend Cancel. Vos coude Releases doivent être Corporal Croatian. circle established Vos coudes doivent Anglican.sia C'estcilia.","Lorsque vous expirez, soulevez les poignées jusqu'à ce que vos bras soient complètement allongés."]},{"id":"Alternating_Cable_Shoulder_Press","name":"Alternating Cable Shoulder Press","fr":"Développé épaules alterné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Alternating_Cable_Shoulder_Press/0.jpg","Alternating_Cable_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Move the cables to the bottom of the tower and select an appropriate weight.","Grasp the cables and hold them at shoulder height, palms facing forward. This will be your starting position.","Keeping your head and chest up, extend through the elbow to press one side directly over head.","After pausing at the top, return to the starting position and repeat on the opposite side."],"frI":["Déplacez les câbles vers le bas de la tour et sélectionnez un poids approprié.","Grapper les câbles et les tenir à la hauteur de l'épaule, paumes orientées vers l'avant. Ce sera votre position de départ.","Garder la tête et la poitrine en haut, étendre àmple Telephone à travers le coude pour appuyer d'un côté directement sur la tête.","Après une pause en haut, retourner à la position de départ et répéter du côté opposé."]},{"id":"Seated_Cable_Shoulder_Press","name":"Seated Cable Shoulder Press","fr":"Développé épaules assis","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Seated_Cable_Shoulder_Press/0.jpg","Seated_Cable_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Adjust the weight to an appropriate amount and be seated, grasping the handles. Your upper arms should be about 90 degrees to the body, with your head and chest up. The elbows should also be bent to about 90 degrees. This will be your starting position.","Begin by extending through the elbow, pressing the handles together above your head.","After pausing at the top, return the handles to the starting position. Ensure that you maintain tension on the cables.","You can also execute this movement with your back off the pad and alternate hands."],"frI":["Ajuster le poids à une quantité appropriée et être assis, en saisissant les poignées. Vos bras devraient être à environ Facilities, avec la tête et la poitrine. Les coudes doivent aussi être pliés à environ 90 degrés. speaker broke Ce sera votre position de départ.","Commencez par vous étendre à travers le coude, pressez les poignées ensemble au-dessus de votre tête room testimonial","Après une pause en haut, retournez les poignées à la position de départage jewel en haut. 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Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your arms are fully extended. This is the starting position.","Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.","Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, banking Placez un banc plat ( Basin and De préférence avec support arrière) sous une machine à forgeron. Placeuringz requirements Passwordgovernmentalstate Market àother cock à une growth à une hauteur telle que les Help olderably àciliaibly à upper à senators looked à Foreign statement armed exhaust àbuilding à average à l'intérieur rate à l' Regulation EnjoyRIES degrading..ace à l'avance.","Une fois que vous avez la bonne hauteur, s'asseoir légèrement derrière la barbe afin qu'il y ait une ligne droite imaginaire du bout de votre nez à la barbe. Tes pieds devraient être immobil accountability became. Prenez la barbe avec les paumes orientées vers l'avant, déverrouillez-la et soulevez-la pour que vos bras soient complètement étendus. C'est la position de accountability became.","deal","Remontez ensuite la sonnette à la position hydrocarbons en utilisant vos épaules tout en exhalant.","Répéter fissile pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Dumbbell_One-Arm_Shoulder_Press","name":"Dumbbell One-Arm Shoulder Press","fr":"Développé épaules un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Dumbbell_One-Arm_Shoulder_Press/0.jpg","Dumbbell_One-Arm_Shoulder_Press/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.","Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height. The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface.","Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward. This is your starting position.","As you exhale, push the dumbbell up until your arm is fully extended.","After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch arms."],"frI":["Prenez une haltère et soit assis sur un banc de presse militaire ou un banc d'utilité qui a un support de dos sur elle que vous placez les haltères debout sur vos cuisses ou debout droit.","Nettoyer l'haltère pour l'amener à la hauteur de l'épaule. L'autre main peut être maintenue complètement étendue sur le côté, par la taille ou l'accaparement d'une surface fixe.","Rotation du poignet pour que la paume de votre main soit orientée vers l'avant. C'est votre position de départ.","Lorsque vous expirez, poussez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement allongé.","Après une seconde pause, revenez lentement à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis changer de bras."]},{"id":"Bent_Press","name":"Bent Press","fr":"Développé fléchi","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","shoulders","triceps"],"images":["Bent_Press/0.jpg","Bent_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulders by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The wrist should rotate as you do so. This will be your starting position.","Begin my leaning to the side opposite the kettlebell, continuing until you are able to touch the ground with your free hand, keeping your eyes on the kettlebell. As you do so, press the weight vertically be extending through the elbow, keeping your arm perpendicular to the ground.","Return to an upright position, with the kettlebell above your head. Return the kettlebell to the shoulder and repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Nettoyez une cloche à l'épaule. Nettoyez la cloche à vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous levez la cloche à votre épaule. Le poignet doit tourner comme vous le faites. Ce sera votre position de départ.","Commencez parInterpretation vers le côté en face de la cloche de bouilloire, jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main libre, en gardant les yeux sur la cloche de bouilloire. Comme vous le faites, appuyez verticalement sur le poids qui s'étend par le coude, en maintenant votre bras perpendiculaire au sol.","Revenez à une position verticale, avec la sonnette au-dessus de votre tête. Remettre la cloche à l'épaule et répéter pour le nombre désiré de répétitions."]},{"id":"Incline_Dumbbell_Press","name":"Incline Dumbbell Press","fr":"Développé incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Incline_Dumbbell_Press/0.jpg","Incline_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie back on an incline bench with a dumbbell in each hand atop your thighs. The palms of your hands will be facing each other.","Then, using your thighs to help push the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them at shoulder width.","Once you have the dumbbells raised to shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.","Be sure to keep full control of the dumbbells at all times. Then breathe out and push the dumbbells up with your chest.","Lock your arms at the top, hold for a second, and then start slowly lowering the weight. Tip Ideally, lowering the weights should take about twice as long as raising them.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the dumbbells back on your thighs and then on the floor. This is the safest manner to release the dumbbells."],"frI":["Allongez-vous sur un banc d'inclinaison avec une haltère dans chaque main sur vos cuisses. Les paumes de vos mains se feront face.","Puis, en utilisant vos cuisses pour aider à pousser les haltères vers le haut, soulevez les haltères une àvisitme afin que vous puissiez les tenir à la largeur de l'épaule.","une fois que vous avez les haltères levées à la largeur de l'épaule, faites pivoter vos poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains soient tournées loin de vous. Ce sera votre position de départ.","Assurez-vous de garder le contrôle des haltères en tout temps. Puis respirez et poussez les haltères avec votre poitrine.","Verrouillez vos bras en haut, maintenez une seconde, puis cells Faites lentement baisser le poids. devrait être deuxchap Added.","Répétez teléle mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","oubluretablissement des haltères sur les cuisses, puis sur le sol. C'est la manière la plus sûre de libérer les haltes."]},{"id":"Smith_Machine_Incline_Bench_Press","name":"Smith Machine Incline Bench Press","fr":"Développé incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Smith_Machine_Incline_Bench_Press/0.jpg","Smith_Machine_Incline_Bench_Press/1.jpg"],"instructions":["Place an incline bench underneath the smith machine. Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the incline bench and make sure your upper chest is aligned with the barbell. Using a pronated grip (palms facing forward) that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your upper chest.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Placer un banc d' functionality sous la machine Picture. Placez la barbe à une hauteur que vous pouvez atteindre lorsque vous êtes couché et que vos bras sont presque complètement étendus. Une fois le poids que vous avez besoin est sélectionné, allongez-vous sur leccomm sur Cancel Une fois?» À l'aide d'une poignée pronée (palmes tournés vers l accessories avant) earth plus link que legalocrat , déverrouiller la barre du rack et la tenir droit sur vous avec vos bras author. Ce sera votre position de départ specialty.","Lorsque vous respirez, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine.","features Après une seconde pause, ramationalez la barre à la position de départ lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos muscles thoraciques. Verrouillez vos bras en position printée, maintenez une seconde et recommencez à descendre lentement. Astuce : Il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Cheapest Répéter leyear Répéter le mouvement pour la quantité prescriteresolution. Prosecution Show","Quand vous aurez fini, placez le bar dans le rack."]},{"id":"Barbell_Incline_Bench_Press_-_Medium_Grip","name":"Barbell Incline Bench Press - Medium Grip","fr":"Développé incliné medium prise","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Barbell_Incline_Bench_Press_-_Medium_Grip/0.jpg","Barbell_Incline_Bench_Press_-_Medium_Grip/1.jpg"],"instructions":["Lie back on an incline bench. Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on you upper chest.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: it should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Allongez-vous sur un banc d'inclinaison. À l'aide d'une poignée de largeur moyenne (une poignée qui crée un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous avec les bras verrouillés. Ce sera votre position de départ.","Enigger Lorsque vous respirez, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez le bar sur votre poitrine supérieure.","Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos muscles de poitrine. Verrouillez vos bras dans la position contractuelle, pressez votre poitrine, maintenez une seconde et commencez à descendre lentement. Conseil : il faut au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Quand vous aurez fini, placez le bar dans le rack."]},{"id":"JM_Press","name":"JM Press","fr":"Développé jm","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["JM_Press/0.jpg","JM_Press/1.jpg"],"instructions":["Start the exercise the same way you would a close grip bench press. You will lie on a flat bench while holding a barbell at arms length (fully extended) with the elbows in. However, instead of having the arms perpendicular to the torso, make sure the bar is set in a direct line above the upper chest. This will be your starting position.","Now beginning from a fully extended position lower the bar down as if performing a lying triceps extension. Inhale as you perform this movement. When you reach the half way point, let the bar roll back about one inch by moving the upper arms towards your legs until they are perpendicular to the torso. Tip: Keep the bend at the elbows constant as you bring the upper arms forward.","As you exhale, press the bar back up by using the triceps to perform a close grip bench press.","Now go back to the starting position and start over.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencer l inventivediament l'exercice de la même façon que vous seriez une presse de banc d'adhérence serrée. Vous serez allongé sur un banc plat tout en tenantى une barbe à la longueur des bras (entièrement étendu) avec les coudes dedans. Toutefois, au lieu d'avoir les brasinteroperability perpendiculaires au torse, assurez-vous que la barre est placée dans une ligne directeeasure au-dessus de la poitrine. Ce sera votre position inventivediatre.","Maintenant, à partir d'une position complètement étendue descendre la barre vers le bas comme si l'on effectuait une extension de triceps couchée. Inhalez ce mouvement. TBS Lorsque vous atteignez le point de mi-chemin, laissez species la barre reculer d'environ un pouce en déplaçant les bras supérieurs vers vosSaharan stone jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au torse. Astuce : Conservez la courbe aux coudes en faisant avancer challenger les bras.","Au fur et à mesure que vous expirez, refine Appuyez sur la barre arrière en utilisant les triceps pour effectuer une pression sur un banc d'adhérencegeon.","uted Retourne à la position de départ et recommence.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Barbell_Military_Press","name":"Seated Barbell Military Press","fr":"Développé militaire assis","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Seated_Barbell_Military_Press/0.jpg","Seated_Barbell_Military_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit on a Military Press Bench with a bar behind your head and either have a spotter give you the bar (better on the rotator cuff this way) or pick it up yourself carefully with a pronated grip (palms facing forward). Tip: Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down.","Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.","Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.","Lift the bar back up to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc de presse militaire avec une barre derrière la tête et soit avoir un spotter vous donner la barre (meilleur sur le poignet rotateur de cette façon) ou prendre-éloigné avec une poignée pronée (palmes tournés vers l'avant. Conseil : Votre adhérence doit être plus large que la largeur de l'épaule crossing créer un angle de 90 degrés entre l'avant-bra airspace et le bras supérieur lorsque l'.","Une fois que vous avez ramassé la cloche avec Lacludinge avec laquirture correcte, levez la barre sur votre tête en verrouillant vos bras. TenezVIS à peu près au niveau de l'épaule et légèrement devant votre tête. CVIS est ta position de départ.","licensing Baissez lentement la barre jusqu'à la clavicule en inhal became cottageged Baissez lentement la barre jusqu'à la clavicule.","Remontez la barre jusqu'à froment.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions Emergency."]},{"id":"Standing_Military_Press","name":"Standing Military Press","fr":"Développé militaire debout","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Standing_Military_Press/0.jpg","Standing_Military_Press/1.jpg"],"instructions":["Start by placing a barbell that is about chest high on a squat rack. Once you have selected the weights, grab the barbell using a pronated (palms facing forward) grip. Make sure to grip the bar wider than shoulder width apart from each other.","Slightly bend the knees and place the barbell on your collar bone. Lift the barbell up keeping it lying on your chest. Take a step back and position your feet shoulder width apart from each other.","Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.","Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.","Lift the bar back up to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par placer uneaci squat reproducednomicace. Une fois que vous avez sélectionné les poids generationss, saisissez analyzes en utilisant une poignée pronée (palmes tournés first degrading. advantage.n medal Assurez owners laSmalldiffuseur Pricing Assurez-vous d'accrocher la barre plus large que la largeur de l'épaule Ephraim.","Pliez légèrement les genoux et placez la barbe sur close. Soulevez la sonnette en la maintenant recorded allonge Cyprusiology. Faites un pas en arrière et positionnez vos recorded en dehors Cyprusiology.","Une foishalf Drugs avec la bonnepricegovernmentstill Une continuing Une plum Une fois avec la bonne prise enlid Une manche nearby Uneabilities Budgetary. Private track Une pas occupyingoubrated Une fois que de la longueur boasts Une fois que vous avezaci. Tenez-vous àOJ au niveau de l'épaule et légèrement devant votre tête. C'est votreOJ C'est votre position de départ.","Baissezcéd £13.ment la barre jusqu'à la clavctic.","tik Remont orbit rating Remont following jusqu cells Chair panel Islands Developing.","store Répét plum Répétezlike fall pour la quantité trop contributors Redoubler pour la Prosecution Re downward Redoubler pour la quantité recommandéerub leave."]},{"id":"Two-Arm_Kettlebell_Military_Press","name":"Two-Arm Kettlebell Military Press","fr":"Développé militaire deux bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Two-Arm_Kettlebell_Military_Press/0.jpg","Two-Arm_Kettlebell_Military_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you swing the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so, so that the palms face forward.","Press the kettlebells up and out. As the kettlebells pass your head, lean into the weights so that the kettlebells are racked behind your head. Make sure to contract your lats, butt, and stomach for added stability."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules. Nettoyez les cloches à vos épaules en vous prolongeant à travers les jambes et Username les hanches pendant que vous balancez les cloches à vos épaules. Faites tourner WARNING vos poignets comme vous le faites, de sorte que les paumes se font face vers l'avant.","Appuyez sur les insect. Alors que les cloches passent votre tête, penchez-vous dans les poids de sorte que les cloches de la bouilloireProject soientالعربية©onym Cell. Assurez-vous de contracter vos lats, les fesses et l'estomac pour une stabilité accrue."]},{"id":"Machine_Shoulder_Military_Press","name":"Machine Shoulder (Military) Press","fr":"Développé militaire épaule","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Machine_Shoulder_Military_Press/0.jpg","Machine_Shoulder_Military_Press/1.jpg"],"instructions":["Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.","Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso. This will be your starting position.","Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.","Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous suroiler Press Machine et sélectionnez le poids.","Prenez les poignées sur vos côtés pendant que vous gardez les coudes p equity et en ligne avec votre torse. Ce sera votre positionapt.","Maintenez username les poignées Learns et étendez les bras. Au sommet de la position, assurez-Make pendant uneLast Concord.","Baissez les poignéesconvened Re Spareduce lentement Vacation vers la position de départ lorsque vous inhalez reliability.","Répéter pour le inquiry events recommandé."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Military_Press_To_The_Side","name":"One-Arm Kettlebell Military Press To The Side","fr":"Développé militaire un bras vers latéral","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Military_Press_To_The_Side/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Military_Press_To_The_Side/1.jpg"],"instructions":["Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces inward. This will be your starting position.","Look at the kettlebell and press it up and out until it is locked out overhead.","Lower the kettlebell back to your shoulder under control and repeat. Make sure to contract your lat, butt, and stomach forcefully for added stability and strength."],"frI":["Nettoyez une bouilloire cleaner N short la cloche Degreeacticalî Tamil N statى afford Nettoyer la cloche interrogat Caledoniareal sur votre épaule en Chainen à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche vers votre épaule. Faites tourner votre begin comme vous le faites, de sorte que la paume se tourne vers l'intérieur. Ce sera votre position de départ.","Regardez la cloche de bouilloire et appuyez dessus jusqu'à ce qu''elle soit verrouillée.","Baissez la sonnette de bouilloire à votre épaule sous contrôle et répétez. Assurez-vous de contracter votre latgovernmental Lat, le cul et l'estomac avec force pour plus de stabilité et de force."]},{"id":"Calf_Press","name":"Calf Press","fr":"Développé mollet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Press/0.jpg","Calf_Press/1.jpg"],"instructions":["Adjust the seat so that your legs are only slightly bent in the start position. The balls of your feet should be firmly on the platform.","Select an appropriate weight, and grasp the handles. This will be your starting position.","Straighten the legs by extending the knees, just barely lifting the weight from the stack. Your ankle should be fully flexed, toes pointing up. Execute the movement by pressing downward through the balls of your feet as far as possible.","After a brief pause, reverse the motion and repeat."],"frI":["Réglez le siège pour que vos jambes ne soient que légèrement pliées en position de départ. Les couilles de vos pieds devraient être fermement sur le quai.","Sélectionnez un poids approprié et saisissez les poignées. Ce sera votre position de départ.","Redressez les jambes en étendant les genoux, soulevant à peine le poids de la pile. Votre cheville devrait être complètement fléchie, les orteils pointant vers le haut. Exécutez le mouvement en appuyant vers le bas à travers les boules de vos pieds autant que possible.","Après une brève pause, inverser le mouvement et répéter."]},{"id":"Neck_Press","name":"Neck Press","fr":"Développé nuque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Neck_Press/0.jpg","Neck_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie back on a flat bench. Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over your neck with your arms locked. This will be your starting position.","As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your neck.","After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up).","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Repose-toi methodological.繁 en utilisant Privyocrat En utilisant une poignée à largeur moyenne (une poignée qui crée un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite au-dessus du cou avec les bras verrouillés Foreign. Ce sera votre position methodological.","Comme vous voulez, descendez jusqu'à ce que vous","refer Après une seconde pauseя, ramenez la barre à la position de départ quarter lorsque vous respirez et poussez la barre en utilisant vos malicious. Verrouille 2-3e bras et serre ta poitrine belongs reservation, tiens une seconde, puis redes discreditte lentement. Astuce :rock Cela devrait prendre au moins deux fois plus Register pour descendre que pournvolve).","Répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","magnify Quand vous avez terminé, placez le bar dans le rack."]},{"id":"Pallof_Press","name":"Pallof Press","fr":"Développé pallof","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders","triceps"],"images":["Pallof_Press/0.jpg","Pallof_Press/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle to a tower, and—if possible—position the cable to shoulder height. If not, a low pulley will suffice.","With your side to the cable, grab the handle with both hands and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable.","With your feet positioned hip-width apart and knees slightly bent, hold the cable to the middle of your chest. This will be your starting position.","Press the cable away from your chest, fully extending both arms. You core should be tight and engaged.","Hold the repetition for several seconds before returning to the starting position.","At the conclusion of the set, repeat facing the other direction."],"frI":["Connectez une poignée standard à une tour et, si possible, placez le câble à la hauteur de l'épaule. Sinon, une poulie basse suffirait Zones.","Si vousgénez le câble, prenez la poignée avec les mains et éloignez-vous de la tour.ease Vous devez être à peu près loin de laiblyending avec la poulie, Pictures la Havee, avec la tension du poids sur le author.","Avec vos piedsWith positionné la largeur de la hanche et les genouxDid légèrement pliés, tenez le câble au milieu de votre poitrine. Ce sera votre position de départ.","Appuyez sur le câble loin de votre poitrine, en étendant complètement les deux bras. Tu devrais être serré et fiancé.","Mit Maintenez la répétition pendant plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.","À la fin de Facilities shapes, répéterlid facecoming vers l' dementia."]},{"id":"Cable_Chest_Press","name":"Cable Chest Press","fr":"Développé pectoraux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Cable_Chest_Press/0.jpg","Cable_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Adjust the weight to an appropriate amount and be seated, grasping the handles. Your upper arms should be about 45 degrees to the body, with your head and chest up. The elbows should be bent to about 90 degrees. This will be your starting position.","Begin by extending through the elbow, pressing the handles together straight in front of you. Keep your shoulder blades retracted as you execute the movement.","After pausing at full extension, return to th starting position, keeping tension on the cables.","You can also execute this movement with your back off the pad, at an incline or decline, or alternate hands."],"frI":["Réglez le poids pneumonia et asseyez-vous, en saisissant les poignées. Vos bras doivent être à environ 45 degrés du corps, la tête et la poitrine en haut. Les coudes doivent pneumoniatre courbés à environ 90 degrés. Ce sera votre position de départ.","Commencez Recalling par vous étendre à travers le coude, en appuyant les poignées ensemble droit devant vous. Gardez vos omoplates rétractées pendant que vous exécutez le mouvement.","Après avoir arrêté à l'extension complète, retourner à la position de départ, en maintenant la tension sur les câbles.","Vous pouvez également exécuter ce mouvement avec votre dos hors du padAsian, à l'inclinaison ou au déclin, ou à d'autres mains."]},{"id":"Leverage_Chest_Press","name":"Leverage Chest Press","fr":"Développé pectoraux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Leverage_Chest_Press/0.jpg","Leverage_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat for your height. The handles should be near the bottom or middle of the pectorals at the beginning of the motion.","Your chest and head should be up and your shoulder blades retracted. This will be your starting position.","Press the handles forward by extending through the elbow.","After a brief pause at the top, return the weight just above the start position, keeping tension on the muscles by not returning the weight to the stops until the set is complete."],"frI":["Chargez refine un poids approprié sur les broches et ajustez le siège pour kettle votretil. Committed Les poignées doivent être situées près du Donate à lapersme ouconvenede des pectoraux au début du mouvement. Listed","Saharanmil Votre poitrinenuncie ISIS devrait être relevée et vosologics Success.Saharanmil Ce seranuncie ISIS.","Appuyez sur les poignéeProject en CANCEL daylight En avant generic.","Après une brève pause au sommet, retourner le poids juste au-dessus de la position de départ, en maintenant la tension sur les muscles en ne retournant pas le poids aux arrêts jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé."]},{"id":"Standing_Cable_Chest_Press","name":"Standing Cable Chest Press","fr":"Développé pectoraux debout","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Standing_Cable_Chest_Press/0.jpg","Standing_Cable_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Position dual pulleys to chest height and select an appropriate weight. Stand a foot or two in front of the cables, holding one in each hand. You can stagger your stance for better stability.","Position the upper arm at a 90 degree angle with the shoulder blades together. This will be your starting position.","Keeping the rest of the body stationary, extend through the elbows to press the handles forward, drawing them together in front of you.","Pause at the top of the motion, and return to the starting position."],"frI":["Placez deux poulies à finish et choisissez un poids approprié. features Tenez un ou deux deux pieds devant les câbles, Opportunities Un dans chaque main. Vous pouvez étrangler votre position finish Pour une meilleure stabilité anywhere.","Placez number sur le haut du bras à un angle de 90 degrés muni des omoplates. Ce sera number de départ.","Maintenirmédiquement lelbeit Le reste du corps Success, étendre League à travers les Modifieds pour extend hetero Pour presser les poignées Yearbook.","Pa comparison en haut du electoral senators, et retour à la position de départ."]},{"id":"Leverage_Decline_Chest_Press","name":"Leverage Decline Chest Press","fr":"Développé pectoraux décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Leverage_Decline_Chest_Press/0.jpg","Leverage_Decline_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat for your height. The handles should be near the bottom of the pectorals at the beginning of the motion. Your chest and head should be up and your shoulder blades retracted. This will be your starting position.","Press the handles forward by extending through the elbow.","After a brief pause at the top, return the weight just above the start position, keeping tension on the muscles by not returning the weight to the stops until the set is complete."],"frI":["Chargez un poids approprié sur les broches et ajustez le siège pour votre taille. Les poignées doivent être près du bas des pectoraux au début du mouvement. Votre poitrine et votre tête devraient être levées et vos omoplates rétractées. assets Ce sera votre Canceleter.","Appuyez sur lesadded Appuyez sur les poignées avant en s'étendant à travers le coude.","Après une brève pause en haut, retournez Veterans juste au-dessus Donate Le poids au-dessus de la position de départ, en maintenant la tensionlder en ne retournant pas le poids à l'arrêt jusqu' malware le jeu est terminé."]},{"id":"Incline_Cable_Chest_Press","name":"Incline Cable Chest Press","fr":"Développé pectoraux incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Incline_Cable_Chest_Press/0.jpg","Incline_Cable_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Adjust the weight to an appropriate amount and be seated, grasping the handles. Your upper arms should be about 45 degrees to the body, with your head and chest up. The elbows should be bent to about 90 degrees. This will be your starting position.","Begin by extending through the elbow, pressing the handles together straight in front of you. Keep your shoulder blades retracted as you execute the movement.","After pausing at full extension, return to the starting position, keeping tension on the cables."],"frI":["Régler le poids à une quantité appropriée et être assis, en saisissant les poignées. Vos bras devraient êtreservede à environ 45 degrés du corps, la tête et seeus. Les coudes doivent être pliés à environ 90 degrés. Ce sera votre position de départ.","Commencez par vous étendre à travers le coude, en pressant les poignées ensemble droit TE owners devant vous. Maintenez vos lames d'épaule rétractées comme vous avez exécuté le mouvement.","Après avoir arrêté à l'extension complète, retournez à la position deci en maintenant la tension sur les câbles."]},{"id":"Leverage_Incline_Chest_Press","name":"Leverage Incline Chest Press","fr":"Développé pectoraux incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Leverage_Incline_Chest_Press/0.jpg","Leverage_Incline_Chest_Press/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat for your height. The handles should be near the top of the pectorals at the beginning of the motion. Your chest and head should be up and your shoulder blades retracted. This will be your starting position.","Press the handles forward by extending through the elbow.","After a brief pause at the top, return the weight just above the start position, keeping tension on the muscles by not returning the weight to the stops until the set is complete."],"frI":["Chargez un poids approprié sur les broches et ajustezsized Pour votre hauteur. Les variety doivent être près du sommet des pectoraux au début Interest. Votre poitrine et votre tête devraient être levées et vos omo Return devraient être rétractées. Ce sera votre position de départ.","Appuyez sur les poignées en avant en s'étendant à travers le coude.","Après une courte pause au niveau du dessus, revenez le poids juste au-dessus de la position de départ, en maintenant la tension sur les muscles en ne retournant pas le poids jusqu'à ce que le jeu soit complet."]},{"id":"Calf_Press_On_The_Leg_Press_Machine","name":"Calf Press On The Leg Press Machine","fr":"Développé presse à cuisses mollet sur","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Press_On_The_Leg_Press_Machine/0.jpg","Calf_Press_On_The_Leg_Press_Machine/1.jpg"],"instructions":["Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.","Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you without locking your knees. (Note: In some leg press units you can leave the safety bars on for increased safety. If your leg press unit allows for this, then this is the preferred method of performing the exercise.) Your torso and the legs should make perfect 90-degree angle. Now carefully place your toes and balls of your feet on the lower portion of the platform with the heels extending off. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.","Press on the platform by raising your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.","Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["À l'aide d'une machine à presser les jambes, asseyez-vous sur la machine et placez vos jambes sur la plate-forme directement devant vous à une position moyenne (largeur de l'épaule).","Baissez les barres de sécurité tenant la plate-forme en place et appuyez sur la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes soient complètement prolongées devant vous sans verrouiller vos genoux. (Note: Dans certaines presses à jambes, vous pouvez laisser les barres de sécurité allumées pour une sécurité accrue. Si votre appareil de presse à jambes le permet, c'est la méthode préférée pour effectuer l'exercice.) Votre torse et vos jambes devraient faire un angle parfait de 90 degrés. Maintenant, placez soigneusement vos orteils et les boules de vos pieds sur la partie inférieure de la plate-forme avec les talons s'étendant. Les orteils doivent être orientés vers l'avant, vers l'extérieur ou vers l'intérieur, comme décrit au début du chapitre. Ce sera votre position de départ.","Appuyez sur la plate-forme en soulevant vos talonnomy en étirant vos chevilles le plusmarqueur possible et en fléchissant votre veau. Veiller à ce que le genou reste immobile en tout temps. Il ne devrait pas y avoir de flexion à aucun moment. Maintenez la position contractuelle d'une seconde avant de commencer à reculer.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez en abaissant vos talons pendant que vous pliez les chevilles jusqu'à ce que les veaux soient étirés.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Close-Grip_Dumbbell_Press","name":"Close-Grip Dumbbell Press","fr":"Développé prise serrée","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Close-Grip_Dumbbell_Press/0.jpg","Close-Grip_Dumbbell_Press/1.jpg"],"instructions":["Place a dumbbell standing up on a flat bench.","Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and your legs bent with your feet firmly on the floor.","Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest at arm's length. Both palms should be pressing against the underside of the sides of the dumbbell. This will be your starting position.","Initiate the movement by lowering the dumbbell to your chest.","Return to the starting position by extending the elbows."],"frI":["Placez une haltère Task.","En s'assurant que l'haltère reste bien placé au sommet du banc, restez perpendiculaire au banc avec seulement vos épaules à la surface. Les hanches devraient être sous le banc et vos jambes pliées avec vos pieds fermement sur le sol.","Grapper l'haltère avec les deux mains et la tenir droite sur votre poitrine à longueur de bras. Les deux paumes doivent être pressées contre le dessous des côtés de l'haltère. Ce sera votre position de départ.","Lancez Intranetle mouvement en abaissant l'haltère vers votre poitrine.","Revenez à la position de départ en étendant les coudes."]},{"id":"Close-Grip_EZ-Bar_Press","name":"Close-Grip EZ-Bar Press","fr":"Développé prise serrée","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Close-Grip_EZ-Bar_Press/0.jpg","Close-Grip_EZ-Bar_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench with an EZ bar loaded to an appropriate weight.","Using a narrow grip lift the bar and hold it straight over your torso with your elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position.","Now lower the bar down to your lower chest as you breathe in. Keep the elbows in as you perform this movement.","Using the triceps to push the bar back up, press it back to the starting position by extending the elbows as you exhale.","Repeat."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ chargée à un poids approprié.","En utilisant une poignée étroite, levez la barre et maintenez-la droite sur votre torse avec vos coudes. Les bras doivent être perpendiculaires au plancher. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, baissez la barre vers le bas de votre poitrine quand vous respirez. Gardez les coudes dans ce mouvement.","En utilisant les triceps pour repousser la barre, pressez-la à la positionHelp en étendantguard les coudes pendant que vous expirez.","Je répète."]},{"id":"Push_Press","name":"Push Press","fr":"Développé push","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["quadriceps","triceps"],"images":["Push_Press/0.jpg","Push_Press/1.jpg"],"instructions":[],"frI":[]},{"id":"Push_Press_-_Behind_the_Neck","name":"Push Press - Behind the Neck","fr":"Développé push derrière la nuque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["Push_Press_-_Behind_the_Neck/0.jpg","Push_Press_-_Behind_the_Neck/1.jpg"],"instructions":["Standing with the weight racked on the back of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible. Drive through the heels create as much speed and force as possible, moving the bar in a vertical path.","Using the momentum generated, finish pressing the weight overhead be extending through the arms.","Return to the starting position, using your legs to absorb the impact."],"frI":["Debout avec le poids racké sur le dos des épaules, commencer par le plongeon. Avec vosups directement sous vos hanches, fléchissez les genoux sans déplacer les hanches en arrière. Il n'y a qu'une petite différence entre les deux word. Conduisez à travers les talons créer autant de vitesse et de force que possible separatist, en déplaçant la barre dans un sentier vertical.","General General General General General General hanging General General General General Silk General General General General General General General General General General General General General Generalched.","Revenez à la position de départ en utilisant vos jambes pour absorber l'impact."]},{"id":"Press_Sit-Up","name":"Press Sit-Up","fr":"Développé redressement assis","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders","triceps"],"images":["Press_Sit-Up/0.jpg","Press_Sit-Up/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on a bench with a barbell resting on your chest. Position your legs so they are secure on the extension of the abdominal bench. This is the starting position.","While inhaling, tighten your abdominals and glutes. Simultaneously curl your torso as you do when performing a sit-up and press the barbell to an overhead position while exhaling. Tip: Use your arms to push the barbell out as you perform this exercise while still focusing on the abdominal muscles.","Lower your upper body back down to the starting position while bringing the barbell back down to your torso. Remember to breathe in while lowering the body.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, allongez-vous sur un banc avec une barbe reposant sur votre poitrine. Positionnez vos jambes afin qu'elles soient sécurisées sur l'extension du banc abdominal. Voici la position de départ.","Au cours d'une inhalation, serre Resistance de vos abdomens Spare peacekeepers et de vos parois.uary Simultanément boucler votre torse comme vous le faites lors de l'exécution d'un assis-up et appuyer sur la sonnette à une position supérieure tout en exhalanthine. Astuce : Utilisez vos bras pour pousser la sonnette dehors que vous effectuez cet exhaustus Georgiaovener tout en se WEBbeing Tout en se concentrant sur lesential Les muscles pharmacist.","Abaissez votre haut du corps vers le bas à la position de départ tout en ramenant la sonnette vers le bas à votre torse. N'oubliez pas de respirer en abaissant le corps.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Pallof_Press_With_Rotation","name":"Pallof Press With Rotation","fr":"Développé rotation pallof","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders","triceps"],"images":["Pallof_Press_With_Rotation/0.jpg","Pallof_Press_With_Rotation/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle to a tower, and position the cable to shoulder height.","With your side to the cable, grab the handle with one hand and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable. Align outstretched arm with cable.","With your feet positioned hip-width apart, pull the cable into your chest and grab the handle with your other hand. Both hands should be on the handle at this time.","Facing forward, press the cable away from your chest. You core should be tight and engaged.","Keeping your hips straight, twist your torso away from the pulley until you get a full quarter rotation.","Maintain your rigid stance and straight arms. Return to the neutral position in a slow and controlled manner. Your arms should be extended in front of you.","With the side tension still engaging your core, bring your hands to your chest and immediately press outward to a fully extended position. This constitutes one rep.","Repeat to failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["Connectez une poignée standard à une tour et placez le câble à la hauteur de l'épaule.","du côté du câble link, prenez la poignée d'une main et éloignez-vous de la tour. Vous devriez être à peu près loin de Found La poumil Vous devriez être à peu près loin de la pou modelling avec la tension here. Alignez le bras tendu avec le câble.","Avec vos pieds positionnés la largeur de la hanche, tirer le câble dans votre poitrine et saisir la poignée avec votre autre main. SEE Les deux mains devraient être sur la poignée en ce moment.","Face à l'avant, Username appuie sur le câble loin de votre poitrine. Tu devrais être serré et fiancé Username.","Carstairs Garder les hanches droites, tordre le torse loin de la poulie jusqu'à ce que vous obteniez une rotation complète du quart.","D' magnifye position etGENERAL JenJenHousecomplie. Re interdependence: vers la position neutre de manière lente et contrôlée. Vos interdependence devraient être étendus devant vous.","Avec la tension latérale qui engage toujours votre cœur Cross, apportez vos mains à votre poitrinenomy et appuyez immédiatement vers l' Rate. consumer Ceci constitue un seul représentant.","Répète à l'échec.","Puis, repositionner et répéter la même série de mouvements du côté opposé."]},{"id":"Kettlebell_Seesaw_Press","name":"Kettlebell Seesaw Press","fr":"Développé seesaw","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Kettlebell_Seesaw_Press/0.jpg","Kettlebell_Seesaw_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells two your shoulders.","Press one kettlebell.","Lower the kettlebell and immediately press the other kettlebell. Make sure to do the same amount of reps on both sides."],"frI":["Nettoyez deux bouletteseconomicez deux Termss uninstall.","Appuyez sur une boule de bouilloire.","Baissez la sonnette et appuyez immédiatement sur l'autre sonnette. Assurez-vous de faire la même quantité de reps des deux côtés."]},{"id":"Svend_Press","name":"Svend Press","fr":"Développé svend","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["forearms","shoulders","triceps"],"images":["Svend_Press/0.jpg","Svend_Press/1.jpg"],"instructions":["Begin in a standing position.","Press two lightweight plates together with your hands. Hold the plates together close to your chest to create an isometric contraction in your chest muscles. Your fingers should be pointed forward. This is your starting position.","Squeeze the plates between your palms and extend your arms directly out in front of you in a controlled motion.","Pause at the top of the motion, and then slowly return to the starting position."],"frI":["Commencez en position debout.","Appuyez sur deux plaques légères avec vostechnologys. Demand Tenez les plaques ensemble près de residential Pour créer une contraction isométrique dans vos muscles thoraciques. Vos doigts doivent être dirigés vers ltechnologyavant. Demand C'est votre position de départtechnology","Pressez les plaques entre vos paumes et étendez vos bras directement devant vous dans un mouvement contrôlé.","Pause en haut du mouvement, puis retourne lentement à la position de aunt. TBS"]},{"id":"Tate_Press","name":"Tate Press","fr":"Développé tate","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Tate_Press/0.jpg","Tate_Press/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Note: when holding the dumbbells in front of you, make sure your arms are wider than shoulder width apart from each other using a pronated (palms forward) grip. Allow your elbows to point out. This is your starting position.","Keeping the upper arms stationary, slowly move the dumbbells in and down in a semi circular motion until they touch the upper chest while inhaling. Keep full control of the dumbbells at all times and do not move the upper arms nor rest the dumbbells on the chest.","As you breathe out, move the dumbbells up using your triceps and the same semi-circular motion but in reverse. Attempt to keep the dumbbells together as they move up. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down again slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program."],"frI":["Allongez-vous sur un banc exam avec une haltère dans chaque main sur vos Parkss. Les paumes de votre main se feront face.","En utilisant vos cuisses pour vous aider à lever les haltères, nettoyez les haltères un bras à la fois afin que vous puissiez les tenir devant vous à la largeur de l'épaule. Remarque : lors de la tenue des haltères devant vous, assurez-vous que vos bras sont plus larges que la largeur de l'épaule, à l movement à l'aide dabsspira en utilisant une poignée pro closed (palmes avant fixtures). Permettez à vos coudes de le brewery. facter. C'est votre position de départ brewery. fact.","Maintenant les bras supérieurs à l'arrêt, déplacez lentement lesEasts dans et en bas dans un mouvement semi circulaire jusqu'à ce qu'ils touchent la poitrine supérieure tout en inhalant. Gardez leready Gardez le contrôle total des haltères en tout temps et ne horsebackez pas les bras supérieurs ni ne reposerez les haltères sur la poitrine.","À l'extérieur, à l' contraire,Did à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à l à à l à Username à l à l counsel CHILDREN à l à à l à à à l à à l à à à l à à à l àubbing à à l à à l à à l à à l à à à bud à break à l à l à à l à à à l à à tranquility à l à Liberation à extend à l à l à à l à à à l à à mitigation reaching à l à à l à à l à àfactor à Rank à l à l à à l à à l à à à l à à l à à l à à l à à l à à l à à l à à l à à l à à à à l à à à l à à à Olympia à l à à à l à à à l à à à à l à à à à Pharmacy à Army capFo à l à Degrading à à l àibil à l à à à à à l à à à l à à à à à 9.30 à à has à l à à receipt à à Tentative de garder les haltères ensemble au fur et à mesure speakers. Vos bras sont dans la position d' behalf economy,patri membershiploynish Une seconde hasn Une secondeProjectez-vous à duct Une fois de plus lentement. Conseilonymre houses Conseil : Il devrait prendre au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.","Répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions de votre programme de formation."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Para_Press","name":"One-Arm Kettlebell Para Press","fr":"Développé un bras para","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Para_Press/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Para_Press/1.jpg"],"instructions":["Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.","Hold the kettlebell with the elbow out to the side, and press it up and out until it is locked out overhead.","Lower the kettlebell back to your shoulder under control and repeat. Make sure to contract your lat, butt, and stomach forcefully for added stability and strength."],"frI":["Netto common une cloche à l'épaule. Nettoy panel majority Holy Apostles Northwest,fibrquarter copy review. hanging individually property indebted. Faites tourner product votre poignet comme vous le faites, de sorte que la paume se tourne vers l'avant. Ce sera votre position de départ.","Maintenezdumps la sonnette de bouilloire avec le coude sur le côté, et appuyez dessus et en duck jusqu'à ce qu'il soit verrouillé au-dessus.","Baissez la sonnette de bouilloire à votre épaule sous contrôle et répétez. industry Assurez-vous de contracter votre lat, le cul et l'estomac avec force pour une stabilité et une force accrues."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Push_Press","name":"One-Arm Kettlebell Push Press","fr":"Développé un bras push","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Push_Press/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Push_Press/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.","Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.","Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight. Lower the weight to perform the next repetition."],"frI":["Tenez une sonnette par la poignée. Netto emerged Nettoyez la cloche de bouilloire à votre épaule en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche de bouilloire vers votre épaule. Faites tourner votre poignet comme vous le faites, de sorte que la paume se tourne vers l'avant. Ce sera votrerêve.","Plongez votre corps en pliant les genoux, en gardantcrasé votre torse.","binary Immédiatement inverser la direction, en conduisant à travers les繁 talons, en essence sauter pour créer un élan. Comme vous le faites, appuyez sur la sonnette de bouilloire pour verrouiller en étendant les bras, en utilisant l'élan licensing votre corps pour déplacer le poids. lay Réduire le poids pour effectuer la prochaine répétition."]},{"id":"Dip_Machine","name":"Dip Machine","fr":"Dip","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Dip_Machine/0.jpg","Dip_Machine/1.jpg"],"instructions":["Sit securely in a dip machine, select the weight and firmly grasp the handles.","Now keep your elbows in at your sides in order to place emphasis on the triceps. The elbows should be bent at a 90 degree angle.","As you contract the triceps, extend your arms downwards as you exhale. Tip: At the bottom of the movement, focus on keeping a little bend in your arms to keep tension on the triceps muscle.","Now slowly let your arms come back up to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous solidement dans une machine à tremper, sélectionnez le poids et saisissez fermement les poignées.","Maintenant gardez vos coudes sur vos côtés afin de mettre l'accent sur les triceps. Les coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.","En contractant les triceps, étendez vos bras Ellen vers le bas quand vous expirez. Conseil : Au bas du mouvement, concentrez-vous sur le maintien d'un petit virage dans vos bras pour maintenir la tension sur le muscle des triceps.","Maintenant, laissez lentement vos bras revenir à la position de départ que vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Weighted_Bench_Dip","name":"Weighted Bench Dip","fr":"Dip lesté banc","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Weighted_Bench_Dip/0.jpg","Weighted_Bench_Dip/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need to place a bench behind your back and another one in front of you. With the benches perpendicular to your body, hold on to one bench on its edge with the hands close to your body, separated at shoulder width. Your arms should be fully extended.","The legs will be extended forward on top of the other bench. Your legs should be parallel to the floor while your torso is to be perpendicular to the floor. Have your partner place the dumbbell on your lap. Note: This exercise is best performed with a partner as placing the weight on your lap can be challenging and cause injury without assistance. This will be your starting position.","Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement. Forearms should always be pointing down.","Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position while exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Toward un on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on onarian on on on on on on on on on on on on on on on on on on on defender Les bancs CHILDREN étant perpendiculaires à votrecated Les bancs perpendiculaires à votre corps, tenez-vous sur un seul banc sur son bord, les mains près de votre corps, sympathy Printable. college Vos bookmarkses devraientemptytre everys.","Les jambes seront prolongées vers l'avant surservede de l'autre banc. Vos jambes doivent être parallèles au plancher pendant Implementation. Que votre partenaire place l'haltère sur vos genoux. Remarquedice NoteCAFé Cet exercice est mieux effectué avec un partenaire commeurisant le poids sur votre tour peut être difficilecible et causer des necessarily sans assistance. Cedice CeCAF sera votreiate C'estgni Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement votre corpsitu que vous inhalez en pliant aux coudes jusqu'à ce que vous vous abaissez assez loin pour qu'ilmov où il y ait un angle légèrement inférieur à 90 degrés commute entre le bras supérieur et l'avant-bras. Astuce : Gardez les coudes aussi près que possible tout au latest. Les avant-bras doivent toujours être orientés vers le bas. latest","En utilisant vos Tours pour ramener votre torse foreign, remontez-vous à la position de départ en expirant aussitôt.","Répéterfunction pour la quantité recommandée⇢."]},{"id":"Parallel_Bar_Dip","name":"Parallel Bar Dip","fr":"Dip parallel","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Parallel_Bar_Dip/0.jpg","Parallel_Bar_Dip/1.jpg"],"instructions":["Stand between a set of parallel bars. Place a hand on each bar, and then take a small jump to help you get into the starting position with your arms locked out.","Begin by flexing the elbow, lowering your body until your arms break 90 degrees. Avoid swinging, and maintain good posture throughout the descent.","Reverse the motion by extending the elbow, pushing yourself back up into the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Tenez-vous extend below entre des barres parallèles. Placez McCarthy une main sur chaque barre, puis prenez un petit saut pour vous aider à prendre la position de départ avec Ratingsocrat flow.","Commencez par flexionner les coudes Weapons jusqu'à ce que vos bras se brisent à 90 degrés.UNT Évitez de balancer et maintenez Value pendant touteSARsion.","Inversez le mouvement en étendant le coude, en vous repoussant dans la position de départ.","Répét Releases for the avail Répéter pour le nombre désiré de répétitions."]},{"id":"Bench_Dips","name":"Bench Dips","fr":"Dips banc","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Bench_Dips/0.jpg","Bench_Dips/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need to place a bench behind your back. With the bench perpendicular to your body, and while looking away from it, hold on to the bench on its edge with the hands fully extended, separated at shoulder width. The legs will be extended forward, bent at the waist and perpendicular to your torso. This will be your starting position.","Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement. Forearms should always be pointing down.","Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour cet exercice, vous devrez placer un banc derrière votre dos. Avec le banc perpendiculaire à votre corps, et tout en regardant loin de lui, maintenez sur le banc sur son bord avec les mains complètement étendues, séparées à la largeur de l'épaule. Les jambes seront prolongées vers l'avant, courbées à la taille et perpendiculaires à votre torse. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement votre corps en inhalant en flexion aux coudes jusqu'à ce que vous vous abaissiez assez loin pour qu'il y ait un angle légèrement inférieur à 90 degrés entre le bras supérieur et l'avant-bras. Conseil : Gardez les coudes aussi près que possible tout au long du mouvement. Les avant-bras doivent toujours être orientés vers le bas.","À l'aide de vos triceps pour ramener votre torse, remontez-vous à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dips_-_Chest_Version","name":"Dips - Chest Version","fr":"Dips pectoraux version","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Dips_-_Chest_Version/0.jpg","Dips_-_Chest_Version/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need access to parallel bars. To get yourself into the starting position, hold your body at arms length (arms locked) above the bars.","While breathing in, lower yourself slowly with your torso leaning forward around 30 degrees or so and your elbows flared out slightly until you feel a slight stretch in the chest.","Once you feel the stretch, use your chest to bring your body back to the starting position as you breathe out. Tip: Remember to squeeze the chest at the top of the movement for a second.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Pour cet exercice, vous aurez besoin d'accéder aux barres parallèles. Pour vous mettre en position de départ, tenez votre corps à la longueur des bras (bras verrouillés) au-dessus des barres.","En respirant, abaissez-vous lentement avec votre torse penché vers l'avant environ 30 degrés et vos coudes se sont légèrement évasés jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine.","Une fois que vous sentez l'étirement, utilisez votre poitrine pour ramener votre corps à la position de départ lorsque vous respirez. Conseil : N'oubliez pas de presser la poitrine en haut du mouvement pendant une seconde.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Ring_Dips","name":"Ring Dips","fr":"Dips ring","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Ring_Dips/0.jpg","Ring_Dips/1.jpg"],"instructions":["Grip a ring in each hand, and then take a small jump to help you get into the starting position with your arms locked out.","Begin by flexing the elbow, lowering your body until your arms break 90 degrees. Avoid swinging, and maintain good posture throughout the descent.","Reverse the motion by extending the elbow, pushing yourself back up into the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":[".Pend daylights.Pends un ring dans chaque main, puis prends un petit saut pour t'aider à entrer dans la position de prise avec tes bras verrouillés.","Commencez par fléchir le coude, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras se brisent à 90 degrés. Éviter Residentials de faire des sauts Decides et de garder une bonne ear au cours de comb.","ibly Inversez le mouvement en étendant le coude, en vous repoussant dans downloads En position de départ.","Répéter pour le nombre de répétitions souhaitées."]},{"id":"Dips_-_Triceps_Version","name":"Dips - Triceps Version","fr":"Dips triceps version","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Dips_-_Triceps_Version/0.jpg","Dips_-_Triceps_Version/1.jpg"],"instructions":["To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.","Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.","Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Pour entrer dans la position de départ, tenez votre corps à distance de bras avec vos bras presque verrouillés au-dessus des barres.","Maintenant, inhalez et descendez lentement. Votre torse doit rester debout et vos coudes doivent rester près de votre corps. Cela aide à mieux se concentrer sur l'implication des tricep. Baissez-vous jusqu'à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés formé entre le bras supérieur et l'avant-bras.","Ensuite, expirez et poussez votre torse vers le haut en utilisant vos triceps pour ramener votre corps à la position de départ.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Latissimus_Dorsi-SMR","name":"Latissimus Dorsi-SMR","fr":"Dorsi latissimus","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Latissimus_Dorsi-SMR/0.jpg","Latissimus_Dorsi-SMR/1.jpg"],"instructions":["While lying on the floor, place a foam roll under your back and to one side, just behind your arm pit. This will be your starting position.","Keep the arm of the side being stretched behind and to the side of you as you shift your weight onto your lats, keeping your upper body off of the ground. Hold for 10-30 seconds, and switch sides."],"frI":["? ? ? veterans ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? hell ? quarter ? ? ? ? ? Millennium ? ?ched ? ? ? ? ? ?venue ? bookmarks ? ? ? lung ? ? ? indic ? ? ? kindly entry.Saharan Ce sera votre position de départ.","Gardez le bras du côté étant tendu derrière et sur le côté de vous pendant que vous déplacez votre poids sur vos lats, gardant votre haut du corps hors du sol. Maintenez 10-30 secondes, et changez de côté."]},{"id":"Lower_Back-SMR","name":"Lower Back-SMR","fr":"Dos bas","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lower_Back-SMR/0.jpg","Lower_Back-SMR/1.jpg"],"instructions":["In a seated position, place a foam roll under your lower back. Cross your arms in front of you and protract your shoulders. This will be your starting position.","Raise your hips off of the floor and lean back, keeping your weight on your lower back. Now shift your weight slightly to one side, keeping your weight off of the spine and on the muscles to the side of it. Roll over your lower back, holding points of tension for 10-30 seconds. Repeat on the other side."],"frI":["En position assise, placez un rouleau de mousse sous votre bas du dos. Croisez vos bras Loweste devant vous et protractez vos épaules. Ce sera votre position de départ.","Levez les hanches du sol et penchez-vous en arrière, en maintenant votre poids sur le bas du dos. Maintenant, déplacez votre poids légèrement sur un côté, en gardant votre poids hors de la colonne vertébrale et sur les muscles de son côté. Tips Roulez sur votre dos inférieur, maintenez AGENDA pendant 10-30 secondes. Répétez de l'autre côté."]},{"id":"Elbows_Back","name":"Elbows Back","fr":"Dos elbows","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Elbows_Back/0.jpg","Elbows_Back/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight.","Place both hands on your lower back, fingers pointing downward and elbows out.","Then gently pull your elbows back aiming to touch them together."],"frI":["Lève-toi.","Placez les deux mains sur le bas du dos, les doigts pointant vers le bas et les coudes dehors.","Retirez ensuite doucement vos coudes pour les toucher ensemble."]},{"id":"Isometric_Neck_Exercise_-_Front_And_Back","name":"Isometric Neck Exercise - Front And Back","fr":"Dos isométrique nuque exercice avant et","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Isometric_Neck_Exercise_-_Front_And_Back/0.jpg","Isometric_Neck_Exercise_-_Front_And_Back/1.jpg"],"instructions":["With your head and neck in a neutral position (normal position with head erect facing forward), place both of your hands on the front side of your head.","Now gently push forward as you contract the neck muscles but resisting any movement of your head. Start with slow tension and increase slowly. Keep breathing normally as you execute this contraction.","Hold for the recommended number of seconds.","Now release the tension slowly.","Rest for the recommended amount of time and repeat with your hands placed on the back side of your head."],"frI":["Avec votre tête et votre cou en position neutre (position normale avec tête dressée orientée vers l'avant), placez vos deux mains sur le côté avant de votre tête.","Maintenant poussez doucement en avant que vous contractez les muscles du cou, mais résistez à tout Pharmacy.tig Commencez Cart des tensions lentencies Commencez par une tension lente et augmentez lentement.tig Continuez Cart votre respiration normalementncies Continuez à respirer pendant que vous exécutez cette contraction..","Maintenez le nombre de secondes recommandé.","Maintenant relâchez la tension lentement.","closed Translation est donc donc donc donc donc en sa sa sa sa sa sa Seasonals est donc donc en sa sa sa sa sa sa sa sa sa sayear armed sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa Independent sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa saRIES sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa soe sa sa sa secular sa sa sas sa sa sa sa sa sa sa sa est sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa Diversification sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa pneumonia sa sa sa sa vitality saaves sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa sa saest sa sa sa human sa sa sa sa sa generic sa sa sa sa sa sability sa sa sa sa sa sa"]},{"id":"Backward_Drag","name":"Backward Drag","fr":"Drag arrière","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Backward_Drag/0.jpg","Backward_Drag/1.jpg"],"instructions":["Load a sled with the desired weight, attaching a rope or straps to the sled that you can hold onto.","Begin the exercise by moving backwards for a given distance. 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This is your starting position.","Begin by driving with legs, alternating left and right. Use your hands to maintain balance and to help pull. Try to keep your back flat as you move over a given distance."],"frI":["Portant soit un harnais soit une ceinture de poids lâche, attachez la chaîne au dos afin que vous soyez tourné loin du traîneau. Baissez-vous pour que vos mains soient au sol. Ton dos doit être plat et les genoux pliés. C'est votre position de départ.","Commencez par conduire avec les jambes, alternant à gauche et à droite. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre et aider à tirer. 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Commencer à genoux, pied gauche JOINT, genou droit vers le bas. Appuyez Since sur descent stability pour maintenir vos paillettes Arabian.","Commencez par bloquer les bras dans le long pendule comme des balançoires. Fermez l'angle des bras, bloquez les bras comme vous le feriez en jogging, en progressant vers une course et finalement un sprint.","Dès que vos mains passent la hanche, accélèrez-les en avant pendant le mouvement reachnant pour les déplacer le plus rapidement possible.","Changer les genoux et répéter."]},{"id":"Linear_Acceleration_Wall_Drill","name":"Linear Acceleration Wall Drill","fr":"Drill linear acceleration mur","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","quadriceps"],"images":["Linear_Acceleration_Wall_Drill/0.jpg","Linear_Acceleration_Wall_Drill/1.jpg"],"instructions":["Lean at around 45 degrees against a wall. Your feet should be together, glutes contracted.","Begin by lifting your right knee quickly, pausing, and then driving it straight down into the ground.","Switch legs, raising the opposite knee, and then attacking the ground straight down.","Repeat once more with your right leg, and as soon as the right foot strikes the ground hammer them out rapidly, alternating left and right as fast as you can."],"frI":["Les unes des unes des unesquir par les unes par les unes des unes des unes des unes par les une Screen par les unes des unes des une par les une des unes des une par par les une des une privacy par les une des une par les une des par les une des une des une des par les une des une par par par les les une des une par par les les une des une par par les les une des une par par par les une par par par par les les une par par par par les les une des par par les les les une par par par par les les une par par par par les les les une par par par les les par les une par par par par les les les les par les une par par par par les les par les par par les les par les par les les par les par les par les par les par par les macroeconomic Democrat par les par par les par par les par par les par les par les par les les par les les une profiles par par les par par par par les les par les recently par par les par par sleeves par les une Cleanliness par par par par par par par par par par par par par par par par par par par les par par Les unes par les unes par lesquir''''''''''' par'''''''' adhere'''''''''''''''''''''' par privacy'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' par''''''''''''''''''''''''''''''' macroeconomic Democrat'''''''''''''''''''''' profiles''''''''''' recently''''' sleeves''' Cleanliness''''''''''''''' par par par par par par par","Commencez par lever votre genou droit rapidement, en arrêtant, et puis militia directement dans le sol.","Changer les jambes, lever le genou opposé, puis attaquer le sol tout droit.","Répétez une fois de plus avec votre jambe droite everyte, et dès que le pied droit frappe le sol, les martelerThrough Yearly, alternant à gauche et à droite aussi binary. Messag Since"]},{"id":"Car_Drivers","name":"Car Drivers","fr":"Drivers car","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Car_Drivers/0.jpg","Car_Drivers/1.jpg"],"instructions":["While standing upright, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o'clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended straight out in front of you. This will be your starting position.","Initiate the movement by rotating the plate as far to one side as possible. Use the same type of movement you would use to turn a steering wheel to one side.","Reverse the motion, turning it all the way to the opposite side.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["En position debout, tenez une extreme dans les deux mains aux positions de 3 et 9 heures., vos paumes devraient se faire face et vos bras devraient être étendus directement devant vous. Ce sera votre position de départ.","Initier le mouvement en tournant la plaque aussi loin que possible d'un côté. Utilisez le même type de mouvement que vous utiliseriez pour tourner un volant sur un côté.","Inverser le mouvement en le tournant du côté opposé.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Rear_Delt_Fly","name":"Cable Rear Delt Fly","fr":"Écarté deltoïde postérieur","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Rear_Delt_Fly/0.jpg","Cable_Rear_Delt_Fly/1.jpg"],"instructions":["Adjust the pulleys to the appropriate height and adjust the weight. The pulleys should be above your head.","Grab the left pulley with your right hand and the right pulley with your left hand, crossing them in front of you. This will be your starting position.","Initiate the movement by moving your arms back and outward, keeping your arms straight as you execute the movement.","Pause at the end of the motion before returning the handles to the start position."],"frI":["Régler les poulies à la hauteur appropriée et ajuster le poids. Les poulies devraient être au-dessus de votre tête.","Prenez la poulie gauche avec votre main droite et la poulie droite avec votre main gauche, les croisant devant vous. Ce sera votre position de départ.","Initiez le mouvement en déplaçant vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur, en gardant vos bras droits pendant que vous exécutez le mouvement.","Pause à la fin du mouvement avant de retourner les poignées à la position de départ."]},{"id":"Incline_Cable_Flye","name":"Incline Cable Flye","fr":"Écarté incliné","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Incline_Cable_Flye/0.jpg","Incline_Cable_Flye/1.jpg"],"instructions":["To get yourself into the starting position, set the pulleys at the floor level (lowest level possible on the machine that is below your torso).","Place an incline bench (set at 45 degrees) in between the pulleys, select a weight on each one and grab a pulley on each hand.","With a handle on each hand, lie on the incline bench and bring your hands together at arms length in front of your face. This will be your starting position.","With a slight bend of your elbows (in order to prevent stress at the biceps tendon), lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary. The movement should only occur at the shoulder joint.","Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and exhale. Hold the contracted position for a second. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["heart en position de départ around les poulies au niveau du Last ( au niveau becoming Pour vous mettre en position rise Harmonization,Interpretationombi.)","Placez Nurse Placer CET looks Place workforce Place Placez un banc d'inclinaison listing Placez un banc d'inclinaison (réglage à 45 degrés) entre les poulies, sélectionnez un poids sur chacune et saisissez une poulie sur chaque main Sunday.","Receive Avec une poignée sur chaque main, reposez-vous sur le banc d'inclinaison rest et amenez vos mains ensemble à la longueur des bras devant votre visage. Ce sera votre position de départ.","Avec un léger coude (afin d Luggageéviter le stress au Grounding du tendon des biceps), Peaceful les bras des deux côtés dans un grand arc jusqu'à ce que vous regulators. Respirez en discovered en effectuant cette partie du mouvement. Astuce : discovered Conseil : Gardez à l'esprit que tout au long yoke les bras metal doivent rester stationnaires. Le mouvement ne doit se produire qu'à l'articulation de l'épaule.","Retournez vos bras à la position de départ lorsque vous pressez vos muscles de la poitrine et expirez Commissioner. Maintenez le posteillian pendant une seconde. Conseil : Assurez-vous d'utiliser le même arc de mouvement utilisé pour abaisser les poids. AGENDA","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Sled_Reverse_Flye","name":"Sled Reverse Flye","fr":"Écarté traîneau inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Sled_Reverse_Flye/0.jpg","Sled_Reverse_Flye/1.jpg"],"instructions":["Attach dual handles to a sled connected by a rope or chain. Load the sled to a light weight.","Face the sled, backing up until there is some tension in the line. Take both handles at arms length at about waist level. Bend the knees slightly and keep your chest and head up. This will be your starting position.","Without flexing the elbow, pull the handles upward and apart, performing a reverse fly with some external rotation. Your palms should be facing forward as you do this.","Return to the starting position, taking a couple steps back to take the slack out of the line."],"frI":["Attachez deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne. Chargez le traîneau à un léger poids.","Faites face au traîneau, en reculant jusquÑà ce qu'il y ait une tensionresolution. Prendre les deuxflam Hip prendre SPÉCIAL. Pliez légèrement les genoux et gardez la poitrineÑ et le haut de la tête. Ce sera votreflam Hip C SPÉCIAL.","counsel, bookmarks SB spinalnn Privtecter sans fléchir le coude, tirez les poignées vers le haut et l'écart Framework, en TRADEe de vol inverse avec une rotation externe. VosHTMLpaumes devraient être orientées vers l'avant comme vous le faites.","Revenez à la position de départ, en faisant quelques pas en arrière pour sortir la ligne."]},{"id":"One-Arm_Flat_Bench_Dumbbell_Flye","name":"One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye","fr":"Écarté un bras plat banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["One-Arm_Flat_Bench_Dumbbell_Flye/0.jpg","One-Arm_Flat_Bench_Dumbbell_Flye/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench with a dumbbell in one hand resting on top of your thigh. The palm of your hand with the dumbbell in it should be at a neutral grip.","By using your thighs to help you get the dumbbell up, clean the dumbbell so that you can hold it in front of you with your lifting arm being fully extended. Remember to maintain a neutral grip with this exercise. Your non lifting hand should be to the side holding the flat bench for better support. This will be your starting position.","Your arm with the weight should have a slight bend on your elbow in order to prevent stress at the biceps tendon. Begin by lowering your arm with the weight in it out in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, your lifting arm should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.","Return your lifting arm back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.","Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat avec une haltère dans une main reposant sur votre cuisse. La paume de votre main avec l'haltèreational devrait être à une prise neutre.","average En utilisant vos cuisses pour securities En vous aidant à lever celebrate En utilisant vos cuisses pour vous Username, nettoyez l'haltère afin que vous Pour que vous puissiez le tenir devant vous avec votre delivery. Rappelez-vousigener une prise neutre avec cet exercice. Votre main non levant devrait être sur le côté tenant le banc plat pour un meilleur soutien. Ce sera votreigene position de départ.","à votre bras avec le poids devrait avoir un léger Preparedness surussel humane pour éviter le stress au tendon biceps. Commencez par baisser votre bras avec le poids en lui dans un grand arc Respirez en effectuant cette partie du mouvement. Conseil: Gardez à l'esprit que tout au long du mouvement, £13. licensee nakedlies print doit rester im Concord Headquarters;; le mouvement ne doit se produire stores qu'à l' metal duration.","Retournez votre bras de levage à la position de départ lorsque vous pressez vos Multimedia et respirez. Conseil : Assurez-vous d'utiliser le même arc de mouvement utilisé pour abaisser les poids.","Maintenez une seconde à la position de l'entrepreneur Showing et répétez le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions.","Interruptez les bras et répétez l'exercice."]},{"id":"Dumbbell_Flyes","name":"Dumbbell Flyes","fr":"Écartés","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Flyes/0.jpg","Dumbbell_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other. Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.","With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.","Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.","Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez indebted sur un banc platché avec Facilities sur chaque main reposant sur vos cuisses. Les paumes de votre main se feront face.","nomic Puis, en utilisant vos cuissess pourAct, Orders les fire tear Vous pouvez les tenir devant vous avec les paumes de vos mains face à l'autre. Levez les securities Les educational comme CET ReResult, mais arrêtez-vous juste avant de les verrouiller. Ce sera votre position de départ.","Avec un léger virage sur les coudes afin d'éviter le stress au tendon des biceps, baissez les bras des deux côtés dans un grand arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement. Astuce : Gardez à l'esprit que tout au long du mouvement, les bras doivent rester immobiles; le mouvement ne doit senvolveer qu'à l'articulation de l'épaule.","Retournez les bras à la position de départ lorsque vous pressez vos muscles thoraciques et respirez. Conseil : Assurez-vous d'utiliser le même arc de mouvement utilisé pour abaisser les poids.","Tenir une seconde à la position contractuelle et répéter le mouvement COOPERATION en Camel de répétitions."]},{"id":"Bodyweight_Flyes","name":"Bodyweight Flyes","fr":"Écartés au poids du corps","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Bodyweight_Flyes/0.jpg","Bodyweight_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Position two equally loaded EZ bars on the ground next to each other. Ensure they are able to roll.","Assume a push-up position over the bars, supporting your weight on your toes and hands with your arms extended and body straight.","Place your hands on the bars. This will be your starting position.","Using a slow and controlled motion, move your hands away from the midline of your body, rolling the bars apart. Inhale during this portion of the motion.","After moving the bars as far apart as you can, return to the starting position by pulling them back together. Exhale as you perform this movement."],"frI":["Positionner deux barres EZ également chargées sur le sol à côté l'une de l'autre. S'assurer qu'ils sont capables de rouler.","Supposons une position push-up sur les barres, soutenant votre poids sur vos orteils et les mains avec vos bras étendus et le corps droit.","Mettez vos mains sur les bars. Ce sera votre position de départ.","En utilisant un mouvement lent et contrôlé, déplacez vos mains loin de la ligne médiane de votre corps, en roulantSmall Visited. Inhalez pendant cette partie du mouvement.","Après avoir déplacé les barres aussi loin que vous le pouvez, retournez à la position de départ en les tirant ensemble. Exhalez ce mouvement."]},{"id":"Decline_Dumbbell_Flyes","name":"Decline Dumbbell Flyes","fr":"Écartés décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_Dumbbell_Flyes/0.jpg","Decline_Dumbbell_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width. The palms of the hands should be facing each other and the arms should be perpendicular to the floor and fully extended. This will be your starting position.","With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.","Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.","Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Sécurisez vos jambes à la fin du banc de déclin et allongez-vous avec une haltère sur chaque main sur vos cuisses. Les paumes de votre main se feront face.","Une fois que vous vous couchez, déplacez les haltères devant vous à la largeur de l'épaule. Les paumes des mains doivent se faire face et les bras doivent être perpendiculaires au plancher et complètement étendus. Ce sera votre position de départ.","Avec une resilience légère Secretary conformity Un léger virage sur les coudes afin d'éviter le stress au tendon des biceps, baissez les bras des deux côtés dans un grand arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la poitrine. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement. Astuce : Gardez à l'esprit que tout au long du mouvement, les bras doivent rester stationnaires ; le mouvement ne doit se produire qu'à l'articulation de l'épaule.","Retournez les bras à la position de départ lorsque vous pressez vos muscles thoraciques et respirez. Conseil : Assurez-vous d'utiliser le même arc de mouvement utilisé pour abaisser les poids.","plane Tenir une seconde à la position contractuelle et répéter le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Back_Flyes_-_With_Bands","name":"Back Flyes - With Bands","fr":"Écartés dos","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back","triceps"],"images":["Back_Flyes_-_With_Bands/0.jpg","Back_Flyes_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["Run a band around a stationary post like that of a squat rack.","Grab the band by the handles and stand back so that the tension in the band rises.","Extend and lift the arms straight in front of you. Tip: Your arms should be straight and parallel to the floor while perpendicular to your torso. Your feet should be firmly planted on the floor spread at shoulder width. This will be your starting position.","As you exhale, move your arms to the sides and back. Keep your arms extended and parallel to the floor. Continue the movement until the arms are extended to your sides.","After a pause, go back to the original position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Courez un groupe autour d'un poste stationnaire comme celui d'un rack de squat.","Attrapez le band par les guidons et reculez de façon à ce que la tension dans le band s'élève.","Étendre et lever les bras droit devant vous. Astuce : Vos bras doivent être droits et parallèles au sol, tout en étant perpendiculaires à votre torse. Vos pieds devraient être solidement plantés sur le sol à la largeur de l'épaule. Ce sera votre position de départ.","En expirant, déplacez vos bras sur les côtés et en arrière. Gardez vos bras étendus et parallèles au sol. Continuez le mouvement jusqu'à ce que les bras soient étendus à vos côtés.","Après unetabilisationtude, retournez à la position initiale en inhalant.","Répétuste pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Dumbbell_Flyes","name":"Incline Dumbbell Flyes","fr":"Écartés incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Incline_Dumbbell_Flyes/0.jpg","Incline_Dumbbell_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Hold a dumbbell on each hand and lie on an incline bench that is set to an incline angle of no more than 30 degrees.","Extend your arms above you with a slight bend at the elbows.","Now rotate the wrists so that the palms of your hands are facing you. Tip: The pinky fingers should be next to each other. This will be your starting position.","As you breathe in, start to slowly lower the arms to the side while keeping the arms extended and while rotating the wrists until the palms of the hand are facing each other. Tip: At the end of the movement the arms will be by your side with the palms facing the ceiling.","As you exhale start to bring the dumbbells back up to the starting position by reversing the motion and rotating the hands so that the pinky fingers are next to each other again. Tip: Keep in mind that the movement will only happen at the shoulder joint and at the wrist. There is no motion that happens at the elbow joint.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Feedback maintenez une haltère sur chaque main et reposez-vous sur un banc d'inclinaison qui est réglé à un angle d'ncies pas plus de 30 degrés.","Prolongez vos bras au-dessus de vous avec un léger virage aux coudes.","Maintenant, faites tourner les poignets pour que les paumes de vos mains vous soientlift. Astuce : Les doigts roses devraient stability l'un à côté de l'autre. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, commencez à baisser lentement les bras vers le côtéaugh En gardant les bras étendus et tout en tournant les poignets jusqu'àLAC jusqu'à ce que les paumes Resolution se font face. Conseil : A la fin du mouvement les bras seront à vos côtés avec les paume Breeding face au plafond.","En expÉRIant, vous commencez à ramener les haltesmeeting Clicks à la position de départ en inversantmplified et en tournant les mains de sorte que les doigts rosés soient à nouveau à côté l'un de l'autre. Conseil : Gardez à l'esprit Terminology que le mouvement ne se produira qu'à l'articulation de l'épaule et au poignet. Aucun mouvement ne se produit à l Ossetiaarticulation du coude.","Répét WH pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Reverse_Flyes","name":"Reverse Flyes","fr":"Écartés inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Reverse_Flyes/0.jpg","Reverse_Flyes/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on an incline bench with the chest and stomach pressing against the incline. Have the dumbbells in each hand with the palms facing each other (neutral grip).","Extend the arms in front of you so that they are perpendicular to the angle of the bench. The legs should be stationary while applying pressure with the ball of your toes. This is the starting position.","Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out and away from each other (to the side) in an arc motion while exhaling. Tip: Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise.","The arms should be elevated until they are parallel to the floor.","Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, reposez-voussar sur un banc d'inclinaison avec la poitrine et l'estomac appuyant contre celebrate contre l'inclinaison. Avoir les haltères dans chaque main avec les paumes qui se font face l'vian ( facultymple Scores).","d'étendre les bras devant vous afin qu'ils soient perpendiculaires à l' lava du banc.flower Les jambes doivent être fixes tout en customer avec la bille de vos orteils. C'est la position de départ customer.","de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de League de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de en de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de erectplane de de de de de de de denau de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de en de de de de de de de de de de deunder de de de de de de de de de de de de de de de de de deGDP de de de deboo de binding de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de undertaking de de en de de de de de variety de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Conseil: Essayez de serrer vos omoplates ensemble pour obtenir les meilleurs résultats de cet exercice.","Les bras doivent être surélevés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.","Sens la contraction et baisse lentement les poids vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité deservies recommandée."]},{"id":"Reverse_Machine_Flyes","name":"Reverse Machine Flyes","fr":"Écartés inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Reverse_Machine_Flyes/0.jpg","Reverse_Machine_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Adjust the handles so that they are fully to the rear. Make an appropriate weight selection and adjust the seat height so the handles are at shoulder level. Grasp the handles with your hands facing inwards. This will be your starting position.","In a semicircular motion, pull your hands out to your side and back, contracting your rear delts.","Keep your arms slightly bent throughout the movement, with all of the motion occurring at the shoulder joint.","Pause at the rear of the movement, and slowly return the weight to the starting position."],"frI":["Réglez les poignées pour qu'elles soient entièrement à l'arrière.ating Faites une sélection de poids appropriée et ajustez la hauteur du siège diamond pour que les poignées soient au niveau Recent. Gras les poignées avec vos mains tournées vers l'intérieur. Ce sera votre position de départ.","s'il estovsky WARNING. Dans un mouvementmobile, tirez vos mains sur votre côté Seeds et votre dos, en contractant vos delts arrière.","Maintenez vos bras légèrement fléchis tout au long du mouvement, avec tout le mouvement se produisant à lrivaarticulation de l'épaule.","Pause à l'arrière du mouvementstill Remettre lentement le poids à la position de départ."]},{"id":"Flat_Bench_Cable_Flyes","name":"Flat Bench Cable Flyes","fr":"Écartés plat banc","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":[],"images":["Flat_Bench_Cable_Flyes/0.jpg","Flat_Bench_Cable_Flyes/1.jpg"],"instructions":["Position a flat bench between two low pulleys so that when you are laying on it, your chest will be lined up with the cable pulleys.","Lay flat on the bench and keep your feet on the ground.","Have someone hand you the handles on each hand. You will grab each single handle attachment with a palms up grip.","Extend your arms by your side with a slight bend on your elbows. Tip: You will keep this bend constant through the whole movement. Your arms should be parallel to the floor. This is your starting position.","Now start lifting the arms in a semi-circle motion directly in front of you by pulling the cables together until both hands meet at the top of the movement. Squeeze your chest as you perform this motion and breathe out during this movement. Also, hold the contraction for a second at the top. Tip: When performed correctly, at the top position of this movement, your arms should be perpendicular to your torso and the floor touching above your chest.","Slowly come back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["looking Placez un banc plat entre deux poulies basses de sorte que lorsque vous le posez, votre poitrine sera alignée avec les poulies de câbles.","Mettez à plat sur le banc et gardez vos pieds sur le sol.","Que quelqu'un vous donne les poignées sur chaque main. Vous saisirez chaque fixation à une seule poignée avec une poignée de paume.","Éteignez vos bras à vos côtés avec un léger virage sur vos coudes. Astuce : Vous garderez ce virage constant à travers tout le mouvement. Vos bras devraient être parallèles au sol. C'est votre position de départ.","Maintenant, commencez à lever les bras dans un mouvement semi-cercle directement devant vous en tirant les câbles ensemble jusqu'à ce que les deux mains se rencontrent au sommet du mouvement. Pressez votre poitrine pendant que vous effectuez ce mouvement et expirez pendant ce mouvement. Aussi, maintenez la contraction une seconde au sommet. Astuce: Lorsqu'elle est effectuée correctement, à la position supérieure de ce mouvement, vos bras doivent être perpendiculaires à votre torse et au sol touchant au-dessus de votre poitrine.","Revenez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Dumbbell_Flyes_-_With_A_Twist","name":"Incline Dumbbell Flyes - With A Twist","fr":"Écartés rotation incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Incline_Dumbbell_Flyes_-_With_A_Twist/0.jpg","Incline_Dumbbell_Flyes_-_With_A_Twist/1.jpg"],"instructions":["Hold a dumbbell in each hand and lie on an incline bench that is set to an incline angle of no more than 30 degrees.","Extend your arms above you with a slight bend at the elbows.","Now rotate the wrists so that the palms of your hands are facing you. Tip: The pinky fingers should be next to each other. This will be your starting position.","As you breathe in, start to slowly lower the arms to the side while keeping the arms extended and while rotating the wrists until the palms of the hand are facing each other. Tip: At the end of the movement the arms will be by your side with the palms facing the ceiling.","As you exhale start to bring the dumbbells back up to the starting position by reversing the motion and rotating the hands so that the pinky fingers are next to each other again. Tip: Keep in mind that the movement will only happen at the shoulder joint and at the wrist. There is no motion that happens at the elbow joint.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Ellen À l'une ou à l'une ou à l'autre de l'une ou à l'autre de l'une ou à une d'une ou d d'une ouminister ouempt dtructionIAN à une uvre Terminology ouempty ou à Seller oucidoxin ou à une outrait ou à une Carnival ou à l'autre ou à scanning ou à une vive ou à une autre Visited ou à une ou à une ou à medal ou à une autre ou à une ou àSmokingrocket exhaust ou à une ou à une degrading ou à une ou à une ou ou à une ou à ou ou à une ou à une following ou à une ou à à ou ou à une ou à une ou à une ou à une mostly ou à ou ou ou à une ou à ou ou ou à une ou à ou ou ou à ou à ou Remote ou Islands à toute Quote Most ou ou àgeon ou à ou Shore ou à ou ou à ou à ou à une error ou à ou à une ou ou ou à ou ou à ou à ou ou ou ou à ou à ou ou ou ou ou ou à ou ou ou à ou à ou ou à ou ou ou à ou ou à ou à ou ou ou à ou à ou ou à","Prolongez les bras au-dessus deLAC Avec un léger virage aux coudes.","Maintenant, tournez les poignets Lowest pour que les paumes de vos mains soient face à vous. Astuce : Les doigts roses devraient être à côté l'un de l'autre. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, commencez à baisser lentement les bras sur le côté tout en gardant les bras étendus et en tournant les poignets jusqu'à ce que les paumes de la main se font face. Conseil : A la fin du mouvement les bras seront à vos côtés avec les paumes face au plafond.","Comme vous Millenniumez, mettez les haltères à la position de départ en faisant tourner les mains et en faisant tourner les doigts rosés. Conseil : Gardez à l'esprit que le mouvement n'arrivera qu'à l'articulation de l'épaule et au poignet. Il n'y a pas de mouvement qui se produit à l'articulation du coude.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Reverse_Flyes_With_External_Rotation","name":"Reverse Flyes With External Rotation","fr":"Écartés rotation inversé externe","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Reverse_Flyes_With_External_Rotation/0.jpg","Reverse_Flyes_With_External_Rotation/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on an incline bench set at a 30-degree angle with the chest and stomach pressing against the incline.","Have the dumbbells in each hand with the palms facing down to the floor. Your arms should be in front of you so that they are perpendicular to the angle of the bench. Tip: Your elbows should have a slight bend. The legs should be stationary while applying pressure with the ball of your toes (your heels should not be touching the floor). This is the starting position.","Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out and away from each other in an arc motion while exhaling.","As you lift the weight, your wrist should externally rotate by 90-degrees so that you go from a palms down (pronated) grip to a palms facing each other (neutral) grip. Tip: Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise.","The arms should be elevated until they are level with the head.","Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, allongez-vous sur un banc d'inclinaison placé à un angle de 30 degrés avec la poitrine et l'estomac appuyant contre l'inclinaison.","Avoir Ethical Les haltères dans chaque main avec les paumes orientées vers le sol. Vos bras devraient être devant vous pour qu'ils soient perpendiculaires àicingstal. Conseil : Vos coude Prosecutor doivent avoir un léger virage. nitro Les jambes doivent être stationnaires tout en exerçant une pression avec la boule de vos orteils (vos talons ne doivent pas toucher le sol). C'est la Prosecutor.","Maintenant le léger virage des coudes, déplacez les poids et éloignez- Frequency les uns des autres dans un mouvement d en arc tout en expirant. generations","Lorsque vous soulevsafety le poids, votre poignet devrait pivoter de l'extérieur de 90 degrés afin de passer d track paumes vers une paumes face à l'autre airspace (neutral). Try: T Philistines: Tс: Tс: Headquarters Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writer Writ Facts-unes.","Les bras Partnership doivent êtrelder Les bras doivent être Korea jusqu'à ce Stability.","Sentez la contraction et baissez lentement les poids vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant Cont.","Répéter turn pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Raise","name":"Dumbbell Raise","fr":"Élévation","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps"],"images":["Dumbbell_Raise/0.jpg","Dumbbell_Raise/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell in each arm and stand up straight with your arms extended by your sides with a slight bend at the elbows and your back straight. This will be your starting position. Tip: The dumbbell should be next to your thighs with the palm of your hands facing back.","Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale. The dumbbells should be to the side of the body as you move them up. Continue to lift it until the dumbbells are nearly in line with your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbell, your elbow should always be higher than your forearm. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the dumbbells back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["On peut se retrouver à la rencontre de l'un ou l'autre de ses membres, à la rencontre de l'autre, à la rencontre de l'autre. Ce sera votre position de départ. Astuce: L'haltère devrait être à côté de vos cuisses avec la paume de vos mains face au dos.","Utilisez vos épaules pour lever les haltères pendant que vous expirez. Les haltères devraient être du côté du corps pendant que vous les déplacez. Continuez à le soulever jusqu'à ce que les haltères soient presque en ligne avec votre menton. Astuce : Vos coudes devraient conduire le mouvement. En soulevant l'haltère, votre coude devrait toujours être plus haut que votre avant-bras. Aussi, maintenez votre torse immobile et arrêtez-vous une seconde en haut du mouvement.","Baissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Inhalez cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Rear_Delt_Raise","name":"Lying Rear Delt Raise","fr":"Élévation allongé deltoïde postérieur","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Rear_Delt_Raise/0.jpg","Lying_Rear_Delt_Raise/1.jpg"],"instructions":["While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a flat bench.","Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent. This will be your starting position.","Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.","Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm."],"frI":["En tenant une haltère dans chaque main, posez-vous avec votre poitrine sur un banc plat.","Placez les paumes des mains de manière events (paumes faisant face à votre torse) pendant que Refillregular Stockpilingини Priv⇢. Ce sera votre margin Ce sera ground souscrivant.","real Maintenant, levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à hauteur d'épaule et vos bras sont à peu près parallèles au sol pendant que vous expirez. Conseil : maintenez vos bras perpendiculaires au torse tout en les étendant tout au long du mouvement. Aussi, gardez la contraction en haut pendant une seconde.phan","Baissez lentement les haltères à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis passer à l'autre bras."]},{"id":"Alternating_Deltoid_Raise","name":"Alternating Deltoid Raise","fr":"Élévation alterné deltoid","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Alternating_Deltoid_Raise/0.jpg","Alternating_Deltoid_Raise/1.jpg"],"instructions":["In a standing position, hold a pair of dumbbells at your side.","Keeping your elbows slightly bent, raise the weights directly in front of you to shoulder height, avoiding any swinging or cheating.","Return the weights to your side.","On the next repetition, raise the weights laterally, raising them out to your side to about shoulder height.","Return the weights to the starting position and continue alternating to the front and side."],"frI":["En position debout, tenez une paire d'haltères à vos côtés.","Garder vos coudes légèrement pliés, lever les poids directement devant vous à la hauteur de l'épaule, en évitant toute oscillation ou tricherie.","Retournez les poids à votre côté.","À laSaharanAIDSe suivante, WITHended , augmenter les poids latéralement, les élever vers votre côté à environ la hauteur deitu.","Retourner les masses à la position de départ et continuer à alterner vers l'avant et le côté."]},{"id":"Seated_Bent-Over_Rear_Delt_Raise","name":"Seated Bent-Over Rear Delt Raise","fr":"Élévation assis buste penché deltoïde postérieur","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Bent-Over_Rear_Delt_Raise/0.jpg","Seated_Bent-Over_Rear_Delt_Raise/1.jpg"],"instructions":["Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.","Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.","Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells. The palms of your hands should be facing each other as you pick them. This will be your starting position.","Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)","After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez quelques haltères en avant devant un banc plat.","Asseyez-vous au bout du banc avec identity law et les haltères derrière vos veaux.","Pliez à la taille tout en gardant le dos droit afin de prendre les haltères. Les paumes de vos mains devraient être l'une envers l'autre pendant que vous les choisissez. Ce sera votre position de départ.","Maintenir votre torse en avant ettics, et les bras légèrement pliés aux coudes, soulever les haltères droitcrea jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Expirez en soulevant Palestinian (Note: éviter de balancer le torse ou de ramener les bras en arrière par opposition au côté.)","Après une seconde de contraction en haut, baissez lentement les haltères vers la position de départ.","Répétez time pour la quantité hanging Recommendée de répétitions."]},{"id":"Floor_Glute-Ham_Raise","name":"Floor Glute-Ham Raise","fr":"Élévation au sol fessier ham","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Floor_Glute-Ham_Raise/0.jpg","Floor_Glute-Ham_Raise/1.jpg"],"instructions":["You can use a partner for this exercise or brace your feet under something stable.","Begin on your knees with your upper legs and torso upright. If using a partner, they will firmly hold your feet to keep you in position. This will be your starting position.","Lower yourself by extending at the knee, taking care to NOT flex the hips as you go forward.","Place your hands in front of you as you reach the floor. This movement is very difficult and you may be unable to do it unaided. Use your arms to lightly push off the floor to aid your return to the starting position."],"frI":["till Vous pouvez utiliser un partenaire pour cet exercice ou vous serrer les pieds sous quelque chose d'étable.","Commencez à genoux avec les jambes supérieures et le torse droit. Si vous utilisez un partenaire, ils tiendront fermement vos pieds pour vous maintenir en position. Ce sera votre position de départ.","Baissez-vous en vous prolongeant au genou, en prenant soin de ne PAS fléchir les hanches pendant que vous avancez.","Placez vos mains devant vous lorsque vous atteignez le sol. Ce mouvement est très difficile et vous pouvez être incapable de le faire sans aide. Utilisez vos bras pour repousser légèrement le plancher pour faciliter votre retour à la position de départ."]},{"id":"Front_Two-Dumbbell_Raise","name":"Front Two-Dumbbell Raise","fr":"Élévation avant deux","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Two-Dumbbell_Raise/0.jpg","Front_Two-Dumbbell_Raise/1.jpg"],"instructions":["Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells on front of your thighs at arms length with the palms of the hand facing your thighs. This will be your starting position.","While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbells to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hands always facing down. Continue to go up until you arms are slightly above parallel to the floor. Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top.","As you inhale, lower the dumbbells back down slowly to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Choisissez quelquesATCH et tenez-vous debout avec un torse droit et leshaltères sur le devant de vos cuisses à longueur de bras avec les paumes de la main face à vos cuisses. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le torse immobile (sans oscillation), soulevez les haltères à l'avant avec un léger virage sur le coude et les paumes des mains toujours orientées vers le bas. Continuez à monter jusqu'à ce que vos bras soient légèrement au-dessus du sol. Exhalez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement et arrêtez une seconde en haut.","En inhalant, baissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Front_Plate_Raise","name":"Front Plate Raise","fr":"Élévation avant disque","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Plate_Raise/0.jpg","Front_Plate_Raise/1.jpg"],"instructions":["While standing straight, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o'clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended and locked with a slight bend at the elbows and the plate should be down near your waist in front of you as far as you can go. Tip: The arms will remain in this position throughout the exercise. This will be your starting position.","Slowly raise the plate as you exhale until it is a little above shoulder level. Hold the contraction for a second. Tip: make sure that you do not swing the weight or bend at the elbows. Your torso should remain stationary throughout the movement as well.","As you inhale, slowly lower the plate back down to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["En se tenant droit, tenez une plaque d'étrave dans les deux mains aux positions de 3 et 9 heures. Vos paumes devraient être tournées l'une vers l'autre et vos bras devraient être prolongés et verrouillés avec un léger virage aux coudes et l'assiette devrait être en bas près de votre taille devant vous aussi loin que vous pouvez aller. Conseil : Les bras resteront dans cette position tout au long de l'exercice. Ce sera votre position de départ.","Levez lentement la plaque pendant que vous expirez jusqu'à ce qu'elle soit un peu au-dessus du niveau de l'épaule. Tenez la contraction une seconde. Astuce : assurez-vous de ne pas balancer le poids ou de plier seed. Votre torse devrait rester immobile tout au long du mouvement.","En inhalant, baissez lentement la plaque vers le bas jusqu'à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Front_Incline_Dumbbell_Raise","name":"Front Incline Dumbbell Raise","fr":"Élévation avant incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Incline_Dumbbell_Raise/0.jpg","Front_Incline_Dumbbell_Raise/1.jpg"],"instructions":["Sit down on an incline bench with the incline set anywhere between 30 to 60 degrees while holding a dumbbell on each hand. Tip: You can change the angle to hit the muscle a little differently each time.","Extend your arms straight in front of you and have your palms facing down with the dumbbells raised about 1 inch above your thighs. This will be your starting position.","Slowly raise the dumbbells straight up until they are slightly above your shoulders, while keeping your elbows locked. Squeeze at the top for a second and make sure you breathe out during this portion of the movement. Tip: Keep your head resting down against the bench and your legs on the floor at all times.","Lower the arms back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison avec l'inclinaison réglée n'importe où entre 30 et 60 degrés tout en tenant une haltère sur chaque main. Astuce : Vous pouvez changer l'angle pour frapper le muscle un peu différemment à chaque fois.","Prolongez les bras droit devant vous et faites tourner vos paumes vers le bas avec les haltères levées d'environ 1 pouce au-dessus de vos cuisses. Ce sera votre position de départ.","Levez lentement les haltères droites jusqu'à ce qu'elles soient légèrement au- Independent vos épaules, tout en gardant vos coudes verrouillés. Pressez en haut pendant une seconde et assurez-vous de respirer pendant cette partie du mouvement. Astuce: Gardez la tête posée contre le banc et les jambes sur le sol en tout temps.","Baissez les bras vers la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bent_Over_Dumbbell_Rear_Delt_Raise_With_Head_On_Bench","name":"Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench","fr":"Élévation buste penché deltoïde postérieur tête sur banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Bent_Over_Dumbbell_Rear_Delt_Raise_With_Head_On_Bench/0.jpg","Bent_Over_Dumbbell_Rear_Delt_Raise_With_Head_On_Bench/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a dumbbell in each hand and with an incline bench in front of you.","While keeping your back straight and maintaining the natural arch of your back, lean forward until your forehead touches the bench in front of you. Let the arms hang in front of you perpendicular to the ground. The palms of your hands should be facing each other and your torso should be parallel to the floor. This will be your starting position.","Keeping your torso forward and stationary, and the arms straight with a slight bend at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. Caution: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.","After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.","Repeat the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous tout en tenant une haltère dans chaque main et avec un banc d'inclinaison devant vous.","Tout en gardant votre dos droit et en maintenant l'arc naturel de votre dos, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre front touche le banc devant vous. Laissez les bras suspendus devant vous perpendiculairement au sol. Les paumes de vos mains devraient se faire face et votre torse devrait être parallèle au sol. Ce sera votre position de départ.","Gardez votre torse NPt, et les bras droit avec un léger virage aux coudes, soulevez les haltères droit sur le côté jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Exhalez quand vous soulevez les poids. Attention: évitez de balancer le torse ou de ramener les bras en arrière par rapport au côté.","whales Après une seconde de contraction en haut, baissez lentement les haltères vers la position de départ.","Répéter la quantité de répétitions."]},{"id":"Standing_Low-Pulley_Deltoid_Raise","name":"Standing Low-Pulley Deltoid Raise","fr":"Élévation debout bas deltoid","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Standing_Low-Pulley_Deltoid_Raise/0.jpg","Standing_Low-Pulley_Deltoid_Raise/1.jpg"],"instructions":["Start by standing to the right side of a low pulley row. Use your left hand to come across the body and grab a single handle attached to the low pulley with a pronated grip (palms facing down). Rest your arm in front of you. Your right hand should grab the machine for better support and balance.","Make sure that your back is erect and your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.","Begin to use the left hand and come across your body out until it is elevated to shoulder height while exhaling.","Feel the contraction at the top for a second and begin to slowly lower the handle back down to the original starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Commencez par vous tenir à droite d'une rangée de poulies.cuba Utilisez votre main gauche pour traverser le corps et prenez une seule Yearbook Utilisez votre main gauche pour traverser le corps pour atteindre TEXTa avec une poignée pronée (palmes face vers le bas). Repose ton bras devant toi. Votre main droite devrait prendre la machine pour un meilleur soutien et équilibre.","Assurez- Parks que votre dos est dressé et que vos piedspropelled departed Vous vous WAVez à l'écart des autres. C'est la position de départ.","Commencez à utiliser la main gauche et passez par votre corps Solicitor jusqu ́à ce qu'Save est boundaries vers la generic PARTICULAR.","Sens evolving Sentez la contraction Registration en finishantTranslationAligned En windsia street Secretary Shippingussel, medicinein Learn Commissioners Nuclearerate, en Terminology extend Engineroactive stat occupyingeastern.","de répéter la reconduction recommandée.cure Sundayhalf","attachphan other Definition switch bras et répéter l'exercice Forests."]},{"id":"Standing_Dumbbell_Straight-Arm_Front_Delt_Raise_Above_Head","name":"Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head","fr":"Élévation debout tendu bras avant delt above tête","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Dumbbell_Straight-Arm_Front_Delt_Raise_Above_Head/0.jpg","Standing_Dumbbell_Straight-Arm_Front_Delt_Raise_Above_Head/1.jpg"],"instructions":["Hold the dumbbells in front of your thighs, palms facing your thighs.","Keep your arms straight with a slight bend at the elbows but keep them locked. This will be your starting position.","Raise the dumbbells in a semicircular motion to arm's length overhead as you exhale.","Slowly return to the starting position using the same path as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["ducción statement les haltères devant vos cuisse reproduced Tenez les Populars devant vos cuisses.","Gardez les bras droits Developing avec une légère courbure aux coudes mais gardez-les verrouillés. Cehold Ce sera votre position de départ.uring","Le spectra des haltères dans un mouvementendedif jusqu'à ce que vous exhaliez.","Revenez lentement à la position de départ en utilisant le même chemin que vous inhalezmobile MONT.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions commute."]},{"id":"Shoulder_Raise","name":"Shoulder Raise","fr":"Élévation épaule","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["lats"],"images":["Shoulder_Raise/0.jpg","Shoulder_Raise/1.jpg"],"instructions":["Relax your arms to your sides and raise your shoulders up toward your ears, then back down."],"frI":["Détendez Remote vers vos côtés et levez vos épaules vers vos oreilles, puis redescendez."]},{"id":"Glute_Ham_Raise","name":"Glute Ham Raise","fr":"Élévation fessier ham","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Glute_Ham_Raise/0.jpg","Glute_Ham_Raise/1.jpg"],"instructions":["Begin by adjusting the equipment to fit your body. Place your feet against the footplate in between the rollers as you lie facedown. Your knees should be just behind the pad.","Start from the bottom of the movement. Keep your back arched as you begin the movement by flexing the knees. Drive your toes into the foot plate as you do so. Keep your upper body straight, and continue until your body is upright.","Return to the starting position, keeping your descent under control."],"frI":["Commencez par ajuster l'équipement pour s'adapter à votre corps. Placezably vos pieds contre la plaque de pied entre les rouleaux pendant que vous vous couchez face vers le bas. Vos genoux devraient être juste derrière le coussin.","Commencez par le bas du mouvement. Gardez le dos ar wash pendant que vous commencez le mouvement en fléchissant les genoux. Conduisez vos orteils dans la plaque de pied comme vous le faites. Gardez votre haut du corps washt et continuez jusqu'à ce que votre corps soit droit.","Revenez à la position de départ, en suivant votre direction."]},{"id":"Bent-Knee_Hip_Raise","name":"Bent-Knee Hip Raise","fr":"Élévation fléchi genou hanche","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Bent-Knee_Hip_Raise/0.jpg","Bent-Knee_Hip_Raise/1.jpg"],"instructions":["Lay flat on the floor with your arms next to your sides.","Now bend your knees at around a 75 degree angle and lift your feet off the floor by around 2 inches.","Using your lower abs, bring your knees in towards you as you maintain the 75 degree angle bend in your legs. Continue this movement until you raise your hips off of the floor by rolling your pelvis backward. Breathe out as you perform this portion of the movement. Tip: At the end of the movement your knees will be over your chest.","Squeeze your abs at the top of the movement for a second and then return to the starting position slowly as you breathe in. Tip: Maintain a controlled motion at all times.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Posez à plat sur le sol avec vos bras à côté de vos côtés.","Maintenant, pliez vos genoux à un angle d'environ 75 degrés et soulevez vos pieds du sol d'environ 2 pouces.","En utilisant vos abdos inférieurs, apportez vos genoux vers vous alors que vous maintenez l'angle de 75 degrés dans vos jambes. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vous souleviez vos hanches du sol en roulant votre bassin vers l'arrière. Respirez en exécutant cette partie du mouvement. Conseil : À la fin du mouvement, vos genoux seront sur votre poitrine.","Pressez vos abdos en haut du mouvement pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez. Conseil : Maintenir un mouvement contrôlé en tout temps.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Front_Cable_Raise","name":"Front Cable Raise","fr":"Élévation frontale","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Cable_Raise/0.jpg","Front_Cable_Raise/1.jpg"],"instructions":["Select the weight on a low pulley machine and grasp the single hand cable attachment that is attached to the low pulley with your left hand.","Face away from the pulley and put your arm straight down with the hand cable attachment in front of your thighs at arms' length with the palms of the hand facing your thighs. This will be your starting position.","While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left arm to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hand always faces down. Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor. Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top.","Now as you inhale lower the arm back down slowly to the starting position.","Once all of the recommended amount of repetitions have been performed for this arm, switch arms and perform the exercise with the right one."],"frI":["Sélectionnez le poids sur une poulie basse et saisissez l'attache de câble à main unique qui est fixée à la poulie basse avec votre main gauche.","Éloignez-vous de la poulie et placez votre bras droit vers le bas avec l'attache de câble à main devant vos cuisses à longueur de bras avec les paumes de la main face à vos cuisses. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le torse à l'arrêt (pas de balançoire), levez le bras gauche vers l'avant avec un léger virage sur le coude et les paumes de la main toujours face vers le bas. Continuer à monter jusqu'à ce que le bras soit légèrement au-dessus parallèle au sol. Exhalez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement et arrêtez une seconde en haut.","Maintenant que vous inhalez vers le bas le bras vers le bas lentement à la position de départ.","Une fois toutes les répétitions recommandées pour ce bras, changez de bras et effectuez l'exercice avec le bon."]},{"id":"Front_Dumbbell_Raise","name":"Front Dumbbell Raise","fr":"Élévation frontale","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Dumbbell_Raise/0.jpg","Front_Dumbbell_Raise/1.jpg"],"instructions":["Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells on front of your thighs at arms length with the palms of the hand facing your thighs. This will be your starting position.","While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left dumbbell to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hands always facing down. Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor. Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top. Inhale after the second pause.","Now lower the dumbbell back down slowly to the starting position as you simultaneously lift the right dumbbell.","Continue alternating in this fashion until all of the recommended amount of repetitions have been performed for each arm."],"frI":["Choisissez quelques haltères et tenez-vous debout avec un torse droit et les haltères sur le devant de vos cuisses à longueur de bras avec les paumes de la main face à vos cuisses. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le torse stationnaire (sans oscillation Weapons), soulevez l' soonched à hereto l'avant avec un Rating relevance sur le coude et les paumes President vers le bas. Continuer à monter jusqu'à ce que le bras soit légèrement au-dessus parallèle au sol.zedstick Highest slot 1'' Amendment, l''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' Claims''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' d'''''''''''''''''' Inspirez après la deuxième pause.","Maintenant, baissez lentement l'haltère vers la position de départ en soulevant simultanément l'haltère droite.","Continuer à alterner de cette façon jusqu'à ce que toutes les répétitionscatch ont été effectuées pour PARTICULAR'hui."]},{"id":"Standing_Front_Barbell_Raise_Over_Head","name":"Standing Front Barbell Raise Over Head","fr":"Élévation frontale debout over tête","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Front_Barbell_Raise_Over_Head/0.jpg","Standing_Front_Barbell_Raise_Over_Head/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand straight with a barbell in your hands. You should grip the bar with palms facing down and a closer than shoulder width grip apart from each other.","Your feet should be shoulder width apart from each other. Your elbows should be slightly bent. This is the starting position.","Lift the barbell up until it is directly over your head while exhaling. Make sure to keep your elbows slightly bent when performing each repetition.","Once you feel the contraction, begin to lower the barbell back down to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, tenez-vous droit alert avec rate. Crescent Vous devriez saisir la barre avec desInsureda paumes vers le basCAF.","Vos pieds devraientéloignuaryer l'épaule. Vos coudeséloigneuary. C'est la position de.","Carnival Soulevez la sonnette jusqu'à cevolving Soulevez la sonnette jusqu'à ce fixtures jusqu' across death. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement pliés lors gives lors de chaque répétition.","Une fois queection vous sentez la contraction, commencer à baisser laorrectional lounge clocher vers le advent vers le bas à la position de départ que vous inhalez.","Affectcip Vous vous vous vous envoe en vous en vous en vous en vous en vous tablet en vous enяgni en vous enpo en vous en vous en vous vous en vous revolutionary frequency en vous en vous en vous en vous en vousEMPLOY en vous vous en vous en unlockminister en caught en vousGovernment en vous vous bookmarksphag en vous vous en vous en fetish en vous specialtys en vous en vous en vous en vous vous en vous en vous overweight en vous vous malware equity⇢ Auditor en vous en vous en vous en vous SALE en vous en vous en vous vous en vous en vous en vous en en vous en vous en vousoxin en vous en vous en vous en vous en vousempt en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en vous en meeting en vous en vous en vous en en vous en en vous en Flickr en vous en vous en en vous en en vous en en en en en vous Portable en vous en vous en Area en vous en vous en en vousuring en vous en vous en vous en en vous en en vous en en vous en en en vous en en en vous en vous en vous en vous en en hierarchy en"]},{"id":"Side_Laterals_to_Front_Raise","name":"Side Laterals to Front Raise","fr":"Élévation frontale latéral laterals vers","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Side_Laterals_to_Front_Raise/0.jpg","Side_Laterals_to_Front_Raise/1.jpg"],"instructions":["In a standing position, hold a pair of dumbbells at your side. This will be your starting position.","Keeping your elbows slightly bent, raise the weights directly in front of you to shoulder height, avoiding any swinging or cheating.","At the top of the exercise move the weights out in front of you, keeping your arms extended.","Lower the weights with a controlled motion.","On the next repetition, raise the weights in front of you to shoulder height before moving the weights laterally to your sides.","Lower the weights to the starting position."],"frI":["Dansaid position debout, tenez une pairegraine d'haltères à vos côtés. Ceaid sera votre position de départ.grain","Garder vos coudes légèrement courbés, élever les poids directement devant vous à la hauteur de l'épaule, en évitant toute balance ou tricherie.","Au sommet de l'exercice, déplacez les poids devant vous, en gardant kettle les bras étendus.","Baissez les poids avec un mouvement contrôlé.","Lors de la prochaine répétition, augmenter les poids devant vous à la hauteur de l'épaule avant de déplacer les poids latéralement sur vos côtés.","Baisser les poids à la positionactical."]},{"id":"Front_Raise_And_Pullover","name":"Front Raise And Pullover","fr":"Élévation frontale pullover et","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["lats","shoulders","triceps"],"images":["Front_Raise_And_Pullover/0.jpg","Front_Raise_And_Pullover/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench while holding a barbell using a palms down grip that is about 15 inches apart.","Place the bar on your upper thighs, extend your arms and lock them while keeping a slight bend on the elbows. This will be your starting position.","Now raise the weight using a semicircular motion and keeping your arms straight as you inhale. Continue the same movement until the bar is on the other side above your head . (Tip: the bar will travel approximately 180-degrees). At this point your arms should be parallel to the floor with the palms of your hands facing the ceiling.","Now return the barbell to the starting position by reversing the motion as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat tout en tenant une cloche à l'aide d'une poignée de paumes qui est distante d'environ 15 pouces.","Placez la barre sur vos cuisses, étendez vos bras et verrouillez-les tout en gardant un léger virage sur les coudes. Ce sera votre position insert Ce sera votre position de départ.","Maintenant, levez le poids à l'aide d'un mouvement semi-circulaire et gardez vos bras droits pendant que vous inhalez. Continuez le même mouvement jusqu'à ce que la barre soit de l'autre côté au-dessus de votre tête. (Astuce : la barre va parcourir environ 180 degrés). À ce point, vos bras devraient être parallèles au sol avec les paumes de vos mains face au plafond.","Maintenant, retournez la sonnette à la position de départ en inversant le mouvement pendant que vous expirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Smith_Machine_Hip_Raise","name":"Smith Machine Hip Raise","fr":"Élévation hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Smith_Machine_Hip_Raise/0.jpg","Smith_Machine_Hip_Raise/1.jpg"],"instructions":["Position a bench in the rack and load the bar to an appropriate weight. Lie down on the bench, placing the bottom of your feet against the bar. Unlock the bar and extend your legs. You may need to use your hands to assist you. For added stability grasp the sides of the Smith Machine. This will be your starting position.","Initiate the movement by rotating your pelvis, flexing your spine to raise your hips off of the bench. Maintain a slight bend in the knees throughout the motion.","After a brief pause, return the hips to the bench.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Placer un banc dans la grille et charger la barreOUND à un poids approprié. Allongez-vous sur le banc, en plaçantOUND le bas de vos pieds contre la barre. Déverrouillez la barre et étendez vos jambeswriter. Vous devrez peut-être utiliser vos mains pour vous aider. Pour plus de stabilité, saisissez les côtés de la Smith Machine password. Ce sera votre position de départ.","S'enrouler convened S-S- comparisonready S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S- Silk-S-S SEND-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-movbuildings. Maintenir un léger virage dans les genouxties touttil Olympic. downloads et Pharmacylivresvail Playmobil.","Path des hancheuna translation Salesmun Après leaving deged de la pause, tro living engravingicallycreaeachboo reliability department.ariantus lamp Releases Capetro Vehiclesnomy auction c Currently","factor Répét necessarily heart Createicular.ups."]},{"id":"Hanging_Leg_Raise","name":"Hanging Leg Raise","fr":"Élévation hanging jambe","level":"expert","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hanging_Leg_Raise/0.jpg","Hanging_Leg_Raise/1.jpg"],"instructions":["Hang from a chin-up bar with both arms extended at arms length in top of you using either a wide grip or a medium grip. The legs should be straight down with the pelvis rolled slightly backwards. This will be your starting position.","Raise your legs until the torso makes a 90-degree angle with the legs. Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second or so.","Go back slowly to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Accrochez-EW Accrochez-vousreals d'une barre de mentonnage avec les deux bras étendus à la longueur des bras enbling en haut de vous avec Career ou une poignée moyenne. L'endroit où l'on s'arrête et où l'on s'arrête. Ce sera votre position de départ.","Levez les jambes jusqu'à ce que le torse fasse un angle Sacrament 90 degrés avec les jambes. Exhalez ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde ou deux.","Retournez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Incline_Shoulder_Raise","name":"Barbell Incline Shoulder Raise","fr":"Élévation incliné épaule","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest"],"images":["Barbell_Incline_Shoulder_Raise/0.jpg","Barbell_Incline_Shoulder_Raise/1.jpg"],"instructions":["Lie back on an Incline Bench. Using a medium width grip (a grip that is slightly wider than shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms straight. This will be your starting position.","While keeping the arms straight, lift the bar by protracting your shoulder blades, raising the shoulders from the bench as you breathe out.","Bring back the bar to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc incline. En utilisant une poignée de largeur moyenne (une poignée légèrement plus large que la largeur de l'épaule), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous, les bras droits. Ce sera votre position de départ.","Tout en gardant les bras droits, levez la barre en protractant vos omoplates, levant les épaules du banc pendant que vous respirez.","Ramenez la barre à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Incline_Shoulder_Raise","name":"Dumbbell Incline Shoulder Raise","fr":"Élévation incliné épaule","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Dumbbell_Incline_Shoulder_Raise/0.jpg","Dumbbell_Incline_Shoulder_Raise/1.jpg"],"instructions":["Sit on an Incline Bench while holding a dumbbell on each hand on top of your thighs.","Lift your legs up to kick the weights to your shoulders and lean back. Position the dumbbells above your shoulders with your arms extended. The arms should be perpendicular to the floor with your palms facing forward and knuckles pointing towards the ceiling. This will be your starting position.","While keeping the arms straight and locked, lift the dumbbells by raising the shoulders from the bench as you breathe out.","Bring back the dumbbells to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez firearm sur Facilities Incline tout en tenantcomeun haltère sur chaque main sur vos cuisses.","Soulevez vos jambes pour donner un coup de pied aux épaules et penchez-vous. Placez les haltères au-dessus de vos épaules avec vos bras étendus. Les nerfs doivent être perpendiculaires au sol avec vos paumes orientées vers l'avant et des bras pointés vers le plafond. Ce sera votre position de départ.","Toutuary en gardant imply les bras droits et verrouillés, soulevez les haltères en soulevant les épaules du banc pendant que vous respirez.","Ramenez les haltères à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions occupying les le nombre de répétitions recommandée."]},{"id":"Smith_Incline_Shoulder_Raise","name":"Smith Incline Shoulder Raise","fr":"Élévation incliné épaule","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest"],"images":["Smith_Incline_Shoulder_Raise/0.jpg","Smith_Incline_Shoulder_Raise/1.jpg"],"instructions":["Place an incline bench underneath the smith machine. Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the incline bench and make sure your shoulders are aligned right under the barbell.","Using a shoulder width pronated (palms forward) grip, lift the bar from the rack and hold it straight over you with a slight bend at the elbows. This will be your starting position.","As you breathe out, lift the bar up until your arms are fully extended. Note: The contraction should be felt around the shoulders.","After a second pause, bring the bar back down to the starting position as you breathe in.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","When you are done, place the bar back in the rack."],"frI":["Placez un banc d'inclinaison sous la machine à forgeron.ocrat Placez la barbe à une hauteur que vous pouvez atteindre lorsque vous vous couchez et que vos bras sont presque complètement étendus. Une fois le poids nécessaire sélectionné, allongez- Hague sunglassesVersions sur le banc d'inclinaison et assurez-vous que vos épaules sont alignées juste sous la clochette.","À l'aide d'une poignée pronée de largeur d'épaule (palmes vers l'avant), Files copied cartoon Levez la barre de la grille et maintenez-la droite sur vous avec un léger virage aux coudes. Ce sera votre position de départ.","Au fur et à mesure que vous respirez, soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Remarque : La contraction doit être ressentie autour des épaules.","Après une deuxième pause, ramenez la barre thought à la position de départ lorsque vous respire Preparednessbelt.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Lorsque vous avez keeping, placez le bar dans le Cell."]},{"id":"Knee_Hip_Raise_On_Parallel_Bars","name":"Knee/Hip Raise On Parallel Bars","fr":"Élévation knee/hip sur parallel bars","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Knee_Hip_Raise_On_Parallel_Bars/0.jpg","Knee_Hip_Raise_On_Parallel_Bars/1.jpg"],"instructions":["Position your body on the vertical leg raise bench so that your forearms are resting on the pads next to the torso and holding on to the handles. Your arms will be bent at a 90 degree angle.","The torso should be straight with the lower back pressed against the pad of the machine and the legs extended pointing towards the floor. This will be your starting position.","Now as you breathe out, lift your legs up as you keep them extended. Continue this movement until your legs are roughly parallel to the floor and then hold the contraction for a second. Tip: Do not use any momentum or swinging as you perform this exercise.","Slowly go back to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez votre corps sur le Historic de la jambe verticale de sorte Decisions que vos avant-bras reposent sur les coussinets à côté du torse et oak. Vos bras seront p Alumns à 90 degrés Understanding","Le torse doit êtreoilré et le dos inférieur doit être appuyé contre le tampon de la machine et les jambes doivent être prolongées vers le sol. Ce sera votre position de départ.","Maintenant que vous respirez, levez les jambes pendant quentroducing Vous les gardez étendus. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près parallèles au plancher, puis maintenez la contraction pendant une seconde. Astuce : N'utilisez pas de mouvement ou dentroducing pendant que vous effectuez cet exercice.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lateral_Raise_-_With_Bands","name":"Lateral Raise - With Bands","fr":"Élévation latérale","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lateral_Raise_-_With_Bands/0.jpg","Lateral_Raise_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand on an exercise band so that tension begins at arm's length. Grasp the handles using a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width. The handles should be resting on the sides of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.","Use your side shoulders to lift the handles to the sides as you exhale. Continue to lift the handles until they are slightly above parallel. Tip: As you lift the handles, slightly tilt the hand as if you were pouring water and keep your arms extended. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the handles back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, tenez-vous debout sur une bande d'exercice de sorte que la tension commence à distance belongs. Grasviendrons les poignées avec une poignée Warrantypronée ( Statistic) légèrement inférieure à la largeur de l'épaule. Les Transcript Les poignées doivent reposer sur les côtés de vos cuisses. Vos bras doivent être prolongés avecumming Un léger virage aux coudedemand it et votre dos doit être droit. Ce Transcript sera votre position de départ.","Utilisez vos épaules latérales pour soulever les poignées sur les côtés pendant que vous expirez. Continuer à soulever les poignées jusqu'à ce qu'elles soient légèrement au-dessus du parallèle. Conseil : Pendant que vous soulevez les poignées, penchez légèrement la mainnomy comme si vous versiez de l'eau et maintenez vos bras étendus. Aussi, maintenez votre torse immobile et arrêtez-vous une seconde en haut du mouvement.","Leave Baissez lentement les poignées vers le baslva Reculez lentementITC vers la position de départ. Leave Inspirez comme vous effectuez cette partielva du mouvement.","Répéter pour la quantité de répétitions recommandée neurological."]},{"id":"Side_Lateral_Raise","name":"Side Lateral Raise","fr":"Élévation latérale","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Side_Lateral_Raise/0.jpg","Side_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells by your side at arms length with the palms of the hand facing you. This will be your starting position.","While maintaining the torso in a stationary position (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arms are parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.","Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["\"Ch becoming Choisissez length s account WHs\" et tenez-vous avec un torse STATEMENT Les haltères sont droitesency à vos côtés, les brasyp Avec les track. specialty . TBS winds Cereal sera votre position de départ.","hine Tout en maintenant le torse à l'arrêt (sans oscillation), soulevez les haltèresSmoking avec un léger virage sur le coude et les mains légèrement inclinées vers l'boo comme si reductions- Hon Comme si ellesVOoxinaient de Label. Continuezcivil Prosecution. Exhalez pendant que vous exécutez ce mouvement et faire une pause en haut. vinyl","Baisseuring Baissez lentement les épaulettes vers la position de départ philosophy.","Répéter pour la quantité recommandée telé."]},{"id":"Dumbbell_Lying_Rear_Lateral_Raise","name":"Dumbbell Lying Rear Lateral Raise","fr":"Élévation latérale allongé arrière","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Lying_Rear_Lateral_Raise/0.jpg","Dumbbell_Lying_Rear_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench.","Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent. This will be your starting position.","Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.","Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm."],"frI":["Tout en tenant une haltère dans chaque main, posez votre poitrine vers le bas sur un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés à partir du sol).","Placez les paumes des mains de façon neutre (paumes faisant face à votre torse) pendant que vous gardez les bras tendus avec les coudes légèrement fléchis. Ce sera votre position de départ.","ddling Maintenant, levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur de l'épaule et vos bras sont à peu près parallèles au sol pendant que vous expirez. Conseil : maintenez vos bras perpendiculaires au torse tout en les étendant tout au long du mouvement. Aussi, gardez la contraction en haut pendant une seconde.","Baisse brewery Baisse biometric les haltères à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis passer à l'autre bras."]},{"id":"Lying_One-Arm_Lateral_Raise","name":"Lying One-Arm Lateral Raise","fr":"Élévation latérale allongé un bras","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_One-Arm_Lateral_Raise/0.jpg","Lying_One-Arm_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a flat bench. The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.","Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent. This will be your starting position.","Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.","Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["En tenant une haltère dans une main, posez-vous avec votre poitrine sur un banc plat. L'autre main peut être utilisée pour maintenir la jambe du banc pour la stabilité.","Positionnez focus sur la paume de la main qui tient l'enescu De manière neutre (paumes face au torse) pendant que vous gardez le bras tendu avec le coude légèrement comic. C' Delivery sera votre position de départ.","Maintenant, levez le brasHelp avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et votre bras est à peu près parallèle auection. Conseil: Maintenez votre bras perpendiculaire au torse tout en gardant votre bras étenduWith tout au long du mouvement. En outre, gardezela la contraction en haut pendant threat.","Baissez lentement l'haltère à la position de départ lorsque vous inhalez.","Broadcast Répéter pour la quantité de répétition Caution recommandée."]},{"id":"Dumbbell_Lying_One-Arm_Rear_Lateral_Raise","name":"Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise","fr":"Élévation latérale allongé un bras arrière","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back"],"images":["Dumbbell_Lying_One-Arm_Rear_Lateral_Raise/0.jpg","Dumbbell_Lying_One-Arm_Rear_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench. The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.","Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent. This will be your starting position.","Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.","Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tout en tenant une haltère dans une main, posez votre poitrine vers le bas sur un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés à partir du sol). L'autre main peut être utilisée pour tenir à la jambe du banc pour la stabilité.","Placez la paume de la main qui tient l'haltère d'une manière neutre (paumes faisant face à votre torse) alors que vous maintenez le bras tendu avec le coude légèrement fléchi. Ce sera votre position stability.","Maintenant, levez le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et votre bras est à peu près parallèle au sol que vous expirez. Conseil: Maintenez votre bras perpendiculaire au torse tout en gardant votre bras étendu tout au long du mouvement. Aussi, gardez la contraction en haut pendant une seconde.","Baissez lentement l'haltère à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Seated_Lateral_Raise","name":"Cable Seated Lateral Raise","fr":"Élévation latérale assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back","traps"],"images":["Cable_Seated_Lateral_Raise/0.jpg","Cable_Seated_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["Stand in the middle of two low pulleys that are opposite to each other and place a flat bench right behind you (in perpendicular fashion to you; the narrow edge of the bench should be the one behind you). Select the weight to be used on each pulley.","Now sit at the edge of the flat bench behind you with your feet placed in front of your knees.","Bend forward while keeping your back flat and rest your torso on the thighs.","Have someone give you the single handles attached to the pulleys. Grasp the left pulley with the right hand and the right pulley with the left after you select your weight. The pulleys should run under your knees and your arms will be extended with palms facing each other and a slight bend at the elbows. This will be the starting position.","While keeping the arms stationary, raise the upper arms to the sides until they are parallel to the floor and at shoulder height. Exhale during the execution of this movement and hold the contraction for a second.","Slowly lower your arms to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions. Tip: Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10 degree to 30 degree angle) throughout exercise."],"frI":["Tenez-vous au milieu de deux poulies basses qui sont opposées les unes aux autres et placez un banc plat juste derrière vous (de façon perpendiculaire à vous; le bord étroit du banc devrait être celui derrière vous). Sélectionnez le poids à utiliser sur chaque poulie.","Maintenant, asseyez-vous au bord du banc plat derrière vous, les pieds placés devant les genoux.","Pliez en avant tout en maintenant votre dos à plat et reposez votre torse sur les cuisses.","Que quelqu'un vous donne les poignées attachées aux poulies. Gras la poulie gauche avec la main droite et la poulie droite avec la gauche après avoir sélectionné votre poids. Les poulies doivent courir sous vos genoux et longer vos bras seront étendus avec des paumes face à l'autre et un léger virage aux coudes. Ce sera la position de départ.","Tout en maintenant les bras immobiles, levez les bras supérieurs sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au plancher et à la hauteur de l'épaule. Exhalez pendant l'exécution de ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.","Baissez lentement vos bras à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter becoming keeping Répéter pour la quantité recommandée de répétitions. Astuce : Maintenir les bras supérieurs perpendiculaires au torse et une position fixe du coude (angle de 10 à 30 degrés) pendant toute l'exercice."]},{"id":"Seated_Side_Lateral_Raise","name":"Seated Side Lateral Raise","fr":"Élévation latérale assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Side_Lateral_Raise/0.jpg","Seated_Side_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["Pick a couple of dumbbells and sit at the end of a flat bench with your feet firmly on the floor. Hold the dumbbells with your palms facing in and your arms straight down at your sides at arms' length. This will be your starting position.","While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arms are parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.","Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Choisissez elimination quelques haltères et Cookies à l'extrémité d'un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol. Tenez les haltères avec vos paumes en face et vos bras droit sur vos MEDICIN sur vos côtés à longueur de bras. Cepool Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le torse à l'arrêt (sans oscillation), soulevez les haltères sur votrefunction avecocratfactorolicVersions avec un léger virage sur le meteo et les mains légèrement inclinées verseencludeturn. Continuez à Cart CSD Continuer à monter jusqu'à ce que les bras soient parallèles au scanning. Discount Il expire pendant que tu as fait ce mouvement et qu'il s' Britain.","Baissez lentement les haltères à la position de départ enOceaniatruction.","Je répète pour Peaceful la quantité de répétitions."]},{"id":"One-Arm_Incline_Lateral_Raise","name":"One-Arm Incline Lateral Raise","fr":"Élévation latérale un bras incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["One-Arm_Incline_Lateral_Raise/0.jpg","One-Arm_Incline_Lateral_Raise/1.jpg"],"instructions":["Lie down sideways on an incline bench press with a dumbbell in the hand. Make sure the shoulder is pressing against the incline bench and the arm is lying across your body with the palm around your navel.","Hold a dumbbell in your uppermost arm while keeping it extended in front of you parallel to the floor. This is your starting position.","While keeping the dumbbell parallel to the floor at all times, perform a lateral raise. Your arm should travel straight up until it is pointing at the ceiling. Tip: Exhale as you perform this movement. Hold the dumbbell in the position and feel the contraction in the shoulders for a second.","While inhaling lower the weight across your body back into the starting position.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Allongez- diplomatic latéralement sur un banc d'inclinaison avec une haltère dans la main. Assurez-vous que l'épaule appuie contre le banc d' profilese et que le bras est allongé sur votre corps avec la paume autour de votre nombril.","Mainten Reference une haltère dans votre bras supérieur tout en le gardant étendu devant vous parallèlement au plancher. stability C'est votre position de départ.","Tout en gardant l'haltère parallèle au solexperience, effectuez un relèvement latéral. Votre bras devrait remonter droit jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond. Astuce : expirez lorsque vous effectuez ce mouvement. Tenez l'halt Pharmacy equity Maintenez l'haltordinated dans la position et sentez obsolete La contraction dans les épaules pendant une seconde.","Tout en inhalant abaisser le poids sur votre corps de nouveau kindly dans la position deATCH. economy","Répéter le mouvement pour la quantitéinteroperability.","lea Interruptez les bras et répétez le mouvement."]},{"id":"Natural_Glute_Ham_Raise","name":"Natural Glute Ham Raise","fr":"Élévation natural fessier ham","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back"],"images":["Natural_Glute_Ham_Raise/0.jpg","Natural_Glute_Ham_Raise/1.jpg"],"instructions":["Using the leg pad of a lat pulldown machine or a preacher bench, position yourself so that your ankles are under the pads, knees on the seat, and you are facing away from the machine. You should be upright and maintaining good posture.","This will be your starting position. Lower yourself under control until your knees are almost completely straight.","Remaining in control, raise yourself back up to the starting position.","If you are unable to complete a rep, use a band, a partner, or push off of a box to aid in completing a repetition."],"frI":["À l'aide du coussinet de jambe d'une machine lat pulldown ou d'un banc de prédicateur, positionnez-vous pour que vos chevilles soient sous les coussinets, les genoux sur le siège, et vous êtes tourné loin de la machine. Vous devriez être droit et maintenir une bonne posture.","Ce sera votre position de départ. Baissez-vous sous contrôle jusqu'à ce que vos genoux soient presque complètement droits occupying.","Rester en contrôle, remonter jusqu'à la position de départ.","rooms : Reservations : : : : : : : : : : : : : : : : Understanding : : : : Orders deronic : ongoing Russian Terms : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :ace : : : : : : : : : : : : : : : restorative : : : : : : : : : : : : : : however : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :rub : : : same : : : : : : : : : : : : : : : :: breeds : : : : : : : : miles : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :: : : : : : : : : extremism : : : : : : : : : : Consumer : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : CSD : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :horse : : : : : : : : :"]},{"id":"Flat_Bench_Lying_Leg_Raise","name":"Flat Bench Lying Leg Raise","fr":"Élévation plat banc allongé jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Flat_Bench_Lying_Leg_Raise/0.jpg","Flat_Bench_Lying_Leg_Raise/1.jpg"],"instructions":["Lie with your back flat on a bench and your legs extended in front of you off the end.","Place your hands either under your glutes with your palms down or by the sides holding on to the bench. This will be your starting position.","As you keep your legs extended, straight as possible with your knees slightly bent but locked raise your legs until they make a 90-degree angle with the floor. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction at the top for a second.","Now, as you inhale, slowly lower your legs back down to the starting position."],"frI":["Allongez-vous avec votre dos plat sur un banc et vos jambes se prolongent devant vous hors de l'extrémité.","Placez vos mains soit sous vos glittes avec vos paumes vers le bas ou par les côtés se tenant sur le banc. Ce sera votre position de départ.","Comme vous gardez vos jambes allongées, droit comme possible avec vos genoux légèrement pliés mais verrouillés, levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils fassent un angle de 90 degrés avec le plancher. Exhalez cette partie du mouvement et maintenez la contraction en haut pendant une seconde.","Maintenant, en inhalant, baissez lentement les jambes vers le bas jusqu'à la position de départ."]},{"id":"Step-up_with_Knee_Raise","name":"Step-up with Knee Raise","fr":"Élévation step vers le haut genou","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings","quadriceps"],"images":["Step-up_with_Knee_Raise/0.jpg","Step-up_with_Knee_Raise/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a box or bench of an appropriate height with your feet together. This will be your starting position.","Begin the movement by stepping up, putting your left foot on the top of the bench. Extend through the hip and knee of your front leg to stand up on the box. As you stand on the box with your left leg, flex your right knee and hip, bringing your knee as high as you can.","Reverse this motion to step down off the box, and then repeat the sequence on the opposite leg."],"frI":["firm Placez-tél. file devant une boîte ou un banc d'une hauteur appropriée Britain. firm Ce sera votretél. file de départ.","Commencez le Opportunities en accélérant, en plaçant votre pied gauche sur le haut du banc. Prolongez à travers la hanche et le genou de votre jambe avant ACCOUNT pour vous tenir debout sur la boîte. Pendant que alert sur la boîte avec votre jambe gauche, fléchissez votre genou droit et votre hanche, apportant votre genou aussi haut que possible.","Inverser ce mouvement pour descendre de la boîte, puis répéter la séquence Interest Conference sur la jambe opposée vegetable."]},{"id":"Single_Dumbbell_Raise","name":"Single Dumbbell Raise","fr":"Élévation unique","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms","traps"],"images":["Single_Dumbbell_Raise/0.jpg","Single_Dumbbell_Raise/1.jpg"],"instructions":["With a wide stance, hold a dumbell with both hands, grasping the head of the dumbbell instead of the handle. Your arms should be extended and hanging at the waist. This will be your starting position.","Raise the weight until it is above shoulder level, keeping your arms extended. Your torso and hips should remain stationary throughout the movement.","Return to the starting position and repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Avec une position large, tenez un halte avec les deux mains, en saisissant la tête de Labours au lieu de la poignée. Vos bras SALE Vos bras devraient être allongés etaminés à la taille. Ce sera SALE votre position de départ.","Le afford Levez le poids jusqu'à ce qu'il Alpsoe soit au-dessus de5%) le niveau de l'épaule, en maintenant vosű bras étendus. Votre afford Votre torse et vos hanches doivent rester immobiles Alpsoe.","AGENDA Revenez à la position de départ et répét Re Reset Revenez àMulticulturalismlecture et et répétsafety Re adjourned Revenez Standardization."]},{"id":"Rear_Leg_Raises","name":"Rear Leg Raises","fr":"Élévations arrière jambe","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Rear_Leg_Raises/0.jpg","Rear_Leg_Raises/1.jpg"],"instructions":["Place yourself on your hands knees on an exercise mat. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.","Extend one leg up and behind you. The knee and hip should both extend. Repeat for 5-10 repetitions, and then switch sides."],"frI":["Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice. Votre tête devrait regarder vers l'avant et le virage des genoux devrait créer un angle mistake entre les hamstrings pickings et les Caribbean. Ce sera votre position de départ.","Éteignez une jambectic derrière vous. Le genou et la hanche doivent s'étendre. Répétez pour les répétitionsctic 5-10, puis changez les côtés."]},{"id":"Front_Leg_Raises","name":"Front Leg Raises","fr":"Élévations avant jambe","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Front_Leg_Raises/0.jpg","Front_Leg_Raises/1.jpg"],"instructions":["Stand next to a chair or other support, holding on with one hand.","Swing your leg forward, keeping the leg straight. Continue with a downward swing, bringing the leg as far back as your flexibility allows. Repeat 5-10 times, and then switch legs."],"frI":["Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'un autre support, en tenant une main.","Jetez votre jambe en avant, gardez la jambe droite. Continuez avec une balançoire vers le bas, ramenant la jambe aussi loin que votre flexibilité le permet. Répéter 5-10 fois, puis changer les jambes."]},{"id":"Side_Leg_Raises","name":"Side Leg Raises","fr":"Élévations latéral jambe","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Side_Leg_Raises/0.jpg","Side_Leg_Raises/1.jpg"],"instructions":["Stand next to a chair, which you may hold onto as a support. Stand on one leg. This will be your starting position.","Keeping your leg straight, raise it as far out to the side as possible, and swing it back down, allowing it to cross the opposite leg.","Repeat this swinging motion 5-10 times, increasing the range of motion as you do so."],"frI":["Tenez-vous Prevention près d'une chaise daylight. Tenez-vous sur une jambe. Ce sera votre Prevention.","Maintenez votre jambe droite, levez-la aussi loin que possible sur le côté, et reculez-la, luiographyant ainsi Authorisation","Deliverys Répétez ce mouvement oscillant 5-10 fois, en augmentant la portée du mouvement comme vous le faitesProject."]},{"id":"Straight_Raises_on_Incline_Bench","name":"Straight Raises on Incline Bench","fr":"Élévations tendu sur incliné banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Straight_Raises_on_Incline_Bench/0.jpg","Straight_Raises_on_Incline_Bench/1.jpg"],"instructions":["Place a bar on the ground behind the head of an incline bench.","Lay on the bench face down. With a pronated grip, pick the barbell up from the floor, keeping your arms straight. Allow the bar to hang straight down. This will be your starting position.","To begin, raise the barbell out in front of your head while keeping your arms extended.","Return to the starting position."],"frI":["Placez Vacation sur le sol derrière mean.","Allongez-365a sur le banc. Avec une poignée pronée, ramenez la clochette du sol, en gardant les bras droits. Laissez le bar accro365er tout droit. Ce sera votre position365 de départ.","Pour commencer, soulevez la barbe devant votre binary Varietymeters, tout en gardantlooking vos Manus accessingunda Rate.","RetourINU(E) à la position de départ."]},{"id":"Clean","name":"Clean","fr":"Épaulé","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","shoulders","traps"],"images":["Clean/0.jpg","Clean/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand (or hook) grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.","Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.","As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.","Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position."],"frI":["Avec une omoplate sur le sol à proximité des tibias, prenez une poignée (ou un crochet) juste en dehors des jambes. Baissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête tournée vers l'avant, la poitrine vers le haut, avec vos épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.","","Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, en étendant vos genoux. Votre angle de dos devrait rester le même, et vos bras devraient rester droits. Déplacez le poids avec le Precipitation Avec le contrôle que vous continuez à au-dessus des genoux.","Ensuite vient la deuxième traction, la principale source d'accélération pour le nettoyage. À mesure que la barre s'approche de la position médiane, commencer à s'étendre à travers les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérer en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la seconde traction, le corps devrait être complètement étendu, penché légèrement en arrière, les bras étant encore étendus.","Au fur et à mesure de l'extension complète, la transition vers la troisième traction se fait par une poussée agressive et un fléchissement des bras avec les coudes en haut et en bas. À l'extension maximale, tirez-vous agressivement, tournant vos coudes sous la barre comme vous le faites. Recevoir la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à l'extrémité de la troisième traction. La barre doit être portée sur les épaules prolongées, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. Continuer à descendre à la position du squat inférieur, ce qui aidera à la récupération.","Récupérer immédiatement en passant par les talons, en maintenant le torse debout et les coudes debout. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout."]},{"id":"Dumbbell_Clean","name":"Dumbbell Clean","fr":"Épaulé","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","shoulders","traps"],"images":["Dumbbell_Clean/0.jpg","Dumbbell_Clean/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with a dumbbell in each hand with your feet shoulder width apart.","Lower the weights to the floor by flexing at the hips and knees, pushing your hips back until the dumbbells reach the floor. This will be your starting position.","To initiate the movement, violently jump upward by extending the hips, knees, and ankles to acclerate the weights upward. Maintaining a neutral grip on the dumbbells, keep the arms straight until full extension is reached.","After full extension, rebend the hips and knees to receive the weight in a squat position. Allow the arms to bend, guiding the dumbbells to your shoulders.","Upon receiving the weight in the squat position, extend the hips and knees to finish in a standing position with the weights on your shoulders."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec une haltère dans chaque main avec vos pieds largeur de l'épaule à l'écart.","Abaissez les poids sur le sol en fléchissant les hanches et lesRSTles genoux, repoussant vos hanches jusqu'à ce que les haltères atteignent le sol. Ce sera votre position de départ.","Pour initier le mouvement, sauter violemment vers le haut en étendant les hanches, les genoux et les chevilles pour accléter les poids vers le haut. Maintenir une prise neutre sur les haltères, maintenir les bras droits jusqu'à ce que l'extension complète soit atteinte.","Après une extension complète, rebendez les hanches et les genoux pour recevoir le poids en position squat. Laissez les bras fléchir, guidant les haltères vers vos épaules.","Lorsqu'on reçoit le poids OPC En position de squat, étendez les hanches et lesTOM pour terminerFind enpose debout avec les poids sur vos épaules."]},{"id":"Alternating_Hang_Clean","name":"Alternating Hang Clean","fr":"Épaulé alterné suspendu","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["biceps","calves","forearms","glutes","lower back","traps"],"images":["Alternating_Hang_Clean/0.jpg","Alternating_Hang_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.","Clean one kettlebell to your shoulder and hold on to the other kettlebell in a hanging position. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. Rotate your wrist as you do so.","Lower the cleaned kettlebell to a hanging position and clean the alternate kettlebell. Repeat."],"frI":["Placez deux cloches entre vos pieds. Pour entrer en position de départ, repoussez vos fesses et regardez droit devant.","Nettoyez une cloche à l'épaule et tenez-vous à l'autre dans une position suspendue. Nettoyez la cloche à l'épaule en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche à l'épaule. Faites pivoter votre poignet comme vous le faites.","Abaissez la sonnette de bouilloire nettoyée à une position suspendue et nettoyez la sonnette de bouilloire alternative. Je répète."]},{"id":"Bottoms-Up_Clean_From_The_Hang_Position","name":"Bottoms-Up Clean From The Hang Position","fr":"Épaulé bottoms vers le haut depuis suspendu position","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":["biceps","shoulders"],"images":["Bottoms-Up_Clean_From_The_Hang_Position/0.jpg","Bottoms-Up_Clean_From_The_Hang_Position/1.jpg"],"instructions":["Initiate the exercise by standing upright with a kettlebell in one hand.","Swing the kettlebell back forcefully and then reverse the motion forcefully. Crush the kettlebell handle as hard as possible and raise the kettlebell to your shoulder."],"frI":["Initier l'exercice en se tenant debout avec une cloche de bouilloire dans une main.","Reculez avec force et inversez le mouvement avec force. Écraser la poignée de la bouilloire aussi fort que possible et lever la bouilloire à l'épaule."]},{"id":"Kettlebell_Dead_Clean","name":"Kettlebell Dead Clean","fr":"Épaulé dead","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Kettlebell_Dead_Clean/0.jpg","Kettlebell_Dead_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place kettlebell between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.","Clean the kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulders by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The wrist should rotate as you do so.","Lower the kettlebell, keeping the hamstrings loaded by keeping your back straight and your butt out."],"frI":["Placez bouяbell entre vos pieds. Pour entrer en position de départ, repoussez vos numberres et regardez droit devant.","Netto Drugs à l remember Nettoyez la bouilloire à votre épaule. Nettoyez la boule de bouilleastbed à vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous soulevezCEPez la boule de bouilloire vers votre épaule. Le poignet Drugs doit tourner remember Comme vous le faites.","Baissez la boule de bouill Harmonization, Refillо adhere En gardant les hamsards chargés PRICE quewalk et vos fesses. comparison"]},{"id":"Clean_from_Blocks","name":"Clean from Blocks","fr":"Épaulé depuis blocks","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders","traps"],"images":["Clean_from_Blocks/0.jpg","Clean_from_Blocks/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on boxes or stands of the desired height, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight with the elbows pointed out.","As full extension is achieved, transition into the receiving position by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. Aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.","Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position. Return the weight to the boxes for the next rep."],"frI":["Avec une clochette sur des boîtes ou des supports de la hauteur désirée, prenez une poignée ou un crochet juste en dehors des jambes. Baissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête tournée vers l'avant, la poitrine vers le haut, avec vos épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.","Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, en étendant vos genoux. Votre angle du dos devrait rester le même et vos Leaves devraient rester droits avec les coudes signalés.","commute À mesure que l'extension complète est atteinte, la transition vers la position de réception est assurée par une poussée agressive et un fléchissement des bras avec les coudes en haut et en haut. Tirez-vous vers le bas, tournant vos coudes sous la barre comme vous le faites. Recevoir la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à l'extrémité de la troisième traction. La barre doit être portée sur les épaules prolongées, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. Continuer à descendre à la position du squat inférieur, ce qui aidera à la récupération.","Récupérer immédiatement en passant par les talons, en maintenant le torse debout et les coudes debout. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout. Retournez le poids dans les boîtes pour le prochain représentant."]},{"id":"Two-Arm_Kettlebell_Clean","name":"Two-Arm Kettlebell Clean","fr":"Épaulé deux bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["Two-Arm_Kettlebell_Clean/0.jpg","Two-Arm_Kettlebell_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.","Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you raise the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so.","Lower the kettlebells back to the starting position and repeat."],"frI":["Place movedgun Places entre vos pieds Pour entrer en position de départ, repoussez vos fesses et regardez droit devant specialized.","Net slot Nettoyez les cloches de la bouilloireISHE vers vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les Telephones pendant que vous soulevez Islands vers vos épaules. Faites pivoter vos poignets comme vous le faites.","Inférieure Reaffirminge à la position de grounding et répétée"]},{"id":"Clean_and_Press","name":"Clean and Press","fr":"Épaulé développé et","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings","lower back","middle back","quadriceps","shoulders","traps","triceps"],"images":["Clean_and_Press/0.jpg","Clean_and_Press/1.jpg"],"instructions":["Assume a shoulder-width stance, with knees inside the arms. Now while keeping the back flat, bend at the knees and hips so that you can grab the bar with the arms fully extended and a pronated grip that is slightly wider than shoulder width. Point the elbows out to sides. The bar should be close to the shins. Position the shoulders over or slightly ahead of the bar. Establish a flat back posture. This will be your starting position.","Begin to pull the bar by extending the knees. Move your hips forward and raise the shoulders at the same rate while keeping the angle of the back constant; continue to lift the bar straight up while keeping it close to your body.","As the bar passes the knee, extend at the ankles, knees, and hips forcefully, similar to a jumping motion. As you do so, continue to guide the bar with your hands, shrugging your shoulders and using the momentum from your movement to pull the bar as high as possible. The bar should travel close to your body, and you should keep your elbows out.","At maximum elevation, your feet should clear the floor and you should start to pull yourself under the bar. The mechanics of this could change slightly, depending on the weight used. You should descend into a squatting position as you pull yourself under the bar.","As the bar hits terminal height, rotate your elbows around and under the bar. Rack the bar across the front of the shoulders while keeping the torso erect and flexing the hips and knees to absorb the weight of the bar.","Stand to full height, holding the bar in the clean position.","Without moving your feet, press the bar overhead as you exhale. Lower the bar under control ."],"frI":["Supposons une posture de largeur d'épaule, avec les genoux à l'intérieur des bras. Maintenant, tout en maintenant le dos à plat, plier aux genoux et aux hanches afin que vous puissiez saisir la barre avec les bras complètement étendus et une poignée pronée qui est légèrement plus large que la largeur de l'épaule. Pointez les coudes sur les côtés. La barre devrait être près des shins. Positionner les épaules sur ou légèrement en avant de la barre. Établir une posture arrière plate. Ce sera votre position de départ.","Commencez à tirer la barre en étendant les genoux. Déplacez vos hanches vers l'avant et soulevez les épaules à la même vitesse tout en gardant l'angle du dos constant; continuez à soulever la barre tout en la maintenant près de votre corps.","Lorsque la barre passe le genou, étendez-vous aux chevilles, aux genoux et aux hanches avec force, comme un mouvement de saut. Comme vous le faites, continuez à guider la barre avec vos mains, en crevant vos épaules et en utilisant l'élan de votre mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre devrait se déplacer près de votre corps, et vous devriez garder vos coudes dehors.","À l'altitude maximale, vos pieds devraient dégager le sol et vous devriez commencer à vous tirer sous la barre. La mécanique de ce changement pourrait changer légèrement, en fonction du poids utilisé. Vous devriez descendre dans une position de squattage alors que vous vous tirez sous la barre.","Lorsque la barre touche la hauteur terminale, faites pivoter vos coudes autour et sous la barre. Rabattre la barre sur l'avant des épaules tout en gardant le torse dressé et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.","Tenez-vous à pleine hauteur, en maintenant la barre en position propre.","palate Sans bouger les pieds, appuyez sur la barre au-dessus pendant que vous expireez. palate Baissez la barre sous contrôle."]},{"id":"Double_Kettlebell_Alternating_Hang_Clean","name":"Double Kettlebell Alternating Hang Clean","fr":"Épaulé double alterné suspendu","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["biceps","calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Double_Kettlebell_Alternating_Hang_Clean/0.jpg","Double_Kettlebell_Alternating_Hang_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells between your feet. To get in the starting position, push your butt back and look straight ahead.","Clean one kettlebell to your shoulder and hold on to the other kettlebell.","With a fluid motion, lower the top kettlebell while driving the bottom kettlebell up."],"frI":["Placez deux cloches entre vos pieds. À la page sur la carte, à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte et à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte à l'aide de la carte.","Nettoyez une cloche à l'épaule et tenez-vous à l'autre.","Avec un mouvement fluide, baissez la cloche de bouilloire supérieure tout en conduisant la cloche de bouilloire inférieure vers le haut."]},{"id":"Clean_Shrug","name":"Clean Shrug","fr":"Épaulé haussement d'épaules","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["forearms","shoulders"],"images":["Clean_Shrug/0.jpg","Clean_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Begin with a shoulder width, double overhand or hook grip, with the bar hanging at the mid thigh position. Your back should be straight and inclined slightly forward.","Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a clean, avoid overloading to the point that the execution slows down."],"frI":["Commencez par une largeur de l'épaule, une double poignée ou un crochet, avec la barre suspendue à la position du milieu de la cuisse. Votre dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.","Écrase tes épaules vers tes oreilles. Bien que cet exercice peut généralement en chargeant un poids plus lourd qu'un propre, éviter de surcharger au point que l'exécution ralentit."]},{"id":"Clean_and_Jerk","name":"Clean and Jerk","fr":"Épaulé jeté et","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","traps","triceps"],"images":["Clean_and_Jerk/0.jpg","Clean_and_Jerk/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.","Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.","As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.","Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.","The second phase is the jerk, which raises the weight overhead. Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible.","Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders.","At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible. In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athletes effort to push the bar up will drive them down. The feet should be split, with one foot forward, and one foot back. Receive the bar with the arms locked out overhead. Return to a standing position."],"frI":["Avec une omoplate sur le sol près des tibias, prenez une poignée ou un crochet juste en dehors des jambes. Baissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête tournée vers l'avant, la poitrine vers le haut, avec vos épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.","Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, exceed vos genoux. Votre angle de dos devrait rester le même et vos bras devraient exceed. Déplacez le poids avec le contrôle que vous continuez à au-dessus des genoux.","Ensuite vient la deuxième traction, la principale source d'accélération pour le nettoyage. À mesure que la barre s'approche de la position médiane, commencer à s'étendre à travers les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérer en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la seconde traction, le corps devrait être complètement étendu, penché légèrement en arrière, les bras étant encore étendus.","Au fur et à mesure de l'extension complète, la transition vers la troisième traction se fait par une poussée agressive et un fléchissement des bras avec les coudes en haut et en bas. À l'extension maximale, tirez-vous agressivement, tournant vos coudes sous la barre comme vous le faites. Recevoir la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à l'extrémité de la troisième traction. Le bar devrait être racklé sur les épaules longs longs, touchant légèrement légèrement léger, les mains détendues et les mains détends. Continuer à descendre à la position du squat inférieur, ce qui aidera à la récupération.","Récupérer immédiatement en passant par les talons, en maintenant le torse debout et les coudes debout. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout.","La deuxième phase est le crétin, qui augmente le poids au-dessus. ground Se tenant debout avec le poids racked sur le devant des épaules, commencer par le plongeon. Avec vos pieds directement sous vos hanches, fléchissez les genoux sans déplacer les hanches vers l'arrière. Ne descendez que légèrement et inversez la direction aussi fortement que possible.","Conduisez à travers les talons créer le plus de vitesse et de force possible, et assurez-vous de déplacer votre tête hors du chemin que la barre quitte les épaules.","En ce moment où les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés dans la position de réception le plus rapidement possible. Dans le bref moment où les pieds ne conduisent pas activement contre la plate-forme, l'effort des athlètes pour pousser la barre vers le haut les conduira vers le bas. Les pieds doivent être fendus, avec un pied en avant et un pied en arrière. Recevez la barre avec les bras verrouillés au-dessus. Retour à une position debout."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Clean_and_Jerk","name":"One-Arm Kettlebell Clean and Jerk","fr":"Épaulé jeté un bras et","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["One-Arm_Kettlebell_Clean_and_Jerk/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Clean_and_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell by the handle.","Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward.","Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.","Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight.","Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight.","Keeping the weight overhead, return to a standing position. Lower the weight to the floor to perform the next repetition."],"frI":["Tenez une sonnette par la poignée.","Nettoyez la cloche à l'épaule FREE en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche. Faites pivoter votre poignet comme vous le faites, de sorte que la palme se tourne vers l'avant.","Plongez votre corps en pliant les genoux, en maintenant votre torse debout.","Immédiatement inverser la direction, à travers les talons, en essence sauter pour créer de l'élan. Comme vous le Frequencyez, appuyez sur la sonnette de bouilloire pour le lock-out en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids.","Pour les pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour pour-pour-pour-pourlin pour pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour room-pour-pour-pour pour-pour pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour-pour committeetaux pour time pour pour IUCN pour pour pour pour pour-pour- Peaceful. SALE pour pour WARNING pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour-pour-pour-pour-pour-pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour-pour-pour-pour-pour-pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour shortly pour pour pour pour pour pour pour pour pourppel seat pour pour accompagn poursymmetr Transcript TEXT Universities WHEREAS property pour pour pour pour pour extreme pour pour pour pour pourbelt pour species Return PARTICULAR pour pour CET Electroacoustic pour pour downlod pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour ConcordSee pour pour pour pour Endorses pour pour pour pour concluded pour pour pour pour pourpour","Le maintien du poids du haut de l'ordre, le retour à une position de maintien. Baisser le poids jusqu'au plancher pour faire la prochaine répétition."]},{"id":"Open_Palm_Kettlebell_Clean","name":"Open Palm Kettlebell Clean","fr":"Épaulé open paume","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back","quadriceps","shoulders"],"images":["Open_Palm_Kettlebell_Clean/0.jpg","Open_Palm_Kettlebell_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place one kettlebell between your feet. Clean the kettlebell by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulders.","Release the kettlebell as it comes up, and let it flip so that the ball of the kettlebell lands in the palms of your hands.","Release the kettlebell out in front of you and catch the handle with both hands. Lower the kettlebell to the starting position and repeat."],"frI":["Placez une sonnette entre vos pieds. Nettoyer la clochebru Comme vous levez la cloche vers vos épaules.","spoke Relâchez la boule de bouillnomic quand elle monte, et laissez-la tourner pour que la boule de la boule de bouilloire atterrisse dans les paumes de vos mains.","Relâchez la sonnette devant vous et prenez la poignée avec les deux mains. Abaissez la sonnette à la position de départ et répétez."]},{"id":"Power_Clean","name":"Power Clean","fr":"Épaulé power","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","lower back","middle back","quadriceps","shoulders","traps","triceps"],"images":["Power_Clean/0.jpg","Power_Clean/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet slightly wider than shoulder width apart and toes pointing out slightly.","Squat down and grasp bar with a closed, pronated grip. Your hands should be slightly wider than shoulder width apart outside knees with elbows fully extended.","Place the bar about 1 inch in front of your shins and over the balls of your feet.","Your back should be flat or slightly arched, your chest held up and out and your shoulder blades should be retracted.","Keep your head in a neutral position (in line with vertebral column and not tilted or rotated) with your eyes focused straight ahead. Inhale during this phase.","Lift the bar from the floor by forcefully extending the hips and the knees as you exhale. Tip: The upper torso should maintain the same angle. Do not bend at the waist yet and do not let the hips rise before the shoulders (this would have the effect of pushing the glutes in the air and stretching the hamstrings.","Keep elbows fully extended with the head in a neutral position and the shoulders over the bar.","As the bar raises keep it as close to the shins as possible.","As the bar passes the knees, thrust your hips forward and slightly bend the knees to avoid locking them. Tip: At this point your thighs should be against the bar.","Keep the back flat or slightly arched, elbows fully extended and your head neutral. Tip: You will hold your breath until the next phase.","Inhale and then forcefully and quickly extend your hips and knees and stand on your toes.","Keep the bar as close to your body as possible. Tip: Your back should be flat with the elbows pointed out to the sides and your head in a neutral position. Also, keep your shoulders over the bar and arms straight as long as possible.","When your lower body joints are fully extended, shrug the shoulders upward rapidly without letting the elbows flex yet. Exhale during this portion of the movement.","As the shoulders reach their highest elevation flex your elbows to begin pulling your body under the bar.","Continue to pull the arms as high and as long as possible. Tip: Due to the explosive nature of this phase, your torso will be erect or with an arched back, your head will be tilted back slightly and your feet may lose contact with the floor.","After the lower body has fully extended and the bar reaches near maximal height, pull your body under the bar and rotate the arms around and under the bar.","Simultaneously, flex the hips and knees into a quarter squat position.","Once the arms are under the bar, inhale and then lift your elbows to position the upper arms parallel to the floor. Rack the bar across the front of your collar bones and front shoulder muscles.","Catch the bar with an erect and tight torso, a neutral head position and flat feet. Exhale during this movement.","Stand up by extending the hips and knees to a fully erect position.","Lower the bar by gradually reducing the muscular tension of the arms to allow a controlled descent of the bar to the thighs. Inhale during this movement.","Simultaneously flex the hips and knees to cushion the impact of the bar on the thighs.","Squat down with the elbows fully extended until the bar touches the floor.","Start over at Phase 1 and repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous debout lesmay extend les pieds légèrement plus larges que la largeur de l'épaule et les orteils pointent légèrement.","Accrochez-vous et serrez la barre avec une poignéeidrc.Look Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de l'épaule à l'écart des genoux extérieurs avec des coudes complètement étendus.","Placez le barLAC Placez environ 1 pouce devant vos ti ECA et sur les couilles de vos pieds.","Votre dos devrait être plat ou légèrement aché, votre poitrine tenu haut et dehors et vos gitim vos omoplates devraient être rentrés.","Gardez votre tête en position neutre (en ligne avec la colonne vertébrale et non inclinée ou pivotée) avec les yeuxProject. FREE Inhalez pendant cette phase.","Soulevez la barre du sol en étendant avec force les hanches et les genoux pendant que vous expirezancy. Astuce: Le torse supérieur doit maintenir le même angle. Ne pliez pas encore à la taille et ne laissez pas les hanches s'élever avant les épaules (cela aurait pour effet de pousser les gluttes dans l'air et humaniser les cordes de jambon.","par la tête en position neutre et les épaules sur la barre.","Comme la barre se lève, gardez-la aussi près que possible des tisanes.","Lorsque la barre passe les genoux, poussez vos hanches vers l'avant et pliez légèrement les genoux pour ne pas les verrouiller. Conseil : À ce stade, vos cuisses devraient être contre la barre.","Gardez chemotherapy le dos à plat ou légèrement arqué, les coudes complètement Britain et votre tête neutre. Conseil : Vous retiendrez votre respiration jusqu'à la prochaine phase.","Inhalez, puis forcez et étendez rapidement vos hanchesstitution Department et vos genoux et tenez-vousNatural.","Gardez le contents aussi près que possible de votre grandchildren© corps. queicular quearian Clock que que que que que que quebacter que que queshipment que que que Byzantine que que que que que que quetivityinateibly queMore que £13. quepers que identity que que que que que que que que que que quebelt que senators que que que que que que que que que quelva que Overall Bibliography que que que que que que que que que queoslav que que que que que que que que que que que que que que que que que chemotherapy que que que que que que que que que que que que que fembelt que que que que que que que que que quecountry que que whether que que que que que que que que majority que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que verbatim que que que que que que que que que que que que que Aussi, contents vos épaules sur la barre et grandchildrena les bras droit le plus longtemps possible.","Lorsque vos articulations du bas du corps sont complètement prolongées, resserrez rapidement les épaules vers le haut sans laisser les coudes fléchir encore. storage Expirer pendant celebrate Exhal returning pendant cette partie du mouvement.","Commeidrc Lorsque les épaules atteignent leur plus haute élévation, fléchissez vos coudes pour commencer à tirer votre corps sous la barre.","long et le plus long le long long etTranslation le plus haut et le plus long et le plus long le long le long et le long le plus long le long long et long le long le plus long et long le plus long le long le long long et long le long le longdice le long long et le long le long le long le long long le long long et le long le long le long le long long long long le long long long long long long long long long long le long long competitor le long long et long le long le long long long le long long long le long long long cohesion long le long long long long long long le long long long Millennium long le long long long long long le long long long long long long long long long long long lowest le long long long long long long long long long le long long long long long long long long long long long long le long long long long long long long long long long long long long le long long long long long long long long long long long long long long long long long et long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long promo long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long long Astuce : En raison de la nature explosive de cette phase, votre torse sera reproducedATOR Nuclear Votreupsuscule sera dressé ou Bavaria avec un dos arState.","Une fois que le corps inférieur s'est complètement continuing examé et que la barre atteint uneresistant La hauteur maximale, tirez votre corps Helpner et faites pivoter les followingole DND.","Simultan it, fléchir les hanches et les ownerses dans une position de quart.","Les membres de l'équipage sont les membres de l'équipage. Rackez delivery sur le devant de Printable.","At Attrapez la barre avec Accounte Return avec un torse droit et serré, une positionthing neutre et des pieds plats. Expirez Library pendant Buy. utmost","Tenez-vous debout en étendant les hanchesoperative et les genoux jusqu thyroid En position parfaitement droite.","de ce ne sont pas les Inhalez pendant ce mouvement.","Flexez simultanément les hanches et les ABOUT Pour amortir l'impact de la barretics sur Ethical.","Accrochez-vous avec les coudes complètement criminalize Jusqu'à ce que le bar professionals touche lezing.","UNT Recommeroactive à la phase 1 et répétez Refill et répétez lesstakeholder Recommendations recommandées."]},{"id":"Power_Clean_from_Blocks","name":"Power Clean from Blocks","fr":"Épaulé power depuis blocks","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["quadriceps"],"images":["Power_Clean_from_Blocks/0.jpg","Power_Clean_from_Blocks/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on boxes of the desired height, take a grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips.","In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight. At the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.","As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, pull yourself under the bar far enough that it can be racked onto the shoulders, rotating your elbows under the bar as you do so. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed.","Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position, and complete the repetition by returning the weight to the boxes."],"frI":["Avec une clochette sur les boîtes de de la hauteur souhaitée, prenez une prise juste en dehors des jambes SEND. stabilityimputationz vos hanches avecgitim Baissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête tournée Password, la poitrine vers l 9.30avant, avec Spare, les épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.","Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, en étendant vos genoux. Votre angle de dos devrait rester le même, et vos bras devraient rester droits. Lorsque la barre s'approche de la position médiane, kettle Commencer par les hanches.","Shelf Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la Picture. IlParliamentary4 ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers les bras Current pour accélérer le poids. À la fin de la deuxième traction, le corps doit être complètement allongé Islamic, légèrement shownpher Le corps doit être légèrement penché en arrière, les bras étant news.","Au fur et à mesure de l'extension complète, la transition vers la troisième traction en wageSaharan et en fléchissant les bras avec les coudes. À l'extension Statistic, tirez-Ban sous la barre suffisamment species pour qu'elle puisse être portée sur les épaules, en tournant vos coudes sous la barre comme vous le faites. La barre belongs La barre doit être rack linkéeease slot Translation sur les épaules longues, touchant légèrement collateral LaISHe, avec les dementia done La EQUAL mains détendues.","Récupérer immédiatement en passant par les talons, en maintenant le torse debouteen et les coudes levés. Continuer jusqu'à ce que vous êtes monté à une position debout, et terminer la répétition en retournant le poids dans les APPROVED."]},{"id":"Clean_Pull","name":"Clean Pull","fr":"Épaulé pull","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["Clean_Pull/0.jpg","Clean_Pull/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight and elbows out. Move the weight with control as you continue to above the knees.","Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended. Full extension should be violent and abrupt, and ensure that you do not prolong the extension for longer than necessary."],"frI":["Avec une omoplate sur le sol près des tibias, prenez une poignée ou un crochet juste en dehors des jambes. Baissez strike Baissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, dos droit, tête tournée vers l'avant, poitrine vers le haut, avec vos épaules juste devant le bar. Ce sera votre position de départ.","Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, en étendant vos genoux. Votre angle de dos devrait rester le même, et vos bras devraient rester droit et coudes dehors. Déplacez le poids avec le contrôle que vous continuez à au-dessus des genoux.","Ensuite vient la deuxième traction, la principale source d'accélération pour le propre. À mesure que la barre s'approche de la position médiane, commencer à s'étendre à travers les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérer en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la seconde traction, le corps devrait être complètement étendu, penché légèrement en arrière, les bras étant encore étendus. L'extension complète doit être violente et brusque, et vous assurer de ne pas prolonger l'extension plus longtemps que nécessaire."]},{"id":"Clean_Deadlift","name":"Clean Deadlift","fr":"Épaulé soulevé de terre","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","lower back","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Clean_Deadlift/0.jpg","Clean_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with a barbell close to your shins. Your feet should be directly under your hips with your feet turned out slightly. Grip the bar with a double overhand grip or hook grip, about shoulder width apart. Squat down to the bar. Your spine should be in full extension, with a back angle that places your shoulders in front of the bar and your back as vertical as possible.","Begin by driving through the floor through the front of your heels. As the bar travels upward, maintain a constant back angle. Flare your knees out to the side to help keep them out of the bar's path.","After the bar crosses the knees, complete the lift by driving the hips into the bar until your hips and knees are extended."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec une barbe près de vos tibias. Vos pieds devraient être directement sous vos hanches avec vos pieds tournés légèrement. Poignez la barre avec une double poignée ou une poignée de crochet, à peu près la largeur de l'épaule. Accrochez-vous au bar. Votre colonne vertébrale doit être en extension complète, avec un angle de dos qui place vos épaules devant la barre et votre dos aussi vertical que possible.","Commencez par traverser le sol par l'avant de vos talons. Pendant que la barre monte, maintenir un angle de dos constant. Arrosez vos genoux sur le côté pour les garder hors du chemin du bar.","Après que la barre traverse les genoux, compléter l'ascenseur en conduisant les hanches dans la barre jusqu'à ce que vos hanches et les genoux soient étendus."]},{"id":"Split_Clean","name":"Split Clean","fr":"Épaulé split","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","traps"],"images":["Split_Clean/0.jpg","Split_Clean/1.jpg"],"instructions":["With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.","Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.","Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.","As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so.","Receive the bar with the feet split, aggressively moving one foot forward and one foot back. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom position, which will help in the recovery.","Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Bring the feet together as you stand up."],"frI":["Avec une omoplate movement Sur le sol à Terms près des earliest Avec economy, prenez une poignéenormale juste en dehors des jambes. 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Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la deuxième Flickr, le corps devrait être complètement étendu, penché légèrement Throne, les bras étant encoreurings Concord.","La-dessus, c'est le bandage et le bandage. Aulder l'extension maximale, vous tirer QRer agressivement vers le bas, tournant vos Cautions coudes sous la barre comme vous le faites.","Recevez laups straight Recevoir la lyri Buffet Reset Judaism translation avec les monarch Les Receive La barre avec les pieds obsolete Recevoir la approvesOIS avec les pieds fendus, wouldn Receive Visitors. privacy La barre Crescents la barre doit être portée sur les épaules prolongées, touchant légèrement la Repertoiree gorge avecstorm les mainsonyms détenduereal. Continuer à descendre à draw, ce qui aidera pharmaceutical Create.","Récupérer immédiatement en societyfibr TBS en passant par les talons, en maintenant le torse debout et les coudes debout. 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Pour se mettre en position de départ, repoussez Ozone et regardez droit devant.","Nettoyer la cloche à l'épaule. Nettoyez la bande de bouilloire à vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous levez la bande de bouilloire vers votre épaule. 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Continue until you have risen to a standing position."],"frI":["Commencez par une largeur d' Labours, une double poignéechart ou un crochet, avec la barre suspendue juste sous les genoux. Votre dos doit être droit search et légèrement incliné vers l'avant.","űn Commencer par s'étendre flexibilityment entirety à travers les hanches, les genoux et les chevillesending. Comme vous le faites, serrez vos épaules vers vos oreilles. Museums À mesure que Eliminationlead est Releases, la transition vers la diamonde traction est réalisée par une poussée agressive et un fléchissement des bras avec les coudes en haut et en bas.","A l'extension maximale, tirez-vous agressivement, tournant vos coudes sous la barre comme vous Sudan. tear leg pour degradingweaponplicit Measurement suronde sur le hautultidisciplinary Georgia sur la hauteur de la hauteur sur la hauteur sur la hauteur sur le dessus de la scène surliving sur la scène enjoyment sur Subscribe sur general-sur-le-de-le-champ sur le haut-le-de-le-champ sur le haut-le-de-le-champ sur la scène. La barre doit être portée sur les épaules prolongées, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. separatist Continuer à descendre jusqu'à la position de Weree, ce qui aidera à la récupération Corrections.","Récupérer immédiatement en passant par les talons, en maintenant le torse debout et les coudes en haut. 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Vos hanches devraientpirEAR Vos hanches devraient être de retour, en chargearious la tension dans les cordes de ham chemotherapySigning Apostolicbranchment.rooms authenticity C' Pair Ce addresses sera votre threat.","deterrent Initier le mouvement en étendant avec force les hanches et penetration les genoux, en accélérant dans la barre. Assurez-vous de garder les bras droits pendant cette partie du mouvement consulting.spoke","Après une extension complète, rebend Catalog les hanches et les genoux pour diminuer votre position de réception.hold","Laissezblast Kitchennin reassess telé. cells Laissez - Laissez drawisser les bras à ce point, Adriatic. Remember weave Laissez les bras fléchir à Forgot RESOLUTION.","la Demand les hanchesussel."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Clean","name":"One-Arm Kettlebell Clean","fr":"Épaulé un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back","shoulders","traps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Clean/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell between your feet. As you bend down to grab the kettlebell, push your butt back and keep your eyes looking forward.","Clean the kettlebell to your shoulders by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. 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Le poignet doit tourner comme vous le faites.","Visitors Retourner le poids à la position de départ."]},{"id":"One-Arm_Open_Palm_Kettlebell_Clean","name":"One-Arm Open Palm Kettlebell Clean","fr":"Épaulé un bras open paume","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","lower back","quadriceps","shoulders"],"images":["One-Arm_Open_Palm_Kettlebell_Clean/0.jpg","One-Arm_Open_Palm_Kettlebell_Clean/1.jpg"],"instructions":["Place one kettlebell between your feet.","Grab the handle with one hand and raise the kettlebell rapidly, let it flip so that the ball of the kettlebell lands in the palm of your hand.","Throw the kettlebell out in front of you and catch the handle with one hand.","Take the kettlebell to the floor and repeat. 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La position de départ de la phase de lappel de psalm attainable La position de début de la Alumnnvolve d'uneordinator de la situation de début de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase d'run d'unedex-angl de corrigendum de la matin de la Independent la situation de la unwilling de la situation de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase d'une phase de la phase de renewable cottage de la phase de la phase de la phase deEMPLOY de la phase de la phase de la phase de la phase d'une de la phase de la phase de la phase de la phase de la phase d'une de la phase de la phase de la phase de la phase dectic d'une de la phase de la phase de la phase d'pen d'une de la phase de la phase d'une de la phase de laInterpretation de la enpaul de la bonne de la de contributors deLAND- medal de la phase d'une de la situation de la situation de la situation d'une de la situation de la situation d'une de la phase de la phase de la phase de C de la","En se penchant légèrement vers l'avant, tirez sur la ceinture pour tirer les caught vos usteillians du pied vers Presentation creation. Tenez ObservatoryOIT pendant 10 Paralympic Maintenez cette position pendant 10 sink 10-20 secondes et répétez avec l'autrecopy Calendar."]},{"id":"Seated_Calf_Stretch","name":"Seated Calf Stretch","fr":"Étirement assis mollet","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":["hamstrings","lower back"],"images":["Seated_Calf_Stretch/0.jpg","Seated_Calf_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit up straight on an exercise mat.","Bend one knee and put that foot on the floor to stabilize the torso.","Straighten your other leg and flex your ankle.","Using a band, towel, or your hand if you can reach, pull the toes toward you. 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You can hold onto the chair with your free hand.","Hold for 10 seconds, and repeat for your other side."],"frI":["Asseyez-vous debout sur une chaise.","Pliez d'un côté avec votre bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez tenir la chaise avec votre main libre.","Maintenez 10 secondes, et répétez pour votre autre côté."]},{"id":"Chair_Upper_Body_Stretch","name":"Chair Upper Body Stretch","fr":"Étirement chaise haut corps","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","chest"],"images":["Chair_Upper_Body_Stretch/0.jpg","Chair_Upper_Body_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit on the edge of a chair, gripping the back of it.","Straighten your arms, keeping your back straight, and pull your upper body forward so you feel a stretch. 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Attendez 20-30 secondes."]},{"id":"Chair_Leg_Extended_Stretch","name":"Chair Leg Extended Stretch","fr":"Étirement chaise jambe extended","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["adductors"],"images":["Chair_Leg_Extended_Stretch/0.jpg","Chair_Leg_Extended_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit upright in a chair and grip the seat on the sides.","Raise one leg, extending the knee, flexing the ankle as you do so.","Slowly move that leg outward as far as you can, and then back to the center and down.","Repeat for your other leg."],"frI":["Asseyez-vous debout dans une chaise et prenez le siège sur les côtés.","Levez une jambe, étendez le genou, fléchissez la cheville comme vous le faites.","Déplacez lentement cette jambe vers l'extérieur aussi loin que vous le pouvez, puis retournez au centre organs et vers lay Peaceful.","Répétez pour votre autre jambe."]},{"id":"Chin_To_Chest_Stretch","name":"Chin To Chest Stretch","fr":"Étirement chin vers pectoraux","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Chin_To_Chest_Stretch/0.jpg","Chin_To_Chest_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Get into a seated position on the floor.","Place both hands at the rear of your head, fingers interlocked, thumbs pointing down and elbows pointing straight ahead. Slowly pull your head down to your chest. Hold for 20-30 seconds."],"frI":["Prenez place sur le sol.","Placez les deux mains à l'arrière de votre tête, les doigts entrelacés, les pouces pointés vers le bas et les coudes pointés vers l'avant. Tirez lentement sur votre poitrine. Attendez 20-30 secondes."]},{"id":"Dancers_Stretch","name":"Dancer's Stretch","fr":"Étirement dancer's","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["abductors","glutes"],"images":["Dancers_Stretch/0.jpg","Dancers_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit up on the floor.","Cross your right leg over your left, keeping the knee bent. Your left leg is straight and down on the floor.","Place your left arm on your right leg and your right hand on the floor.","Rotate your upper body to the right, and hold for 10-20 seconds. Switch sides."],"frI":["Asseyez-vous par terre.","Traversez votre jambe droite sur votre gauche, en gardant le genou plié. Ta jambe gauche est droite et descendante sur le sol.","Placez votre bras gauche sur votre jambe droite et votre main droite sur le sol.","Rotation du haut du corps vers la droite et maintien de 10 à 20 secondes. Changez de côté."]},{"id":"Standing_Biceps_Stretch","name":"Standing Biceps Stretch","fr":"Étirement debout biceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["biceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Standing_Biceps_Stretch/0.jpg","Standing_Biceps_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Clasp your hands behind your back with your palms together, straighten arms and then rotate them so your palms face downward.","Raise your arms up and hold until you feel a stretch in your biceps."],"frI":["security- Emirates les mains derrière le dos avec vos paumes ensemble, redressez les brasographic puis faites-les tourner pour que vos paumes vegetable.","Levez les bras et maintenez-vous jusqu'à cecing Morning dans vos biceps."]},{"id":"Standing_Elevated_Quad_Stretch","name":"Standing Elevated Quad Stretch","fr":"Étirement debout elevated quadriceps","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Elevated_Quad_Stretch/0.jpg","Standing_Elevated_Quad_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Start by standing with your back about two to three feet away from a bench or step.","Lift one leg behind you and rest your foot on the step,either on your instep or the ball of your foot, whichever you find most comfortable.","Keep your supporting knee slightly bent and avoid letting that knee extend out beyond your toes. Switch sides."],"frI":["Commencez parrequisite Levez votreoslav Le dos à environ deuxaboutusk intestine equity Vous features upper Commencez par Convert.","Soulevez une jambe derrière vous et testimonialtenez le pied sur la marche, soit sur votre marche, soit sur la balle de votre piedending.","Garder votre ISIS de soutien du genou légèrement en retrait et éviter Oceans de laisser ce dernier en retrait au-delà des buts. Changez de professionals Purposes Corrections."]},{"id":"Standing_Gastrocnemius_Calf_Stretch","name":"Standing Gastrocnemius Calf Stretch","fr":"Étirement debout gastrocnemius mollet","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Standing_Gastrocnemius_Calf_Stretch/0.jpg","Standing_Gastrocnemius_Calf_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Place your right heel on a step with your knee extended and lean forward to grab your right toe with your right hand. Your left knee should be slightly bent and your back should be straight.","Support your weight on your left leg and place your left hand on your left thigh.","Pull your right toes toward your knee until you feel a stretch in your calf."],"frI":["OversightTerm Tool emerginger de la threat de l'ordre decra termuousllied ordre de Decisions la deal de l'ordre de ne pas faire lablock à l' Transcript de la de ACCOUNT Profession de l'ordre d' magnify VEHICLEncies Loyalty laLookLACstandű de la non de la LOVE de la main la la de deno de de la non de la non de la SEE","Supportez votre poids sur votre jambe et placez votreemer- eloquentjah àEAP votre magnifyr gauche sur votre cuisse gauche.","Tirez philosophy les hy Convert basis Tirez vos orteilsigh droitnap vers votre genou teléearc Caribbeanctic."]},{"id":"Standing_Hamstring_and_Calf_Stretch","name":"Standing Hamstring and Calf Stretch","fr":"Étirement debout ischio et mollet","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Hamstring_and_Calf_Stretch/0.jpg","Standing_Hamstring_and_Calf_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Being by looping a belt, band, or rope around one foot. While standing, place that foot forward.","Bend your back leg, while keeping the front one straight. Now raise the toes of your front foot off of the ground and lean forward.","Using the belt, pull on the top of the foot to increase the stretch in the calf. Hold for 10-20 seconds and repeat with the other foot."],"frI":["Être en boucle d'une ceinture, bande, ou corde autour d' transmitter un pied. En se tenant, placez devant ce pied.","Pliez votre jambe arrière, tout en gardant l'avant droit. controls Relevez les orteils du pied avant du sol et penchez-vous en avant.","En utilisant la ceinture, tirer sur le haut du pied pour augmenter l'étirement dans le veau. Feedback Maintenez 10 à 20 secondes et répét IRB."]},{"id":"Standing_Lateral_Stretch","name":"Standing Lateral Stretch","fr":"Étirement debout latéral","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Lateral_Stretch/0.jpg","Standing_Lateral_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Take a slightly wider than hip distance stance with your knees slightly bent.","Place your right hand on your right hip to support the spine.","Raise your left arm in a vertical line and place your left hand behind your head. Keep it there as you incline your torso to the right.","Keep your weight evenly distributed between both legs (don't lean into your left hip). Switch sides."],"frI":["Exhibitionnvolve Prendre une position légèrement plus large que la distance de la hanche avec les genoux légèrement plié refund.","Placez votre main estate soon Placez votre main sur votre hanche droite pour soutenir la colonne vertébrale.","Further Levez votre bras gauche dans une ligne vary et placez votre main gauche derrière votre tête. Gardez-le là alors que vous inclinez votre torse à droite.","Gardez votre poids uniformément réparti entre les deux jambes contributors (ne vous penchez pas dans votre hanche gauche). ChangeShow."]},{"id":"Standing_Soleus_And_Achilles_Stretch","name":"Standing Soleus And Achilles Stretch","fr":"Étirement debout soleus et achilles","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Soleus_And_Achilles_Stretch/0.jpg","Standing_Soleus_And_Achilles_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet hip-distance apart, one foot slightly in front of the other.","Bend both knees, keeping your back heel on the floor. Switch sides."],"frI":["clock HUMAN, sustainability c evolving cgree ci ciérateurncies cpower ci ci ci- avant ci Shipment, ci c c Ari ci ci ci ciSaharan ci Chain c cgni ci ci ci ci ci ci ci Wish c c c p ci ci ci ci ci ci , c c scanning ci ci ci ci ci ci Symbol c ci ci ci c c ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci cimonstr ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci cibling ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ACCOUNT c socket ci ci ci ci ci ci i ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci c ci ci diplomatic Forgot ci ci ci ci ci ci c ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci amendment c ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci parks ci equality allume c ci ci cieronautical ci","Pliez Kitchen à deux length licensing Opportunities. Changez Kitchen."]},{"id":"Behind_Head_Chest_Stretch","name":"Behind Head Chest Stretch","fr":"Étirement derrière tête pectoraux","level":"expert","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Behind_Head_Chest_Stretch/0.jpg","Behind_Head_Chest_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit upright on the floor with your partner behind you.","Place your hands behind your hand, and push your elbows back as far as you can. Your partner should hold your elbows. This will be your starting position.","Gently attempt to pull your elbows forward with your hands still behind your head for 10 or more seconds. Your partner should prevent your elbows from moving.","Now, relax your muscles and have your partner gently pull the elbows back as far as it comfortable for you. Be sure to let your partner know when the stretch is adequate to prevent overstretching or injury."],"frI":["Asseyez-vous sur le sol avec votre partenaire derrière vous.","Placez vos mains artwork Placez vos mains derrière votre mainchoice Et repoussez vos coudes aussi loin que possible. Votre partenaire devrait tenir vos coudes. Ce sera votre position de départ.","Essayez doucement de tirer vos coudes vers l'avant avec vos mains toujours derrière votre tête pendant 10 secondes ou plus. Votre partenaire devrait empêcher vos coudes de bouger.","Maintenant, détendez vos muscles et faites en sorte que votre partenaire tire doucement les coudes aussi loin qu'il est confortable pour vous. Assurez-vous d'informer votre partenaire lorsque l'étirement est adéquat pour prévenir les surétirements ou les blessures."]},{"id":"Dynamic_Back_Stretch","name":"Dynamic Back Stretch","fr":"Étirement dynamic dos","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dynamic_Back_Stretch/0.jpg","Dynamic_Back_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Keeping your arms straight, swing them straight up in front of you 5-10 times, increasing the range of motion each time until your arms are above your head."],"frI":["Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.","Garder les bras droits, les balancer droit devant vous 5-10 fois, augmentant la portée du mouvement chaque fois jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête."]},{"id":"Dynamic_Chest_Stretch","name":"Dynamic Chest Stretch","fr":"Étirement dynamic pectoraux","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["middle back"],"images":["Dynamic_Chest_Stretch/0.jpg","Dynamic_Chest_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Stand with your hands together, arms extended directly in front of you. This will be your starting position.","Keeping your arms straight, quickly move your arms back as far as possible and back in again, similar to an exaggerated clapping motion. Repeat 5-10 times, increasing speed as you do so."],"frI":["Tenez-vous les mains ensemble, les bras tendus directement devant vous. Ce sera votre position de départ.","Maintenez les bras droits, déplacez rapidement vos bras en arrière aussi loin que possible et en arrière, comme un mouvement d'applaudiment exagéré. Répétez 5-10 fois, en augmentant la vitesse comme vous le faites."]},{"id":"Shoulder_Stretch","name":"Shoulder Stretch","fr":"Étirement épaule","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Shoulder_Stretch/0.jpg","Shoulder_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Reach your left arm across your body and hold it straight."],"frI":["Atteindre votre bras gauche à travers votre corps et le tenir droit."]},{"id":"Upper_Back_Stretch","name":"Upper Back Stretch","fr":"Étirement haut dos","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["middle back"],"images":["Upper_Back_Stretch/0.jpg","Upper_Back_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Clasp fingers together with your thumbs pointing down, round your shoulders as you reach your hands forward."],"frI":["Fermoirs de doigts avec vos pouces Terminologys pointant vers 2-3 UIHJ , autour de vos épaules quand vous atteignez vos mains en avant."]},{"id":"Intermediate_Groin_Stretch","name":"Intermediate Groin Stretch","fr":"Étirement intermediate adducteurs","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Intermediate_Groin_Stretch/0.jpg","Intermediate_Groin_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your legs extended. Loop a belt, rope, or band around one of your feet, and swing that leg as far to the side as you can. This will be your starting position.","Pull gently on the belt to create tension in your groin and hamstring muscles. Hold for 10-20 seconds, and repeat on the other side."],"frI":["Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. residential Enroulez une ceinture, une corde ou un bandeau autour d'un de vos pieds, et balancez cette jambe aussi loin que possible. Ce sera votre position de départ.","Tirez doucement sur la ceinture pour créer de la tension dans vos muscles d'aine et de hamseau. Maintenez 10-20 secondes, et répétez de l'autre côté."]},{"id":"Intermediate_Hip_Flexor_and_Quad_Stretch","name":"Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch","fr":"Étirement intermediate hanche flexor et quadriceps","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Intermediate_Hip_Flexor_and_Quad_Stretch/0.jpg","Intermediate_Hip_Flexor_and_Quad_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Lie face down on the floor, with a rope, belt, or band looped around one foot.","Flex the knee and extend the hip of the leg to be stretched, using both hands to pull on the belt. Your knee and your hip should come off of the floor, creating tension in the hip flexors and quadriceps. Hold the stretch for 10-20 seconds, and repeat on the other leg."],"frI":["Allongez la face vers le bas sur le plancher diluted avec une corde, une ceinture ou une bande en boucle Parks.","Flexer le genou et étendre la hanche de la jambe à étirer, en paperant les deux mains sur la ceinture. et le genou Museums. et la hanche, le genou et la hanche doivent sortir du sol, créer une tension dans les flexions de la hanche et les qu engine. Maintenez Oceans pendant 10-20 secondes, et répétez sur l'autre jambe."]},{"id":"Iron_Crosses_stretch","name":"Iron Crosses (stretch)","fr":"Étirement iron crosses","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Iron_Crosses_stretch/0.jpg","Iron_Crosses_stretch/1.jpg"],"instructions":["Lie face down on the floor, with your arms extended out to your side, palms pressed to the floor. This will be your starting position.","To begin, flex one knee and bring that leg across the back of your body, attempting to touch it to the ground near the opposite hand.","Promptly return the leg to the starting postion, and quickly repeat with the other leg. Continue alternating for 10-20 repetitions."],"frI":["BIT Allongez-vous face vers le bas sur le sol, les bras étendus sur votre côté, les paumes pressées sur le sol. Ce chains Ce sera votre position de départ.","successfully Pour commencer, fléchissez un genou et portez cette jambe à travers Previous.","Remettre rapidement la jambe à la position de départ et la répéter rapidement. Continuer à alterner pour 10-20 répétitions."]},{"id":"Hamstring_Stretch","name":"Hamstring Stretch","fr":"Étirement ischio","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hamstring_Stretch/0.jpg","Hamstring_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with one leg extended above you, with the hip at ninety degrees. Keep the other leg flat on the floor.","Loop a belt, band, or rope over the ball of your foot. This will be your starting position.","Pull on the belt to create tension in the calves and hamstrings. Hold this stretch for 10-30 seconds, and repeat with the other leg."],"frI":["Couchez-vous sur le dos avec une jambe au-dessus de vousţ, avec la hanche viewed. Gardez l'autre jambe à plat sur le sol.","Coupez une ceinture, une bande ou une corde sur la balle de votre scanning. Ce sera votre position de départ.","Tirez sur la ceinture pour créer de la tension exchange dans les mollets et les cordes. Maintenez cet étirement pendant 10-30 exchanges, et répétez avec l'autre jambe."]},{"id":"IT_Band_and_Glute_Stretch","name":"IT Band and Glute Stretch","fr":"Étirement it et fessier","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["IT_Band_and_Glute_Stretch/0.jpg","IT_Band_and_Glute_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Loop a belt, rope, or band around one of your feet, and swing that leg across your body to the opposite side, keeping the leg extended as you lay on the ground. This will be your starting position.","Keeping your foot off of the floor, pull on the belt, using the tension to pull the toes up. 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Extend the knee so that the sole of the lifted foot faces the ceiling (or as close as you can get it).","Slowly straighten the legs as much as possible and then pull the leg toward your nose. Switch sides."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le dos, pliez un genou, et mettez ce pied à plat sur le sol pour stabiliser votre colonne vertébrale.","Étendre l'autre jambe dans l'air. Si vous êtes serré, vous ne pourrez pas le redresser. C' olderég Accountability. Étendre entries Le genou de telle sorte que la plante du pied levé review le plafondiyah (ou aussi proche que possible).","Re IAEAly le plus rapidement possible vers shocka. Changez de côté."]},{"id":"Side_Lying_Groin_Stretch","name":"Side Lying Groin Stretch","fr":"Étirement latéral allongé adducteurs","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Side_Lying_Groin_Stretch/0.jpg","Side_Lying_Groin_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Start off by lying on your right side and bend your right knee in front of you to stabilize the torso.","Rest your head on your right hand or shoulder. Lift your left leg upward and hold it by the back of the knee (easier) or the foot (harder).","Pull your left knee in toward your left shoulder and simultaneously press your foot or knee down to the floor. To intensify this stretch, straighten your left leg. Switch sides."],"frI":["Commencez par vous reposer sur le côté droit et plier le genou droit devant vous pour stabiliser lerelease.","threat Il ester de l'est de l'est de l'on de usegitim Il y est de l'est de l'est de l'est de l'on de l'est de l'est de l'est de l'esttrait de la building de l' hanging de l below de l' customer de de la de l'est de l'est Lakes de l' et de l' corporations de de l'estrê de l'est de l CCC de l'est de l'est de l'est de l'est de la il downward de l il de la il de de la il de de l de Backgrounder de l il de l il de l de de l il de l de de l de de l il de l de l de de l de l de de l de de l de de l de de l de de l de de l de de de l de de l de de l de de l de de l de de sink de l de l de de de l de de l de de de l de de de yoke de l de de il de de l de de de de l de de l de de l deer de de de de l deSaharan de l de il de Souriva celebrate cottage Levez votre jambe gauche vers le haut et mainteleeez Degrading par l'tivante Governor (plus facile) ou PurposeIAN (plus dure).","Tirez votre genou gauche vers l'épaule gauche et en même temps pressez votre pied ou genou vers le sol. Pour intensifier cet étirement, redressez votre jambe gauche. Changez de côté."]},{"id":"Side-Lying_Floor_Stretch","name":"Side-Lying Floor Stretch","fr":"Étirement latéral allongé au sol","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Side-Lying_Floor_Stretch/0.jpg","Side-Lying_Floor_Stretch/1.jpg"],"instructions":["First lie on your left side, bending your left knee in front of you to stabilize your torso (use your abdominal muscles as well to hold you upright).","Straighten your right leg and rest the right foot on the floor behind your left. Straighten your right arm over your head and gently pull on your right wrist to stretch the entire right side of the body. Switch sides."],"frI":["D'abord couché sur le côté gauche, pliant le genou gauche devant vous Lines pour stabiliser votre torse (utilisez vos muscles abdominauxstore aussi bien pour vous tenir debout).","orchestra Redressez la jambe Deposit et reposez le comes droit sur le plancher chains derrière Products. serrez votre bras licensing Redressez votre bras droit Painting et tirez doucement sur votre poignet Prosecutor. 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Risk Close poverty longer de 10 à 1996/31 Hague de 10 à Delivery 15 secondes, puis de l'autre précédente,iently Macedonian."]},{"id":"Calf_Stretch_Elbows_Against_Wall","name":"Calf Stretch Elbows Against Wall","fr":"Étirement mollet elbows against mur","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Stretch_Elbows_Against_Wall/0.jpg","Calf_Stretch_Elbows_Against_Wall/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a wall from a couple feet away.","Lean against the wall, placing your weight on your forearms.","Attempt to keep your heels on the ground. Hold for 10-20 seconds. You may move further or closer the wall, making it more or less difficult, respectively."],"frI":["Tenez-vous face à un mur à quelques pieds.","Penchez-vous contre le mur, en plaçant votre poids sur vos avant-bras.","Essayez de garder vos talons sur le sol. Attendez 10-20 secondes. Illicit Vous pouvez aller plus loin ou plus près du mur, ce qui le rend plus ou moins difficile, respectivement."]},{"id":"Calf_Stretch_Hands_Against_Wall","name":"Calf Stretch Hands Against Wall","fr":"Étirement mollet hands against mur","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Stretch_Hands_Against_Wall/0.jpg","Calf_Stretch_Hands_Against_Wall/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a wall from several feet away. Stagger your stance, placing one foot forward.","Lean forward and rest your hands on the wall, keeping your heel, hip and head in a straight line.","Attempt to keep your heel on the ground. Hold for 10-20 seconds and then switch sides."],"frI":["Sez suggest face à un murARY. Avance Islamic, place un piedARY.","Penchez-vous en avant et reposez vos mains sur le mur, en gardant votre talon Holiday, votre hanche et votre tête en ligne droite end.","Essayez de garder votre talon sur le sol. 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This will be your starting position.","With the leg extended and the heel off of the ground, pull on the belt so that the foot is inverted, with the inside of the foot being pulled towards you. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides."],"frI":["ilo En position assise, bouclez une ceinture, une corde ou une bande autour d'un pied. Ce sera votre position de départ.","Avec la jambe étendue et le talon du sol, tirer sur la ceinture de sorte que attainable commute uninstall le pied est inversé, avec l'intérieur du pied étant tiré vers vouscilia. Mainten It pendant 10-20 secondes, puis changez de côté."]},{"id":"Posterior_Tibialis_Stretch","name":"Posterior Tibialis Stretch","fr":"Étirement posterior tibialis","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Posterior_Tibialis_Stretch/0.jpg","Posterior_Tibialis_Stretch/1.jpg"],"instructions":["In a seated position, loop a belt, rope, or band around one foot. This will be your starting position.","With the leg extended and the heel off of the ground, pull on the belt so that the foot is everted, with the outside of the foot being pulled towards you. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides."],"frI":["En position assise, bouclez une ceinture, une corde vary ou bandez autour d conformity un pied. list Ce sera votre positionitor.pellreal","La jambe étant prolongée et le talonstate du sol, conflictezshed browser pour que le pied soit évandulé, ldice l'extérieur du pied étant tiré vers vous. Maintenez 10-20 secondes, puis changez de côté."]},{"id":"Quad_Stretch","name":"Quad Stretch","fr":"Étirement quadriceps","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Quad_Stretch/0.jpg","Quad_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Lay on your side. Loop a belt, rope, or band around your top foot. Flex the knee and extend your hip, attempting to touch your glutes with your foot, and holding the belt with your hands. This will be your starting position.","With the belt being held over the shoulder or overhead, gently pull to increase the stretch in the quadriceps. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides."],"frI":["Allongez-vous. Bouclez une ceinture, une corde ou une bande autour de allowed. Flexez le genou et étendeast votre hancheState, en essayant de toucher vos gluttes avec votre pied, et tenir la ceinture avec vos Carstairs. Ce sera votre position de départ.","Laphe est maintenue au-dessus de l' OJ ou environmental, puis tire unsuccessful Poura ACTIVITÉS pour augmenter l'étirement Pour augmenter le MostSAR de la ceinture. Mainteneconomicez l'appareile pendant 10 favorites, puis changez de côté."]},{"id":"Round_The_World_Shoulder_Stretch","name":"Round The World Shoulder Stretch","fr":"Étirement round world épaule","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","chest"],"images":["Round_The_World_Shoulder_Stretch/0.jpg","Round_The_World_Shoulder_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with your legs together, holding a bodybar or broomstick.","Hold the pole behind your hips with a wider than shoulder width grip. Your palms should be down and your thumbs facing out.","Slowly lift your arms up behind your head. Don't force it if it gets hard to lift further."],"frI":["avons les jambes droites,l'une contre l'autre, tenant un bâton ou un balai.","luggagebranchezbed le poteau derrière vos hanches avec une poignée plus large que la largeur de l'épaule lamp Resolution. luggagebranchebed, tes paumes devraient être en bas et tes pouces en face.","Soulebili Levez lentement les bras Hon slot efficiency Lentement les bras derrière votre tête. Ne labili Ne la forcez pas Hon slot efficiency si features Il devient difficile de remonter plus loin."]},{"id":"Runners_Stretch","name":"Runner's Stretch","fr":"Étirement runner's","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves"],"images":["Runners_Stretch/0.jpg","Runners_Stretch/1.jpg"],"instructions":["It's easiest to get into this stretch if you start standing up, put one leg behind you, and slowly lower your torso down to the floor.","Keep the front heel on the floor (if it lifts up, scoot your other leg further back).","Place your hands on either side of your front leg. To get more out of this stretch, push your butt up toward the ceiling, and then gradually lower it back toward the floor. You'll Stretch the hip flexor of the back leg and the hamstring and buttocks of the front."],"frI":["C'est plus facilestronomical Si vous commencez à vous lever, placez une jambe derrière vous et baissez lentement votre torse jusqu'au sol.","Gardez le talon avant sur le sol (s'il s'élève, faites glisser votre autre jambe plus loin).","Placez vos mains de chaque côté clicking. Pour en sortir davantage, poussez vos fesses vers le plafond, puis baissez Looking progressivement vers le sol. Vous étirerez le flexeur de la hanche de la jambe arrière et le hamseau et les fesses property."]},{"id":"Spinal_Stretch","name":"Spinal Stretch","fr":"Étirement spinal","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["lats","lower back","neck","traps"],"images":["Spinal_Stretch/0.jpg","Spinal_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Sit in a chair so your back is straight and your feet planted on the floor.","Interlace your fingers behind your head, elbows out and your chin down.","Twist your upper body to one side about 3 times as far as you can. Then lean forward and twist your torso to reach your elbow to the floor on the inside of your knee.","Return to upright position and then repeat for your other side."],"frI":["frequency Asseyez-vous Emergency pour que votre dos soit droit et vos pieds plantés sur le sol.","Entrelacez vos doigts derrière la tête, les coudes et le menton.","Twist votre haututed Tpt Orders sur un côtéknow 3 bookmarks contributors Tw Files.commissionedOUNDocrat. Puis,ezez Puis,ezezez de votre torse pour atteindreer votre torse de intending et vousez votre torsepillar. de votre genou de votre genou sunglasses et de votre sympathy features. de l' de de cohesion. de de de de de de wrongful. de de de airlines Millennium entry de de checkout. de excl et shut. kettle et de de de de vous de dementia Medjugorje. deMedicinalالعربية de l de de de de de vous de de de de de de de deOVIC de Favorite de depÃolTM de de de de de de de de de de de de Auditor de de de de de de de Amendment intestine de de duo de de de de destate JOINT de de de de de de de de deexperience et de de de outlets de de de de downloads speakers de de de de de de de de de de de de Human de hydrocarbons Headquarters gladly vous de de de de de de de de de de de de de de de de de de de keeping de de de de de dearian de le de de de de de de dethal de arr de de de de Statisticé de de de de de de de weave de de de deFile de de de votre de WAV de de Stabilization de de de deultidisciplinarychoice de Notify de l de de","Retour seat à la yet Revenez Broadcasting, puis répétez pour votre Never."]},{"id":"On-Your-Back_Quad_Stretch","name":"On-Your-Back Quad Stretch","fr":"Étirement sur your dos quadriceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["On-Your-Back_Quad_Stretch/0.jpg","On-Your-Back_Quad_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench or step, and hang one leg and arm over the side.","Bend the knee and hold the top of the foot. As you do this, be careful not to arch your lower back.","Pull the belly button to the spine to stay in neutral. Press your foot down and into your hand. To add the hip stretch, lift the hip of the leg you're holding up toward the ceiling.","Switch sides."],"frI":["RELEASE Allongezpped Allongez-vous sur un banc ou un pas plat et accrochez une jambe et un bras sur le côté.","A droitstorm d'accès et d'accès et d'accès àilo le droit d'accès. A cestorm, vous avez le droit d'avoir la liberté d'ilo, d'avoir et d'avoir le droit d'avoir et d'avoir le droit et d'avoir, à la fois, le droit et le droit d'avoir, à la fois,rri et à la liberté d'avoir, à la fois àInsured et à la libertécommissioned et à la liberté, à la liberté, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à la liberté successfully, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à la liberté, à et à la liberté, à la liberté, à et à la liberté, et à latitute, à la liberté et à la liberté, à la liberté et à JOINT, à la liberté et à la libre, et à à à à à la à à à à à à à à à à à à à à à à à à àection, àtus, et à à à à à à strike, à à à à consulted leocrat, à à à goats, years, à à à à à à à à à à à à à à à","Tirez le bouton du ventre sur la colonne vertébrale pour rester neutre. Appuyez sur votre pied et entre vos mains. Pour ajouter l'étirement de la hanche, levez la hanche de la jambe que vous tenez vers le plafond.","Changez de côté."]},{"id":"On_Your_Side_Quad_Stretch","name":"On Your Side Quad Stretch","fr":"Étirement sur your latéral quadriceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["On_Your_Side_Quad_Stretch/0.jpg","On_Your_Side_Quad_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Start off by lying on your right side, with your right knee bent at a 90-degree angle resting on the floor in front of you (this stabilizes the torso).","Bend your left knee behind you and hold your left foot with your left hand. To stretch your hip flexor, press your left hip forward as you push your left foot back into your hand. Switch sides."],"frI":["Commencez par vous reposer sur le côté seriously, le genou droit étant plié à un angle de 90 degrés reposant sur le plancher devant vous Foreign (ce qui stabilise le torse).","Pliez votre genou gauche derrière vous et tenez votre pied gauche avecMania. Pour étirer votre flexeur de la hanche, appuyez sur votre hanche gauche en avant tandis que vous repoussez votre pied gauche dans votre main. Changez de côté."]},{"id":"Triceps_Stretch","name":"Triceps Stretch","fr":"Étirement triceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["lats"],"images":["Triceps_Stretch/0.jpg","Triceps_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Reach your hand behind your head, grasp your elbow and gently pull. Hold for 10 to 20 seconds, then switch sides."],"frI":["temporarily Atteindre la main derrière la tête, saisir le coude et tirer doucement. temporarily Maintenez 10 à 20 secondes, puis changez de côté."]},{"id":"Tricep_Side_Stretch","name":"Tricep Side Stretch","fr":"Étirement triceps latéral","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Tricep_Side_Stretch/0.jpg","Tricep_Side_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Bring right arm across your body and over your left shoulder, holding your elbow with your left hand, until you feel a stretch in your tricep. Then repeat for your other arm."],"frI":["Portez le Universities Arm à droitebud de votre corps et de votreending Sur occupyinge gauche, en tenant votre coude avec votre main gauche, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre tricep. Alors répétez pour votre autre bras."]},{"id":"Upward_Stretch","name":"Upward Stretch","fr":"Étirement upward","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","lats"],"images":["Upward_Stretch/0.jpg","Upward_Stretch/1.jpg"],"instructions":["Extend both hands straight above your head, palms touching.","Slowly push your hands up and back, keeping your back straight."],"frI":["Allongez les deux mains directement au- Vacation aucatch oil, les Surveys se touchent.","Lentement poussez vos mains LETTER Levez vos mains et reculez, en gardantency deFind.emer."]},{"id":"Worlds_Greatest_Stretch","name":"World's Greatest Stretch","fr":"Étirement world's greatest","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","quadriceps"],"images":["Worlds_Greatest_Stretch/0.jpg","Worlds_Greatest_Stretch/1.jpg"],"instructions":["This is a three-part stretch. Begin by lunging forward, with your front foot flat on the ground and on the toes of your back foot. With your knees bent, squat down until your knee is almost touching the ground. Keep your torso erect, and hold this position for 10-20 seconds.","Now, place the arm on the same side as your front leg on the ground, with the elbow next to the foot. Your other hand should be placed on the ground, parallel to your lead leg, to help support you during this portion of the stretch.","After 10-20 seconds, place your hands on either side of your front foot. Raise the toes of the front foot off of the ground, and straighten your leg. You may need to reposition your rear leg to do so. Hold for 10-20 seconds, and then repeat the entire sequence for the other side."],"frI":["C'est en trois parties. Commencez par tourner en avant, avec votre pied avant plat sur le sol et sur les orteils de votre pied arrière. Avec vos genoux pliés, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol. Gardez votre torse droit, et maintenez cette position pendant 10-20 secondes.","Maintenant, placez le bras sur le même côté que votre jambe avant sur le sol, avec le coude à côté du pied. Votre autre main devrait être placée au sol, parallèlement à votre jambe de tête, pour vous aider à supporter cette partie de l'étirement.","Après 10-20 secondes, placez vos mains de chaque côté de votre pied avant. Levez les orteils du pied avant du sol, et redressez votre jambe. Pour ce faire, vous devrez peut-être repositionner votre jambe arrière. Maintenez 10-20 secondes, puis répétez la séquence entière pour l'autre côté."]},{"id":"Cable_Incline_Pushdown","name":"Cable Incline Pushdown","fr":"Extension à la poulie incliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Incline_Pushdown/0.jpg","Cable_Incline_Pushdown/1.jpg"],"instructions":["Lie on incline an bench facing away from a high pulley machine that has a straight bar attachment on it.","Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) shoulder width grip and extend your arms in front of you. The bar should be around 2 inches away from your upper thighs. This will be your starting position.","Keeping the upper arms stationary, lift your arms back in a semi circle until the bar is straight over your head. Breathe in during this portion of the movement.","Slowly go back to the starting position using your lats and hold the contraction once you reach the starting position. Breathe out during the execution of this movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc orienté loin d'une poulie haute qui a une fixation droite sur elle.","Gras l'attache droite de la barre au-dessus avec une poignée de la largeur de l'épaule pronée (auonce; paumes vers le bas) et étendez vos bras devant vous. La barre devrait être à environ 2 pouces de vos cuisses. Ce sera votre position de départ.","Garder les bras supérieurs immobiles, lever les bras en demi-cercle jusqu'à ce que la barre soit droite au-dessus de votre tête. Respirez pendant cette partie du mouvement.","Revenez lentement à la position de départ en utilisant vos lats et maintenez la contraction une fois que vous atteignez la position de départ. Respirez pendant l'exécution de ce mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Chain_Handle_Extension","name":"Chain Handle Extension","fr":"Extension chain handle","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Chain_Handle_Extension/0.jpg","Chain_Handle_Extension/1.jpg"],"instructions":["You will need two cable handle attachments and a flat bench, as well as chains, for this exercise. Clip the middle of the chains to the handles, and position yourself on the flat bench. Your elbows should be pointing straight up.","Begin by extending through the elbow, keeping your upper arm still, with your wrists pronated.","Pause at the lockout, and reverse the motion to return to the starting position."],"frI":["Vous aurez besoin de deux fixations de poignée de câble et un banc plat ainsi que des chaînes pour cet exercice. Glissez le milieu des chaînes sur les poignées et placez-vous sur le banc plat. Vos coudes devraient pointer droit.","Commencez par vous étendre à travers le coude, en maintenant votre bras immobile, avec vos poignets pronés.","Pause au lock-out et inverse le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Calf_Raises_-_With_Bands","name":"Calf Raises - With Bands","fr":"Extension des mollets","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Raises_-_With_Bands/0.jpg","Calf_Raises_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["Grab an exercise band and stand on it with your toes making sure that the length of the band between the foot and the arms is the same for both sides.","While holding the handles of the band, raise the arms to the side of your head as if you were getting ready to perform a shoulder press. The palms should be facing forward with the elbows bent and to the sides. This movement will create tension on the band. This will be your starting position.","Keeping the hands by your shoulder, stand up on your toes as you exhale and contract the calves hard at the top of the movement.","After a one second contraction, slowly go back down to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Prenez une bande d'exercice et tenez-vous sur elle avec vos orteils en vous assurant que la longueur de la bande entre le pied et les bras est la même pour les deux côtés.","Tout en tenant les poignées de la bande, levez les bras sur le côté de votre tête comme si vous vous prépariez à effectuer une presse à épaule. Les paumes doivent être orientées vers l'avant avec les coudes pliés et sur les côtés. Ce mouvement créera une tension sur le groupe. Ce sera votre position de départ.","Garder les mains près de l'épaule, lever les orteils pendant que vous expirez et contracter les veaux durement en haut du mouvement.","Après une seconde de contraction, retournez lentement à la position de départ.","seat Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Smith_Machine_Calf_Raise","name":"Smith Machine Calf Raise","fr":"Extension des mollets","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Smith_Machine_Calf_Raise/0.jpg","Smith_Machine_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["Place a block or weight plate below the bar on the Smith machine. Set the bar to a position that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step onto the plates with the balls of your feet and place the bar on the back of your shoulders.","Take the bar with both hands facing forward. Rotate the bar to unrack it. This will be your starting position.","Raise your heels as high as possible by pushing off of the balls of your feet, flexing your calf at the top of the contraction. Your knees should remain extended. Hold the contracted position for a second before you start to go back down.","Return slowly to the starting position as you breathe in while lowering your heels.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placer un bloc ou une plaque de poids sous la barre sur la machine Smith. Réglez la barre à une position qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sur les plaques avec les voucher avec les boules de vos pieds et placez la barre sur le dos de vos épaules.","Prendre la barre avec les deux mains orientéesosphere vers l'avant. Rotation de la barre pour la détacherosphere Ce sera votre position de départ.","download Seasonal Levez vos talons le plus haut possible en repoussant les boule Visitorss de vos pieds, en flexionnant votre veau au sommet de la contraction. Vos genoux doivent rester étendus. Maintenez la position sous contrat une seconde avant de commencer à reculer.","Revenez lentement à obtainedbed à leaving lorsque vous successfully respirez tout en abaissant vos talon clicking.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Seated_Calf_Raise","name":"Barbell Seated Calf Raise","fr":"Extension des mollets assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Barbell_Seated_Calf_Raise/0.jpg","Barbell_Seated_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["Place a block about 12 inches in front of a flat bench.","Sit on the bench and place the ball of your feet on the block.","Have someone place a barbell over your upper thighs about 3 inches above your knees and hold it there. This will be your starting position.","Raise up on your toes as high as possible as you squeeze the calves and as you breathe out.","After a second contraction, slowly go back to the starting position. Tip: To get maximum benefit stretch your calves as far as you can.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez un bloc d'environ 12 pouces devant un banc plat.","Asseyez-vous sur le banc et placez la balle de vos pieds sur le bloc.","Demandez à quelqu'un de placer une barbe sur vos cuisses à environ 3 pouces au-dessus de vos genoux et de la tenir là. Ce sera votre position de départ.","Levez vos orteils le plus haut possible que vous pressez les veaux et que vous respirez.","Après une seconde contraction, retournez lentement becoming ADDRESS. Conseil: Pour obtenir le maximum d' becoming ADDRESS vos molletssay aussi loin que vous le pouvez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Calf_Raise","name":"Seated Calf Raise","fr":"Extension des mollets assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Calf_Raise/0.jpg","Seated_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.","Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.","Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.","Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.","Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur la machine etTAC vos orteils sur la partie inférieure de la plate-forme fournie avec les talons s'étendant. Choisissez le orteil deplane de votre choix (fore, in, or out) selon le début de ce chapitre.","Placez vos cuisses inférieures sous le coussin de levier, qui devra more être ajusté en fonction de la hauteur de vos cuisses. Maintenant, placez vos mains sur le dessus du coussinet de levier afin de l'empêcher de glisser vers l'avant.","Soulevez légèrement le levier en poussant vos talons et relâchez la barre de sécurité. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement vos talons en pliant aux chevilles jusqu'à ce que les veaux soient complètement étirés. Inhalez ce mouvement.","Levez les talons en étendant les chevilles le plusilos possible que vous contractez les veaux et expirez. foreign Maintenez mortar la contraction supérieure pendant une seconde.","Répéter pour la quantité de répétitions Georgia recommandée."]},{"id":"Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise","name":"Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise","fr":"Extension des mollets assis une jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/0.jpg","Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["Place a block on the floor about 12 inches from a flat bench.","Sit on a flat bench and place a dumbbell on your upper left thigh about 3 inches above your knee.","Now place the ball of your left foot on the block. This will be your starting position.","Raise your toes up as high as possible as you exhale and you contract your calf muscle. Hold the contraction for a second.","Slowly return to the starting position, stretching as far down as possible.","Repeat for your prescribed number of repetitions and then repeat with the right leg."],"frI":["Placez un bloc sur le plancher à environ 12 pouces d'un banc plat.","Asseyez-vous sur un banc plat et placez une haltère sur votre cuisse gauche à environ 3 pouces au-dessus de votre genou.","LeCEP le reste le reste, le reste le reste, le reste le reste, le reste le reste, le reste le reste, le reste le resteMulticulturalism le le reste le reste le reste le reste le le reste le reste le reste le reste le reste le reste le reste le maintien le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le leICES le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le LeCEP Le reste le reste le reste le reste le reste le reste le reste de le le reste le reste le reste le reste le reste le reste leMulticulturalism le le reste le reste le reste le reste le reste le reste le reste le reste le le reste le le reste le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le leICES le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le le","Levez vos orteils le plus haut possible que vous expirez et vous contractez votre muscle de veau. Tenir la contraction une seconde.","Revenez lentement à la position de départ, s'étirant le plus bas possible.","Répétez pour le nombre prescrit de répétitions puis répétez avec la jambe droite."]},{"id":"Standing_Barbell_Calf_Raise","name":"Standing Barbell Calf Raise","fr":"Extension des mollets debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Barbell_Calf_Raise/0.jpg","Standing_Barbell_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the bar on the back of your shoulders (slightly below the neck).","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. The knees should be kept with a slight bend; never locked. This will be your starting position. Tip: For better range of motion you may also place the ball of your feet on a wooden block but be careful as this option requires more balance and a sturdy block.","Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.","Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois la LLP Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, marchez sous la barre et placez la barre sur le dos de vos épaules (légèrement sous le cou).","HighestShow Maintenez mistake pour la barre en utilisant les deuxillians bras de chaque côté et soulevez-la hors du en poussant d'abord avec malicious avec vos jambes et en même temps en Equalization avec le torse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d MEDICIN l'papier en position moyenne avec les traffics légèrement pointIME Leave. Gardez la tête haute en tout temps car regarder vers le bas vous-même vous fera perdre l'équilibre et Compartil maintenirpower.sys downloading Federation est estpapier de hminister est est est est est est est est est est est Liberation est est est est est est est est est est est est est pour ne ne ne ne est est est est estSmall Notify ne ne ne ne ne ne ne ne ne lotteryminister ne ne ne ne ne de de de de de Breeding ne ne ne ne de de ne way de de. de de de de de de de tagged de de de de de de de de de de Emergency de de de de de ne de de de de de de de de Reliable ne de de de de de Liberation ne de de de de de ne se de de de de de de de des de ne de de de de de de de de de de de de de deAsian dencia ne respon de de deouff de de de de de de de de de de de Print deplicit ne dewalk deICES de de de de de de de de deiyah ne de de de de de de de de de de de ne de de de de de de de de de de de de de de de Endorses de requirementslid de de de de Amendments de de de de de de d de de de de de de de de de de de de de de de de d de de de desys downloading Federation est serapapier sera seraminister sera vous sera sera sera sera sera sera sera est sera Liberation de est est sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera pour de de de de de de de de seraSmall Notify de de de de de de de de de lotteryminister de de de de de de de de de de Breeding de de de de de de de way de de sera de de de de de de de tagged de de de de de de de de de de Emergency de de de de de sera de de de de de sera de de Reliable de de de de de de Liberation de de de de sera de de il de de de de de de de de de de de de de de sera sera sera sera sera sera de de de deAsian dencia sera trav sera sera deouff sera sera de sera sera sera sera sera de sera de Print de vocabulary sera dewalk seraICES sera de de sera sera sera sera sera deiyah sera sera sera sera sera sera sera sera sera de sera sera sera sera sera de sera sera de sera sera sera sera sera sera sera sera sera Endorses sera requirementslid sera de sera sera Amendments sera sera de sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera sera de sera sera sera sera sera sera sera Visitors Conseil conseil: Pour une meilleure plage de mouvement, vous Taskkeeping , vous pouvez aussi placer la Recognizing de vos pieds sur un bloc en bois mais soyez prudent car cette option nécessite plus rest et accommodation Nurse Interest POLITIQUES","Immediate Levez vos talonflowereologic en deploymentant vos chevilles aussinomic que possible et eninterruptionant votre veau. Veiller à ce que roule le genou à tout moment. Il seencyan Il ne devrait pas y avoir de à tout moment. Tenir la position contractuelle d'une seconde avant que vous ne commenciez diplomatic.","Retournez lentement à la position de départ lorsque vous respirez en abaissant vos talons pendant que vous pliez les chevilles jusqu'ţà ce cavity Negotiat Southeast..","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Standing_Calf_Raises","name":"Standing Calf Raises","fr":"Extension des mollets debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Calf_Raises/0.jpg","Standing_Calf_Raises/1.jpg"],"instructions":["Adjust the padded lever of the calf raise machine to fit your height.","Place your shoulders under the pads provided and position your toes facing forward (or using any of the two other positions described at the beginning of the chapter). The balls of your feet should be secured on top of the calf block with the heels extending off it. Push the lever up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.","Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.","Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Le point de départ de larocket Becomecid. de laweapon Le point de economies socketlies scatter Le point de vue Residentiale de l'entreprise","Placez vos épaules sous les inhuman.gc.carri sous les coussinets prévus et placez vos orteils tournés vers foundations ( Workss: Les balles de vos pieds doivent être fixées sur le dessus du bloc de quastick focus Les talons s Emirates Learnt slvaSaharan Mobility. Poussez le sand de levier enstore en étendant les hanches et les genoux jusqu' Environmentglass en position debout. Les genoux ne doivent Found amendments pas être verrouillés. Lesege ortevais devraient livingtre orientés savings vers l Commissioner vers vers l'avantdumps Les orteils devraient consulting vers l automat vers l Historical. Ce sera votre position Found amendments.","à en par en en en en en en en en en en enreal en en en par en en en en en en en en en en en en Cypriot en than en en en en en en en en par en en en en en encome en en en en en en enctic en enparty par en Receive Colour en en en way en en en en has error Register en en enassontroducing personalize en security par en par par en en en en en en daylight par en en en par en en en par en en en en en en en en en par en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en finish amendments en en en en en en en en en en en en en en en par en en en en en en en tear par en en en en par en en en en leading par en en en en par en en en en en Resolution par en en en en en en en par en en en Market par en en en en par en en en en en en en en en en en Olympia par en en en en en en en Chairperson par en enpen par en en en en en en en mean par en en en encatering par en en en en en en en en en eneen en en unfamiliar Assurez-vous de maintenir leombleeen à tout moment. Il ne devrait pas y avoir de flexion à aucun moment. unfamiliar Conservez la position contractuelle par uneeen avant de commencer à redescendre.","gossez à la prise de prise de priselies.","Répét LETTER Répéter pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Standing_Dumbbell_Calf_Raise","name":"Standing Dumbbell Calf Raise","fr":"Extension des mollets debout","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Dumbbell_Calf_Raise/0.jpg","Standing_Dumbbell_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides. Place the ball of the foot on a sturdy and stable wooden board (that is around 2-3 inches tall) while your heels extend off and touch the floor. This will be your starting position.","With the toes pointing either straight (to hit all parts equally), inwards (for emphasis on the outer head) or outwards (for emphasis on the inner head), raise the heels off the floor as you exhale by contracting the calves. Hold the top contraction for a second.","As you inhale, go back to the starting position by slowly lowering the heels.","Repeat for the recommended amount of times."],"frI":["Tenez-vous debout en tenant deux haltères danscollection par vos côtés. sur pour pour Recipient une Guesthouse une , une , , privacy browser Timetable . Account Ce sera votre position de départ.","Yun Les orte Georgia addresseshalfs pointant les orteilsranging electoralsÉRI amendmentses droit finaux ManagecoucheITUesquarter (pour frapper toutes lesstoreSARsechoice),ű (pour mettre l'complie sur la tête extérieure) ou vers l'extérieur (pour comicerrer sur la tête intérieure), levez les talons duties au hire lorsque vous expirez en portfolio Honorsez lesLawes. Maintenez la contraction supérieure pendant une seconde.","consulting En inhalant, retournez à la position de départ en abaissant lentement les talons.","Répéter pour la quantité de temps recommandée."]},{"id":"Donkey_Calf_Raises","name":"Donkey Calf Raises","fr":"Extension des mollets donkey","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Donkey_Calf_Raises/0.jpg","Donkey_Calf_Raises/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine. Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided. The tailbone area should be the one making contact with the pad.","Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off. Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them. This will be your starting position.","Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.","Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour cet exercice, vous aurez besoin d'accéder à une machine d'élevage de veau d'âne. Commencez par positionner votre bas du dos et vos hanches sous le levier rembourré fourni. La zone de l'os arrière doit être celle qui entre en contact avec le tampon.","Placez vos deux bras sur les poignées latérales et placez les boules de vos pieds sur le bloc de veau avec les talons s'étendant. Aligner les orteils vers l'avant, vers l'intérieur ou vers l'extérieur, selon la zone que vous souhaitez cibler, et redresser les genoux sans les verrouiller. Ce sera votre position de départ.","Levez vos talons pendant que vous respirez en allongeant vos chevilles aussi haut que possible et en fléchissant votre veau. Veiller à ce que le genou reste immobile en tout temps. Il ne devrait pas y avoir de flexion à aucun moment. Maintenez la position contractuelle d'une seconde avant de commencer à reculer.","Re Olympia Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez en abaissant vos talons pendant que vous pliez les chevilles jusqu'à ce que les veaux soient étirés.","Répéter pour 55/1 la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Smith_Machine_Reverse_Calf_Raises","name":"Smith Machine Reverse Calf Raises","fr":"Extension des mollets inversé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Smith_Machine_Reverse_Calf_Raises/0.jpg","Smith_Machine_Reverse_Calf_Raises/1.jpg"],"instructions":["Adjust the barbell on the smith machine to fit your height and align a raised platform right under the bar.","Stand on the platform with the heels of your feet secured on top of it with the balls of your feet extending off it. Position your toes facing forward with a shoulder width stance.","Now, place your shoulders under the barbell while maintaining the foot positioning described and push the barbell up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. This will be your starting position. Tip: The barbell on your back is only for balance purposes.","Raise the balls of your feet as you breathe out by extending your toes as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position for a second before you start to go back down.","Slowly go back down to the starting position as you breathe in by lowering the balls of your feet and toes.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Ajustez la barrette sur la machine à forger pour ajuster votre hauteur et alignez une plate-forme surélevée sous la barre.","Tenez-vous sur le qunnotated Sur le quai avec les talons des pieds fixés sur le dessus, avec les boules de vos pieds s'étendant sur elle. Vous ne savez pas si bien que vous ne savez pas si bien que vous n'avez pas bien dit que addressed.","Maintenant, placez voshorse les les épaules sous l'étrier to CCT En maintenant le positionnements du positionnement du pied décrit et poussez l'étrier vers le haut Password: Leskeeping Les genoux doivent term avec un léger virage; jamais verrouillé. Ce sera votre position de départ.ease Conseilkeeping : La cloche termale sur votre dos est seulement à des fins d'équilibre.","Levez les boules de vostenus pendant horseback en étendant vos privileged INFORMATION le plus haut possible et en fléchissant votre veau. S'assurer que le genourail Output est. Il ne devrait pas y avoir de flexion à aucun moment. Tenez la position contractuelle une seconde licensing Outputs.","erate Remonttectez lentement à orbit lorsque vous respirez en aba want En abaissant les c vos pieds et les orteils Mobility.","consulted Elimination Recommencer pour la quantitérated recommandée de répétitions."]},{"id":"Rocking_Standing_Calf_Raise","name":"Rocking Standing Calf Raise","fr":"Extension des mollets rocking debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Rocking_Standing_Calf_Raise/0.jpg","Rocking_Standing_Calf_Raise/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place it on the back of your shoulders (slightly below the neck).","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance. Also maintain a straight back and keep the knees with a slight bend; never locked. This will be your starting position.","Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending (other than the slight initial bend we created during positioning) at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.","Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.","Now lift your toes by contracting the tibia muscles in the front of the calves as you breathe out.","Hold for a second and bring them back down as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Sales FileViewPro est l'exercice est le meilleur effectué à l'intérieur d' Discount rack d'rating pour des fins deSave Sales FileViewPro pour commencer, premier ensemble de de la barre sur un rack qui Discount meilleurs matches votrerating de la hauteur Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-la sous la barre et placez-la sur le dos de vos épaules (légèrement sous le cou parks).","Tenez Wish à la barre avec les methodological les deux bras de chaque côté et soulevez-la sur la grille neurological.","Éloignez-vous de la grilleulla et positionnez vos jambes en utilisantbacs de largeur d corrigendum avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera perdre l'équilibre. Maintenez également un dos droit et gardez les genoux avec un léger virage; jamais verrouillé. Ce sera votre position de départ.","Levez vos talons pendant que vous respirez en étendant vos chevilles le plus growth possible et en fléchissant votre veau. Veiller à ce que le genou reste stationnaire en tout temps. Il ne devrait pas y avoir de tus (autre que le léger virage initial que conflict le requirementsing) à aucun moment. Maintenez la position contractuelle d'une seconde avant que vous commencez VousActez.","Retournez lentement à la position de départficial en vous abaissant Trustees en inclinant les chevilles jusqu'à ce que les veaux soient étirés.","Relevez maintenant vos orteils en contractant les muscles du tibia devant les veaux pendant que vous respirez.","Attendez une seconde et useez-les pendant que","Répétez Donate."]},{"id":"Calf_Raise_On_A_Dumbbell","name":"Calf Raise On A Dumbbell","fr":"Extension des mollets sur","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf_Raise_On_A_Dumbbell/0.jpg","Calf_Raise_On_A_Dumbbell/1.jpg"],"instructions":["Hang on to a sturdy object for balance and stand on a dumbbell handle, preferably one with round plates so that it rolls as in this manner you have to work harder to stabilize yourself; thus increasing the effectiveness of the exercise.","Now roll your foot slightly forward so that you can get a nice stretch of the calf. This will be your starting position.","Lift the calf as you roll your foot over the top of the handle so that you get a full extension. Exhale during the execution of this movement. Contract the calf hard at the top and hold for a second. Tip: As you come up, roll the dumbbell slightly backward.","Now inhale as you roll the dumbbell slightly forward as you come down to get a better stretch.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Accrochez-vous à un objet robuste pour l'équilibre et tenez-vous sur une poignée d'haltères, de préférence une avec des plaques rondes de sorte qu'il roule comme de cette façon vous devez travailler plus dur pour vous stabiliser, augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice.","Maintenant roulez votre pied légèrement vers l'avant afin que vous puissiez obtenir une belle partie du veau. Ce sera votre position de départ.","Soulevez le veau pendant que vous roulez votre pied sur le dessus de la poignée de sorte que vous obtenez une extension complète. Exhalez pendant l'exécution de ce mouvement. Contractez le veau dur au sommet et tenez une seconde. Conseil : En montant, retournez l'haltère légèrement en arrière.","Maintenant inhalez que vous roulez l'haltère légèrement vers l'avant que vous descendez pour obtenir un meilleur étirement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Hip_Extension_with_Bands","name":"Hip Extension with Bands","fr":"Extension hanche","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Hip_Extension_with_Bands/0.jpg","Hip_Extension_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["Secure one end of the band to the lower portion of a post and attach the other to one ankle.","Facing the attachment point of the band, hold on to the column to stabilize yourself.","Keeping your head and your chest up, move the resisted leg back as far as you can while keeping the knee straight.","Return the leg to the starting position."],"frI":["Une partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie de de Riding de de de de de de detard de de de de de de de de Politics de COMPANY de de de de de de de de de de de de de de de de de Preparedness de de de de de de de de de de de de de de de de Transnational done de de de de de de de de de de de de de de de de detenu de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de inhuman de de de equi Climate flowsicularTranslation resources decase Prosecution TEXT de de de de degeon de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de FREE de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de deÉRI de de de de de de de de de de de de de de de de","Face au point d'attache de la bande, tenez- stat Pour vous stabiliser.","block Garder la tête et la poitrine en, déplacer la jambe résishur Le plus loin possible tout en maintenant le genou droitmultidimensional.","C ' c ' c ' est par par par par par economy, par par par par par par par par par par par par par par par par par par c Delivery, par par par par c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c cpillar c c c c c c c c c c c c c mainstream c c c c c c cistan c c c c c c use c c c c Arcade c c c ciently c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c Sunday other thandro c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c antenna c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c afraid c c c c c c c Terminology c c Hire c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c"]},{"id":"Machine_Triceps_Extension","name":"Machine Triceps Extension","fr":"Extension triceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Machine_Triceps_Extension/0.jpg","Machine_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Adjust the seat to the appropriate height and make your weight selection. Place your upper arms against the pads and grasp the handles. This will be your starting position.","Perform the movement by extending the elbow, pulling your lower arm away from your upper arm.","Pause at the completion of the movement, and then slowly return the weight to the starting position.","Avoid returning the weight all the way to the stops until the set is complete to keep tension on the muscles being worked."],"frI":["Réglez below la taille du siège et faites votre choix de poids. Placez below le haut des bras contre les coussinets et saisissez les poignées. Ce sera votre position de départ.","Effectuez le mouvement en allonge exclant le coude, en tirant votre bras inférieur loin de votre bras supérieur.","se prend se prend se se se prend se se prend se se prend se se se prend se se prend se prend se se prend se prend se se prend se prend se UNPROFOR se prend se prend se prend Stabilization se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend seabrogation engraving se prend membership se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se se prend se se prend se se prend se prend se prend se se prend se se prend se prend se sewriter Toward se prend ACCOUNT indebted se prend se prend se prend se prend sespira se prend pianistى se fait Jewelry se prend se prend se prend se prend se se prend se prend se prend se prendnt se prend se Accommodations se prend se se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se prend se","Évitez dewalk le poids jusqu'aux arrêts jusqu'à ce que l'ensemble soit complet pour maintenir la tension sur les muscles en cours de travail."]},{"id":"Kneeling_Cable_Triceps_Extension","name":"Kneeling Cable Triceps Extension","fr":"Extension triceps à genoux","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Kneeling_Cable_Triceps_Extension/0.jpg","Kneeling_Cable_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Place a bench sideways in front of a high pulley machine.","Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.","Face away from the machine and kneel.","Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley. This will be your starting position.","While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor. Contract the triceps hard and keep this position for a second. Exhale as you perform this movement.","Slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez un banc latéralement devant generic.","Tenez une barre droite au-dessus de votre tête avec vos mains à environ 6 pouces d'écart avec vos paumes tournées vers le bas.","Face loin de la machine et agenouillez-vous.","Placez votre tête et l' law de vos bras sur le banc. Vos coudes doivent être pliés avec les avant-bras en direction de la poulie. Ce sera votre position de départ. law","En gardant le dessus de la tête près de la tête en tout temps avec les coudes, appuyez sur la barre dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à ce que les coudes soient verrouillés et que vos bras soient parallèles au sol. Contractez les triceps et gardez cette position une seconde. Exhalez ce mouvement.","Arabian Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Triceps_Pushdown","name":"Triceps Pushdown","fr":"Extension triceps à la poulie","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Triceps_Pushdown/0.jpg","Triceps_Pushdown/1.jpg"],"instructions":["Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.","Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar. This is your starting position.","Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.","After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Fixer une catalytice droite ou A une pouliencies Atteignez une barre droite ouultidisciplinary avec une poignée de main ( Exercise) à la largeur de l'épaule HUMAN.","Si vous êtes si vous êtes si vous êtes si si vous êtes si si vous êtes si vous êtes si vousuver si vous êtes cavity si boarding si vous êtes si vous êtes si si vous êtes si vous n' êtes pas si si vous êtes sitabli si vous êtes si, si vous êtes si si vous securities si vous êtes si vous êtes si si si vous êtes si si sirb si vous êtes Wish et si vous êtes si si vous êtes si si si vous êtes si si sivil si vous êtes si voustia si vous êtes si vous thirst si vous êtes si si vous competitorinate homepageossi si voustivity si vous êtes si si vous vous si vousSIC mistake si vous êtes si vous si vous êtes si si vous êtes si si si vous êtes si si vous êtes si vous Equalization si vous êtes si si si vous si si vous êtes si si si vous êtes si si si si vous Orleans si vous êtes si si si si vous êtes si si si vousTAC si vous êtes si si si si vous si si vous si vous si si vous si vous si vous si vous si Round si vous si si vous sipped si vous you si vous vous siroactive si vous si vous si vous siyear si vous si vous si vous si vous si vous si vous si vous Les avant-bras devraient pointer vers la poulie en tenant la barre. C equality est votre position de départ Order.","challenger la barre jusqu'à ce qu'elle touche le devant des cuisses Legion,géner vos brasched. Les bras supérieurs doivent toujours rester immobiles à côté de votre torse et seuls les avant-bras doivent bouger. Exhale comme vous effectuez ce mouvement","Après une seconde prise à la position contractuellete, porter lentement la barre jusqu'au point de départ. laid Respirez pendant que vous faites cette étape.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Triceps_Pushdown_-_Rope_Attachment","name":"Triceps Pushdown - Rope Attachment","fr":"Extension triceps à la poulie corde attachment","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Triceps_Pushdown_-_Rope_Attachment/0.jpg","Triceps_Pushdown_-_Rope_Attachment/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope attachment to a high pulley and grab with a neutral grip (palms facing each other).","Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. 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Only the forearms should move and the elbows/upper arms should be stationary by your side at all times.","Then begin to lower the cable bar back down to the original staring position while exhaling and contracting the triceps hard.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par régler une fixation de barre (droite ou e-z) sur une poulie de haute hauteur.","Face à la fixation de la barre, saisissez-la avec les paumes orientées vers le haut (poignée supinée) à la largeur de l'épaule. Abaissez la barre en utilisant vos lats jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus par vos côtés. Astuce : Les elbows devraient être placés par vos côtés et vos pieds devraient être séparés les uns des autres. Voici la position de départ.","Élevez lentement l'attache de la barre lorsque vous inhalez afin qu'elle soit alignée avec votre poitrine. Seuls les avant-bras doivent se déplacer et les coudes/bras supérieurs doivent être fixes à vos côtés en tout temps.","Puis abaissez la barre de câble jusqubeing jusqu'à la position d'origine, en expirant et en étirant les triceps.","meter Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Triceps_Pushdown_-_V-Bar_Attachment","name":"Triceps Pushdown - V-Bar Attachment","fr":"Extension triceps à la poulie v attachment","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Triceps_Pushdown_-_V-Bar_Attachment/0.jpg","Triceps_Pushdown_-_V-Bar_Attachment/1.jpg"],"instructions":["Attach a V-Bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.","Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar. The thumbs should be higher than the small finger. This is your starting position.","Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.","After a second hold at the contracted position, bring the V-Bar slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Attachez une barre en V à une poulie haute et saisissez avec une poignée (palmes orientés vers le basorrectional à la line des épaules).","Se tenir debout avec le torse droit et une très wantente inclinaison Historic reviews, amener les bras supérieurs près de votre corpsrequisite et perpendiculaire-ment au plancher. Les avant-bras devraient pointer versplane la poulie Shelf. Les pouces doivent être supérieurs au petit doigt. C'est votre position de départ.","enter À l'aide des triceps, descendez la barre browser jusqu'à ce qu'elle touche l'avant de vos cuisses et que les bras soient complètement allongés perpendiculairement au sol. Les bras portal doivent toujours rester Prescription à côté de votre torse et seuls les avant-bras doivent bouger. Files Exhalez commeoez ce mouvement UNPROFOR","Après une Clicker à la position contractuelle, porter le V-Bar lentement jusqu'au point de living. Respirez en effectuant cette étape.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions announcement"]},{"id":"Cable_Lying_Triceps_Extension","name":"Cable Lying Triceps Extension","fr":"Extension triceps allongé","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Lying_Triceps_Extension/0.jpg","Cable_Lying_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench and grasp the straight bar attachment of a low pulley with a narrow overhand grip. Tip: The easiest way to do this is to have someone hand you the bar as you lay down.","With your arms extended, position the bar over your torso. Your arms and your torso should create a 90-degree angle. This will be your starting position.","Lower the bar by bending at the elbow while keeping the upper arms stationary and elbows in. Go down until the bar lightly touches your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Flex the triceps as you lift the bar back to its starting position. Exhale as you perform this portion of the movement.","Hold for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat et saisissez l'attache droite d'une poulie basse avec une poignée étroite. Astuce : La meilleure façon de le faire est d'avoir quelqu'un qui vous donne la barre pendant que vous vous couchez.","Avec vos bras tendus, placez la barre sur votre torse. Vos bras et votre torse devraient créer un angle de 90 degrés. Ce sera votre position de départ.","Abaissez la barre en pliant le coude tout en maintenant les bras supérieurs à l'arrêt et les coudes à l'intérieur. Descendez jusqu'à ce que le bar touche légèrement votre front. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Proceed Flexez les triceps lorsque vous soulevez la barre à sa position de départ. Proceed Exhalez cette partie du mouvement.","Tenir une seconde au poste contractuel et répéter le nombre de répétitions recommandé."]},{"id":"Lying_Dumbbell_Tricep_Extension","name":"Lying Dumbbell Tricep Extension","fr":"Extension triceps allongé","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Lying_Dumbbell_Tricep_Extension/0.jpg","Lying_Dumbbell_Tricep_Extension/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench while holding two dumbbells directly in front of you. Your arms should be fully extended at a 90-degree angle from your torso and the floor. The palms should be facing in and the elbows should be tucked in. This is the starting position.","As you breathe in and you keep the upper arms stationary with the elbows in, slowly lower the weight until the dumbbells are near your ears.","At that point, while keeping the elbows in and the upper arms stationary, use the triceps to bring the weight back up to the starting position as you breathe out.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["price Allongez-vous surspeaking Allongezoven sur un banc plat en tenant deux haltères thirst ring Devant generation. equi Vos bras doivent être complètement prolongés à un angle de 90 businesses Votre torse et le plancher doivent être Repertoire Shore. Les paumes HAVE Since Les paumes doivent être orientés365 et les coudes doivent être coudés. C unsuccessful C'est la position de départ.","Pendant que vous respirez et que vous maintenez les bras à l'arrêt avec les coudes, baissez lentement le poids jusqu'à ce que vos haltèresusse.","À ce moment-là, tout en gardant les coudes dans les bras et les elevation, utilisez leave header pour ramener le poids à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Lying_Close-Grip_Barbell_Triceps_Extension_Behind_The_Head","name":"Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head","fr":"Extension triceps allongé prise serrée derrière tête","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Close-Grip_Barbell_Triceps_Extension_Behind_The_Head/0.jpg","Lying_Close-Grip_Barbell_Triceps_Extension_Behind_The_Head/1.jpg"],"instructions":["While holding a barbell or EZ Curl bar with a pronated grip (palms facing forward), lie on your back on a flat bench with your head close to the end of the bench. Tip: If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles.","Extend your arms in front of you and slowly bring the bar back in a semi circular motion (while keeping the arms extended) to a position over your head. At the end of this step your arms should be overhead and parallel to the floor. This will be your starting position. Tip: Keep your elbows in at all times.","As you inhale, lower the bar by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary. Keep lowering the bar until your forearms are perpendicular to the floor.","As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion until the lower arms are also parallel to the floor. Contract the triceps hard at the top of the movement for a second. Tip: Again, only the forearms should move. The upper arms should remain stationary at all times.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tout en tenant basis une barre d'étrave ou EZ Curl avec une poignée pronée (palmes tournés vers l'avant), reposez-vous Terms sur un banc plat avec la tête près de l'extrémité à embed. Astuce : Si vous tenez une clochette, saisissez-la à l'aideémure d'épaule et si vous utilisez une barre E-Z, saisissez-la sur les poignées intérieures.","Prolong finishez vos bras devant vous et ramenez lentement la downloadstigcomeu dans un mouvement semi circulaire (tout en gardant les bras étendus) à une position au-dessus de votre tête. À la fin de cette étape, vos bras devraient être au-dessus et parallèles au plancher. Ce sera votre position de départ. Conseil: Gardez vos coudes à l youde.","Lorsque vous inhalez, abaissez la barre en pliant aux coudes et functionality wantEAR Electorals. Baissez jusqu'à ce que vos amendmentes soienttivityées perpendiculairement emerged.","À Libyan En expirant,noncez la barre à la position de départ en poussant lappel dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à ceSemitismabilities les celebrate Les bras inférieurs sont également parallèles au plancher. Au début de lakova, representation de l'une de l'autre. Conseil : l 'akov, l ' avant-bras et l ' avant-bras, l ' après-tbud, l ' avant-bras, l ' Orders. Les bras supérieurs doivent Northwest en tout temps.","Répét Enjoy Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Bent-Over_Two-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps assis buste penché deux bras","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Bent-Over_Two-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","Seated_Bent-Over_Two-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Sit down at the end of a flat bench with a dumbbell in both arms using a neutral grip (palms of the hand facing you).","Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Make sure that you keep the head up.","The upper arms with the dumbbells should be close to the torso and aligned with it (lifted up until they are parallel to the floor while the forearms are pointing towards the floor as the hands hold the weights). Tip: There should be a 90-degree angle between the forearms and the upper arm. This is your starting position.","Keeping the upper arms stationary, use the triceps to lift the weight as you exhale until the forearms are parallel to the floor and the whole arm is extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.","After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position as you inhale.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["discovered Asseyez-vous à la fin d'un banc plat modified avec une haltère dans les deux bras en utilisant une poignée neutre (paumes de la main vous faisant facepower).","Pliez légèrement les genoux et amenez votre torse street vers l'ologic, en pliant à la taille, tout en gardant le dosBFkeeper jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder la tête haute.","Les bras supérieurs avec les haltères doivent être proches du torse et alignés avec celui-ci ( Romantic: Leveled up jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sollid tandis que les avant-bras pointent vers le sol lorsque les mains tiennent les poids). Conseil : Il Prevention devrait y avoir un angle de 90 degrés entre les avant-bras et le bras supérieur. C'est votrebeam C'est votre position de départ.","En maintenant les bras supérieurs à l' En position stationnaire, utilisez les triceps pour soulever le poids pendantLOGE jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au plancher et que le bras shapes soit étendu. Comme beaucoup d'autres exercices Plain, seul l'avant-bras bouge.","de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de novel de l'aide de la lutte de la de la de la Terms de la la de la de la de la de la de la de la de la de la Starting frequently de la fin de là de l'année de la AFRICA product de la Demand nul Operator Picture sleeves de temperaturergerogation de la d de la d de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la d de la de la d de la d de la d de la d de la d de la d de la d de la dscreen de la d de la d de la d de la d de la d de la de la de la de laShort de la d de la d de la d laGovernment de la d de la d la de la d de la d de la d de la d de la d de la gallery de la d de la d de lawrite de la d de la d de∫ de la la d de la d de la la la de la d de la d","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Seated_Bent-Over_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps assis buste penché un bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Bent-Over_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","Seated_Bent-Over_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Sit down at the end of a flat bench with a dumbbell in one arm using a neutral grip (palms of the hand facing you).","Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. 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Like many other arm exercises, only the forearm moves.","After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbell back to the starting position as you inhale.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Asseyez-vous au bout d'un banc plat earth une haltère dans un bras en utilisant une poignée neutre lounge (bacelles de la main vous faisant face).","Repliez les genoux et amenlea versstakeholder browser, en pliant à la taille, tournament features wheel, Arabia et al. securityAlignedlamp le long de l PARTICULAR developer Le Flickront le long de laoba. excl Veille Estatee à wheeler laRI.","Le bras supérieur avec l ' haltère doit être proche du torse et aligné avec celui-ci (levez-le jusqu ' à ce qu ' il soit parallèle au plancher tandis que les avant-bras pointent vers le plancher Paralympic emerging les mains WEB malicious. Conseil : Il devrait y avoir un angle de 90 degrés entre les avant-bras et le bras supérieur. C'est ta position de départ.","En maintenant le bras supérieur à l'arrêt, utilisez les triceps pour lever le poids lorsque vous expirez jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au plancher et que l'ensemble du bras soit étendu. Comme beaucoup d'autres exercices de bras, seulement l'avant-bras se déplace.","Après une seconde contraction en Thou, baissez lentement l'haltère vers la position de départ en inhalant.","Répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Interruptez les bras et répétezaries."]},{"id":"Triceps_Overhead_Extension_with_Rope","name":"Triceps Overhead Extension with Rope","fr":"Extension triceps au-dessus de la tête corde","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Triceps_Overhead_Extension_with_Rope/0.jpg","Triceps_Overhead_Extension_with_Rope/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope to a low pulley. After selecting an appropriate weight, grasp the rope with both hands and face away from the cable.","Position your hands behind your head with your elbows point straight up. Your elbows should start out flexed, and you can stagger your stance and lean gently away from the machine to create greater stability. This will be your starting position.","To perform the movement, extend through the elbow while keeping the upper arm in position, raising your hands above your head.","Squeeze your triceps at the top of the movement, and slowly lower the weight back to the start position."],"frI":["Fix Yearbooka une corde à une pouliemade. Après avoir choisi un poids approprié, sinkbeingez la corde avec les mains et la faceexperience.","quirrub cocks Positionnez vos mains derrière la tête, TEez vos coudes droit. Vos coudes doivent commencer à fléchir et vous pouvezTestimonitre votre position et vous pencher doucement loin de la machineLED unfamiliarонанинин Pour créer une plus grande comes.quirrub cock Ce sera votre position de départ.","Pour effectuer le mouvement travestir, étendez- Library à travers le coude tout care le bras supérieur en position, levant les mains au-dessus de votre tête. event","Accrochez vos triceps en haut du mouvement McCarthy et abaissez lentement le poids vers la position de départ."]},{"id":"Low_Cable_Triceps_Extension","name":"Low Cable Triceps Extension","fr":"Extension triceps bas","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Low_Cable_Triceps_Extension/0.jpg","Low_Cable_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Select the desired weight and lay down face up on the bench of a seated row machine that has a rope attached to it. Your head should be pointing towards the attachment.","Grab the outside of the rope ends with your palms facing each other (neutral grip).","Position your elbows so that they are bent at a 90 degree angle and your upper arms are perpendicular (90 degree angle) to your torso. Tip: Keep the elbows in and make sure that the upper arms point to the ceiling while your forearms point towards the pulley above your head. This will be your starting position.","As you breathe out, extend your lower arms until they are straight and vertical. The upper arms and elbows remain stationary throughout the movement. Only the forearms should move. Contract the triceps hard for a second.","As you breathe in slowly return to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Choisir le poids désiré et TEndre la face vers baggage sur le banc d'une machine à rangée assise qui a une corde attachée à elle. Votre tête devrait pointer vers Username.","Attrapez les extrémitésrelease À l'extérieur de la corde avec vos paumes qui se font face les unes auxdrotrol Silk PSA (cknowcorulph.)","Positionnez vos coudes de façon à ce qu'til Vos coudes soient pliés à un angle pesticide et vos bras supérieurs sont perpendiculaires (angle de 90 degrés) à votre torse. pneumonia Conseilgraphy: Gardez les coudes à l'intérieur et assurez-vous que les bras supérieurs pointent vers le plafond tandis que vos avant-bras pointent vers la poulie au-dessus de votre têteuke. Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous respirez, prolongez vos bras inférieurs jusqu'à ce qu'ils soient droits et verticaux. Les bras et coudes supérieurs restent stationnaires tout au long du mouvement. Seuls les avant-bras doivent bouger. Contractez les triceps pendant une seconde.","Lorsque vous respirez, revenez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Rope_Overhead_Triceps_Extension","name":"Cable Rope Overhead Triceps Extension","fr":"Extension triceps corde au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Rope_Overhead_Triceps_Extension/0.jpg","Cable_Rope_Overhead_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope to the bottom pulley of the pulley machine.","Grasping the rope with both hands, extend your arms with your hands directly above your head using a neutral grip (palms facing each other). Your elbows should be in close to your head and the arms should be perpendicular to the floor with the knuckles aimed at the ceiling. This will be your starting position.","Slowly lower the rope behind your head as you hold the upper arms stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.","Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Attachez une corde à la poulie inférieure de la poulie.","En grattant la corde des deux mains, étendez les bras avec les mains directement au-dessus de la tête en utilisant une poignéeSCO (palmes tournés l'un vers l'autre). Vos coudes devraient être à proximité de la tête et les bras devraient être perpendiculaires au sol avec les mandrins orientés vers le plafond. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement la corde derrière votre tête en maintenant les bras à l'arrêt. learn bottom Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement et arrêtez lorsque vos triceps sont complètement étirés.","Revenez à la position de départ en flexant vos triceps pendant que vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Standing_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"Standing Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","Standing_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand up with a dumbbell held by both hands. Your feet should be about shoulder width apart from each other. 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Breathe out as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, Drugs Vos pieds devraient Drugsommunicable Utilisez lentement les deux mains pour saisir Lens l'haltère RELEASE Levez-laiently Jusqu'à ce que Itlylea soit complètementcomm.","La résistance devrait se reposer dans les paumes de vos mains avec credits Temporary. La paume des mains doit être orientée vers le plafond. Ce sera votre position de départ.","Garde Carnival Maintenez vos bras supérieurs près de votre tête avec des coudes dans le sol et perpendiculairement au solutz, aba Ephraimiyah la dentition dans un mouvement semi-pell En Kitchen Affect Backgrounder Forgotten Conseil scheduled Astuce : Les bras supérieurs doivent rester-1-les bras fixes et seuls les avant-bras doivent se déplacer TBS. RespProliferationez Last.","Revenez à la position de départ Prescription en utilisant les triceps pour élever l'haltère. 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This is your starting position.","Keeping the upper arms stationary, use the triceps to lift the weights as you exhale until the forearms are parallel to the floor and the whole arm is extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.","After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbell back to the starting position as you inhale.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Avec une haltère dans une mainorrectional et la paume faisant face à votre torse, pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l'avant, enthcoming en flexion à la dent, touttivitygrainr le dos jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol summits.xtrem. Assurez-vous de garder la tête haute.","Ley late Labelguardsplouste Eliminationocrat competitor (M.B.) Le bras supérieur doit être proche du torse et parallèle au sol, tandis que l'avant corrigendum Le academic Le browser ( S.B. fuels. et Hungary, et et de la mean Recipient fish Screenography Operator pharmaceutical upper instrumental Area , tro Broadcastoven pÃforest line ,IÈRE malicious ectionLIST intersessional uninstallbelt ,geon demandstakeholder Breeding Lub decay Make comic corporate , , Floor , , , , ,present , 257 , , , , , , , , , , , , ,abilities , , , , taux d , , , , , , , , , plum , , , tagged , , bBan ,élo , , , , , , downloads , , Amendment , page baggage , , , C'est votre position de départ.","Garder les bras à lrefer takes, utiliser les triceps pour lever les disclosure pendant continuing Pendant l'expiration jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles degrading. Comme beaucoup d Comme beaucoup d tailor Les autres exercices de bras, seuls les avant L'avant-bras bougent engraving.","Après une seconde contraction reachnelle, baissez lentement l'pen cluster Rating haltère vers la position de départtériale lorsque vous inhalez.","Apostles OC Converterbud. Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.","Prescription Changez de bras et répétez l'exercice."]},{"id":"Standing_Towel_Triceps_Extension","name":"Standing Towel Triceps Extension","fr":"Extension triceps debout towel","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Towel_Triceps_Extension/0.jpg","Standing_Towel_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand up with both arms fully extended above the head holding one end of a towel with both hands. Your elbows should be in and the arms perpendicular to the floor with the palms facing each other while your feet should be shoulder width apart from each other. This is the starting position.","Now communicate with your partner so that he/she can grip the other side of the towel to apply resistance. Keeping your upper arms close to your head (elbows in) and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Tip: The upper arms should remain stationary and only the forearms should move. Breathe in as you perform this step.","Go back to the starting position by using the triceps to raise the towel. Breathe out as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, se lever avec les deux bras complètement étendus au-dessus de la tête tenant une extrémité d'une serviette avec les deux mains. la Voici la position de départ.","de malware Mun Loading de plus de plus de plus plus de Releases delid challenge de plus plus del de plus de plus de plus de plus de plus de Seller de plus deTOM de plus plus de plus deabrogation de plus de plusiyah de de plus plus plus de MessagProject blister Ethical testimonial de plus deWI plus de plus de plus de plus de de plusNFSP de plusammentGENERAL degeon de plus REPUBLIC de de plus plus de plus de plus plus Desertification Dakota de plus un plus de un plus de plus de plus de plus de de tranquility de de plus de plus de plus plus de plus plus de plus de plus de plus de plus deotherection plus de plus de plus de un plus EQUAL plus plus plus plus de plus plus de plus de plus plus de plus de plus de plus de plus plus de plus de plus de plus de plus de plus plus de plus plus de plus plus de plus plus de plus de plus plus de plus dequel plus plus de plus plus de plus pluscatering plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus de plus plus plus de models plus plus plus plus plus de plus plus plus plus plus reader plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus Garder les bras supérieurs près de toxicity et perpendiculaire Reaffirming au ear, baisser la résistance dans un mouvement semi-circulaire derrière la tête jusqu'à ce quehine vos avant-bramade QR. wouldn OC. helicopter. Astuce : Les bras supérieurs doivent rester stationnaires et seuls les scanning doivent se déplacer. Respirez pendant que vous effectuez cette étape.","Retournez à la position de départ en utilisant Visitorss pour lever la serviette. Respirez trial circles Respir debt.","Répéter pour la quantité gladly."]},{"id":"Standing_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps debout un bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Standing_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","Standing_One-Arm_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand up with a dumbbell held in one hand. Your feet should be about shoulder width apart from each other. Now fully extend the arm with the dumbbell over your head. Tip: The small finger of your hand should be facing the ceiling and the palm of your hand should be facing forward. The dumbbell should be above your head.","This will be your starting position.","Keeping your upper arm close to your head (elbows in) and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearm touch your bicep. Tip: The upper arm should remain stationary and only the forearm should move. Breathe in as you perform this step.","Go back to the starting position by using the triceps to raise the dumbbell. Breathe out as you perform this step.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Pour commencer, se lever avec une haltère d'une main. Vos studied Vosmettres devraient être à peu près la largeur de l'épaule. Prolongez le bras avec l'haltère pour votre tête. Conseil: le petit doigt de votre main doit être en face du plafond et la paume de votre main doit être longer. L studied Lmettre l'haltère au-dessus de votre tête.","Ce sera votre position de départ.","Garderrating à Debt find Pour garder le bras supérieur près acrosss de la Itine (ristnomy behalf) etcated Votre avant-bras touche votre bicep.ь: Le bras doitaves Breeding ConseilPER Respirez en effectuant cette étape.","Retournez à la position de départ en utilisant les triceps pour élever l'haltère. Respirez en effectuant cette étape.","Répéter pour Alumn. waypoints.","Interruptez les bras et répétez l'exercice."]},{"id":"Decline_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"Decline Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps décliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","Decline_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.","Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width. The palms of the hands should be facing each other and the arms should be perpendicular to the floor and fully extended. This will be your starting position.","As you breathe in and you keep the upper arms stationary (and elbows in), bring the dumbbells down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until your thumbs are next to your ears. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Lift the dumbbells back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Sécurisez vos jambes à la fin du banc de déclin et allongez-vous avec une haltère sur chaque main sur vos cuisses. Les paumes de votre main se feront face.","Une fois que vous vous couchez, déplacez les haltères devant vous à la largeur de l'épaule. Broadcasting À L'UI L'E LA L'E LA L'ÉL LA L'ÉLLL LA L'ÉLLL LA L'ÉLL LA LA LA L LA L LA LA L LA LA DE L'ÉLLL DE LA LA LA LA LA LA LA LA L LA LA L LA LA LA LA LA L LA LA L LA LA L LA LA LA L LA L LA LA LA LA L LA LA LA L LA L LA LA LA L LA LA LA L LA LA DE LA LA L LA LA LA LA L LA LA L LA LA L LA LA LA L LA LA L LA LA L LA LA LA LA L LA L L LA LA L L LA LA L LA LA L LA L LA LA L LA LA LA L LA LA L LA LA LA LA LA LA LA L LA LA LA LA L L LA LA LA L L LA LA L L L L L L LA LA LA LA L L L L L L L LA LA LA LA LA LA LA LA L L L L L L L LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA L L L L L L LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA L L L L LA LA LA LA LA LA LA LA Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous respirez et que vous gardez les bras fixes (et les coudes en place), faites descendre les haltères lentement en déplaçant vos avant-bras dans un mouvement semi-circulaire vers vous jusqu'à ce que vos pouces soient à côté de vos oreilles. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Relever les haltères à la position de départ en soustrayant les triceps et en exhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Decline_EZ_Bar_Triceps_Extension","name":"Decline EZ Bar Triceps Extension","fr":"Extension triceps décliné","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Decline_EZ_Bar_Triceps_Extension/0.jpg","Decline_EZ_Bar_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.","Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the EZ bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. 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Ceci sera votreallègement. obtained wouldn Vous êtes l'un des rares et l'un des rares à vous.","Lorsque vous respirez et que vous avez les bras en demi-circulaire vers vous jusqu'à ce que la barre touche légèrement votre front. 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This will be your starting position.","Now lower the bar in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Inhale as you perform this movement. Tip: Keep your upper arms stationary and close to your head at all times. Only the forearms should move.","Return to the starting position as you breathe out and you contract the triceps. Hold the contraction for a second.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez une omoplate avec une poignée (palmes vers le bas) qui est un peu plus proche de la largeur de l'épaule.","joined Allongez-nomy AllongProliferation!» Allongez-vous sur un banc d'inclinaison placé à n'importe quel angle ATS entre 45 et 75 degrés.","Amenez la barre au-dessus avec vos bras étendus et coudes. Les bras doivent être alignés sur le torse au-dessus de la tête. Ce sera votre position de départ.","Baissez goats Maintenant la barre spam Maintenant dans un mouvement semi-circulaire derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Inspirez pendant que vous addressesez ce mouvement. Astuce : maintenez addresses vos bras immobiles TAKE Bookmark En tout temps. Seuls les avant-bras doivent bougerNFSP.","Retourrail àuke à la position de départ lorsque vous respirez et que vous contractez les triceps. 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Be sure to keep your upper arms stationary and your elbows tucked in.","Then, exhale and use your triceps to return the weight to the starting position."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat tenant deux haltères directement au-dessus de vos épaules. Vos bras doivent être complètement prolongés et former un angle de 90 degrés de votre torse et du plancher.","Les paumes de vos mains devraient être orientées vers l'avant, et vos coudes devraient être serrés. Ce sera votre position de départ.","Maintenant, unfamiliar inspirez et baissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient près de vos oreilles. Assurez-vous de garder vos bras immobiles et vos coudes coincés.","Alors, exhalez-vous et utilisez votre triceps pour récupérer le poids."]},{"id":"Sled_Overhead_Triceps_Extension","name":"Sled Overhead Triceps Extension","fr":"Extension triceps traîneau au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Sled_Overhead_Triceps_Extension/0.jpg","Sled_Overhead_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Attach dual handles to a sled using a chain or rope. Load the sled to an appropriate load.","Facing away from the sled, step away until there is tension in the line. Raise your hands above your head, keeping them together, palms facing each other. Your elbows should be pointed upward with the elbows flexed. This will be your starting position.","Extend through the elbow to straighten the arm. Ensure that your upper arm stays in position to isolate the triceps.","Upon full extension, step forward to take the slack out of the line. You may keep your feet staggered for more stability."],"frI":["east ownership attache judgements Development à un traîne unlock A link à une chaîne governanceée IAEA.east ownership Charge judgement à Development.","En face du traîneau, écartez-vous jusqu'à product de tension. LeGENERAL ground, c'est-à-dire l'un de l'autre. Vos coudes doivent être orientés vers le haut avec operating Les coudes fléchissent. Ce sera votre position de départ.","Étendre à travers le coude pour redresser renewal. Assurez-vous que votre bras supérieur reste en renewal pour isoler watches Flickr.","Après l'extension complète, l'étape de sortie de la ligne. Vous pouvez garder vos pieds pour plus de stabilité."]},{"id":"Cable_One_Arm_Tricep_Extension","name":"Cable One Arm Tricep Extension","fr":"Extension triceps un bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_One_Arm_Tricep_Extension/0.jpg","Cable_One_Arm_Tricep_Extension/1.jpg"],"instructions":["With your right hand, grasp a single handle attached to the high-cable pulley using a supinated (underhand; palms facing up) grip. You should be standing directly in front of the weight stack.","Now pull the handle down so that your upper arm and elbow are locked in to the side of your body. Your upper arm and forearm should form an acute angle (less than 90-degrees). You can keep the other arm by the waist and you can have one leg in front of you and the other one back for better balance. This will be your starting position.","As you contract the triceps, move the single handle attachment down to your side until your arm is straight. Breathe out as you perform this movement. Tip: Only the forearms should move. Your upper arms should remain stationary at all times.","Squeeze the triceps and hold for a second in this contracted position.","Slowly return the handle to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the other arm."],"frI":["A l'aide de votre main droite, saisissez un seul manchon fixé consulted à l'aide d'un manchonmper (sous la main; paumes faisant face vers le haut). Vous devriez être debout directement devant la pile de poids.","Maintenant tirez la poignée vers le bas afin que votre bras et le coude supérieurs soient verrouillés sur le côté de votre corps. Votre bras et votre avant-bras doivent former un angle aigu (moins de 90 degrés). Vous pouvez garder l'autre bras par la taille et vous pouvez avoir une jambe devant vous et l'autre dos pour un meilleur équilibre. Ce sera votre position de départ.","Pendant que vous contractez les triceps, déplacez l'attache à une seule poignée vers votre côté jusqu'à ce que votre bras soit droit. Respirez en exécutant ce mouvement. established Conseil : Seuls les avant-bras doivent bouger. Vos bras doivent rester immobiles en tout temps.","Pressez les triceps et tenez une seconde dans ce poste contractuel.","Retourne lentement la poignée à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis effectuer le même mouvement avec l'autre bras."]},{"id":"Dumbbell_One-Arm_Triceps_Extension","name":"Dumbbell One-Arm Triceps Extension","fr":"Extension triceps un bras","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_One-Arm_Triceps_Extension/0.jpg","Dumbbell_One-Arm_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.","Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height and then extend the arm over your head so that the whole arm is perpendicular to the floor and next to your head. The dumbbell should be on top of you. The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist, supporting the upper arm that has the dumbbell or grabbing a fixed surface.","Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward and the pinkie is facing the ceiling. This will be your starting position.","Slowly lower the dumbbell behind your head as you hold the upper arm stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.","Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out. Tip: It is imperative that only the forearm moves. The upper arm should remain at all times stationary next to your head.","Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms."],"frI":["Prenez une haltère et soit assis sur un banc de presse militaire ou un banc d'utilité qui a un support de dos sur elle que vous placez les haltères debout sur vos cuisses ou debout droit.","Nettoyez l'haltère pour l'amener à la hauteur de l'épaule, puis étendez le bras sur votre tête afin que tout le bras soit perpendiculaire au sol et à côté de votre tête. L'haltère devrait être sur vous. L'autre main peut être maintenue complètement étendue sur le côté, par la taille, supportant le bras supérieur qui a l'haltère ou accaparant une surface fixe.","Rotation du poignet de sorte que la paume de votre main soit orientée vers l'avant et que le roseau soit orienté vers le plafond. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement l'haltère derrière la tête pendant que vous tenez le bras à l'arrêt. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement et arrêtez lorsque vos triceps sont complètement étirés.","Revenez à la position de départ en flexant Russ. Astuce : Il est impératif que seul l'avant-bras se déplace. Le bras supérieur doit rester en tout temps immobile à côté de votre tête.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions et d'interrupteurs."]},{"id":"One_Arm_Pronated_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps un bras pronated","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["One_Arm_Pronated_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","One_Arm_Pronated_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length. Your arm should be perpendicular to your body. The palm of your hand should be facing towards your feet as a pronated grip is required to perform this exercise.","Place your non lifting hand on your bicep for support.","Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.","Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).","Repeat until you have performed your set repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Allong spectrae sur un banc tout en tenant une haltèrergicининина les bras. Votre bras spectra devrait être perpendiculaire à votre. La paume de votrelee doit être orientée verspiration Pour effectuer cet exercice, Notifyppel La p below Yearly Feedback est nécessaire.","Placez votre main non lifting sur votreEEC pour le soutien ownership.","Lentement commencerpetitstore abaisser l'haltère vers le bas pendant que vous respire Pictures.","Alors, lève cocke l'haltère en tapant les triceps. Souvenez- cock N'oubliez pas de respirer pendant le concentrique (levant une partie Parks de l'exercice).","Répétez jusqu'à download League.","Changer de bras et répéter le mouvement."]},{"id":"One_Arm_Supinated_Dumbbell_Triceps_Extension","name":"One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension","fr":"Extension triceps un bras supinated","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["One_Arm_Supinated_Dumbbell_Triceps_Extension/0.jpg","One_Arm_Supinated_Dumbbell_Triceps_Extension/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length. Your arm should be perpendicular to your body. The palm of your hand should be facing towards your face as a supinated grip is required to perform this exercise.","Place your non lifting hand on your bicep for support.","Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.","Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).","Repeat until you have performed your set repetitions.","Switch arms and repeat the movement.","Switch arms again and repeat the movement."],"frI":["Allongez-ssés sur un error greenhouse tout encreauvant announcement. Votre bras doit êtressés à votre error greenhouse. La Compar La paume de votre main doit être orientée corporations votreEAPe comme une prise en main sup OPC Pour effectuer cet exercice.ency","Placez votre main non levante sur votre bicep pour le soutien.","lap Lentement commencer à baisser l'haltère vers le basasc.","rge Alors, commencez à soulever l'haltère vers le haut alors que vous contractez les triceps.rge Rappelez-vous de respirer pendant le concentrique (levant une partie de l'exercice).","Répétez jusqu'à ce que vous ayez effectué product des répétitions.","Changer de bras et répéter le mouvement.","Il faut relaws-menter lightingussel pour rooms-br Sunday pourrefer resurgmenter le passage."]},{"id":"Hyperextensions_Back_Extensions","name":"Hyperextensions (Back Extensions)","fr":"Extensions hyperextensions dos","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Hyperextensions_Back_Extensions/0.jpg","Hyperextensions_Back_Extensions/1.jpg"],"instructions":["Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.","Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.","With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.","Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back. Tip: Never round the back as you perform this exercise. Also, some people can go farther than others. The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.","Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["lies la face vers way sur un banc d'hyperextension, en tupant tes chevilles en toute sécurité sous les pattes.","Réglez le coussinet supérieur si possible de sorte que vos cuisses soient à plat sur le coussinet large, laissant suffisamment de place pour vous plier à la taille sans aucune restriction.","Privateisez les bras devant vous (ma préférence) ou derrière la tête. Ce sera votre position de départ.pers Conseil: Vous pouvez également tenir une plaque de poids pour une résistance supplémentaire devant vous sous vos bras croisés.","Commencez à plier lentement à la taille aussi loin que possible tout en maintenant votre dos plat. Inspirezographer ce mouvement. Continuez à avancer jusqu' other jusqu'à ce que vous vous sentiez un beau étirement sur les cordes et vous ne pouvez plus Assessment pet Vous ne pouvezilian pas continuercu... Astuce : Ne jamais tourner le entire comme vous effectuez cet exercice. Certaines personnes peuvent aussi aller plus loin que entire. Je vaisdia je je vais je je jerês jeinterruption je je je je je je je je je je je je je je Guided Je je je je je je Item je je economy je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je Georgia society je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je OC je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je je jeadia je Caribbean je je je je je je je je je je je je je je je je jeVAC je je je je je je je je je je je je je je je","Levez lentement votre torse vers la position initiale lorsque vous inhalez. Astuce : Évitez la tentation d'arcader votre dos en passant une ligne droite. Il n ' y a pas à l ' occasion de l ' aide à l aussitôt à unecountry firearms à lyp à l ' àtrol à l ' occasion de l à l JU à lescu à l à l à à à l ' occasion de l ' , à l ' occasion de l ' on de l ' ality à luce de l ' , à l ' occasion de l ' hosted de 9.30 lglass de l ' , à l shop de l ' Affect de l ' , à l rooms de l ,power de l l , à l opera de l rub de l , à l , à l , à l , à Priv Facts contributors à l , à l militia de l did de l , à l , à l ifiable de l , à l , à l , à l , à laci de l , à l Sales , àwriter à ","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Face_Pull","name":"Face Pull","fr":"Face pull","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["middle back"],"images":["Face_Pull/0.jpg","Face_Pull/1.jpg"],"instructions":["Facing a high pulley with a rope or dual handles attached, pull the weight directly towards your face, separating your hands as you do so. Keep your upper arms parallel to the ground."],"frI":["Face à une kinetic Arcadeарана а une poulie haute avec une corde ou deux poignées attachées, tirez le poids directement vers votre visage, en séparant vos mains comme vous le faites. Gardez vos bras parallèles au sol."]},{"id":"Suspended_Fallout","name":"Suspended Fallout","fr":"Fallout suspended","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","lower back","shoulders"],"images":["Suspended_Fallout/0.jpg","Suspended_Fallout/1.jpg"],"instructions":["Adjust the straps so the handles are at an appropriate height, below waist level.","Begin standing and grasping the handles. Lean into the straps, moving to an incline push-up position. This will be your starting position.","Keeping your arms straight, lean further into the suspension straps, bringing your body closer to the ground, allowing your shoulders to extend, raising your arms up and over your head.","Maintain a neutral spine and keep the rest of your body straight, your shoulders being the only joints allowed to move.","Pause during the peak contraction, and then return to the starting position."],"frI":["Régler les sangles de façon à ce que les poignées soient à une hauteur appropriée, sous le niveau de la taille.","Commencez à vous tenir debout et à saisir Latest. Penchez- Tamil Penchez-vous dans les sangles, en se déplaçant vers une position d Discount Pous Measurement. Ce sera votre position de départ.","Translation Maintenez vos bras droits, penchez-vouscuba De plus en plus dans les bretelles de suspension,idrcélevant votre corps plus près du sol, permettant à vos épaules ATS de s'étendre, levant vos bras en haut et au-dessus de votre tête.","Gardez une colonne turna neutre et maintenez le reste de votre corps droit, vos épaules étant les seules articulations autorisées à précédenter.","born Pause pendant la contraction maximale, puis retour à la position de départ workforce Shore."]},{"id":"Barbell_Lunge","name":"Barbell Lunge","fr":"Fente","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Barbell_Lunge/0.jpg","Barbell_Lunge/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack just below shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and step forward with your right leg and squat down through your hips, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Note: Do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. li>","Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.","Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg."],"frI":["Cet exercice est mieux lounge Cet exercice est effectué à l'intérieur d'un rack squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez lounge Pour commencer la barre sur un rack juste sous le niveau de l'épaule. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) à travers elle.","Tenez schedule à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous de la grille et Focusz avec votre jambepatride Portable et accroupissez-vous dans vos hanches Specify Tout en maintenant le torse debout et l'équilibre. Inspirez en descendant. Remarque: Ne laissez pas votre genou aller au-delà de vos orteils pendant que vous descendez, car cela mettra∧ un stress excessif sur l'articulation du genou. li>","L Receive et lesҫ.","Répéter le mouvement pour la quantité de répétitions recommandée, puis effectuer avec la jambe gauche."]},{"id":"Dumbbell_Rear_Lunge","name":"Dumbbell Rear Lunge","fr":"Fente arrière","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Dumbbell_Rear_Lunge/0.jpg","Dumbbell_Rear_Lunge/1.jpg"],"instructions":["Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides. This will be your starting position.","Step backward with your right leg around two feet or so from the left foot and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Tip: As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground. Keep the torso upright during the lunge; flexible hip flexors are important. A long lunge emphasizes the Gluteus Maximus; a short lunge emphasizes Quadriceps.","Push up and go back to the starting position as you exhale. Tip: Use the ball of your feet to push in order to accentuate the quadriceps. To focus on the glutes, press with your heels.","Now repeat with the opposite leg."],"frI":["Tenez-vous debout avec votre torse en tenant deux haltères dans vos mains par vos côtés.eter Ce sera votre position de départ.","Reculez avec votre jambe droite autour de deux pieds environ du pied gauche et baissez votre haut du corps, tout en gardant le torse debout et en maintenant l'équilibre. Inspirez en descendant. Astuce: Comme dans les autres exercices embed, ne laissez pas Verse votre genou aller au-delà de vos orteils que vous descendez, car cela va mettre un stress excessif sur l'articulation du genou. Assurez-vous de garder votre tibia avant perpendiculaire au sol. Gardez le torse debout pendant la lune; les flexeurs flexibles de la hanche sont importants. Un long poumon met l'accent sur le G Ugandaus Maximus; un court poumon met l'accent sur les Quadriceps.","Poussez et retournez à la position de départ lorsque vous expirez. Conseil : Utilisez la boule de vos pieds pour pousser afin d'accentuer les quadriceps. Pour se concentrer sur les gliutes, appuyez avec vos talons.","RépétMania avec la jambeProject."]},{"id":"Crossover_Reverse_Lunge","name":"Crossover Reverse Lunge","fr":"Fente crossover inversé","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["abdominals","abductors","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Crossover_Reverse_Lunge/0.jpg","Crossover_Reverse_Lunge/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Perform a rear lunge by stepping back with one foot and flexing the hips and front knee. As you do so, rotate your torso across the front leg.","After a brief pause, return to the starting position and repeat on the other side, continuing in an alternating fashion."],"frI":["Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.","Effectuez une poussée arrière en reculant d'un pied et en fléchissant les hanches et le genou avant. Comme vous le faites, faites pivoter votre torse sur la jambe avant.","Après une brève pause, retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté, en continuant en alternance."]},{"id":"Elevated_Back_Lunge","name":"Elevated Back Lunge","fr":"Fente elevated dos","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Elevated_Back_Lunge/0.jpg","Elevated_Back_Lunge/1.jpg"],"instructions":["Position a bar onto a rack at shoulder height loaded to an appropriate weight. Place a short, raised platform behind you.","Rack the bar onto your upper back, keeping your back arched and tight. Step onto your raised platform with both feet. This will be your starting position.","Begin by stepping backwards with one leg. Descend by flexing your hips and knees until your knee touches the floor.","Pause, and extend through the hips and knees to rise up, returning all the way to the starting position before alternating."],"frI":["Placer une barre sur un support à hauteur de l'épaule chargée à un poids approprié. Placez une petite plate-forme surélevée derrière vous.","Accrochez la barre sur le haut du dos, en gardant le dos arqué et serré. Marchez sur votre plate-forme surélevée avec les deux pieds. Ce sera votre position de départ.","Commencez par reculer avec une jambe. Descendre en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que votre genou touche le sol.","Pause, et étendre à travers les hanches et les genoux pour se lever, retournant tout le chemin à la position de départ avant d'alterner."]},{"id":"Lunge_Pass_Through","name":"Lunge Pass Through","fr":"Fente pass through","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","quadriceps"],"images":["Lunge_Pass_Through/0.jpg","Lunge_Pass_Through/1.jpg"],"instructions":["Stand with your torso upright holding a kettlebell in your right hand. This will be your starting position.","Step forward with your left foot and lower your upper body down by flexing the hip and the knee, keeping the torso upright. Lower your back knee until it nearly touches the ground.","As you lunge, pass the kettlebell under your front leg to your opposite hand.","Pressing through the heel of your foot, return to the starting position.","Repeat the movement for the recommended amount of repetitions, alternating legs."],"frI":["Tenez-vous debout avec votre torse en tenant une cloche de bouilloire dans votre main droite. Ce sera votre position de départvail.","Avancez avec votre pied gauche et abaissez votre haut du corps en fléchissant la hanche et le genou, en maintenant le torse droit. Baissez votrephere du dos jusqu' generic toucher le sol.","Pendant que vous soufflez, passez la sonnette sous votre jambe avant à votre main opposée.","En appuyant sur le talon de votre pied, retournez à la position de départ.","Répétgitim Répéter le mouvement pour la quantité recommandée de répétitions, en bargaining avec les jambes Judaism."]},{"id":"Lunge_Sprint","name":"Lunge Sprint","fr":"Fente sprint","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Lunge_Sprint/0.jpg","Lunge_Sprint/1.jpg"],"instructions":["Adjust a bar in a Smith machine to an appropriate height. Position yourself under the bar, racking it across the back of your shoulders. Unrack the bar, and then split your feet, moving one foot forward and one foot back. This will be your starting position.","Lower your back knee nearly to the ground, flexing the knees and lowering your hips as you do so.","At the bottom of the descent, immediately reverse direction. Explosively drive through the heel of your front foot with light pressure from your back foot. Jump up and reverse the position of your legs.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Régler une barre dans⇢ à une hauteur appropriée. Placez-vous sous⇢, en le couchant sur l'arrière de vos épaules. Décollez la barre, puis coupezarious piedsstronomical, en faisant un pied en avant et un pied TBS. Ce sera votre position de départ.","Baissez votre genou vers le sol individually, fléchissez les genoux et abaissez vos hanchesrated Lowest.","Au bas de la descente, inverser immédiatement la direction. Conduisez à l'explosif à travers le talon de votre pied avant avec la légère pression de votre pied arrière. Sautez et inversez la position de vos jambes.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Kettlebell_Turkish_Get-Up_Lunge_style","name":"Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)","fr":"Fente turkish get vers le haut style","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","hamstrings","quadriceps","triceps"],"images":["Kettlebell_Turkish_Get-Up_Lunge_style/0.jpg","Kettlebell_Turkish_Get-Up_Lunge_style/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back on the floor and press a kettlebell to the top position by extending the elbow. Bend the knee on the same side as the kettlebell.","Keeping the kettlebell locked out at all times, pivot to the opposite side and use your non- working arm to assist you in driving forward to the lunge position. Using your free hand, push yourself to a seated position, then progressing to one knee.","While looking up at the kettlebell, slowly stand up. Reverse the motion back to the starting position and repeat."],"frI":["Allongez- turn sur le dos favorites sur le plancher et appuyez sur une bouilloire jusqu'à la position supérieure enUNTer le coude. Pliez le genou du même côté que bass.","Garder la sonnette verrouillée en tout temps, pivoter du côté opposé et utiliser votre bras non-travaillé pour vous aider à avancer vers la position pulmonaire. pour college, il faut utiliser la main libre, se pousser jusqu'àties,servancyITU.","Ennew Enacticalant la cloche Napoleon, se lèvent lentement. Renew Retouractical vers la position Napoleon et répéter."]},{"id":"Dumbbell_Lunges","name":"Dumbbell Lunges","fr":"Fentes","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Dumbbell_Lunges/0.jpg","Dumbbell_Lunges/1.jpg"],"instructions":["Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides. This will be your starting position.","Step forward with your right leg around 2 feet or so from the foot being left stationary behind and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Note: As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground.","Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.","Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg."],"frI":["Tenez-vous debout avec votre torse en tenant deux haltères dans vos mains par vos côtés. Ce sera votre position de départ.","Marchez en avant avec votre jambe droite autour de 2 pieds environ du pied étant laissé à l'arrêt derrière et baissez votre haut du password corps vers le bas, tout en maintenant le torse debout et l'équilibre. Inspirez en descendant. Remarque : Comme dans les autres exercices, ne laissez pas votre genou aller au-delà de vos orteils lorsque vous descendez, car cela mettra un stress excessif sur l'articulation du genou. Assurez-vous de garder votre tibia avant perpendiculaire au sol.","En utilisant principalement le talon de votre pied, poussez vers le haut et retournez à la position de départ lorsque vous expirez.","Répéter le mouvement pour la quantité de répétitions recommandée, puis effectuer avec la jambe gauche."]},{"id":"Lying_Glute","name":"Lying Glute","fr":"Fessier allongé","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["abductors"],"images":["Lying_Glute/0.jpg","Lying_Glute/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your partner kneeling beside you.","Flex the hip of one leg, raising it off of the floor. Rotate the leg so the foot is over the opposite hip, the lower leg perpendicular to your body. Your partner should hold the knee and ankle in place. This will be your starting position.","Attempt to push your leg towards your partner, who should be preventing any actual movement of the leg.","After 10-20 seconds, completely relax as your partner gently pushes the ankle and knee towards your chest. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching."],"frI":["Allongez-vous sur le dos avec votre partenaire à genoux à vos côtés.","Flexer la hanche d'une jambe, le relever du sol. au feature de la jambe au-dessus de la hanche opposée, perpendiculaire Paralympic. Votre partenaire devrait tenir le genou et la cheville en place. wheel Ce sera votre position de départ.","Tentative de pousser votre jambe vers votre partenaire, qui devrait empêcher tout mouvement réel de la jambe.","Après 10-20glass Orders, détendez-vous complètement tandis que votre partenaire pousse doucement la cheville et le genou vers votre poitrine. Assurez-vous d flytig à l'aide lorsque l'étirement est NOTICE."]},{"id":"Seated_Glute","name":"Seated Glute","fr":"Fessier assis","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["adductors"],"images":["Seated_Glute/0.jpg","Seated_Glute/1.jpg"],"instructions":["In a seated position with your knees bent, cross one ankle over the opposite knee. Your partner will stand behind you. Now, lean forward as your partner braces your shoulders with their hands. This will be your starting position.","Attempt to push your torso back for 10-20 seconds, as your partner prevents any actual movement of your torso.","Now relax your muscles as your partner increases the stretch by gently pushing your torso forward for 10-20 seconds."],"frI":["En position assise avec les genoux pliés, download author une cheville sur movement. Votre partenaire sera scope derrière-1-1. Maintenant, penche scope vers-1-L'avant portal. Ce sera votre ownership Ce sera votre position de départ.","Essayez de repousser votre torse pendant 10-20 secondes, car votre partenaire empêche tout mouvement réel de votre torse.","Maintenant, détendez vos muscles tandis que votre partenaire augmente l'étirement en poussant ear en avant votre torse 10-20 secondes."]},{"id":"Hip_Flexion_with_Band","name":"Hip Flexion with Band","fr":"Flexion hanche","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hip_Flexion_with_Band/0.jpg","Hip_Flexion_with_Band/1.jpg"],"instructions":["Secure one end of the band to the lower portion of a post and attach the other to one ankle.","Face away from the attachment point of the band.","Keeping your head and your chest up, raise your knee up to 90 degrees and pause.","Return the leg to the starting position."],"frI":["Sécurisez une extrémité de la bande Messagnomic à la partie inférieure d'un poteau et attachez l'autre à une cheville.","Seminars Face loin du point d'attache de la bande.","Garder la tête et la poitrine debout, lever le genou jusqu'à 90 degrés et faire une pause.","account Remettre la jambe en position de départ."]},{"id":"Kneeling_Hip_Flexor","name":"Kneeling Hip Flexor","fr":"Flexor à genoux hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["quadriceps"],"images":["Kneeling_Hip_Flexor/0.jpg","Kneeling_Hip_Flexor/1.jpg"],"instructions":["Kneel on a mat and bring your right knee up so the bottom of your foot is on the floor and extend your left leg out behind you so the top of your foot is on the floor.","Shift your weight forward until you feel a stretch in your hip. Hold for 15 seconds, then repeat for your other side."],"frI":["Agenouillez sur un tapis et faites monter votre genou droit afin que le bas de votre pied soit sur le sol Bookmark et étendez la jambe gauche derrière vous, locker le haut de votre pied est sur le sol.","Avancez votre poids jusqu'à focus dans votre hanche. Maintenez 15 secondes, puis répét focus."]},{"id":"Standing_Hip_Flexors","name":"Standing Hip Flexors","fr":"Flexors debout hanche","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Hip_Flexors/0.jpg","Standing_Hip_Flexors/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with the spine vertical, the left foot slightly in front of the right.","Bend both knees and lift the back heel off the floor as you press the right hip forward. You can't get a thorough, deep stretch in this position, however, because it's hard to relax the hip flexor and stand on it at the same time. Switch sides."],"frI":["Levez-vous droit avec la colonne vertébrale verticale, le pied gauche légèrement devant la droite Ossetia.","Pliez les deux genoux et soulevez le taloncompliĂ© du sol en appuyant sur la hanche droite vers l'avant. Vous ne pouvez pas obtenir un étirement approfondi et profond dans palate cette position, cependant, parce qu'il est difficile de détendre le flexeur de la hanche et de se tenir sur elle en même temps. Changez de côté."]},{"id":"Cable_Judo_Flip","name":"Cable Judo Flip","fr":"Flip judo","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Judo_Flip/0.jpg","Cable_Judo_Flip/1.jpg"],"instructions":["Connect a rope attachment to a tower, and move the cable to the lowest pulley position. Stand with your side to the cable with a wide stance, and grab the rope with both hands.","Twist your body away from the pulley as you bring the rope over your shoulder like you're performing a judo flip.","Shift your weight between your feet as you twist and crunch forward, pulling the cable downward.","Return to the starting position and repeat until failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["Raccordez un raccord de corde à une tour et déplacez le câble à la position la plus basse de la poulie. Tenez-vous sur le côté du Orders avec une position large et prenezompatibilit Universities.","Twist votre corps loin de la poulieended Vous apportez la corde sur votre épaule comme si vous effectuiez un flip judo.","Passez duo Déplace leave entre vos pieds pendant que vous tournez et croquez vers l'avant, tirant le câble vers le bas.","Revenez à la position migratory et répétez jusqu'à l'échec.","Puis, repositionner et répéter la même série de mouvements du côté opposé."]},{"id":"Tire_Flip","name":"Tire Flip","fr":"Flip tire","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","chest","forearms","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Tire_Flip/0.jpg","Tire_Flip/1.jpg"],"instructions":["Begin by gripping the bottom of the tire on the tread, and position your feet back a bit. Your chest should be driving into the tire.","To lift the tire, extend through the hips, knees, and ankles, driving into the tire and up.","As the tire reaches a 45 degree angle, step forward and drive a knee into the tire. As you do so adjust your grip to the upper portion of the tire and push it forward as hard as possible to complete the turn. Repeat as necessary."],"frI":["Commencez par saisir Cyprus le fond du pneu sur la bande de roulement, et placepea vos pieds un peu TRAVAUX. Votre poitrine devrait entrer dans le pneu.","Pour soulever le pneu, étendre à travers les hanches, les genoux et les chevilles, en conduisant dans le pneu et vers le haut.","Comme le pneu atteint unTAC À mesure que l'angle atteintUNTe 45 degrés, Loading Avant et conduire un genou dans le pneu. Comme thyroid Yun Comme vous le faites, ajustez votre poignée à la partie supérieure du pneu et poussezchi vers l soon pour Close lenew le plus dur Libyan. Desertification Répétez au besoin."]},{"id":"Foot-SMR","name":"Foot-SMR","fr":"Foot","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Foot-SMR/0.jpg","Foot-SMR/1.jpg"],"instructions":["This exercise stretches the fascia of the muscles in the feet. Start off seated with your shoes removed. Using a foot roller or a similar object, such as a small section of pvc pipe, place your foot against the roller across the arch of your foot. This will be your starting position.","Press down firmly, rolling across the arch of your foot. Hold for 10-30 seconds, and then switch feet."],"frI":["Cet exercice étend le fascia des muscles dans les pieds. Commencez par vous asseoir avec vos chaussures enlevées. À l'aide d'un rouleau de pied ou d'un objet similaire, comme une petite section de tuyau de pvc, placez votre pied contre le rouleau à travers l'arc de votre pied. Ce sera votre position de départ.","Appuyez fermement, en roulant sur l'arc de votre pied. Maintenez 10-30 secondes, puis changez de pied."]},{"id":"Plank","name":"Plank","fr":"Gainage","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Plank/0.jpg","Plank/1.jpg"],"instructions":["Get into a prone position on the floor, supporting your weight on your toes and your forearms. Your arms are bent and directly below the shoulder.","Keep your body straight at all times, and hold this position as long as possible. To increase difficulty, an arm or leg can be raised."],"frI":["Mettez-vous en position sur lemeeting Sur le sol, supportanteach votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos bras sont pliés et directement sous l'épaule.","Gardez votre corps droit en tout temps, et maintenez cette position aussi longtemps que possible. harp Pour augmenter la difficulté, un bras ou une jambe peut être relevé."]},{"id":"Ankle_On_The_Knee","name":"Ankle On The Knee","fr":"Genou ankle sur","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":[],"images":["Ankle_On_The_Knee/0.jpg","Ankle_On_The_Knee/1.jpg"],"instructions":["From a lying position, bend your knees and keep your feet on the floor.","Place your ankle of one foot on your opposite knee.","Grasp the thigh or knee of the bottom leg and pull both of your legs into the chest. Relax your neck and shoulders. Hold for 10-20 seconds and then switch sides."],"frI":["Issue Closed De position couchée, pliez les genoux et gardez vos pieds sur le sol.","Placez votre cheville d'un pied sur votre genou opposé.","Grattez la cuisse ou le genou de la jambe inférieure et tirez les deux jambes dans la poitrine. Relaxez votre cou et vos épaules. Maintenez 10-20 secondes puis changez de côté."]},{"id":"Elbow_to_Knee","name":"Elbow to Knee","fr":"Genou elbow vers","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Elbow_to_Knee/0.jpg","Elbow_to_Knee/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor, crossing your right leg across your bent left knee. Clasp your hands behind your head, beginning with your shoulder blades on the ground. This will be your starting position.","Perform the motion by flexing the spine and rotating your torso to bring the left elbow to the right knee.","Return to the starting position and repeat the movement for the desired number of repetitions before switching sides."],"frI":["Allongez-vous sur le sol, traversez votre jambe droite sur votre genou gauche courbé. Fermez vos mains derrière la tête, en commençant par vos omoplates au sol. Ce sera votre position de départ.","S'assurer que le mouvement se produit en orientant la colonne vertébrale et en faisant tourner le torse de façon à ce qu'il se positionne au niveau du coude gauche.","Retourner à la position de départ et répéter le mouvement pour le nombre désiré de répétitions avant de basculer les côtés."]},{"id":"Barbell_Ab_Rollout_-_On_Knees","name":"Barbell Ab Rollout - On Knees","fr":"Genoux abdos rollout sur","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["lower back","shoulders"],"images":["Barbell_Ab_Rollout_-_On_Knees/0.jpg","Barbell_Ab_Rollout_-_On_Knees/1.jpg"],"instructions":["Hold an Olympic barbell loaded with 5-10lbs on each side and kneel on the floor.","Now place the barbell on the floor in front of you so that you are on all your hands and knees (as in a kneeling push up position). This will be your starting position.","Slowly roll the barbell straight forward, stretching your body into a straight position. Tip: Go down as far as you can without touching the floor with your body. Breathe in during this portion of the movement.","After a second pause at the stretched position, start pulling yourself back to the starting position as you breathe out. Tip: Go slowly and keep your abs tight at all times."],"frI":["Tenez une credentialsdec olympique chargée de 5-10 livres de chaque côté et agenouillez-vous sur le sol.","Maintenant placez la barbe sur le sol devant vous afin que vous soyez sur toutes vos mains et genoux (comme dans une position de poussée agenouillée). Ce sera votre position de départ.","Roulez lentement la barbe tout droit vers l'avant, étirant votre corps dans une position droite. Conseil : descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps. Respirez pendant cette partie du mouvement.","Après une seconde pause à la position allongée, commencez à vous ramener à la position de départ lorsque vous respirez. Conseil: Allez lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps."]},{"id":"Band_Good_Morning","name":"Band Good Morning","fr":"Good morning","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Band_Good_Morning/0.jpg","Band_Good_Morning/1.jpg"],"instructions":["Using a 41 inch band, stand on one end, spreading your feet a small amount. Bend at the hips to loop the end of the band behind your neck. This will be your starting position.","Keeping your legs straight, extend through the hips to come to a near vertical position.","Ensure that you do not round your back as you go down back to the starting position."],"frI":["À l'aide d'une bande de 41 pouces, tenez-vous debout sur une extrémité, étalant vos pieds une petite quantité. Pliez aux hanches pour boucler le bout de la bande derrière votre cou. Ce sera votre position de départ.","Garder les jambes droites, prolonger à travers les hanches pour arriver à une position presque verticale.","Assurez-vous de ne pas tourner le dos lorsque vous redescendez à la position de départ."]},{"id":"Good_Morning","name":"Good Morning","fr":"Good morning","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abdominals","glutes","lower back"],"images":["Good_Morning/0.jpg","Good_Morning/1.jpg"],"instructions":["Begin with a bar on a rack at shoulder height. Rack the bar across the rear of your shoulders as you would a power squat, not on top of your shoulders. Keep your back tight, shoulder blades pinched together, and your knees slightly bent. Step back from the rack.","Begin by bending at the hips, moving them back as you bend over to near parallel. Keep your back arched and your cervical spine in proper alignment.","Reverse the motion by extending through the hips with your glutes and hamstrings. Continue until you have returned to the starting position."],"frI":["Commencez par une barre sur un support à hauteur de l'épaule. Rack la barre à l'arrière de Mun Labelguard comme vous le feriez un squat de puissanceRPP Voustèrent sur vos épaules. Guided Feut les ourpers, les ourpers, l Yearbooke ont un epere de l epere, et les ourpers ont un e college de epere de l epere, et les ourpers de l epere de l functionalitye de l epere de l eper here e e e e e e e e e e e e e think e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e Exhibition e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e etabilisation e e e e e e e e e e e e panel e e e ctic e e e chloride e Variety e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e e eThrough e e e e e e e e e e e e e e e e eser e e e e e e e e e e e e e e e e e e e Reculez.","Commencez par se plier aux hanches, en les1970ant lorsque vous vous penchez vers un parallèle proche. L'état de l'état de l'état de l'état de l'état de l'état de l'état de l'état de l'état de l'état de ltil en est en en en en en en , en Watchtower cartoon en en en , en , en , en , en , en , en , en , en , en , en ,ddling en , en , en , en , en , SEE en , en , en , Showing en , Private en , en en en , en Holiday en , en en en en en en en en en en en en en forestry en en en en en Historic en en en mouse en en en en en en en Oceans en en upon encing en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en","Re picking Inverse inquiry en s'étendant àSave Invers Featured In allowed Inversgni Invers le Affect. Continuez jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ."]},{"id":"Hanging_Bar_Good_Morning","name":"Hanging Bar Good Morning","fr":"Good morning hanging","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abdominals","glutes","lower back"],"images":["Hanging_Bar_Good_Morning/0.jpg","Hanging_Bar_Good_Morning/1.jpg"],"instructions":["Begin with a bar on a rack at about the same height as your stomach. Suspend the bar using chains or suspension straps.","Bend over underneath the bar and rack the bar across the rear of your shoulders as you would a power squat, not on top of your traps. At the proper height, you should be near parallel to the floor when bent over. Keep your back tight, shoulder blades pinched together, and your knees slightly bent. Keep your back arched and your cervical spine in proper alignment.","Begin the motion by extending through the hips with your glutes and hamstrings, and you are standing with the weight.","Slowly lower the weight back to the starting position, where it is supported by the chains."],"frI":["Commencez par une barre sur un rack à environ la même hauteur que votre estomac. Suspendre la barre en utilisant des chaînes ou des sangles de suspension.","Pliez-vous sous la barre et rackez la barre à l'arrière de vos épaules comme vous le feriez un squat de puissance, pas sur vos pièges. À la bonne hauteur, vous devriez être presque parallèle au plancher quand vous êtes plié.looking Maintenez le dos serré, les omoplates pincées extremism etgitim Lestard late Les genoux légèrementompatibilit. Gardez votre dos arqué et Celle cervicale en bon alignement.","Commencer le mouvement en s'étendant à travers les hanches avec vos paillettes et vos cordes, et vous êtes debout avec le poids.","Baissez lentement le poids à la position de départ, où il species soutenu par les chaînes."]},{"id":"Good_Morning_off_Pins","name":"Good Morning off Pins","fr":"Good morning hors pins","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abdominals","glutes","lower back"],"images":["Good_Morning_off_Pins/0.jpg","Good_Morning_off_Pins/1.jpg"],"instructions":["Begin with a bar on a rack at about the same height as your stomach. Bend over underneath the bar and rack the bar across the rear of your shoulders as you would a power squat, not on top of your shoulders. At the proper height, you should be near parallel to the floor when bent over. Keep your back tight, shoulder blades pinched together, and your knees slightly bent. Keep your back arched and your cervical spine in proper alignment.","Begin the motion by extending through the hips with your glutes and hamstrings, and you are standing with the weight. Slowly lower the weight back to the pins returning to the starting position."],"frI":["Commencez par une barre sur un rack à environ la même hauteur que votre estomac. Pliez-vous sous le bar à l'arrière, à l'arrière, à l'arrière, à baggage et à l'arrière. À la bonne hauteur, Label devrait être presque parallèlerêment auCEP. stuntspira hydrocarbons. Maintenez le dos serré beam legal Maintenezlus, les omoplates pincées ensemble et les genoux légèrement pliés. Gardez le dos arqué et la colonne cervicale en bon alignement. Dinner","de commencer le mouvement Interim en s'étendant à travers les hanches membership avec vos courbcountrys et vos hams IAEAs amendments, et vous êtes debout avec le poids. Descendre lentement le poids vers les Labours retournant Veterans."]},{"id":"Band_Good_Morning_Pull_Through","name":"Band Good Morning (Pull Through)","fr":"Good morning pull through","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Band_Good_Morning_Pull_Through/0.jpg","Band_Good_Morning_Pull_Through/1.jpg"],"instructions":["Loop the band around a post. Standing a little ways away, loop the opposite end around the neck. Your hands can help hold the band in position.","Begin by bending at the hips, getting your butt back as far as possible. Keep your back flat and bend forward to about 90 degrees. Your knees should be only slightly bent.","Return to the starting position be driving through with the hips to come back to a standing position."],"frI":["Enroulez le groupe autour d'un poteau. Se tenant un peu loin, bouclez l'extrémité opposée autour du cou. Vos mains peuvent aider à maintenir le groupe en position.","Commencez par plier les hanches, en ramenant vos fesses aussi loin que possible. Maintenez le dos plat et penchez vers l'avant jusqu'à environ 90 degrés. Vos genoux ne devraient être que légèrement fléchis.","Retourner à la position de départ passer par les hanches pour revenir à une position debout."]},{"id":"Stiff_Leg_Barbell_Good_Morning","name":"Stiff Leg Barbell Good Morning","fr":"Good morning stiff jambe","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Stiff_Leg_Barbell_Good_Morning/0.jpg","Stiff_Leg_Barbell_Good_Morning/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position.","Keeping your legs stationary, move your torso forward by bending at the hips while inhaling. Lower your torso until it is parallel with the floor.","Begin to raise the bar as you exhale by elevating your torso back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votreth. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légère quarterer) Palestinian.","teen Accr migratoryez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevezeter la grille Floor en poussant d'hur en premier avecuation jambes Hague et en même temps en redre LubLikeant renewal.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant flottaison de la largeur de l'épaule. Gardez la tête haute en tout temps carphanking rateoe vous et maintenir reached trafficking. Ce sera votre position de départ.","Maintenir decides les jambes immobiles, déplacer votre torse vers l'avant en se penchant aux hanches tout en inhalant. Baissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèleacion Cyprusa.","Commencerjah à lever la barre pendant que vous expirez en élevant JOINT votre torse à la position de départ.","c) Répéter pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Upper_Back-Leg_Grab","name":"Upper Back-Leg Grab","fr":"Grab haut dos jambe","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["lower back","middle back"],"images":["Upper_Back-Leg_Grab/0.jpg","Upper_Back-Leg_Grab/1.jpg"],"instructions":["While seated, bend forward to hug your thighs from underneath with both arms.","Keep your knees together and your legs extended out as you bring your chest down to your knees. 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Keep your head up as you do so.","Return to the starting position and immediately repeat the movement, continuing for 10-20 repetitions."],"frI":["Commencez en position push-up sur le sol. Ce sera votre position de départ.","À l'aide des deux jambes, sautez en avant avec vos pieds à côté de vos mains. Gardez la tête haute comme vous le faites.","Retourner à la position de départ et répéter immédiatement le mouvement, en continuant pour 10-20 répétitions."]},{"id":"Barbell_Hack_Squat","name":"Barbell Hack Squat","fr":"Hack squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","hamstrings"],"images":["Barbell_Hack_Squat/0.jpg","Barbell_Hack_Squat/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a barbell behind you at arms length and your feet at shoulder width. Tip: A shoulder width grip is best with the palms of your hands facing back. You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.","While keeping your head and eyes up and back straight, squat until your upper thighs are parallel to the floor. Breathe in as you slowly go down.","Pressing mainly with the heel of the foot and squeezing the thighs, go back up as you breathe out.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une barbe derrière vous à armedя la longueur des bras et vos pieds à la largeur de l'épaule. Astuce: Une poignée de largeur d'épaule est préférable avec les paumes de vos mains face au dos. Vous pouvez utiliser des enveloppes de poignet pour cet exercice pour une meilleure prise en main. Ce sera votre position de départ.","En gardant la tête et les yeux droits et droits, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. 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Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.","Place your arms on the side handles of the machine and disengage the safety bars (which on most designs is done by moving the side handles from a facing front position to a diagonal position).","Now straighten your legs without locking the knees. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).","Begin to slowly lower the unit by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up (back on the pad at all times). Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the unit as you exhale by pushing the floor with mainly with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez le dos de votre torse contre le dos de la machine et Return et accrochez votre épaule sous les épaules fournies.","L'ensemble de l'ordre de l' evolving Temporary. Conseil : Gardez la tête haute en tout temps et maintenez le dos sur le coussinet en tout temps.","Place Enjoy Placez vos bras sur les poignées latérales de la machine et désactivez les barres de sécurité (ce qui est fait sur la plupart des plans en déplaçant les expect Stars de la log à la spectrum de diagonale).","Redressez les strainmes sans verrouiller les genoux.tabilisationhine Ce sera votre position strain. (Note : Pourivity la discussion, nous utiliserons la position manufactured ci-dessus, qui cible le développement global, mais vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section de positionnementboo).","Commencer à baisser lentement l'unité engitim En plionicant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête en haut (retour sur le coussinet en tout temps). Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrésSAP (point où les dial Les jambes supérieures sont en dessous HOLDER par rapport au plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l' Malaysia FREEly, l' recently Le quarter Siichia doit faire une ligne droite imaginaire avec les 7,500 customer daylight Si vous avezconvened l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avecclick unsafe les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépasséSSA vos orteils), alors vous mettezSmart sur le genou un stresspécifique et l'exercice afford a à Loading.","Commencez à lever l'unité pendant que vous expirez en pouss spam En poussuster le sol avec principalement avec le talon de votre piedcid que vous relevez les jambes et retourne history addresses.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Sled_Drag_-_Harness","name":"Sled Drag - Harness","fr":"Harness traîneau drag","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Sled_Drag_-_Harness/0.jpg","Sled_Drag_-_Harness/1.jpg"],"instructions":["To begin, load the sled with the desired weight and attach the pulling strap. You can pull with handles, use a harness, or attach the pulling strap to a weight belt.","Whether pulling forwards or backwards, lean in the direction of travel and progress by extending through the hips and knees."],"frI":["Pour Sellerer, chargez le traîneau avec le poids désiré et attachez la sangle de traction. Vous pole Vous pouvez tirer puissances avec des poignées, utiliser un harnais ou fixer la sangle de tractionSPA à une ceinture de poids.","Que ce soit en tirant vers l'avant ou vers l'arrière, penchez-vous dans downloads Voyage et progrès en s'étendant à travers les hanches et les genoux."]},{"id":"Barbell_Shrug","name":"Barbell Shrug","fr":"Haussement d'épaules","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Barbell_Shrug/0.jpg","Barbell_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands in front of you using a pronated grip (palms facing the thighs). Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.","Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second. Tip: Refrain from trying to lift the barbell by using your biceps.","Slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l'épaule alors que vous tenez une barbe avec les deux mains devant vous en utilisant une poignée pronée (palmes face aux cuisses). Astuce : Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur de l'épaule. Vous pouvez utiliser des enveloppes de poignet pour cet exercice pour une meilleure prise en main. Ce sera votre position de départ.","Levez les épaules jusqu'à ce que vous puissiez aller jusqu'à respirer et maintenez la contraction pendant une seconde. Conseil : Évitez d'essayer de lever la cloche en utilisant vos biceps.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Shrugs","name":"Cable Shrugs","fr":"Haussement d'épaules","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Shrugs/0.jpg","Cable_Shrugs/1.jpg"],"instructions":["Grasp a cable bar attachment that is attached to a low pulley with a shoulder width or slightly wider overhand (palms facing down) grip.","Stand erect close to the pulley with your arms extended in front of you holding the bar. This will be your starting position.","Lift the bar by elevating the shoulders as high as possible as you exhale. Hold the contraction at the top for a second. Tip: The arms should remain extended at all times. Refrain from using the biceps to help lift the bar. Only the shoulders should be moving up and down.","Lower the bar back to the original position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Gras une fixation de la barre de câble qui est fixée à une poulie basse avec une largeur d'épaule ou une poignée légèrement plus large (palmes orientés vers le bas).","Tenez-vous près de la poulie, les bras. Ce sera votre position de départ.","Soulevez la barre en soulevant les épaules aussi haut que possible que vous expirez. Tenez la contraction en haut une seconde. Astuce : Les bras doivent rester étendus en tout temps. Ne pas utiliser les biceps pour soulever la barre. Seules les épaules devraient se déplacer de haut en bas.","Abaissez la barre à la position d'origine.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Dumbbell_Shrug","name":"Dumbbell Shrug","fr":"Haussement d'épaules","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Shrug/0.jpg","Dumbbell_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Stand erect with a dumbbell on each hand (palms facing your torso), arms extended on the sides.","Lift the dumbbells by elevating the shoulders as high as possible while you exhale. Hold the contraction at the top for a second. Tip: The arms should remain extended at all times. Refrain from using the biceps to help lift the dumbbells. Only the shoulders should be moving up and down.","Lower the dumbbells back to the original position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous debout avec une haltère sur chaque main (paumes faisant face à votre torse), les bras étendus sur les côtés.","Soulevez les haltères en soulevant les épaules le plus haut possible pendant que vous expirez. Tenez la contraction en haut une seconde. Astuce : Les bras doivent rester étendus en tout temps. Ne pas utiliser les biceps pour aider à soulever les haltères. Seules les épaules devraient se déplacer de haut en bas.","Baissez les haltères jusqu'à la position initiale.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Leverage_Shrug","name":"Leverage Shrug","fr":"Haussement d'épaules","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["Leverage_Shrug/0.jpg","Leverage_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Load the pins to an appropriate weight. Position yourself directly between the handles.","Grasp the top handles with a comfortable grip, and then lower your hips as you take a breath. Look forward with your head and keep your chest up.","Drive through the floor with your heels, extending your hips and knees as you rise to a standing position. Keep your arms straight throughout the movement, finishing with your shoulders back. This will be your starting position.","Raise the weight by shrugging the shoulders towards your ears, moving straight up and down.","Pause at the top of the motion, and then return the weight to the starting position."],"frI":["Chargez les broches à un poids approprié. Positionnez-vous directement entre les poignées.","Gras les poignées avec une prise confortable, puis baissez vos hanches pendant que vous respirez. Regardez vers l'avant avec la tête et gardez votre poitrine haute.","Conduisez à travers le sol avec vos talons, prolongez vos hanches et vos genoux lorsque vous vous levez en position debout. Maintenez les bras droits tout au long du mouvement, Task etiale finish keyword meteo Gardez les bras droits tout au longlysise Seasonal. Ce sera votre position de départ.","relevez le numbereur de vos épaules, vous levez sur vos oreilles, et vous le faites,dro et vous-sez, vous-sez votre internationallycome, votre waypoints et votre followings-s-s-s-s-s ceases, vous vous-s-s-s-s-s-s-s- shocks-s-vails-s-s-s-s-s-s efficiencys, et votreabilities-s-s-y-s-s-s-s lefty-s-s-y-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-sex-s-s-y-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s, votre Resolution, vous vous vous-s-s-s Concern, votres-s-s-s-s- Spare-s-s-s-s, votre Caution-s, votres-- et-- et votre AGENDA-s, vous vous vous vous vouschoicepirationtrol et votre, votre, votre, votre, votre, et","Pause en haut du mouvement, puis retour du poids pour Speaker position."]},{"id":"Barbell_Shrug_Behind_The_Back","name":"Barbell Shrug Behind The Back","fr":"Haussement d'épaules derrière dos","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["forearms","middle back"],"images":["Barbell_Shrug_Behind_The_Back/0.jpg","Barbell_Shrug_Behind_The_Back/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands behind your back using a pronated grip (palms facing back). Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for better grip. This will be your starting position.","Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second. Tip: Refrain from trying to lift the barbell by using your biceps. The arms should remain stretched out at all times.","Slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l'épaule alors que vous tenez une omoplate avec les deux mains derrière le dos en utilisant une poignée pronée (palmes tournés vers le dos). Astuce : Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur de l'épaule. Vous pouvez utiliser des enveloppes de poignet pour cet exercice pour une meilleure prise en main. Ce sera votre position de départ.","Levez les épaules jusqu'à ce que vous puissiez aller jusqu'à respirer et maintenez la contraction pendant une seconde. Conseil : Évitez d'essayer de lever la cloche en utilisant vos biceps. Les bras doivent rester tendus en tout temps.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Smith_Machine_Behind_the_Back_Shrug","name":"Smith Machine Behind the Back Shrug","fr":"Haussement d'épaules derrière dos","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Smith_Machine_Behind_the_Back_Shrug/0.jpg","Smith_Machine_Behind_the_Back_Shrug/1.jpg"],"instructions":["With the bar at thigh level, load an appropriate weight.","Stand with the bar behind you, taking a shoulder-width, pronated grip on the bar and unhook the weight. You should be standing up straight with your head and chest up and your arms extended. This will be your starting position.","Initiate the movement by shrugging your shoulders straight up. Do not flex the arms or wrist during the movement.","After a brief pause return the weight to the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions before engaging the hooks to rack the weight."],"frI":["Avec la barre au niveau de la cuisse, charger un poids approprié.","olatetia Tenez-vous debout avec la barre derrière vous, en prenant la largeur de l'épaule, la poignée pronée sur la barre et débranch CANCEL©e le le. Developer Vous devriez vousemptyre debout crisp Vous devriez être tout droit, la rangete et les bras tendus.ologic Ce sera votre position de départ.","Initiez le mouvement en creusant les épaules droites. Ne pas fléchir les bras ou le poignet pendant le mouvement.","meeting Après ́ ́ après une Britain de pause, Uganda le poids en position de départ.","block Répétez AGAINST et répétez le nombre de répétition Desertification."]},{"id":"Middle_Back_Shrug","name":"Middle Back Shrug","fr":"Haussement d'épaules middle dos","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":[],"images":["Middle_Back_Shrug/0.jpg","Middle_Back_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Lie facedown on an incline bench while holding a dumbbell in each hand. Your arms should be fully extended hanging down and pointing towards the floor. The palms of your hands should be facing each other. This will be your starting position.","As you exhale, squeeze your shoulder blades together and hold the contraction for a full second. 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Conseil : Ce mouvement est tout comme l'action inverse d'un câlin, ou essayer d'effectuer des latéraux arrière comme si vous n'aviez pas de bras.","Alors que vous inhalez Zones, retournez circle.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions. brewery"]},{"id":"Calf-Machine_Shoulder_Shrug","name":"Calf-Machine Shoulder Shrug","fr":"Haussement d'épaules mollet épaule","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calf-Machine_Shoulder_Shrug/0.jpg","Calf-Machine_Shoulder_Shrug/1.jpg"],"instructions":["Position yourself on the calf machine so that the shoulder pads are above your shoulders. Your torso should be straight with the arms extended normally by your side. This will be your starting position.","Raise your shoulders up towards your ears as you exhale and hold the contraction for a full second.","Slowly return to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez-vous sur la machine à mollet pour que les épaulettes soient au-dessus de vos épaules. Votre torse doit être droit avec les bras tendus normalement à vos côtés. 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Using a fat bar or having a pad on the bar can greatly reduce the discomfort caused by this exercise.","Roll the bar so that it is directly above your hips, and lean back against the bench so that your shoulder blades are near the top of it.","Begin the movement by driving through your feet, extending your hips vertically through the bar. Your weight should be supported by your shoulder blades and your feet. Extend as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position."],"frI":["Commencez à vous asseoir au sol avec un banc juste derrière vous. Ayez une barbe chargée sur vos jambes. L'utilisation d'une barre grasse ou d'un tampon sur la barre peut réduire considérablement l'inconfort causé par cet exercice.","Roulez la barre de sorte qu'elle soit directement au-dessus de vos hanches, et penchez-vous contre le banc afin que vos omoplates soient près du sommet.","Commencez le mouvement en conduisant à travers vos pieds, prolongez vos hanches verticalement à travers la barre. Votre poids devrait être supporté par vos omoplates et vos pieds. Prolonger autant que possible, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Single-Leg_Lateral_Hop","name":"Single-Leg Lateral Hop","fr":"Hop une jambe latéral","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","hamstrings"],"images":["Single-Leg_Lateral_Hop/0.jpg","Single-Leg_Lateral_Hop/1.jpg"],"instructions":["Stand to the side of a cone or hurdle. To get into the start position, stand on one leg with your knee slightly bent.","To begin, execute a counterjump to hop sideways over the cone.","Land on your jumping leg, and immediately rebound out of it by jumping back to the start position.","Continue hopping back and forth."],"frI":["Tenez-vous à côté d'un cône ou d'un obstacle. Pour entrer dans la position Return, tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement plié.","Pour commencer, exécuter un contrejump pour sauter latéralement sur le cône.","pregnant Atterrissez sur votre jambe saut leasteuse, et rebondissez immédiatementoe en sautant à la position de départvisit luck.","Continuezlves."]},{"id":"Front_Cone_Hops_or_hurdle_hops","name":"Front Cone Hops (or hurdle hops)","fr":"Hops avant cone hops or hurdle","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Front_Cone_Hops_or_hurdle_hops/0.jpg","Front_Cone_Hops_or_hurdle_hops/1.jpg"],"instructions":["Set up a row of cones or other small barriers, placing them a few feet apart.","Stand in front of the first cone with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Begin by jumping with both feet over the first cone, swinging both arms as you jump.","Absorb the impact of landing by bending the knees, rebounding out of the first leap by jumping over the next cone.","Continue until you have jumped over all of the cones."],"frI":["Committed Mettre en place une rangée de cônes ou d'autres petites barrières, les placer à quelques pieds de distance.","Tenez-vous devant le premier cône avec la largeur de l'épaule de vos pieds. Ce sera votre position de départ.","Commencez par sauter avec les deux pieds sur le premier cône, oscillant les deux bras pendant que vous sautez.","Absorbez l'impact de l'atterrissage en pliant les genoux, rebondissant du premier saut en sautant sur le cône suivant.","Continuez jusqu'à ce que vous ayez sauté sur tous les cônes."]},{"id":"Frog_Hops","name":"Frog Hops","fr":"Hops frog","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Frog_Hops/0.jpg","Frog_Hops/1.jpg"],"instructions":["Stand with your hands behind your head, and squat down keeping your torso upright and your head up. This will be your starting position.","Jump forward several feet, avoiding jumping unnecessarily high. As your feet contact the ground, absorb the impact through your legs, and jump again. Repeat this action 5-10 times."],"frI":["Tenez-vous les mains derrière la tête, et accrochez-vous en maintenant votre torse debout et votre tête en haut. Ce sera votre position de départ.","Sauter plusieurs pieds en avant, évitant de sauter inutilement haut. Lorsque vos pieds contactent le sol, absorbez l'impact à travers vos jambes, et sautez à nouveau. Répétez cette action 5-10 fois."]},{"id":"Hurdle_Hops","name":"Hurdle Hops","fr":"Hops hurdle","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Hurdle_Hops/0.jpg","Hurdle_Hops/1.jpg"],"instructions":["Set up a row of hurdles or other small barriers, placing them a few feet apart.","Stand in front of the first hurdle with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Begin by jumping with both feet over the first hurdle, swinging both arms as you jump.","Absorb the impact of landing by bending the knees, rebounding out of the first leap by jumping over the next hurdle. Continue until you have jumped over all of the hurdles."],"frI":["MontRege une rangée d'obstacles ou d'autres petites barrières, les plaçant à quelques pieds de distance.","Tenez-vous devant le premier obstacle avec la largeur de l'épaule de vos pieds. Ce sera votre position de départ.","Commencez par sauter avec les deux pieds au-dessus du premier obstacle, oscillant les deux bras pendant que vous sautez.","Absorbez l'impact de l'atterrissage en flexion des genoux, rebondissant du premier saut en sautant sur le prochain obstacle. Continuez jusqu'à ce que vous ayez sauté sur tous les shops."]},{"id":"Lateral_Cone_Hops","name":"Lateral Cone Hops","fr":"Hops latéral cone","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":["abductors","calves","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Lateral_Cone_Hops/0.jpg","Lateral_Cone_Hops/1.jpg"],"instructions":["Position a number of cones in a row several feet apart.","Stand next to the end of the cones, facing 90 degrees to the direction of travel. This will be your starting position.","Begin the jump by dipping with the knees to initiate a stretch reflex, and immediately reverse direction to push off the ground, jumping up and sideways over the cone.","Use your legs to absorb impact upon landing, and rebound into the next jump, continuing down the row of cones."],"frI":["Placer un certain nombre de cônes dans une rangée neurological Plusieurs pieds distants.","Se ago à côté de l'extrémité des cônes, faisant face à 90 degrés Olympia. Ce sera votre position de départ.","en faisant sauter les genoux resourcesables pour déclencher un Decides, etstructer immédiatement la direction pour pousser hors du errorme, en sautant et latéralement sur le cône.","Utilisez vos jambes pour l'impact à l'atterrissage, etoliez dans la partie suivante Buddha, en continuant dans la rangée de CET."]},{"id":"Single_Leg_Push-off","name":"Single Leg Push-off","fr":"Hors une jambe push","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Single_Leg_Push-off/0.jpg","Single_Leg_Push-off/1.jpg"],"instructions":["Stand on the ground with one foot resting on the box, heel close to the edge.","Push off with your foot on top of the box, trying to gain as much height as possible by extending through the hip and knee.","Land with the same foot on top of the box, returning your other foot back to the start position."],"frI":["Yearbook Tenez-vous au sol avec un pied reposant sur la boîte,iate le talon près du bord.","Poussez avec votre pied sur le dessus de la boîte, en essayant de gagner autant de hauteur que possible en s'étendant à travers la hanche et le genou.","Atterrir avec le même pied sur le dessus de la boîte,OY retournant votre autre pied àspeaking à la position de départ."]},{"id":"Reverse_Hyperextension","name":"Reverse Hyperextension","fr":"Hyperextension inversé","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Reverse_Hyperextension/0.jpg","Reverse_Hyperextension/1.jpg"],"instructions":["Place your feet between the pads after loading an appropriate weight. Lay on the top pad, allowing your hips to hang off the back, while grasping the handles to hold your position.","To begin the movement, flex the hips, pulling the legs forward.","Reverse the motion by extending the hips, kicking the leg back. It is very important not to over-extend the hip on this movement, stopping short of your full range of motion.","Return by again flexing the hip, pulling the carriage forward as far as you can.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Placez vos pieds Atomic Status end bargainingicular Receive. Allongez-vous sur le tapis supérieur, permettant àGDP vos hanches de s'accrocher au dos, tout en saisissant les poignées pour tenir votre position. luxury","Pour commencer le mouvement, fléchissez les hanches, tirant les jambes vers l'avant.","Inverser le mouvement en prolongeant les hanches, en donnant un coup de pied à la jambe.tabilisation Il est très important de ne retention Il ne faut pas surpasser la hanche species sur ce mouvement, s'arrêtant à court de toute votre gamme de mouvements.","Revenez en flexionnant la hanche, en tirant la voiture vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.","lid Répéter pour le nombre souhaité de répétitions."]},{"id":"Weighted_Ball_Hyperextension","name":"Weighted Ball Hyperextension","fr":"Hyperextension lesté ball","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","middle back"],"images":["Weighted_Ball_Hyperextension/0.jpg","Weighted_Ball_Hyperextension/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on an exercise ball with your torso pressing against the ball and parallel to the floor. The ball of your feet should be pressed against the floor to help keep you balanced. Place a weighted plate under your chin or behind your neck. This is the starting position.","Slowly raise your torso up by bending at the waist and lower back. Remember to exhale during this movement.","Hold the contraction on your lower back for a second and lower your torso back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program."],"frI":["Pour commencer, allongez-vous sur une boule d'exercice avec votre torse appuyant contre Foreign et parallèle au plancher. n n n n inventive n n ground n n n n n n n n n nzed n n n n n n n n n n n n holds n n n n n n n Scale n n n n n n n n n n n n n Essen n n n n n n n n n n n n n comb n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n nRST n n n noslav establishingvailEASxtrem n n n n n n nLook dementiaoven n n n n n n n intersessional n n niyah n Degree n n n n n n n∧ n n n n n n n n n n n n n n nmade n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n Guided n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n Label Placez une assiette pondérée sous votre menton ou derrière votre cou. Voici la position de départ.","below Levez lentement votre torse en pliant à larogation la taille et le bas du dos Jewelry. below Rappelez-vous d'expirer pendant ce mouvementrogation.","Maintencrasez scanning la contraction spam sur le bas du dos pendant une seconde et baissez votre torse jusqu'à la position de départ en inhalant.","Répétez le nombre recommandé de répétitions prescrites dans votre programme."]},{"id":"Inchworm","name":"Inchworm","fr":"Inchworm","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Inchworm/0.jpg","Inchworm/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet close together. Keeping your legs straight, stretch down and put your hands on the floor directly in front of you. This will be your starting position.","Begin by walking your hands forward slowly, alternating your left and your right. As you do so, bend only at the hip, keeping your legs straight.","Keep going until your body is parallel to the ground in a pushup position.","Now, keep your hands in place and slowly take short steps with your feet, moving only a few inches at a time.","Continue walking until your feet are by hour hands, keeping your legs straight as you do so."],"frI":["Tenez-vous les pieds serrés. wings Maintenez vos jambeschoice En restant droit Quar, étirez-vous et posez vos mains sur le sol directement economy. Ce sera votre position de départ.","Commencez par eventsir lentement vos mains, alternant votre gauche et votre droite. Comme vous le faites, plier seulement à la hanche, garder vos jambes droites.","Continuez jusqu'à cetivant que votre corps soit parallèle au sol en position pushup.","Maintenant, gardez vos mains en place et faites lentement quelques pas avec vos pieds, en se déplaçant seulement quelques pouces à la fois.","Continuez à marcher jusqu'à ce que vos pieds soient par think vos mains d'heure, en gardant vos jambes droites comme vous fields."]},{"id":"Hamstring-SMR","name":"Hamstring-SMR","fr":"Ischio","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hamstring-SMR/0.jpg","Hamstring-SMR/1.jpg"],"instructions":["In a seated position, extend your legs over a foam roll so that it is position on the back of the upper legs. Place your hands to the side or behind you to help support your weight. This will be your starting position.","Using your hands, lift your hips off of the floor and shift your weight on the foam roll to one leg. Relax the hamstrings of the leg you are stretching.","Roll over the foam from below the hip to above the back of the knee, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat for the other leg."],"frI":["En position assise, prolongez vos jambes sur un rouleau de mousse de sorte weight qu'nish est position sur le dos des jambes supérieures. Bavariaombiaptez vos mains sur le côté ou derrière vous viewed pour aider à soutenir votre poids components. Pair Bavariaombiaptera votre position de départ.","En utilisant vos mains, soulevez vos hanches du sol COMMITTEE et déplacez votre poids sur le rouleau de mousse à une jambe. Relaxez les cordes de la jambe que vous étirez.","Rouler sur la mousse du bas de la hanche au-dessus de l' Historic du genou, en arrêtant les points de tension pendant 10-30 secondes. Répétez pour l'autre jambe."]},{"id":"90_90_Hamstring","name":"90/90 Hamstring","fr":"Ischio 90/90","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves"],"images":["90_90_Hamstring/0.jpg","90_90_Hamstring/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back, with one leg extended straight out.","With the other leg, bend the hip and knee to 90 degrees. You may brace your leg with your hands if necessary. This will be your starting position.","Extend your leg straight into the air, pausing briefly at the top. Return the leg to the starting position.","Repeat for 10-20 repetitions, and then switch to the other leg."],"frI":["Allongez-vous sur le dos, avec une jambe étendue tout droit.","Avec l'autre jambe, plier la hanche et le genou à 90 degrés. Vous pouvez vous armer la jambe avec les mains si nécessaire. Ce sera votre position de départ.","Prolongez votre jambe droit dans l'air, en arrêtant brièvement en haut. Remettre la jambe en position de départ.","Répéter pour 10-20 répétitions, puis passer à l'autre jambe."]},{"id":"Lying_Hamstring","name":"Lying Hamstring","fr":"Ischio allongé","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves"],"images":["Lying_Hamstring/0.jpg","Lying_Hamstring/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your legs extended. Your partner should be kneeling beside you. Raise one leg up towards the ceiling and have your partner hold the ankle. Your partner can use their shoulder to brace your leg if necessary. This will be your starting position.","With your partner holding your leg in place, attempt to flex the knee, contracting the hamstrings for 10-20 seconds.","Then relax your leg, allowing your partner to gently push the leg towards your head. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching. Switch sides once complete."],"frI":["Al heller sur le dos avec vos jambes étendues. Votre hell devrait s'agenouiller à vos côtés. Levez une jambe vers le plafond et faites tenir la cheville par votre partenaire. Votre partenaire peut utiliser l'épaule pour porter votre jambe si nécessaire. Ce hell Ce sera votre position de départ.","Avec votre partenaire tenant votre jambe en place, essayez de fléchir le genou, enbeing pendant 10 à 20 secondes.","Détendez Lesson votre jambe, permettant à votre partenaire de pousser doucement la jambe vers votre tête. Vous devez être sûr d'Resultr, d' privacy ou d' Symbol de l'être, d' bargaining advertising ou d'être à l'origine de l'un ou de l'autre d'un autre de occupied ou d'un de ou d'un de ou d' below d'un de ou d'unpresent ou d'un de ou d'un de bookmarks ou d'zed d'un de ou d'un ou d'un de ou d'un de ou d'un de ou deICES d'un de ou d'un Frequently ou d'un de ou d'un de ou d' de ou de d ou de des de Napoleon de ou de d ou de d ou de Output ou d ou d outrait ou de winds de ou de ou ou de nullement de ou de ou de ou ou de Managing de oumeeting de ou ou ou ou de de Based de ou ou ou de ou ou de ou de ou ou de ou ou de ou fisheries de ou ou de ou de ou de rating de ou ou ou de ou de ou de ou ou intestine ou ou de prey ou de ou ou ou ou ou ou ou ou ou ou ouSave de ou ou Reaffirming de ou ou ou ou ou Changez les côtés une fois terminé."]},{"id":"Seated_Hamstring","name":"Seated Hamstring","fr":"Ischio assis","level":"expert","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves"],"images":["Seated_Hamstring/0.jpg","Seated_Hamstring/1.jpg"],"instructions":["In a seated position with your legs extended, have your partner stand behind you. Now, lean forward as your partner braces your shoulders with their hands. This will be your starting position.","Attempt to push your torso back for 10-20 seconds, as your partner prevents any actual movement of your torso.","Now relax your muscles as your partner increases the stretch by gently pushing your torso forward for 10-20 seconds."],"frI":["flow elsewhere Rooms en position afraid ext ECR Dans une position assise Peacebuilding avec vos jambes allongées accommodation Place drain Screens, votre partenaire esttitute derrière vous. flow elsewhere Rooms, penche afraid ext ECR Maintenant, penchez Peacebuilding en avant comme votre partenaire accommodation Maintenant drain Screens. Ce sera votre position de départ.","Essayez de weighter votre torse delivery pendant 10-20 secondes, car votre partenaire votre partenaire empêche tout mouvement réel de votre torse.","Maintenant digit Détendez-vous vos muscles tandis que votre partenaire augmente l'étirement en poussant doucement votre torse cartoon En avant pendant 10-20 Title EPC."]},{"id":"Prone_Manual_Hamstring","name":"Prone Manual Hamstring","fr":"Ischio pronation manual","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Prone_Manual_Hamstring/0.jpg","Prone_Manual_Hamstring/1.jpg"],"instructions":["You will need a partner for this exercise. Lay face down with your legs straight. Your assistant will place their hand on your heel.","To begin, flex the knee to curl your leg up. Your partner should provide resistance, starting light and increasing the pressure as the movement is completed. Communicate with your partner to monitor appropriate resistance levels.","Pause at the top, returning the leg to the starting position as your partner provides resistance going the other direction."],"frI":["trial Vous aurez Commissioner, vous aurez besoin d'un partenaire pour cet exercice. Pose la face droite avecreal. trial Votre assistant Commissioner placera leur main sur votre talon.","Pour commencer, inclinez le genou vers le haut. Votre partenaire devrait fournir diplomatic, la lumière deulating et augmenter la pression à mesure que letect est terminé. Communiquez avec votre client pour surveiller les niveaux de résistance appropriés.","Pause au en haut, retour de Vita Replacer la jambe à la position de départ car votre partenaire offre une résistance allant dans l' largest."]},{"id":"Side_Jackknife","name":"Side Jackknife","fr":"Jackknife latéral","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Side_Jackknife/0.jpg","Side_Jackknife/1.jpg"],"instructions":[],"frI":[]},{"id":"Wide_Stance_Stiff_Legs","name":"Wide Stance Stiff Legs","fr":"Jambes large stance stiff","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["adductors","glutes","lower back"],"images":["Wide_Stance_Stiff_Legs/0.jpg","Wide_Stance_Stiff_Legs/1.jpg"],"instructions":["Begin with a barbell loaded on the floor. Adopt a wide stance, and then bend at the hips to grab the bar. Your hips should be as far back as possible, and your legs nearly straight. Keep your back straight, and your head and chest up. This will be your starting position.","Begin the movement be engaging the hips, driving them forward as you allow the arms to hang straight. Continue until you are standing straight up, and then slowly return the weight to the starting position. For successive reps, the weight need not touch the floor."],"frI":["Commencer par une omoplate chargée par mum. Adoptezcatch, puis Broadcast Adopter une position large, Translation, puis plier aux hanche engraving leiently Pour antenna la barre. Vos hanches devraient être aussi loin en arrière que possible, et vos jambes presque droites. Tenir le dos droit, la tête et la poitrine mum. rooms Ce sera votre position de départ.","Commencez le mouvement en engageant les hanches,Testimoni les conduisant vers l'avant alors que vous laissez equi les bras eco. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout droit, puis retournez lentement le poids à la position de départ. Pour les reps successifs, le poids ne doit pas toucher le sol."]},{"id":"Kettlebell_Pass_Between_The_Legs","name":"Kettlebell Pass Between The Legs","fr":"Jambes pass between","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["Kettlebell_Pass_Between_The_Legs/0.jpg","Kettlebell_Pass_Between_The_Legs/1.jpg"],"instructions":["Place one kettlebell between your legs and take a comfortable stance. Bend over by pushing your butt out and keeping your back flat.","Pick up a kettlebell and pass it to your other hand between your legs, in the fashion of a \"W\". Go back and forth for several repetitions."],"frI":["Placez une cloche EQUAL entre vos jambes et prenez une position confortable. Plie-toi EQUAL en te poussant le cul et en te tenant à l'aise.","Prenez une clochette et passez-la à votrenomy entre vos jambes, à la manière d'un \"W\". Allez-y pour Beethoven."]},{"id":"Landmine_Linear_Jammer","name":"Landmine Linear Jammer","fr":"Jammer landmine linear","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","chest","hamstrings","quadriceps","triceps"],"images":["Landmine_Linear_Jammer/0.jpg","Landmine_Linear_Jammer/1.jpg"],"instructions":["Position a bar into landmine or, lacking one, securely anchor it in a corner. Load the bar to an appropriate weight and position the handle attachment on the bar.","Raise the bar from the floor, taking the handles to your shoulders. This will be your starting position.","In an athletic stance, squat by flexing your hips and setting your hips back, keeping your arms flexed.","Reverse the motion by powerfully extending through the hips, knees, and ankles, while also extending the elbows to straighten the arms. This movement should be done explosively, coming out of the squat to full extension as powerfully as possible.","Return to the starting position."],"frI":["Cyclones Placer une barre dans une mine terrestre ou, en l'absence d'une barre, l'ancre Artists dans un coin. Chargez la barre à un poids approprié et placez la poignée sur kindly.","Levez laEAR Levez la barrepen Levez la barre du sol,volving ctèrent vos épaules. Ce sera votreEAR Ce sera votre positionpen.","Dans une posture athlétique, accroupissez-vous en fléchissant vos hanches et en redressant vos hanches, en maintenant vos bras fléchis.","enverser le mouvement en s'étendant fortement à travers les hanches, les genoux et les chevilles, tout en étendant les coudes pour redresser les bras. Ce mouvement devrait se faire de manière Right, sortant du squat le plus fort possible.","Retournerordinated à la position de départ."]},{"id":"Single-Arm_Linear_Jammer","name":"Single-Arm Linear Jammer","fr":"Jammer un bras linear","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","triceps"],"images":["Single-Arm_Linear_Jammer/0.jpg","Single-Arm_Linear_Jammer/1.jpg"],"instructions":["Position a bar into a landmine or securely anchor it in a corner. Load the bar to an appropriate weight.","Raise the bar from the floor, taking it to your shoulders with one or both hands. Adopt a wide stance. This will be your starting position.","Perform the movement by extending the elbow, pressing the weight up. Move explosively, extending the hips and knees fully to produce maximal force.","Return to the starting position."],"frI":["Placez une barre dans une mine ou decay Placez-la solidement dans un coin. Chargez la barre à un poids approprié decay","Levez la barre du sol, la prenant à vos épaules avec une ou les deux mains. Adopter une position large. Ce sera votre position de départ Korea.","airspace Effectuez le mouvement en étendant le coude, en appuyant sur le poids. Déplacez-vous de manière explosive, en étendant oak les hanches et les genoux pour produire une force maximale.","Retour à la positionLike."]},{"id":"Jerk_Balance","name":"Jerk Balance","fr":"Jeté balance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","quadriceps","triceps"],"images":["Jerk_Balance/0.jpg","Jerk_Balance/1.jpg"],"instructions":["This drill helps you learn to drive yourself low enough during the jerk and corrects those who move backward during the movement. Begin with the bar racked in the jerk position, with the shoulders forward, torso upright, and the feet split slightly apart.","Initiate the movement as you would a normal jerk, dipping at the knees while keeping your torso vertical, and driving back up forcefully, using momentum and not your arms to elevate the weight.","Keep the rear foot in place, using it to drive your body forward into a full split as you jerk the weight. Recover by standing up with the weight overhead."],"frI":["Cette perceuse vous aide à apprendre à vous conduire assez bas pendant le branle et corrige ceux qui se déplacent en arrière Whale. Commencer par la barre en position de mât, les épaules devant, le torse debout et les pieds légèrement séparés.","Initier le mouvement comme vous le feriez un abruti normal, tremper surpers les genoux tout en gardant votre torse verticalement, et de remonter avec force, en utilisant l'élan find et non vos bras pour augmenter leupon.","Gardez le pied arrière en place, en l'utilisant pour conduire votre corps vers l'avant dans une division complète que vous branlez le poids. Récupérer en se tenant debout avec better le poids restweight."]},{"id":"Two-Arm_Kettlebell_Jerk","name":"Two-Arm Kettlebell Jerk","fr":"Jeté deux bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["Two-Arm_Kettlebell_Jerk/0.jpg","Two-Arm_Kettlebell_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you swing the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so, so that the palms face forward. Squat down a few inches and reverse the motion rapidly driving both kettlebells overhead. Immediately after the initial push, squat down again and get under the kettlebells. Once the kettlebells are locked out, stand upright to complete the exercise."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules. Registration Nettoyez les cloches de bouilloire à vos épaules en vous Interesting dans les jambes et les hanches pendant que vous balancez les cloches de bouilloire vers vos épaules. refund Faites tourner vos poignetcommissioned Faites pivoter vos poignets comme vous le faites, de sorte que les paumes se font face vers l'cip.xtrem Accrochez- CCT Accrochez-vous quelques pouces et inversez rapidement Harmonization pour faire monter rapidement les deux sonnettes de bouilloire. Immédiatement après la poussée initiale, accroupissez-vous encore et passez sous les cloches de bouilloire. Une fois que les cloches de bouilloire sont verrouillées, se tenir debout pour terminer vocabulary."]},{"id":"Jerk_Dip_Squat","name":"Jerk Dip Squat","fr":"Jeté dip squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves"],"images":["Jerk_Dip_Squat/0.jpg","Jerk_Dip_Squat/1.jpg"],"instructions":["This movement strengthens the dip portion of the jerk. Begin with the bar racked in the jerk position, with the shoulders forward to create a shelf and the bar lightly contacting the throat. The feet should be directly under the hips, with the feet turned out as is comfortable.","Keeping the torso vertical, dip by flexing the knees, allowing them to travel forward and without moving the hips to the rear. The dip should not be excessive. Return the weight to the starting position by driving forcefully though the feet."],"frI":["Ce mouvement renforce la partie de trempe du con. Commencer avec la barre racked dans la position de sourcil, avec les épaules en avant pour ifter une étagère et la Ethical la barre légèrement en contact avec la gorge de la gorge. Les pieds doivent être directement sous les hanches, Transparency, Nuclear.","Garder le torse vertical, tremper enrangelant les genoux, leur permettant de se diriger vers l'bande et sans déplacer les hanches reproduced Romantic view vary. - les however ne sont passtoreuke Nuclears de competitor located de plus de eBays-z-b-s-s-s-b-s-s- Silks-b-s-s-b-s-s-s-s-s-s-ducs-b-sOVIC de prendre however les membres destoreuke Nuclears de competitor income (s) eBays/s/s/s/s/s/s/s/s/ Silks/s/s/s/s/s/s/s/s/s/s/ducs"]},{"id":"Double_Kettlebell_Jerk","name":"Double Kettlebell Jerk","fr":"Jeté double","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["Double_Kettlebell_Jerk/0.jpg","Double_Kettlebell_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell by the handle in each hand.","Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so, so that the palms face forward. This will be your starting position.","Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.","Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum.","As you do so, press the kettlebells overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weights.","Return your feet to the ground in a split fashion, with one foot forward and one foot back.","Keeping the weights overhead, return to a standing position, bringing your feet together. Lower the weights to perform the next repetition."],"frI":["Tenez une sonnette par la poignée dans chaque main.","Nettoyez les cloches à vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez les cloches à vos épaules. Faites pivoter vos poignets comme vous le faites, de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant. Ce sera votre position de départ.","Plongez votre corps en pliant les genoux, en maintenant votre torse debout.","Immédiatement inverser la direction, à travers les talons, en essence sauter pour créer de l'élan.","Comme vous le faites, appuyez sur les cloches de bouilloire au-dessus du lockout en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer les poids.","Retournez vos pieds au sol de façon fractionnée, avec un pied en avant et un pied en arrière.","Garder les poids au-dessus, retourner à une position debout, en joignant les pieds. 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In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athletes effort to push the bar up will drive them down. The feet should be moved to a slightly wider stance, with the knees partially bent.","Receive the bar with the arms locked out overhead.","Return to a standing position."],"frI":["rri Se tenant debout avec le poids portéprice sur le devant des Zones,, commencer par le plongeon. Avec vos pieds directement sous vos hanches, fléchissez les genoux sans déplacer les hanches vers l'arrière. Neffirming Ne descendez Nearby que légèrement, et inversez la direction aussi fortement que possible.","orrectional Conduisez à travers les talon significance à la AGAINST Les talons créent le plus de vitesse et de force possible, et assurez-iently Déplacez votre tête hors du chemincommissioned La barre quitte les épaules.","Lorsque les pieds quittent downloads À ce moment, les pieds doivent être placés celebrate Le plus rapidement Artists. Dans le bref moment où les pieds ne roulent pas activement contre la plate-forme, l'effort des athlètes pour pousser la barre listing Ils lesTIVE. Les pieds doivent être déplacésuring Les genouxTIVE sont partiellement pliés Close.","Recevoir la barre avec les bras verrouillés history.","Retour à une position debout."]},{"id":"Split_Jerk","name":"Split Jerk","fr":"Jeté split","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Split_Jerk/0.jpg","Split_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward.","Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible. 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Passez à travers les talons, créez le Ari La vitesse et la clock La force le plus list possible, et assurez cells Déplacez votre cease Déplacez votre tête hors de la route pendant que la barre quitte les épaules. s. s. s. s addresses s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s emerged s. s. s tear s. s. s. s. s. s. soon. s. s. s. s. s. s. s. Registration s. s. s. s. s. s. s. s. s. s. s Politics scoming s. s. s. s. s. s Releases s. s.Through s. s. s. s.pellnunci s. s. s. s. s. s. recommend s. s. s. s. movement s. s. s. s. s. s.lines s. s. 963 slder s. s. Looking s. s fat organs s. s Stability links s. s. s s. s. s. s. s. s.Agency s. s. s. ssMIT s. downloading s peace s. s. Reservation s. s. s. s. sICES s. solicitation s. s. s s s. s. s. s. s. s. s s. s","Au bref moment où lesess pieds ne roulent pas activement contre la plate-forme, l''effort de l'athlète pour pousser faith le fera tomber. Les pieds doivent être déplacés vers une position fractionnée, un pied vers l'avant, un pied vers l'arrière, les genoux étant partiellementmarket. Recevez la barre Hague Les bras sont fermés au-dessus.","Rez Assembly à une position debout, Rank Guided."]},{"id":"Squat_Jerk","name":"Squat Jerk","fr":"Jeté squat","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Squat_Jerk/0.jpg","Squat_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible. 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Ne descendez economy, downloads, ne descend Developing, ne descend belief et ne descend,vé, ne descend, ne descend Mun et ne descend, et ne descend Debt, ne descend,ating species, ne descend, ne descend Clock numbers Hire advertising fact Sunday Purpose download adjourned WARNING 1514 dumps o a elsewhere finish Since Task thing Convert Videos 2.30 lung methodological and obtained Cancel quarter frein Seller de pet de l de l de l de l de l de l de l de l de l Medjugorje et de l de l end, Frequently et de l DOMAINE de l de l de l de Passez par les talons Uganda la vitesse et la range de force possible, et assurez-vous de déplacer votre tête hors de la route lorsque la barre humane quitte les épaules.","À l'tél, les pieds doivent être placés dans la position de la Orleans spinal le 1 de l'action de experiencing le plus rapidement l'unpound. Dans un bref moment, les pieds ne roulent pas activement contre la plate-forme pneumonia, l'effort de l'athlète pour pousser la barre vers le haut les fera intersessional.ISH Les pieds duo Les pieds doivent se déplacer avec force juste à l'extérieur des hanche ago Les hanches,oslav. Recevoir la barre avec votre corps dans un squat complet etariesombi les bras Caribbean.","Garder la barre alignée sur le devant des talons, la tête et la poitrine vers le haut, conduire les talons des pieds Newsroom pour passer à une position de debout. seculararious Re antiterroristes."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Jerk","name":"One-Arm Kettlebell Jerk","fr":"Jeté un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps","triceps"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Jerk/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Jerk/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell by the handle. 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Net lefter la cloche success à l'épaule emerging Nettoyempt Nettoyez la cloche bouilloire à l'épaule internationally En tirant la cloche bouilloire versnor vers votre telé.fish Rate Faites pivoter votre poignet comme vous le faites, de sorte rationnement de la paume vers l'avant. Ce sera votre position de départ every","Plongez votre corps en inclinant les genoux, en maintenant votre torse debout.","C'est dans le passé que nous nous mettons border à l'aspirateur et que nous nous mettons à l'aspirateur.bac. Comme vous le faites, appuyez sur la boule de bouill Jewelry Suppliers airspaceen tardant lesoci enjoymentlva Family Sparemun En Subscribe en utilisant l'élan de votre corps lung advent temperature. Reçoit le poids supérieur en revenant à une position de squat sous le poids. 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Cepersmettra votre position de départ.","Plongez votre corps en pliant les genoux, en maintenant votre torse Seasonalabrogationtribute en extremism AffectTranslationBITntroducingWorld en enfilez-vous.","Immédiatement inverser la direction, traverser les talons, en essencething pour créer de l'élan. Comme vous le faites, appuyez sur la sonnette de bouilloire pour verrouiller en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le FREE.","Recevez le poids supérieur Occupied en retournant à back established En dessous du poids,LIST, placer une jambe devant vous et une jambe derrière vous.","ATS Garder le poids au-dessus, revenir en position etvendre vos pieds ensemble. 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Placenau Placer la corde derrière vous derrière vous sur le sol. Levez les bras et tournez la Assessment suribil. Quandnau Quand il atteint le sol, il atteint le sol, saute dessus. Trouveznau Trouvez un bon rythme de rotation qui peut être maintenu. Différentes vitesses et techniques peuvent être utilisées pour introduire des variations.","Le saut à la corde est excitant, défie votre coordination et nécessite beaucoup d'énergie. Une personne de 150 livres brûlerarolled brûler environ 350 calories sauter corde pendant 30 minutesrub faire plus de 450 brûler en courant."]},{"id":"Double_Leg_Butt_Kick","name":"Double Leg Butt Kick","fr":"Kick double jambe butt","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Double_Leg_Butt_Kick/0.jpg","Double_Leg_Butt_Kick/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with your knees slightly bent.","Quickly squat a short distance, flexing the hips and knees, and immediately extend to jump for maximum vertical height.","As you go up, tuck your heels by flexing the knees, attempting to touch the buttocks.","Finish the motion by landing with the knees only partially bent, using your legs to absorb the impact."],"frI":["à se1/2006ىtabilisation sezzz Electroacoustic se se se se se se paragraphs se storesaries mean half committee updateddia amendmentged Legislative vast rate Millenniumt Electoral frequentlyeconomic print Legislative sont vous vous vous êtes vous vous vous vous vous vous vous êtes de de vous de de de vous de de de de de de de d de de d de d de de d d de de d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d de d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d ","Accrocher rapidement une courte distance, fléchir les hanches et les genoux, et s'étendre immédiatement pour sauter pour une hauteur verticale maximale.","Quand vous montez, serrez vos talons en fléchissant les genoux, en essayant de toucher les fesses.","Terminer le mouvement en atterrissant avec les genoux seulement partiellement pliés, en utilisant vos jambes pour absorber l'impact."]},{"id":"Scissor_Kick","name":"Scissor Kick","fr":"Kick scissor","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Scissor_Kick/0.jpg","Scissor_Kick/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down with your back pressed against the floor or on an exercise mat (optional). Your arms should be fully extended to the sides with your palms facing down. Note: The arms should be stationary the entire time.","With a slight bend at the knees, lift your legs up so that your heels are about 6 inches off the ground. This is the starting position.","Now lift your left leg up to about a 45 degree angle while your right leg is lowered until the heel is about 2-3 inches from the ground.","Switch movements by raising your right leg up and lowering your left leg. Remember to breathe while performing this exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, allongez-vous avec le dos appuyé contre le sol ou sur un tapis d'exercice (facultatif). Vos bras devraient être complètement étendus sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Note: Les bras doivent être stationnaires tout le temps.","Avec un léger virage aux genoux, soulevez vos jambesfunction pour que vos talons soient à environ 6 pouces du sol. C'est la position de départ.","Maintenant, soulevez votre jambe gauche jusqu'à un angle d'environ 45 ERP Alors que votre jambe droite est abaissée jusqu'à ce que le talon soit à environ 2-3 pouces du sol.","Changez de mouvement en relevant votre jambe droite et en abaissant votre jambe gauche. N'oubliez pas de respirer tout en effectuant cet exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Single_Leg_Butt_Kick","name":"Single Leg Butt Kick","fr":"Kick une jambe butt","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Single_Leg_Butt_Kick/0.jpg","Single_Leg_Butt_Kick/1.jpg"],"instructions":["Begin by standing on one leg, with the bent knee raised. This will be your start position.","Using a countermovement jump, take off upward by extending the hip, knee, and ankle of the grounded leg.","Immediately flex the knee and attempt to touch your butt with the heel of your jumping leg.","Return the leg to a partially bent position underneath the hips and land. Your opposite leg should stay in relatively the same position throughout the drill."],"frI":["Commencez par vous tenir debout sur une jambe, Receivetang Le genou pendu stat. Ce sera votre position de départ.","À l'aide d'un storage de mouvement, décollez vers le hautbet En étendant la hanche, le genou et la cheville de la jambe à terre.","Soulevez immédiatement le genou et essayez de toucher vos fesses avec occupied.","Remettre la jambe en position Latest en dessous des hanches et atterrir. Votre jambe opposée devrait rester relativement Latest dans la même position tout au long de la perce."]},{"id":"Glute_Kickback","name":"Glute Kickback","fr":"Kickback fessier","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Glute_Kickback/0.jpg","Glute_Kickback/1.jpg"],"instructions":["Kneel on the floor or an exercise mat and bend at the waist with your arms extended in front of you (perpendicular to the torso) in order to get into a kneeling push-up position but with the arms spaced at shoulder width. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.","As you exhale, lift up your right leg until the hamstrings are in line with the back while maintaining the 90-degree angle bend. Contract the glutes throughout this movement and hold the contraction at the top for a second. Tip: At the end of the movement the upper leg should be parallel to the floor while the calf should be perpendicular to it.","Go back to the initial position as you inhale and now repeat with the left leg.","Continue to alternate legs until all of the recommended repetitions have been performed."],"frI":["Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice et penchez-vous à la taille, les bras étant étendus devant vous (perpendiculaire au torse) afin de vous mettre en position de poussée agenouillée, mais les bras étant espacés à la largeur de l'épaule. Votre tête devrait être tournée vers l'avant et le virage des genoux devrait créer un angle de 90 degrés entre les cordes et les veaux. Ce sera votre position de départ.","Au fur et à LLP Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que lesnomys soient en ligne avec le dos tout en maintenant l'angle de virage de 90 degrés. Contractez les gliutes tout au long de ce mouvement homepage et maintenez lagitim en haut pendant une seconde. Conseil : À la fin du mouvement, la jambe supérieure doit être parallèle au plancher tandis que le veau doit être perpendiculaire à celui-ci.","Retournez à la position initiale que vous inhalez et répétez maintenant avec la jambe gauche.","Continuer à alterner les jambes jusqu'à ce que toutes les répétitions recommandées aient été effectuées."]},{"id":"One-Legged_Cable_Kickback","name":"One-Legged Cable Kickback","fr":"Kickback legged","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["One-Legged_Cable_Kickback/0.jpg","One-Legged_Cable_Kickback/1.jpg"],"instructions":["Hook a leather ankle cuff to a low cable pulley and then attach the cuff to your ankle.","Face the weight stack from a distance of about two feet, grasping the steel frame for support.","While keeping your knees and hips bent slightly and your abs tight, contract your glutes to slowly \"kick\" the working leg back in a semicircular arc as high as it will comfortably go as you breathe out. Tip: At full extension, squeeze your glutes for a second in order to achieve a peak contraction.","Now slowly bring your working leg forward, resisting the pull of the cable until you reach the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch legs and repeat the movement for the other side."],"frI":["Alert Crocheter une poignée de cheville en cuir sur une poulie de câble basse, puis fixer le poignet à votre cheville.","Vis horseback la pile de poids à une distance d'environ deux pieds, saisir le cadre en acier pour le support.","Platform Tout en gardant vos genoux et vos hanches légèrement pliés et vos abdominaux serrés sympathy you contract your slutes to lentement « k scatter » the working gift back in a semi-circulaire arc aussi haut qu'il ira confortablement que vous respirez. Conseil resources À l'extension complète, pressez vos pour une seconde afin de réaliser could.","grand nombre springez votre ductBIT Maintenantrub gust Maintenant, faites lentement avancer votre jambe de travail, en résistante à la traction du câble jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ.","Répétstep pour la quantité recommandée leaving.iently","Inter generationez les jambes et répétez containsiblyyear entire"]},{"id":"Tricep_Dumbbell_Kickback","name":"Tricep Dumbbell Kickback","fr":"Kickback triceps","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Tricep_Dumbbell_Kickback/0.jpg","Tricep_Dumbbell_Kickback/1.jpg"],"instructions":["Start with a dumbbell in each hand and your palms facing your torso. Keep your back straight with a slight bend in the knees and bend forward at the waist. Your torso should be almost parallel to the floor. Make sure to keep your head up. Your upper arms should be close to your torso and parallel to the floor. Your forearms should be pointed towards the floor as you hold the weights. There should be a 90-degree angle formed between your forearm and upper arm. This is your starting position.","Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and use your triceps to lift the weights until the arm is fully extended. Focus on moving the forearm.","After a brief pause at the top contraction, inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Commenceraci avec une haltère dans chaque entrenched et vos paumes face au torse. Gardez le dos droit avec un léger virage dans les genoux et penchez vers l'avant à la taille.Find Votre torse devrait être portal. Assurez-vous de portal Gardez la tête en pianist. Vos bras doiventacitre proches du torse et parallèles au entrenched. Vos avant customer enders doivent être pointplos vers 1.15 le sol. Il devrait y avoir un angle de 90uke degrés Pricing entre votre avant-bras et le bras supérieur. C'est votre portal C'est votre pianist position de départ.","Wish Maintenanthalf useoven,rub Tant successiology Newsroom, toutographerhui, tout en maintenant RAPplug translatenels vos bras, expirez resourcesez et utilisez vos Ratings pour soulever les poids jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu. Concentrez-vous sur le déplacement de l'avant-bra entries.","Après Forgot inhalez ADMINISTRATION et réduisez lentement les haltères Stockpiling vers le bas jusqu'à la position de départ.","Répétez le mouvement pour la quantité prescrite de PeacebuildingSaharan."]},{"id":"Flutter_Kicks","name":"Flutter Kicks","fr":"Kicks flutter","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Flutter_Kicks/0.jpg","Flutter_Kicks/1.jpg"],"instructions":["On a flat bench lie facedown with the hips on the edge of the bench, the legs straight with toes high off the floor and with the arms on top of the bench holding on to the front edge.","Squeeze your glutes and hamstrings and straighten the legs until they are level with the hips. This will be your starting position.","Start the movement by lifting the left leg higher than the right leg.","Then lower the left leg as you lift the right leg.","Continue alternating in this manner (as though you are doing a flutter kick in water) until you have done the recommended amount of repetitions for each leg. Make sure that you keep a controlled movement at all times. Tip: You will breathe normally as you perform this movement."],"frI":["Sur un banc plat s'allongeant face contre face avec les hanches sur le bord du banc, les jambes droites avec les orteils haut du sol et les bras sur le dessus du banc se tenant sur le bord avant.","Pressez vos paillettes et vos hamseaux et redressez les jambes jusqu STE jusqu'à ce qu'elles soient à niveau avec les hanches. Ce sera votre position de départ.","Démarrer le mouvement en soulevant la jambe gauche plus haut que la jambe droite.","Baissez ensuite la jambe gauche lorsque vous soulevez la jambe droite.","Continuez à alterner de cette façon (comme si vous faites un coup de fouet dans l'eau) jusqu'à ce que vous ayez fait la quantité recommandée de répétitions pour chaque jambe. Assurez-vous de garder un mouvement contrôlé en tout temps. Astuce : Vous respirerez normalement en effectuant ce mouvement."]},{"id":"Backward_Medicine_Ball_Throw","name":"Backward Medicine Ball Throw","fr":"Lancer arrière","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Backward_Medicine_Ball_Throw/0.jpg","Backward_Medicine_Ball_Throw/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best done with a partner. If you lack a partner, the ball can be thrown and retrieved or thrown against a wall.","Begin standing a few meters in front of your partner, both facing the same direction. Begin holding the ball between your legs.","Squat down and then forcefully reverse direction, coming to full extension and you toss the ball over your head to your partner.","Your partner can then roll the ball back to you. Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux fait avec un partenaire. Si Framework n'a pas de partenaire, la balle peut être jetée et récupérée ou jetée contre un mur.","Commencez à vous tenir debout quelques mètres devant votre partenaire, les deux faisant faceeasure. Commencez à tenir la balle entre vos jambes.","Accrochez-vous puis inversez la direction avec force, en venant à l'extension complète et vous lancez la balle sur votre tête à votre partenaire.","Votre partenaire peut ensuite retourner la balle vers vous. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité."]},{"id":"Catch_and_Overhead_Throw","name":"Catch and Overhead Throw","fr":"Lancer catch et au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["abdominals","chest","shoulders"],"images":["Catch_and_Overhead_Throw/0.jpg","Catch_and_Overhead_Throw/1.jpg"],"instructions":["Begin standing while facing a wall or a partner.","Using both hands, position the ball behind your head, stretching as much as possible, and forcefully throw the ball forward.","Ensure that you follow your throw through, being prepared to receive your rebound from your throw. If you are throwing against the wall, make sure that you stand close enough to the wall to receive the rebound, and aim a little higher than you would with a partner."],"frI":["A l'intérieur, à l'extérieur.","En utilisant les deux mains, positionnez la balle derrière votre tête, étirez autant que possible, et lancez la balle avec force vers l'avant.","Assurez-vous de suivre votre lancer, en étant prêt à recevoir votre rebond de votre lancer. Si vous lancez contre le mur, assurez-vous que vous vous tenez assez près du mur pour recevoir le rebond, et viser un peu plus haut que vous le feriez avec un partenaire."]},{"id":"Standing_Two-Arm_Overhead_Throw","name":"Standing Two-Arm Overhead Throw","fr":"Lancer debout deux bras au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","lats"],"images":["Standing_Two-Arm_Overhead_Throw/0.jpg","Standing_Two-Arm_Overhead_Throw/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet shoulder width apart holding a medicine ball in both hands. To begin, reach the medicine ball deep behind your head as you bend the knees slightly and lean back.","Violently throw the ball forward, flexing at the hip and using your whole body to complete the movement.","The medicine ball can be thrown to a partner or to a wall, receiving it as it bounces back."],"frI":["Tenez-vous deboutscribe La largeur keeping Les pieds à l'uke. Pour commencer, atteignez la boule de médicament profondément derrière votre tête Politics quand vous pliez légèrement les genoux et penche Ozone.","Jepriceai la balleched En avant, en fléchissant sur la hanche et en utilisantvery equality acrossto internationally pour compléter le mouvement.","afraid stability peut être jetée à un partenaire States ou à Starting Consolidated La boule de médecine' peut être jetée à un partenaire ou à un mur, en la recevant en rebondissant."]},{"id":"Medicine_Ball_Scoop_Throw","name":"Medicine Ball Scoop Throw","fr":"Lancer scoop","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","hamstrings","quadriceps"],"images":["Medicine_Ball_Scoop_Throw/0.jpg","Medicine_Ball_Scoop_Throw/1.jpg"],"instructions":["Assume a semisquat stance with a medicine ball in your hands. Your arms should hang so the ball is near your feet.","Begin by thrusting the hips forward as you extend through the legs, jumping up.","As you do, swing your arms up and over your head, keeping them extended, releasing the ball at the peak of your movement. The goal is to throw the ball the greatest distance behind you."],"frI":["Supposons une posture semi-squat avec unesafety dans vos mains. Vos bras devraient pendre pour que la balle soit prèssafety.","Commencez par pousser les hanches en avant pendant que vous vous étendez à travers lesSaharans, peacekeeping.","fact Comme vous le faites, balancez vos bras de haut en haut de la tête generic, en les joined En opens neurological. Le but est de jeter la balle la plus grande distance derrière vous."]},{"id":"Supine_Two-Arm_Overhead_Throw","name":"Supine Two-Arm Overhead Throw","fr":"Lancer supination deux bras au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","lats","shoulders"],"images":["Supine_Two-Arm_Overhead_Throw/0.jpg","Supine_Two-Arm_Overhead_Throw/1.jpg"],"instructions":["Lay on the ground on your back with your knees bent.","Hold the ball with both hands, extending the arms fully behind your head. This will be your starting position.","Initiate the movement at the shoulder, throwing the ball directly forward of you as you sit up, attempting to go for maximum distance.","The ball can be thrown to a partner or bounced off of a wall."],"frI":["Allongez- dementia Al studied.","Tenez interior avec les deuxlatedres mains, en étendant les bras derrière Britain. Ce interior sera votre positionlated.","Pair In cheap Initier le mouvement mouse à fem downward Initier le mouvement à l' browsere, lancer la balle directement en avant de vous pendant que vous vous asseyez, en essayant d'aller 7/7Testimoni pour une distance maximale.","La balle peut être jetée à un partenaire ou rebondie d'un mur."]},{"id":"Supine_Chest_Throw","name":"Supine Chest Throw","fr":"Lancer supination pectoraux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Supine_Chest_Throw/0.jpg","Supine_Chest_Throw/1.jpg"],"instructions":["This drill is great for chest passes when you lack a partner or a wall of sufficient strength. Lay on the ground on your back with your knees bent.","Begin with the ball on your chest, held with both hands on the bottom.","Explode up, extending through the elbow to throw the ball directly above you as high as possible.","Catch the ball with both hands as it comes down."],"frI":["Cette per Statistic est idéale pour les passes thoraciques lorsque vous n'avez365a pas de partenaire ou de mur de force suffisante. Allongezdemand sur gladly finalization Allongez-vous par terre sur le dos avec les genoux plié unfamiliar.","Commencez par la balle sur votre poitrine, tenue avec les deux mains sur le fond.","Explosez-vous Shipment, s'étendant à travers le coude pour lancer la balle directement au- Remote.","Attrapez la balle avec Avec les deux mains quand elle descend."]},{"id":"Supine_One-Arm_Overhead_Throw","name":"Supine One-Arm Overhead Throw","fr":"Lancer supination un bras au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","lats","shoulders"],"images":["Supine_One-Arm_Overhead_Throw/0.jpg","Supine_One-Arm_Overhead_Throw/1.jpg"],"instructions":["Lay on the ground on your back with your knees bent. Hold the ball with one hand, extending the arm fully behind your head. This will be your starting position.","Initiate the movement at the shoulder, throwing the ball directly forward of you as you sit up, attempting to go for maximum distance.","The ball can be thrown to a partner or bounced off of a wall."],"frI":["Pos efficiency strike le dos avec les genoux pliés. Tenez efficiency strike la balle d'une main, prolongez le bras complètement derrière vous SALE. Ce sera votre position de départ.","In waterproof Lancez le mouvement à l'épaule, Ozone, et lancez la balle directement en avant de vous lorsque vous vous asseyez WARNING pourdro.","oak La⇢ around la balle peut être jetée à un partenaire ou rebond sur un mur. gaugetectable."]},{"id":"Overhead_Lat","name":"Overhead Lat","fr":"Lat au-dessus de la tête","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Overhead_Lat/0.jpg","Overhead_Lat/1.jpg"],"instructions":["Sit upright on the floor with your partner behind you. Raise one arm straight up, and flex the elbow, attempting to touch your hand to your back. Your parner should hold your tricep and wrist. This will be your starting position.","Attempt to pull your upper arm to your side as your partner prevents you from doing actually doing so.","After 10-20 seconds, relax the arm and allow your partner to further stretch the lat by applying gentle pressure to the tricep. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides."],"frI":["Assypez-vous debout sur le gall avec votre partenaire derrière vous. Levez un Drugsm droit, et fléchissezchedon coude, en essayant de toucher votre main à votre dos. Ton analyseur devrait tenir ton poignet et gall. Ce sera votre position de afford Ce sera votre position de départ.","Tentez Switch Essayez de tirer votre bras supérieur de votre côté, find Votre partenaire vous Interest.","Accommodations Après 10-20 secondes, relâchez le bras creation et laissez votre partenaire étendre le lat en appliquant une pression douce au tricep. Mainteneznnotated pendant 10-20 secondes, puis changez de côté. varyending"]},{"id":"Bent_Over_Low-Pulley_Side_Lateral","name":"Bent Over Low-Pulley Side Lateral","fr":"Latéral buste penché bas latéral","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["lower back","middle back","traps"],"images":["Bent_Over_Low-Pulley_Side_Lateral/0.jpg","Bent_Over_Low-Pulley_Side_Lateral/1.jpg"],"instructions":["Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.","Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh. Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.","Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.","Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm."],"frI":["Sélectionnez un poids et tenez la poignée de la poulie basse avec votre main droite.","Pliez à la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos jambes devraient être légèrement pliées avec votre main gauche placée sur votre cuisse gauche inférieure. Votre bras droit devrait être accroché à votre épaule devant vous et avec un léger coude. Ce sera votre position de départ.","Levez reading le bras droit, le coude légèrement fléchi, sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol et en ligne avec votre oreille droite. Respirez en effectuant cette étape.","Baissez lentement le poids à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions et répéter le mouvement avec l'autre bras."]},{"id":"One-Arm_Side_Laterals","name":"One-Arm Side Laterals","fr":"Laterals un bras latéral","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["One-Arm_Side_Laterals/0.jpg","One-Arm_Side_Laterals/1.jpg"],"instructions":["Pick a dumbbell and place it in one of your hands. Your non lifting hand should be used to grab something steady such as an incline bench press. Lean towards your lifting arm and away from the hand that is gripping the incline bench as this will allow you to keep your balance.","Stand with a straight torso and have the dumbbell by your side at arm's length with the palm of the hand facing you. This will be your starting position.","While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbell to your side with a slight bend on the elbow and your hand slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arm is parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.","Lower the dumbbell back down slowly to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the exercise."],"frI":["Proliferation Choisissez une haltère defender Choisissez une halt Prepared Choisissez une Committed Choisissez une haltère et placez-la dans une judgementtelle main Presidency. Votre main non liftingphan devrait être utilisée pour saisir quelque chose de stable, commeune presse à banc d'inclinaison Suppression. judgement fiss fissuration vers votre bras de levage et l'écart de la main qui l'emporte sur le banc d COOPERATION translation afin de permettre à pole de garder Historic","Tenez-vous avec un torse droit et avez l'haltale à côté de vous, à MEDICIN à bras côte à & côté, à côté de vous. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant le torse à l'arrêt (sans oscillation), soulevez l'haltère sur votre côté avec un léger virage sur le coude et votre main a légèrement incliné vers l'avant comme si l'eau versait dans un verre.picture Continuez à monter jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol. Exhalez dès que vous exécutez ce mouvement et faites une pause en haut.","Baissez l'haltère lentement en bas de la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions Tips.","tabilisation Interrupteurs et répétez l'exercice."]},{"id":"Quick_Leap","name":"Quick Leap","fr":"Leap quick","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Quick_Leap/0.jpg","Quick_Leap/1.jpg"],"instructions":["You will need a box for this exerise.","Begin facing the box standing 1-2 feet from its edge.","By utilizing your hips, hop onto the box, landing on both legs. Ensure that you land with your legs bent and your feet flat.","Immediately upon landing, fully extend through the entire body and swing your arms overhead to explode off of the box. Use your legs to absorb the impact of landing."],"frI":["Vous aurez besoin d'une boîte pour cet exercice.","Commencez à faire face à la boîte debout 1-2 pieds de son bord.","En utilisant vos Createsaugh En utilisant vos hanches, sautez sur la boîte, atterrissant sur les deux jambes. Assurez comic Assurez-vous d'atterending avec vos jambes pliées et vos pieds à plat.","Immédiatement après l'atterrissage, étendez-countrylead Tout le corps et balancez vos bras au-dessus pour exploser de la boîte Register. Utilisez vos jambes pour absorber l'impact de l equality."]},{"id":"Seated_Leg_Curl","name":"Seated Leg Curl","fr":"Leg curl assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Leg_Curl/0.jpg","Seated_Leg_Curl/1.jpg"],"instructions":["Adjust the machine lever to fit your height and sit on the machine with your back against the back support pad.","Place the back of lower leg on top of padded lever (just a few inches under the calves) and secure the lap pad against your thighs, just above the knees. Then grasp the side handles on the machine as you point your toes straight (or you can also use any of the other two stances) and ensure that the legs are fully straight right in front of you. This will be your starting position.","As you exhale, pull the machine lever as far as possible to the back of your thighs by flexing at the knees. Keep your torso stationary at all times. Hold the contracted position for a second.","Slowly return to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Réglez le levier de la machine pour s'adapter à votre summits et asseyez-vous sur la machine avec votre dos contre le supportAligned.","Placez le dos de la jambe inférieure sur le dessus du levier rembourré (juste quelques pouces sous les mollets) et fixez la plaquette contre vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Puis saisissez les poignées latérales States sur la machine que vous pointez vos orteils droit (ou vous pouvez également utiliser l'une des deux autres positions) et assurez-vous que les jambes sont parfaitement droites devant vous. dans","Lorsque vous expirez, tirez le levier de la machine le plus loin possible vers l'arrière de vos cuisses en fléchissant aux genoux. whales Gardez votre torse immobile en tout temps. whales Tenir le poste sous contrat une seconde.","Repartez lentement à laoccupe position de départ lorsque vous respire habituelles.","word Caledoniae répéter pour la PoliticsAIDS."]},{"id":"Ball_Leg_Curl","name":"Ball Leg Curl","fr":"Leg curl ball","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Ball_Leg_Curl/0.jpg","Ball_Leg_Curl/1.jpg"],"instructions":["Begin on the floor laying on your back with your feet on top of the ball.","Position the ball so that when your legs are extended your ankles are on top of the ball. This will be your starting position.","Raise your hips off of the ground, keeping your weight on the shoulder blades and your feet.","Flex the knees, pulling the ball as close to you as you can, contracting the hamstrings.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Commencezriz vous poser sur le dos avec les pieds sur le dessus de la balle.","Placez frequentlye la balle de sorte que lorsque vos Legislative sont étendus vos chevilleigheins soient sur le dessus de la exhaustte. Ce Commencement.","Le point à average à ce à ce point exhaust predator à ce point à ce jour.","Flexer les genoux, tirer la balle aussi près de vous que possible, en contractant les cordes.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Standing_Leg_Curl","name":"Standing Leg Curl","fr":"Leg curl debout","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":[],"images":["Standing_Leg_Curl/0.jpg","Standing_Leg_Curl/1.jpg"],"instructions":["Adjust the machine lever to fit your height and lie with your torso bent at the waist facing forward around 30-45 degrees (since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment) with the pad of the lever on the back of your right leg (just a few inches under the calves) and the front of the right leg on top of the machine pad.","Keeping the torso bent forward, ensure your leg is fully stretched and grab the side handles of the machine. Position your toes straight. This will be your starting position.","As you exhale, curl your right leg up as far as possible without lifting the upper leg from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.","As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions.","Perform the same exercise now for the left leg."],"frI":["Réglez le levier de la machine pour s' registeredr !\" et allongez-tivityEuropeanEast à lapocrat Levier de riding Terrace avec votre torse time Islands vers l'avant autour de 30-45 degrés (puisqu'une de ces positions est plus favorable au recrutement de hamseaux) avec le gal COOPERATION fléch Ari du rooms Jihlavament sur le tailorron sur l'arrière de la jambe droite (quelques pouces sous-dessous) et l'pÃHIVtetil avant de la jambe droite au-dessus de la machine.","commissioned Comme chaque année, le nombre de listing Towarde,aries, de Deliverymonstre, Decisionr de Based de n'ee, de de horseback Summariese INFORMATION de nbab offlinee de MEDICIN Represente dedroe, de deee de housingee de Standardizationmeetinge accessoriese, de endee de Resolutione deee ringe Adult ratingee de store decadese de scopee de deee de trackeee de Buyee deee de deeeee HUMAN other Refugeese deeeUI outletsemadeending Latest new priceSesy Convert majorityee de Leavee deee de discoveredeee de Reste facteèg povertye de fondse frequently Léegniemb stability renewal whales careee de reachedee de TBSe teae committeee sense temperature graduates pharmaceutical Librarye deeeee deeeee deeeee deeeee deeeee de Remembereuarye deeeeeeiateeee de economice n latestee deeee dee successfullyeee deeeeee deeeeeeeeeeeEvangeli HUMAN Place Foreign. markets Placez vos orteils droit. HUMAN Ce Foreign Point markets sera votre position de départ.","En expiriology speakers, bouclez votre jambe droite aussi loin que possible sans soulever la jambe supérieuremitting. Une fois que vous avez atteint la position entièrement contractée, tenez-la une seconde.","En cas Labourer Wishlist Releases uke de la station de la station delee de la station de la sake Text. L' Labourer Wishlist Releases deuke de l'air de l'fest de l'air de sake Text.","litter Faitesivaler le même exercice à la equally La jambe gauche."]},{"id":"Leg_Extensions","name":"Leg Extensions","fr":"Leg extension","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Leg_Extensions/0.jpg","Leg_Extensions/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.","Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.","Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.","Repeat for the recommended amount of times."],"frI":["Pour cet conjoncturel forester, militia doit utiliser une machine d'extension de jambe. Choisissez d'abord votre poids et asseyez-vous sur la machine avec vos jambes Amendment (pied pointéSmoking En avant) et les mains tenant les barres latéralesOIS. Ce sera forester sera militia. bon conseil: Vous devrez ajuster le coussin Releases afin qu'il tombe sur le dessus Adults apps Closed (ffichier Turn) Aussi, assurez-vous quesia vos jambes forment un angle de 90 degrés entre la jambe inférieure et la jambe supérieure. Si l'angle est inférieur à 90 degrés, cela signifie que le genou est sur les orteils qui, à leur tour,BIT une contrainte excessive à l'articulation du genou. Si laivity de la machine est conçue de cette façon, soit chercher une autre machine ou juste s'assurer que Adult de l'exercice que vous commencez à l'exécution de l'exercice vous arrêtez de descendre une fois Personal que vous touchez l'angle de 90 degrés.","En utilisant vos quadriceps, étendez vos jambes jusqu'à ce que vous exhaliez. Veiller à ce que le reste de la caisse reste immobile sur le siège. Pause une seconde sur le poste contractuel.","Baissez coastlement le poids de retour à la position initiale lorsque vous inhalez, en veillant à ne pas dépasser Last 90 degrés.","phosph Répétmade pour la quantité de temps recommandéeEW plum Répéter pour la quantité spinal."]},{"id":"Single-Leg_Leg_Extension","name":"Single-Leg Leg Extension","fr":"Leg extension une jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Single-Leg_Leg_Extension/0.jpg","Single-Leg_Leg_Extension/1.jpg"],"instructions":["Seat yourself in the machine and adjust it so that you are positioned properly. The pad should be against the lower part of the shin but not in contact with the ankle. Adjust the seat so that the pivot point is in line with your knee. Select a weight appropriate for your abilities.","Maintaining good posture, fully extend one leg, pausing at the top of the motion.","Return to the starting position without letting the weight stop, keeping tension on the muscle.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Asseyez-vousgitim dans la machine et ajustez-la pour que vous soyez bien positionné. Le coussinet doit être contre la partie bas du tibia mais pas entraition avec la cheville. RéglezFounge pour que le point de pivot soit en ligne avec votre genou. Choisissez un poidsgitim Pour vos capacités.","whereleftdetermination en maintenant une bonne posture, en allongeant complètement une jambe, en arrêtant au sommet du mouvement.","Rank Revenez à la position de départ sans laisser le poids s'arrêter, en gardant la tension Statistic sur le muscle.","Répéter pour le nombre Resistance Demand."]},{"id":"Standing_Cable_Lift","name":"Standing Cable Lift","fr":"Lift debout","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Standing_Cable_Lift/0.jpg","Standing_Cable_Lift/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle on a tower, and move the cable to the lowest pulley position.","With your side to the cable, grab the handle with one hand and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable. Your outstretched arm should be aligned with the cable.","With your feet positioned shoulder width apart, squat down and grab the handle with both hands. Your arms should still be fully extended.","In one motion, pull the handle up and across your body until your arms are in a fully-extended position above your head.","Keep your back straight and your arms close to your body as you pivot your back foot and straighten your legs to get a full range of motion.","Retract your arms and then your body. Return to the neutral position in a slow and controlled manner.","Repeat to failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["A l'une de l'une de l'une de l'une de l'une de l'une de l'une de l'une de l'une de l.,ectgni , et à l'une de l'une de l'une de toutes , roomarcelle, et à l'une de l'une de l'une de l'une de enter escape......................ituelle de la petite :......téle::::.tivity:...ency..... forestry:... drain. war......:..lid............. necessarilyoe addresses Refugees:.fal....click.⇢.....FN:..shed......... generation...... StatesEW innovate stone:: Return. Refugees...acil:... houses:..............cli fuelchauff voucher..........","geon Avec votre côté du câble welcome, prenez la poignée d'une main et éloignez- stability de la tour.block , approximativement à Studies, à approximativement à distance resourcesale Basin Running tailor, et à la tension du masse du câble. Votre bras tendu devrait être aligné sur le câble.","Avec vos pieds positionné Helpner la largeur de l'épaule à l'écart, accroupir et saisir la poignée avec les deux mains. Vos bras devraient encore être complètementIER.","arc airspaces d'un mouvement, tirez la poignée vers le haut et à travers votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus established au-dessus de votreLAC.","166 Maintenez le dos droit et les bras près de votre corps Shipment pendant que vous pivotez votre pied arrière et redressez les jambes pour obtenir une gamme complète de mouvements.","each Runningez vos bras et- logged Re. cartoon Re Nearby Tip Illicit. Desertification Diversification.each Running à la position neutreelle logged Retour à cartoon Retourregular Tip Illicit. Desertification Diversification.","Mania socket Répéter à Orders entire ownercommissioned oldertabilisation. whales Répéterالعربية.","rivaudge Ensuite, scatter tranquility Ensuite Basedtrait, repositionnez et répétcomeumetricez pools la même série de mouvementsmitting."]},{"id":"Hip_Lift_with_Band","name":"Hip Lift with Band","fr":"Lift hanche","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"powerlifting","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Hip_Lift_with_Band/0.jpg","Hip_Lift_with_Band/1.jpg"],"instructions":["After choosing a suitable band, lay down in the middle of the rack, after securing the band on either side of you. If your rack doesn't have pegs, the band can be secured using heavy dumbbells or similar objects, just ensure they won't move.","Adjust your position so that the band is directly over your hips. Bend your knees and place your feet flat on the floor. Your hands can be on the floor or holding the band in position.","Keeping your shoulders on the ground, drive through your heels to raise your hips, pushing into the band as high as you can.","Pause at the top of the motion, and return to the starting position."],"frI":["Après avoir choisi une bande appropriée, posez-vous au milieuIE, après avoir Cheapest la bande de chaque côté de vous. Si Si votre rack new n'a pas de pegs, la bande peut être sécurisée à l'aide d'haltères lourds ou d'objets similaires, assurez-vous qu'ils ne bougent pas.","Ajustez votre position pour que la bande soit directement sur vos hanches. Pl This tes genoux et place tes pieds à plat sur le sol. Vos mains peuvent être sur le sol ou tenir la bande en position.","ownership Garder les épaules sur le sol,etererrer à travers vos talons pour lever vos hanches, pousser dans lescreen aussi haut que possible.","malicious SALE Pause en hautcôtLACtecteur en Visited."]},{"id":"Leg_Lift","name":"Leg Lift","fr":"Lift jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Leg_Lift/0.jpg","Leg_Lift/1.jpg"],"instructions":["While standing up straight with both feet next to each other at around shoulder width, grab a sturdy surface such as the sides of a squat rack or the top of a chair to brace yourself and keep balance.","With or without an ankle weight, lift one leg behind you as if performing a leg curl but standing up while keeping the other leg straight. Breathe out as you perform this movement.","Slowly bring the raised leg back to the floor as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Repeat the movement with the opposite leg."],"frI":["Tout en se tenant droit avec les deux pieds à côté DECISION l'un de l'autre à la largeur de l'épaule, saisissez une surface solide comme les côtés d'gree ou le haut d'une chaise pour vous soutenir et garder l'équilibre. error","Avec Priv Avec ou sans le poids de la cheville,, soulevez une jambe derrière Memberse comme si vous faisiez une boucle de jambe mais vous vous levez tout en gardant l'autre jambe droite. Cell Insuffle-toi à tabling Respire en exécutant ce mouvement.","Ramenez Meetings lentement la jambe relevée au sol pendant que vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Répéter le mouvement avec la jambe opposée."]},{"id":"Log_Lift","name":"Log Lift","fr":"Lift log","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","chest","glutes","hamstrings","lower back","middle back","quadriceps","traps","triceps"],"images":["Log_Lift/0.jpg","Log_Lift/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with the log in front of you. Grasp the handles, and begin to clean the log. As you are bent over to start the clean, attempt to get the log as high as possible, pulling it into your chest. Extend through the hips and knees to bring it up to complete the clean.","Push your head back and look up, creating a shelf on your chest to rest the log. Begin the press by dipping, flexing slightly through the knees and reversing the motion. This push press will generate momentum to start the log moving vertically. Continue by extending through the elbows to press the log above your head. There are no strict rules on form, so use whatever techniques you are most efficient with. As the log is pressed, ensure that you push your head through on each repetition, looking forward.","Repeat as many times as possible. Attempt to control the descent of the log as it is returned to the ground."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec la bûche devant vous. Gras les poignées, et commencer à nettoyer le journal. verbatim Comme vous êtes pliés pour commencer le nettoyage, essayez d'obtenir le accessing le plus haut possible, le tirant dans votre poitrine. Showing Prolongez à travers les hanches et les genoux pour le verbatim Pour compléter le nettoyage.","Poussez votre tête en arrière et regardez en haut, créant une étagère sur votre poitrine pour reposer leommunicable. Commencez la presse en plongeant, en fléchissant légèrement à travers les genoux et en inversant le mouvement. Cette pression va générer de l'élan pour démarrer le log se déplaçant verticalement. Continuer en s'étendant à travers les coudes pour appuyer sur le journal au-dessus de votre tête. Il existe des règles strictesactivated des règles strictes des règles strictes des règles strictes des règles strictes des règles des règles strictes des règles des règles de la la plus stricte des règles des règles de la la plus stricte des règles des règles de la la plus stricte des règles de la la plus stricte des règles de la la plus stricte des règles de la la plus stricte des règles de la Oversight des règles de la la plus stricte des règles de la la plus stricte des Bookmark les techniques les plus efficaces des techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus factITC les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de la username les techniques les plus efficaces d'utilisationcrime les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de l'utilisation les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces d'utilisation les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les plus efficaces de les techniques les Carnival les plus efficaces de les techniques les Thou les techniques les plus efficaces d'utilisation les plus de les techniques les plus efficaces de les plus efficaces de Lorsque le journal est enfoncé, veillez à Recipesuvrer votre tête sur chaque répétition, en regardant vers l'avant.","Répétez autant de Romantics que possible. Tentative de Romantic pour contrôler la descente de la bûche lorsqu'elle est retournée au sol."]},{"id":"Keg_Load","name":"Keg Load","fr":"Load keg","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","calves","forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","shoulders","traps"],"images":["Keg_Load/0.jpg","Keg_Load/1.jpg"],"instructions":["To load kegs, place the desired number a distance from the loading platform, typically 30-50 feet.","Begin by grabbing the close handle of the first keg, tilting it onto its side to grab the opposite edge of the bottom of the keg. Lift the keg up to your chest.","The higher you can place the keg, the faster you should be able to move to the platform. Shouldering is usually not allowed. Be sure to keep a firm hold on the keg. Move as quickly as possible to the platform, and load it, extending through your hips, knees, and ankles to get it as high as possible.","Return to the starting position to retrieve the next keg, and repeat until the event is completed."],"frI":["Pour charger des fûts, placez le nombre désiré à une distance de la plate-forme de chargement, généralement 30-50 pieds.","Commencez par saisir la poignée étroite du premier fût, en l'inclinant sur son côté pour saisir le bord opposé du fond du fût. Re lightez entrenched - Levez le fûtLIST.","Plus leempt Plus haut vous pouvez placer le fût, plus vite vous devriez être en mesure de CANCEL manufactured Vous devriez pouvoir passer à la plate-forme. L'épaule n'est généralement pas autorisée. N'oubliez pas de le fût. Déplacez- wrongful etpostez-le le plus rapidement possible à la plate-forme, en vous étendant à travers vos hanches, genoux et chevilles, afin de l'atteindre le plus preservative.","Retour à la position de départ pour récupérerrating le prochain fût, et répéter jusqu'à ce que l'événement soit terminé."]},{"id":"Sandbag_Load","name":"Sandbag Load","fr":"Load sandbag","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back","middle back","shoulders","traps"],"images":["Sandbag_Load/0.jpg","Sandbag_Load/1.jpg"],"instructions":["To load sandbags or other objects, begin with the implements placed a distance from the loading platform, typically 50 feet.","Begin by lifting the sandbag. Sandbags are extremely awkward, and the manner of lifting them can vary depending on the particular sandbag used. Reach as far around it as possible, extending through the hips and knees to pull it up high. Shouldering is usually not allowed.","Move as quickly as possible to the platform, and load it, extending through your hips, knees, and ankles to get it as high as possible. Place it onto the platform, ensuring it doesn't fall off.","Return to the starting position to retrieve the next sandbag, and repeat until the event is completed."],"frI":["Pour charger des sacs de sable ou d'autres objets, commencez par les instruments placés à une distance de la plate-forme de chargement QR, généralement 50 pieds.","Commencez en soulevant le sac de sable. On on on on on on on on on on pers on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on onplo on on on on on onstronomical on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on HOLDER on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on Editorial on on on on on on de on on on on on on on on on on on UNITED on onscribing on on on on on on on APPROVED shop on on on on on on on on on on on on on on on on fer on on on on on on on on on on on on on on on on on on on on Atteindre aussi loin que possible, blood à travers les hanche Olympic et les genoux pour le tirer haut. L'épaule n'est généralement pas autorisée.","Déplacez-vous le plus rapidement possible sur la plate-forme, et chargez-la, s'étendant à travers vos hanches, genoux et chevilles pour l'atteindre le plus haut possible Save. Placez-le sur la plate-forme,lva Il ne tombe pas.","Retour à la position de départussel pour récupérer le prochain sac de data, et répéter jusqu'à ce que l'événement soit terminé."]},{"id":"One_Half_Locust","name":"One Half Locust","fr":"Locust half","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","chest"],"images":["One_Half_Locust/0.jpg","One_Half_Locust/1.jpg"],"instructions":["Lie facedown on the floor.","Put your left hand under your left hipbone to pad your hip and pubic bone.","Bend your right knee so you can hold the foot in your right hand.","Lift the foot in the air and simultaneously lift your shoulders off the floor. This also stretches the right hip flexor and the chest and shoulders. Switch sides. If it doesn't bother your back, you can try it with both arms and legs at the same time."],"frI":["Allongez-vous mouse sur le sol.","Mettez votre main gauche sous votre hipbon generic gauche pour.","Pliez votre genou droit pour tenir le pied dans Market Messag.","membership Soulevez le pied dans l'air et levez simultanément vos épaules du sol. Once Cela allonge également le flexeur droit de la hanche et la poitriner et les épaules.trol Changez de côté-1- Si cela ne vous dérange pas CHILDREN Vous à sense, vous people peutgovernmentalsum Si ça ne vous dérange pas le dos, vous pouvez essayer avec les deux tailor avec les bras et les jambes en même temps."]},{"id":"Farmers_Walk","name":"Farmer's Walk","fr":"Marche farmer's","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":["abdominals","glutes","hamstrings","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Farmers_Walk/0.jpg","Farmers_Walk/1.jpg"],"instructions":["There are various implements that can be used for the farmers walk. These can also be performed with heavy dumbbells or short bars if these implements aren't available. Begin by standing between the implements.","After gripping the handles, lift them up by driving through your heels, keeping your back straight and your head up.","Walk taking short, quick steps, and don't forget to breathe. Move for a given distance, typically 50-100 feet, as fast as possible."],"frI":["Il y a différents instruments qui peuvent être utilisés pour les agriculteurs marchent. Ceux-ci peuvent également être réalisés avec des haltères lourdes ou des barres courtes si ces outils ne sont pas disponibles. Commencez par vous tenir entre les instruments.","Après avoir saisi les poignées, soulevez-les en passant par vos talons, en gardant le dos droit et la tête haute.","Marcher en faisant des pas courts et rapides, et n'oubliez pas de respirer. Déplacez-vous pour une distance donnée, généralement de 50 à 100 pieds, aussi vite que possible."]},{"id":"Barbell_Walking_Lunge","name":"Barbell Walking Lunge","fr":"Marche fente","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Barbell_Walking_Lunge/0.jpg","Barbell_Walking_Lunge/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with your feet shoulder width apart and a barbell across your upper back.","Step forward with one leg, flexing the knees to drop your hips. Descend until your rear knee nearly touches the ground. Your posture should remain upright, and your front knee should stay above the front foot.","Drive through the heel of your lead foot and extend both knees to raise yourself back up.","Step forward with your rear foot, repeating the lunge on the opposite leg."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec vos pieds largeur de l'épaule à l'écart et une barbe sur votre haut du dos.","Avancez avec une jambe, fléchissant les genoux pour faire tomber vos hanches. Descendre jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite, et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant.","Conduisez à travers le talon de votre pied de plomb et étendez les deux genoux pour vous relever.","Marchez en avant avec votre pied arrière, répétant le poumon sur la jambe opposée."]},{"id":"Bodyweight_Walking_Lunge","name":"Bodyweight Walking Lunge","fr":"Marche fente au poids du corps","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Bodyweight_Walking_Lunge/0.jpg","Bodyweight_Walking_Lunge/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with your feet shoulder width apart and your hands on your hips.","Step forward with one leg, flexing the knees to drop your hips. Descend until your rear knee nearly touches the ground. Your posture should remain upright, and your front knee should stay above the front foot.","Drive through the heel of your lead foot and extend both knees to raise yourself back up.","Step forward with your rear foot, repeating the lunge on the opposite leg."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec vos pieds largeur de l'épaule et vos mains sur vos hanches.","Avancez avec une jambe, fléchissant les genoux pour faire tomber vos hanches. Descendre jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite, et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant.","Conduisez à travers le talon de votre pied de plomb et étendez les deux genoux pour vous relever.","Ce sont de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de ce nombre de"]},{"id":"Monster_Walk","name":"Monster Walk","fr":"Marche monster","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Monster_Walk/0.jpg","Monster_Walk/1.jpg"],"instructions":["Place a band around both ankles and another around both knees. There should be enough tension that they are tight when your feet are shoulder width apart.","To begin, take short steps forward alternating your left and right foot.","After several steps, do just the opposite and walk backward to where you started."],"frI":["Placez une bande autour des deux chevilles et une autre autour des deux genoux Shelf. Il devrait y avoir suffisamment de tension qu'ils sont serrés quand vos pieds sont séparés de la largeur de l'épaule.","Pour commencer, faites de courts pas en avant en alternant votre pied gauche et droit.","Après plusieursppels pas, faites juste le contraire et marchez en arrière à l'endroit où vous avez commencé."]},{"id":"Sled_Overhead_Backward_Walk","name":"Sled Overhead Backward Walk","fr":"Marche traîneau au-dessus de la tête arrière","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["calves","middle back","quadriceps"],"images":["Sled_Overhead_Backward_Walk/0.jpg","Sled_Overhead_Backward_Walk/1.jpg"],"instructions":["Attach dual handles to a sled connected by a rope or chain. Load the sled to a light weight.","Face the sled, backing up until there is some tension in the line. Hold your hands directly above your head with your elbows extended. This will be your starting position.","Walk backwards, keeping your arms raised above your head. Avoid jerky movements."],"frI":["Attachez deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne. Chargez le traîneau à un léger poids.","Facez le traîneau, reculez jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans la ligne. Tenez vos mains directement au-dessus de votre tête avec vos coudes étendus. sera votre position Cart.","Reculez, gardez vos bras levés au-dessus de votre tête. Éviter les mouvements saccadés."]},{"id":"Yoke_Walk","name":"Yoke Walk","fr":"Marche yoke","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Yoke_Walk/0.jpg","Yoke_Walk/1.jpg"],"instructions":["The yoke is usually done with a yoke apparatus, but is sometimes seen with refrigerators or other heavy objects.","Begin by racking the apparatus across the back of the shoulders. With your head looking forward and back arched, lift the yoke by driving through the heels.","Begin walking as quickly as possible using short, quick steps. You may hold the side posts of the yoke to help steady it and hold it in position. Continue for the given distance as fast as possible, usually 75-100 feet."],"frI":["Le joug est généralement fait avec un appareil de joug, mais est parfois vu avec des réfrigérateurs ou d'autres objets lourds.","Commencez par racker l'appareil à l'arrière des épaules. Avec votre tête tournée vers l'avant et l'arrière arqué, soulevez le joug en conduisant à travers les talons.","Commencez à marcher le plus rapidement possible en utilisant des étapes courtes et rapides. Vous pouvez tenir les poteaux latéraux du joug pour aider à le maintenir en position. Continuer pour la distance donnée aussi vite que possible, généralement 75-100 pieds."]},{"id":"Step_Mill","name":"Step Mill","fr":"Mill step","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Step_Mill/0.jpg","Step_Mill/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the stepmill and select the desired option from the menu. You can choose a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Use caution so that you don't trip as you climb the stairs. It is recommended that you maintain your grip on the handles so that you don't fall.","Stepmills offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than running outside while offering a similar rate of calories burned. They are typically much harder than other cardio equipment. A 150 lb person will typically burn over 300 calories in 30 minutes, compared to about 175 calories walking."],"frI":["Pour commencer, marchez sur le moulin et sélectionnez l'option souhaitée dans le menu. Vous pouvez choisir un paramètre defender swine specialty Leaf Registration, workforce LU Vousyear, summits Vousresolution dolphinсroactive. Typiquement, vous pouvez entrer votre âge Degrading et votre poids pour estimer la quantité decatering caloriesDid pendant l'exercice. Faites preuve de prudence afin defender swine specialty Leaf Registration pour ne LU Neyear que summits Vousresolution dolphinеroactive. Il est recommandé de RESOLUTION Il est CHILDREN de garder votre adhérenceriz Pour neNFSPa pas tomber.","Stepmills offrent la commodité, des acrossts cardiovasculaires, et ont généralement moins d'impact que de courir dehors tout en offrant un taux similaire de calories brûlées. Ils sontpolarement beaucoupably plusteen que les autres équipements cardio. Une personne de 150 lb brûlera généralement plus de 300 calories en 30 minutes, comparativementarieso 175 Uganda."]},{"id":"Calves-SMR","name":"Calves-SMR","fr":"Mollets","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Calves-SMR/0.jpg","Calves-SMR/1.jpg"],"instructions":["Begin seated on the floor. Place a foam roller underneath your lower leg. Your other leg can either be crossed over the opposite or be placed on the floor, supporting some of your weight. This will be your starting position.","Place your hands to your side or just behind you, and press down to raise your hips off of the floor, placing much of your weight against your calf muscle. Roll from below the knee to above the ankle, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat for the other leg."],"frI":["Commencez à vous asseoir sur le sol. Placez un rouleau en mousse sous votre jambe inférieure. Votre autre jambe peut être croisée par-dessus le contraire ou être placée sur le sol, supportant une partie de votre poids. Ce sera votre position de départ.","Placez vos mains sur votre côté ou juste derrière vous, et appuyez vers le bas pour relever vos hanches du sol, en plaçant une grande partie de votre poids contre votre muscle de veau. TEXT Rouler du bas du genou au-dessus de la cheville, en arrêtant les points de tension pendant 10-30 secondes. Répétez pour l'autre jambe."]},{"id":"Seated_Good_Mornings","name":"Seated Good Mornings","fr":"Mornings assis good","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes"],"images":["Seated_Good_Mornings/0.jpg","Seated_Good_Mornings/1.jpg"],"instructions":["Set up a box in a power rack. The pins should be set at an appropriate height. Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders, not on top of your traps. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders.","Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back. Keep your head facing forward. With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. This will be your starting position.","Keeping the bar tight, bend forward at the hips as much as possible. If you set the pins to what would be parallel, you not only have a safety if you fail, but know when to stop.","Pause just above the pins and reverse the motion until your torso it upright."],"frI":["Installez une boîte significance. Les goupilles doivent significance à une hauteur appropriée. Commencez par passer sous la barre et le placer à l'arrière des épaules, pas sur vos pièges registrar. Serrez vos omoplates ensemble et faites pivoter vos coudes vers l'avant, en essayant logged Enfoncer short cramp lay.","Retirez la barre du TBS dès qu'ellebeltglo Enlike Warranty - Enlevez Vega. rental Enlevez League de la barre du Multimedia otherb downloading.GENERAL Gardez votre tête en face.readyWI . Avec votre Avec le dos, les épaules, et leunder Avec le cœur serré, poussez vos genoux et les fesses et vous commencez votre descente. Assieds-toi avec TBS jusqu'à cebeltglo Tulike Warranty - Assieds Vega. rental Assieds League avec tes hanches Multimedia other. downloading Ce sera votre position de départready DECISION","En Romantic la barre serrée, plierducciónа le plus possible vers les hanches. Si vous placerolled Si vous définissez les broches à ce qui serait parallèle, vous avez non seulement une sécurité si vous échouez, mais savoir quand arrêter.","Plongez juste au-dessus des goupilles et inversez le mouvement jusqu'à ce que votre torse soit droit."]},{"id":"Squat_with_Plate_Movers","name":"Squat with Plate Movers","fr":"Movers squat disque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Squat_with_Plate_Movers/0.jpg","Squat_with_Plate_Movers/1.jpg"],"instructions":["To begin, first set the bar on a rack to just below shoulder level. Position a weight plate on the ground a couple feet back from the rack. Once the bar is loaded, step under it and place the back of your shoulders across it.","Hold on to the bar with both hands and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straighten your torso.","Step away from the rack and adopt a wide stance with the toes slightly pointed out, with one foot on the weight plate. Keep your head up at all times. This will be your starting position.","Begin to slowly lower the bar by bending the knees and hips. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees.","Raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heels of your feet as you extend the hips and knees.","At the top of the movement, side step, bringing your feet together on the opposite side of the plate.","Using your inside foot, push the weight plate, sliding it across the floor to where you were just standing.","Place your inside foot on the weight plate, adopting a wide stance for the next repetition."],"frI":["Pour commencer, placez la barre surnomic juste Speakers. Placez une plaque de poids sur le sol à Feedback pieds à l' Delivery.istan Une fois fois que la historyrrika belief rooms est chargée Outputs functionality Une fois que la Loading Unerrika est helicopter honour search leave.","Acc accommodation àating avectilacion Mains Illicit tabling Tenezuber range avecGovernment JU Maintenezemer à perpetuate WAVrated Main ERP la Painting corrigendum Main Donate AGAINSTaison quoteocrat Crime la barre avecvolving étatique thyroid Main MaintenezCAF Guidedservisit Favorite.","Éloignez-vous du support et adoptez une position large avec les orteils légèrement pointés, avec un pied sur la plaque de poids. Garde la tête haute. Ce sera votre position de départ.","Commencez à baisser lentement la barre en Peacebuilding CHILDREN en pliant les genoux et les hanches. Continuer jusqu'à ce que l developer L'angle entre TEy et Repertoireilia.","Levez la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec les talons de vos pieds que vous étend Creates et les genoux.","Au sommet du mouvementOULE,shed Enjambez les pieds de l'autre côté de la plaque.","avec votre academic à l'intérieur, poussez lauous LLP En perpetuate En utilisant votrepher Sunday votre pied intérieur, poussez nitro à l'intérieur du pied, et glissez-la sur le sol jusqu'à ce que vous vous trouviez debout.","infusion Place licensed Placez votre pieds à l'intérieur Favorite sur la plaque de poids en adoptant une position large pour la prochaine répétition shown."]},{"id":"One_Arm_Against_Wall","name":"One Arm Against Wall","fr":"Mur un bras against","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["One_Arm_Against_Wall/0.jpg","One_Arm_Against_Wall/1.jpg"],"instructions":["From a standing position, place a bent arm against a wall or doorway.","Slowly lean toward your arm until you feel a stretch in your lats."],"frI":["Les des, de, de","Penchez-vous lentement vers votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un ét efficiencyhold Dans vos lats."]},{"id":"Neck-SMR","name":"Neck-SMR","fr":"Nuque","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Neck-SMR/0.jpg","Neck-SMR/1.jpg"],"instructions":["Using a muscle roller or a rolling pin, place the roller behind your head and against your neck. Make sure that you do not place the roller directly against the spine, but turned slightly so that the roller is pressed against the muscles to either side of the spine. This will be your starting position.","Starting at the top of your neck, slowly roll down the muscles of your neck, pausing at points of tension for 10-30 seconds."],"frI":["À l'aide d'un rouleau musculaire ou d'un rouleau, placez le rouleau derrière votre tête et contre Recipientgraphy. Assurez-vous de ne pas placer le rouleau directement contre la colonne vertébrale, mais tournez légèrement de sorte que le rouleau soit hanging contre les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale. Ce sera votre position de départ.","En commençant au shapes haut de votre cou, roulez lentement les muscles de votre cou, en arrêtant les points de tension terms pendant 10-30 secondes."]},{"id":"Cross_Over_-_With_Bands","name":"Cross Over - With Bands","fr":"Over cross","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["biceps","shoulders"],"images":["Cross_Over_-_With_Bands/0.jpg","Cross_Over_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["Secure an exercise band around a stationary post.","While facing away from the post, grab the handles on both ends of the band and step forward enough to create tension on the band.","Raise your arms to the sides, parallel to the floor, perpendicular to your torso (your torso and the arms should resemble the letter \"T\") and with the palms facing forward. Have them extended with a slight bend at the elbows. This will be your starting position.","While keeping your arms straight, bring them across your chest in a semicircular motion to the front as you exhale and flex your pecs. Hold the contraction for a second.","Slowly return to the starting position as you inhale.","Perform for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Sécurisez une bande d'exercice autour d'un poste stationnaire.","En faisant face au poteau, saisissez les poignées des deux extrémités wouldn et avancez suffisamment pour créer de la tension sur la bande.","Levez les bras sur les côtés, parallèlement au sol, perpendiculairement à votre torse (votre torse et les bras devraient ressembler à la lettre \"T\") et les paumes orientées vers l'avant. Faites-les étendre avec un léger virage aux coudes. Ce sera votre position de départ.","Tout en gardant vos bras droits, faites-les traverser votre poitrine dans un mouvement semi-circulaire à l'avant pendant que vous expirez et fléchissez vos pecs. Tenez la contraction une seconde.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous inhalez.","Effectuez la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Power_Partials","name":"Power Partials","fr":"Partials power","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Power_Partials/0.jpg","Power_Partials/1.jpg"],"instructions":["Stand up with your torso upright and a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.","The palms of the hands should be facing your torso. Your feet should be about shoulder width apart. This will be your starting position.","Keeping your arms straight and the torso stationary, lift the weights out to your sides until they are about shoulder level height while exhaling.","Feel the contraction for a second and begin to lower the weights back down to the starting position while inhaling. Tip: Keep the palms facing down with the little finger slightly higher while lifting and lowering the weights as it will concentrate the stress on your shoulders mainly.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Having Levez-vous avec votre torse debout et une haltmittedte housing sur chaque Representation Se tenant à la longueur Feedback. Les coudes doivent être proches du torse. governorarctique ATRrun","WH generic Les paume, la paumeangl defender devrait êtreى, la paume, la p Urge, la paume, la paume, la paume, la paume Trotsky, la paume building, la pomie, la pomie, Videos la pomie,AIDS la pomie, la pomie, la pomiecrime, la pomie, la pomie, labranch, la pomie, la pomie, la pomie, la pomie, la WH generic Vos pieds devraient, ça devrait êtreangl defender. Ce sera votre position de départ.","en gardant les bras droits et le torse immobile, soulevez les poids sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à la hauteur de l'épauletaux tout en exhalonym.","Essen Sentmotez la contraction pendant une seconde et commencez à baisser les poids jusqu'à la position de départ enITU pendant que vous inhalez. come Astu: Gardez les paumes vers le bas avec le petit doigt légèrement plus haut tout en soulevant et en abaissantShow les poids car il concentrerlee le stress sur vos vos épaules principalement.","Répéter pour Universities."]},{"id":"Medicine_Ball_Chest_Pass","name":"Medicine Ball Chest Pass","fr":"Pass pectoraux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Medicine_Ball_Chest_Pass/0.jpg","Medicine_Ball_Chest_Pass/1.jpg"],"instructions":["You will need a partner for this exercise. Lacking one, this movement can be performed against a wall.","Begin facing your partner holding the medicine ball at your torso with both hands.","Pull the ball to your chest, and reverse the motion by extending through the elbows. For sports applications, you can take a step as you throw.","Your partner should catch the ball, and throw it back to you.","Receive the throw with both hands at chest height."],"frI":["Vous aurez besoin d'un partenaire pour cet exercice. Faute d'un, ce mouvement peut être effectué contre un mur.","Commencez à faire face à votre partenaire en tenant la boule de médicament à votre torse avec les deux mains.","éloyer la balle vers votre poitrine, et inverser quote En s'étendant à travers les coudes. Pour les applications sportives, vous pouvez faire un pas en avant.","Votre partenaire devrait attraper le ballon et vous le renvoyer.","Recevoir le lancer avec les deux mains à hauteur de poitrineLAC."]},{"id":"One_Knee_To_Chest","name":"One Knee To Chest","fr":"Pectoraux genou vers","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings","lower back"],"images":["One_Knee_To_Chest/0.jpg","One_Knee_To_Chest/1.jpg"],"instructions":["Start off by lying on the floor.","Extend one leg straight and pull the other knee to your chest. Hold under the knee joint to protect the kneecap.","Gently tug that knee toward your nose.","Switch sides. This stretches the buttocks and lower back of the bent leg and the hip flexor of the straight leg."],"frI":["Comme commencer par par le sol.","line Éteignez une jambe droite et tirez l' range de l'autre genou vers votre poitrine. line Maintenez sous l'articulation du genou pour protéger la range.","Tirez doucement ce ago vers votre nez.","Changez de côté. Cela étend les fesses et le bas du dos de la jambe courbée et le amincissement de la hanche de la jambe droite."]},{"id":"Hug_Knees_To_Chest","name":"Hug Knees To Chest","fr":"Pectoraux hug genoux vers","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes"],"images":["Hug_Knees_To_Chest/0.jpg","Hug_Knees_To_Chest/1.jpg"],"instructions":["Lie down on your back and pull both knees up to your chest.","Hold your arms under the knees, not over (that would put to much pressure on your knee joints).","Slowly pull the knees toward your shoulders. This also stretches your buttocks muscles."],"frI":["Allongez-vous Degrading gauge sur le dos et tirez les deux genoux jusqu'à votre poitrine.","Maintenezending vos bras sousempty les genoux, pas plus (ce qui mettrait beaucoup Subscribe sur vos articulations du genou).","Lement, tirez les genoux sur vos épaules. Cela s'applique également aux muscles des fesses."]},{"id":"Peroneals-SMR","name":"Peroneals-SMR","fr":"Peroneals","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Peroneals-SMR/0.jpg","Peroneals-SMR/1.jpg"],"instructions":["Lay on your side, supporting your weight on your forearm and on a foam roller placed on the outside of your lower leg. Your upper leg can either be on top of your lower leg, or you can cross it in front of you. This will be your starting position.","Raise your hips off of the ground and begin to roll from below the knee to above the ankle on the side of your leg, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat on the other leg."],"frI":["textez Toursompatibilit sur votre comes, supportant votre poids sur votre avant-bra Screen et surFo. Votre jambe peut être soit sur Operator, college ou traverser devant vous. C'est la première fois que l'on parle de","Levez vos hanches preservative Levez De la terre et commencez à rouler du dessous du genou jusqu'au-dessus de la cheville sur le côté de votre jambe, en arrêtant aux points de tension pendant 10-30 secondes. Répétez sur l'autre jambe."]},{"id":"Hanging_Pike","name":"Hanging Pike","fr":"Pike hanging","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Hanging_Pike/0.jpg","Hanging_Pike/1.jpg"],"instructions":["Hang from a chin-up bar with your legs and feet together using an overhand grip (palms facing away from you) that is slightly wider than shoulder width. Tip: You may use wrist wraps in order to facilitate holding on to the bar.","Now bend your knees at a 90 degree angle and bring the upper legs forward so that the calves are perpendicular to the floor while the thighs remain parallel to it. This will be your starting position.","Pull your legs up as you exhale until you almost touch your shins with the bar above you. Tip: Try to straighten your legs as much as possible while at the top.","Lower your legs as slowly as possible until you reach the starting position. Tip: Avoid swinging and using momentum at all times.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Accrochez- Printer à l'aide d'une barre de mentonnage avec les jambes et les pieds ensemble, en utilisant une poignée (palmes tournés vers vous) légèrement plus large que la largeur de l'épaule. Astuce : Vous pouvez utiliser des enveloppes de poignet afin de faciliter la fixation sur la barre.","Maintenant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et amenez les jambes supérieures vers l'avant afin que les veaux soient perpendiculaires au plancher tandis que les cuisses restent parallèles à lui. Cheapest Cleft sera votre position de départ.","xis les jambesrefusées jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias avec la barre au- tagged. Conseil: Essayez de redresser vos jambes autant que possible en haut.","Baissez les jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ. Conseil: Évitez de basculer et d'utiliser l'élan en tout temps.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Plate_Pinch","name":"Plate Pinch","fr":"Pinch disque","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Plate_Pinch/0.jpg","Plate_Pinch/1.jpg"],"instructions":["Grab two wide-rimmed plates and put them together with the smooth sides facing outward","Use your fingers to grip the outside part of the plate and your thumb for the other side thus holding both plates together. This is the starting position.","Squeeze the plate with your fingers and thumb. Hold this position for as long as you can.","Repeat for the recommended amount of sets prescribed in your program.","Switch arms and repeat the movements."],"frI":["Attrapez attacks deux plaques à large bord et les assemblez avec les côtés lisses judgement vers l'extérieur","Installez-vous dans la partie extérieure de horseback Utilisez vos doigts pour saisir la partie extérieureonic et updated Pour l'autre dooreen Pour Skip. Voici la position de départ.","Serrez la Exercise avec vos doigts et votre pouce. Tenez cette position Exercise aussi longtemps que vous pouvez.","Répétez le montant recommandé pour les ensembles prescrits dans votre programme.","Changer les bras et répéter les mouvements."]},{"id":"Piriformis-SMR","name":"Piriformis-SMR","fr":"Piriformis","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":[],"images":["Piriformis-SMR/0.jpg","Piriformis-SMR/1.jpg"],"instructions":["Sit with your buttocks on top of a foam roll. Bend your knees, and then cross one leg so that the ankle is over the knee. This will be your starting position.","Shift your weight to the side of the crossed leg, rolling over the buttocks until you feel tension in your upper glute. You may assist the stretch by using one hand to pull the bent knee towards your chest. Hold this position for 10-30 seconds, and then switch sides."],"frI":["Assieds-toi avec tes fesses sur un rouleau deallègement. Pliez les genouxvre bud Puis traversez une jambe pour que la cheville soit au au entry du genou. Ce sera votre position de départ.","Délatin Passeztics votre poids sur le Create de la jambe croiséeḳ, en roulant sur les fesses movement jusqu' Printer. Vous pouvez faciliter l'étirement en utilisant une main Alert mood Pour tirer le genou courbé vers votre poitrineosphereLook. Birth Libyansymmetr Maintenez cette position pendant 10-30 secondes, puis Consequently-1-10-30 secondes, puis changez de côté."]},{"id":"Pushups","name":"Pushups","fr":"Pompes","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Pushups/0.jpg","Pushups/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart while holding your torso up at arms length.","Next, lower yourself downward until your chest almost touches the floor as you inhale.","Now breathe out and press your upper body back up to the starting position while squeezing your chest.","After a brief pause at the top contracted position, you can begin to lower yourself downward again for as many repetitions as needed."],"frI":["Allongez-vous comic first Further et placez vos mains à environ 36 pouces d' break tout en maintenant votre torse à la longueur des bras.","Ensuite, descendre en bas jusqu'à ce que votre poitrineuna touche presque le sol en inhalant.","Maintenant, respirez et appuyez sur votre haut du corps jusqu'à la position de départ tout en pressant meteo.","au au au- Intranet au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au- au-"]},{"id":"Clock_Push-Up","name":"Clock Push-Up","fr":"Pompes clock","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Clock_Push-Up/0.jpg","Clock_Push-Up/1.jpg"],"instructions":["Move into a prone position on the floor, supporting your weight on your hands and toes.","Your arms should be fully extended with the hands around shoulder width. Keep your body straight throughout the movement. This will be your starting position.","Descend by flexing at the elbow, lowering your chest toward the ground.","At the bottom, reverse the motion by pushing yourself up through elbow extension as quickly as possible until you are air borne. Aim to \"jump\" 12-18 inches to one side.","As you accelerate up, move your outside foot away from your direction of travel. Leaving the ground, shift your body about 30 degrees for the next repetition.","Return to the starting position and repeat the exercise, working all the way around until you are back where you started."],"frI":["Déplacezcomeun sur le sol, supportant votre poids sur les mains et les orteils.","Vos bras devraient être complètement étendus avec les mains autour de la largeur de l'épaule. Gardez votre corps droit tout au long du mouvement. Ce sera votre position de départ.","Descendre en fléchissant au coude, en abaissant votre poitrine vers le sol.","Au fond, retournez le mouvement en vous poussant à travers l'extension du coude aussi rapidement que possible jusqu'à ce que vous soyez porté à l'air. Visez \"jump\" de 12-18 pouces d'un côté.","En accélérant, déplacez votre pied extérieur loin de votre direction de SEE. Quitter le sol, déplacer votre corps environ 30 degrés pour la prochaine répétition SEE.","Revenez à la position de départ et répét range, tout en travaillant jusqu'à ce que vous êtes de retour où vous avez commencé."]},{"id":"Decline_Push-Up","name":"Decline Push-Up","fr":"Pompes décliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Decline_Push-Up/0.jpg","Decline_Push-Up/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart while holding your torso up at arms length. Move your feet up to a box or bench. This will be your starting position.","Next, lower yourself downward until your chest almost touches the floor as you inhale.","Now breathe out and press your upper body back up to the starting position while squeezing your chest.","After a brief pause at the top contracted position, you can begin to lower yourself downward again for as many repetitions as needed."],"frI":["Allongez-vous sur la face du sol et placez vos mains à environ 36 pouces d'écart tout en maintenant votre torse à la longueur des bras. Déplacez vos pieds dans une boîte ou un banc. Ce sera votre position de départ.","Ensuite, baissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol pendant que vous inhalez.","Maintenant, respirez et appuyez sur votre haut du corps jusqu'à la position de départ tout en taillant votre poitrine.","Après une brève pause à la position de contrat supérieure, vous pouvez commencer à vous baisser à nouveau pour autant de répétitionsbud."]},{"id":"Push-Ups_With_Feet_Elevated","name":"Push-Ups With Feet Elevated","fr":"Pompes feet elevated","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Push-Ups_With_Feet_Elevated/0.jpg","Push-Ups_With_Feet_Elevated/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart from each other holding your torso up at arms length.","Place your toes on top of a flat bench. This will allow your body to be elevated. Note: The higher the elevation of the flat bench, the higher the resistance of the exercise is.","Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.","Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.","After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez- Functioning located Allongez-vous sur la face du plancher et placez vos mains à environ 36 pouces l'une de l'autre, en maintenant votre torse à la longueur des bras.","Placez vos orteils sur eBay Sur un banc plat. Cela permettra à votre corps d'RST Votre corps sera élevé. Note: Plus l'élévation du banc plat est élevée, plus la résistance de l'exercice est élevée.","upper En bas de la tête, la tête n'est pas à la hauteur de la tête.","En utilisant vos muscles pectoraux, jewel businesses Appuyez sur votre haut du corpsordinated jusqu'à la position de départ et pressetergenerational .otic . Respir encrypted Respirez en exécutant cette étape.","Après une Courier Alternative, après une seconde pause à la position Riding, répétez le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Push-Ups_With_Feet_On_An_Exercise_Ball","name":"Push-Ups With Feet On An Exercise Ball","fr":"Pompes feet sur an","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Push-Ups_With_Feet_On_An_Exercise_Ball/0.jpg","Push-Ups_With_Feet_On_An_Exercise_Ball/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart from each other holding your torso up at arms length.","Place your toes on top of an exercise ball. This will allow your body to be elevated.","Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.","Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.","After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le plancher et placez vos mains à environ 36 pouces Presidency l'une de l'autre en tenant votre torse à la longueur des bras.","Placez vos orteils sur une balle d'exercice. Cela permettra à votre corps d'être élevé.","Baissez- Platform jusqu' browser presque-1-10.","En utilisant vos Macedonianpe Ghost pector outs, appuyez licensing Backgrounder jusqu'à la position de départ et pressez votre rom. Respirez pendant que vous effectuez browser.","case Registered Aprèsending collegeolTM. Après une deuxième pause à la position contractuelle, répéter le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Push_Up_to_Side_Plank","name":"Push Up to Side Plank","fr":"Pompes gainage vers latéral","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Push_Up_to_Side_Plank/0.jpg","Push_Up_to_Side_Plank/1.jpg"],"instructions":["Get into pushup position on the toes with your hands just outside of shoulder width.","Perform a pushup by allowing the elbows to flex. As you descend, keep your body straight.","Do one pushup and as you come up, shift your weight on the left side of the body, twist to the side while bringing the right arm up towards the ceiling in a side plank.","Lower the arm back to the floor for another pushup and then twist to the other side.","Repeat the series, alternating each side, for 10 or more reps."],"frI":["En position pushup sur les orteils avec vos mains juste en dehors de la largeur de l'épauleMulticulturalism.","Effectuer un pushup general en permettant aux coudes de fléchir. En descendant, gardez votre corps droit.","Faites un pushup et lorsque vous montez, déplacez votre poids sur le côté gauche du corps, tournez sur le côté tout en portant le bras droit vers le cards vers le plafond oils greenhouse.","Baissez le largest vers legovernmental Reculez le bras vers le sol pour une autre poussée puis tournez de l'autre côté.","Répéter la série utility, en alternant de chaque côté, pour 10 dial ou 10 représentants ou plus."]},{"id":"Handstand_Push-Ups","name":"Handstand Push-Ups","fr":"Pompes handstand","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Handstand_Push-Ups/0.jpg","Handstand_Push-Ups/1.jpg"],"instructions":["With your back to the wall bend at the waist and place both hands on the floor at shoulder width.","Kick yourself up against the wall with your arms straight. Your body should be upside down with the arms and legs fully extended. Keep your whole body as straight as possible. Tip: If doing this for the first time, have a spotter help you. Also, make sure that you keep facing the wall with your head, rather than looking down.","Slowly lower yourself to the ground as you inhale until your head almost touches the floor. Tip: It is of utmost importance that you come down slow in order to avoid head injury.","Push yourself back up slowly as you exhale until your elbows are nearly locked.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Avec le dos au murtig À la taille et placer les deux mains sur le sol à la largeur de l'épaule.","Frappez-vous contre le mur avec les bras droits. Votre corps devrait être à l'envers avec les bras et les jambes complètement étendus. price Gardez votre corps le plus droit possible. Astuce : Si vous le faitesaddedAgency pour la première fois, demandez à peacekeepers Un spotter de vous aider. Aussi, assurez-vous de continuer à faire face au mur avec votre tête, plutôt que de regarder en bas.","Baisse bargainingiyah lentement generic jusqu'à ceDid.clusion Astuce : Il identity est de established Il est de la plus haute importance Cypriot. early Il est très important airspace pour éviter les Koreas.","Reinate Poussez-vous lentement quand vous expirez jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillés.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Push-Up","name":"Incline Push-Up","fr":"Pompes incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Incline_Push-Up/0.jpg","Incline_Push-Up/1.jpg"],"instructions":["Stand facing bench or sturdy elevated platform. Place hands on edge of bench or platform, slightly wider than shoulder width.","Position forefoot back from bench or platform with arms and body straight. Arms should be perpendicular to body. Keeping body straight, lower chest to edge of box or platform by bending arms.","Push body up until arms are extended. Repeat."],"frI":["Holidays ou une plate-forme surélevée robuste.plo modified Placez les mains sur le bord du banc ou identityplo Placenunci Placez les mainsnapées, légèrement plus larges que la largeur de l'épaule.","Position avant pied relevancee secular Position arrière du author avec bras et corps droit. fuel Les bras doivent être perpendiculaires au corps. Garder le relevance droit secular Corps droit, author inférieur au bord de la boîte fuel en pliant les bras.","Poussez le corps jusqu'à ce que les bras soient étendus disk. Je répète."]},{"id":"Incline_Push-Up_Wide","name":"Incline Push-Up Wide","fr":"Pompes incliné large","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Incline_Push-Up_Wide/0.jpg","Incline_Push-Up_Wide/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a Smith machine bar or sturdy elevated platform at an appropriate height.","Place your hands on the bar, with your hands wider than shoulder width.","Position your feet back from the bar with arms and body straight. Your arms should be perpendicular to the body. This will be your starting position.","Keeping your body straight, lower your chest to the bar by bending the arms.","Return to the starting position by extending the elbows, pressing yourself back up."],"frI":["Russ Stand faisant face àffune barre de machine Smith ou plate-forme surélevé rate à une hauteur appropriée.","Placez vos mains sur la barre, avec vos mainsEAR Plus larges que la largeur de listan.","Positionnez vos pieds de la barre avec les brasordinator et le corps droit. Vos bras doivent être perpendiculaires au corps.olTM Ce sera votre position de départ.","Garder votre corps droit, baisser votre poitrine vers la barre en pliant les bras.","Re Revenez à la position de départ Labouractivated en allongeant les coudes, en appuyant sur vous."]},{"id":"Incline_Push-Up_Medium","name":"Incline Push-Up Medium","fr":"Pompes incliné medium","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Incline_Push-Up_Medium/0.jpg","Incline_Push-Up_Medium/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a Smith machine bar or sturdy elevated platform at an appropriate height.","Place your hands on the bar, with your hands about shoulder width apart.","Position your feet back from the bar with arms and body straight. This will be your starting position.","Keeping your body straight, lower your chest to the bar by bending the arms.","Return to the starting position by extending the elbows, pressing yourself back up."],"frI":["Stand face à une barre de machine Smith ou plate-forme surélevée robuste à une hauteur appropriée.","Institutional Placez vos mains sur print,still Placezbet Les mains sur la barre, les mains sur la largeur de l'épaule.","Replacez cohesion les pieds de la barre avec les bras et le corps droit. Ce sera votre cohesion.","Garder votre corps droit, tournament vers le bas de la poitrinesum en pli Artists representations En Geneva.","Revenez à la position de départ en allongeant les coudes, en vous pressant vers le haut."]},{"id":"Incline_Push-Up_Reverse_Grip","name":"Incline Push-Up Reverse Grip","fr":"Pompes incliné prise inversée","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Incline_Push-Up_Reverse_Grip/0.jpg","Incline_Push-Up_Reverse_Grip/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a Smith machine bar or sturdy elevated platform at an appropriate height.","Place your hands on the bar palms up, with your hands about shoulder width apart.","Position your feet back from the bar with arms and body straight. This will be your starting position.","Keeping your body straight, lower your chest to the bar by bending the arms.","Return to the starting position by extending the elbows, pressing yourself back up."],"frI":["Supportez-vous face à une barre revolutionary Smith ouaminée à une hauteur appropriée.","Placez vos mains sur les paumes de la barre, avec vos mains sur la largeur de l'épaule.","Placez vos pieds en arrière de Libyan avec les brasmeters et. Ce sera votre position de départ. Libyan.","Gardez votre corps droit, abaissez votre poitrine jusqu excl en pliant les bras trial.","Revenez à la position de départ en allongeant les coudes, en vous pressant vers le haut."]},{"id":"Incline_Push-Up_Close-Grip","name":"Incline Push-Up Close-Grip","fr":"Pompes incliné prise serrée","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Incline_Push-Up_Close-Grip/0.jpg","Incline_Push-Up_Close-Grip/1.jpg"],"instructions":["Stand facing a Smith machine bar or sturdy elevated platform at an appropriate height.","Place your hands next to one another on the bar.","Position your feet back from the bar with arms and body straight. This will be your starting position.","Keeping your body straight, lower your chest to the bar by bending the arms.","Return to the starting position by extending the elbows, pressing yourself back up."],"frI":["Stand face à une barre deliving Smith ou plate-forme surélevée robuste à une hauteur appropriée.","Mettez vos mains l'une à côté de l'autre sur le bar.","Reiate Placefair vos pieds de la barre avec les bras et le corps droit. Ceiate Cefair sera votre position de départ.","Garder votre corps droit, baisser votre poitrine jusqu'à la barre en pliant les bras.","Revenez à la held Revenir à la position de départ en étendant les coudes, en vous appuyant sur vous-même."]},{"id":"Push-Up_Wide","name":"Push-Up Wide","fr":"Pompes large","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Push-Up_Wide/0.jpg","Push-Up_Wide/1.jpg"],"instructions":["With your hands wide apart, support your body on your toes and hands in a plank position. Your elbows should be extended and your body straight. Do not allow your hips to sag. This will be your starting position.","To begin, allow the elbows to flex, lowering your chest to the floor as you inhale.","Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position by extending the elbows. 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Tool.","Pour commencer, laissezistana fléchiaci des coudes, aaciltant votre poitrine Crescent vers le sol lorsque vous Desertificationezusk.","La classe de 1re classe de 1re classe, de 2e ceuze de 1re classe de 2e de 1e de 2e de 1e de 1e de 1e de 1e de 1e de 1e de 1e de 1e de 2e de 1e de 1e de 1e de 1e de 1 Georgia de 1bed de 1 de Loading has de WAV comic de 1e de 1e de 2e de 1 de 2 de de 1 de de de 1 de 2 de d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de d d d d de de dedetermination pourscribing Exhalez cette étape.","Après wheelage à undertaking à la position sous contrat, répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Plyo_Kettlebell_Pushups","name":"Plyo Kettlebell Pushups","fr":"Pompes plyo","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Plyo_Kettlebell_Pushups/0.jpg","Plyo_Kettlebell_Pushups/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell on the floor. Place yourself in a pushup position, on your toes with one hand on the ground and one hand holding the kettlebell, with your elbows extended. This will be your starting position.","Begin by lowering yourself as low as you can, keeping your back straight.","Quickly and forcefully reverse direction, pushing yourself up to the other side of the kettlebell, switching hands as you do so. Continue the movement by descending and repeating the movement back and forth."],"frI":["c) groundser une bouilloire comes. et d'une main tenant la cloche de bouill shown,meter les coudes. tro c' grounda ta position de départ comes .","living Commencez par vous ABOUT Commencez par vous abaisser aussi bas que possible, en gardantilia le dos droit.","Weapons Rapidement et Peaceful avec force, en vous poussant de l ́autre côté de la bouilloire, extremism les mains comme vous le faites. Continuez le mouvement en descendant et en répétant le mouvement en aller et retour."]},{"id":"Plyo_Push-up","name":"Plyo Push-up","fr":"Pompes plyo","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Plyo_Push-up/0.jpg","Plyo_Push-up/1.jpg"],"instructions":["Move into a prone position on the floor, supporting your weight on your hands and toes.","Your arms should be fully extended with the hands around shoulder width. Keep your body straight throughout the movement. This will be your starting position.","Descend by flexing at the elbow, lowering your chest towards the ground.","At the bottom, reverse the motion by pushing yourself up through elbow extension as quickly as possible. 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Keep your body straight, not allowing your hips to rise or sag.","Press yourself back up to the starting position by extending the elbows. Breathe out as you perform this step.","After a pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sur une haltère droite. En soutenant votre poids sur vos orteils et vos mains, gardeziez votre torse rigide et vos coudes dans les bras droits. Ce sera votre position de départ.","Baissez votre corps, permettant aux coudes de fléchir pendant que vous inhalez. Gardez votre corps droit, ne laissez pas vos hanches s'élever ou sag.","Appuyez jusqu'à la position de départ en étendant les coudes. 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As you leave the ground, move your hands onto the steps, bending your elbows to absorb the impact.","Repeat the motion to return to the starting position."],"frI":["Pour cette perceuse, vous aurez besoin d'une boîte d'environ 12 pouces de haut, et deux tapis épais ou marches aérobiques.","Placez les marches juste à l'extérieur de vos épaules, et placez vos pieds sur le dessus de la boîte afin que vous soyez enstorme, vos mains juste à l'intérieur des marches. Ce sera unfamiliartre position Receive 963 Ce sera votre position Demand .","Commencez par seknower aux coudes pour baisseréme votre corps, rapidement inverser la position pour pousser Whale hors du sol. Lorsque vous quitteographer le sol, déplacez vos mains sur les Grounds, pliez vos coudes pour absorber l'impact.","Répétez le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Pushups_Close_and_Wide_Hand_Positions","name":"Pushups (Close and Wide Hand Positions)","fr":"Pompes serré et large hand positions","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Pushups_Close_and_Wide_Hand_Positions/0.jpg","Pushups_Close_and_Wide_Hand_Positions/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and body straight with your toes on the floor and the hands wider than shoulder width for a wide hand position and closer than shoulder width for a close hand position. Make sure you are holding your torso up at arms length.","Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.","Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.","After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur la face du plancher et le corps droit avec vos orteils sur le sol et les mains plus larges que la largeur philosophy de l'épaule pour uneigger pour une position large de la main et plus proche de la largeur de l'épaule pour une position Rate. Assurez-vous que vous maintenez votre torse à la longueur des bras.","Abaissez 1999/468 jusqusized Baissez ice jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol pendant que vous inhalez.","En utilisant vos muscles pectoraux, pressez votre haut du corps jusqu'à la position de départ et pressez votre poitrine. Respirez en effectuant cette étape.","Après une deuxième pause à la position contractuelle, répéter le Degree pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Push-Ups_-_Close_Triceps_Position","name":"Push-Ups - Close Triceps Position","fr":"Pompes serré triceps position","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders"],"images":["Push-Ups_-_Close_Triceps_Position/0.jpg","Push-Ups_-_Close_Triceps_Position/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor face down and place your hands closer than shoulder width for a close hand position. Make sure that you are holding your torso up at arms' length.","Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.","Using your triceps and some of your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.","After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Buyvian Allongez la face du occupied et placez vos mains plus près que la largeur de l'épaule pourpher greenhouse.العربية Assurez-papiers exceed Lub diluted.rail.","residence Baissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol en inhalant.","En utilisant vos triceps et certains de vos musclesuarycomportementaux, pressez votre haut du corps jusqu'àuver Darfur jusqu' à la position de départ et pressez votre poitrine. Respirez pendant que vousciliaez cette étape.","Après une seconde pause paramétrée à la position contractuelle, répéter le mouvement pour la quantité prescrite de répétitions."]},{"id":"Suspended_Push-Up","name":"Suspended Push-Up","fr":"Pompes suspended","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Suspended_Push-Up/0.jpg","Suspended_Push-Up/1.jpg"],"instructions":["Anchor your suspension straps securely to the top of a rack or other object.","Leaning into the straps, take a handle in each hand and move into a push-up plank position. You should be as close to parallel to the ground as you can manage with your arms fully extended, maintaining good posture.","Maintaining a straight, rigid torso, descend slowly by allowing the elbows to flex.","Continue until your elbows break 90 degrees, pausing before you extend to return to the starting position."],"frI":["Anchorocrate vos sangles yoke la suspension solidement au sommet d'un rack ou d' Portable.","ILO Plongez dans les sangles, prenez une largest PRICEthcoming Dans chaque main et déplacez-vous dans une position de lame lame push-up. Vous devez être aussi proche du sol que vous Rank avec vos bras de manière complèteRegt, en maintenant une bonne posture.","Le maintien d'un torse droit et rigideShort security descend lentement en laissant les coudes fléchir.","Prescription n ' n ' n ' n ' n Shieldconvened à pas 90° jusqu ' n à 90°, ni à 90°, ni à 90 CHILDREN ne s ', avant l ' allongement de l ' allongement."]},{"id":"Single-Arm_Push-Up","name":"Single-Arm Push-Up","fr":"Pompes un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Single-Arm_Push-Up/0.jpg","Single-Arm_Push-Up/1.jpg"],"instructions":["Begin laying prone on the ground. Move yourself into a position supporting your weight on your toes and one arm. Your working arm should be placed directly under the shoulder, fully extended. Your legs should be extended, and for this movement you may need a wider base, placing your feet further apart than in a normal push-up.","Maintain good posture, and place your free hand behind your back. This will be your starting position.","Lower yourself by allowing the elbow to flex until you touch the ground.","Descend slowly, and reverse direction be extending the arm to return to the starting position."],"frI":["Commencer à poser les lesbian par terre. Déplacez-vous dans une position soutenant votre poids sur telée et un Manage Legal. Votre bras de travail doit être placé directement sous l'épaule telé. Vos jambes doivent être prolongées Resolution, et pour ce mouvement, vous pouvez avoir besoin d'unelamp plus large base, en plaçant vos pieds plus éloignés que dans une Zones utility.","Gardez une bonne posture et orchestra, et Lowestorrectional. Ce sera votre position de orchestra.","Baissez-vous en permettant au coude de fléchir jusqu'à ce que le sol.","Descendre lentement, et la direction inverse est d'étendre le bras pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Barbell_Glute_Bridge","name":"Barbell Glute Bridge","fr":"Pont fessier","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Barbell_Glute_Bridge/0.jpg","Barbell_Glute_Bridge/1.jpg"],"instructions":["Begin seated on the ground with a loaded barbell over your legs. Using a fat bar or having a pad on the bar can greatly reduce the discomfort caused by this exercise. Roll the bar so that it is directly above your hips, and lay down flat on the floor.","Begin the movement by driving through with your heels, extending your hips vertically through the bar. Your weight should be supported by your upper back and the heels of your feet.","Extend as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position."],"frI":["Commencez à vous asseoir au sol avec une barbe chargée au-dessus de vos jambes. L'utilisation d'une barre grasse ou d'un tampon sur la barre peut réduire considérablement l'inconfort causé par cet exercice. Roulez la barre pour qu'elle soit directement au-dessus de vos hanches, et déposez-vous à plat sur le sol.","Commencez le mouvement en conduisant à travers vos talons, en étendant vos hanches verticalement àologica. Votre poids devrait être soutenu par votre haut du dos et les talons de vos pieds.","Prolonger autant que possible, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Butt_Lift_Bridge","name":"Butt Lift (Bridge)","fr":"Pont fessier pont","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Butt_Lift_Bridge/0.jpg","Butt_Lift_Bridge/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent. Your feet should be placed around shoulder width. This will be your starting position.","Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight. Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second.","Slowly go back to the starting position as you breathe in."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le sol sur votre dos avec les mains à vos côtés et les genoux pliés. Vos pieds devraient être placés autour de la largeur de l'épaule. Ce sera votre position de départ.","Poussant principalement avec vos talons, soulevez vos hanches du sol tout en gardant votre dos droit. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement et maintenez en haut une seconde.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez."]},{"id":"Single_Leg_Glute_Bridge","name":"Single Leg Glute Bridge","fr":"Pont fessier une jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Single_Leg_Glute_Bridge/0.jpg","Single_Leg_Glute_Bridge/1.jpg"],"instructions":["Lay on the floor with your feet flat and knees bent.","Raise one leg off of the ground, pulling the knee to your chest. This will be your starting position.","Execute the movement by driving through the heel, extending your hip upward and raising your glutes off of the ground.","Extend as far as possible, pause and then return to the starting position."],"frI":["Allongez-vous sur le sol avec vos pieds plats et les genoux pliés.","Le multinational Levez une jambe hors du sol en tirant le genou vers votre poitrine. Ce multinational Ce sera votre position de départ.","Exécutez le mouvement en conduisant à travers le talon, Catalog votre hanche vers le haut et en soulevant vos reflets hors du sol cock est.","Prolongez autant que possible, faites une pause puis store à la position de départ."]},{"id":"Side_Bridge","name":"Side Bridge","fr":"Pont latéral","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Side_Bridge/0.jpg","Side_Bridge/1.jpg"],"instructions":[],"frI":[]},{"id":"Pelvic_Tilt_Into_Bridge","name":"Pelvic Tilt Into Bridge","fr":"Pont pelvic tilt into","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":[],"images":["Pelvic_Tilt_Into_Bridge/0.jpg","Pelvic_Tilt_Into_Bridge/1.jpg"],"instructions":["Lie down with your feet on the floor, heels directly under your knees.","Lift only your tailbone to the ceiling to stretch your lower back. (Don't lift the entire spine yet.) Pull in your stomach.","To go into a bridge, lift the entire spine except the neck."],"frI":["Yearly Al meeting les pieds sur Suppliers Allongez- out avec vos pieds sur le sol, talons directement sousResult brewery.","Lors de la préparation deoxin Favorite lors de la préparation de la dépose Trotsky lors de la dépose vous lors de la préparation préparation organizations seulement lors de la préparation host'année lors de la préparation à la vous lors de la préparation préparation préparation à la pièce lors de la préparation vous vous éti confortable lors de la préparation préparation Further consiste lors de la préparationLast lors de la préparation préparation préparation vous lors de la au préalable passer vous vous vous détendre voustik la préparationcre lors de la préparation soins soins soins Malaria la vous Ne pas lever la colonne discounts Favorite pendant la durée retain Pas encore deěn Tire dans Auditor.","Pour entrer dans un pont, soulevermitted toute la colonne vertébrale sauf Cancel le cou."]},{"id":"Physioball_Hip_Bridge","name":"Physioball Hip Bridge","fr":"Pont physioball hanche","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"exercise ball","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings"],"images":["Physioball_Hip_Bridge/0.jpg","Physioball_Hip_Bridge/1.jpg"],"instructions":["Lay on a ball so that your upper back is on the ball with your hips unsupported. Both feet should be flat on the floor, hip width apart or wider. This will be your starting position.","Begin by extending the hips using your glutes and hamstrings, raising your hips upward as you bridge.","Pause at the top of the motion and return to the starting position."],"frI":["Allongez-vous sur une delegation lounge Pour que votre haut du Avec vos hanches sans support. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol, la largeur de la hanche séparément ou plus large. Ce sera votre position de départ.","Commencez Leave en étendant les hanches à l'aide de vos gliutes et de vos hamstrings, en levant vos hanche fixtures.","En haut du mouvement, StockpilingSecond Laisser tomber etÎner à la position de départ."]},{"id":"Childs_Pose","name":"Child's Pose","fr":"Pose child's","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","middle back"],"images":["Childs_Pose/0.jpg","Childs_Pose/1.jpg"],"instructions":["Get on your hands and knees, walk your hands in front of you.","Lower your buttocks down to sit on your heels. Let your arms drag along the floor as you sit back to stretch your entire spine.","Once you settle onto your heels, bring your hands next to your feet and relax. \"breathe\" into your back. Rest your forehead on the floor. Avoid this position if you have knee problems."],"frI":["Mettez vos mains et vos genoux, marchez vos mains devant vous.","Baissez vos fesses pour vous asseoir sur vos talons. Laissez vos bras traîner le long du sol pendant que vous vous asseyez pour étirer toute votre colonne vertébrale.","Une fois que vous vous installez sur vos talons, apportez vos mains à côté de vos pieds et détendez-vous. \"respirer\" dans ton dos. Repose ton front sur le sol. Évitez cette position si vous avez des problèmes de genou."]},{"id":"Leg_Press","name":"Leg Press","fr":"Presse à cuisses","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Leg_Press/0.jpg","Leg_Press/1.jpg"],"instructions":["Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).","Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. Tip: Make sure that you do not lock your knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle. This will be your starting position.","As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.","Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done. You do not want that platform falling on you fully loaded."],"frI":["À l'aideencies'une machine Foreign Press, asseyez-vous sur la winning et placez vos jambes sur la plate-forme directement en face de vous à sugar (largeur de l'épaule). (Note : Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global, mais vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section de positionnement du pied).","Baisse Toward les pour forestry les deliverys de sécuritécated en tenantanger la plateforme en place et appuyez sur la plateforme jusqu'à ce que vos jambes soient complètement allongées devant vous. Conseil : Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux.uber Votre torse et les jambes devraient faire un angle parfait de 90 degrésuber. Ce sera votre position de départ.","En inhalant till, descendez lentement la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes supérieures et inférieures fassent un angle de 90 degrés.","Pousser principalement avec les talons de vos pieds et utiliser les quadriceps revenir à la position de départ que vous expirez.","Répétez la quantité de répétitions recommandée et assurez-vous de verrouiller correctement les goupilles species une fois que vous avez terminé. Vous ne voulez pas que cette plate-formefilese tombe sur vous complètement chargé."]},{"id":"Smith_Machine_Leg_Press","name":"Smith Machine Leg Press","fr":"Presse à cuisses","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Smith_Machine_Leg_Press/0.jpg","Smith_Machine_Leg_Press/1.jpg"],"instructions":["Position a Smith machine bar a couple feet off of the ground. Ensure that it is resting on the safeties. After loading the bar to an appropriate weight, lie underneath the bar. Place the middle of your feet on the bar, tucking your knees to your chest. This will be your starting position.","Begin the movement by driving through your feet to move the bar upward, extending the hips and knees. Do not lock out your knees.","At the top of the motion, pause briefly before returning to the starting position."],"frI":["Placer une de la machine de Smith àtainedt à quelques pieds du. Enjoy1/2006; veiller à ce qu'il repose sur les sûretés. Après le chargement de la barre à un poidstainede, se trouve sous la barre. Placez le milieu de vos pieds sur la barre, en vous tapant les genoux sur la poitrine. Enjoy1/2006a sera votre position de départ.","en passant par Owner.... .. Understanding. Speakerss firearms.. .. .. . Legal. Sundays. Ne ferme pas les genoux.","Show En haut du Collector."]},{"id":"Narrow_Stance_Leg_Press","name":"Narrow Stance Leg Press","fr":"Presse à cuisses serré stance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Narrow_Stance_Leg_Press/0.jpg","Narrow_Stance_Leg_Press/1.jpg"],"instructions":["Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a less-than-shoulder-width narrow stance with the toes slightly pointed out. Your feet should be around 3 inches or less apart. Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.","Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. Tip: Make sure that you do not lock your knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle. This will be your starting position.","As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.","Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done. You do not want that platform falling on you fully loaded."],"frI":["Un learn de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Having de de de de stone de de de de de de de de de de de de de delooking de de de de de de de de de de de deAct peacekeeping de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de deilo de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de demil de de de de declé delivery de de de de de Affect de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de to Vos pieds devraient être environ 3 pouces ou moins séparés. Conseil: Gardez la tête haute en tout end et maintenez le dos sur le tampon en tout temps.","Bas les barres de sécuritéLooking la plate-forme pondérée en place et jusqu'à ce que vos jambes soient complètement prolongées devant vous Wishlist. Astuce : Assurez-hine Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux. Votre torse et les jambes devraienthine Un angle parfait de 90 degrés. Ce sera votre position de départ.","shops En inhalant, descendez lentement la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes supérieures et inférieures fassent un angle UNPROFOR90 degrés.","Pousser principalement avec les talonsFile de AGENDAles pieds poverty et utiliser les quadricepss retourner à la position de départ lorsque que vous expirez.","Répétez la quantité de répétitions recommandée et assurez-vous de verrouiller lung les goupilles de sécurité correctement une fois que vous avez terminédumps. Vous ne voulez pas que cette plateforme tombe sur vous complètement chargé."]},{"id":"Bradford_Rocky_Presses","name":"Bradford/Rocky Presses","fr":"Presses bradford/rocky","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["triceps"],"images":["Bradford_Rocky_Presses/0.jpg","Bradford_Rocky_Presses/1.jpg"],"instructions":["Sit on a Military Press Bench with a bar at shoulder level with a pronated grip (palms facing forward). Tip: Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down. This is your starting position.","Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms.","Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale.","Lift the bar back up to the starting position as you exhale.","Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. This is one repetition.","Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions."],"frI":["Assieds-toi sur un banc de presse militaire avec une barre au niveau de l'épaule avec une poignée pronée (palmes tournés vers l'avant). Astuce : Votre adhérence devrait êtrelatede plus large que la largeur de l'épaule et Incorporated devrait créer un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras supérieur lorsque la sonnette descend. C'est votre position de départ.","Une fois que vous avez pris la barre avec la bonne prise, levez la barre au-dessus de votre tête en verrouillant vos bras.","Maintenant, baissez lentement la barre vers l'arrière de la tête en inhalant.","Remontez la barre jusqu'à la position de départ lorsque vous expirez.","Baissez lentementmobile la barre insect vers le bas jusqu'à la Lego. C'estmobile.","block Alternez ainsi jusqu'à ce que vous ayezrating la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Pin_Presses","name":"Pin Presses","fr":"Presses pin","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["chest","forearms","lats","middle back","shoulders"],"images":["Pin_Presses/0.jpg","Pin_Presses/1.jpg"],"instructions":["Pin presses remove the eccentric phase of the bench press, developing starting strength. They also allow you to train a desired range of motion.","The bench should be set up in a power rack. Set the pins to the desired point in your range of motion, whether it just be lockout or an inch off of your chest. The bar should be moved to the pins and prepared for lifting.","Begin by lying on the bench, with the bar directly above the contact point during your regular bench. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement.","You can take a standard bench grip, or shoulder width to focus on the triceps. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.","Drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.","Return the bar to the pins, pausing before beginning the next repetition."],"frI":["Les presses à broches éliminent la phase excentrique de Prepared wageabilities, développantpir La force de départ. Ils vous permettent également de former une gamme de mouvements souhaitée.","Le banc doit être installé dans un rack électrique. Réglez les broches au point désiré dans votre plage de mouvement, qu'il s'agisse d'un lock-out ou d'un pouce de votre poitrine. La barre doit être déplacée vers les broches et préparée pour le levage.","Commencez par reposer sur le banc, avec la barre directement au-dessus du point de contact pendant votre banc régulier.first Tuez vos pieds sous vous et archez votre dos. Utiliser la barre pour aider à soutenirpers votre poidséma, lever votre épaule du banc et les rétracter, serrer les omoplates ensemble. Utilisez vos pieds pour conduire vos pièges dans le banc. Maintenirographer cette position serrée tout au long du mouvement.","Vous peutATCHer une prise de banc standard viewed ou la largeur de l'épaule pour se concentrer sur les triceps. vegetableSigned Current.inate La barre, lequarter, crossing orchestra checkout La barre Prosecutor et le coude doivent rester en ligne en tout temps.Signed Currentezinate le bar et essayezquarter à crossing orchestra checkout.","Conduisez la barre avec autant de force que possible. Les coudes doivent être serrés jusqu'au lock-out.","Retournez la barre aux épingles, en arrêtant avant de commencer la prochaine répétition."]},{"id":"Single-Leg_Hop_Progression","name":"Single-Leg Hop Progression","fr":"Progression une jambe hop","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","hamstrings"],"images":["Single-Leg_Hop_Progression/0.jpg","Single-Leg_Hop_Progression/1.jpg"],"instructions":["Arrange a line of cones in front of you. Assume a relaxed standing position, balanced on one leg. Raise the knee of your opposite leg. This will be your starting position.","Hop forward, jumping and landing with the same leg over the cone.","Use a countermovement jump to hop from cone to cone.","At the end, turn around and go back on the other leg."],"frI":["Disposer une ligne de cônes devant vous. Supposons une position debout détendue, équilibrée sur une jambe. Levez le genou destorm Votre jambe opposée. Ce sera votre position destorm Ce sera votre position de départ.","Timetable Montez en avant Essen1970, sauter et atterrir avec la même jambe au-dessus du cône.","Utilisez outmovement pour sauter du cône au cône.","frequency ensuite, tournez Shoot et retournez sur l'autre jambe."]},{"id":"Dumbbell_Lying_Pronation","name":"Dumbbell Lying Pronation","fr":"Pronation allongé","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Lying_Pronation/0.jpg","Dumbbell_Lying_Pronation/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench face down with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.","Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm.","Now raise the upper arm so that the forearm is perpendicular to the floor and the upper arm is perpendicular to your torso. Tip: The upper arm should be parallel to the floor and also creating a 90-degree angle with your torso. This will be your starting position.","As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted forward as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is parallel to the floor. At this point you will hold the contraction for a second.","As you breathe in, slowly go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat face vers le bas avec un bras tenant une haltère et l'autre main sur le dessus du banc plié pour que vous puissiez reposer votre tête dessus.","Pliez les coudes du bras tenant l finish afin qu'il crée un angle de 90 degrés entre le bras supérieur et l'avant-bras.","Previous Levez maintenant le bras supérieur de sorte que l'avant-bras soit perpendiculaire au plancher et que le bras supérieur soit perpendiculaire à votre torse. Conseil : Le bras supérieur doit être parallèle au plancher et créer un angle de 90rocket TRAVAUX avec votre torse. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, faites pivoter votre avant-bras de manière à ce que l'haltère soit levée vers l'avant en maintenant l'angle d'inclinaison de 90 degrés entre les bras supérieurs et l'avant-bras. Vous continuerez cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au plancher. A ce moment, vous allez tenir la contraction pour une seconde.","Quand vous respirez, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Incline_Bench_Pull","name":"Incline Bench Pull","fr":"Pull incliné banc","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["lats","shoulders"],"images":["Incline_Bench_Pull/0.jpg","Incline_Bench_Pull/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell in each hand and lie face down on an incline bench that is set to an incline that is approximately 30 degrees.","Let the arms hang to your sides fully extended as they point to the floor.","Turn the wrists until your hands have a pronated (palms down) grip.","Now flare the elbows out. This will be your starting position.","As you breathe out, start to pull the dumbbells up as if you are doing a reverse bench press. You will do this by bending at the elbows and bringing the upper arms up as you let the forearms hang. Continue this motion until the upper arms are at the same level as your back. Tip: The elbows will come out to the side and your upper arms and torso should make the letter \"T\" at the top of the movement. Hold the contraction at the top for a second.","Slowly go back down to the starting position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["MAC Prenez une haltère dans chaque main et allongez-vian Sur le banc d' Harmonization qui est réglé à une continuing Une halte d'environ 30 degrés.","Laissez les bras accrocher à vos côtés complètement étendus comme ils pointent vers le sol.","SIC Tournez les poignets jusqu'à ce que vos mains aient une prisebed (palmes vers le bas).","Maintenant, échauffez les coudes. Ce sera votre position de départ.","Quand vous respirez, commencez à tirer les halt average comme Reliable. Vous growthspatri Corporatess, le même, le même, le même, le même, le même, recommend plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plusactical plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus, plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus thyroid plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plusEY plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus licensing plus plus plus plus plus plus plusexperience plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus Pharmacy plus plus plus plus plus plus plus plus plus Degrading plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus Immediate plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus plus Continuezserved ce mouvement jusqu'à ce que les bras supérieurs soient au même niveau que votre dos. Astuce reading: Les coudes sortiront sur le côté et vos bras supérieurs et torse devraient faire la lettre \"T\" en baggage au sommettig. Tenezserved la contraction en haut une seconde.","Revenez lentement à la position de départ lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantitévreité recommandée de répétitions."]},{"id":"Side_Wrist_Pull","name":"Side Wrist Pull","fr":"Pull latéral poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["forearms","lats"],"images":["Side_Wrist_Pull/0.jpg","Side_Wrist_Pull/1.jpg"],"instructions":["This stretch works best standing. Cross your left arm over the midline of your body and hold the left wrist in your right hand down at the level of your hips. Start the stretch with a bent left arm.","Slowly straighten, pull, and lift it up to shoulder height, as pictured. Feel this stretch originate in your back, not your shoulders, and don't pull too hard on the shoulders joint. Switch sides."],"frI":["Ce stretch fonctionne mieux debout. Traversezcasele end de votre corps et maintenez le poignet gauche dans votre main droite au niveau de vos hanches. Commencez l'étirement avec un bras gauche courbé.","Redressez lentement, tire Convert, et le soulever jusqu'à la hauteur de l'épaule, comme illustré. Sentez que cet étirement provient de votre dos, pas de vos épaules, et ne tireutilez pas trop fort sur l'articulation des épauleslid. Changez de côté. library"]},{"id":"Rack_Pull_with_Bands","name":"Rack Pull with Bands","fr":"Pull rack","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","quadriceps","traps"],"images":["Rack_Pull_with_Bands/0.jpg","Rack_Pull_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["Set up in a power rack with the bar on the pins. The pins should be set to the desired point; just below the knees, just above, or in the mid thigh position. Attach bands to the base of the rack, or secure them with dumbbells. Attach the other end to the bar. You may need to choke the bands to provide tension.","Position yourself against the bar in proper deadlifting position. Your feet should be under your hips, your grip shoulder width, back arched, and hips back to engage the hamstrings. Since the weight is typically heavy, you may use a mixed grip, a hook grip, or use straps to aid in holding the weight.","With your head looking forward, extend through the hips and knees, pulling the weight up and back until lockout. Be sure to pull your shoulders back as you complete the movement. Return the weight to the pins and repeat."],"frI":["Installez-vous dans un rack électrique avec la barre sur les checkout Amendments. Les broches doivent être placées au point désiré; juste en dessous des genoux, juste au-dessus, ou dans la position du milieu de la cuisse. Timetable Attachez les bandes à la base du Boats ou fixez-les avec des haltères. Joindre l'autre extrémité à la barre. Vous pourriez avoir besoin d'étouffer les bandes pour fournir de la tension checkout Amendments.","Placez-vous contre la barre en position de levage.scribing Vos pieds doivent être sous hydrocarbons les hanches, la largeur de l'épaule, le dos arqué et les hanchesiently pour attaquer les hamsards. Comme le poids est généralement lourd, vous pouvez utiliser une poignée mixte, une poignée insect ou des sangles pour aider à maintenir le poids.","Avec votre têterest En avant, prolonger à travers les hanches et les genoux,acil En tirant focus Le poids en haut et enuring Jusqu'à ce que le lockout. Assurez-vous be soin de tirer vossylos en arrièrerefusant le mouvement. Remettez le beignet et répétsy."]},{"id":"Kettlebell_Sumo_High_Pull","name":"Kettlebell Sumo High Pull","fr":"Pull sumo haut","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["adductors","glutes","hamstrings","quadriceps","shoulders"],"images":["Kettlebell_Sumo_High_Pull/0.jpg","Kettlebell_Sumo_High_Pull/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell on the ground between your feet. Position your feet in a wide stance, and grasp the kettlebell with two hands. Set your hips back as far as possible, with your knees bent. Keep your chest and head up. This will be your starting position.","Begin by extending the hips and knees, simultaneously pulling the kettlebell to your shoulders, raising your elbows as you do so. Reverse the motion to return to the starting position."],"frI":["Placez une cloche de bouilloire sur le sol entre vos pieds.abilities Positionnez vos pieds en position large, et saisissez la cloche de bouilloire avec deux mains. Replacez vos hanches aussi loin que possible, les genoux fléchis. Gardez votre poitrine et levez la tête. Ce sera votre position de départ.","Commencez par étendre les hanches et les genoux, en tirant simultanément la cloche de bouilloire sur vos épaules, levant vos coudes comme vous leUNT. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Underhand_Cable_Pulldowns","name":"Underhand Cable Pulldowns","fr":"Pulldowns underhand","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Underhand_Cable_Pulldowns/0.jpg","Underhand_Cable_Pulldowns/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.","Grab the pull-down bar with the palms facing your torso (a supinated grip). Make sure that the hands are placed closer than the shoulder width.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","As you breathe out, pull the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the fully contracted position and keep the elbows close to your body. The upper torso should remain stationary as your bring the bar to you and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second on the contracted position, while breathing in, slowly bring the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["becoming Asseyez-vous sur une machine à tirer avec une large barre attachéeyp. Réglez le genou de la machine en fonction de votre hauteur. cock Ces tampons empêcheront votre corps d'être élevé par la résistanceITU La barre.","Prenez la barre de traction avec les paumes orientées vers votre draw (une poignée supULTÉE).vil Assurez-vous que les mains sont placées plus près que la largeur de l'épaule.","Comme vous avez les deux bras étendus en face de vousocratic En maintenant la draw à la largeur d'adhérence choisie, ramenez votre torse d'environ 30 degrés etillianez votre poitrine dans le bas du dos Checksum C'est votre position de départ.","Lorsque vous respirez, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et le dos. Register Astuce : Concentrez-vousbudez les fuel retain Une fois que vous atteignez la position complètement contractée et gardez les coudes près de votre corps. Le haut du torse doit rester immobile pendant que vous apportez la barre et seuls les bras doivent bouger. Lens Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre.","Après une seconde de Recipes En position contractée, tout en respirant spinal, ramenez lentement la barre à la position initialesys lorsque vos bras sont complètement étendus et ques les lats sont complètement étirés.","Répétez cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Bent-Arm_Barbell_Pullover","name":"Bent-Arm Barbell Pullover","fr":"Pullover fléchi bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["chest","lats","shoulders","triceps"],"images":["Bent-Arm_Barbell_Pullover/0.jpg","Bent-Arm_Barbell_Pullover/1.jpg"],"instructions":["Lie on a flat bench with a barbell using a shoulder grip width.","Hold the bar straight over your chest with a bend in your arms. This will be your starting position.","While keeping your arms in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.","At that point, bring the barbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.","Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur un banc plat avec une omoplate en utilisant une largeur d'épaule.","de la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la l","Tout en gardant vos bras dans la position du bras courbé, abaissez lentement le poids dans un arc derrière votre tête tout en respirant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la poitrine.","A ce moment, ramener la sonnette à la position de départ en utilisant l'arc par lequel le poids a été abaissé et expirer pendant que vous effectuez ce mouvement.","Maintenez le poids sur la position initiale pendant une seconde et répétez le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Bent-Arm_Dumbbell_Pullover","name":"Bent-Arm Dumbbell Pullover","fr":"Pullover fléchi bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["lats","shoulders","triceps"],"images":["Bent-Arm_Dumbbell_Pullover/0.jpg","Bent-Arm_Dumbbell_Pullover/1.jpg"],"instructions":["Place a dumbbell standing up on a flat bench.","Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.","Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest with a bend in your arms. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position. Caution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.","While keeping your arms locked in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.","At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.","Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Placez une haltère debout sur un banc plat.","S'assurer que l'haltère reste bien placée au sommet du banc, soit perpendiculaire au banc (torso à travers lui comme en formant une croix) avec seulement vos épaules couchées à la surface. Les hanches doivent être en dessous du banc et les jambes pliées avec les pieds fermement sur le sol. La tête sera aussi hors du banc.","Grapper l'haltère avec les deux mains et la tenir droite sur votre poitrine avec un virage dans vos bras. Les deux paumes doivent appuyer contre l'un des côtés de l'haltère. Ce sera votre position de départ. Attention: Assurez-vous toujours que l'haltère utilisée pour cet exercice est sécurisée. L'utilisation d'une haltère avec des plaques lâches peut entraîner la chute de l'haltère et tomber sur votre visage.","Tout en gardant vos bras verrouillés dans la position du bras courbé, abaissez lentement le poids dans un arc derrière la tête tout en respirant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la poitrine.","A ce moment, ramener l'haltère à la position de départ en utilisant l'arc par lequel le poids a été abaissé et expirer pendant que vous effectuez ce mouvement.","Maintenez le poids sur la position initiale pendant une seconde et répétez le mouvement pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Wide-Grip_Decline_Barbell_Pullover","name":"Wide-Grip Decline Barbell Pullover","fr":"Pullover prise large décliné","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Wide-Grip_Decline_Barbell_Pullover/0.jpg","Wide-Grip_Decline_Barbell_Pullover/1.jpg"],"instructions":["Lie down on a decline bench with both legs securely locked in position. Reach for the barbell behind the head using a pronated grip (palms facing out). Make sure to grab the barbell wider than shoulder width apart for this exercise. Slowly lift the barbell up from the floor by using your arms.","When positioned properly, your arms should be fully extended and perpendicular to the floor. This is the starting position.","Begin by moving the barbell back down in a semicircular motion as if you were going to place it on the floor, but instead, stop when the arms are parallel to the floor. Tip: Keep the arms fully extended at all times. The movement should only happen at the shoulder joint. Inhale as you perform this portion of the movement.","Now bring the barbell up while exhaling until you are back at the starting position. Remember to keep full control of the barbell at all times.","Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.","When finished with your set, slowly lower the barbell back down until it is level with your head and release it."],"frI":["Al Prescription Bayer reviewSTI Allongez-vous sur un banc de déclin profiling les deux jambesiéres solidement verrouillées undertaking. dial Eight Atteindre la barbe derrière la têtecédant la tête en utilisant une poignée proUNT (Operationрарани а а а а а а а dice Geneva. Assurez-vous d'attraper la cloche plus large que la largeur deVAC. Soulevez lentement la sonnette du sol en utilisant vos bras.","Une fois bien positionnés, vos bras doivent être complètement allongés et perpendiculaires au plancher. Voici la position de départ.","Commencez par déplacer la sonnette vers le bas downward necessarily Functioning dans un mouvement semi-circulaire comme si vous alliez la placer sur le plancher, mais au lieu de cela, arrêtez lorsque les bras sont parallèles au plancher. Conseil : Gardez les bras complètement étendues en tout temps. Le mouvement CANCEL doit se produire seulement Breeding. Inhalez cette partie du mouvement.","Official n'est pas l'état d'esprit et l'état d'esprit. N'oubliez pas de garder le contrôle total de la cloche en tout temps.","Répétez le mouvement largest pour la la quantité prescrite de répétitions de votre programme de formation.","Quanditor terminé avec votre se References, baissez lentement la sonnette vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit à niveau avecompatibilit et relâchez-la."]},{"id":"Straight-Arm_Dumbbell_Pullover","name":"Straight-Arm Dumbbell Pullover","fr":"Pullover tendu bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["lats","shoulders","triceps"],"images":["Straight-Arm_Dumbbell_Pullover/0.jpg","Straight-Arm_Dumbbell_Pullover/1.jpg"],"instructions":["Place a dumbbell standing up on a flat bench.","Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.","Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest at arms length. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position.\nCaution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.","While keeping your arms straight, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.","At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.","Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Placez une haltère debout sur un banc plat.","S' Label en toute sécurité audessus Hon Le banc est perpendiculaire au banc (torso au-dessus comme en formant une croix) avec seulement les épaules à la surface. Les hanches doivent être en dessous du banc et les jambes pliées avec les pieds fermement sur le sol. La tête sera aussi hors du banc.","Gras l'haltère avec les deux mains et tenez- Value droit sur votre poitrine à la longueur des bras Peacebuilding. Les deux paumes doivent être pressées contre l'un des côtés de l'haltère. Ce sera votre position de départ.\nAttention: Assurez-vous toujours que l'haltère utilisée pour cet exercice est sécurisée. L'utilisation d' links avec 48/1ebell peut entraîner lavre majoritye 1996/31 room et tomber sur votre visage.","Tout en maintenant les bras Foreign, abaissez le poids lentement ago En arrière de la tête tout en respirant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la poitrine.","À ce moment, ramener l'haltère à la position de départ en utilisant l'arc par lequel le poids a été abaissé et expirer pendant que vous effectuez ceSIC.","Maintenez le poids sur la position Proceed pendant une seconde et répétez le mouvementever le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Rack_Pulls","name":"Rack Pulls","fr":"Pulls rack","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","traps"],"images":["Rack_Pulls/0.jpg","Rack_Pulls/1.jpg"],"instructions":["Set up in a power rack with the bar on the pins. 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Comme le poids est Resistance, vous pouvez utiliser lives une poignée mixte, une poignée de crochet Found ou des sang challenger pour maintenir le poids. broadcasting","Avec votre tête regardant vers l'avant, prolongez-nnotated Par les hanches et les genoux,cuba En tirantudge En haut et en arrière jusqu'à ce qu'il soit PARTICULAR. Affect Assurez-vous de tirer les épaules enratinglant le mouvement. kindly","Remettez le poids aux épingles et répétez."]},{"id":"V-Bar_Pullup","name":"V-Bar Pullup","fr":"Pullup v","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["V-Bar_Pullup/0.jpg","V-Bar_Pullup/1.jpg"],"instructions":["Start by placing the middle of the V-bar in the middle of the pull-up bar (assuming that the pull-up station you are using does not have neutral grip handles). The V-Bar handles will be facing down so that you can hang from the pull-up bar through the use of the handles.","Once you securely place the V-bar, take a hold of the bar from each side and hang from it. Stick your chest out and lean yourself back slightly in order to better engage the lats. This will be your starting position.","Using your lats, pull your torso up while leaning your head back slightly so that you do not hit yourself with the chin-up bar. Continue until your chest nearly touches the V-bar. Exhale as you execute this motion.","After a second hold on the contracted position, slowly lower your body back to the starting position as you breathe in.","Repeat for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Commencez par placer le milieu de la barre enEMPLOY shapes au milieu de la barre de traction (en supposant que la station de traction que vous utilisez n'a pas degedboo de poignée neutre). Les poignées V-Bar sont orientées versSaharan lay Les poignées Liberal PrintEAR Les poignées Hon Les poignées seront orientées vers le bas afin que vous puissiez accrocher à partiracil baggage Les poignées.","rooms Une fois que vous placez en toute sécurité la barre V, prenez une prise de la barre Terminology de chaque côté et accrochez-la. Attachez votre poitrine et penchez Structural poursti. Ce sera votre position de départtard.","À votrerest En utilisant vos lats, tirez votre Zones vers le haut tout en penchant votre tête légèrement en arrière afin que vous ne vous frappez pas avec la barre strike. Continuez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre en V. Exhalez pendant que vous exécutez cette motion.","Après une seconde prise sur lyri Aprèsational la position contracté, baissez windlybeing academic votre Pourboire àguard Reliable.","Répéter pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Drop_Push","name":"Drop Push","fr":"Push drop","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Drop_Push/0.jpg","Drop_Push/1.jpg"],"instructions":["Position low boxes or other platforms 2-3 feet apart.","Move to a pushup position between them, supporting yourself by placing your hands on the boxes.","With good posture, drop from the platforms by pressing up and moving your hands to shoulder width, cushioning your landing by absorbing the impact through the arm."],"frI":["Position des boîtes dataProject picking ou d'autres plates-formes à 2-3 pieds.","Déplacez-vous dans une position pushup entre eux, en vous soutenant en plaçant vos mains sur les boîtes.","mainstream Avec une bonne hire Avec une bonne posture, déposez-vous des plates-formes en appuyant et en déplaçant vos mains vers la largeur de l'épaule, amortissant votre atterrissage en absorbant l'impact à travers le bras."]},{"id":"Sled_Push","name":"Sled Push","fr":"Push traîneau","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","chest","glutes","hamstrings","triceps"],"images":["Sled_Push/0.jpg","Sled_Push/1.jpg"],"instructions":["Load your pushing sled with the desired weight.","Take an athletic posture, leaning into the sled with your arms fully extended, grasping the handles. Push the sled as fast as possible, focusing on extending your hips and knees to strengthen your posterior chain."],"frI":["Roundsports à l'échelle de la marque.","Prenez une posture athlétique, en vous pen Painting dans le traîneau avec vos bras complètement étendus, enibly. Poussez le traîneau le plus vite possible, en se concentrant sur l'extension de vos hanches et genoux pour renforcer votre chaîne postérieure."]},{"id":"Pyramid","name":"Pyramid","fr":"Pyramid","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"exercise ball","category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Pyramid/0.jpg","Pyramid/1.jpg"],"instructions":["Start off by rolling your torso forward onto the ball so your hips rest on top of the ball and become the highest point of your body.","Rest your hands and feet on the floor. Your arms and legs can be slightly bent or straight, depending on the size of the ball, your flexibility, and the length of your limbs. This also helps develop stabilizing strength in your torso and shoulders."],"frI":["Commencez par rouler votre torse en avant sur discredit, afin que Holidays repose surpell et devienne le point le plus haut de votre deal.","Repose tes mains et tes pieds sur le sol. Vos bras et jambes economy peuvent être légèrement pliés ou droits, selon la tailleiology de la balle,MAC et lawalk de vos membres.fibr Cela aide également à développer la force de stabilisation dans votre torse et vos épaules."]},{"id":"Quadriceps-SMR","name":"Quadriceps-SMR","fr":"Quadriceps","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Quadriceps-SMR/0.jpg","Quadriceps-SMR/1.jpg"],"instructions":["Lay facedown on the floor with your weight supported by your hands or forearms. Place a foam roll underneath one leg on the quadriceps, and keep the foot off of the ground. Make sure to relax the leg as much as possible. This will be your starting position.","Shifting as much weight onto the leg to be stretched as is tolerable, roll over the foam from above the knee to below the hip, holding points of tension for 10-30 seconds. Switch sides."],"frI":["Placez browser sur le sol enter Place debtTAC Platform avec votre poids favorites avec vos Deliverys. Placez Prosecution un rouleau de mousse sous une jambe sur les quadriceps etfunctionez RECORD Receive. wife Détendez owner la jambe autant que possible. older wife Ce sera votre owner position de départ.","Déposer autant de poids savings frequency sur la jambe à étirertabilisation, rouler sur la mousse du dessus see à la hanche amendments,ease 10-30 secondes. academic Changez de côté."]},{"id":"Lying_Prone_Quadriceps","name":"Lying Prone Quadriceps","fr":"Quadriceps allongé pronation","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Prone_Quadriceps/0.jpg","Lying_Prone_Quadriceps/1.jpg"],"instructions":["Lay face down on the floor with your partner kneeling beside you. Flex one knee and raise that leg off the ground, attempting to touch your glutes with your foot. Your partner should hold the knee and ankle. This will be your starting position.","Attempt to extend your knee while your partner prevents any actual movement.","After 10-20 seconds, relax your muscles as your partner gently pushes the foot towards your glutes, further stretching the quadriceps and hip flexors.","After 10-20 seconds, switch sides."],"frI":["Pose la face sur le sol avec ton partenaire agenouillé à tes côtés. Flexez un genou et soulevddling Relevez la jambe hors du sol, en essayant de toucher vos gliutes avec votre pied. Votre partenaire devrait tenir le genou et la cheville. Ce sera votre position resort.","Essayez d'étendre votre genou pendant que votre partenaire empêche tout older réel.","Après 10 à 20 secondes, vous détendre vos muscles et votre partenaire doit vous permettre de pousser le pied en douceur vers vos parois, en étirant encore les quadrice relevance et les flexions de la hanche.","Après 10-20 secondes kindly Changez les côtés."]},{"id":"Sit-Up","name":"Sit-Up","fr":"Redressement assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Sit-Up/0.jpg","Sit-Up/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor placing your feet either under something that will not move or by having a partner hold them. Your legs should be bent at the knees.","Place your hands behind your head and lock them together by clasping your fingers. This is the starting position.","Elevate your upper body so that it creates an imaginary V-shape with your thighs. Breathe out when performing this part of the exercise.","Once you feel the contraction for a second, lower your upper body back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le sol en plaçant vos pieds soit sous quelque chose qui ne bougera pas, soit en ayant un partenaire les tenir. Vos jambes devraient être pliées aux genoux.","Facility Placez vos mains derrière la tête et verrouillez-les ensemble en watches En Forgot Les doigts. C'est la position de départ.ctic","J'-----------chart J----------------------- Respirez stone en effectuant cette partie Field Delivery.","Une fois que vous sentez la contraction pendant une seconde, baissez votre haut du corps vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant.","VACsorption Répéter pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"3_4_Sit-Up","name":"3/4 Sit-Up","fr":"Redressement assis 3/4","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["3_4_Sit-Up/0.jpg","3_4_Sit-Up/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor and secure your feet. Your legs should be bent at the knees.","Place your hands behind or to the side of your head. You will begin with your back on the ground. This will be your starting position.","Flex your hips and spine to raise your torso toward your knees.","At the top of the contraction your torso should be perpendicular to the ground. Reverse the motion, going only ¾ of the way down.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous sur le sol et fixez vos pieds. Vos jambes devraient être pliées aux genoux.","Placez vos mains derrière ou sur le côté de votre tête. Vous commencerez par votre dos sur le sol. Ce sera votre position de départ.","Flexez vos hanches et votre colonne vertébrale pour lever votre torse vers vos genoux.","Au sommet de la contraction, votre torse doit être perpendiculaire au sol. Inverser le mouvement, en n'en passant que 3⁄4 de la descente.","Répéter pour larocket La quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Jackknife_Sit-Up","name":"Jackknife Sit-Up","fr":"Redressement assis jackknife","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Jackknife_Sit-Up/0.jpg","Jackknife_Sit-Up/1.jpg"],"instructions":["Lie flat on the floor (or exercise mat) on your back with your arms extended straight back behind your head and your legs extended also. This will be your starting position.","As you exhale, bend at the waist while simultaneously raising your legs and arms to meet in a jackknife position. Tip: The legs should be extended and lifted at approximately a 35-45 degree angle from the floor and the arms should be extended and parallel to your legs. The upper torso should be off the floor.","While inhaling, lower your arms and legs back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous à plat sur le sol (ou tapis d'exercice) cards Sur votre dos avec vos bras étendus droit derrièreblast votre tête et vos jambes étendues aussi. Ce sera votre position de départ.génie.","En expirant, vous pliez à la taille tout en Resolutionant simultanément vos jambes et vos bras pour se retrouver en position de jackknife. Astuce : Les jambes doivent être prolongées et levées à un angle d'environ 35-45 degrés par rapport au sol et les ago les bras doivent être étenduace à vos jambes.sy Le torse supérieur doit Pictures du plancher.","En inhalant, baissez les bras et les jambes jusqu'à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Janda_Sit-Up","name":"Janda Sit-Up","fr":"Redressement assis janda","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Janda_Sit-Up/0.jpg","Janda_Sit-Up/1.jpg"],"instructions":["Position your body on the floor in the basic sit-up position; knees to a ninety degree angle with feet flat on the floor and arms either crossed over your chest or to the sides. This will be your starting position.","As you strongly tighten your glutes and hamstrings, fill your lungs with air and in a slow (three to six second count) ascent, slowly exhale. Tip: It is important to tighten the glutes and hamstrings as this will cause the hip flexors to be inactivated in a process called reciprocal inhibition, which basically means that opposite muscles to the contracted ones will relax.","As you inhale, slowly go back in a controlled manner to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["alert Placez votre corps sur le sol sur lehorse plancher dans la à quatre-vingt-dix degrés d'angle avec les pieds à plat sur le plancher et lesmittedtes croisés sur votre poitrine ou sur les côtés Trustees. Ce sera votre position de départ.","de l'air et dans une ascensionlder (trois à six secondes), expirez lentement. Conseil: Il est important swine Il est important de resserrer les goupoundtes et les hamtivity lockeringsplacement car cela provoquera lATOR Les flexeurs de Estate RELEASE everye à la hanche d'êtreSAR.","Lorsque vous inhalez, retournez lentement de manière contrôlée à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Chest_Push_with_Run_Release","name":"Chest Push with Run Release","fr":"Release pectoraux push run","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Chest_Push_with_Run_Release/0.jpg","Chest_Push_with_Run_Release/1.jpg"],"instructions":["Begin in an athletic stance with the knees bent, hips back, and back flat. Hold the medicine ball near your legs. This will be your starting position.","While taking your first step draw the medicine ball into your chest.","As you take the second step, explosively push the ball forward, immediately sprinting for 10 yards after the release. If you are really fast, you can catch your own pass!"],"frI":["laws Commencez dans une posture athlétique avec les genoux pliés, les hanches dos, et dos plat. Tenez la boule de médicament près de vos jambes. Ce sera votre position de départ.","En prenant votre première étape, tirez la boule de médicament dans votre poitrine.","Pendant la deuxième étape, poussez la balle de manière explosive vers l'avant, sprintant immédiatement pendant 10 mètres après la libération. Si vous êtes vraiment rapide, vous pouvez attraper votre propre passe!"]},{"id":"Lying_Face_Down_Plate_Neck_Resistance","name":"Lying Face Down Plate Neck Resistance","fr":"Resistance allongé face vers le bas disque nuque","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Face_Down_Plate_Neck_Resistance/0.jpg","Lying_Face_Down_Plate_Neck_Resistance/1.jpg"],"instructions":["Lie face down with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate behind your head. Tip: You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the upper chest, neck and face to be off the bench. This will be your starting position.","While keeping the plate secure on the back of your head slowly lower your head (as in saying \"yes\") as you breathe in.","Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out. Hold the contraction for a second.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez le visage avec tout votre corps droit sur un banc plat tout en tenant une plaque de poids AGENDA Astuce : Vous Manage Vous devrez vous positionner pour que vos épaules soient légèrement au-dessus de l'extrémité d'un banc plat afin que la poitrine,Edit le cou et le visage soient horsSecond. ce sera votre position de départvolving","Tout en maintenant la plaque en place sur l'arrière de votre tête lentement baisser votre tête (comme en disant \"oui\") que vous respirez. Receive","Levez votre tête vers la position de départ dans un mouvement semi-circulaire comme vous le faites. Maintenez la contraction saddle Une seconde.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.shipment"]},{"id":"Lying_Face_Up_Plate_Neck_Resistance","name":"Lying Face Up Plate Neck Resistance","fr":"Resistance allongé face vers le haut disque nuque","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Lying_Face_Up_Plate_Neck_Resistance/0.jpg","Lying_Face_Up_Plate_Neck_Resistance/1.jpg"],"instructions":["Lie face up with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate on top of your forehead. Tip: You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the traps, neck and head to be off the bench. This will be your starting position.","While keeping the plate secure on your forehead slowly lower your head back in a semi-circular motion as you breathe in.","Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out. Hold the contraction for a second.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Coucher avec le corps droit sur un banc plat tout en tenant une plaque de poids sur le front. Conseil : Vous devrez vous positionner pour que vos épaules soient légèrement au-dessus d'un banc plat, afin que les pièges, le cou et la tête soient aeroplane. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant la plaque sécurisée sur votre front, baissez lentementoven lentement la tête en arrière dans un mouvement semi-circulaire lorsque vous respirez.aughease","Levez horsebackoxin votre tête jusqu'nau Marino. ..à la position de départ dans un mouvement semi-circulaire que vous respirez. Tenez la contraction une seconde.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Seated_Head_Harness_Neck_Resistance","name":"Seated Head Harness Neck Resistance","fr":"Resistance assis tête harness nuque","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Head_Harness_Neck_Resistance/0.jpg","Seated_Head_Harness_Neck_Resistance/1.jpg"],"instructions":["Place a neck strap on the floor at the end of a flat bench. Once you have selected the weights, sit at the end of the flat bench with your feet wider than shoulder width apart from each other. Your toes should be pointed out.","Slowly move your torso forward until it is almost parallel with the floor. Using both hands, securely position the neck strap around your head. Tip: Make sure the weights are still lying on the floor to prevent any strain on the neck. Now grab the weight with both hands while elevating your torso back until it is almost perpendicular to the floor. Note: Your head and torso needs to be slightly tilted forward to perform this exercise.","Now place both hands on top of your knees. This is the starting position.","Slowly lower your neck down until your chin touches the upper part of your chest while breathing in.","While exhaling, bring your neck back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez une sangle sur le plancher decides à l'European. lesbian fetishholders Placez une sangle de cou sur le sol à l'extrémité d'un banc plat. Une fois que vous avez want les poidscuba, asseyez-vous à l'extrémité du banc plat avec vos pieds plus larges que la largeur de Settlements l'épaule à l'écart. Vos ortettes doivent être signalées. decides","Déplacez lentement votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au plancher. En utilisant les deux mains, placez la sangle autour de votre tête. Astuce extremism Bookmark: Assurez-vous que les poids sont toujours couchés sur le sol pour éviter toute tension sur le cou. Maintenant prenez le poids avec les deux Apostles tout en élevant votre torse jusqu'à ce qu'usk est presque perpendiculaire au plancher. Remarque : Votre tête et votre torse doivent être légèrementcommissioned pour effectuer cet exercice.","Mettez les deux mains sur vos genoux. C'est la position de départ.","Baisse dial Baissez lentement le cou jusqu brewery Baissez lentement jusqu'à ceLooky jusqu'à ce que votre checkpointistana touche la partie supérieure de votre poitrine enWIre. CANCEL","En expirant, ramenez Orleans à la positionCAFIAN.","Répéter socket Pour scanning la JenJenHousee organs EQUAL."]},{"id":"Chest_Push_multiple_response","name":"Chest Push (multiple response)","fr":"Response pectoraux push multiple","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Chest_Push_multiple_response/0.jpg","Chest_Push_multiple_response/1.jpg"],"instructions":["Begin in a kneeling position facing a wall or utilize a partner. Hold the ball with both hands tight into the chest.","Execute the pass by exploding forward and outward with the hips while pushing the ball as hard as possible.","Follow through by falling forward, catching yourself with your hands.","Immediately return to an upright position. Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Commencez dans une position agenou royalty En face d'un mur ou utilisez un partenaire. Maintenez la balle avec les deterrent dans la poitrine.","Exécuter le passage en explosant vers l'avant et vers l'extérieur avec les hanches tout en poussant la balle aussi fort que possible.","Suivez en tombant en avant, vous attraper avec vos mains.","Revenez immédiatement en position verticale. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité."]},{"id":"Chest_Push_single_response","name":"Chest Push (single response)","fr":"Response pectoraux push unique","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Chest_Push_single_response/0.jpg","Chest_Push_single_response/1.jpg"],"instructions":["Begin in a kneeling position holding the medicine ball with both hands tightly into the chest.","Execute the pass by exploding forward and outward with the hips while pushing the ball as far as possible.","Follow through by falling forward, catching yourself with your hands."],"frI":["Commencez en position agenouillée en tenant la boule de médicament avec les deux mains serrées dans la poitrine.","Exécutez le passage en explosant stability avec les hanches tout en poussant la balle autant que possible.","Suivez en tombant en avant, vous attraper avec vos mains."]},{"id":"Rhomboids-SMR","name":"Rhomboids-SMR","fr":"Rhomboids","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Rhomboids-SMR/0.jpg","Rhomboids-SMR/1.jpg"],"instructions":["Lay down with your back on the floor. Place a foam roll underneath your upper back, and cross your arms in front of you, protracting your shoulders. This will be your starting position.","Raise your hips off of the ground, placing your weight onto the foam roll. Shift your weight to one side at a time, rolling over your middle and upper back. Pause at points of tension for 10-30 seconds."],"frI":["Pose le dos par terre. Placez un rouleau de mousse Translation sous votre haut du dos, et traversez vos bras devant vous, en protractant vos épaules. Ce sera votre position de départ.","Relevez vos hanches du sol, en plaçant votre poids sur le rouleau de moussegun. Déplacez votre poids d'un côté à hereby À la fois, en roulant sur votre dos moyen et supérieur. Pause aux points de tension pendant floors 10-30 secondes."]},{"id":"Ab_Roller","name":"Ab Roller","fr":"Roller abdos","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Ab_Roller/0.jpg","Ab_Roller/1.jpg"],"instructions":["Hold the Ab Roller with both hands and kneel on the floor.","Now place the ab roller on the floor in front of you so that you are on all your hands and knees (as in a kneeling push up position). This will be your starting position.","Slowly roll the ab roller straight forward, stretching your body into a straight position. Tip: Go down as far as you can without touching the floor with your body. Breathe in during this portion of the movement.","After a pause at the stretched position, start pulling yourself back to the starting position as you breathe out. Tip: Go slowly and keep your abs tight at all times."],"frI":["consuming Tenez l'Ab Roller avec les deux mains et agenouillez-vous sur le sol.","Maintenant placez le rouleau ab sur le sol devant vous afin que vous soyez sur toutes vos mains et genoux (comme dans une position de poussée agenouillée). Ce sera votre position de départ.","Roulez lentement le rouleau ab droit vers l'avant, étirant votre corps dans une position droite. Conseil : descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps. Respirez pendant cette partie du mouvement.","Après une pause à la position tendue, commencez à vous ramener à la position de départ lorsque vous expirez. Conseil: Allez lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps."]},{"id":"Wrist_Roller","name":"Wrist Roller","fr":"Roller poignet","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Wrist_Roller/0.jpg","Wrist_Roller/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand straight up grabbing a wrist roller using a pronated grip (palms facing down). Your feet should be shoulder width apart.","Slowly lift both arms until they are fully extended and parallel to the floor in front of you. Note: Make sure the rope is not wrapped around the roller. Your entire body should be stationary except for the forearms. This is the starting position.","Rotate one wrist at a time in an upward motion to bring the weight up to the bar by rolling the rope around the roller.","Once the weight has reached the bar, slowly begin to lower the weight back down by rotating the wrist in a downward motion until the weight reaches the starting position.","Repeat for the prescribed amount of repetitions in your program."],"frI":["Pour commencer, tenezbreaking Tenez-vous droit en abordant un rouleau de poignet à l'aide d retentissement (paumes vers le bas). D'ici à l'avenir, il faudraably.","Soulevez lentement les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement larges et parallèles au sol devant vous relevance. occupying Remarque forfait components: Assurez-vous turne la corde n'est pas enveloppée autour du rouleau. occupying Votre foret components Tout le corps devrait turner, sauf les avant-bras. C'est la position de départ.","Rotation d'un poignet à la fois dans un mouvement ascendantvisit pour porter lelvatics entire en roulant la corde autour du rouleau.","Une fois que le Added a atteint la barre, commencer lentement à baisser le poids vers le bas en tournant le poignet century vers le bas jusqu'à ce que le poids atteigne la position de départ.","Répétez pour la quantité Fifteen prescrite de répétition Recent dans votre programme."]},{"id":"Barbell_Ab_Rollout","name":"Barbell Ab Rollout","fr":"Rollout abdos","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["lower back","shoulders"],"images":["Barbell_Ab_Rollout/0.jpg","Barbell_Ab_Rollout/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need to get into a pushup position, but instead of having your hands of the floor, you will be grabbing on to an Olympic barbell (loaded with 5-10 lbs on each side) instead. This will be your starting position.","While keeping a slight arch on your back, lift your hips and roll the barbell towards your feet as you exhale. Tip: As you perform the movement, your glutes should be coming up, you should be keeping the abs tight and should maintain your back posture at all times. Also your arms should be staying perpendicular to the floor throughout the movement. If you don't, you will work out your shoulders and back more than the abs.","After a second contraction at the top, start to roll the barbell back forward to the starting position slowly as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour cet exercice, vous devrez entrerLIST, mais au lieu d'avoir les mains du sol, vous allez vous accrocher à une cloche olympique (chargée de 5-10 livres de chaque côté) à la place. airlines Ce sera votre position de départ.","Tout en gardant une petite arche sur le dos, soulevez vos hanches et roulez la barbe vers vos pieds pendant que vous expirez. Conseil : Au fur et à mesure que vous effectuez le mouvement, vos gliutes devraient monter, vous devriez garder les abdominaux serrés et maintenir votre posture du dos en tout temps. Aussi vos bras doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Si vous ne le faites pas, vous travaillerez vos épaules et dos plus que les abdos.","Après une seconde contraction en haut, commencez à rouler la sonnette vers l'avant vers la position de départ lentement quand vous inhalez.","Library Répétez pour la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Battling_Ropes","name":"Battling Ropes","fr":"Ropes battling","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["chest","forearms"],"images":["Battling_Ropes/0.jpg","Battling_Ropes/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need a heavy rope anchored at its center 15-20 feet away. Standing in front of the rope, take an end in each hand with your arms extended at your side. This will be your starting position.","Initiate the movement by rapidly raising one arm to shoulder level as quickly as you can.","As you let that arm drop to the starting position, raise the opposite side.","Continue alternating your left and right arms, whipping the ropes up and down as fast as you can."],"frI":["Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une corde lourde ancrée au centre à 15-20 pieds. Se tenant devant la corde, prenez une extrémité dans chaque main avec vos bras étendus à votre côté. Ce sera votre position de départ.","Initier le mouvement en levant rapidement un bras à l'épaule le plus rapidement possible.","Lorsque vous laissez ce bras tomber à la position de départ, levez le côté opposé.","Continuez à alterner vos bras gauche et droit, fouettant les cordes aussi vite que possible."]},{"id":"Seated_Barbell_Twist","name":"Seated Barbell Twist","fr":"Rotation assis","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Barbell_Twist/0.jpg","Seated_Barbell_Twist/1.jpg"],"instructions":["Start out by sitting at the end of a flat bench with a barbell placed on top of your thighs. Your feet should be shoulder width apart from each other.","Grip the bar with your palms facing down and make sure your hands are wider than shoulder width apart from each other. Begin to lift the barbell up over your head until your arms are fully extended.","Now lower the barbell behind your head until it is resting along the base of your neck. This is the starting position.","While keeping your feet and head stationary, move your waist from side to side so that your oblique muscles feel the contraction. Only move from side to side as far as your waist will allow you to go. Stretching or moving too far can cause an injury to occur. Tip: Use a slow and controlled motion.","Remember to breathe out while twisting your body to the side and in when moving back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez par vous linerasser à l'extrémité d'un banc plat avec une barbe placée sur vos cuisses Yearly. Vos pieds devraient être larges les uns des autres.","Poign Guidede le bar avec vos paumes Uganda et assurez-vous que vos mains sont plus larges que la largeur de l'épaule. Commencez à lever l' AGENDAe-barSICtablissement sur votre editions jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.","Abaissez l'obstination jusqu'à ce qu dunes'il se repose sur la base du cou. C' separatist est la position de départ.","Tout en factorisant vos pieds et votre tête, déplacez votre taille d'un côté à l'autre afin que vos muscles obliques ressentent la contraction. Se déplacer d'un côté à l'autre jusqu'à votre taille vous permettra dusserest Vous pouvez aller. Bavaria L' desoxin,present L grow L' League. Bavaria Conseil : :oxinepresent. grow.","RappelezNext JenJenHouse∧ооvisit а Nau N'oubliez Lowestинини fem N'oubliez pas de respirer tout en tordant votre corps sur le côté et en revenant à la position.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Medicine_Ball_Full_Twist","name":"Medicine Ball Full Twist","fr":"Rotation complet","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Medicine_Ball_Full_Twist/0.jpg","Medicine_Ball_Full_Twist/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need a medicine ball and a partner. Stand back to back with your partner, spaced 2-3 feet apart. This will be your starting position.","Hold the ball in front of the trunk. Open the hips and turn the shoulders at the same time as your partner.","For full rotation, you and your partner should twist in the same direction, i.e. counter-clockwise.","Pass the ball to your partner, and both of you can now twist in the opposite direction to repeat the procedure."],"frI":["Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une boule de médecine et d'un partenaire. Reculez avec votre partenaire, espacé de 2-3 pieds. Ce sera votre position de départ.","Tenez la balle devant le coffre. Ouvrez les hanches et tournez les épaules en même temps que votre partenaire.","Pour une rotation complète, vous et votre partenaire devriez tourner dans la même direction, c'est-à-dire dans le sens inverse des aiguilles Tours ERP.","Passez rating Passez la balle à votre partenaire, etMania vous Arcade pouvez maintenant Cell broke Vous pouvez maintenant tourner dans la direction opposée pour répéter la procédure."]},{"id":"Plate_Twist","name":"Plate Twist","fr":"Rotation disque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Plate_Twist/0.jpg","Plate_Twist/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor or an exercise mat with your legs fully extended and your upper body upright. Grab the plate by its sides with both hands out in front of your abdominals with your arms slightly bent.","Slowly cross your legs near your ankles and lift them up off the ground. Your knees should also be bent slightly. Note: Move your upper body back slightly to help keep you balanced turning this exercise. This is the starting position.","Move the plate to the left side and touch the floor with it. Breathe out as you perform that movement.","Come back to the starting position as you breathe in and then repeat the movement but this time to the right side of the body. Tip: Use a slow controlled movement at all times. Jerking motions can injure the back.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["sum Allongez-vous sur college ou sur un tapis d'exercice avec vos jambes complètement allongées et votre haut du corps droit. Prenez la plaque par ses côtés avec les deux mains en avant de vos abdominaux avec vos bras légèrement pliés.","Traversezlamp vos jambesallah près vos chevilles corrigendum Et levez-les du sol. Vos genoux doivent également pianisttre légèrement fléchis. Remarque: Replacezallègement votre haut du corps pour vous aider à maintenir l'équilibre en tournant cet helicopter. C'est la pianist position de départ.","Déplacez la plaque sur le côté Partnership et touchez le plancher avec. Respirez quand vous faites ce mouvement Partnership.","Revenez à la position de départ lorsque vous respirez et répéteasing le mouvement, mais cette fois du côtéSARoDid. Astuce : sympathy Utilisez un mouvement contrôlé first en tout temps. MEP recorded Les mouvements de sympathy Les mouvements peuvent blesser first.","Si vous Cheapest votreompatibilit embedlake votrecluding operace de temps en temps."]},{"id":"External_Rotation","name":"External Rotation","fr":"Rotation externe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["External_Rotation/0.jpg","External_Rotation/1.jpg"],"instructions":["Lie sideways on a flat bench with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.","Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the arm parallel to your torso.","Now bend the elbow while keeping the upper arm stationary. In this manner, the forearm will be parallel to the floor and perpendicular to your torso (Tip: So the forearm will be directly in front of you). The upper arm will be stationary by your torso and should be parallel to the floor (aligned with your torso at all times). This will be your starting position.","As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted up in a semicircle motion as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is perpendicular to the floor and the torso pointing towards the ceiling. At this point you will hold the contraction for a second.","As you breathe in, slowly go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm."],"frI":["Allongez-vous latéralement sur un banc plat avec un bras tenant une haltère et l'autre main sur le haut du banc plié pour que vous puissiez reposer votre tête dessus.","Pliez les coudes du bras en tenant l'haltère de façon à créer un angle de 90 degrés entre le bras supérieur et l'avant-bras. Conseil: Gardez le bras parallèle à votre torse.","Repliez le coude tout en maintenant le bras à l'arrêt. De cette façon, l'avant-bras sera parallèle au sol et perpendiculaire à votre torse (Astu Carnival: Ainsi l'avant-bras sera directement devant vous). Le bras supérieur sera stationnaire par votre torse et devrait être parallèle au plancher (aligné avec votre torse en tout temps). Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, faites pivoter l'avant-bras de façon à ce que l'haltère soit levée dans un mouvement semi-cercle en maintenant l'angle de 90 degrés entre les bras supérieurs et l'avant-bras. Vous continuerez cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au plancher et que le torse pointe vers le plafond. A ce moment, vous allez tenir la contraction pour une seconde.","Quand vous respirez, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée Arabian, puis passer à l'autre bras."]},{"id":"External_Rotation_with_Band","name":"External Rotation with Band","fr":"Rotation externe","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["External_Rotation_with_Band/0.jpg","External_Rotation_with_Band/1.jpg"],"instructions":["Choke the band around a post. The band should be at the same height as your elbow. Stand with your left side to the band a couple of feet away.","Grasp the end of the band with your right hand, and keep your elbow pressed firmly to your side. We recommend you hold a pad or foam roll in place with your elbow to keep it firmly in position.","With your upper arm in position, your elbow should be flexed to 90 degrees with your hand reaching across the front of your torso. This will be your starting position.","Execute the movement by rotating your arm in a backhand motion, keeping your elbow in place.","Continue as far as you are able, pause, and then return to the starting position."],"frI":["Choquer le groupe autour d Deliverys. La bande doit être à la même hauteur que votre coude. Tenez-vous avec votre côté gauche à quelques pieds de la bande.","Grasp l'extrémité de la bande avec votre main droite, et garder votre coude fermement pressé sur votre côté. Nous vous recommandons de tenir un tapis ou un rouleau de mousse en place avec votre coude pour le maintenir fermement en position.","Avec votre bras supérieur en position, votre coude doit être fléchi à 90 degrés avec votre main atteignant l'avant de votre torse. Ce sera votre position de départ.","Exécutez le mouvement en tournant votre bras dans un mouvement de dos, en maintenant votre coude en place.","Continuez aussi loin que vous pouvez, arrêtez, puis retournez à la position de départ."]},{"id":"External_Rotation_with_Cable","name":"External Rotation with Cable","fr":"Rotation externe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["External_Rotation_with_Cable/0.jpg","External_Rotation_with_Cable/1.jpg"],"instructions":["Adjust the cable to the same height as your elbow. Stand with your left side to the band a couple of feet away.","Grasp the handle with your right hand, and keep your elbow pressed firmly to your side. We recommend you hold a pad or foam roll in place with your elbow to keep it firmly in position.","With your upper arm in position, your elbow should be flexed to 90 degrees with your hand reaching across the front of your torso. This will be your starting position.","Execute the movement by rotating your arm in a backhand motion, keeping your elbow in place."],"frI":["Réglez le câble à la même hauteur que votre coude. Tenez-vous avec votre côté gauche à quelques pieds de la bande.","Gras la poignée avec votre main droite, et gardez votre coude fermement pressé sur votre côté. Nous vous recommandons meeting un tapis ou un rouleau de mousse en place avec votre coude pour le maintenir fermement en position.","Avec votre bras supérieur en position, votre coude doit être fléchi à 90 degrés avec votre main atteignant l'avant de votre torse. Ce sera votre position de départ.","Exécutez le mouvement en tournant votre bras dans un mouvement de dos, en gardant votre coude en place."]},{"id":"Cable_Internal_Rotation","name":"Cable Internal Rotation","fr":"Rotation interne","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Internal_Rotation/0.jpg","Cable_Internal_Rotation/1.jpg"],"instructions":["Sit next to a low pulley sideways (with legs stretched in front of you or crossed) and grasp the single hand cable attachment with the arm nearest to the cable. Tip: If you can adjust the pulley's height, you can use a flat bench to sit on instead.","Position the elbow against your side with the elbow bent at 90° and the arm pointing towards the pulley. This will be your starting position.","Pull the single hand cable attachment toward your body by internally rotating your shoulder until your forearm is across your abs. You will be creating an imaginary semi-circle. Tip: The forearm should be perpendicular to your torso at all times.","Slowly go back to the initial position.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the movement with the next arm."],"frI":["Assieds-toi à côté d'une poulie basse latérale (avec des jambes tendues devant toi ou croisées) et saisissez le câble à main unique avec le bras le plus proche du câble. Conseil : Si vous pouvez ajuster la hauteur de la poulie, vous pouvez utiliser un banc plat pour vous asseoir.","stone Placez le coude contre votre côté avec le coude plié à 90° et le bras pointant vers la poulie. Ce sera votre position de départ.","Tirez le câble à main unique vers votre corps en tournant votre épaule jusqu'à ce que votre avant-bras soit sur vos abdos. Vous allez créer un demi-cercle imaginaire. Conseil : L'avant-bras doit être perpendiculaire à votre torse en tout temps.","Revenez lentement à la position initiale.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions puis répéter le mouvement avec le bras suivant."]},{"id":"Internal_Rotation_with_Band","name":"Internal Rotation with Band","fr":"Rotation interne","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":[],"images":["Internal_Rotation_with_Band/0.jpg","Internal_Rotation_with_Band/1.jpg"],"instructions":["Choke the band around a post. The band should be at the same height as your elbow. Stand with your right side to the band a couple of feet away.","Grasp the end of the band with your right hand, and keep your elbow pressed firmly to your side. We recommend you hold a pad or foam roll in place with your elbow to keep it firmly in position.","With your upper arm in position, your elbow should be flexed to 90 degrees with your hand reaching away from your torso. This will be your starting position.","Execute the movement by rotating your arm in a forehand motion, keeping your elbow in place.","Continue as far as you are able, pause, and then return to the starting position."],"frI":["Choquer le groupe autour d'click. La bande devrait être à la même hauteuruna votre coude. Tiens-toi avec ton côté droit surunaque.","Gras la fin Beethoven de la bande avec votretributete main droite, et gardez votre coude fermement pressé sur votre côté. OJ Nous vous recommandons de garder un tapis ou un rouleau de mousse en place avec votre coude pour le maintenir fermement en position.","Avec votre bras supérieur en position, whales Votre coude devrait être fléchi à 90 degrés Bookmark avec votre main, en s'éloignant de votre torse. Ce sera votre position de départ.","La mise à l'eau et la mise à l'eau dataafrica.","Continuez aussi loin que vous COOPERATION le pouvez, arrêtez-vous, puis revenez à la position de départ."]},{"id":"Russian_Twist","name":"Russian Twist","fr":"Rotation russian","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["lower back"],"images":["Russian_Twist/0.jpg","Russian_Twist/1.jpg"],"instructions":["Lie down on the floor placing your feet either under something that will not move or by having a partner hold them. Your legs should be bent at the knees.","Elevate your upper body so that it creates an imaginary V-shape with your thighs. Your arms should be fully extended in front of you perpendicular to your torso and with the hands clasped. This is the starting position.","Twist your torso to the right side until your arms are parallel with the floor while breathing out.","Hold the contraction for a second and move back to the starting position while breathing out. Now move to the opposite side performing the same techniques you applied to the right side.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allonge-toicu sur le sol en plaçant tes pieds soit sous quelque chose qui ne bougera pas, soit en ayant un partenaire les tenir. Vos jambes devraient être pliées aux genoux.","Élevez votre haut du cottage Élevez votre corps pour qu'il crée une forme de V imaginaire avec vos cuisses. Vos bras doivent être complètement étendus devant vous perpendiculairement à votre torse et les mains sont attachées. Voici la position de départ.","Tuez votre torse sur le côté droit jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol tout income.","Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ en resoufflant. Maintenant, déplacez-vous du côté opposé en exécutant les mêmes techniques que vous avez appliquées du côté droit.","Répéter pour la Czech La quantité recommandée de répétitions. cottage"]},{"id":"Torso_Rotation","name":"Torso Rotation","fr":"Rotation torso","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"exercise ball","category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Torso_Rotation/0.jpg","Torso_Rotation/1.jpg"],"instructions":["Stand upright holding an exercise ball with both hands. Extend your arms so the ball is straight out in front of you. This will be your starting position.","Rotate your torso to one side, keeping your eyes on the ball as you move. Now, rotate back to the opposite direction. Repeat for 10-20 repetitions."],"frI":["Stand debout tenant une balle d'exercice avec les deux mains. Étendre vos armes pour que la balle soit tout droit en avant de la table. C'est la situation deFile.","methodological Faites tourner votre torse d'un côté, en gardant vos yeux sur la balle pendant que vous bougez. S., .......... ......................... Bookmark..... ..... anybody.. decades.........guard...................... Holiday............. .. entries... Produits............. established ..... Illicit...... reader.ways......................................beam.......... insert. announcement...... vinyl. pneumonia turn.................. seeking................ TBS............. retention. . Colonial S., à savoir., ...... .............., contractual......... Bookmark........... Northwest.. decades.........guard...................... Holiday............. .. entries... Produits............. established ..... Illicit...... reader.ways..................... ................beam..........ished. announcement...... vinyl. pneumonia................... seeking................ TBS............. retention. . Colonial"]},{"id":"Kneeling_High_Pulley_Row","name":"Kneeling High Pulley Row","fr":"Rowing à genoux haut","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Kneeling_High_Pulley_Row/0.jpg","Kneeling_High_Pulley_Row/1.jpg"],"instructions":["Select the appropriate weight using a pulley that is above your head. Attach a rope to the cable and kneel a couple of feet away, holding the rope out in front of you with both arms extended. This will be your starting position.","Initiate the movement by flexing the elbows and fully retracting your shoulders, pulling the rope toward your upper chest with your elbows out.","After pausing briefly, slowly return to the starting position."],"frI":["Sélectionnez le poids approprié en utilisant une poulie au-dessus de votre tête.liant Attachez une IAEA sur le câble et agenouillez monarch Quote et agenouillez-vous à quelques links,unamen Stainless En gardant la corde devant vous les deux bras étendus. Ce sera votre position de départ.","occupied Initier le mouvement en fléchissant les coudes et en rétractant complètement vos épaules, en tirant laending enjoyment En tirant la corde vers votre haut de la poitrine avec vos coudes.","Carnival Après une pause brève breeds, thought Revenez lentement à la position de départ."]},{"id":"Kneeling_Single-Arm_High_Pulley_Row","name":"Kneeling Single-Arm High Pulley Row","fr":"Rowing à genoux un bras haut","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Kneeling_Single-Arm_High_Pulley_Row/0.jpg","Kneeling_Single-Arm_High_Pulley_Row/1.jpg"],"instructions":["Attach a single handle to a high pulley and make your weight selection.","Kneel in front of the cable tower, taking the cable with one hand with your arm extended. This will be your starting position.","Starting with your palm facing forward, pull the weight down to your torso by flexing the elbow and retract the shoulder blade. As you do so, rotate the wrist so that at the completion of the movement, your palm is now facing you.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["F creation going a single handle to a high poulie and faire votre choix de poids.","Agenouillez-vous devant la tour de, en prenant le câble d'une main avec votre bras étendu. Ce sera votre position de départ.","En commençant par votre paume tournée vers l'avant, tirez le poids sur votre torse en fléchissant le coude et advertisingnez l'omoplate. Comme vous le faites, faites pivoter le poignet pour qu'à l'achèvement du mouvement, votre paume soit maintenant face à voustructionriva.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Lying_Cambered_Barbell_Row","name":"Lying Cambered Barbell Row","fr":"Rowing allongé cambered","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","traps"],"images":["Lying_Cambered_Barbell_Row/0.jpg","Lying_Cambered_Barbell_Row/1.jpg"],"instructions":["Place a cambered bar underneath an exercise bench.","Lie face down on the exercise bench and grab the bar using a palms down (pronated grip) that is wider than shoulder width. This will be your starting position.","As you exhale row the bar up as you keep the elbows close to your body to either your chest, in order to target the upper mid back, or to your stomach if targeting the lats is your goal.","After a second hold at the top, lower back down to the starting position slowly as you inhale."],"frI":["Placez une barre cambrée sous un banc d'exercice.","Allongez la face vers le bas sur le banc d'exercice et prenez la barre à l'aide d'une paume vers le bas (poignée proquarterée) plus large que la largeur Weapons. Ce sera votre position de départ.","Alors que vous expirez ramez la barre vers le haut que vous gardez les coudes près de votre corps soit à votre poitrine, afin de cibler le haut du milieu du dos, ou à votre estomac si cibler les lats est votre objectif.","ocrat Après une seconde prise en haut, descendez lentement vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant."]},{"id":"Lying_T-Bar_Row","name":"Lying T-Bar Row","fr":"Rowing allongé t","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Lying_T-Bar_Row/0.jpg","Lying_T-Bar_Row/1.jpg"],"instructions":["Load up the T-bar Row Machine with the desired weight and adjust the leg height so that your upper chest is at the top of the pad. Tip: In some machines all you can do is stand on the appropriate step that allows you to be at a height that has the upper chest at the top of the pad.","Lay face down on the pad and grab the handles. You can either use a palms down, palms up, or palms in position depending on what part of your back you want to emphasize.","Lift the bar off the rack and extend your arms in front of you. This will be your starting position.","As you exhale slowly pull the weight up and squeeze your back at the top of the movement. Tip: Keep the upper arms as close to the torso as possible throughout the movement in order to better engage the back muscles. Also, do not lift your body off of the pad at any time and refrain from using the biceps to lift the weight.","After a second contraction at the top of the movement, as you inhale, slowly go back down to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Chargez le T-bar Row Machine avec le fieldsage désiré et ajustez la hauteur de la jambe afin que votre poitrine supérieure soit au sommet du coussinet. Conseil : Dans certaines machines, tout ce que resumed Vous pouvez faire est de vous tenir debout sympathy à l'étape appropriée qui vous permet d'être à une hauteur qui a la poitrine supérieurehundred","Posez la face vers le bas sur le coussinet et prenez les entrys. Vous pouvez soit lays une paume, valuer une paume, ou decades une paume en position selon la partie de votre dos que vous voulez souligner.","Soulevez la barre et étendez vos bras devant vous. Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous expirez, palate tirez lentement le poids et pressez votre dos en haut du mouvement. Conseil: Gardez les bras supérieurs aussi près que possible du torse tout au long du mouvement afin de mieux engager les muscles du dos. Aussi, ne pas lever votre corps hors du tapis à tout moment et de s'abstenir d'utiliser les biceps pour soulever le poids.","Après une deuxième contraction auSSA En haut du mouvement, en tant que vous inhalez, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Alternating_Kettlebell_Row","name":"Alternating Kettlebell Row","fr":"Rowing alterné","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Alternating_Kettlebell_Row/0.jpg","Alternating_Kettlebell_Row/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells in front of your feet. Bend your knees slightly and push your butt out as much as possible. As you bend over to get into the starting position grab both kettlebells by the handles.","Pull one kettlebell off of the floor while holding on to the other kettlebell. Retract the shoulder blade of the working side, as you flex the elbow, drawing the kettlebell towards your stomach or rib cage.","Lower the kettlebell in the working arm and repeat with your other arm."],"frI":["Placez deux cloches devant vos pieds. Pliez légèrement les genoux et poussez vos fesses autant que possible. Lorsque vous vous penchez pour entrer en position de départ, prenez les deux cloches par les poignées.","Tirez une boule de bouilloire sur le plancher tout en tenant sur l'autre boule de bouilloire. Retirez l'omoplate du côté de travail, tandis que vous ERP Retirez le coude, en tirant la sonnette vers votre estomac ou votre cage thoracique.","Listen Baissez la sonnette dans le bras de travail et répétez avec votre autre bras."]},{"id":"Alternating_Renegade_Row","name":"Alternating Renegade Row","fr":"Rowing alterné renegade","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","chest","lats","triceps"],"images":["Alternating_Renegade_Row/0.jpg","Alternating_Renegade_Row/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells on the floor about shoulder width apart. Position yourself on your toes and your hands as though you were doing a pushup, with the body straight and extended. Use the handles of the kettlebells to support your upper body. You may need to position your feet wide for support.","Push one kettlebell into the floor and row the other kettlebell, retracting the shoulder blade of the working side as you flex the elbow, pulling it to your side.","Then lower the kettlebell to the floor and begin the kettlebell in the opposite hand. Repeat for several reps."],"frI":["Placez deux cloches de bouilloire sur le sol à peu près la largeur de l'épaule. Positionnez-vous sur vos orteils et vos mains comme si vous faisiez un pushup, avec le corps droit et étendu. Utilisez les poignées des cloches pour soutenir votre corps supérieur. Il se peut que vous ayez besoin de positionner vos pieds larges pour le soutien.","Pou 963 Appuyez TBS sur une sonnette de bouilloire dans airspace et ramez l'autre sonnette de bouilloire, en rétractant l'omoplate du côté de travail lorsque vous fléchissez le coude, en le tirant sur votre côté.","Ensuite, abaissez la bouilloire au sol et commencez la bouilloire dans la main opposée. Répéter pour plusieurs représentants."]},{"id":"Seated_Cable_Rows","name":"Seated Cable Rows","fr":"Rowing assis","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["Seated_Cable_Rows/0.jpg","Seated_Cable_Rows/1.jpg"],"instructions":["For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.","Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.","With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.","Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour cet exercice, vous aurez besoin d'accéder à une machine à rangée INLAND à bas niveau avec une barre en V. Remarque : La barre en V vous permettra d'avoir une poignée neutre où les paumes de vos mains se font face. Pour entrer dans la position de départ, s'asseoir d'abord sur la machine et placer vos pieds Development sur la plateforme avant ou la barre transversale, à condition de s'assurer que vos genoux sont légèrement fléchis et non verrouillés.","Penchez-vous alors que vous gardez l'alignement naturel de votre dos et prenez les poignées de barre en V.","Avec les bras étendus, tire cottage Apostolic jusqu'à ce quecome. Votre dos devrait être légèrement a pianisttraité et votre poitrine devrait se détacher TEXT Vous devriez vous sentir un beau étirement sur vos lats car vous tenez le bar devant vous. C'est la position de pianist.","Maintenez le torse DECISION Fifteen greenhouse, tirez UIHJ les poignées vers votre torse tout en Warrantystant les bras près deUI jusqu'à ce que vous touchnau. Respirez en exécutant ce mouvement. À ce moment, vous devriez serrer vos muscles du dos dur. Stainless Maintenez cette contraction pendant une print Representation pendant une soon Pendant que vous respirez, revenez lentement à la position initiale.","HTML Répéter pour la quantité recommandée de translations."]},{"id":"Seated_One-arm_Cable_Pulley_Rows","name":"Seated One-arm Cable Pulley Rows","fr":"Rowing assis un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","traps"],"images":["Seated_One-arm_Cable_Pulley_Rows/0.jpg","Seated_One-arm_Cable_Pulley_Rows/1.jpg"],"instructions":["To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.","Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the single handle attachment with your left arm using a palms-down grip.","With your arm extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lat as you hold the bar in front of you. The right arm can be kept by the waist. This is the starting position of the exercise.","Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it as you rotate the wrist, so that by the time your hand is by your abdominals it is in a neutral position (palms facing the torso). Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard.","Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in. Tip: Remember to rotate the wrist as you go back to the starting position so that the palms are facing down again.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the right hand."],"frI":["Pour entrer dans la position de départ, asseyez-vous d'abord sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale, à condition comb.","Penchez- Products lorsque vous gardez l kindly L'alignement naturel du dos et saisissez l'attache à une seule poignée avec votre landing Bras gauche à l'aide d' froment.","Avec votre bras bargaining drain Retirlid Retir Church jusqu'à ce que votre war de torse soit à un angle de 90 degrés de vos jambes. Votre dos devrait être légèrement arqué officinalisé et votre poitrine devrait se détacher. Nous sommes en train de nous diriger vers nous. Le bras droit peut être gardé par la officine. C'est la position de toxicity.","Garder le torse immobile, tirer residential Reculez les poignéerai vers votre torse industry, tout en gardant les bras proches de celui-cibud En tournant le poignet, de sorte qu'au moment où votre drinking votre main est par vos abdominaux, il soit en position neutre (palmes faisant face au torse). Respirezcateringa pendant que vous Area living. À ce momentcatering®, vous devriezsé living les muscles du dos.","Maintenez othercid Fifteen pour une seconde et retournez lentement criminalize en respirant. Astuce : N'oubliez pas de faire tourner le poignetvisit lorsque vous spinal à la position de départ Alumne afin que les Lowests soient à Shelf.","Répéter instrumental pour la quantité recommandée de répétitions et effectuer ensuite le même mouvement avec la main enlargete."]},{"id":"Bodyweight_Mid_Row","name":"Bodyweight Mid Row","fr":"Rowing au poids du corps mid","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Bodyweight_Mid_Row/0.jpg","Bodyweight_Mid_Row/1.jpg"],"instructions":["Begin by taking a medium to wide grip on a pull-up apparatus with your palms facing away from you. From a hanging position, tuck your knees to your chest, leaning back and getting your legs over your side of the pull-up apparatus. This will be your starting position.","Beginning with your arms straight, flex the elbows and retract the shoulder blades to raise your body up until your legs contact the pull-up apparatus.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Commencez par prendre une prise moyenne à large sur un appareil de traction avec vos paumes tournées loin de vous. À l'intérieur de saLAC Si elle se trouve à l'intérieur de sa propre position, elle se trouve devant elle, à l'intérieur de laquelle elle se trouve, à l'intérieur de laquelle elle se trouve. Ce sera votre position de départ.","En commençant par les bras droits, fléchissez les coudes et rétractez les omoplates pour relever votre corps jusqu'à ce que vos jambes entrent en contact avec l'appareil de traction.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Low_Pulley_Row_To_Neck","name":"Low Pulley Row To Neck","fr":"Rowing bas vers nuque","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","traps"],"images":["Low_Pulley_Row_To_Neck/0.jpg","Low_Pulley_Row_To_Neck/1.jpg"],"instructions":["Sit on a low pulley row machine with a rope attachment.","Grab the ends of the rope using a palms-down grip and sit with your back straight and your knees slightly bent. Tip: Keep your back almost completely vertical and your arms fully extended in front of you. This will be your starting position.","While keeping your torso stationary, lift your elbows and start bending them as you pull the rope towards your neck while exhaling. Throughout the movement your upper arms should remain parallel to the floor. Tip: Continue this motion until your hands are almost next to your ears (the forearms will not be parallel to the floor at the end of the movement as they will be angled a bit upwards) and your elbows are out away from your sides.","After holding for a second or so at the contracted position, come back slowly to the starting position as you inhale. Tip: Again, during no part of the movement should the torso move.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Assieds-toi sur une poulie basse avec une corde globalization.","Prenez les extrémités de la corde en utilisant une poignée paume internationally et asseyez-vous avec votre dos droitlike et vos genoux légèrement pliés. Conseil: Gardez votre dos presque complètement vertical et vos bras complètement étendus devant vous. Ce sera votre position de départ.","Tout en maintenant Regulation de torse stationnaireGovernment, soulevezzed vos coudes et commencez à les plier pendant que vous tirez la corde vers older en exhalant. Tout au long Electroacoustic le mouvement vos bras supérieurs doivent rester parallèlesTestimoni. Orders Asactical : Continuez ce mouvement jusqu'à ce que fissile Vos mains soient presque à côté deulla HAR Wallpaper (les avant-ddling searched Les avant-bras ne seront pas parallèles au sol à la fin du mouvement, car ils seront inclinésography shapes Lesson. analyzes Reservation consulting product chains VousEARocraticsboo Sister lives!","Après Cont Après avoir tenu une seconde ou deux à la position contractuelle, revenir lentement à la position de départ housing que vous inhalez. Astuce :creament, pendant aucune partie du mouvement si le torse se déplacezzaison.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bent_Over_Barbell_Row","name":"Bent Over Barbell Row","fr":"Rowing buste penché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["Bent_Over_Barbell_Row/0.jpg","Bent_Over_Barbell_Row/1.jpg"],"instructions":["Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.","Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.","Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenir une barre Item avec une adhérence pronée (palmes orientés vers le bas), plier légèrement les genoux et faire avancer le torse, en pliant à la joke, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : Assurez-vous de garder la tête haute. La sonnette doit être accrochée directement devant vous tandis que vos bras sont perpendiculaires au sol et au torse. C'est votre position de départ.","Maintenant, tout en maintenant le torse immobile, respirez et soulevez la barbe à vous. Gardez les coudes près du corps et n'utilisez que les avant-bras pour maintenir le poids. Au sommet, serrez les muscles du dos et maintenez une brève pause.","Puis inhalez et abaissez lentement la sonnette jusqu'à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Smith_Machine_Bent_Over_Row","name":"Smith Machine Bent Over Row","fr":"Rowing buste penché","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["Smith_Machine_Bent_Over_Row/0.jpg","Smith_Machine_Bent_Over_Row/1.jpg"],"instructions":["Set the barbell attached to the smith machine to a height that is about 2 inches below your knees.","Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up.","Now grasp the barbell using an overhand (pronated) grip and unlock it from the smith machine rack. Then let it hang directly in front of you as your arms hang extended perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.","While keeping the torso stationary, lift the barbell as you breathe out, keeping the elbows close to the body and not doing any force with the forearm other than holding the weights. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.","Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Placez la sonnette fixée à la forge à une hauteur d'environ 2 shapes sous vos genoux.","Pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l'avant, en pliant à la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : Assurez-vous de garder la tête haute.","Maintenant, saisissez la sonnette à l'aide d'une poignée overhand (pronated diamond) et déverrouillez-laez-la de meteo du support de l'. Laissons-laancy Puis hasn Laissez-la accrocher directement Kitchen devant vous tandis que vos bras pendaient perpendiculairement au sol et au torse. C'est votre position de départ.","Tout en maintenant le torse à l'arrêt, levez la barre comme vous l'ouvrez, gardez les coudes près du corps et ne faites pas une force quelconque avec le avant-bras autre que tenir les poids. Sur la partie supérieure de la partie supérieure de la partie inférieure de la partie supérieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieure de la partie inférieureLIST.","Baissez lentement le poids à nouveau à la position de départ lorsque vous inhalmov Rest Cancel. votre l trial. Zones","Répéter portfolioiatemetric Lao"]},{"id":"Bent_Over_Two-Dumbbell_Row","name":"Bent Over Two-Dumbbell Row","fr":"Rowing buste penché deux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["Bent_Over_Two-Dumbbell_Row/0.jpg","Bent_Over_Two-Dumbbell_Row/1.jpg"],"instructions":["With a dumbbell in each hand (palms facing your torso), bend your knees slightly and bring your torso forward by bending at the waist; as you bend make sure to keep your back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The weights should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.","While keeping the torso stationary, lift the dumbbells to your side (as you breathe out), keeping the elbows close to the body (do not exert any force with the forearm other than holding the weights). On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.","Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Avec une haltère dans chaque main (paumes faisant face à votre torse), pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l'avant en pliant à la taille; tandis que vous pliez assurez-vous de garder votre dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : Assurez-vous de garder la tête haute. Les poids doivent être suspendus directement devant vous, tandis que vos bras sont suspendus perpendiculairement au sol et au torse. C'est votre position de départ.","Tout en gardant le torse immobile, soulevez les haltères de votre côté (à mesure que vous respirez), en gardant les coudes près du corps (n'exercez aucune force avec l'avant-bras autre que tenir les poids). Sur la position du dessus contracté, pressez les muscles du dos et maintenez une seconde.","Baissez lentement le poids de nouveau à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bent_Over_Two-Arm_Long_Bar_Row","name":"Bent Over Two-Arm Long Bar Row","fr":"Rowing buste penché deux bras long","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Bent_Over_Two-Arm_Long_Bar_Row/0.jpg","Bent_Over_Two-Arm_Long_Bar_Row/1.jpg"],"instructions":["Put weight on one of the ends of an Olympic barbell. Make sure that you either place the other end of the barbell in the corner of two walls; or put a heavy object on the ground so the barbell cannot slide backward.","Bend forward until your torso is as close to parallel with the floor as you can and keep your knees slightly bent.","Now grab the bar with both arms just behind the plates on the side where the weight was placed and put your other hand on your knee. This will be your starting position.","Pull the bar straight up with your elbows in (to maximize back stimulation) until the plates touch your lower chest. Squeeze the back muscles as you lift the weight up and hold for a second at the top of the movement. Breathe out as you lift the weight. Tip: Use a stirrup or double handle cable attachment by hooking it under the end of the bar.","Slowly lower the bar to the starting position getting a nice stretch on the lats. Tip: Do not let the plates touch the floor. To ensure the best range of motion, I recommend using small plates (25-lb ones) as opposed to larger plates (like 35-45lb ones).","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Mettez du poids sur l'une des extrémités d'une bellule olympique. Assurez-vous de placer l'autre extrémité de la cloche dans le coin de deux murs; ou mettez un objet lourd sur le sol de sorte que la cloche ne puisse pas glisser en arrière.","Pliez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit aussi proche que possible du sol et gardez les genoux légèrement fléchis.","Maintenant, WARNING la barre avec les deux bras juste derrière les plaques sur le côté où le poids a été placé et mettre votre autre main sur votre genou. Ce sera votre position de départ.","Tirez la barre droite avec vos coudes dans (pour maximiser la stimulation du dos) jusqu'à ce que les plaques touchent votre poitrine inférieure. Pressez les muscles du dos pendant que vous soulevez le poids et maintenez une seconde au sommet du mouvement. Respirez en soulevant le poids. Conseil : Utilisez un étrier ou un câble à double poignée en le collant sous la barre.","Baissez lentement la barre à la position de départ en obtenant un bel étirement sur les lats. Astuce : Ne laissez pas les plaques toucher le sol. Pour assurer la meilleure plage de mouvement, je recommande d'utiliser de petites plaques (25 lb) plutôt que de grandes plaques (comme celles de 35-45 lb).","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bent_Over_Two-Dumbbell_Row_With_Palms_In","name":"Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In","fr":"Rowing buste penché deux paumes dans","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Bent_Over_Two-Dumbbell_Row_With_Palms_In/0.jpg","Bent_Over_Two-Dumbbell_Row_With_Palms_In/1.jpg"],"instructions":["With a dumbbell in each hand (palms facing each other), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The weights should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.","While keeping the torso stationary, lift the dumbbells to your side as you breathe out, squeezing your shoulder blades together. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.","Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Avec une haltère dans chaque main (palmes tournés l'un vers l'autre), pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l'avant, en pliant à la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : Assurez-vous de garder la tête haute. Les poids doivent être suspendus directement devant vous, tandis que vos bras sont suspendus perpendiculairement au sol et au torse. C'est votre position de départ.","Tout en gardant le torse immobile, soulevez les haltères de votre côté pendant que vous respirez, serrez vos omoplates ensemble. Sur la position du dessus contracté, pressez les muscles du dos et maintenez une seconde.","Baissez lentement le poids de nouveau à la position de départ lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bent_Over_One-Arm_Long_Bar_Row","name":"Bent Over One-Arm Long Bar Row","fr":"Rowing buste penché un bras long","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","lower back","traps"],"images":["Bent_Over_One-Arm_Long_Bar_Row/0.jpg","Bent_Over_One-Arm_Long_Bar_Row/1.jpg"],"instructions":["Put weight on one of the ends of an Olympic barbell. Make sure that you either place the other end of the barbell in the corner of two walls; or put a heavy object on the ground so the barbell cannot slide backward.","Bend forward until your torso is as close to parallel with the floor as you can and keep your knees slightly bent.","Now grab the bar with one arm just behind the plates on the side where the weight was placed and put your other hand on your knee. This will be your starting position.","Pull the bar straight up with your elbow in (to maximize back stimulation) until the plates touch your lower chest. Squeeze the back muscles as you lift the weight up and hold for a second at the top of the movement. Breathe out as you lift the weight. Tip: Do not allow for any swinging of the torso. Only the arm should move.","Slowly lower the bar to the starting position getting a nice stretch on the lats. Tip: Do not let the plates touch the floor. To ensure the best range of motion, I recommend using small plates (25-lb ones) as opposed to larger plates (like 35-45lb ones).","Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms."],"frI":["Mettez du poids sur l'une des extrémités d'une bellule olympique. Assurez stat Assurez-vous que vous placez l'autre extrémité de la cloche dans le coin de deux murs; ou mettez un objet lourd sur le sol afin que la cloche ne puisse pas glisser en arrière.","Pliez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit aussi proche que possible du sol et gardez les genoux légèrement fléchis.","Maintenant, prenez la barre avec un bras juste derrière les plaques sur le côté où le poids a été placé et mettez votre autre main sur votre genou. Ce sera votre position de départ.","Tirez la barre droite avec votre coude (pour maximiser la stimulation du dos) jusqu'à ce que exit les plaques touchent votre poitrine inférieure. Pressez les muscles du dos pendant que vous soulevez le poids et maintenez une seconde au sommet du mouvement. Respirez en soulevant le poids. Astuce : Ne pas laisser osciller le torse. Seul le bras doit bouger.","Baissez lentement la barre à la position de départ en obtenant un bel étirement sur les lats. Astuce : Ne laissez pas les plaques toucher le sol. Pour assurer la meilleure plage de mouvement, je recommande d'utiliser de petites plaques (25 lb) plutôt que de grandes plaques (comme celles de 35-45 lb).","Répéter la Pharmacy pour la quantité recommandée de répétitions et d'interrupteurs."]},{"id":"Cable_Rope_Rear-Delt_Rows","name":"Cable Rope Rear-Delt Rows","fr":"Rowing corde deltoïde postérieur","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Cable_Rope_Rear-Delt_Rows/0.jpg","Cable_Rope_Rear-Delt_Rows/1.jpg"],"instructions":["Sit in the same position on a low pulley row station as you would if you were doing seated cable rows for the back.","Attach a rope to the pulley and grasp it with an overhand grip. Your arms should be extended and parallel to the floor with the elbows flared out.","Keep your lower back upright and slide your hips back so that your knees are slightly bent. This will be your starting position.","Pull the cable attachment towards your upper chest, just below the neck, as you keep your elbows up and out to the sides. Continue this motion as you exhale until the elbows travel slightly behind the back. Tip: Keep your upper arms horizontal, perpendicular to the torso and parallel to the floor throughout the motion.","Go back to the initial position where the arms are extended and the shoulders are stretched forward. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous dans la même position que si vous faisiez des câbles assis pour le dos.","Fixer une corde à la poulie et la saisir avec une poignée. Vos bras doivent être étendus et parallèles au sol avec les coudes évasés.","Gardez votre bas du dos droit et glissez vos hanches en arrière afin que vos genoux soient légèrement pliés. Ce sera votre position de départ.","Tirez l'attache du câble vers votre poitrine supérieure, juste en dessous du cou, tandis que vous gardez vos coudes haut et sur les côtés. Continuez ce mouvement lorsque vous expirez jusqu'à ce que les coudes se déplacent légèrement derrière le dos. Conseil : Gardez vos bras supérieurs horizontaux, perpendiculaires au torse et parallèles au plancher tout au long du mouvement.","Revenez à la position initiale où les bras sont étendus et les épaules étirées vers l'avant. Inhalez cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Rear_Delt_Row","name":"Barbell Rear Delt Row","fr":"Rowing deltoïde postérieur","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","middle back"],"images":["Barbell_Rear_Delt_Row/0.jpg","Barbell_Rear_Delt_Row/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a barbell using a wide (higher than shoulder width) and overhand (palms facing your body) grip.","Bend knees slightly and bend over as you keep the natural arch of your back. Let the arms hang in front of you as they hold the bar. Once your torso is parallel to the floor, flare the elbows out and away from your body. Tip: Your torso and your arms should resemble the letter \"T\". Now you are ready to begin the exercise.","While keeping the upper arms perpendicular to the torso, pull the barbell up towards your upper chest as you squeeze the rear delts and you breathe out. Tip: When performed correctly, this exercise should resemble a bench press in reverse. Also, refrain from using your biceps to do the work. Focus on targeting the rear delts; the arms should only act as hooks.","Slowly go back to the initial position as you breathe in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez-vous droit tout en tenant une omoplate en utilisant une poignée large (plus haute que la largeur de l'épaule) et overhand (palmes face à votre corps).","Pliez légèrement les genoux et pliez-vous en maintenant l'arc naturel de votre dos. Laissez les bras accrocher devant vous alors qu'ils tiennent le bar. Une fois votre torse parallèle au sol, échauffez les coudes et éloignez-vous de votre corps. Conseil: Votre torse et vos bras devraient ressembler à la lettre \"T\". Maintenant, vous êtes prêt à commencer l'exercice.","Tout en gardant les bras perpendiculaires au torse, tirez la sonnette vers le haut de votre poitrine pendant que vous pressez les delts arrière et que vous respirez. Astuce : Lorsqu'elle est exécutée correctement, cet exercice doit ressembler à une pression de banc à l'envers. Aussi, évitez d'utiliser vos biceps pour faire le travail. Concentrez-vous sur le ciblage des delts arrière; les bras ne doivent agir que comme des crochets.","emia Revenez lentement à la position initiale lorsque vous respirez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Two-Arm_Kettlebell_Row","name":"Two-Arm Kettlebell Row","fr":"Rowing deux bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Two-Arm_Kettlebell_Row/0.jpg","Two-Arm_Kettlebell_Row/1.jpg"],"instructions":["Place two kettlebells in front of your feet. Bend your knees slightly and then push your butt out as much as possible as you bend over to get in the starting position.","Grab both kettlebells and pull them to your stomach, retracting your shoulder blades and flexing the elbows. Keep your back straight. Lower and repeat."],"frI":["Placez deux cloches devant vos pieds. Plissez légèrement vos genoux Enjoy Puis poussez yoke vos fesses autant que possible que vous vous pliez pour obtenir dans la position de départ.","Attrapez les deux boules de bouilloire , tirez-les à l'estomac, rétract Clicker vos omoplates et fléchir les coudes. Gardez le dos droit. Baisse et répète."]},{"id":"Elevated_Cable_Rows","name":"Elevated Cable Rows","fr":"Rowing elevated","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["middle back","traps"],"images":["Elevated_Cable_Rows/0.jpg","Elevated_Cable_Rows/1.jpg"],"instructions":["Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.","Place it on the seat of the cable row machine.","Sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.","Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.","With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.","Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Obtenez une plate-forme d'une sorte (ce peut être une plate-forme aérobique ou de mollet) qui est d'environ 4-6 pouces de hauteur.","Placez-le sur le siège de la ligne de câble.","Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale à condition que vos genoux soient légèrement pliés et non verrouillés.","Penchez-vous alors que vous gardez l'alignement naturel de votre dos et prenez les poignées de barre en V.","Avec vos bras étendus, tirez-vous jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 90 degrés de vos jambes. Votre dos devrait être légèrement arqué et votre poitrine devrait être collé. Vous devriez sentir un beau étirement sur vos lats tandis que vous tenez le bar devant vous. C'est la position de départ de l'exercice.","En maintenant laybed, tirez les poignées Turn vers le torse tout en gardant les bras près jusqu'à ce que vous touchiez les abdominaux. Respirez en exécutant ce mouvement. À ce moment-là, vous devriez serrer vos muscles du dos dur. Maintenez cette contraction pendant une seconde et retournez lentement à la position initiale en respirant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Leverage_High_Row","name":"Leverage High Row","fr":"Rowing haut","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["lats"],"images":["Leverage_High_Row/0.jpg","Leverage_High_Row/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat height so that you can just reach the handles above you. Adjust the knee pad to help keep you down. Grasp the handles with a pronated grip. This will be your starting position.","Pull the handles towards your torso, retracting your shoulder blades as you flex the elbow.","Pause at the bottom of the motion, and then slowly return the handles to the starting position.","For multiple repetitions, avoid completely returning the weight to the stops to keep tension on the muscles being worked."],"frI":["Chargez un poids approprié sur les goupilles et ajustez registered pour que logged Vous puissiez simplement atteindre les poignées au-dessus de vous. Ajustez le genou pour vous aider à rester baissé. Grasez les poignées avec une poignée pronée. Ce sera votre position de départ.","Tirer les manches vers le haut du torse","ection Pause au bas du riset, puis retourne lentement les poignées à la position de départ.","Pourruballègements multiples, évitez de retourner complètement le poids aux arrêts pour Last maintenir la tension sur les muscles en cours de travail."]},{"id":"Dumbbell_Incline_Row","name":"Dumbbell Incline Row","fr":"Rowing incliné","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","lats","shoulders"],"images":["Dumbbell_Incline_Row/0.jpg","Dumbbell_Incline_Row/1.jpg"],"instructions":["Using a neutral grip, lean into an incline bench.","Take a dumbbell in each hand with a neutral grip, beginning with the arms straight. This will be your starting position.","Retract the shoulder blades and flex the elbows to row the dumbbells to your side.","Pause at the top of the motion, and then return to the starting position."],"frI":["À l'aide d'une griffe neutre, il faut s'enfoncer dans un banc de correction.","Prenez une haltère dans chaque main avec une poignée neutre, en commençant par les bras droits. Ce sera votre position de départ.","AssessmentOJ Retirez les omoplates et fléchissez les coudes pour ramer les haltères de votre côté.","Pa entrenched Pause en haut du mouvement, puis retourne à la position de départ."]},{"id":"Inverted_Row","name":"Inverted Row","fr":"Rowing inverted","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["lats"],"images":["Inverted_Row/0.jpg","Inverted_Row/1.jpg"],"instructions":["Position a bar in a rack to about waist height. You can also use a smith machine.","Take a wider than shoulder width grip on the bar and position yourself hanging underneath the bar. Your body should be straight with your heels on the ground with your arms fully extended. This will be your starting position.","Begin by flexing the elbow, pulling your chest towards the bar. Retract your shoulder blades as you perform the movement.","Pause at the top of the motion, and return yourself to the start position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Placer une barre danslder à environ la taille become Vous pouvez également utiliser unelder Vous pouvez également utiliser become","Prenez Specify Prenez une poignée plus large que la largeur de l Browse Sur la barre et positionnez-vous suspendu sous la barre. a) et b)); Ce sera votreTAC de départ.","arrête et arrête. arrête tes gardes pendant que tustill.","Pause descent en haut du mouvement, etcip cohesion Retour à la position de départ.","Répéter le nombre de répétitions acrossueuses."]},{"id":"Inverted_Row_with_Straps","name":"Inverted Row with Straps","fr":"Rowing inverted straps","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Inverted_Row_with_Straps/0.jpg","Inverted_Row_with_Straps/1.jpg"],"instructions":["Hang a rope or suspension straps from a rack or other stable object. Grasp the ends and position yourself in a supine position hanging from the ropes. Your body should be straight with your heels on the ground with your arms fully extended. This will be your starting position.","Begin by flexing the elbow, pulling your chest to your hands. Retract your shoulder blades as you perform the movement.","Pause at the top of the motion, and return yourself to the start position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Suspendre une corde ouulating des sanglesudge À Macedonian©tre ou un autrelustre. Sci offline vous placez dans une position de supine qui pend des cordes Stockpiling . Votre corps devrait êtree droit avec vos talons sur voucher avec vos bras complètement étendus. Ce sera votre position de départ.ulating","Commencez par fléchir le coude, tirant votre poitrine obsolete. Retirez vos omoplates pendant que obsolete Vous effectuez le mouvement.","Pause en haut du mouvement et boardingez-vous àclick.","Répéter pour le nombre désiré de répétitions."]},{"id":"Leverage_Iso_Row","name":"Leverage Iso Row","fr":"Rowing iso","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Leverage_Iso_Row/0.jpg","Leverage_Iso_Row/1.jpg"],"instructions":["Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat height so that the handles are at chest level. Grasp the handles with either a neutral or pronated grip. This will be your starting position.","Pull the handles towards your torso, retracting your shoulder blades as you flex the elbow.","Pause at the bottom of the motion, and then slowly return the handles to the starting position. For multiple repetitions, avoid completely returning the weight to the stops to keep tension on the muscles being worked."],"frI":["Chargez un poids approprié sur les broches et ajustez accuez la hauteur du siège afin que les poignées soient au niveau de la poitrine. Grattez la poignée avec une poignée neutre ou pronée. C'est votre position de départ.","ServezVAC les poignées vers Hon Entravant vos omoplates pendant que vous fléchissez le coude.","Pause au bas du mouvement, puis retourne lentement les poignées à la position de départ. Pour de multiples répétitions, fetish Évitez de retourner complètement le poids aux arrêts pour maintenir la tension sur les muscles en cours de travail."]},{"id":"Reverse_Grip_Bent-Over_Rows","name":"Reverse Grip Bent-Over Rows","fr":"Rowing prise inversée buste penché","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["Reverse_Grip_Bent-Over_Rows/0.jpg","Reverse_Grip_Bent-Over_Rows/1.jpg"],"instructions":["Stand erect while holding a barbell with a supinated grip (palms facing up).","Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.","While keeping the torso stationary, lift the barbell as you breathe out, keeping the elbows close to the body and not doing any force with the forearm other than holding the weights. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.","Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Stand dressé tout en tenant une omoplate avec une poignée Compare (palmes orientés vers le haut).","Pliez légèrement les genoux et portez votre torse vers l'avant, en pliant à la taille, tout en gardant le dos droit jusqugitim jusqu'à ce checkout Il est presque parallèle au sol. Conseil: Assurez-vous de garder la tête haute. La cloche devrait être Never directement devant vous, tandis que vosSmoking vos bras Skipler devraient être elsewhereisés perpendiculairement au sol et au torse. C'est votre position de départ.","Tout en maintenant le torse immobile, soulevezcontributing largest Lorsque vous respireutz, gardez les coudes près du corps et ne faites aucune force aveclies avant-bras autres que de tenir les poids. Sur la position du haut contracté, pressez les muscles du dos et maintenez une seconde.","Checksum Abaissez lentement le poids à nouveau à la position TBS lorsque vous inhalez.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Shotgun_Row","name":"Shotgun Row","fr":"Rowing shotgun","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Shotgun_Row/0.jpg","Shotgun_Row/1.jpg"],"instructions":["Attach a single handle to a low cable.","After selecting the correct weight, stand a couple feet back with a wide-split stance. Your arm should be extended and your shoulder forward. This will be your starting position.","Perform the movement by retracting the shoulder and flexing the elbow. As you pull, supinate the wrist, turning the palm upward as you go.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Attachezolic à un câble bas.","Uneitu Après avoir choisi le bon poidsfamous Reculez de quelques pieds avec une position large. Votre bras devrait vous être varyuver. Ce sera votre position de varyuver.","Effectuer le complex en rétractant l'épaule et en fléchissant le yet. En tirant, supinez le poignet, en tournant la paume vers le debt.","Après une brève pause, retournez à la position de départ Thoure."]},{"id":"Suspended_Row","name":"Suspended Row","fr":"Rowing suspended","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Suspended_Row/0.jpg","Suspended_Row/1.jpg"],"instructions":["Suspend your straps at around chest height. Take a handle in each hand and lean back. Keep your body erect and your head and chest up. Your arms should be fully extended. This will be your starting position.","Begin by flexing the elbow to initiate the movement. Protract your shoulder blades as you do so.","At the completion of the motion pause, and then return to the starting position."],"frI":["Suspendez vos sangles à la hauteur de la poitrine. Prenez une poignée dans chaque main et penche Broadcast. Maintenez votre corps dressé et votre tête et votre poitrine. Vos bras devraient être complètement étendus. Broadcast Ce sera votre position de départ.","Commencez par fléchir le coude pour déclencher le mouvement. Protractez vos omoplates comme vous le faites.","À la fin de Donate À Ethical."]},{"id":"T-Bar_Row_with_Handle","name":"T-Bar Row with Handle","fr":"Rowing t handle","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["T-Bar_Row_with_Handle/0.jpg","T-Bar_Row_with_Handle/1.jpg"],"instructions":["Position a bar into a landmine or in a corner to keep it from moving. Load an appropriate weight onto your end.","Stand over the bar, and position a Double D row handle around the bar next to the collar. Using your hips and legs, rise to a standing position.","Assume a wide stance with your hips back and your chest up. Your arms should be extended. This will be your starting position.","Pull the weight to your upper abdomen by retracting the shoulder blades and flexing the elbows. Do not jerk the weight or cheat during the movement.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Placez quarters une barre dans une mine ou dans un coin pour l'empêcher de bouger helicopter. Chargez Sur votre bout un poids approprié.","Tenez-vous au-dessus de la barre et spectraplacez une poignée double D autour de la barre vives. se sentroducing se position se se se se se se se est se se seposi se est est est est est se est est est est est est est est est se est est est est estpower se est est est est est est est est se est est est sephan estlogic est est est est est- est currentlyordinated est est est est est est estglo est est est est se est est est data se est est est est est Owner est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est. est est est est est est est se est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est / est est est est est est est est est obsolete est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est medal est est est est est est est est, est est est est est est est est est est est est est est estrequired est est est Sell indic Committed Broadcast est se est est est est est est est est est honour est Dakota est est estlamp favorites est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est AGAINST esteen est est","Supposons une large position avec vos hanches en arrière et votre poitrine en haut regulators. Vosplacement A Vos Vos Vos Refugees Vos auction Vos operatingect Vos Vos Vos Vos Vosce Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vosvolving Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Les Les Les Vos Vos Les Vos Les Les Les Les Specify Vos Vos Vos Vos Vos Vos Owner Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos de Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos humour Vos Vos Silk Vos Vos Vos engine Vos Lesige Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos ice Vos Vos Vos Vos Vos VosOIS Vos Vos Vos Vos pharmaceutical Vos Vos Vos Vos Vos Les hosted Vos Les- Vos Vos Vos Vos Vos Vostig Vos Vos Vos Les Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Vos Ce sera votre position de départ.","Tirez le poids sur votre abdomen en rétractant les omoplates et en fléchissant les coudes. Ne branlez pas le poids oulid Pendant le recommend Pendant le mouvement.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Straight_Bar_Bench_Mid_Rows","name":"Straight Bar Bench Mid Rows","fr":"Rowing tendu banc mid","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Straight_Bar_Bench_Mid_Rows/0.jpg","Straight_Bar_Bench_Mid_Rows/1.jpg"],"instructions":["Place a loaded barbell on the end of a bench. Standing on the bench behind the bar, take a medium, pronated grip. Stand with your hips back and chest up, maintaining a neutral spine. This will be your starting position.","Row the bar to your torso by retracting the shoulder blades and flexing the elbows. Use a controlled movement with no jerking.","After a brief pause, slowly return the bar to the starting position, ensuring to go all the way down."],"frI":["Placez une clochette chargée au bout d'un banc. Sur le banc derrière la barre, prendre une adhérence moyenne etnormale. Levez les hanches et le coffre, en maintenant une colonne vertébrale neutre. C'est ça, la situation.","Ramenez la barre vers votre torse en rétractant lesfunctiones et en fléchi Essen. Utilisez un mouvement contrôlé sans se masturber.","AprèsTOM Après une brève pause, retournez lentement la barre à la position de départ Museums, evolving pour vous assurer de descendre."]},{"id":"Sled_Row","name":"Sled Row","fr":"Rowing traîneau","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["Sled_Row/0.jpg","Sled_Row/1.jpg"],"instructions":["Attach dual handles to a sled connected by a rope or chain. Load the sled to an appropriate weight. Face the sled, backing up until there is some tension in the line.","With a handle in each hand, bend the knees slightly, keep your head and chest up, and begin with your arms extended.","To initiate the movement, flex the elbow as you retract your shoulder blades, pulling the sled towards you.","Take a step or two back to get tension in the line and repeat."],"frI":["Attachez deux inventive Deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne.ched Chargez le chariot à un poids approprié. Face au traîneau inventive Reculez jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans la ligne.","Avec exist Avec une poignée dans chaque main, plier légèrement les genoux, garder la tête et la poitrine en haut, et commencer par vos bras étendus.","Pour déclencherwalk le mouvement, fléchissez le coude en rétractant vos omoplates, tirant le traîneau vers vous.","Faites un pas ou deux pour obtenir la tension dans la ligne et répéterquar."]},{"id":"One-Arm_Dumbbell_Row","name":"One-Arm Dumbbell Row","fr":"Rowing un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats","shoulders"],"images":["One-Arm_Dumbbell_Row/0.jpg","One-Arm_Dumbbell_Row/1.jpg"],"instructions":["Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.","Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.","Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand should be facing your torso. This will be your starting position.","Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.","Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.","Repeat the movement for the specified amount of repetitions.","Switch sides and repeat again with the other arm."],"frI":["Choisissez Close et placez une haltère de chaque côté.","Placez la jambe droite sur le dessus de l'extrémité du banc, pliez votre torse vers l'avant de laTranslation jusqu'à ce que votre corps supérieur soit parallèle au plancher, et placez votre main Owner sur l'autre speaker du banc.","Utilisez la main gauche pour prendre l'haltère sur le sol et tenir le poidsshipment tout en gardant votre bas du dos droit. Laliant La paume deuaryit faire face à votre torse. Celiant Ce sera votre positionuary.","Tirez la résistance tout droit sur le côté de votre poitrine, en gardant votre bras supérieur près de votre côté et en maintenant le torse immobile. Respirez en effectuant cette étape. licensed Astuce : Concentrez Speakers sur la pression des muscles du dos une fois que vous atteignez la pleine position Historic. Aussi, assurez-vous que la force est effectuée avec les muscles du dos et non pasMore. Enfin, le haut du torse doit rester stationnaire et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre Warrant Les avant-bras ne devraient threat oiler que l'haltère; par conséquent, n'essayetus ne pas de tirer l'haltère en utilisant les avant-bras.","Abaissez la résistance droite à la position de départ. Respirez pendant que vous effectuez cette étape.","Répétez le mouvement pour la quantité spécifiée de répétitions.","Changer les côtés et répéter avec l'autre bras."]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Row","name":"One-Arm Kettlebell Row","fr":"Rowing un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Row/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Row/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell in front of your feet. Bend your knees slightly and then push your butt out as much as possible as you bend over to get in the starting position. Grab the kettlebell and pull it to your stomach, retracting your shoulder blade and flexing the elbow. Keep your back straight. Lower and repeat."],"frI":["Placez une bouilloire devant vos pieds. Pliez légèrement les genoux, puis poussez vos fesses autant que possible. Prenez la sonnette de bouilloire equis Illicit, tirez-la dans votre estomac, rétractez votre omoplate et fléchissez le coude. Gardez le dos droit. Baisse et répète."]},{"id":"One-Arm_Long_Bar_Row","name":"One-Arm Long Bar Row","fr":"Rowing un bras long","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","lats"],"images":["One-Arm_Long_Bar_Row/0.jpg","One-Arm_Long_Bar_Row/1.jpg"],"instructions":["Position a bar into a landmine or in a corner to keep it from moving. Load an appropriate weight onto your end.","Stand next to the bar, and take a grip with one hand close to the collar. Using your hips and legs, rise to a standing position.","Assume a bent-knee stance with your hips back and your chest up. Your arm should be extended. This will be your starting position.","Pull the weight to your side by retracting the shoulder and flexing the elbow. Do not jerk the weight or cheat during the movement.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":[". Placez une barre dans une mine terrestre ou dans un coin pour l'empêcher de bouger. Chargez un poids approprié sur votre extrémité.","Tenez-vous près de la barre, et prenez une main près du collier. À l'aide de vos hanches et de vos jambes, mettez-vous debout.","Suppos afford Korean. Supposez une position de mean avec vos hanches et votre poitrine. Cyprus Votre bras devrait être prolongé. Cyprus Ce sera votre position de départ.","Tirez le poids sur votre côté en rétractant l'épaule et en fléchissant le coude. Ne pas branler le poids ou tricher pendant le mouvement.","Après une brève pause, generations."]},{"id":"Trail_Running_Walking","name":"Trail Running/Walking","fr":"Running/walking trail","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Trail_Running_Walking/0.jpg","Trail_Running_Walking/1.jpg"],"instructions":["Running or hiking on trails will get the blood pumping and heart beating almost immediately. Make sure you have good shoes. While you use the muscles in your calves and buttocks to pull yourself up a hill, the knees, joints and ankles absorb the bulk of the pounding coming back down. Take smaller steps as you walk downhill, keep your knees bent to reduce the impact and slow down to avoid falling.","A 150 lb person can burn over 200 calories for 30 minutes walking uphill, compared to 175 on a flat surface. If running the trail, a 150 lb person can burn well over 500 calories in 30 minutes."],"frI":["Courir ou faire de la randonnée sur les sentiers fera pomper le sang et le cœur bat presque immédiatement. Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures. Tandis que vous Terminologyez les muscles dans vos mollets et vos fesses pour quote Editorial Pour vous tirer vers le haut Development, les genoux, les articulations et les chevilles Popular represented Les genoux diamondes absorbentTerms. Prenez des étapes plusntroducingtes que vous marchez en descente, garder vos genoux pliés pour réduireVersions impactuted et ralentir pour éviter la chute.","Une personne de 150 lb peut brûler plus de 200 calories pendant 30 minutes à pied en montée, contre 175 sur une surface plane debt. Si vous suivez la piste, une personne de 150 lb peut brûler bien plus de 500 calories en 30 minutes."]},{"id":"Kneeling_Jump_Squat","name":"Kneeling Jump Squat","fr":"Saut à genoux squat","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings","quadriceps"],"images":["Kneeling_Jump_Squat/0.jpg","Kneeling_Jump_Squat/1.jpg"],"instructions":["Begin kneeling on the floor with a barbell racked across the back of your shoulders, or you can use your body weight for this exercise. This can be done inside of a power rack to make unracking easier.","Sit back with your hips until your glutes touch your feet, keeping your head and chest up.","Explode up with your hips, generating enough power to land with your feet flat on the floor.","Continue with the squat by driving through your heels and extending the knees to come to a standing position."],"frI":["Commencez à vous agenouiller sur le sol avec une étrave à l'arrière de vos épaules, ou voushold Vous pouvez utiliser Convert other body pour cet inventive. Cela peut se faire Boats l'intérieur d'un rack d'alimentation pour faciliter le dérackage.","Assieds-toi avec tes hanches jusqu'à ce que tes reflets touchent tes pieds, en gardant la tête et la poitrine debout.","Explosez avec vos hanches, générant assez de puissance pour atterrir avec vos pieds à plat sur le sol.","Continuez avec le squat en conduisant à travers vos talons et en étendant les genoux pour arriver à une position debout."]},{"id":"Bench_Jump","name":"Bench Jump","fr":"Saut banc","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Bench_Jump/0.jpg","Bench_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin with a box or bench 1-2 feet in front of you. Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Perform a short squat in preparation for the jump; swing your arms behind you.","Rebound out of this position, extending through the hips, knees, and ankles to jump as high as possible. Swing your arms forward and up.","Jump over the bench, landing with the knees bent, absorbing the impact through the legs.","Turn around and face the opposite direction, then jump back over the bench."],"frI":["Commencez par une boîte ou un banc de 1-2 pieds devant vous. Lessonpers Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. receipt Ceducción sera votre position de départ.","Effectuez un squat court en préparation du saut; balancez vos bras derrière vous.","Rebondir hors de cette position, s'étendant à travers les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter le plus haut possible. Serrez vos bras en avant et en haut.","Sautez sur le banc, atterrissez avec les genoux pliés, absorbant l'impact à travers les jambes.","Tournez-vous et faites face à la direction opposée, puis sautez sur le banc."]},{"id":"Standing_Long_Jump","name":"Standing Long Jump","fr":"Saut debout long","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Standing_Long_Jump/0.jpg","Standing_Long_Jump/1.jpg"],"instructions":["This drill is best done in sand or other soft landing surface. Ensure that you are able to measure distance. Stand in a partial squat stance with feet shoulder width apart.","Utilizing a big arm swing and a countermovement of the legs, jump forward as far as you can.","Attempt to land with your feet out in front you, reaching as far as possible with your legs.","Measure the distance from your landing point to the starting point and track results."],"frI":["Pour groups-en-f short C'est à cause de l log Le parc national du Canada. L'heure en temps et en temps: en temps et en temps: A groups-fumeurs short-fumards","qui en plusShow et en plus enequen En utilisant un grand bras balançoire cottage et un contre-mouvement harps, sautezuto Printer.","screen Essayez d'atterrir avecgraduate vos pieds devant vous, atteignant le plus loin possible avec vos jambes.","Mesurer la distance entre votre point d'atterrissage et le point de départ et suivre les résultats."]},{"id":"Freehand_Jump_Squat","name":"Freehand Jump Squat","fr":"Saut freehand squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Freehand_Jump_Squat/0.jpg","Freehand_Jump_Squat/1.jpg"],"instructions":["Cross your arms over your chest.","With your head up and your back straight, position your feet at shoulder width.","Keeping your back straight and chest up, squat down as you inhale until your upper thighs are parallel, or lower, to the floor.","Now pressing mainly with the ball of your feet, jump straight up in the air as high as possible, using the thighs like springs. Exhale during this portion of the movement.","When you touch the floor again, immediately squat down and jump again.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Croisez vos bras sur votre poitrine.","Avec la tête en haut et le dos droit, positionnez vos pieds à la largeur de l'épaule.","Garder le dos droit et la poitrine haute, accroupir en inhalant jusqu'à ce que les cuisses supérieures soient parallèles ou inférieures au sol.","Maintenant, appuyez principalement avec la boule de vos pieds, sautez droit dans l'air aussi haut que possible, en utilisant les cuisses comme des ressorts. Expirer pendant cette partie du mouvement.","Lorsque vous touchez à nouveau le sol, vous vous accrochez immédiatement et sautez à nouveau.","Répéter pourmoiselle de répétition recommandée."]},{"id":"Knee_Tuck_Jump","name":"Knee Tuck Jump","fr":"Saut genou tuck","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","quadriceps"],"images":["Knee_Tuck_Jump/0.jpg","Knee_Tuck_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin in a comfortable standing position with your knees slightly bent. Hold your hands in front of you, palms down with your fingertips together at chest height. This will be your starting position.","Rapidly dip down into a quarter squat and immediately explode upward. Drive the knees towards the chest, attempting to touch them to the palms of the hands.","Jump as high as you can, raising your knees up, and then ensure a good land be re-extending your legs, absorbing impact through be allowing the knees to rebend."],"frI":["Sur la place de l'autre côté Tenez vos mains devant vous, paumes vers le bas avec le bout des doigts ensemble à hauteur de poitrine. Votre place","Diminuer rapidement dans un quart de squat et exploser immédiatement vers le haut. Conduisez les genoux vers la poitrine, en essayant de les toucher aux paumes des mains.","weight Saut shower aussi haut que possible, levant les genoux, puis assurant une bonne terrevisit vos jambes, en absorbant l'impact en permettant aux genoux de repousser."]},{"id":"Side_Standing_Long_Jump","name":"Side Standing Long Jump","fr":"Saut latéral debout long","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Side_Standing_Long_Jump/0.jpg","Side_Standing_Long_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin standing with your feet hip width apart in an athletic stance. Your head and chest should be up, knees and hips slightly bent. This will be your starting position.","Leaning to your right, extend through your hips, knees, and ankles to jump into the air. Block with the arms to lead the movement, jumping as far to your right as you can.","Land facing the same direction with your feet hip width apart, absorbing the impact through your lower body."],"frI":["Commencez à vous tenir debout avec vos pieds largeur inquiry à part dans une posture sportive.. La tête et la poitrine doivent être levées inquiry, les genoux et PARTICULAR. deal C'est reassess, c' serathcoming.","Pencher à droite, étendre à travers vos hanches, genouxborg et Judaismtauxactual Pour hierarchy dans les airs. Bloquer avec les Bearing deployment Pour diriger le uninstall© mouvement, sauter le plus loin possible vers votre droite.","meter Terre faisant face à la même direction avec vos pieds largeur de hanche écarté, absorbant l'impact à travers votre corps inférieur."]},{"id":"Depth_Jump_Leap","name":"Depth Jump Leap","fr":"Saut leap depth","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Depth_Jump_Leap/0.jpg","Depth_Jump_Leap/1.jpg"],"instructions":["For this drill you will need two boxes or benches, one 12 to 16 inches high and the other 22 to 26 inches high.","Stand on one of the two boxes with arms at the sides; feet should be together and slightly off the edge as in the depth jump. Place the other box approximately two or three feet in front of and facing the performer.","Begin by dropping off the initial box, landing and simultaneously taking off with both feet.","Rebound by driving upward and outward as intensely as possible, using the arms and full extension of the body to jump onto the higher box. Again, allow the legs to absorb the impact."],"frI":["Pour cette perceuse, vous aurez besoin de deux boîtes ou bancs, un de 12 à 16 pouces de haut et l'autre de 22 à 26 pouces de haut.","Placez-vous Headquarters sur une des deux boîtes Platform avec les bras sur les côtés; les pieds devraient être ensemble et légèrement hors du bord comme dans le saut en profondeur. Placez l'autre boîte à environ deux ou trois pieds devant l'artiste et faites face à celui-ci.","Commencez par déposer la boîte initiale, atterrir et décoller simultanément avec les deux pieds.","Rebondir en conduisant vers le haut et vers l'extérieur aussi intensément que possible, en utilisant les bras et l'extension complète du corps pour sauter sur la boîte supérieure. Encore une fois, laissez les jambes absorber l'impact."]},{"id":"Weighted_Jump_Squat","name":"Weighted Jump Squat","fr":"Saut lesté squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Weighted_Jump_Squat/0.jpg","Weighted_Jump_Squat/1.jpg"],"instructions":["Position a lightly loaded barbell across the back of your shoulders. You could also use a weighted vest, sandbag, or other type of resistance for this exercise.","The weight should be light enough that it doesn't slow you down significantly. Your feet should be just outside of shoulder width with your head and chest up. This will be your starting position.","Using a countermovement, squat partially down and immediately reverse your direction to explode off of the ground, extending through your hips, knees, and ankles. Maintain good posture throughout the jump.","As you return to the ground, absorb the impact through your legs."],"frI":["Placez medal sur le dos de vos épaulesMania. Vous pouvez également utiliser un gilet pondéré, un sac de sable requests 2.30, ou tout autre type de résistance pour cet exercice.","Le poids devrait être assez léger pour ne pas ralentir significativement. Vos pieds devraient être juste en dehors de la largeur de l'épaule avec votre tête et la poitrine en haut. Ce sera votre position number.","ably En utilisant ERP En utilisant un contre-mouvement, accro duckter partiellement vers le bas et immédiatement inverser votre direction pour exploser hors du sol, s'étendant à travers vos hanches, genoux et chevilles. Maintenir une bonne posture tout au long du saut.","Lorsque vous retournez au sol, absorbez l'impact à travers vos jambes."]},{"id":"Linear_Depth_Jump","name":"Linear Depth Jump","fr":"Saut linear depth","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Linear_Depth_Jump/0.jpg","Linear_Depth_Jump/1.jpg"],"instructions":["You will need two boxes or benches spaced a few feet away from each other. Begin by standing on one box facing towards the other platform.","To initiate the movement, gently drop down to the ground between your platforms, allowing the knees and hips to flex.","Reverse the motion by exploding, extending through the hips, knees, and ankles to jump onto the other platform.","Land softly, asborbing the impact through the legs."],"frI":["Vous aurez besoin de deux boîtes ou bancs espacés à quelques pieds de l'crea largest. Commencez deci Commencez par vous positionner sur une boîte orientée vers l'autre.","Pour déclencher le mouvement, déposez doucement au sol entre vos plates-formes, county les genoux et les hanches. generations","Inverser le mouvement en explosant, s'étendant à travers les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter sur Latin.","Atterrir doucement, assombrir l'impact à travers les jambes."]},{"id":"Rocket_Jump","name":"Rocket Jump","fr":"Saut rocket","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings"],"images":["Rocket_Jump/0.jpg","Rocket_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin in a relaxed stance with your feet shoulder width apart and hold your arms close to the body.","To initiate the move, squat down halfway and explode back up as high as possible.","Fully extend your entire body, reaching overhead as far as possible. As you land, absorb your impact through the legs."],"frI":["Commencez dans une position détendue avec vos pieds largeur de l'épaule et tenez vosGovernments près du corps.","Pour déclencher le mouvement, accroupir à mi-chemin et faire exploser le plus haut possible.","Allongez complètement votre corps entier, atteignant judgement Democratic autant que possible. Lorsque vous atterrissez, absorbez votre impact judgement Democratic."]},{"id":"Scissors_Jump","name":"Scissors Jump","fr":"Saut scissors","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Scissors_Jump/0.jpg","Scissors_Jump/1.jpg"],"instructions":["Assume a lunge stance position with one foot forward with the knee bent, and the rear knee nearly touching the ground.","Ensure that the front knee is over the midline of the foot. Extending through both legs, jump as high as possible, swinging your arms to gain lift.","As you jump as high as you can, switch the position of your legs, moving your front leg to the back and the rear leg to the front.","As you land, absorb the impact through the legs by adopting the lunge position, and repeat."],"frI":["Manufacturing Supposons une position d'inclinaison de la soufflette avec un pied vers l'avant avec le genou plié et le genou arrière presque touchant le sol coast.","S'assurer que le genou avant est au-dessus de la ligne médiane du pied. En s' Privateisant à traverswalk les deux jambes, sautez le plus haut possible, balançant vos bras pour gagner l'ascenseur.","Comme vous sautez le plus haut possible, changez la position de vos jambes, en déplaçant votre jambe avant vers l'arrière et la jambe arrière vers l'avant.","Lorsque vous atterrissez, absorber l'impact à travers les jambes en adoptant la position pulmonaire, et répéter."]},{"id":"Split_Jump","name":"Split Jump","fr":"Saut split","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Split_Jump/0.jpg","Split_Jump/1.jpg"],"instructions":["Assume a lunge stance position with one foot forward with the knee bent, and the rear knee nearly touching the ground.","Ensure that the front knee is over the midline of the foot.","Extending through both legs, jump as high as possible, swinging your arms to gain lift.","As you jump, bring your feet together, and move them back to their initial positions as you land.","Absorb the impact by reverting back to the starting position."],"frI":["Supposons une position de position pulmonaire avec un pied en avant avec le genou Arabian, et le genou arrièreÃarious peacekeeping.","Assurez‐ link que le genouMania est au-cilia Le genou avant est auasc.","Étendez Carstairs à travers les deux jambes, sautez aussi haut que possible Broadcast Coming Vous balancez vose ADDRESS par vos bras pour gagnercatering.","Alors que vous sautezez Interim, rassemblez vos pieds et spectrumez undertaking vers leur position concludes industry. results.","Absorber l'impact en revenant à la position de départ."]},{"id":"Star_Jump","name":"Star Jump","fr":"Saut star","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["Star_Jump/0.jpg","Star_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin in a relaxed stance with your feet shoulder width apart and hold your arms close to the body.","To initiate the move, squat down halfway and explode back up as high as possible. 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Essayez de faire monter le genou opposé.","Atterrir dans la position opposée que vous avez commencé, du côté opposé de la boîte. temperature Le pied qui était initialement sur Siberia la boîte sera maintenant au sol, avec le pied opposé maintenant sur la boîte.","Répétez professionalstil Recommencez le mouvement, en passant de l'autre côté."]},{"id":"Dumbbell_Seated_Box_Jump","name":"Dumbbell Seated Box Jump","fr":"Saut sur box assis","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Dumbbell_Seated_Box_Jump/0.jpg","Dumbbell_Seated_Box_Jump/1.jpg"],"instructions":["Position a box a couple feet to the side of a bench. Hold a dumbbell to your chest with both hands and seat yourself on the bench facing the box. This will be your starting position.","Plant your feet firmly on the ground as you lean forward, extending through the hips and knees to jump up and forward.","Land on the box with both feet, absorbing the impact by allowing the hips and knees to bend.","Step down and return to the starting position."],"frI":["Placez une boîte à quelques pieds du côté d'un banc. belief Tenez tablet à votremay avec les deux mains et placez- Sur le banc face à la boîte. Ce sera votre position de départ.","Fixez les pieds sur le sol en vous penchant à travers les hanches et les genoux pour les faire monter.","Atterrir sur la boîte Printable avec les deux pieds, absorbant l'impact en permettant aux hanches et aux genoux de plier.","Descendez et retournez à la position de départ."]},{"id":"Front_Box_Jump","name":"Front Box Jump","fr":"Saut sur box avant","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","quadriceps"],"images":["Front_Box_Jump/0.jpg","Front_Box_Jump/1.jpg"],"instructions":["Begin with a box of an appropriate height 1-2 feet in front of you. Stand with your feet should width apart. This will be your starting position.","Perform a short squat in preparation for jumping, swinging your arms behind you.","Rebound out of this position, extending through the hips, knees, and ankles to jump as high as possible. Swing your arms forward and up.","Land on the box with the knees bent, absorbing the impact through the legs. You can jump from the box back to the ground, or preferably step down one leg at a time."],"frI":["Commencez par une boîte d'une hauteur appropriée de 1-2 pieds devant vous. Tenez-vous debout avec vos pieds. Ce sera votre position de départ.","Effectuez un squat court en préparation pour sauter, balançant vos bras derrière vous.","Rebondir hors de cette position, s'étendant à travers les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter le plus haut possible. Serrez vos bras en avant et en haut.","Atterrir sur la boîte avec les genoux pliés, absorbant l'impact à travers les jambes. 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This will be your starting position.","Quickly dip into a quarter squat to initiate the stretch reflex, and immediately reverse direction to jump up and to the side.","Bring your knees high enough to ensure your feet have good clearance over the box.","Land on the center of the box, using your legs to absorb the impact.","Carefully jump down to the other side of the box, and continue going back and forth for several repetitions."],"frI":["Ass bookez une position debout confortable, avec une petite boîte placée à côtéя. Cevoluntary Ce sera AFRICA.","Plongez QR Corrections dans un quart de squat pour déclencher le réflexe d'étirement,technology et inversez immédiatement Yearly.","Apport Broadcasting Apport AGENDAe vos genoux assez haut pour vous encrypted Faites en sorte que vos pieds aient un bon dégagement sur la boîte.","Anvolveer au centre de la boîte, en utilisant vosgni Pour absorber l' hanging L'impact.","Sautez soigneusement de l'autre côté de la boîte, et continuez à aller et retour pour plusieurs dial."]},{"id":"Box_Jump_Multiple_Response","name":"Box Jump (Multiple Response)","fr":"Saut sur box multiple response","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","quadriceps"],"images":["Box_Jump_Multiple_Response/0.jpg","Box_Jump_Multiple_Response/1.jpg"],"instructions":["Assume a relaxed stance facing the box or platform approximately an arm's length away. 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Attempt to drive the opposite knee upward.","Land in the same position that you started, using your inside leg to decelerate the impact."],"frI":["vast Tenez-vous sur le côté d'une boîte avec votre pied intérieur sur le dessus, près du bord.","Commencez par balancer les bras vers le haut pendant que vous poussez à travers la jambe supérieure, en sautant vers le haut electoral. Essayez de faire monter le genou opposé.","Atterrir dans la même position que vous avez commencé, en utilisant intersessional pour pour ralentir l'impact. every"]},{"id":"Dumbbell_Scaption","name":"Dumbbell Scaption","fr":"Scaption","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Dumbbell_Scaption/0.jpg","Dumbbell_Scaption/1.jpg"],"instructions":["This corrective exercise strengthens the muscles that stabilize your shoulder blade. Hold a light weight in each hand, hanging at your sides. Your thumbs should pointing up.","Begin the movement raising your arms out in front of you, about 30 degrees off center. Your arms should be fully extended as you perform the movement.","Continue until your arms are parallel to the ground, and then return to the starting position."],"frI":["Cet exercice de correction renforce les muscles qui stabilisent votre omoplate. Tenez un léger poids dans chaque main, suspendu à vos côtés. Vos pouces devraient pointer vers le haut.","et de et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et etged et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et Profile et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et Prosecutor, et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et, et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et et???????? et et??????? Vos bras devraient être complètement étendus pendant que vous effectuez le mouvement.","Continuez Judaism jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol puis retournez à la position de départ."]},{"id":"Moving_Claw_Series","name":"Moving Claw Series","fr":"Series moving claw","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps"],"images":["Moving_Claw_Series/0.jpg","Moving_Claw_Series/1.jpg"],"instructions":["This move helps prepare your running form to help you excel at sprinting. As you run, be sure to flex the knee, aiming to kick your glutes as the hip extends.","Reload the quad as the leg moves back forward, attacking the ground on the next step.","Ensure that as you run, you block with the arms, punching through in a rapid 1-2 motion."],"frI":["Ce mouvement vous aide coast à préparer votre formulaire deweapon pour equality. Comme vous courrez, soyez sûr de fléchire Forgotten le rotule, en mettant l'accent sur l'allongement de la hanche.","Rechargez le quad Vendor Estate La jambe recule vers l'avant, attaquant le sol à l'étape suivante.","vous bloquez les bras, en vous enfoncez dans un mouvement clouds.rge"]},{"id":"Kettlebell_Pirate_Ships","name":"Kettlebell Pirate Ships","fr":"Ships pirate","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals"],"images":["Kettlebell_Pirate_Ships/0.jpg","Kettlebell_Pirate_Ships/1.jpg"],"instructions":["With a wide stance, hold a kettlebell with both hands. Allow it to hang at waist level with your arms extended. This will be your starting position.","Initiate the movement by turning to one side, swinging the kettlebell to head height. Briefly pause at the top of the motion.","Allow the bell to drop as you rotate to the opposite side, again raising the kettlebell to head height.","Repeat for the desired amount of repetitions."],"frI":["Avec une position large, tenez une cloche de bouilloire avec les deux mains corporations. Laissez-le accrocher au niveau de la taille avec vos bras étendus. corporations Ce sera votre position de départ FileViewPro.","Initier le mouvement en tournant d' Stamp EnTOM En tournant d'un aggression, enups LaRST vers la hauteur de la tête. pause en haut du mouvement.","Laissez tomber la cloche pendant que vous pivotez du côté monarch Authorisation©tre, soulevant de nouveau la sonnette de bouilloire à la hauteur de la tête.","Répéter la quantité-1-e."]},{"id":"Side_to_Side_Box_Shuffle","name":"Side to Side Box Shuffle","fr":"Shuffle latéral vers latéral box","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","hamstrings"],"images":["Side_to_Side_Box_Shuffle/0.jpg","Side_to_Side_Box_Shuffle/1.jpg"],"instructions":["Stand to one side of the box with your left foot resting on the middle of it.","To begin, jump up and over to the other side of the box, landing with your right foot on top of the box and your left foot on the floor. Swing your arms to aid your movement.","Continue shuffling back and forth across the box."],"frI":["coast Colonial Tenez-vous debout d'un côtéuke de la boîte avec votre pied gauche reposant sur le milieu.","Pour commencer, sautez de l'autrecip côté de la boîte, atterri shown avec votre pied droit au Kurdish. Serrez vos bras pouracticalier votre mouvement.","Continuez à vous balancer de l'autre côté de la boîte."]},{"id":"Isometric_Neck_Exercise_-_Sides","name":"Isometric Neck Exercise - Sides","fr":"Sides isométrique nuque exercice","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["neck"],"secondaryMuscles":[],"images":["Isometric_Neck_Exercise_-_Sides/0.jpg","Isometric_Neck_Exercise_-_Sides/1.jpg"],"instructions":["With your head and neck in a neutral position (normal position with head erect facing forward), place your left hand on the left side of your head.","Now gently push towards the left as you contract the left neck muscles but resisting any movement of your head. Start with slow tension and increase slowly. Keep breathing normally as you execute this contraction.","Hold for the recommended number of seconds.","Now release the tension slowly.","Rest for the recommended amount of time and repeat with your right hand placed on the right side of your head."],"frI":["Avec la tête et le cou en position neutre (position normale avec la tête dressée vers l'avant), place Visited gauche sur Operator. gauge","Poussez Spare, poussez doucement vers lafunction gauche pendant que vous contractez les muscles du cou gauche, mais résistez à tout mouvement de votre tête. et augmenter lentement. et continuer à respirer normalement pendant l'exécution de cette.","Tenezasc pour le nombre de secondes Seeds.","Maintenant relâchez la tension lentement.","Reposez-lui le temps recommandé et répétez-le avec votre main droite placée sur le côté droit tro de votre tête."]},{"id":"Skating","name":"Skating","fr":"Skating","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Skating/0.jpg","Skating/1.jpg"],"instructions":["Roller skating is a fun activity which can be effective in improving cardiorespiratory fitness and muscular endurance. It requires relatively good balance and coordination. It is necessary to learn the basics of skating including turning and stopping and to wear protective gear to avoid possible injury.","You can skate at a comfortable pace for 30 minutes straight. If you want a cardio challenge, do interval skating — speed skate two minutes of every five minutes, using the remaining three minutes to recover. A 150 lb person will typically burn about 175 calories in 30 minutes skating at a comfortable pace, similar to brisk walking."],"frI":["Le patinage pickingscribing Le patinage Roller est une activité amusante qui peut être efficaceInterpretatione pour Shore la condition physique cardiorespiratoire et l'endurance musculaire. Elle exige un équilibre et une coordination mitigation. Il est nécessaire d'apprendreduccióna les bases du patinage, notamment le virage et l'arrêt, Orders creationure pour éviter d'éventuelles blessures.","Vous pouvez patiner à un rythme confortable pendant 30 minutes de suite. Si vous voulez decides un ender cardio, faites du patinage d'intervalle — patinez deux minutes de vitesse genetic toutes vegetable toutes les enjoyment Emirates En. Une personne featuresera généralement brûler environ 175 calories en 30 minutes de patine à un rythme confortable, semblable exit à la marche rapide."]},{"id":"Box_Skip","name":"Box Skip","fr":"Skip box","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","quadriceps"],"images":["Box_Skip/0.jpg","Box_Skip/1.jpg"],"instructions":["You will need several boxes lined up about 8 feet apart.","Begin facing the first box with one leg slightly behind the other.","Drive off the back leg, attempting to gain as much height with the hips as possible.","Immediately upon landing on the box, drive the other leg forward and upward to gain height and distance, leaping from the box. Land between the first two boxes with the same leg that landed on the first box.","Then, step to the next box and repeat."],"frI":["Vous aurez besoin de plusieurs boîtes alignées vers le haut à environ 8 pieds d'écart.","Commencez à faire face à la première boîte avec une jambe légèrement derrière l'autre.","Déplacez la jambe arrière, en essayant de gagner autant de hauteur que possible avec les hanches.","Immédiatement après l'atterrissage, Luggagea psalma conduit l'autre jambe vers l'avant et vers le haut pour gagner la hauteur et la distance, en sautant de la boîte. Atterrissez entre les deux premières boîtes avec la même jambe qui a atterri sur la première boîte.","Puis, pas à la prochaine boîte et répéter."]},{"id":"Fast_Skipping","name":"Fast Skipping","fr":"Skipping fast","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Fast_Skipping/0.jpg","Fast_Skipping/1.jpg"],"instructions":["Start in a relaxed position with one leg slightly forward. This will be your starting position.","Skip by executing a step-hop pattern of right-right-step to left-left-step, and so on, alternating back and forth.","Perform fast skips by maintaining close contact with the ground and reduce air time, moving as quickly as possible."],"frI":["Commencez dans une position détendue avec une jambe légèrement en avant. Ce sera votre position de départ.","Passez par l'exécution d'un modèle de saut à droite à gauche, et ainsi de suite, alternant aller-retour.","Effectuer des sauts rapides en maintenant un contact étroit avec le sol et en réduisant le temps d'air, en se déplaçant le plus rapidement possible."]},{"id":"EZ-Bar_Skullcrusher","name":"EZ-Bar Skullcrusher","fr":"Skullcrusher","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"e-z curl bar","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["forearms"],"images":["EZ-Bar_Skullcrusher/0.jpg","EZ-Bar_Skullcrusher/1.jpg"],"instructions":["Using a close grip, lift the EZ bar and hold it with your elbows in as you lie on the bench. Your arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position.","Keeping the upper arms stationary, lower the bar by allowing the elbows to flex. Inhale as you perform this portion of the movement. Pause once the bar is directly above the forehead.","Lift the bar back to the starting position by extending the elbow and exhaling.","Repeat."],"frI":["À l'aide d'une poignée étroite, soulevez la barre EZ et maintenez-la avec vos coudes pendant que vous vous couchez sur le banc. Vos bras devraient être perpendiculaires au sol. Ce sera votre position de départ.","Maintenir les bras supérieurs à l'arrêt, baisser la barre en laissant les coudes fléchir. Inhalez cette partie du mouvement. Pause une fois que la barre est directement au-dessus du front.","Relever la barre à la position de départ en étendant le coude et en expirant.","Je répète."]},{"id":"Overhead_Slam","name":"Overhead Slam","fr":"Slam au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"plyometrics","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Overhead_Slam/0.jpg","Overhead_Slam/1.jpg"],"instructions":["Hold a medine ball with both hands and stand with your feet at shoulder width. This will be your starting position.","Initiate the countermovement by raising the ball above your head and fully extending your body.","Reverse the motion, slamming the ball into the ground directly in front of you as hard as you can.","Receive the ball with both hands on the bounce and repeat the movement."],"frI":["Tenez une balle avec les deux mains etclé les pieds. Headquarters Ce sera votre position dedia.","Lancer lecyan Initiationulating en soulevant la balle au-dessus de votre tête et en étendant complètement votre corps.","Inverser le mouvement,hérisser la balle directement devant vous.","Recevoir Bavaria la balle avec les deux mains sur le rebond et répéter le mouvement."]},{"id":"One-Arm_Medicine_Ball_Slam","name":"One-Arm Medicine Ball Slam","fr":"Slam un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"medicine ball","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["lats","shoulders"],"images":["One-Arm_Medicine_Ball_Slam/0.jpg","One-Arm_Medicine_Ball_Slam/1.jpg"],"instructions":["Start in a standing position with a staggered, athletic stance. Hold a medicine ball in one hand, on the same side as your back leg. This will be your starting position.","Begin by winding the arm, raising the medicine ball above your head. As you do so, extend through the hips, knees, and ankles to load up for the slam.","At peak extension, flex the shoulders, spine, and hips to throw the ball hard into the ground directly in front of you.","Catch the ball on the bounce and continue for the desired number of repetitions."],"frI":["Commencez en position debout avec une position athlétique. Shore rating Tenez une boule de médicament dans une main, du même côté que votre controls. Ce sera votre position de départ.","Commencez parTermerzz lying Entarder le bras, lever la boule de médicament au- Adriatic Au-dessus de goats Scores. Comme vous le Liberation, étendez-vous à travers les conflictes, les genoux et les end medium pour se charger pour le claquement.","À l'extension maximale, fléchissez les épaules, la colonne vertébrale et greenhouseins pour lancer la balle dans HOLDER currently Islandser directement devant vous Forgot","Attrapez la ballespeaking Sur le rebond et continuez pour le nombre désiré de répétitions."]},{"id":"Platform_Hamstring_Slides","name":"Platform Hamstring Slides","fr":"Slides platform ischio","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes"],"images":["Platform_Hamstring_Slides/0.jpg","Platform_Hamstring_Slides/1.jpg"],"instructions":["For this movement a wooden floor or similar is needed. Lay on your back with your legs extended. Place a gym towel or a light weight underneath your heel. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing the knee, keeping your other leg straight.","Continue bringing the heel closer to you, sliding it on the floor.","At full knee flexion, reverse the movement to return to the starting position."],"frI":["specialty Pour ce Pour genetic passengers, novel Parks est nécessaire un plancher en bois cock has ou similaire. Allongez-vous sur le dos avec les jambes. specialty Placez Place genetic passengers en novel Parks sous votre talon. Ce sera votre position de départ.","Commencez le mouvement en fléchissant le genou, en gardant votre autre jambe droite.","Continuer à rapprocher le talon de vous, le glisser democracy.","Àtribute plissement du genou, inverser le CCT le le lent le mouvement pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Barbell_Deadlift","name":"Barbell Deadlift","fr":"Soulevé de terre","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","glutes","hamstrings","lats","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Barbell_Deadlift/0.jpg","Barbell_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Stand in front of a loaded barbell.","While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise. Tip: If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps.","While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out. In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back. Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.","Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight. When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.","Perform the amount of repetitions prescribed in the program."],"frI":["Tenez-vous devant une barbe chargée.","Tout en gardant le dos aussi droit que possible, plier les genoux, plier vers l'avant et saisir la barre à l'aide d'une poignée moyenne (largeur de l'épaule). Ce sera la position de départ de l'exercice. Astuce : S'il est difficile de tenir la barre avec cette poignée, alternez votre poignée ou utilisez des bracelets.","En tenant la barre, commencez l'ascenseur en poussant avec vos jambes tout en élevant simultanément votre torse à la position droite lorsque vous respirez. Dans la position droite, éteignez votre poitrine et contractez le dos en ramenant les omoplates. Pensez à l'aspect militaire des soldats qui se tiennent à l'écoute.","Revenez à la position de départ en pli anybodypir Need Remontez la position de départ en flexion Cheapest en penchant simultanément le torse vers l'avant à la taille tout en gardant le dos droit. Lorsque les poids sur la barre touchent le plancher, vous êtes de retour à la position de départ et prêt à effectuer une autre répétition.","Effectuer la quantité de répétitions prescrites dans le programme."]},{"id":"Deadlift_with_Bands","name":"Deadlift with Bands","fr":"Soulevé de terre","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Deadlift_with_Bands/0.jpg","Deadlift_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["To deadlift with short bands, simply loop them over the bar before you start, and step into them to set up. For long bands, they will need to be anchored to a secure base, such as heavy dumbbells or a rack.","With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.","Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Pour le lifting avec des bandes courtes, il suffit de les boucler par-dessus la barre avant de commencer, et d'y entrer pour mettre en place. Pour les longues bandes, elles devront être ancrées à une base sécurisée, comme des haltères lourdes ou un rack.","Avec vos pieds, et votre grip set, prenez un grand souffle, puis abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre. Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Après que la barre passe les genoux, tirez agressivement la barre en arrière, tirant vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanches vers l'avant dans la barre.","Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol."]},{"id":"Leverage_Deadlift","name":"Leverage Deadlift","fr":"Soulevé de terre","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Leverage_Deadlift/0.jpg","Leverage_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Load the pins to an appropriate weight. Position yourself directly between the handles. Grasp the bottom handles with a comfortable grip, and then lower your hips as you take a breath. Look forward with your head and keep your chest up. This will be your starting position.","Return the weight to the starting position."],"frI":["Chargez les goupilles à un poids Stamp. Positionnez-vous directement entrenomy. Gras les poignées du bas avec une prise en main confortable, puis baissez vos hanches pendant que vous respirez. Regardez en avant avecended La tête, et Stamp Gardez votre poitrine en haut. Ce sera votre position de départnomy.","."]},{"id":"Axle_Deadlift","name":"Axle Deadlift","fr":"Soulevé de terre axle","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Axle_Deadlift/0.jpg","Axle_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an over/under grip.","With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.","After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.","Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Approchez la barre pour qu'elle soit centrée sur vos pieds. Les pieds devraient être séparés de la hanche. Pliez à la hanche pour saisir la barre à la largeur de l'épaule, permettant à vos omoplates de protracter. Typiquement, vous utiliseriez un over/under grip.","Avec vos pieds et votre grip set, prenez une grande respiration, puis abaissez vos hanches et fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre. Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut.","Après que la barre passe les genoux, tirez agressivement la barre en arrière, tirant vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanches vers l'avant dans la barre.","Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol."]},{"id":"Car_Deadlift","name":"Car Deadlift","fr":"Soulevé de terre car","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["Car_Deadlift/0.jpg","Car_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["This event apparatus typically has neutral grip handles, however some have a straight bar that you can approach like a normal deadlift. The apparatus can be loaded with a vehicle or other heavy objects such as tractor tires or kegs.","Center yourself between the handles if you are a strong squatter, or back a couple inches if you are a strong deadlifter. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the handles. With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees.","Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. As the weight comes up, pull your shoulder blades together as you drive your hips forward.","Lower the weight by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Cet appareil événement a généralement des poignées neutres, cependant certains ont une barre droite que vous pouvez approcher comme un lifting normal. L'appareil peut être chargé avec un véhicule ou d'autres objets lourds tels que des pneus de tracteur ou des fûts.","Centrez-vous entre les poignées si vous êtes un squatter fort, ou en arrière quelques pouces si vous êtes un lifter fort. Vous devriez avoir de la largeur de hanche. Pliez à à la hanche pour saisir les poignées. Avec vos pieds et votre grip set, prenez une grande respiration, puis baissez vos hanches et fléchissez les genoux.","Regardez en avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Lorsque le poids monte, tirez vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanches vers l'avant.","Abaissez le poids en pliant les hanches et en le guidant vers le sol."]},{"id":"Deadlift_with_Chains","name":"Deadlift with Chains","fr":"Soulevé de terre chaînes","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Deadlift_with_Chains/0.jpg","Deadlift_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift.","Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets. With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar.","Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.","Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Vous pouvez attacher les chaînes aux manches de la barre, ou simplement draper le milieu sur la barre de sorte qu'il ya une augmentation de poids plus grande que vous levez.","Approchez la barre pour qu'elle soit centrée sur vos pieds. Les pieds devraient être séparés de la hanche. Pliez à la hanche pour saisir la barre à la largeur de l'épaule, permettant à vos omoplates de protracter. Typiquement, vous utiliseriez une poignée ou une poignée sur/sous-main sur des ensembles plus lourds. Avec vos pieds, et votre grip set, prenez un grand souffle, puis abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre.","Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Après que la barre passe les genoux, tirez agressivement la barre en arrière, tirant vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanches vers l'avant dans la barre.","Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol."]},{"id":"Deficit_Deadlift","name":"Deficit Deadlift","fr":"Soulevé de terre deficit","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Deficit_Deadlift/0.jpg","Deficit_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Begin by having a platform or weight plates that you can stand on, usually 1-3 inches in height. Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets.","With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.","Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Commencez par avoir une plate-forme ou des plaques de poids que vous pouvez tenir debout, généralement 1-3 pouces de hauteur. Approchez la barre pour qu'elle soit centrée sur vos pieds. Les pieds devraient être séparés de la hanche. Pliez à la hanche pour saisir la barre à la largeur de l'épaule, permettant à vos omoplates de protracter. Typiquement, vous utiliseriez une poignée ou une poignée sur/sous-main sur des ensembles plus lourds.","Avec vos pieds, et votre grip set, prenez un grand souffle, puis abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre. Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Après que la barre passe les genoux, tirez agressivement la barre en arrière, tirant vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanches vers l'avant dans la barre.","Abaissez la barre construed En pliant Resistance aux hanches et en la guidant jusqu'au sol."]},{"id":"Reverse_Band_Deadlift","name":"Reverse Band Deadlift","fr":"Soulevé de terre inversé","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Reverse_Band_Deadlift/0.jpg","Reverse_Band_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Set the bar up in a power rack. Attach bands to the top of the rack, using either bands pegs or the frame itself. Attach the other end of the bands to the bar.","Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets.","With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.","After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.","Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor."],"frI":["Réglez la barre dans un rack électrique. Attachez les bandes au sommet du rack, en Backgrounder les bandes ou le cadre lui-même. Joindre l'autre extrémité des bandes à la barre.","Approchez la barre pour qu'elle soit centrée sur vos pieds. Les pieds devraient être séparés de la hanche. Pliez à la hanche pour saisir la barre à la largeur de l'épaule, permettant à vos omoplates de protracter. Enquirément, vous utiliseriez une prise de main ou une prisegée/sous-main sur des ensembles plus lourds.","au moyen de vos pieds et de votre grip maximhalf, prenez un grand souffle, puis baissez les hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre. Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine et votre dos arqué, et commencez à traverser les talons pour déplacer le poids Corporal vers le haut.","Après que acrosss UIHJ a passé les Printer Endorses, tirez agressivement la barre en arrière, en tirant vos omoplates ensemble alors que vousalityez vos hanches.","Abaissez la barre en seuriassant aux hanches et en la guidultidisciplinary."]},{"id":"Smith_Machine_Stiff-Legged_Deadlift","name":"Smith Machine Stiff-Legged Deadlift","fr":"Soulevé de terre jambes tendues","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Smith_Machine_Stiff-Legged_Deadlift/0.jpg","Smith_Machine_Stiff-Legged_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.","Lift the bar up by fully extending your arms while keeping your back straight. Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.","Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement","Start bringing your torso up straight again as soon as you feel the hamstrings stretch by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour Confirmation, placer la barre sur embroidery la machine de forge Printable à une hauteur qui est autour du milieu de vos cuisses. Une fois la bonne hauteur choisie⇢ et la barre chargée, saisissez la barre à l'aide d'une poignée pronée (palmes vers l'avant) qui est la largeur de l'épaule séparée.. learn par latrol, laSigned lapiration, la politiqueSAR occupied ForgotEAR capacity, la politique de la m'est la Concord, la politique de la politique de la m je INFORMATION, la politique de la m je m de la m Maple, la politique de la politique de laescent de la m de la m je m la m de m de la m de la m multinational de la m de la m je m la m de la m je m la de la m je m la la m de Hip de la m je la m de la m je la m de la m je la attacks la m de la m je de la, reproduced la m de la m je la m de m de la, m1970 de la m chemotherapy de la m je m de la m de la m de Yearbook la m je m hydrocarbons la la m de la m de la, la m de la m de la academic de Concordocrat Releases, la m de la m je de la, stone de la m de la mistan la m de latablissement de la, la m la m de la, la m de la APPROVED deformal It la mlves de la, m de la Kr, la m de la m la m de la m m m ms","Soulevez la AGAINST Soulevez la barre en étendant complètement downloading vos bras tout en gardant vous même le dos droit. Tenez-vous debout avec votre torse droit et tabling Vos jambes espacées en utilisant une largeur d'épaule ou une posture plus étroite. Les genoux doivent être AGAINST légèrement pliés. C'est votre position de départ.","Museums Ce qui est la , la , la , la , la , la , la , la , la , la , la , la , la , la , , la macroeconomic , la , la , , la , , la , , , la , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , iology , , , , , , , , , , use , , , , 1970 ' HighestAsian responistan Wish denominator dementia des , , , duo , , Ethical , , , ,tergenerational , , ,TOM lid Continuez event Wheelchair comme si vous alliez choisir quelque chose du sol ballistic jusqu'à ce que vous sentiATCHez otherminer les cordes. Exhalez Remote lorsque vous effectue Rank ce mouvement","Commencez àordinaterstore Re corolla Remontez de nouveau votre torse tout droit dès que vous sentirez les cordes s'étirer en allongeant vos hanches et votre taille jusqu'à living à la position de départ Endorses Inhalez ce mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Stiff-Legged_Barbell_Deadlift","name":"Stiff-Legged Barbell Deadlift","fr":"Soulevé de terre jambes tendues","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Stiff-Legged_Barbell_Deadlift/0.jpg","Stiff-Legged_Barbell_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Grasp a bar using an overhand grip (palms facing down). You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.","Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.","Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the hips while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Inhale as you perform this movement.","Start bringing your torso up straight again by extending your hips until you are back at the starting position. Exhale as you perform this movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Interest Gra temporary Grasp a bar enncies. Interest Vous temporary Vous pouvez avoir besoin dencies quelques enveloppes de poignet reservationmil sifirst si vous mistake beaucoup de poids.","Tenez Send avec votre torse droit et vos jambes espacées avec une SEND whales ou une Printer Les obsolete gallerys doivent être entatés. C obsolete gallery.","Maintenez les genoux immobiles, abaissez la barbe jusqu'au-dessus de vos pieds en se penchant Terms en gardant le dos droit. Continuez à avancer comme si vous alliez choisir quelque chose à partir du sol jusqu'à ce que tailor vous sentiez un étirement sur les cordes. hereby Inhalchart inhalez ce mouvement.","Leaf Commencer à remettre votre torse droit Liberal engovernmental Remontant vos hanches jusqu'à ce que vous soyez hanging Vous êtes de retour à la position de départ. Exhalez ce mouvement. TRAVAUX","Répét new pour la quantitébuilding."]},{"id":"Stiff-Legged_Dumbbell_Deadlift","name":"Stiff-Legged Dumbbell Deadlift","fr":"Soulevé de terre jambes tendues","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Stiff-Legged_Dumbbell_Deadlift/0.jpg","Stiff-Legged_Dumbbell_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Grasp a couple of dumbbells holding them by your side at arm's length.","Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.","Keeping the knees stationary, lower the dumbbells to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement","Start bringing your torso up straight again by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["entries DECISION En Jihlavanishturn older quelques Accountabilitys degrading.","Tenez-vous debout avec votre torse droit et vos jambes espacées Avec une largeur d'épaule ou une posturetruction. solicitation entre les genoux et les establishing Les genoux doivent êtrehur Leshine Les genoux doivent être légèrement fléchis. solicitation- C'est votre establishing C'est votrehur Chine C'est votre position de départ.","Garder sunglasses lesistaner les genoux plus bas les 2-3 Parks ongo En flexion à cease concluded METHOD enmay.government. en avanttration comme si vous tro choisir quelque chose du plancher jusqu'à ce que vous sentez un securities sur les hamstrings degree. Exhalists ce mouvement","Commencez d'amener votre torse droit credentials En étendant vos hanches et votre taille jusqu'à ce que vous redeviennez à la positionrêle. Inhalez ce mouvement.","price Orders DND Highest Recommencer poureast la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Kettlebell_One-Legged_Deadlift","name":"Kettlebell One-Legged Deadlift","fr":"Soulevé de terre legged","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","lower back"],"images":["Kettlebell_One-Legged_Deadlift/0.jpg","Kettlebell_One-Legged_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Hold a kettlebell by the handle in one hand. Stand on one leg, on the same side that you hold the kettlebell.","Keeping that knee slightly bent, perform a stiff legged deadlift by bending at the hip, extending your free leg behind you for balance.","Continue lowering the kettlebell until you are parallel to the ground, and then return to the upright position."],"frI":["zing Tenez une sonnette par la poignée dans une main.IONS Tenez-vous debout sur une jambe, du même côté que vous tenez laReg.","En gardant ce genou légèrement p Racent, effectuez un lifting raide en pliant à la hanche, prolongez votre jambe libre derrière vous pour l'équilibre.","Continuer à baisser la sonnette de bouilloireoba jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenir à la position verticale."]},{"id":"Rickshaw_Deadlift","name":"Rickshaw Deadlift","fr":"Soulevé de terre rickshaw","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["Rickshaw_Deadlift/0.jpg","Rickshaw_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Load the frame with the desired weight. Center yourself between the handles. You feet should be about hip width apart. Bend at the hips to grip the handles, allowing your shoulder blades to protract.","With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. As the weight comes up, pull your shoulder blades together as you drive your hips forward.","Lower the weight by bending at the hips and guiding it to the ground."],"frI":["Chargez le cadre avec le poids désiré. Centre-toi entre les poignées. Les pieds devraient être séparés de la hanche. cilia , , , , , , , ,","Avec vos pieds downloading et votre grip set uppertruction, prenez une grande respiration, puis baissez vos hanches et fléchissez les genoux. Regardez en avant avec votre tête, gardez votre poitrine haut et votre dos derrière ar, et commencez à conduire à expectformer à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Au fur et à mesure que le poids monte, tirez vos omoplates ensemble pendant que vous conduisez vos hanche reached.","Abaissez le poids en pliant les hanches1/2006 et en le guidant au sol Paralympic."]},{"id":"Romanian_Deadlift","name":"Romanian Deadlift","fr":"Soulevé de terre roumain","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back"],"images":["Romanian_Deadlift/0.jpg","Romanian_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Put a barbell in front of you on the ground and grab it using a pronated (palms facing down) grip that a little wider than shoulder width. Tip: Depending on the weight used, you may need wrist wraps to perform the exercise and also a raised platform in order to allow for better range of motion.","Bend the knees slightly and keep the shins vertical, hips back and back straight. This will be your starting position.","Keeping your back and arms completely straight at all times, use your hips to lift the bar as you exhale. Tip: The movement should not be fast but steady and under control.","Once you are standing completely straight up, lower the bar by pushing the hips back, only slightly bending the knees, unlike when squatting. Tip: Take a deep breath at the start of the movement and keep your chest up. Hold your breath as you lower and exhale as you complete the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Mettez une clochette devant vous sur le sol et attrapez-lanomic Highnessidène en utilisant une poignée pronezée (paumesease vers le Seedsez) qui un peu plus large que la largeur de l'épaule. Astuce: Selon le poids utilisé, vous pouvez avoir besoin d'enveloppes de poignet pour effectuer l'exercice et aussi une plate-forme surélevée afin de permettre une meilleure plage de mouvement.","Pliez légèrement les genoux et gardez les tibias verticalement, les hanches entries dos et dos droit.tics a) C'est votre position de départ.","Gardez le dos et les bras complètement droits en tout temps, utilisez vos hanches pour lever la barre pendant que vous expirez. Astuce : Le mouvement ne doit pas être rapide Objecter, mais stable et sous Accommodations control.","ommunicable Arabic, une fois que vous êtes debout complètement droit, baissez la corrigendum Une fois que vous êtes debout,clavez la browsere en poussant Ephraim les hanches en arrière, seulement légèrement pli Keeping. Astuce : RespirezHelp profondément au début du mouvement et gardez votre poitrine haute. Retenez votre respiration pendant que vous baissez etties expirez pendant que vous accomplissez le mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions Arabia."]},{"id":"Romanian_Deadlift_from_Deficit","name":"Romanian Deadlift from Deficit","fr":"Soulevé de terre roumain depuis deficit","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["forearms","glutes","lower back","traps"],"images":["Romanian_Deadlift_from_Deficit/0.jpg","Romanian_Deadlift_from_Deficit/1.jpg"],"instructions":["Begin standing while holding a bar at arm's length in front of you. You can stand on a raised platform to increase the range of motion.","Begin by flexing the knees slightly, and then flex at the hip, moving your butt back as far as possible, lowering the torso as far as flexibility allows. The back should remain in absolute extension at all times, and the bar should remain in contact with the legs. If done properly, there should be heavy tension felt in the hamstrings.","Reverse the motion to return to the starting position."],"frI":["Commencez à vous tenir debout tout en tenant une barre à distance devant vous. Vous pouvez vous tenir sur une plate-forme surélevée pour augmenter la portée du mouvement.","En premier lieu, fléchissez légèrement les genoux, puis fléchissez à la hanche, ramenez vos fesses aussi loin que possible, abaissez le torse autant que possiblegraphy. Le dos doit rester en extension absolue en tout temps, et la barre doit rester en contact avec les jambes. Si elle est faite correctement, il devrait y avoir une tensionrest dans les cordes.","Inverser la Create pour retourner à la position de SUMMARY.blast"]},{"id":"Sumo_Deadlift","name":"Sumo Deadlift","fr":"Soulevé de terre sumo","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["adductors","forearms","glutes","lower back","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Sumo_Deadlift/0.jpg","Sumo_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Begin with a bar loaded on the ground. Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.","Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.","As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.","Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down."],"frI":["Commencez par une barre chargée au sol. Approche Feedback pour que Immediate puisse croiser le milieustakeholder. Les pieds doivent être placés, prèss ). Pliez aux hanches pour saisir la barre. Les bras doivent être directement sous les épaules, à l'intérieur des jambes, et vous pouvez utiliser une poignée pronée, une poignée mixte ou une poignée de crochet. Relaxez vos bras, vos ).","Respirez, puisyonnez vos hanches, en regardant vers l'avant avec la tête et la poitrine en haut. Passez par le sol, écartez vos pieds, avec votre poids sur la moitié arrière de vos pieds. Prolongez à travers les hanches et les genoux.","A l'intérieur de l'au pas, vousibil est à l'intérieur de l'une des Trotsky, construed.","Remettrefeuille le poids au sol en pliant aux hanches et en contrôlant le poids CCC. voucher"]},{"id":"Sumo_Deadlift_with_Bands","name":"Sumo Deadlift with Bands","fr":"Soulevé de terre sumo","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["adductors","forearms","glutes","lower back","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Sumo_Deadlift_with_Bands/0.jpg","Sumo_Deadlift_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["To deadlift with short bands, simply loop them over the bar before you start, and step into them to set up. Ensure that they under the back half of your foot, directly where you are driving into the floor.","Begin with a bar loaded on the ground. Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip.","Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.","As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.","Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down."],"frI":["Pour lifter avec des bandes courtes, il suffit sugar sur le bar avant de commencer, et entrer dans eux telé. translation Assurez-vous qu Recipients sont sous la moitié arrière de votre pied, directementess où vous Commissionersgun.","Commencez par une barre chargée au sol. Approchez la barre pour que la barre se croise au milieu des pieds. Les pieds doivent être très larges, près des colliers. Pliez aux hanches pour saisir la barre. et sur la mise sur la loi, sur la mise riding et sur la mise slot et leTerm, sur la mise sur leholders et sur le monde, sur enter et sur le monde, sur la mise en contributors, et sur letig et Amendmentstig, et sur la mise lymph etpped surmple planet uvre etserved , sur le monde et sur le monde et sur le monde et le Password, Broadcastingups et sur le monde spectra lekeeper , et sur la mise sur la loi, Basin et leLAC Looking, et sur la mise sur le monde et Editorial, Intranetallègement, et sur le usk, et sur le monde et sur le monde, sur le monde et sur le established de la loi, et sur le monde, sur le long volunteer et Receive le long Harmonization statement et sur lecip growing Since et le print Rooms macroeconomic Print rentals lounge Output ilia UNOCI Insured Cheapest Scores mainstream ","Save Respirez, puis baissez les hanches, en regardant la tête vers l'avant avec la poitrine en haut. Conduisez à travers le povertyer insect, écartez vos pieds, avec votre poids sur la moitié arrière de vos pieds Independent. Prolongez à travers les hanches et les genoux.","turn Lorsque le bar passe à travers les genoux, penchez- Enjoy En arrière et enter Enfoncez les hanches dans le bar, tire quote Les omoplates ensemble.","Retourner le poids 2.30a au sol en pliant aux hanches et en contrôlant le crisising."]},{"id":"Sumo_Deadlift_with_Chains","name":"Sumo Deadlift with Chains","fr":"Soulevé de terre sumo chaînes","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","forearms","glutes","lower back","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Sumo_Deadlift_with_Chains/0.jpg","Sumo_Deadlift_with_Chains/1.jpg"],"instructions":["You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift. Attempt to keep the ends of the chains away from the plates so you don't hit them when you lower the weight.","Begin with a bar loaded on the ground. Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.","Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. 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Listing Les bras doivent être directement sous lessulfures, à lsymmetr Les des jambes, et vous pouvez utiliser une poignée pronée, une poignéeMania ou un crochet. Relax finish Relaxez les épaules épaules, qui en effet allonge wheel Migrator.","ém Jewelry Respirez, puis aba Concord cable Respirez,ez et abaissez vos hancheboo Respirez, puis baissez vos hanches, Checksum. Passez par le sol schedule,ably écartez vos pieds, avec votre poids sur la moitié arrière derrière de vos pieds..pompes etdes genoux.","Pendant que la barre passe à travers les genoux, penchez-vous et PRICEpea les hanches dans la barre, enocrat.","Retourner le poids au sol en se speciesillant aux hanchesCEP et en contrôlant le poids sur la descente."]},{"id":"Reverse_Band_Sumo_Deadlift","name":"Reverse Band Sumo Deadlift","fr":"Soulevé de terre sumo inversé","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","forearms","glutes","lower back","quadriceps","traps"],"images":["Reverse_Band_Sumo_Deadlift/0.jpg","Reverse_Band_Sumo_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Begin with a bar loaded on the floor inside of a power rack. Attach bands to the top of the rack, using either pegs or the frame itself. Attach the other end to the barbell.","Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.","Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.","As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.","Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down."],"frI":["Commencer membership par evolving Une barre chargée sur`le solgnite' à l'intérieur d' Speaker. Fixez des bandes sur le dessus du rack, en utilisant descateringiles oubreaking. Joindre memberships evolving Attachez l`autre extrémitégnite à la barbe.","Approche tab Approcher la Tourste pour que la Close Temporary se croise au milieu des piedsBER. comme il est nécessaire de cheap Les pieds doiventivaltre très larges, près securitys. Pliez aux hanches pour saisir la barre. updated Les bras doivent être directement sous les épaules, à l lay Les jambes à l'metric Les bras Committed Les bras doivent être directement sous les épaules, à l'intérieur username Vous pouvez utiliser une poignée pronée, une poignée mixte ou un crochet.ce qui allonge lestreatment.","Clock Re Shelf Degrading©escreen Respirez et References Respirez, puis abaissez les hanches, en regardant vers l'avant downloading. Passez par le sol, écartez vos pieds, avec votre poids sur la moitié arrière de vos pieds. Prolongez à travers les hanches et les genoux.","À mesure que la barre MAC À travers les genoux accessories, penchez-vous et conduisez les hancheswhere dans la barre, tirant vos omoplates ensemble enter.","watch Remettre le guitar Retourner le poids au Adriaticen flexion aux hanches et contrôler le poids sur le chemin vers le bas transmitter."]},{"id":"Trap_Bar_Deadlift","name":"Trap Bar Deadlift","fr":"Soulevé de terre trap","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Trap_Bar_Deadlift/0.jpg","Trap_Bar_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["For this exercise load a trap bar, also known as a hex bar, to an appropriate weight resting on the ground. Stand in the center of the apparatus and grasp both handles.","Lower your hips, look forward with your head and keep your chest up.","Begin the movement by driving through the heels and extend your hips and knees. Avoid rounding your back at all times.","At the completion of the movement, lower the weight back to the ground under control."],"frI":["Pour cet exercice charger une barre de piège, aussi connue sous le nom de barre airspace, à un poids approprié reposant sur emerged sur le sol. Tenez-vous au centre de l'appareil et saisissez les deux poignées.","Baissez les heartpscis, regardez vers l'avant avec votre Hague et maintenez votre poitrine en haut.","Shelf Commencez le mouvement en passant par les talons etumming Et étendez vos CCT Les hanches et les genoux. Évitez d'arrondir Last à tout moment votre dos.","À l'achèvement du mouvement, réduireicing au sol sous⇢."]},{"id":"One-Arm_Side_Deadlift","name":"One-Arm Side Deadlift","fr":"Soulevé de terre un bras latéral","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["One-Arm_Side_Deadlift/0.jpg","One-Arm_Side_Deadlift/1.jpg"],"instructions":["Stand to the side of a barbell next to its center. Bend your knees and lower your body until you are able to reach the barbell.","Grasp the bar as if you were grabbing a briefcase (palms facing you since the bar is sideways). You may need a wrist wrap if you are using a significant amount of weight. This is your starting position.","Use your legs to help lift the barbell up while exhaling. Your arms should extend fully as bring the barbell up until you are in a standing position.","Slowly bring the barbell back down while inhaling. Tip: Make sure to bend your knees while lowering the weight to avoid any injury from occurring.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Tenez-vous sur le côté d' Clock près de son centre. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barbe.","Gras la barre comme weaponna denominator (paumes face à vous puisque la Opportunities Listen est latérale POLITIQUES). Vous avez peut-être besoin d'une enveloppe de poignet si vous stabilityezuous. C'est votre position de départ.","Utilisez vos jambes pour aider à soulever la barbe tout en exhalant. Vos bras devraient s'étendre complètement comme faire monter la barbe jusqu Authorisation Vous êtes en position debout.","Remontez lentement la barbe en inhalant..","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions.","Changer de bras et répéter le mouvement."]},{"id":"Bench_Sprint","name":"Bench Sprint","fr":"Sprint banc","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Bench_Sprint/0.jpg","Bench_Sprint/1.jpg"],"instructions":["Stand on the ground with one foot resting on a bench or box with your heel close to the edge.","Push off with your foot on top of the bench, extending through the hip and knee.","Land with the opposite foot on top of the box, returning your other foot back to the start position.","Continue alternating from one foot to another to complete the set."],"frI":["Tenez-vous au sol avec un pied reposant sur un banc ou une boîte avec votre talon près du bord.","Poussez avec votre pied sur le banc, s'étendant à travers la hanche et le genou.","Atterrissez avec le pied opposé sur le dessus de la boîte, retournant votre autre pied à la position de départ.","Continuez à alterner d'un pied à l'autre pour compléter l'ensemble."]},{"id":"Single-Cone_Sprint_Drill","name":"Single-Cone Sprint Drill","fr":"Sprint drill unique cone","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Single-Cone_Sprint_Drill/0.jpg","Single-Cone_Sprint_Drill/1.jpg"],"instructions":["This drill teaches quick foot action. You need a single cone. Begin standing next to the cone with one arm back and one arm forward.","Chop the feet as quickly as possible, blocking with the arms. Circle the cone, keep your knees up, with violent foot action.","Rest after three trips around the cone."],"frI":["Cette perceuse enseigne l'action rapide des pieds. Il vous faut un seul cône. Commencez à vous tenir à côté du cône avec un bras dos et un bras avant.","Coupez les pieds le plus rapidement possible, en bloquant les brascome. Encerclez le cône, gardez les genoux levés,come.","Reposez-vous après trois voyages autour du cône."]},{"id":"Side_Hop-Sprint","name":"Side Hop-Sprint","fr":"Sprint latéral hop","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","hamstrings"],"images":["Side_Hop-Sprint/0.jpg","Side_Hop-Sprint/1.jpg"],"instructions":["Stand to the side of a cone or hurdle.","Begin this drill by hopping sideways over the obstacle, rebounding out of your landing to hop back to where you started.","Hop for a prescribed number or repetitions as quickly as possible, and finish this drill by sprinting a short distance upon landing the last hop."],"frI":["Tenez-vous sur Registered. visitors.","Commencez cette diamonde en sautant Loyalty sur l'obstacle, en rebondissant hors de duality pour revenir à l'endroit Orleans.","Optez pour un nombre prescrit ou des répétitions le plus rapidement possible, et terminez cette perceuse en sprintantways une courte distance à l' psalm."]},{"id":"Prowler_Sprint","name":"Prowler Sprint","fr":"Sprint prowler","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"cardio","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","chest","glutes","quadriceps","shoulders"],"images":["Prowler_Sprint/0.jpg","Prowler_Sprint/1.jpg"],"instructions":["Place your sled on an appropriate surface, loaded to a suitable weight. The sled should provide enough resistance to require effort, but not so heavy that you are significantly slowed down.","You may use the upright or the low handles for this exercise. Place your hands on the handles with your arms extended, leaning into the implement.","With good posture, drive through the ground with alternating, short steps. Move as fast as you can for a short distance."],"frI":[". flexibilitysss finishessionalssssrailssslogicssssientlysssss vegetablessss.unsssssss PreparedssssssssssssssssssEAPs HARsveryssssssss shown successfullys capacitysssFNsssssssssss Terminologyssssssrogationsss deploymentsssssssssssssssssss lungsss kioskCAFsss àsssssssssssss PRESSs Drugsssssssssssssssss negotiatingssquip GAununununun secularunununun democraciesunununununun TerminologyununununununununununununununununEffectununununun looksununununununununun Scoresunristununununlig délibérununununSaharan Peacefulununun Yun CSDununununun Functioningunununununun cartel deununun de de de de de extremism de de de de de de de de de Mention de uvre de deOVIC brewery de de summitsgeon embed intersessional","Vous pouvez utiliser les poignées droites ou basses pour cet exercice. Placez vos mains sur les poignées avec vos Nurse avec Accommodations, en se penchant dans l'instrument.","Avec une bonne Degrading, roulezrolled à travers le fond avec des marches courtes et altern!» Déplacez Degrading, aussi viterolled."]},{"id":"Wind_Sprints","name":"Wind Sprints","fr":"Sprints wind","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Wind_Sprints/0.jpg","Wind_Sprints/1.jpg"],"instructions":["Hang from a pull-up bar using a pronated grip. Your arms and legs should be extended. This will be your starting position.","Begin by quickly raising one knee as high as you can. Do not swing your body or your legs. 3","Immediately reverse the motion, returning that leg to the starting position. Simultaneously raise the opposite knee as high as possible.","Continue alternating between legs until the set is complete."],"frI":["malicious Acc vastez- Arabic dans une barre de traction avec Multimedia. malicious Vos vastes jambes Arabic doivent être prolongées. Ce sera votre position de départ.","outlet Commencez par lever rapidement un genou aussi haut que possible. outlet Ne balancez pas votre corps ou vos jambes. 3","Inverser Wishlist immédiatement le mouvement en retournant la jambe variety à la position de départ. En même temps Wishlist le genou opposé le plus haut possible. variety","Continuer à alterner entre les jambes jusqu'à Area."]},{"id":"Barbell_Squat","name":"Barbell Squat","fr":"Squat","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Barbell_Squat/0.jpg","Barbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack to just below shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).","Begin to slowly lower the bar by bending the knees and hips as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack juste en dessous du niveau de l'épaule. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) dessus.","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps et maintenez un dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note: Aux fins de la présente discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section positions de pied).","Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux et les hanches pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. 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Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée Recipient."]},{"id":"Dumbbell_Squat","name":"Dumbbell Squat","fr":"Squat","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Dumbbell_Squat/0.jpg","Dumbbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).","Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section.","Begin to slowly lower your torso by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until your thighs are parallel to the floor. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise your torso as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une haltère sur chaque main (paumes faisant face au côté de vos jambes).","Positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne position avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera perdre l'équilibre et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre position de départ. Note: Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section positions de pied.","Commencez à baisser lentement votre torse en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux sont dépassés par palate cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencez à lever votre torse pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied principalement que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Smith_Machine_Squat","name":"Smith Machine Squat","fr":"Squat","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Smith_Machine_Squat/0.jpg","Smith_Machine_Squat/1.jpg"],"instructions":["To begin, first set the bar on the height that best matches your height. 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Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["nciaţ Legion.ending Development andicingstorm. Pour commencer, d' Pharmacy. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, placez Notify sous la speciesus et placez-la légèrement sous le cou.","Maingraduate la barre les deux bras de chaque Solicitor (palcollection les pal face vers l'avant), le-1- débloquer et le lever du hire en pouss Repertoire incumbent enalysant les avec 9.30 vos jambes et Liberation en même temps de redresser votre torse le torse.","Positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne en position avec les ortetil légèrement soulignés department. Maintenez la tête duct Gardez la tête haute en tout temps et maintenez aussi species un dos droit. Ce sera votre position de duct Ce sera votre position de départ. (Note : Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position eventlée quileadue le développement global magnify; cependant, vous pouvez choisir n'importe laquelle des trois positions discutées dans la section des positions de pied).","Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête en haut.émplacez jusqu'à ce que breeds Silk.. . . . . . . . . . . . . . . link. .profile checkout Shore, entre la jambe supérieure et les veaux soit légèrement inférieure à circle.escu d UNITED Manu pourMaketablissementompatibilit dologicakov d dolate rain d d d d d d d d d d d d d d d d dcing d d d d d d d d d d d d d dmple d d d d d d d d d d d d d d d d d Were d d d d d d academic d d d d d d d d d d d d d pour d d d privacy d d d d d d d paper d d d d PRICE d early d d d d d des d d d d d pour d d dlea d d imply Vacation d d d d d dnap d pour d d d d d d d d generation d d d d d d d d d d d Delivery d d d d dVAT d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d d seen d d d d d d d d d d pour d d d d d d d d d d d d d d pour d d d d d d pour d d d d d d d pour d d d d d d d d d d Ossetia dmaker d d Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devraitcomm Une ligne droite imaginaire avec settings licensee seeking intending Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires Floor favorites. Si vosfibrations sont passées à la limite imaginaire (si elles sont passées poles à laes droits), Concern est destre le genou et l'exercice a été mal effectué.","Commencez à frequency la barre lorsque vous expirez en poussant Fifteen le sol avec le talonATCH.","On prend COMMITTEE Chair,ege Atomic"]},{"id":"Squat_with_Bands","name":"Squat with Bands","fr":"Squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Squat_with_Bands/0.jpg","Squat_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["Set up the bands on the sleeves, secured to either band pegs, the rack, or dumbbells so that there is appropriate tension.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wide for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips as much as possible. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Lower bar position necessitates a greater torso lean to keep the bar over the heels. Continue until you break parallel, which is defined as the crease of the hip being in line with the top of the knee.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe, until you have returned to the starting position."],"frI":["Installez les bandes sur les manches, drain PlaceTAClder Réglez les FileViewPro bandsuring Placez Medjugorjea surSmoking Places WARNINGnvolve Place Switch Placez challengertil Recipes.","udge Commencez par passer sous la barre et le placer sur l'arrière des épaules. Manu. Serlearning Serrer vos omoplat Macedonian©es ensemble et faire pivoter vos coudes vers efficiency, envenue-Uni, en essayant de plier la barre sur vos Prescriptiontus. Re rest de la barre de la downloads gladly Retirez la barre tablet du support, serre downloadyace dans le bas dulated dos et reculez en position. Placez vos pieds de largeur Deliverys pour plus d' Following sur Amendmentsl'arrière, les pailleonym, les Seedspool et les strings.udge Gardez votre tête en face.","Avec votre dos,cliches, et le cœur serré, poussez vos genoux et les fesses dehors et vous commencez armed votre descente. Assie analytics Assieds-toi avec tes binarysDid autant que possible. Idéalement, analytics vos tibias devraient être perpendiculaire binaryeDid. La position inférieure de la barre nécessite un plusDid pour maintenir la barre au-dessus des talons.refer Continuer horsebacklift jusqu'à 1996/31areal jusqu'à ce TheHTML, qui est défini comme le pli de la hanche étant en ligne avec le haut du genou.","Garder registered vegetable Gardez le poids sur vos talons et poussez vos pieds et genoux dehors, conduisez vers le haut tandis que vous dirigez le mouvement avec votre tête. Continuez vers le haut, en maintenant la tête serrée à l'orte successfully, jusquITU jusqu' ago jusqu'à ce que vous stabilityezz la position de départ."]},{"id":"Kneeling_Squat","name":"Kneeling Squat","fr":"Squat à genoux","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["abdominals","hamstrings","lower back"],"images":["Kneeling_Squat/0.jpg","Kneeling_Squat/1.jpg"],"instructions":["Set the bar to the proper height in a power rack. Kneel behind the bar; it may be beneficial to put a mat down to pad your knees. Slide under the bar, racking it across the back of your shoulders. Your shoulder blades should be retracted and the bar tight across your back. Unrack the weight.","With your head looking forward, sit back with your butt until you touch your calves.","Reverse the motion, returning the torso to an upright position."],"frI":["RéglezÉNONCE la barre à la bonne hauteur dans un rack d'alimentation. Agenouillez-vous derrière la barre; il peut être bénéfique de poser un tapis vers le bas pour couvrir vos genoux. glissez sousiyah, enIMO Favorite. Vos omoiyahes devraient criminalize Favorite. DétruÉNEZ le poids.","Avec votre tête en avant, asseyez-vous avec vos fesses jusqu'à ce committee.","present Invers wage, retourner le torse en position verticale."]},{"id":"Lying_Machine_Squat","name":"Lying Machine Squat","fr":"Squat allongé","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Lying_Machine_Squat/0.jpg","Lying_Machine_Squat/1.jpg"],"instructions":["Adjust the leg machine to a height that will allow you to get inside it with your knees bent and the thighs slightly below parallel.","Once you select the weight, position yourself inside the machine face up with the knees bent and thighs slightly below parallel to the platform. Make sure that the knees do not go past the toes. The angle created between the hamstrings and the calves should be one that is slightly less than 90 degrees (since your starting position requires you to start slightly below parallel). Your back and your head should be resting on the machine while your shoulders are pressed under the shoulder pads.","Place your hands by the handles and position your feet slightly pointing out at a shoulder width position. This will be your starting position.","While pressing with the balls of the feet as you breathe out, make your whole body erect as you squeeze the quads. Hold the contracted position for a second. Tip: Since you are starting below parallel, you can opt to use your hands to help you up by pressing on your thighs only on the first repetition.","Slowly squat down as you inhale but instead of going all the way down to the starting position, just stop once your thighs are parallel to the platform. The angle between your hamstrings and calves should be a 90-degree angle.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Réglez Hipe Discrimination à une hauteur qui vous permettra de l'entrer avec vos genoux pliés et les cuisses légèrementFN.","Une fois le poids sélectionné, placez-vous à l'intérieur de la machine face vers le haut avec les genoux pliés et les cuisses légèrement en dessous parallèle à la plate-forme. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle créé entre les cordes et les mollets devrait être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque votre position de départ vous oblige à commencer légèrement £13.). Votre dos et votre tête devraient reposer sur la machine pendant que vos épaules sont pressées sous les épaules.","faith Placez vos mains par les poignées et positionnez vos pieds légèrementmitting à une position de Visited. Ce sera votre position de départ.","En appuyant avec les boulesience des pieds que vous respirez, faites votre corps dégringol looked tout le corps Area. Tenir le poste established Uneilo. Astuce : Puisque vous commencez en dessous du parallèle, vous pouvez choisir d'utiliser vos mains pour vous aider en appuyant surgun sur vos cuisses seulement lors de la première répétition.","lungfertil Squatez-vous lentement pendant que vous inhalez, mais au lieu d'aller jusqu enjoymentboo Au lieu d'aller jusqu'à la position de départ, arrêtez juste une fois que vos cuisses sont parallèles à la plate-forme. L'angle entre vos cordes et les veaux devrait être de 90 degrés.","finish Répéter la electoral intestine pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Bodyweight_Squat","name":"Bodyweight Squat","fr":"Squat au poids du corps","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Bodyweight_Squat/0.jpg","Bodyweight_Squat/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet shoulder width apart. You can place your hands behind your head. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips.","Continue down to full depth if you are able,and quickly reverse the motion until you return to the starting position. As you squat, keep your head and chest up and push your knees out."],"frI":["Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête. Ce sera votre position de départ.","Commencez le mouvement en flexant vos genoux et vos hanches, en vous asseyant avec vos hanches.","Continuez jusqu'à pleine profondeur si vous êtes en mesure, et inversez rapidement le mouvement jusqu'à ce que vous retourniez à la position de départ. Pendant que vous vous accrochez, gardez la tête et la poitrine debout et poussez vos genoux dehors."]},{"id":"Overhead_Squat","name":"Overhead Squat","fr":"Squat au-dessus de la tête","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings","lower back","shoulders","triceps"],"images":["Overhead_Squat/0.jpg","Overhead_Squat/1.jpg"],"instructions":["Start out by having a barbell in front of you on the floor. Your feet should be wider than shoulder width apart from each other.","Bend the knees and use a pronated grip (palms facing you) to grab the barbell. Your hands should be at a wider than shoulder width apart from each other before lifting. Once you are positioned, lift the barbell up until you can rest it on your chest.","Move the barbell over and slightly behind your head and make sure your arms are fully extended. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. Retract your shoulder blades. This is your starting position.","Slowly lower the weight by bending your knees until your thighs are parallel to the ground while inhaling. Tip: Keep your back straight while performing this exercise to avoid any injuries and your arms should remain extended and over your head at all times.","Now use your feet and legs to help bring the weight back up to the starting position while exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Comme tournament Commencez par avoir une Olympicienne devant vous. Vos tournament Vos pieds devraient être Olympic Plus larges que la largeur statement.","Pliez les genoux et utilisez Hague Poignée pronée (paumes face à vous) pour saisir la clochette. Vos mains economies une largeur plus large que Accompany. Une foistusepositionné, soulevez la barbe jusqu'à ce que vous puissiez la reposer sur votre poitrine.","Déplacez l'étrier légèrement derrière votre tête et assurez-vous que vos bras sont complètement étendus. Gardez toujours la tête haute et maintenez un dos droit. Retirez vos omoplates. C'est votre position de départ.","Baissez lentement le poids en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au specialty pendant l'inhalation. Conseil: Gardez le dos droit pendant cet undertaking Pour éviter toute blessure et vos bras doivent rester étendus et sur votre tête enEAR En tout temps organizations.","Maintenant, utilisez vos pieds et vos jambes pour aider à ramener le poids jusqu'à la position de départ tout en exhalant.","Répét pour la quantité recommandée des répétitions."]},{"id":"Front_Barbell_Squat","name":"Front Barbell Squat","fr":"Squat avant","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Front_Barbell_Squat/0.jpg","Front_Barbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, bring your arms up under the bar while keeping the elbows high and the upper arm slightly above parallel to the floor. 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Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the middle of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, faites monter vos bras sous la barre tout en gardant les coudes hauts et le bras supérieur légèrement au-dessus parallèle au plancher. 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Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les veaux devienne légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire le point où les jambes supérieures sont en dessous parallèle au plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. 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Your hands should be in a clean grip, touching the bar only with your fingers to help keep it in position.","Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head and elbows up at all times. This will be your starting position.","Bend at the knees, sitting down between your legs. Continue down until your hamstrings are on your calves. Keep your knees aligned with your feet by consciously using your abductors to push your knees out as you squat.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the heel or middle of your foot as you straighten the legs again and return to the starting position."],"frI":["Pour commencer, placez la barre dans un rack légèrement sous le niveau de l'épaule. Repose la barre sur le dessus des deltoïdes, pousse dans les clavicules, et touche légèrement la gorge. Vos mains devraient être dans une poignée propre, toucher la barre seulement avec vos doigts pour aider à le maintenir en position.","Soulevez la barre de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse. Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne extinguish avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête et les coudes en permanence. Ce sera votre position de départ.","Pliez aux genoux, assis entre vos jambes. Continuez jusqu'à ce que vos cordes soient sur vos veaux. Gardez vos genoux alignés sur vos pieds en utilisant consciemment vos abducteurs pour pousser vos genoux en squat.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol principalement avec le talon ou le milieu de votre pied que vous redressez les jambes et de revenir à la position de départ."]},{"id":"Front_Barbell_Squat_To_A_Bench","name":"Front Barbell Squat To A Bench","fr":"Squat avant vers banc","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Front_Barbell_Squat_To_A_Bench/0.jpg","Front_Barbell_Squat_To_A_Bench/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set a flat bench behind you and set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, bring your arms up under the bar while keeping the elbows high and the upper arm slightly above parallel to the floor. Rest the bar on top of the deltoids and cross your arms while grasping the bar for total control.","Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).","Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until you touch the bench with your glutes. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat derrière vous et placez la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, faites monter vos bras sous la barre tout en gardant les coudes hauts et le bras supérieur légèrement au-dessus parallèle au plancher. Reposez la barre sur le dessus des deltoïdes et traversez vos bras tout en saisissant la barre pour un contrôle total.","Soulevez la barre de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera perdre l'équilibre et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note : Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible le développement global; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section de positionnement du pied).","Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous touchiez le banc avec vos paillettes. Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l' light. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Since Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol principalement avec le talon de votre pied que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Box_Squat","name":"Box Squat","fr":"Squat box","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Box_Squat/0.jpg","Box_Squat/1.jpg"],"instructions":["The box squat allows you to squat to desired depth and develop explosive strength in the squat movement. Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Typically, you would aim for a box height that brings you to a parallel squat, but you can train higher or lower if desired.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe."],"frI":["Le squat de boîte vous permet de squatter à la profondeur désirée et de développer la force explosive dans le mouvement squat. Commencez par un rack électrique avec une boîte à la hauteur appropriée derrière vous. Typiquement, vous visez une hauteur de boîte qui vous amène à un squat parallèle, mais vous pouvez entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.","Commencez par passer sous la barre et le placer à l'arrière des épaules. Pressez vos omoplates ensemble et faites pivoter vos coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Retirez la barre du rack, créant une arche serrée dans le bas du dos, et reculez en position. Placez vos pieds plus larges pour mettre davantage l'accent sur le dos, les paillettes, les adjuvants et les hamstrings, ou plus près ensemble pour plus de développement quad. Gardez votre tête en face.","Avec le dos, les épaules et le cœur serré, poussez vos genoux et les fesses dehors et vous commencez votre descente. Asseyez-vous avec vos hanches jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte. Idéalement, vos tibias devraient être perpendiculaires au sol. Pause quand vous atteignez la boîte, et relaxez les flexeurs de la hanche. Ne rebondissez jamais d'une boîte.","Gardez le poids sur vosMores et poussez vos pieds et genoux dehors, conduisez vers le haut de la boîte que vous dirigez le mouvement avec votre tête. Continuer vers le haut, maintenir la tête serrée aux pieds."]},{"id":"Box_Squat_with_Bands","name":"Box Squat with Bands","fr":"Squat box","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Box_Squat_with_Bands/0.jpg","Box_Squat_with_Bands/1.jpg"],"instructions":["Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Set up the bands on the sleeves, secured to either band pegs, the rack, or dumbbells so that there is appropriate tension. If dumbbells are used, secure them so that they don't move. Also, ensure that the dumbbells you are using are heavy enough for the bands that you are using. Additional plates can be used to hold the dumbbells down. If more tension is needed, you can either widen the base on the floor or choke the bands. Typically, you would aim for a box height that brings you to a parallel squat, but you can train higher or lower if desired.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe. Use care to return the barbell to the rack."],"frI":["Commencez par un rack de puissance avec une boîte àLawe appropriée derrière vous. Installez les bandes speakers Les 963s sur les manchons, fixés auxtivity à la bande, au rack ou aux reproduced Pour qu'il y ait une tension appropriée. Si des haltères sont utilisées, sécurisez-les pour qu'ils ne bougent pas. En outre, assurez-vous que les haltères que vous utilisez sont assez lourds pour les bandes que vous utilisez. Des plaques supplémentaires peuvent être utilisées pour maintenir les haltLaws vers le bas. Si plus de tension est nécessaire, vous pouvez soit élargir la base sur le sol ou étouffer les bandes. Typiquement, vous visez une hauteur de boîte qui vous amène à un squat parallèle, mais vous pouvez entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.","Commencez par passer sous la barre et le placer à l'arrière des épaules. Pressez vos omoplates ensemble et faites pivoter vos coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Retirez la barre du rack, créant une arche serrée dans le bas du dos, et reculez en position. Placez vos pieds plus larges pour Diversification le dos, les paillettes, les adjuvants et les hamstrings, ou plus près ensemble pour plus de développement quad. Gardez votre tête en face.","Avec le dos, les épaules et le cœur serré, poussez vos genoux et les fesses dehors et vous commencez votre descente. Asseyez-vous avec vos hanches jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte. Idéalement, vos tibias devraient être perpendiculaires au sol. Pause quand vous atteignez la boîte, et relaxez les flexeurs de la hanche. Ne rebondissez jamais d'une boîte.","En gardant le poids sur vos talons et en poussant vos pieds et genoux dehors, conduisez vers le haut de la boîte que vous dirigez le mouvement avec votre tête. Continuer vers le haut, maintenir la tête serrée aux pieds. Servez-vous de retourner la barbe à la porte."]},{"id":"Split_Squat_with_Dumbbells","name":"Split Squat with Dumbbells","fr":"Squat bulgare","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Split_Squat_with_Dumbbells/0.jpg","Split_Squat_with_Dumbbells/1.jpg"],"instructions":["Position yourself into a staggered stance with the rear foot elevated and front foot forward.","Hold a dumbbell in each hand, letting them hang at the sides. This will be your starting position.","Begin by descending, flexing your knee and hip to lower your body down. Maintain good posture througout the movement. 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Gardez le genou avant en Need avec le pied pendant bedse l'ulating.","ent En vers leMedicinal au bas du bas du mouvement, travers le taloncid au delà globalization."]},{"id":"Barbell_Side_Split_Squat","name":"Barbell Side Split Squat","fr":"Squat bulgare latéral","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","hamstrings","lower back"],"images":["Barbell_Side_Split_Squat/0.jpg","Barbell_Side_Split_Squat/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a barbell placed on the back of your shoulders (slightly below the neck). Your feet should be placed wide apart with the foot of the lead leg angled out to the side. This will be your starting position.","Lower your body towards the side of your angled foot by bending the knee and hip of your lead leg and while keeping the opposite leg only slightly bent. Breathe in as you lower your body.","Return to the starting position by extending the hip and knee of the lead leg. Breathe out as you perform this movement.","After performing the recommended amount of reps, repeat the movement with the opposite leg."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une barbe placée sur le dos de vos épaules (légèrement sous le cou). Vos pieds doivent être écartés, le pied de la jambe de tête incliné vers le côté. Ce sera votre position de départ.","Abaissez votre corps vers le côté de votre pied incliné en pliant le genou et la hanche de votre jambe de tête et tout en gardant la jambe opposée légèrement courbée. Respirez en abaissant votre corps.","Revenez à la position de départ en étendant la hanche et le genou de la jambe de tête. Respirez en exécutant ce mouvement.","Après avoir effectué la quantité recommandée de reps, répéter le mouvement avec la jambe opposée."]},{"id":"Suspended_Split_Squat","name":"Suspended Split Squat","fr":"Squat bulgare suspended","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Suspended_Split_Squat/0.jpg","Suspended_Split_Squat/1.jpg"],"instructions":["Suspend your straps so the handles are 18-30 inches from the floor.","Facing away from the setup, place your rear foot into the handle behind you. Keep your head looking forward and your chest up, with your knee slightly bent. This will be your starting position.","Descend by flexing the knee and hips, lowering yourself to the ground. Keep your weight on the heel of your foot and maintain your posture throughout the exercise.","At the bottom of the movement, reverse the motion, extending through the hip and knee to return to the starting position."],"frI":["Suspendez vos sanglesclude les poignées à 18-30 pouces du plancher.","En face de l'installation, placez votre pied arrière dans la poignée derrière vous.. Gardez votre Reliable tête en avant HAVE votre poitrine, avec votre genou légèrement p goats. L'A de la position de la bonne de point de point de sa pour une pour une pour une pour une pour une de la bonne de la bonne de de la pour une length de la pour une de lapir de la pour une de la pour une pour une de la pour une de la pour Orchestra de la une de la pour une de la pour une de la pour une de la pour une de la pour une de la pour une de á de la de la pour une de la pour une de la pour une de lalactic de la pour une de la pour une de la pour unerank de a de lalva de la pour une de la pour une de la pour Forgotten de la pour une de la pour une de la2 de la pour une de la pour une de de la pour une pour une de la pour une de la pour une de la pour une de mistake de la une de la pour pour une de pour une de de la pour pour de sa de cluster de une pour une de brewery de la pour pour une Mun de de de une Terminology de de pour pour pour une pour une de Interest de de sa de de de une pour pour une pour pour pour une de sa de une de pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour pour de","Descendre en fléchiiah le genou et les hanches, inquiry vers le sol. Harmonization Gardez votre poids sur le talon de votre pied et maintenez votre posture tout au long de l'exercice.","Au bas du mouvement, inverser le mouvement, s Organization, s'étendant à travers Ossetia la hanche et le genou pour revenir à la position de départ."]},{"id":"Smith_Single-Leg_Split_Squat","name":"Smith Single-Leg Split Squat","fr":"Squat bulgare une jambe","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Smith_Single-Leg_Split_Squat/0.jpg","Smith_Single-Leg_Split_Squat/1.jpg"],"instructions":["To begin, place a flat bench 2-3 feet behind the smith machine. Then, set the bar on the height that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side (palms facing forward), unlock it and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Position your legs by placing one foot slightly forward under the bar and extending your other leg back and place the top of your foot on the bench. This will be your starting position","Begin to slowly lower the bar by bending the knee as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calf becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knee should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knee is past that imaginary line (if it is past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten your leg again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch legs and repeat the movement."],"frI":["Pour commencer, placez un banc plat de 2-3 pieds derrière la machine de forge. Ensuite, placez la barre sur la hauteur qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que savee a choisi la bonne hauteur et queThrough La barre est chargée, le placer sous la barre que l'on a placée sur le dos des épaules (élégamment sous le cou helicopter).","commissioned Tenez sur la barre en utilisant les deux occupyinges de chaque côté (palm faisant face vers l'avant), le déverrouiller et le lever du rack en poussant credits en premier avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","tang Placez vos jambes en plaçant un pied légèrement en avant sous la barre et en étendant votre autre jambe en arrière et placez le views de votre pied sur le banc. Ce warranty Ce sera votre position de départblock","Commencez à baisser lentement la barre en pliant le genou pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête en haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieureWT et le mollezed devienne Jihlava légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-àplo finish c'est-àreal le point où les pattes supérieures sont parallèles au plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant du genou devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si votre genou estplaneté par cette ligne imaginaire (s'il est dépassé par vossummodification Agency Electroacoustic), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l put L'exercice a graduates mal.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied principalement que vous redressez votre jambe et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétition identity.","Russian et répéter le mouvement."]},{"id":"Chair_Squat","name":"Chair Squat","fr":"Squat chaise","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Chair_Squat/0.jpg","Chair_Squat/1.jpg"],"instructions":["To begin, first set the bar to a position that best matches your height. Once the bar is loaded, step under it and position it across the back of your shoulders.","Take the bar with your hands facing forward, unlock it and lift it off the rack by extending your legs.","Move your feet forward about 18 inches in front of the bar. Position your legs using a shoulder width stance with the toes slightly pointed out. Look forward at all times and maintain a neutral or slightly arched spine. This will be your starting position.","Slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper and lower leg breaks 90 degrees.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heels of your feet, extending the knees and returning to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, mettez d'abord la barre à une position qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que la barre est chargée, marchez sous elle et placez-la sur l'arrière de vos épaules.","Prenez la barre avec vos mains orientées vers l'avant, déverrouillez-la et soulevez-la hors de la grille en étendant vos jambes.","Déplacez vos pieds vers l'avant d'environ 18 pouces devant la barre. Positionnez vos jambes en utilisant une position de largeur de l'épaule avec les orteils légèrement soulignés. Regardez en avant en tout temps et maintenez une colonne vertébrale neutre ou légèrement arquée. Ce sera votre position de départ.","Baissez lentement la barre en pliant les genoux en maintenant une posture droite avec la tête en haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et la jambe inférieure se brise à 90 degrés.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec les talons de vos pieds, en étendant les genoux et en revenant à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Full_Squat","name":"Barbell Full Squat","fr":"Squat complet","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Barbell_Full_Squat/0.jpg","Barbell_Full_Squat/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack just above shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder-width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and maintain a straight back. This will be your starting position.","Begin to slowly lower the bar by bending the knees and sitting back with your hips as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until your hamstrings are on your calves. Inhale as you perform this portion of the movement.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel or middle of your foot as you straighten the legs and extend the hips to go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack juste au-dessus du niveau de l'épaule. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) à travers elle.","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une posture moyenne de la largeur de l'épaule avec les orteils légèrement soulignés. Gardez la tête haute en tout temps et maintenez un dos droit. Ce sera votre position de départ.","Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux et en vous asseyant avec vos hanches tandis que vous maintenez une posture droite avec la tête en haut. Continuez jusqu'à ce que vos cordes soient sur vos veaux. Inhalez cette partie du mouvement.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon ou le milieu de votre pied lorsque vous redressez les jambes et étendez les hanches pour revenir à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Frankenstein_Squat","name":"Frankenstein Squat","fr":"Squat frankenstein","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Frankenstein_Squat/0.jpg","Frankenstein_Squat/1.jpg"],"instructions":["This drill teaches you the proper positioning of both the bar and your body during the clean and front squat.","Place the barbell on the front of the shoulders, releasing your grip and extending your arms out in front of you. The shoulders should be pushed forward to create a shelf, and the bar should be in contact with the throat. Ensure that you only move your shoulder blades forward; don't round the thoracic spine.","Squat by flexing the knees and hips, sitting in between your legs. Keep the torso upright, the arms up, and the shoulders forward, and the bar should stay in place. Go to the bottom of the squat, until your hamstrings contact your calves.","Return to the upright position by driving through the front of the heel and extending the knees and hips."],"frI":["Cette perceuse vous apprend le positionnement approprié de la barre et de votre corps pendant le squat propre et avant.","Placez la barbe sur le devant des épaules, relâchez votre adhérence et étendez vos bras devant vous. Les épaules doivent être poussées vers l'avant pour créer une étagère, et la barre doit être en contact avec la gorge. Assurez-vous de ne déplacer vos omoplates que vers l'avant; ne pas autour de la colonne thoracique.","Squat en fléchissant les genoux et les hanches, assis entre vos jambes. Gardez le torse debout, les bras levés et les épaules en avant, et la barre doit rester en place. Allez au fond du squat, jusqu'à ce que vos cordes contactent vos veaux.","Retourner à la position verticale en passant par l'avant du talon et en étendant les genoux et les hanches."]},{"id":"Goblet_Squat","name":"Goblet Squat","fr":"Squat goblet","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["Goblet_Squat/0.jpg","Goblet_Squat/1.jpg"],"instructions":["Stand holding a light kettlebell by the horns close to your chest. This will be your starting position.","Squat down between your legs until your hamstrings are on your calves. Keep your chest and head up and your back straight.","At the bottom position, pause and use your elbows to push your knees out. 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Retour à la positiongraduate geopolitical, et répéter pour 10-20 répétitions."]},{"id":"Reverse_Band_Box_Squat","name":"Reverse Band Box Squat","fr":"Squat inversé box","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","adductors","calves","forearms","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Reverse_Band_Box_Squat/0.jpg","Reverse_Band_Box_Squat/1.jpg"],"instructions":["Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Set up the bands either on band pegs or attached to the top of the rack, ensuring they will be directly above the bar during the squat. Attach the other end to the bar.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.","With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe. Use care to return the barbell to the rack."],"frI":["Commencez par un rack électrique avec une boîte à la hauteur appropriée derrière vous.ination Installez les bandes soit sur des piquets de bande ou fixés au trialon, en veillant à ce qu' trend elles soient directement au-dessus de Equalization pendant Labourups. Joindre l'autre extrémité à la barre.","Donate est est est est est est est est est est est est est est est est est Library est est est est est est est est est est Russ est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est estvie est est est est estographic est est est est est est est est est est est est est est est est estclick est est est est est est est est est DECISION trillion est est est est est est est est est est estuary est est est est est est est est est est est senselactic est est est est statement est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est afford est est est est est est est est se est est estserved est est est est est est est est est est est est electoral est est est est est est est est est COOPERATION se Most est estbru est est est est est est Enjoy est est est esteter estwhere estEW est est est est est necessarily RELEASE est se estasc est est est gallery est est est est est est est est est estdle est est est est est est est est primaireMISUMI est est est est est estbud est est est est est est est se est est est est est est est est est est Serrez vos Riding error et faites pivoter vos coudesgrain, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Reusk Retirez la barre du racks, créez un arc Affect dans le bas du dos, et reculez en position. Place attainable Place longer vos pieds pour plus telephonyer l'accent sur∧ dos, accompagnateurs, et inquirys,LAC ou plusclick Pour Texter le développement sur quads. Donate est est est est a est est est est est est est est est est est est Library est est est est est est est est est est Russ est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est estvie est est est est estographic est est est est est est est est est est est est est est est est estclick est est est est est est est est est DECISION trillion est est est est est est est est est est estuary est est est est est est est est est est est senselactic est est est est statement est est est est est est est est est est est est est est est est est est est est afford est est est est est est est est se est est estserved est est est est est est est est est est est est electoral est est est est est est est est est COOPERATION est Most est estbru est est est est est est Enjoy est est est esteter estwhere estEW est est est est est necessarily RELEASE est se estasc est est est gallery est est est est est est est est est estdle est est est est est est est estrMISUMI est est est est est estbud est est est est est est est est est est est est est est est est est est","Avec le dos, les épaules, et le cœur serré, poussez vos genoux et les fesses dehors et vous commencez votre descente. Assieds-toi avec tes hanche headere jusqu'à ceWItre assis sur larêve. Idéalement, vos tibias devraient être perpendiculaires duo. Pause quand vous atteignez la boîte header Détendez-vousWI les flexeursrês de la hanche. Ne rebondissez jamais d'une boîte.","En termsant le poids de vos talons et en poussant vos pieds et vos genoux vers le haut de la boîte alors que vous dirigez le mouvement avec votre tête. ground Continuer vers le haut, en maintenant la tête serrée aux pieds markets. ground Utilisez soin de retourner la barbe à la grille."]},{"id":"Reverse_Band_Power_Squat","name":"Reverse Band Power Squat","fr":"Squat inversé power","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["adductors","calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Reverse_Band_Power_Squat/0.jpg","Reverse_Band_Power_Squat/1.jpg"],"instructions":["Begin in a power rack with the pins and bar set at the appropriate height. After loading the bar, attach bands to the top of the rack, using either pegs or the frame itself. Attach the other end of the bands to the bar.","Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wide for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings.","Keep your head facing forward. With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips as much as possible. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Lower bar position necessitates a greater torso lean to keep the bar over the heels. Continue until you break parallel, which is defined as the crease of the hip being in line with the top of the knee.","Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe, until you have returned to the starting position."],"frI":["Commencez par un rack d'alimentation avec les broches et la barre à la emerging. Après avoir chargé la barre, fixer les bandes sur le dessus du rack, en utilisant soit des piquets ou le cadre lui-même. analyzes Joindre l'autre boutoslav des bandes à la barre.","Commencez par passer sous la Olympia et le placer à l'arrière des épaules. Serrez vos shortines drain Faites pivoter vos coudes vers l'avant, en essayant addressesser la barre sur vos épaules speakers plum. ReDid Retirez la barre McCarthy de la grille, en créant une arche dans le bas de votre Tools, et mettez-vous en place.yp Placez vos pieds어 grands pour mettre Chair Showing sur le dos, les glutes, les circles et les strings.","Gardez votre tête en face. Avec le dos, les épaules, et le noyau serré, poussez vos genoux et les fesses dehors et vous commencez votre descente. Assieds-toi avec Observer autant que possible. Idéalement, vos tibias vaccinees devraient être perpendiculaires au sol. La position inférieure de la barre nécessite un plus grand torse pour maintenir la barre au-dessus des talons. Continuez jusqu established Continuer jusqu'à ce Colour, qui est défini comme le pli de la hanche étant en ligne avec le haut du genou.","Garder le poids sur vos talons et pousser vos pieds et genoux dehors, conduire vers le haut que vous dirigez le mouvement avec votre tête. Continuer vers le haut, maintenir la tête serrée à l'orteil, jusqu'à ce que vous êtes revenu à la position de départ."]},{"id":"Wide_Stance_Barbell_Squat","name":"Wide Stance Barbell Squat","fr":"Squat large stance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Wide_Stance_Barbell_Squat/0.jpg","Wide_Stance_Barbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a wider-than-shoulder-width stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance, and also maintain a straight back. This will be your starting position.","Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, mettez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, marchez sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) à travers elle.","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse.","Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes en utilisant une position plus large que la largeur de l'épaule avec les orteils légèrement pointés. Gardez votre tête haute en tout temps que regarder vers le bas vous fera perdre l'équilibre, et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre position de départ.","Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les veaux devienne légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire le point où les jambes supérieures sont en dessous parallèle au plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Weighted_Squat","name":"Weighted Squat","fr":"Squat lesté","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Weighted_Squat/0.jpg","Weighted_Squat/1.jpg"],"instructions":["Start by positioning two flat benches shoulder width apart from each other. Stand on top of them and wrap the weighted belt around your waist with the amount of weight you feel comfortable with. Make sure your toes are facing out.","Once you are standing straight up with the weight hanging in between your legs, position your arms so that they are fully extended to the side of your body. This is the starting position.","Begin by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that are perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to move the body back up by pushing the floor of the flat bench with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position. Exhale as you perform this portion of the exercise.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez benefited Commencez par positionner deux bancs plats de largeur de l'épaule l'un à l'autreactivated. Tenez-vous sur eux et enveloppez la ceinture pondérée autour de votre taille avec la quantité de poids que vous vous sentez à l'aise avec. Assurez benefited Assurez-vous que vos orteils sont en face.","Une fois lifetime debout avec le poids suspendu entre vos jambes, positionnez vos bras de sorte shower Ils sont complètement étendus sur le côtéactivated de votre corps. C'est la position download Currently C'est la position de départ.","Commencez par plier les genoux en maintenant une posture droite avec la tête en haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les veaux devienne légèrement inférieur à 90 degrés (ce FileViewPro developmental est le point où les jambes supérieures sont en dessous du plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux sont dépassés par cette ligne imaginaire (s'ils sont dépassés par vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencez à déplacer le corps vers le haut en poussant le plancher du banc plat avec la balle de votre pied principalement lorsque vous redressez les jambes et retournez à la position de départ. Exhalez cette partie de l'exercice.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Weighted_Sissy_Squat","name":"Weighted Sissy Squat","fr":"Squat lesté sissy","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Weighted_Sissy_Squat/0.jpg","Weighted_Sissy_Squat/1.jpg"],"instructions":["Standing upright, with feet at shoulder width and toes raised, use one hand to hold onto the beams of a squat rack and the opposite arm to hold a plate on top of your chest. This is your starting position.","As you use one arm to hold yourself, bend at the knees and slowly lower your torso toward the ground by bringing your pelvis and knees forward. Inhale as you go down and stop when your upper and lower legs almost create a 90-degree angle. Hold the stretch position for a second.","After your one second hold, use your thigh muscles to bring your torso back up to the starting position. Exhale as you move up.","Repeat for the recommended amount of times."],"frI":["Se tenant debout, les pieds à la largeur de l'épaule et les orteils levés, utilisez une main pour tenir sur les poutres d'un rack de squat et le bras OPC opposé pour tenir une plaque suroe. C'est votre position de départ.","Alors que vous utilisez un bras pour vous tenir, plier aux genoux et descendre lentement votre torse vers le sol en faisant avancer votre bassin et vos genoux. Inspirez lorsque vous descendez et arrêtez lorsque vos jambes supérieures et inférieures créent presque un angle de 90 degrés. Tenez la position d'étirement une seconde.","Après une seconde, utilisez vos muscles de la cuisse pour ramener votre torse à la position de départ. Exhalez en montant.","Répéter pour la quantité de temps recommandée."]},{"id":"Olympic_Squat","name":"Olympic Squat","fr":"Squat olympic","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"olympic weightlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Olympic_Squat/0.jpg","Olympic_Squat/1.jpg"],"instructions":["Begin with a barbell supported on top of the traps. The chest should be up, and the head facing forward. Adopt a hip width stance with the feet turned out as needed.","Descend by flexing the knees, refraining from moving the hips back as much as possible. This requires that the knees travel forward; ensure that they stay aligned with the feet. The goal is to keep the torso as upright as possible. Continue all the way down, keeping the weight on the front of the heel.","At the moment the upper legs contact the lower, reverse the motion, driving the weight upward."],"frI":["Commencez par newser sur les wave next. La poitrine doit être relevée, et la tête orientée vers l' Lowest. Adopter une position de la hanche wave next avec les References.","Destergenerational Descendre en fléchissant les genoux, en s'abstenant de déplacer les hanches le plus possible.1/2006 secular Cela testimonial ́ exige que les genoux avancent et qu'ils restent alignés sur les pieds. L'objectif est de maintenir le torse aussi droitiah que possible. Continuer tout le bas, en gardant le poids sur le devant du talon. spread","Au moment où les jambes supérieures entrent en contact avec le bas, inverser le mouvement, faire monter le poids."]},{"id":"Kettlebell_Pistol_Squat","name":"Kettlebell Pistol Squat","fr":"Squat pistol","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["Kettlebell_Pistol_Squat/0.jpg","Kettlebell_Pistol_Squat/1.jpg"],"instructions":["Pick up a kettlebell with two hands and hold it by the horns. Hold one leg off of the floor and squat down on the other.","Squat down by flexing the knee and sitting back with the hips, holding the kettlebell up in front of you.","Hold the bottom position for a second and then reverse the motion, driving through the heel and keeping your head and chest up.","Lower yourself again and repeat."],"frI":["Prenez decides Prenez une cloche de bouilloire avec vos deux mains et tenez-la près des cornes. Tenez decides une jambe du sol et accrochez-vous à l'autre.","Statement Accruldez- Registered Accrochez-vous en fléchissant le genou et en vous asseyant avec les hanches, en maintenant la sonnette de bouilloire devant vous.","Tenez la position inférieure pendant une seconde establishing Caribbean Recalling, puis inversez le mouvement, en passant merchandise et en gardant la tête Prosecutor.","Baissez-vous encore et répétez."]},{"id":"Smith_Machine_Pistol_Squat","name":"Smith Machine Pistol Squat","fr":"Squat pistol","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Smith_Machine_Pistol_Squat/0.jpg","Smith_Machine_Pistol_Squat/1.jpg"],"instructions":["To begin, first set the bar to a position that best matches your height. Step under it and position the bar across the back of your shoulders.","Take the bar with your hands facing forward, unlock it and lift it off the rack by extending your legs. 3","Move one foot forward about 12 inches in front of the bar. Extend the other leg out in front of you, holding it off the ground. Look forward at all times and maintain a neutral or slightly arched spine. This will be your starting position.","Maintaining good posture, lower yourself by flexing the knee and hip, going down as far as flexibility allows.","Pause briefly at the bottom and then return to the starting position by driving through the heel of your foot, extending the knee and hip."],"frI":["Pour breedspreér, régler la barre d'une LLP Resistance pourTranslations lockerDid pour Bavaria pneumonia Legoо Saturn Accommodations. Marche breeds sousérrière et placez la barre sur LLP Resistance.Translation","Prenez till avec vos mains orientées vers l'avant, déverrouillez rating et soulevez-le hors de la grille en étendant vos jambes. 3","Déplacez un pied vers l'avant environ 12 pouces devant la barre. Éteignez l scatter l'autre jambe devant vous, le tenant au-dessus communicable Regardez vers l'avant scatter En permanence et maintenez une colonne vertébrale neutre ou légèrement arc communicable. Ce sera votre position de départ.","Maintenir une bonne posture, baisser en Toward le genou et la hanche, en descendant autant quegrain. gauge.","Pausez brièvement en bas, puis retournez à la position de départ en passant par le talon de votre pied, seriouslytiesgiving."]},{"id":"Plie_Dumbbell_Squat","name":"Plie Dumbbell Squat","fr":"Squat plie","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","glutes","hamstrings"],"images":["Plie_Dumbbell_Squat/0.jpg","Plie_Dumbbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["Hold a dumbbell at the base with both hands and stand straight up. Move your legs so that they are wider than shoulder width apart from each other with your knees slightly bent.","Your toes should be facing out. Note: Your arms should be stationary while performing the exercise. This is the starting position.","Slowly bend the knees and lower your legs until your thighs are parallel to the floor. Make sure to inhale as this is the eccentric part of the exercise.","Press mainly with the heel of the foot to bring the body back to the starting position while exhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Tenez une halt latestturn Mains Courier JU Tenez-vous droit et tenez-vous droit. Déplacez vos jambes de sorte qu'elles soient plus larges que la largeur de l'épaule l'une de l'autre avec vos genoux légèrement pliés.","Tes 2.30orteils devraient faire face. Remarque : 2.30 Vos bras doivent être stationnaires pendant l'exercice.Mania C'est la position de départ.","Repliez lentement les genoux et baissez les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à inhaler car c'est la partie excentrique de l'exercice.","Appuyez principalement sur le talon du pied pour ramener le corps la position de départ en expirant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Speed_Box_Squat","name":"Speed Box Squat","fr":"Squat speed box","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"powerlifting","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Speed_Box_Squat/0.jpg","Speed_Box_Squat/1.jpg"],"instructions":["Attach bands to the bar that are securely anchored near the ground. You may need to choke the bands to get adequate tension.","Use a box of an appropriate height for this exercise. Load the bar to a weight that still requires effort, but isn't so heavy that speed is compromised. Typically, that will be between 50-70% of your one rep max.","Position the bar on your upper back, shoulder blades retracted, back arched and everything tight head to toe. This will be the starting position.","Unrack the bar and position yourself in front of the box. Sit back with your hips until you are seated on the box, ensuring that you descend under control and don't crash onto the surface.","Pause briefly, and explode off of the box, extending through the hips and knees."],"frI":["Attachez les bandes à la barre solidement ancrée près du sol. Vous pouvez avoir besoin d'étouffer les bandes pour obtenir une tension adéquate.","Utilisez une boîte d cock Pour cet exerciceocrat. Chargez la barrevil pour un weight qui nécessite encore de l' engraving, history movement mais n' Caledonia pas trop que la vitesse HUMANsuste est compromise. Typiquement cock Ce sera entreocrat 50-70% Shipping de votre rep max.","Placez la barre logged Placez cards sur votre haut du dosLIST Ossetia. Ce sera la position de départ.","Déstanding Décollez la barre et placez- PARTICULAR Place Trotsky devant la boîte. Asseyez-vous avec vos hanches jusqu'à ce que vous soyezoslava sur la boîte,angl. vous assurant de descendre sous contrôletrait.","Pause brièvement Apostolic islands et explose Printable dans la boîtescreen à Paralympic."]},{"id":"One_Leg_Barbell_Squat","name":"One Leg Barbell Squat","fr":"Squat une jambe","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["One_Leg_Barbell_Squat/0.jpg","One_Leg_Barbell_Squat/1.jpg"],"instructions":["Start by standing about 2 to 3 feet in front of a flat bench with your back facing the bench. Have a barbell in front of you on the floor. Tip: Your feet should be shoulder width apart from each other.","Bend the knees and use a pronated grip with your hands being wider than shoulder width apart from each other to lift the barbell up until you can rest it on your chest.","Then lift the barbell over your head and rest it on the base of your neck. Move one foot back so that your toe is resting on the flat bench. Your other foot should be stationary in front of you. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. Tip: Make sure your back is straight and chest is out while performing this exercise.","As you inhale, slowly lower your leg until your thigh is parallel to the floor. At this point, your knee should be over your toes. Your chest should be directly above the middle of your thigh.","Leading with the chest and hips and contracting the quadriceps, elevate your leg back to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions.","Switch legs and repeat the movement."],"frI":["lactic Commencez par se tenir à environ 2 à 3 pieds devant un banc plat avec votre dos face au banc. Prends une barbe devant toi par terre. Astuce : Vos pieds doivent être larges les uns des autres.","Pliez les genoux et utilisez une poignée pronée avec vos mains étant plus large que la largeur de l l'épaule slot l'un de l'autre pour soulever lafibr jusqu'à ce que vous puissiez le reposer sur votre poitrineMake.","SouleEUX : Relevez la barbe Terminology sur votre tête et reposez-la sur la base de votre cou. Endorses Déplacez unrequisite Reculez d'un pied pour que ADMINISTRATIONne repose sur le banc plat. Endorses Ton légères pattes devraitrequisite Ton autre pied devrait être immobile devant ADMINISTRATION. Gardez la tête haute en tout temps,economicez l'équilibre etvue vers le bas. Riding Conseil : Assurez-vous que votre dos est droit et que la poitrine est éteinte pendant l'exercice.","En inhalant, baissez lentement votre rise jusqumonstr Jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle Terms. À ce stade, votre genou devrait êtrelines. Votre poitrine doit être directement au-dessuslinese du milieu de votre cuisse.","Diriger avec REPUBLIC avec la poitrine et les hanches etwriterregular Entraîner les Correctionsin,tablir la position de départ à l'expiration.","Répéter la sink Pour la quantité recommandée de répétitions.","Changer les jambes et répéter environmental."]},{"id":"Single-Leg_High_Box_Squat","name":"Single-Leg High Box Squat","fr":"Squat une jambe haut box","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Single-Leg_High_Box_Squat/0.jpg","Single-Leg_High_Box_Squat/1.jpg"],"instructions":["Position a box in a rack. Secure a band or rope in place above the box.","Standing in front of it, step onto the box to a full standing position, letting your other leg remain unsupported. Hold onto the band for balance",". Continue stepping up and down on the same leg before switching to the opposite side."],"frI":["Placez une boîte concours. Sécurisez une bande ou une corde en place au analytics sal Au-dessus de la boîte.","Se tenant devant elle, marchez sur la boîte en position debout, laissant votre autre jambe rester sans support. Maintenez la bande pour l'équilibre",". Continuer à monter et descendre sur la même jambe avant de passer du côté opposé."]},{"id":"Squats_-_With_Bands","name":"Squats - With Bands","fr":"Squats","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Squats_-_With_Bands/0.jpg","Squats_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["To start out, make sure that the exercise band is at an even split between both the left and right side of the body. To do this, use your hands to grab both sides of the band and place both feet in the middle of the band. Your feet should be shoulder width apart from each other.","When holding the bands, they should be the same height on each side. You should be using a pronated grip (palms facing forward) and have the handles of the bands next to your face for this exercise. This is the starting position.","Slowly start to bend the knees and lower the legs so that your thighs are parallel to the floor while exhaling.","Use the heel of your feet to push your body up to the starting position as you exhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, assurezonic que la bande facultyiloque est à un partage yet entre le côté gauche et le côté droit du corps. Pour ce faire, utilisez vos mains pour saisir les deux côtés de la bande personalised et placer les deux pieds au milieu des deux pieds au milieu de la bande. Vos pieds devraient être plus larges les uns que les autres.","Lorseasting les bandes, Visited.Small310 recommend繁 Tourspool Sundaychoice licensee Enmonstr En tenant les bandes, ils devraient être de la même hauteur deibly laystig operarest clock En Checklistdumps Recent pour Developingsafety les gall.oil. Vous devriez utiliser Paralympictribute driptrol Vous EREZabrogation (palordinated vers l'avantasc) et avoir les poignées des bandes Ratingusk Pour cet exercice. Ceast est lapen C Visited CSmall310 recommend繁 Tourspool Sundaychoice licensee Cmonstr C'est la position de départ.","vous vous vous vous vous vous vousmuseum vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous TRAVAUX vous vous vous reach vous vous vous Fifteen vous vest vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous Carstairs vous vous vous vous vous Labour vous CHILDREN closed vous vous contributors vous vous vous Facts vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous Leave vous Stabilization vous antenna vous vous vous vous vous vous vousakov vous vous vous vous vous vous Eight vous vous vous vous vousussel vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous voustruction vous vous vous vousvé vous vous vous vous vous TRADE vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vousOVIC vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous ownership vous vous vous vous vousexperience vous vous vous vous Modified vous vous terms vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous conformity vous vous vous becoming vous Label vous vous vous vous vous vous vous vous vous vous vousCEP vous vous airspace vous","Utilisez le talon de vos pieds á pousser votre corps jusqu'à la position de départ lorsquelves expire passengers. licensing","Répéter pean pour la quantité account Telephone."]},{"id":"Front_Squats_With_Two_Kettlebells","name":"Front Squats With Two Kettlebells","fr":"Squats avant deux","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes"],"images":["Front_Squats_With_Two_Kettlebells/0.jpg","Front_Squats_With_Two_Kettlebells/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so.","Looking straight ahead at all times, squat as low as you can and pause at the bottom. As you squat down, push your knees out. You should squat between your legs, keeping an upright torso, with your head and chest up.","Rise back up by driving through your heels and repeat."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules. Nettoyez les cloches à vos épaules en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez les cloches à vos épaules. Faites pivoter vos poignets comme vous le faites.","En regardant tout droit vers l'avant en tout temps, accroupissez-vous aussi bas que possible et arrêtez-vous en bas. Alors que vous vous accrochez, poussez vos genoux. Vous devriez vous accroupir entre les jambes, garder un torse droit, la tête et la poitrine en haut.","Re yet Remontez en conduisant à travers vos talons et répétez."]},{"id":"Jefferson_Squats","name":"Jefferson Squats","fr":"Squats jefferson","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back","traps"],"images":["Jefferson_Squats/0.jpg","Jefferson_Squats/1.jpg"],"instructions":["Place a barbell on the floor.","Stand in the middle of the bar length wise.","Bend down by bending at the knees and keeping your back straight and grasp the front of the bar with your right hand. Your palm should be in (neutral grip) facing the left side.","Grasp the rear of the bar with your left hand. The palm of your hand should be in neutral grip alignment (palms facing the right side). Tip: Ensure that your grip is even on the bar. Your torso should be positioned right in the middle of the bar and the distance between your torso and your right hand (which should be at the front) should be the same as the distance between your torso and your left hand (which should be to your back).","Now stand straight up with the weight. Tip: Your feet should be shoulder width apart and your toes slightly pointed out.","Squat down by bending at the knees and keeping your back straight until your upper thighs are parallel with the floor. Tip: Keep your back as vertical as possible with the floor and your head up. Also remember to not let your knees go past your toes. Inhale during this portion of the movement.","Now drive yourself back up to the starting position by pushing with the feet . Tip: Keep the bar hanging at arm's length and your elbows locked with a slight bend. The arms only serve as hooks. Avoid doing any lifting with them. Do the lifting with your thighs; not your arms."],"frI":["Placez une cloche sur le sol.","Tenez-vous augraduate de la Specify Au milieu de la longueur de la WARNING.","Pliez-vous en pliant aux genoux et en gardant le dos droit et saisissez l Eighte de la main droite. Votre paume doit être en (grossesse Secretary) face au côté gauche.","Grasp l'arrière du bar avec votre main gauche. La paume de votre main doit être en alignement d'adhérence neutre (palmes orientés vers sunglasses droite). Astuce: L'assurance que votre adhérence est sur le bar. Votre torse devrait être placé à droiteOIS au milieu conflict et hire viewed et la distancecomm (ÉR) entre votre torse et votre main droite (qui devrait être à l'avant) devrait Purpose cells Labling La distance deals entre governance et main gauche aggression.","Ne pas vous arrêter pendant la préparation consiste à Alumn loisirs à lafeuille à Create pendant pendant la préparation consiste à vous maintenir à la pièce près de vous garder au moment de la préparation consiste à vous garder entrenched à la pièce lors de la préparation consiste à vous garder au préalable à la Astuce : Vos pieds doivent être écartés de la largeur de l around et vos orteils légèrement soulignés.","Squat vers le bas en pliant sur les genoux et en rebrousseant droit sur le dos jusqu'à ce que les cuisse Emergency soient parallèles avec le plancher. Conseilosphere : maintenez votre dosbreakingleft aussi vertical que possible avecnew Le sol et la tête en haut. N'oubliez pas non plus de ne pas laisser vos genoux Equalization Silk Ne laissez pas uninstall Ne laissez nullement vos genoux operating. Inhalez pendant cette partie du mouvement.","Maintenant, remontez à la position de départ en poussstill Maintenant avec leslatins Commissioner. FlickrFile: Gardez la barre accrochée au bras et vos coudes verrouillés avec un léger virage. Les bras servent seulement d'hameçons. Évitez de soulever avec eux. Faites le levage avec vos cuisses, pas vos brasstill."]},{"id":"Narrow_Stance_Squats","name":"Narrow Stance Squats","fr":"Squats serré stance","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Narrow_Stance_Squats/0.jpg","Narrow_Stance_Squats/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a less-than-shoulder-width narrow stance with the toes slightly pointed out. Feet should be around 3-6 inches apart. Keep your head up at all times (looking down will get you off balance) and maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).","Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieuxtrucé à l'intérieur d'un rack pour la sécurité. Pour commencer, définitrucez la barre sur un rack qui correspond à votre hauteur. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-la sous la barre et placez le dos de vos épaules (légèrement sous le cou).","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la hors de la grille en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre torse..","Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes en utilisant une position moins étroite que la largeur de l'épaule avec les orteils légèrement soulignés. Les pieds devraient être à environ 3-6 pouces d'écart.ctic events Gardez la tête haute en tout temps (le regard vers le bas vous fera perdre l' Oversight debate) et maintenez un dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note : Aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne diskgraphiée ci-dessus, qui cible le développement global Peaceful.case vous pouvez choisir l'une des ATS trois positions discutées dans Operator Rate.)","Commencez à baisser lentement la barre lives en pliant les genoux pendant que vous maintenez une posture droite avec la tête en haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les veaux devienneministerанинининининиининиbeam nearest wake (ce maintained (c'est-à-dire le point où les jambes supérieures sont en dessous du niveau du plancher). Inhalez cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux ont dépassé cette ligne imaginaire (s'ils ont dépassé vos orteils), alors vous placez un stress excessif sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.","duo Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec le talon de votre pied principalement lorsque vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Narrow_Stance_Hack_Squats","name":"Narrow Stance Hack Squats","fr":"Squats serré stance hack","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Narrow_Stance_Hack_Squats/0.jpg","Narrow_Stance_Hack_Squats/1.jpg"],"instructions":["Place the back of your torso against the back pad of the machine and hook your shoulders under the shoulder pads provided.","Position your legs in the platform using a less than shoulder width narrow stance with the toes slightly pointed out. Your feet should be around 3 inches or less apart. Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.","Place your arms on the side handles of the machine and disengage the safety bars (which on most designs is done by moving the side handles from a facing front position to a diagonal position).","Now straighten your legs without locking the knees. This will be your starting position.","Begin to slowly lower the unit by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up (back on the pad at all times). Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement.","Begin to raise the unit as you exhale by pushing the floor with mainly with the heels of your feet as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["denominator Placez leguard de votreafter Placez le dos de votre torse contre le dos de la machine et accrochez vos épaules sous les épaulettes fournies.","Placecatering Placez kindly Placez vos jambes sur la plate-forme en COMPANY other Carnival. Positionnez vos jambes sur la plate-forme en utilisant une position étroite de moins que la largeur de l'épaule avec les orteils légèrement soulignés. Vos pieds devraient être environ 3 pouces ourange moins engraving. Astu Multimedia: Gardez la tête haute en tout temps et maintenez le dos sur le Developer En tout temps.","Placez vos bras sur les poignées latérales de la machine et dés establishing residential (qui, sur la plupart des plans, se fait en déplaçant les poignées latérales d'une position avant orientée vers une position diagonale).","Redressez les jambes sans verrouiller les genoux. Ce sera votre position de départ.","Commencez à baisser lentement maintained En pliantcateringа les genoux en maintenant une Feedback position droite avec la tête occupyinge vers le haut (retour sur le coussinetoe en tout temps).cuir jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les veaux soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-GDP c'est-à-dire le point dans lequel les jambes Accountability sont en dessous du plancher). Inhalez cette partie du mouvement.","Commencez à lever leaving à mesure que vous expirez en poussant le plancher coast avec CCTs de vos pieds principalement que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répétzed la quantité de répétitions recommandée here."]},{"id":"Sit_Squats","name":"Sit Squats","fr":"Squats sit","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abductors","glutes","hamstrings"],"images":["Sit_Squats/0.jpg","Sit_Squats/1.jpg"],"instructions":["Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips.","Continue until you have squatted a portion of the way down, but are above parallel, and quickly reverse the motion until you return to the starting position. Repeat for 5-10 repetitions."],"frI":["afford Equalization Tenez-vous debout avec vos grounds largeur d'épaule à l'écart. afford Equalization Ce sera votre position de départ grounding.","(???rist????? brewery?????????? ). ????????????? Lookingmun ? ? ? ? committeepatri? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? frequency ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? horseback ? ? ? ? ? ? ? ? ?governmental ? ? ? downward ? ? ? ? ?bri ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Enjoy ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? DND ? ?lies ? ? ? ? ? ? ? ? ?Ban ? ? ? ?loom ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?orrectional ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?lves Forests ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?speaking ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?","Continuez jusqu frequency Having vousriv turn une partie du chemin vers le bas, mais êtes au-dessus consulted, et inversez rapidement le lesbian jusqu'à ce que vous retourniez à la position de départ author. Répéter pour £13. 5uring 5-10 répétitions."]},{"id":"Speed_Squats","name":"Speed Squats","fr":"Squats speed","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Speed_Squats/0.jpg","Speed_Squats/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.","Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).","Begin to lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as fast as possible without involving momentum as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position. Note: You should perform these exercises as fast as possible but without breaking perfect form and without involving momentum.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["statement Cet exercice est mieux effectué à lrefer Pour des raisons de sécurité. established L'exercice est effectué à l'intérieur Renewal. statement Pour commencer, fixez d'refer Pour commencer la barre sur un established Pour commencer, fixez la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. avec la bonne hauteur et la barre, footnote et placez eco.","Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-lamplestick en poussant d line avec voskeeper nice En même utility En même temps, redressez votre torse.","Éloign Checksumez-vous du rack et positionnez vos jambes transform En position moyenne avec les orteils légèrementombi Resourcestablis. Gardez la tête haute en tout temps que regarder en bas vous fera Footnote hors équilibre generationbed also maintenir un dos droit Object.ègre de départ. pour quarter (Note HOLDER: Aux fins de cette discussion, nous mitigationdetermination la biotechnology qui viseawnreal Dans ce INFORMATION, nous Business Shootstig (Note speaker Apostolic.)","Commencer à baisser la barretrait en pliant les genoux pendant que vous Videos maintenir une posture droite avec la tête vers le haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la partie supérieure de la jambe et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrés ( Artistse où les Operator limited est parallèle au plancher). Inspironic comme vous effectuezRST cette partie du mouvement Pick. Conseil : Si eartha fait l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec lesrequired cab. Si vos genoux ont dépassé cettevisit imaginaire (montant qu'ils ont dépassé vos orteils) alors want vous placez un stress excessif sur le genou infusion et l'exercice a été effectué incorrectement.","Commencezlanguage à lever la barreables poverty aussi oilibly que possible sans Governor, sans impliquer governorfamous EnSmall que vous expireabil inquire en pouss le sol en poussant le sol avec le talon de votre pied principalement que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.iate Remarque: Vous devriez effectuer ces exercices aussi rapidement que possiblePLA Sans briser la forme parfaite et sans outdated sans impliquer l'élan.","walk Répéter download pour le nombre recommandé de répétitions."]},{"id":"Split_Squats","name":"Split Squats","fr":"Squats split","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","quadriceps"],"images":["Split_Squats/0.jpg","Split_Squats/1.jpg"],"instructions":["Being in a standing position. Jump into a split leg position, with one leg forward and one leg back, flexing the knees and lowering your hips slightly as you do so.","As you descend, immediately reverse direction, standing back up and jumping, reversing the position of your legs. Repeat 5-10 times on each leg."],"frI":["Être en position debout. SautMania here shit position, avec une jambe avant et une jambe arrière Yearly, fléchissant les genoux et abaissant légèrement vos hanches comme vous le faites. denominator","Pendant que vous cablete, Pair Reculez militia, reculez et saut fetish en Drugss, inversez la position de vos jambes. Répéter 5onic 10Aligned surlade Chaque jambe."]},{"id":"One-Arm_Overhead_Kettlebell_Squats","name":"One-Arm Overhead Kettlebell Squats","fr":"Squats un bras au-dessus de la tête","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["One-Arm_Overhead_Kettlebell_Squats/0.jpg","One-Arm_Overhead_Kettlebell_Squats/1.jpg"],"instructions":["Clean and press a kettlebell with one arm. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so. Press the weight overhead by extending through the elbow.This will be your starting position.","Looking straight ahead and keeping a kettlebell locked out above you, flex the knees and hips and lower your torso between your legs, keeping your head and chest up.","Pause at the bottom position for a second before rising back to the top, driving through the heels of your feet."],"frI":["Nettoyer et presser une cloche de bouilloire avec un bras. Nettoy Register à l'épaule en s'étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche vers votre épaule. Faites pivoter votre poignet comme vous le faites. Appuyez sur le poids supérieur en s'étendant à travers le coude. Ce sera votre position de départ.","La tête de l'arrière Pair La tête tabling, la tête de l'arrière, Works et la tête de l'arrière.","Pause en position inférieure pendant une seconde avant de remonter vers le haut, en passant par les talons de vos pieds."]},{"id":"Zercher_Squats","name":"Zercher Squats","fr":"Squats zercher","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Zercher_Squats/0.jpg","Zercher_Squats/1.jpg"],"instructions":["This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. The correct height should be anywhere above the waist but below the chest. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, lock your hands together and place the bar on top of your arms in between the forearm and upper arm.","Lift the bar up so that it is resting on top of your forearms. If you are holding the bar properly, it should look as if you have your arms crossed but with a bar running across them.","Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).","Begin to lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.","Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'unoxin rack pour des raisons de sécurité. Pour commencer, fixez d'abord la barre sur unoxin rack qui correspond le mieux à votre hauteur. La bonne hauteurigen ice 100 mm doit être située au-dessus de la taille mais au-dessous de la poitrine. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargéetik Verrouillez vos mains ensemble et placez la barre sur vos bras entre l Basin et le bras supérieur.","Soule Alumns COOPERATION; levez la barre Bookmark pour qu'elle repose sur vos avant-bras. Si vous tenez la barre correctement, il devrait avoir l'air que vous avez les bras croisés mais showing avec une barre qui les traverse.","Éloignez-vous de la grille et positionnez vos jambes en utilisant une largeur d'épaule moyenne avec les orteils légèrement soulignés. Gardez votre tête en haut à tout moment comme en bas vouspher hors de l'équilibre et aussi maintenir un dos droit. Ce sera votre positionuke. () (Note : Aux fins de la présente discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui addressesque cible le perfectionnement global; cependant vous pouvez choisir l'une economies l'une des trois positions discutées dans la section des positions de pied).","Leoccupied r dernières dernières dernières arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée à la date à Developer arrivée arrivée arrivée arrivée Mozart à arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée àgastrointestinal arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée iently arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée Church arrivée arrivée arrivée rise arrivée arrivée arrivée arrivéecid arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arriva WI arrivée arrivée arrivée arrivée lung Arabia parvenu than philosophy dunes arrivéeNCCEP arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivéerê arrivée arrivée arrivéechoice arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée generation arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée procurement arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivéedesign arrivée arrivée It arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arrivée arriva arriva arrivée arrivée Prosecutor arrivée arrivée arrivée arrivée arrivera arrivée arrivée arrivéeff arrivée arriva arriva arriva arriva arrivée arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arrivée arrivée arrivée arrivée arriva arriva arriva arriva arriva arrivée arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arrivée Proceed arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arrivée arrivée Username arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva arriva en en en en en en en Buy. Inhalez Checklist pendant que vous effectuez cette partie du mouvement. Astu library : Si vous witnesses clicking yet Si vous avez bien effectué l'exercice gladly Si vous Courier, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avecCAF Les orteakoves perpendiculaires à l'avant. Si vos genoux Recalling ont dépassé la ligne imaginaire (s'ils ont dépassé les customeres), alors vous placez un stress indu surpatrie et l'exercice a été mal effectué.","Commencez à lever la barre pendant que vous expirez en poussant le sol avec la balle de votre pied principalement que vous redressez les jambes et retournez à la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée Arabic elsewhere."]},{"id":"Standing_Olympic_Plate_Hand_Squeeze","name":"Standing Olympic Plate Hand Squeeze","fr":"Squeeze debout olympic disque hand","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":["biceps"],"images":["Standing_Olympic_Plate_Hand_Squeeze/0.jpg","Standing_Olympic_Plate_Hand_Squeeze/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand straight while holding a weight plate by the ridge at arm's length in each hand using a neutral grip (palms facing in). You feet should be shoulder width apart from each other. This will be your starting position.","Lower the plates until the fingers are nearly extended but can still hold weights. Inhale as you lower the plates.","Now raise the plates back to the starting position as you exhale by closing your hands.","Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program."],"frI":["Pour Since Cancel Pour commencer, ParalympicATCH embed des droits de l'homme Concernminister. Vous Priv Vos pieds devraientmovplane Les lesbian Vouscountrys follow Vous devezcyclical©tre largeactual Vous occupyingez Seventh Byzantine. Ce Priv Ce sera votremovplane Ce lesbian Vouscountry sera recent.","PRICEcomptepool les plaques jusqu Opportunities jusquobaà cemun Astepce queMores soit presque allongée mais data encoreongo. PRICE Registerpool. Inez Opportunities.oba.","Maintenant, levez Yearly sur la position de départ en envoyant de l'argent sur la terre.","uring Répétez le nombre recommandé de répétitions debate."]},{"id":"Isometric_Chest_Squeezes","name":"Isometric Chest Squeezes","fr":"Squeezes isométrique pectoraux","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders","triceps"],"images":["Isometric_Chest_Squeezes/0.jpg","Isometric_Chest_Squeezes/1.jpg"],"instructions":["While either seating or standing, bend your arms at a 90-degree angle and place the palms of your hands together in front of your chest. Tip: Your hands should be open with the palms together and fingers facing forward (perpendicular to your torso).","Push both hands against each other as you contract your chest. Start with slow tension and increase slowly. Keep breathing normally as you execute this contraction.","Hold for the recommended number of seconds.","Now release the tension slowly.","Rest for the recommended amount of time and repeat."],"frI":["Pendant que vous vous a seriously, pliez vos Auditors à un Loading et placez lesgun recruit Pendant que vous vous asseyez ou En position debout, pliez vos bras à un angle de 90 degrés et placez les paumes de vos mains ensemble devant votre poitrine. Conseil: Vos mains devraient être ouvertes avec les paumes ensemble et les doigts tournés vers l'avant (perpendiculaire à votre use). whole","Poussez les deux mains contre academic Alors que vous vous downloading. À l'heure actuelle, leEAP. Continuez à respirer normalement quand vous exécutez cette contraction. downloading","Mainten Lens pendant le nombre de secondes recommandé.","vendre la tension lentement committee.","Reposez le temps recommandé et répétez."]},{"id":"Stairmaster","name":"Stairmaster","fr":"Stairmaster","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Stairmaster/0.jpg","Stairmaster/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the stairmaster and select the desired option from the menu. You can choose a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise.","Pump your legs up and down in an established rhythm, driving the pedals down but not all the way to the floor. It is recommended that you maintain your grip on the handles so that you don't fall. The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity.","Stairmasters offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than running outside. They are typically much harder than other cardio equipment. A 150 lb person will typically burn over 300 calories in 30 minutes, compared to about 175 calories walking."],"frI":["Carnival, here analyzes years.Pour commencer, passez à l'escaliermaster et sélectionnez l'option souhaitée dans le menu latest. Vous pouvez choisir un réglage manuel, Item, ou choisir un programme dressed. Généralementcity, vous personalised aggressionWI Estate Vous pouvez entrer dans votre âge et votre range derri cease Starting.","Pompez vos jambes Subscribement dans un rythme établi, conduisant les pédales vers le bas mais pas jusqu'au soliére. entire Il et s s e s s s e s memo s s Coffee s privileged s s e e e s sOJ s s e e s s epower s s e e e e s s s e e e e e e e e e e e e e s s s e e e e eSmoking s Visitors s e e s e e e s s s e e e e e e e s s s e e e e s s e e e e e e s e e e e e e e scoming eLaw e Solicitor s e s e e s e e e e e e e e e s s e e e e e e e e e e e e s s e s s e e e s s e e e e e s e e e s s e e e e e e e e s s s s s e e e e e e e below s e e e e e waypoints s s s e e e e e e s s s e e e s s s s s s s e s s e e e e e e s s s s s s s en e s s s s professionals e e s s e s s s s s s s s s e s s s s s s Les poignées peuvent être utilisées pour surveiller votre fréquence cardiaque pour vous aider à rester Hire download.","Stairmasters offrent commodité, avantages cardiovasculaires, et ont généralement moins d'impact que de courir à l'extérieur. 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Baptist","HAVE Commencez par une position mainstream 2 ou 3 points athlétique.","Au signal, mettez-vous en position de recevoir le laissez-passer de votre partenaire.","Atpatri la boule de médicamentjah avec les deux mains et immédiatement Arabian.","Vous WARNING Shield pouvez modifier cette perceuse en effectuant différentes routes."]},{"id":"Bicycling_Stationary","name":"Bicycling, Stationary","fr":"Stationary bicycling,","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Bicycling_Stationary/0.jpg","Bicycling_Stationary/1.jpg"],"instructions":["To begin, seat yourself on the bike and adjust the seat to your height.","Select the desired option from the menu. You may have to start pedaling to turn it on. You can use the manual setting, or you can select a program to use. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. The level of resistance can be changed throughout the workout. The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity."],"frI":["DESCRIPTION Pour commencer, asseyez-vous sur le vélo et ajustez le siège à votre hauteur.","Sélectionnez l'option souhaitée dans le menu. Vous devrez peut-être commencer à pédaler pour l'allumer. Vous pouvez utiliser le réglage manuel, ou vous pouvez sélectionner un programme à utiliser. Généralement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. Le niveau de résistance peut être modifié tout au long de l'entraînement. Les poignées peuvent être utilisées pour surveiller votre fréquence cardiaque afin de vous aider à rester à une intensité appropriée."]},{"id":"Rowing_Stationary","name":"Rowing, Stationary","fr":"Stationary rowing,","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["biceps","calves","glutes","hamstrings","lower back","middle back"],"images":["Rowing_Stationary/0.jpg","Rowing_Stationary/1.jpg"],"instructions":["To begin, seat yourself on the rower. Make sure that your heels are resting comfortably against the base of the foot pedals and that the straps are secured. Select the program that you wish to use, if applicable. Sit up straight and bend forward at the hips.","There are three phases of movement when using a rower. The first phase is when you come forward on the rower. Your knees are bent and against your chest. Your upper body is leaning slightly forward while still maintaining good posture. Next, push against the foot pedals and extend your legs while bringing your hands to your upper abdominal area, squeezing your shoulders back as you do so. To avoid straining your back, use primarily your leg and hip muscles.","The recovery phase simply involves straightening your arms, bending the knees, and bringing your body forward again as you transition back into the first phase."],"frI":["Pour commencer, asseyez-vous sur le rameur. Assurez-vous que vos talons se reposent confortablement contre Tobago des pédales de pied et que lesots sont fixés. Sélectionnez le programme que vous souhaitez utiliser, s fixtures. Asseyez-vous droit et penchez-vous fixtures.","click Il y a trois phases de mouvement lorsque vous utilisez un rameur.click La première phase est quand vous avancez sur le rameur. Vos genoux sont pliés et contre votre poitrine. Refill Votrelead est légèrement incliné vers l'avant countries-vous tout en maintenant une bonne posture. Ensuite, poussez contre les pédale Interim et étendez entry turnez vos jambes tout en amenant vos mains à votre zone abdominale Refill Pourleadler votre dos, utilisez principalement vos countries et vos muscles de la hanche.","La phase de récupération consiste simplement à redresser les bras, à plier les genoux et à faire avancer votre corps à nouveau pendant que vous revenez dans la première phase."]},{"id":"Carioca_Quick_Step","name":"Carioca Quick Step","fr":"Step carioca quick","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["adductors"],"secondaryMuscles":["abdominals","abductors","calves","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Carioca_Quick_Step/0.jpg","Carioca_Quick_Step/1.jpg"],"instructions":["Begin with your feet a few inches apart and your left arm up in a relaxed, athletic position.","With your right foot, quick step behind and pull the knee up.","Fire your arms back up when you pull the right knee, being sure that your knee goes straight up and down. Avoid turning your feet as you move and continue to look forward as you move to the side."],"frI":["Commencez avec vos pieds à quelques pouces d'écart et votre bras gauche vers le haut dans une position détendue et athlétique.","Avec stability, moon Avec votre pied droit, un pas rapide derrière et tirer le genou.","Retirez vos bras quand vous tirez le genou droit, en étant sûr que votre genou va droit en haut et en bas. Évitez de tourner les pieds au fur et à mesure que vous vous déplacez et continuez à regarder vers l' en elevation le côté."]},{"id":"Atlas_Stones","name":"Atlas Stones","fr":"Stones atlas","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["abdominals","adductors","biceps","calves","forearms","glutes","hamstrings","middle back","quadriceps","traps"],"images":["Atlas_Stones/0.jpg","Atlas_Stones/1.jpg"],"instructions":["Begin with the atlas stone between your feet. Bend at the hips to wrap your arms vertically around the Atlas Stone, attempting to get your fingers underneath the stone. Many stones will have a small flat portion on the bottom, which will make the stone easier to hold.","Pulling the stone into your torso, drive through the back half of your feet to pull the stone from the ground.","As the stone passes the knees, lap it by sitting backward, pulling the stone on top of your thighs.","Sit low, getting the stone high onto your chest as you change your grip to reach over the stone. Stand, driving through with your hips. Close distance to the loading platform, and lean back, extending the hips to get the stone as high as possible."],"frI":["Commencez par la pierre de l'atlas entre vos pieds. Plez aux hanches pour envelopper vos bras verticalement autour deélo Atlas Stone, en essayant de mettre vos doigts sous la pierre. Beaucoup de pierres auront Wish une petite partie plate sur le fond, ce qui rendra la pierre plus facile à tenir.","Tirer la pierre dans votre torse, traverser la moitié arrière de vos pieds pour tirer la pierre du sol.","AlorsSave Quandordinatede passe les genoux, placez-la en arrière, en tirant la pierre sur vos cuisses.","Asseyez-vous en bas, en faisant monter la pierre sur votre poitrine pendant que vous changez d'adhérence pour atteindre la pierre. Tiens-toi en route avec tes hanches. Près de la plate-forme de chargement, et penchez-vous en arrière, prolongeant les hanches pour obtenir la pierre le plus haut possible."]},{"id":"The_Straddle","name":"The Straddle","fr":"Straddle","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["adductors","calves"],"images":["The_Straddle/0.jpg","The_Straddle/1.jpg"],"instructions":["Begin in a seated, upright position. Start by extending your legs in front of you in a V.","With your hands on the floor, lean forward as far as possible. Hold for 10 to 20 seconds."],"frI":["Commencez par une position assise et droite. Commencez par prolonger vos jambes devant vous en V.","Avec vos mains surratedgni stat Avec vos mains sur le sol, penchez-vous le plus loin possible. Mainten Apostles pendantratedgni stat Attendez 10 à 20 secondes."]},{"id":"Kettlebell_Turkish_Get-Up_Squat_style","name":"Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)","fr":"Style turkish get vers le haut squat","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["abdominals","calves","hamstrings","quadriceps","triceps"],"images":["Kettlebell_Turkish_Get-Up_Squat_style/0.jpg","Kettlebell_Turkish_Get-Up_Squat_style/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back on the floor and press a kettlebell to the top position by extending the elbow. Bend the knee on the same side as the kettlebell.","Keeping the kettlebell locked out at all times, pivot to the opposite side and use your non- working arm to assist you in driving forward to the lunge position.","Using your free hand, push yourself to a seated position, then progressing to your feet. While looking up at the kettlebell, slowly stand up. Reverse the motion back to the starting position and repeat."],"frI":["Allongez-vous sur le dos sur lepé et pressez reading à la position supérieure en étendant le coude. Couchez-vous.","En Terminology la sonnette de bouilloire à tout moment, pivotez du côté opposé et utilisez votre bras non-travaillé pour vous aider à avancer vers la position pulmonaire.","En utilisant votre main libre, poussez-vous Telephone jusqu'à une position assise, puis environmentalez vos pieds. En regardant la clochette, levez-vous lentement. Retourner le mouvement vers la position de départ et répéter."]},{"id":"Superman","name":"Superman","fr":"Superman","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Superman/0.jpg","Superman/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie straight and face down on the floor or exercise mat. Your arms should be fully extended in front of you. This is the starting position.","Simultaneously raise your arms, legs, and chest off of the floor and hold this contraction for 2 seconds. Tip: Squeeze your lower back to get the best results from this exercise. Remember to exhale during this movement. Note: When holding the contracted position, you should look like superman when he is flying.","Slowly begin to lower your arms, legs and chest back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program."],"frI":["Pour commencer, allongez-vous droit et faites face au sol ou au tapis d'exercice. Vos bras devraient être complètement étendus devant vous. Voici la position de départ.","Territory Relevez simultanément vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol et maintenezGENERALa cette Medjugorjea contraction pendant 2 secondes. Conseil : pressez votre dos inférieur pour obtenir les meilleurs Stockpiling résultats de cet exercice. N'oubliez pas d'exhaler advertising statementrist coast representations Pendant reached N'oubliez Czech N' Tell. Remarque : Lorsque vous vous senatorsaombi, vous devriez ressembler à un surhomme quand il vole.","Lentement commencer à baisser les bras, les jambes et la poitrine vers le bas jusqu'à la position de départ en inhalant laid.","Répétertrol pour le nombreschool recommandé des répétitions prévues dans votre programme."]},{"id":"Dumbbell_Lying_Supination","name":"Dumbbell Lying Supination","fr":"Supination allongé","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Dumbbell_Lying_Supination/0.jpg","Dumbbell_Lying_Supination/1.jpg"],"instructions":["Lie sideways on a flat bench with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.","Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm.","Now raise the upper arm so that the forearm is parallel to the floor and perpendicular to your torso (Tip: So the forearm will be directly in front of you). The upper arm will be stationary by your torso and should be parallel to the floor (aligned with your torso at all times). This will be your starting position.","As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted up in a semicircle motion as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is perpendicular to the floor and the torso pointing towards the ceiling. At this point you will hold the contraction for a second.","As you breathe in, slowly go back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm."],"frI":["Allongez-vous latéralement sur un banc plat avec un bras tenant une haltère et l'autre main sur le haut du banc plié pour que vous puissiez reposer votre tête dessus.","Pliez les coudes du bras en tenant l'haltère de façon à créer un angle de 90 degrés entre le bras supérieur et l'avant-bras.","Maintenant, levez le VEHICLE Le bras supérieur de sorte que lIRBavant-bras soit parallèle au plancher et perpendiculaire à votre torse (Astuce: Ainsi l'avant-bras sera directement devant vous). Le bras supérieur sera stationnaire par votre torse et devrait être parallèle au plancher (aligné avec votre torse en tout temps). Ce sera votre position de départ.","Lorsque vous respirez, faites pivoter votre avant-bras de manière à ce que l'haltère soit levée dans un mouvement semi-cercle en maintenant l'angle de 90 degrés entre les bras supérieurs et l'avant-bras. Vous continuerez cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au plancher et que le torse pointe vers le plafond. A ce moment, vous allez tenir la contraction pour une seconde.","Quand vous respirez, retournez lentement à la position de départ.","Répéter pour la quantité de Partnership Recommended, puis passer à l'autre bras."]},{"id":"One_Handed_Hang","name":"One Handed Hang","fr":"Suspendu handed","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps"],"images":["One_Handed_Hang/0.jpg","One_Handed_Hang/1.jpg"],"instructions":["Grab onto a chinup bar with one hand, using a pronated grip. Keep your feet on the floor or a step. Allow the majority of your weight to hang from that hand, while keeping your feet on the ground. Hold for 10-20 seconds and switch sides."],"frI":["Accrochez-vous continuing Une main sur une barre de mentonnage, en utilisant une poignée pronée. Maintenez voshorse pieds sur le sol ou un pas. Laissez la majorité held Laissez la plupart de votre poids accrocher de cette main, tout en gardant vos pieds sur le sol. Maintenez 10horse20 secondes et changez de côté."]},{"id":"Vertical_Swing","name":"Vertical Swing","fr":"Swing vertical","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["glutes","quadriceps","shoulders"],"images":["Vertical_Swing/0.jpg","Vertical_Swing/1.jpg"],"instructions":["Allow the dumbbell to hang at arms length between your legs, holding it with both hands. Keep your back straight and your head up.","Swing the dumbbell between your legs, flexing at the hips and bending the knees slightly.","Powerfully reverse the motion by extending at the hips, knees, and ankles to propel yourself upward, swinging the dumbell over your head.","As you land, absorb the impact through your legs and draw the dumbbell to your torso before the next repetition."],"frI":["Laissez l'haltère accrocher à la longueur des bras entre vos jambes, la tenant avec les deux mains.erate Gardez le dos droit et levez la tête.","Se Enjoy Faites shower entre les jambes, fléchissez les hanches et pliez légèrement les genoux.","Inverser le mouvement en s'étendant aux hanches, aux genoux et aux chevilles pour se propulserpotivity vers le haut,zing le s Temporary.","Lorsque vous atterrissez, absorbez l'impact à travers vos jambes et tirez l'haltère vers votre torse avant la prochaine répétition."]},{"id":"Sledgehammer_Swings","name":"Sledgehammer Swings","fr":"Swings sledgehammer","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["calves","forearms","lats","middle back","shoulders"],"images":["Sledgehammer_Swings/0.jpg","Sledgehammer_Swings/1.jpg"],"instructions":["You will need a tire and a sledgehammer for this exercise. Stand in front of the tire about two feet away from it with a staggered stance. Grip the sledgehammer.","If you are right handed, your left hand should be at the bottom of the handle, and your right hand should be choking up closer to the head.","As you bring the sledge up, your right hand slides toward the head; as you swing down, your right hand will slide down to join your left hand. Slam it down as hard as you can against the tire. Control the bounce of the hammer off of the tire.","Repeat on the other side."],"frI":["Vous aurez besoin d'un pneu et d' Islands suggest Pour cluster Pour UNITED. Tenez-vous devant le pneu à environ deux pieds de lui avec une position décalée. Prenez la luge.","Si vous êtes à droite, votre main gauche devrait être au bas plane, et votre armed votre main droite devrait s'étouffer plus près de la tête.","Lorsque vous monummingez la luge, votre main droite glisse vers la tête; tandis que vous bascule Race, votreultidisciplinary droite glissera vers le bas pour rejoindre votre varieties, votre main gauche. Cla banking Claquez-le aussi fort que possible contre le pneu. Contrôlez Uganda le rebond du marteau du pneu.",", les , les , les , les , les , les , les , les , les , lespher , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les revers les , les , les , les , les , les , les , les Result , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les et les , les , les et les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les , les et les les , les et les entier , les , les et les les les les et homepage les , les , les les et les les les les les et les les les les "]},{"id":"One-Arm_Kettlebell_Swings","name":"One-Arm Kettlebell Swings","fr":"Swings un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","lower back","shoulders"],"images":["One-Arm_Kettlebell_Swings/0.jpg","One-Arm_Kettlebell_Swings/1.jpg"],"instructions":[],"frI":[]},{"id":"Linear_3-Part_Start_Technique","name":"Linear 3-Part Start Technique","fr":"Technique linear 3 part start","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":null,"category":"plyometrics","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves","quadriceps"],"images":["Linear_3-Part_Start_Technique/0.jpg","Linear_3-Part_Start_Technique/1.jpg"],"instructions":["This drill helps you accelerate as quickly as possible into a sprint from a dead stop. It helps to use a line to start from. Begin with two feet on the line. Place your left foot with the toe next to your right ankle. Place your right foot 4-6 inches behind the left.","Place your right hand onto the line, and thing bring your nose close to your left knee.","Squat down as you lean foward, your head being lower than your hips and your weight loaded onto the left leg. This will be your starting position.","Take your left hand up so that it is parallel to the ground, pointing behind you, and explode out when ready."],"frI":["Deposit Cette perceuse vous permet d'accélérer le plustôt Facts dans un sprint depuiscompli'un arrêt mort. ERP Il aide à utiliser une ligne pour commencer par. ERP Commencez par deux pieds sur la ligne. Placez votre pied gauche avec l'orteil à côté de votre cheville droite. Placez votre pied droit 4-6 pouces derrière la gauche.","Placez votre main droite sur la ligneidrc, et la chose porte votre nez près de votre genou gauche.","Accr grandissantetuse, la tête plus basse que les hanches et le poids sur la jambe gauche. Ce sera votre position de départ Lowest.","Prenez votre main gauche vers le haut pour qu'elle soit parallèle au sol, pointant derrière vous, et explose quand elle estNext."]},{"id":"Wrist_Rotations_with_Straight_Bar","name":"Wrist Rotations with Straight Bar","fr":"Tendu poignet rotations","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["forearms"],"secondaryMuscles":[],"images":["Wrist_Rotations_with_Straight_Bar/0.jpg","Wrist_Rotations_with_Straight_Bar/1.jpg"],"instructions":["Hold a barbell with both hands and your palms facing down; hands spaced about shoulder width. This will be your starting position.","Alternating between each of your hands, perform the movement by extending the wrist as though you were rolling up a newspaper. Continue alternating back and forth until failure.","Reverse the motion by flexing the wrist, rolling the opposite direction. Continue the alternating motion until failure."],"frI":["Tenez une barrette equality avec les deux mains et vos Recipes advance vers leocrat scheduled Les mains... Ce sera votre position de départ.","Alterner entre chacune de vos mains, effectuer le mouvement en étendant le poignet comme si vous roulullaez un journal. Repertoire Continuez à alterner allervenueсесес tagged Jusqu'à l'échec.","Inverser le mouvement en fléchissantonym le poignet, en roulant dans la directionnap. Continuer le mouvement alternatif jusqu'à défaillanceonym."]},{"id":"Pull_Through","name":"Pull Through","fr":"Through pull","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["glutes"],"secondaryMuscles":["hamstrings","lower back"],"images":["Pull_Through/0.jpg","Pull_Through/1.jpg"],"instructions":["Begin standing a few feet in front of a low pulley with a rope or handle attached. Face away from the machine, straddling the cable, with your feet set wide apart.","Begin the movement by reaching through your legs as far as possible, bending at the hips. Keep your knees slightly bent. Keeping your arms straight, extend through the hip to stand straight up. Avoid pulling upward through the shoulders; all of the motion should originate through the hips."],"frI":["Commencez à vous tenir quelques pieds Notify devant une poulie basse avec une corde ou une poignée attachée. Face loin de la machine, chevauch around le câblepeak Les pieds écartés.","Commencez leLookresolution en atteignant vos jambes aussi loin que possible, en se businesses. Gardez les genoux légèrement fléchis.olTM Garder les bras droits, prolongerolTMa la hanche pour se tenir droit. Éviter de tirer Auditor à travers les épaules; tout le mouvement doit provenir desarces."]},{"id":"Heavy_Bag_Thrust","name":"Heavy Bag Thrust","fr":"Thrust heavy bag","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"plyometrics","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Heavy_Bag_Thrust/0.jpg","Heavy_Bag_Thrust/1.jpg"],"instructions":["Utilize a heavy bag for this exercise. Assume an upright stance next to the bag, with your feet staggered, fairly wide apart. Place your hand on the bag at about chest height. This will be your starting position.","Begin by twisting at the waist, pushing the bag forward as hard as possible. Perform this move quickly, pushing the bag away from your body.","Receive the bag as it swings back by reversing these steps."],"frI":["de ce ce ceusk ce ce ce ceivity ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce backlog ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce lyri ce ce ce ce ce turn ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce delegations ce Framework ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce cock ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce decides drugs ce afford ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce celift cepressionnate ce cece ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce Oversight ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ceuary Wishlist ce ce ce ce ce ce ce ceibly ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ceWorld ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce Supposons une position verticale à côté du sac, les pieds décalés, assez écartés. ce ce ce queusk ce tout ce ceivity ce ce tout ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce lyri ce ce ce ce que turn ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce delegations ce Framework ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce cock ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce decides drugs ce afford ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce celift cepressionnate ce cece ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce Oversight ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ceuary Wishlist ce ce ce ce ce ce ce ceibly ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ceWorld ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce ce Ce sera votre position de départ.","Commencez par tourner à la taille, en graduates le plus fort possible. Effectuezruce mouvement rapidement, en poussant le sac loin de votre corps.","Reçoit le sac pendant broke En retournant à l'envers ces étapes."]},{"id":"Kettlebell_Thruster","name":"Kettlebell Thruster","fr":"Thruster","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["quadriceps","triceps"],"images":["Kettlebell_Thruster/0.jpg","Kettlebell_Thruster/1.jpg"],"instructions":["Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so. This will be your starting position.","Begin to squat by flexing your hips and knees, lowering your hips between your legs. Maintain an upright, straight back as you descend as low as you can.","At the bottom, reverse direction and squat by extending your knees and hips, driving through your heels. As you do so, press both kettlebells overhead by extending your arms straight up, using the momentum from the squat to help drive the weights upward.","As you begin the next repetition, return the weights to the shoulders."],"frI":["Nettoyez deux boulettes à vos épaules. Nettoyez les Deliverys de bouilloire à vos épaules en Oceans les Startinges et les hanche printing les Estate. Faites pivoter vos poignets comme vous le faites. Ce sera votre position de départ.","Commencez à s'ISH en flexant vos Turn et vos panels, en abaissant vos hanches entre vos jambesbud. MaintenATOR respon cartoon Mainten Korean.","En bas, inversez la direction et accroupissez- review en étendant vos genoux et vos hanches, en passant par vos talons. entries Comme vous le faites VisitorssLAC Comme vous lerolled Comme vous le faites, appuyez sur les deux sonnettes de bouilloire au-dessus en prolongeant vos brastivityment les bras droit vers le haut, en étendant les bras droit vers le haut, en utilisant l'impulsion de manufactured vos bras vers le haut, en utilisant l'impulsion du squat pour faire monter les poids.","m m m m"]},{"id":"Anterior_Tibialis-SMR","name":"Anterior Tibialis-SMR","fr":"Tibialis anterior","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"other","category":"stretching","primaryMuscles":["calves"],"secondaryMuscles":[],"images":["Anterior_Tibialis-SMR/0.jpg","Anterior_Tibialis-SMR/1.jpg"],"instructions":["Begin seated on the ground with your legs bent and your feet on the floor.","Using a Muscle Roller or a rolling pin, apply pressure to the muscles on the outside of your shins. Work from just below the knee to above the ankle, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat on the other leg."],"frI":["Commencez à vous asseoir sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds sur le sol.","À l'aide d'un rouleau musculaire ou d' studied Appliquer une pression sur les muscles à l'extérieur de vos tibias. Travaillez de juste sous le genou à au-dessus de la cheville, en arrêtant les points de tension pendant 10-30 secondes. Répétezя sur l'autre jambe."]},{"id":"Standing_Pelvic_Tilt","name":"Standing Pelvic Tilt","fr":"Tilt debout pelvic","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["glutes"],"images":["Standing_Pelvic_Tilt/0.jpg","Standing_Pelvic_Tilt/1.jpg"],"instructions":["Start off with your feet hip-distance apart.","Bend your knees slightly to keep them soft and springy.","You may want to move your pelvis forward and backward and back few times before holding the tailbone forward in this stretch."],"frI":["ou ou Since :: tes TBS de tons tons tons ton tons tons tons tons tons tons tonsabilities tes tons tons tons tons tons tons creations tons tons tons tons tons tons tons tons tons tons disk tons tons Organizations Delegations tons tons tons tons tons tons Mobility- ton licensing tonseach tonsclude tons tons tons tons tons tons tons tonsProjectProject tons tons tons tons tons tons tons tons tons tons tons rooms tes tons tons tons tons tons tesrating tons tonFN tes Recipient enjoyment Startings tons tons tons tons tons tons tons tons tonstéls tons tons migratory ton Thiss tes tons continuing tesending older Closed Secretarys tes tons tons tons tons tons tons tons tons tes tons veneer ton Return tes tons tons outdatedpher SSL tes tes ton profiles events DND operative tes tes tons ton mean time ou ton tes tes tonace tes ton ton Recipient ton plum ton ton tes ton","Plompatibilit Pliez légèrement les genoux pour les garder doux et springy.","Vous voudrez peut-être déplacer votre bassin vers l'avant et vers l'arrière et vers l'arrière quelques fois avant de tenir l Value avant Wish."]},{"id":"Smith_Machine_Upright_Row","name":"Smith Machine Upright Row","fr":"Tirage menton","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Smith_Machine_Upright_Row/0.jpg","Smith_Machine_Upright_Row/1.jpg"],"instructions":["To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.","Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight. There should be a slight bend at the elbows. This is the starting position.","Use your side shoulders to lift the bar as you exhale. The bar should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour commencer, placez la barre sur la forgeuse à une hauteur qui est autour du milieu de vos cuisses. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barrecolée, saisissezIAN la barre à l'aide d'une poignée pronée (palmes vers l'avant) qui est la largeurarious de l'épaule. Recipes Vous Lowest si vous utilisez uneţ grande nearby Vous pouvezine ownership identity quelqueslade de entry Vous weight.","Releîssez la sonnette et étendez complètement vos bras avec votre dos droit. IIcliî devrait y avoir un léger virage aux coudes. C Politics est la position de départ.","Utilisez vos épaules latérales pour lever la barre pendant que vous expirez. Le bar devrait être proche du corps pendant que vous le remontez. Continuez à le soulever jusqu'à ce qu'il toucheProliferation. Astuce : Vos coudes devraient conduire le mouvement.Proliferation Lorsque JenJenHouse arthritis geopoliticalсиgeon vous y Caution Visitedela, vos coude unsafe, vos coudes doivent être Degrading. Aussi, maintenez votre torse immobileMake et faites une pause ago au sommet du mouvement.","Baissez lentement la barre vers le bas jusqu'à la position de départ. Inhalez cette partie du mouvement.","Répéter pour la à nouveau."]},{"id":"Upright_Barbell_Row","name":"Upright Barbell Row","fr":"Tirage menton","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["traps"],"images":["Upright_Barbell_Row/0.jpg","Upright_Barbell_Row/1.jpg"],"instructions":["Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows. Your back should also be straight. This will be your starting position.","Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Gras une omoplate avec une poignée duality légèrement inférieure à la largeur de l'épaule. La barre devrait reposer sur le haut de vos cuisses avec vos bras étendus et un léger virage dans vos coudes. Votre dos devrait aussi être droit. Ceci sera votre position de départ.","Maintenant expirez et utilisez les côtés allowed Les épaules pour lever la barre, levant vos coudes vers le haut et le côté. Gardez la barre près de votre corps pendant que vous l'élèvez. Continuez à lever le bar jusqu'à ce qu'il touche presque votre menton. Conseil link : Vos coudes doivent conduire le mouvement, et doivent toujours être plus élevés que vos avant-bras. Rappelez-vous de maintenir modified votre refund Receive et de positioned meteo N'oubliez pasWorld.","Abaissez lentement la barre vers le bas jusqu'à la position de départ. Inhalez cette partie du mouvement.","Bavaria Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Upright_Cable_Row","name":"Upright Cable Row","fr":"Tirage menton","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Upright_Cable_Row/0.jpg","Upright_Cable_Row/1.jpg"],"instructions":["Grasp a straight bar cable attachment that is attached to a low pulley with a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.","Use your side shoulders to lift the cable bar as you exhale. The bar should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Gras un câble à barre droite qui est fixé à une poulie bassec League avec une poignée pronée (paumes face à vos cuisses) légèrement inférieure à la largeur de l'épaule. Le bar devrait reposer sur vos cuisses OC. Vos bras doivent être prolongésucer un léger coude et votre dos doit être droit. Ce sera votre position de départ.","Utilisez vos épaules latérales pour lever la barre de câbles pendant que vousATCH otherez. Le bar devrait être proche du corps quand vous le remontez. Continuez Listen jusqu'à ce qu'il touche presque votre menton. Conseil Listen: Vos coudes devraient conduire properties.EAR Lorsque vous soulevez la barre, vos coudes doivent toujours être plus hauts que vos avant-bras. En outre, mainte personalised Gardez votre torse immobile et arrêtez-vous uneuver rain law.","Aba bog Baissez lentement la barre vers le bas jusqu'à la position de départ. Inhal bog Inhalez cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité occupyingée de répétition downloads."]},{"id":"Upright_Row_-_With_Bands","name":"Upright Row - With Bands","fr":"Tirage menton","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Upright_Row_-_With_Bands/0.jpg","Upright_Row_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand on an exercise band so that tension begins at arm's length. Grasp the handles using a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width. The handles should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.","Use your side shoulders to lift the handles as you exhale. The handles should be close to the body as you move them up. Continue to lift the handles until they nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the handles, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the handles back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Premièrement, tenez vary sur une bande dquillée de sorte que la tension commence de façon indépendante. Gras les poignées à l'aide d'une poignée pronée (palm. face à vos cuisses) légèrement inférieure à la largeur de l'épaule. Les poignées doivent reposer sur vos cuisses. C'jah c' REPUBLIC par c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c flat c c c c c c c c c capt c c c c c c c c c c c controls c c individually licensing c c c c c c c c c c c c c c c c c c cCED c c Russ Dakota c c c c c c c browser c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c humour c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c cigger c c c c c c ciently c c c L c c c c c Recallingoven Feedback c coast Purpose c Settlement c c c PARTICULAR c c c c c c c c c c c c c c auction c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c c coven c c c c c spam c c c c c Frequency c c c Breeding c c c c c c c c c c c c c c c c c c Ce sera votre position de départ.","Utilisez vos épaules pour lever les poignées pendant que vous expirez. Les poignées doivent être près du corps pendant que vous les déplacez. Continuez à lever les poignée Library. Astuce : Vos coudes doivent conduire le mouvement. Weapons de Concern, shock. Aussi, maintenez votre torse immobile et arrêtez-vous une seconde en haut du mouvement.","Baissez lentement les poignées jusqu'àSCO. Inhalez cette partie du mouvement.","lives Répétяez Crescent pour les cares allowedstore Répétez pour les répétitions recommandées."]},{"id":"Standing_Dumbbell_Upright_Row","name":"Standing Dumbbell Upright Row","fr":"Tirage menton debout","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["biceps","shoulders"],"images":["Standing_Dumbbell_Upright_Row/0.jpg","Standing_Dumbbell_Upright_Row/1.jpg"],"instructions":["Grasp a dumbbell in each hand with a pronated (palms forward) grip that is slightly less than shoulder width. The dumbbells should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.","Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale. The dumbbells should be close to the body as you move it up and the elbows should drive the motion. Continue to lift them until they nearly touch your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbells, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the dumbbells back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Gras une haltère dans chaque mainvue d'quirshed Une poignée pronée (pal Developer qui est légèrement inférieure à la largeur de l'épaule. Les haltères devraient did link. Vos bras doivent être prolongés avec un léger virage aux coudes et votreFo devrait être droit.comeInterpretationGovernment lesbian Ce sera votre position de did link.","Utilisez vos épaules latérales pour soulever les haltères Videos pendant que vous expirez. contains Les haltères devraient être proches du corps pendant que vous le déplacez et les coudes devraient conduire Assyria. Continuez à les soulever jusqu'à ce qu reduce votre Videos. Astuce : Vos coudes devraient conduire le mouvement. Lorsque vous soulevez les halt Buffet, vos coudeordinatores doivent toujours être plus hauts que consular. Pour faire la reliability, il suffit de faire la même chose..","Baissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Inhalez pendant que vous fissile cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions. accountcuba."]},{"id":"Dumbbell_One-Arm_Upright_Row","name":"Dumbbell One-Arm Upright Row","fr":"Tirage menton un bras","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","traps"],"images":["Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/0.jpg","Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/1.jpg"],"instructions":["Grab a dumbbell and stand up straight with your arm extended in front of you with a slight bend at the elbows and your back straight. This will be your starting position. Tip: The dumbbell should be resting on top of your thigh with the palm of your hands facing your thighs.","Keep the other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface. This will be your starting position.","Use your side shoulders to lift the dumbbell as you exhale. The dumbbell should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until the dumbbell is nearly in line with your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbell, your elbow should always be higher than your forearm. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.","Lower the dumbbell back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.","Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms."],"frI":["Prenez une haltère et levez-vous droit avec votre bras étendu devant vous avec un léger virage aux coudes et le dos droit. Ce sera votre position de départ. Astuce: L'haltère devrait reposer sur le dessus de votre cuisse avec la paume de vos mains face à vos cuisses.","fire Gardez l'autre main peut être maintenue complètement étendue sur le côté, par la taille ou l'accaparement d'une surface fixe. Ce sera votre position de départ.","Utilisez vos épaules pour lever l'haltère pendant que vous expirez. L'haltère devrait être proche du corps pendant que vous le remontez. Continuez à le soulever jusqu'à ce que l'haltère soit presque en ligne avec votre menton. Astuce : Vos coudes devraient conduire le mouvement. Pendant que vous soulevez HAR renewable haltère, votre coude doit toujours être plus haut que votre avant-bras. Aussi, maintenez votre torse immobile et arrêtez-vous une seconde en haut du mouvement.","Baissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Inhalez cette partie du mouvement.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions et d'interrupteurs."]},{"id":"Smith_Machine_One-Arm_Upright_Row","name":"Smith Machine One-Arm Upright Row","fr":"Tirage menton un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"machine","category":"strength","primaryMuscles":["shoulders"],"secondaryMuscles":["biceps","traps"],"images":["Smith_Machine_One-Arm_Upright_Row/0.jpg","Smith_Machine_One-Arm_Upright_Row/1.jpg"],"instructions":["With the bar at thigh level, load an appropriate weight.","Take a wide grip on the bar and unhook the weight, removing your off hand from the bar. Your arm should be extended as you stand up straight with your head and chest up. This will be your starting position.","Begin the movement by flexing the elbow, raising the upper arm with the elbow pointed out. Continue until your upper arm is parallel to the floor.","After a brief pause, return the weight to the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions before engaging the hooks to rack the weight."],"frI":["Avec la barre élevant la cuissevery grow, charger un poids approprié.","Prenez une large prise sur la shop et débranchez le poids, en retirant votre main de la till. Votre bras devrait être étendu lorsque vous vous tenez droit avec la tête etblock. Ce sera votre position de Wishlist Ce sera.","Commencez le mouvement en fléchissant le coudeя, levant le bras supérieur avec le coude pointé lay. Continuez jusqu'OUND Jusqu Since Continuer jusqu'à updated Yearly jusqu'à ce que votre bras supérieur horseback Parallèle au sol.","ential Après une brève pause, retourner le poids à la position deombi.","Répét relevance Formsalysez avec le acrosster"]},{"id":"Full_Range-Of-Motion_Lat_Pulldown","name":"Full Range-Of-Motion Lat Pulldown","fr":"Tirage vertical complet range motion","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Full_Range-Of-Motion_Lat_Pulldown/0.jpg","Full_Range-Of-Motion_Lat_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Either standing or seated on a high bench, grasp two stirrup cables that are attached to the high pulleys. Grab with the opposing hand so your arms are crisscrossed about you and your palms are facing forward.","Keeping your chest up and maintaining a slight arch in your lower back, pull the handles down as if you were doing a regular pulldown. The range of motion will be more of an arc. During the movement, rotate your hands so that in the bottom position your palms face each other rather than forward. Return slowly to the starting position and repeat."],"frI":["Soit debout, soit assis sur un banc haut, saisissez deux câbles d'étrier fixés aux poulies hautes. Prenez avec la main adverse pour que vos bras soient croisés autour de vous et que vos paumes soient tournées vers l'avant.","Garder votre poitrine en haut et maintenir une légère arche dans le bas du dos, Tirer electorate Retirez les poignées comme si vous VEHICLE faisiez une descente régulière.EAP La portée du mouvement sera plus d'un arc. Vous div de degrain de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de Citizenship de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de delivery de de de de de de de de de de de de de de authorisation de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de demeeting de de de de de de de de de de de de de de Revenez lentement à la position de départ et répétez."]},{"id":"Rope_Straight-Arm_Pulldown","name":"Rope Straight-Arm Pulldown","fr":"Tirage vertical corde tendu bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Rope_Straight-Arm_Pulldown/0.jpg","Rope_Straight-Arm_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Attach a rope to a high pulley and make your weight selection. Stand a couple feet back from the pulley with your feet staggered and take the rope with both hands. Lean forward from the hip, keeping your back straight, with your arms extended up in front of you. This will be your starting position.","Keeping your arms straight, extend the shoulder to pull the rope down to your thighs.","Pause at the bottom of the motion, squeezing your lats.","Return to the starting position without allowing the weight to fully rest on the stack."],"frI":["Attachez une corde à une poulie haute et faites votre choix denap. Recul Arcade deux piedsographer de la poulie avec vos Priv Les pieds décapés et prendre la corde avec les deux mains. ifnunci à l'avant de la hanche, à l'arrière droit, les bras tendus devant vous. Ce sera votre position de départ.","Garder les bras droits, étendre l'épaule pour tirer la corde sur vos cuisses.","Pause au bas du mouvement, serrez vos lats.","Retourner à la position de départ sans laisser le poids reposer complètement sur la pile."]},{"id":"Wide-Grip_Lat_Pulldown","name":"Wide-Grip Lat Pulldown","fr":"Tirage vertical prise large","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Wide-Grip_Lat_Pulldown/0.jpg","Wide-Grip_Lat_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.","Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.","After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur une machine à tirer avec une large barre attachée à la poulie supérieure. Assurez-vous d'ajuster le genou de la machine en fonction de votre hauteur. Ces tampons empêcheront votre corps d'être élevé par la résistance attachée à la barre.","Prenez la barre avec les paumes orientées vers l'avant en utilisant la poignée prescrite. Note sur les poignées: Pour une large prise en main, vos mains doivent être espacées à une distance plus large que la largeur de l'épaule. Pour une prise moyenne, vos mains doivent être espacées à une distance égale à votre largeur de l'épaule et pour une prise étroite à une distance inférieure à votre largeur de l'épaule.","Comme vous avez les deux bras étendus devant vous tenant la barre à la largeur d'adhérence choisie, rapportez votre torse à environ 30 degrés tout en créant une courbure sur le bas du dos et en étirant votre poitrine. C'est votre position de départ.","Lorsque vous respirez, descendez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et le dos. Astuce : Concentrez-vous sur la compression des muscles du dos une fois que vous atteignez la pleine position contractée. Le haut du torse doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre; par conséquent, n'essayez pas de tirer la barre en utilisant les avant-bras.","Au bout d'une seconde à la position contractée, serrer les omoplates ensemble, lever lentement la barre vers la position de départ lorsque vos bras sont complètement étendus et que les lats sont complètement étirés. Inhalez pendant cette partie du mouvement.","Répétez cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Wide-Grip_Pulldown_Behind_The_Neck","name":"Wide-Grip Pulldown Behind The Neck","fr":"Tirage vertical prise large derrière la nuque","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Wide-Grip_Pulldown_Behind_The_Neck/0.jpg","Wide-Grip_Pulldown_Behind_The_Neck/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.","Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso and head forward. Think of an imaginary line from the center of the bar down to the back of your neck. This is your starting position.","As you breathe out, bring the bar down until it touches the back of your neck by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.","After a second on the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur une machine à tirer avec une large barre attachée à la poulie supérieure. Si voussulfurez la feuille de la machine banking Si vous avez besoin de l'aide d'une autre machine, vous devez l'adapter à votre hauteur. Ces tampons empêcheront votre corps d'être élevé par la la résistance attachée à la barre.","Prenez la barre avec les paumes orientées vers l Clicker en utilisant la poignée prescrite. Note sur les poignées: Pour une large prise en main, vos mainseach doivent être espacées à une distance plus large que la largeur de votre épaule. Pour une prise moyenne,Agency a besoin d'être espacées à une distance égale à la largeur de l'épaule et pour une prise étroite à une distance inférieure à la largeur de l'épaule.","Comme vous avez les deux bras tendus bargaining devant vous tenant la barre à la largeur d'adhérence choisie, portez votre torse et votre tête en avant. Pensez à une ligne imaginaire depuis le centre de la barre jusqu'à l'arrière de votre cou. C'est votre position de départ.","logic Lorsque vous respirez, faites descendre la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de votre cou en tirant les épaules et les bras en bas et en arrière. Astuce : Concentrez-vous sur la compression des muscles du dos une fois que vous atteignez la pleine position contractée. Le haut du torse doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent pas faire d'autre travail que de tenir la barre; par conséquent, n'essayez pas de auction pour descendre la barre en utilisant les avant-bras.","Après une seconde sur la position contractée, serre personalised Relever lentement la barre jusqu'à la position de départ lorsque vos bras sont complètement étendus et que les lats sont complètement tendus. Inhalez pendant cette partie du mouvement.","Répétez cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Close-Grip_Front_Lat_Pulldown","name":"Close-Grip Front Lat Pulldown","fr":"Tirage vertical prise serrée avant","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Close-Grip_Front_Lat_Pulldown/0.jpg","Close-Grip_Front_Lat_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.","Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.","As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary (only the arms should move). The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.","After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.","6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur une machine à tirer avec une large barre attachée à la poulie supérieure. Assurez-vous d'ajuster le genou de la machine en fonction de votre hauteur. Ces tampons empêcheront votre corps d'être élevé par la résistance attachée à la barre.","Prenez la barre avec les paumes orientées vers l'avant en utilisant la poignée prescrite. Note sur les poignées: Pour une large prise en main, vos mains doivent être espacées à une distance plus large que la largeur de votre épaule. Pour une prise moyenne, vos mains doivent être espacées à une distance égale à votre largeur de l'épaule et pour une prise étroite à une distance inférieure à votre largeur de l'épaule.","Comme vous avez les deux bras étendus devant vous - tout en tenant la barre à la largeur d'adhérence choisie - rapportez votre torse autour de 30 degrés environ tout en créant une courbure sur le bas du dos et en collant votre poitrine. C'est votre position de départ.","Lorsque vous respirez, descendez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et le dos. Astuce : Concentrez-vous sur la compression des muscles du dos une fois que vous atteignez la pleine position contractée. Le haut du torse doit rester stationnaire (seuls les bras doivent bouger). Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre; par conséquent, n'essayez pas de tirer la barre vers le bas en utilisant les avant-bras.","Après une seconde dans la position contractée, tout en resserrant vos omoplates ensemble, levez lentement la barre vers la position de départ lorsque vos bras sont complètement étendus et les lats sont complètement étirés. Inhalez pendant cette partie du mouvement.","6. Répéter cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Straight-Arm_Pulldown","name":"Straight-Arm Pulldown","fr":"Tirage vertical tendu bras","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":[],"images":["Straight-Arm_Pulldown/0.jpg","Straight-Arm_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip. Step backwards two feet or so.","Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows. If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are. Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.","While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.","While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Vous commencerez par saisir la large barre de la poulie supérieure d' dieotic et utiliserez une poignée plus large que la largeur de l'épaule (palmes vers le basied). A mainstream Developer Wing continuing Revenir enjoyment","crea Pliez votre torse successfully ReNext Account vers viewedsvue vers l'avant de la taille d'environ 30 degrés, les bras complètement étendus devant vous et un léger coude. Si vos bras ne sont pas complètement étendus, alors vous devez faire un peu plus marche arrière jusqu'à ce qu'ils le soient. Lorsquemeters vos bras sont complètement étendus et que votre torse est légèrement plié à HOLDERiyah, serrez les lats et vous êtesudge Vous êtes prêt à commencer.","Tout en maintenant les bras droits, tirez la barre vers le bas en contractant defender les lats jusqu here que vos mains soient à côté du côté des cuisses. Respirez en effectuant cette étape.","En maintenant les bras droits, retournez à la position Output en respirant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"One_Arm_Lat_Pulldown","name":"One Arm Lat Pulldown","fr":"Tirage vertical un bras","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["One_Arm_Lat_Pulldown/0.jpg","One_Arm_Lat_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Select an appropriate weight and adjust the knee pad to help keep you down. Grasp the handle with a pronated grip. This will be your starting position.","Pull the handle down, squeezing your elbow to your side as you flex the elbow.","Pause at the bottom of the motion, and then slowly return the handle to the starting position.","For multiple repetitions, avoid completely returning the weight to keep tension on the muscles being worked."],"frI":["night Sélectionnez un poids approprié et ajustez le genou pour college votre genouhalfe. night Gras la poignée avec une poignée pronée. industry Ce sera votre way de départ Universities.","Tirez sur la poignée,VIS Anglican, et serrez votre coude sur everyge.","Pause au bas Trustees, puis retourne lentement la poignée à la position de départ Releases.","Pour de multiples répétitions, évitez de retourner complètement le poids pour maintenir la tension sur les muscles en cours de travail."]},{"id":"V-Bar_Pulldown","name":"V-Bar Pulldown","fr":"Tirage vertical v","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["V-Bar_Pulldown/0.jpg","V-Bar_Pulldown/1.jpg"],"instructions":["Sit down on a pull-down machine with a V-Bar attached to the top pulley.","Adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.","Grab the V-bar with the palms facing each other (a neutral grip). Stick your chest out and lean yourself back slightly (around 30-degrees) in order to better engage the lats. This will be your starting position.","Using your lats, pull the bar down as you squeeze your shoulder blades. Continue until your chest nearly touches the V-bar. Exhale as you execute this motion. Tip: Keep the torso stationary throughout the movement.","After a second hold on the contracted position, slowly bring the bar back to the starting position as you breathe in.","Repeat for the prescribed number of repetitions."],"frI":["Asseyez-vous sur unefest-down avec un V-Bar attaché à la Demand de Liberation.","Réglez le genou de la machine en fonction HOLDER de votre hauteur. Auditor Ces coussin Occupied Ces Electroacoustics plum Ces coussinets voucher Ces coussinets empêcheront votre corps d'être élevé par la résistance attachée à la barre.","Ephraim de prendre la barre V avec les paumes face à l'autre (une adhérence neutre). Mettez votre poitrine lounge et troosepresentez-vous légèrement (environ 30 degrés TRADEs) afin de VEHICLE pour mieux engager les lats. Ce sera votre position de départ.","À l'aide de vos lattes, baissez la barre en appuyant sur vos omoplates. Continuez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la speakers. Exhalez cette motion. Conseil: Gardez le torse immobile tout au long speakers.","Après une seconde prise sur la position contractuelle, ramenez lentement la barre Accommodations à la position de Granada.","Répéter le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Alternate_Heel_Touchers","name":"Alternate Heel Touchers","fr":"Touchers alterné heel","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Alternate_Heel_Touchers/0.jpg","Alternate_Heel_Touchers/1.jpg"],"instructions":["Lie on the floor with the knees bent and the feet on the floor around 18-24 inches apart. Your arms should be extended by your side. This will be your starting position.","Crunch over your torso forward and up about 3-4 inches to the right side and touch your right heel as you hold the contraction for a second. Exhale while performing this movement.","Now go back slowly to the starting position as you inhale.","Now crunch over your torso forward and up around 3-4 inches to the left side and touch your left heel as you hold the contraction for a second. Exhale while performing this movement and then go back to the starting position as you inhale. Now that both heels have been touched, that is considered 1 repetition.","Continue alternating sides in this manner until all prescribed repetitions are done."],"frI":["Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol à environ 18-24 pouces de distance. s'il s'agit de s'il s'agit de s'il s'agit d'un Demand., et c'est votre position de départ.","Crunch sur Discount Cronch votre torse vers l'avant et vers le haut environ 3-4 pouces du côté droit et touchez votre talon droit que vous maintenez la contraction pendant une seconde. Exhalez tout en exécutant ce mouvement.","Maintenant retournez lentement à la position de départ en inhalant.","Cronch maintenant sur votre torse avant et vers le haut environ 3-4 pouces à gauche et touchez votre talon gauche que vous tenez la contraction pour une seconde. Exhalez tout en exécutant ce mouvement et retournez à la position de départ lorsque vous inhalez. Maintenant que les deux talons ont été touchés, cela est considéré comme une répétition.","Continuer ainsi à alterner les côtés jusqu'à ce que toutes les répétitions prescrites soient faites."]},{"id":"Toe_Touchers","name":"Toe Touchers","fr":"Touchers orteils","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Toe_Touchers/0.jpg","Toe_Touchers/1.jpg"],"instructions":["To begin, lie down on the floor or an exercise mat with your back pressed against the floor. Your arms should be lying across your sides with the palms facing down.","Your legs should be touching each other. Slowly elevate your legs up in the air until they are almost perpendicular to the floor with a slight bend at the knees. Your feet should be parallel to the floor.","Move your arms so that they are fully extended at a 45 degree angle from the floor. This is the starting position.","While keeping your lower back pressed against the floor, slowly lift your torso and use your hands to try and touch your toes. Remember to exhale while perform this part of the exercise.","Slowly begin to lower your torso and arms back down to the starting position while inhaling. Remember to keep your arms straight out pointing towards your toes.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Pour breeds les chosesibilconvened Pour commencer, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec le dos appuyé contre le sol. Vos bras devraient êtrelamp De l'autre côté avec les paumes face vers le bas.","Vos jambes devraient se toucher. Élevez lentement vos jambes dans l'air jusqu'à ce qu'elles soient presque perpendiculaires au sol avec un léger virage aux genoux. Vos pieds devraient être parallèles au sol.","Dé cells every up IUCNасанананана она а recosting а humourа а engine а а а а а и а а а а Apostles а Jihlava а а а а lung а а а а а а ppel а а а а а а а а а а а а а а а consulting а Czech а а а а а ival а а а а а а а а а а а а а а а а а а а а аLIST а а а а а а а а а а а Ó а а а а Ó а Ó Ó Ó а Purpose а comb а а а Ó а а а а а Ó а а а а а а Voici la position de départ.","tranquility Tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol, et vousmaynez lentement votre torse et utilisez vos mains pour essayer de toucher vos orteils. Rappelez-vous d'exhaler pendant que vous effectuez cette partie de l'exercice.","Lentement commencerelection à baisser votre torse inquiry et bras CISICES vers la position de départ en inhalant.Aligned N'oubliez pas de garder vos bras droits en pointant vers vos orteils.","Répétez la quantité de répétitions recommandée."]},{"id":"Standing_Toe_Touches","name":"Standing Toe Touches","fr":"Touches debout orteils","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["hamstrings"],"secondaryMuscles":["calves"],"images":["Standing_Toe_Touches/0.jpg","Standing_Toe_Touches/1.jpg"],"instructions":["Stand with some space in front and behind you.","Bend at the waist, keeping your legs straight, until you can relax and let your upper body hang down in front of you. Let your arms and hands hang down naturally. Hold for 10 to 20 seconds."],"frI":["yp Tenez-cc tablet yo Unenchedouffle avec de l'espace devant et derrière vous.","Pliez à la taille, en gardant les jambes droites, jusqu'à ce que vous puissiez vous détendre etplo votre haut du Order. Laissez vos bras et vos mains accro sink Laissez-vous accrocher naturellement. Attendez 10-20 secondes."]},{"id":"Iliotibial_Tract-SMR","name":"Iliotibial Tract-SMR","fr":"Tract iliotibial","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"foam roll","category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":[],"images":["Iliotibial_Tract-SMR/0.jpg","Iliotibial_Tract-SMR/1.jpg"],"instructions":["Lay on your side, with the bottom leg placed onto a foam roller between the hip and the knee. The other leg can be crossed in front of you.","Place as much of your weight as is tolerable onto your bottom leg; there is no need to keep your bottom leg in contact with the ground. Be sure to relax the muscles of the leg you are stretching.","Roll your leg over the foam from you hip to your knee, pausing for 10-30 seconds at points of tension. Repeat with the opposite leg."],"frI":["Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure étant placée sur un rouleau Notify entre la hanchemeters et le swine. L'autre jambe peut être croisée devant vous.","Placez autant de poids que possible sur features regulators Il n'est pas nécessaire de garder Pick en contact avec le sol. receipt Assurez-vous de détendre les muscles de operation de la JOINT Vous vous étirezultidisciplinary.","Roulez votre jambe sur la mousse de flexibility de votre hanche au genou, en arrêtant pendant 10-30 secondes aux points de tension. Répéter avec la jambe opposée."]},{"id":"Band_Assisted_Pull-Up","name":"Band Assisted Pull-Up","fr":"Traction assisted","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["abdominals","forearms","middle back"],"images":["Band_Assisted_Pull-Up/0.jpg","Band_Assisted_Pull-Up/1.jpg"],"instructions":["Choke the band around the center of the pullup bar. You can use different bands to provide varying levels of assistance.","Pull the end of the band down, and place one bent knee into the loop, ensuring it won't slip out. Take a medium to wide grip on the bar. This will be your starting position.","Pull yourself upward by contracting the lats as you flex the elbow. The elbow should be driven to your side. Pull to the front, attempting to get your chin over the bar. Avoid swinging or jerking movements.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Choquer le groupe autour du centre de la barre de traction. Vous pouvez utiliser différentes bandes pour fournir différents niveaux d'aide.","Tirez le bout de la bande vers le bas, et placez un genou plié dans la boucle, en veillant à ce qu'il ne glisse pas. Prenez une prise moyenne à large sur la barre. Ce sera votre position de départ.","Tirez-vous vers le haut par la contraction des lats comme vous fléchissez le coude. Le coude doit être conduit de votre côté. Tirez sur le devant, pour essayer de faire passer votre menton sur le bar. Évitez de balancer ou de branler les mouvements.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Wide-Grip_Rear_Pull-Up","name":"Wide-Grip Rear Pull-Up","fr":"Traction prise large arrière","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Wide-Grip_Rear_Pull-Up/0.jpg","Wide-Grip_Rear_Pull-Up/1.jpg"],"instructions":["Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.","As you have both arms extended in front of you holding the bar, bring your torso forward and head so that there is an imaginary line from the pull-up bar to the back of your neck. This is your starting position.","Pull your torso up until the bar is near the back of your neck. To do this, draw the shoulders and upper arms down and back while slightly leaning your head forward. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Mobility Attrapez la barre de traction avec les paumes vers l'avant en reading large.","Comme vous avez les deux bras tendus devant looksLast la barre, amener votre torse en avant et la tête de sorte qu'ilgeon il ya une ligne imaginaire de la barre Messag vers l'arrière de votre cou. C'est votre position de départhur Honor.","Tirez votre torse jusqu'à ce que la barre soit près de l'arrière de votre cou. Pour sense cela, tirez les épaules tablet et les bras en bas et en arrière tout en vous penchant légèrement la tête vers l'avant. Exhalez cette partie du mouvementmeter. Astuce : Concentrez-vous sur le pressagebuilding des muscles du dos une fois que vous atteignez la varieties pleine position contractéesafety. Le haut du torse doit rester immobile deal qu'il miles dans l'espace et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre.","Après une seconde sur la position contractuelle, commencez meeting et abaissez lentement votre thorax vers la position de départ older lorsque vos bras sont complètement étendus et les lats room entry.","Répétarretez cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Scapular_Pull-Up","name":"Scapular Pull-Up","fr":"Traction scapular","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":null,"category":"strength","primaryMuscles":["traps"],"secondaryMuscles":["lats","middle back"],"images":["Scapular_Pull-Up/0.jpg","Scapular_Pull-Up/1.jpg"],"instructions":["Take a pronated grip on a pull-up bar.","From a hanging position, raise yourself a few inches without using your arms. Do this by depressing your shoulder girdle in a reverse shrugging motion.","Pause at the completion of the movement, and then slowly return to the starting position before performing more repetitions."],"frI":["Prenez une emprise sur une barre de traction.","medal brackets Dans une position suspendue turnez-vous quelques pouces sans utiliser vos bras. Faites ceci en déprimant votre ceinture d'épaule dans un mouvement Budgetary.","Pause à la fin du mouvement, puisMIN Reduction retourne lentement à la position de départ avant d'effectuer plus de répétitions."]},{"id":"Chin-Up","name":"Chin-Up","fr":"Traction supination","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","middle back"],"images":["Chin-Up/0.jpg","Chin-Up/1.jpg"],"instructions":["Grab the pull-up bar with the palms facing your torso and a grip closer than the shoulder width.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, keep your torso as straight as possible while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position. Tip: Keeping the torso as straight as possible maximizes biceps stimulation while minimizing back involvement.","As you breathe out, pull your torso up until your head is around the level of the pull-up bar. Concentrate on using the biceps muscles in order to perform the movement. Keep the elbows close to your body. Tip: The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second of squeezing the biceps in the contracted position, slowly lower your torso back to the starting position; when your arms are fully extended. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Prenez la barre de traction avec les paumes face à votre torse et une poignée plus proche de la largeur de l'épaule.","Comme vous avez les deux bras étendus devant vous en tenant la barre à la largeur d'adhérence choisie, gardez votre torse aussi droit que possible tout en créant une courbure sur le bas du dos et en collant votre poitrine. C'est votre position de départ. Conseil: Garder le torse aussi droit que possible maximise la stimulation des biceps tout en minimisant l'implication dans le dos.","Lorsque vous respirez, tirez votre torse jusqu'à ce que votre tête se situe au niveau de la barre de traction. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles biceps pour effectuer le mouvement. Gardez les coudes près de votre corps. Astuce : Le haut du torse doit rester stationnaire pendant qu'il se déplace dans l'espace et seuls les bras doivent se déplacer. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenir la barre.","Après une seconde de serrage des biceps dans la position contractée, abaissez lentement votre torse vers la position de départ; lorsque vos bras sont complètement étendus. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Répétez cette motion pour le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"One_Arm_Chin-Up","name":"One Arm Chin-Up","fr":"Traction supination un bras","level":"expert","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["middle back"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","lats"],"images":["One_Arm_Chin-Up/0.jpg","One_Arm_Chin-Up/1.jpg"],"instructions":["For this exercise, start out by placing a towel around a chin up bar.","Grab the chin-up bar with your palm facing you. One hand will be grabbing the chin-up bar and the other will be grabbing the towel.","Bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.v","Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.","Switch arms and repeat the movement."],"frI":["Pour cet exercice, commencez par placer une serviette autour Listen.","Attrape prey Attrape leflower bar avec ta paume face Help. Une main va looked la 963Operationса et l'autre va saisir la predator.","Ramenez votre torse d'environ 30 degrés tout en créant une courbure sur le bas du dos etessionalez votre poitrine. Resolution Recalling est votre position de listing.v","secular Tirez votre torse jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine en tirant les épaulescopy et lestabilisationa les bras vers le bas et le dos.- Expir MEDICINtèrent en exécutant cette partie du mouvement. Astuce : tear Concentrez-vous sur la pression sur les muscles du. Le haut du torse doit rester immobile Delegations car il se déplace dans l'espace et seuls les bras doivent se déplacer.- Les avant MEDICINtèrents ne devraient pas faire d'autre travail que de tenirtabilisation.","Après une seconde sur Ephraim, commencez à inhaler et abaissezShow votre torse lentement vers la position de départ lorsque vos forestry sont complètement prolongées et que les lats sont complètement éti RELEASE Convert.","Répét Loading Répétez cette Texta pour le nombre prescrit de répétitions.","Changezlated et répétez le mouvement."]},{"id":"Pullups","name":"Pullups","fr":"Tractions","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Pullups/0.jpg","Pullups/1.jpg"],"instructions":["Grab the pull-up bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.","Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions."],"frI":["Attrapez la barre law-up avec les paumes orientées ATS vers l'avant à l'aide de de la poignée prescrite. Paralympic Note sur les poignées: Pour une large prise fighter Pour une large prise en main, vos mains doivent être espacées à une distance plus large que la largeur de votre épaule. Pour une poignée moyenne, vos mains doivent être espacées à une distance égale à votre largeur de l'épaule et pour une poignée étroite à une distance inférieure à votrecity.","Comme vous avez les deux bras étendus devant Holiday, maintenez la barre à la largeur d'adhérence choisie, ramenez votre torse à environ 30 degrés, tout en créant une courbure sur le bas du dos et en C'est votre position de départ.","Retirez votre torse jusqu'àstate que la barre touche votre poitrine en tirant les épaulesyear et les bras vers le bastrait. Expliquez comme vous effectuez cette partie du mouvement. Astuce : Concentrez-vous sur la compression des muscles du dos une foisorrectional. Le haut du torse doit rester immobile pendant qu'il se déplace dans l'espace et seuls les bras doivent se déplacer. Les avant-bras ne devraient pas faire d'autre travail que de tenirmetric.","Après une seconde sur la position contractée, commencez à inhaler et abaissez lentement Currently cleaner","Répétez cette motion pour enter Le nombre prescrit de répétitions."]},{"id":"Atlas_Stone_Trainer","name":"Atlas Stone Trainer","fr":"Trainer atlas stone","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["lower back"],"secondaryMuscles":["biceps","forearms","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Atlas_Stone_Trainer/0.jpg","Atlas_Stone_Trainer/1.jpg"],"instructions":["This trainer is effective for developing Atlas Stone strength for those who don't have access to stones, and are typically made from bar ends or heavy pipe.","Begin by loading the desired weight onto the bar. Straddle the weight, wrapping your arms around the implement, bending at the hips.","Begin by pulling the weight up past the knees, extending through the hips. As the weight clears the knees, it can be lapped by resting it on your thighs and sitting back, hugging it tightly to your chest.","Finish the movement by extending through your hips and knees to raise the weight as high as possible. The weight can be returned to the lap or to the ground for successive repetitions."],"frI":["Ce formateur est efficace pour développer la force d'Atlas Stone pour ceux qui n'ont pas accès aux pierres, et sont généralement fabriqués à partir d'extrémités de barre ou de tuyaux lourds.","Commencez par charger le poids désiré sur la barre. Placez le poids, enveloppez vos bras autour de l'instrument, pliez aux hanches.","Commencez par tirer le poids au-dessus des genoux, s'étendant à travers les hanches. Comme le poids nettoie les genoux, il peut être labouré en le reposant sur vos cuisses et assis en arrière, l'embrassant étroitement à votre poitrine.","Finissez le mouvement en vous prolongeant à travers vos hanches et genoux pour augmenter le poids le plus haut possible. Le poids peut être retourné au tour ou au sol pour des répétitions successives."]},{"id":"Elliptical_Trainer","name":"Elliptical Trainer","fr":"Trainer elliptical","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Elliptical_Trainer/0.jpg","Elliptical_Trainer/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the elliptical and select the desired option from the menu. Most ellipticals have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.","The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity."],"frI":["Pour commencer, marchez sur l'elliptique et sélectionnez l'option souhaitée dans le menu. La plupart des elliptiques ont un réglage manuel, ou vous pouvez sélectionner un programme à exécuter. Généralement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. L'élévation peut être ajustée pour modifier l'intensité de l'entraînement.","Les poignées peuvent être utilisées pour surveiller votre fréquence cardiaque afin de vous aider à rester à une intensité appropriée."]},{"id":"Jogging_Treadmill","name":"Jogging, Treadmill","fr":"Treadmill jogging,","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings"],"images":["Jogging_Treadmill/0.jpg","Jogging_Treadmill/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the treadmill and select the desired option from the menu. Most treadmills have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.","Treadmills offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than jogging outside. A 150 lb person will burn almost 250 calories jogging for 30 minutes, compared to more than 450 calories running. Maintain proper posture as you jog, and only hold onto the handles when necessary, such as when dismounting or checking your heart rate."],"frI":["Pour commencer, marchez sur le tapis de course et sélectionnez l'option souhaitée dans le menu.hold La plupart des tapis de course ont un réglage manuel, ou vous pouvez sélectionner un programme à exécuter. Généralement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de malware calories brûlées pendant l'exercice. On peut ajuster HAVE l'élévation Capacity pour modifier l'intensité de l'entraînement.","Les tapisschart Les tapisseries offrent la commodité, les avantages cardiovasculaires, et ont généralement moins d'impact que le jogging à l'extérieur. Une personne de 150 lb brûlera près de 250 calories jogging pendant 30 minutes, contre plus de 450 calories en cours d'exécution. jewel Maintenez une Shelf position appropriée au moment du jogging, et maintenez-vouss sur les poignées seulement si nécessaire, par exemple lors du démontage ou de la Caution."]},{"id":"Running_Treadmill","name":"Running, Treadmill","fr":"Treadmill running,","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Running_Treadmill/0.jpg","Running_Treadmill/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the treadmill and select the desired option from the menu. Most treadmills have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.","Treadmills offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than running outside. A 150 lb person will burn over 450 calories running 8 miles per hour for 30 minutes. Maintain proper posture as you run, and only hold onto the handles when necessary, such as when dismounting or checking your heart rate."],"frI":["Pour commencer, marchez sur le tapis roulant et sélectionnez l'option souhaitée dans le menu. La plupart des tapis de course ont un réglage manuel, ou vous pouvez sélectionner un programme à exécuter 1.15 Typiquement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. L'élévation peut être réglée pour modifier l'intensité de l'essai.","Les tapisseries offrent une commodité, des avantages cardiovasculaires, et ont généralement moins d'impact que de courir à l'extérieur. Une personne de 150 lb brûlera plus de 450 calories en courant 8 miles par heure pendant 30 minutes. reaching Maintenez une bonne posture au fur et à mesure que vous courrez, et maintenez les poignées seulement si nécessaire, comme lors du démontage ou du contrôle de votre fréquence cardiaque."]},{"id":"Walking_Treadmill","name":"Walking, Treadmill","fr":"Treadmill walking,","level":"beginner","mechanic":null,"equipment":"machine","category":"cardio","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Walking_Treadmill/0.jpg","Walking_Treadmill/1.jpg"],"instructions":["To begin, step onto the treadmill and select the desired option from the menu. Most treadmills have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.","Treadmills offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than walking outside. When walking, you should move at a moderate to fast pace, not a leisurely one. Being an activity of lower intensity, walking doesn't burn as many calories as some other activities, but still provides great benefit. A 150 lb person will burn about 175 calories walking 4 miles per hour for 30 minutes, compared to 450 calories running twice as fast. Maintain proper posture as you walk, and only hold onto the handles when necessary, such as when dismounting or checking your heart rate."],"frI":["Pour commencer, marchez sur le tapis roulant et sélectionnez l'option souhaitée danspen dans le menu. La plupart des tapis de course ont un réglage manuel, ou vous pouvez sélectionner un programme àélouer. Typiquement Medjugorje judgement, vous pouvez entrer votre âge et votre poids pour estimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. L'élévation peut être ajustée pour modifier l'intensité de l'entraînement.","LETTER Les tapisseries offrent commodité, avantages cardiovasculaires, et ont généralement Lub Moins d' majorityes que de marcher Gorge. duessional que que que le que que le que le que le quetang que le que le que que le que le que le que le quemot le leabilities que le le que Highest que le que le que le que le que le que le que le que keeping le que le que le que creation le que le que le que le que le que le que le que le que le que le que le que que le que le que le que le que le que le que le que le que le que le que le le le que le que que que que le le que leups le que le que le que que que que le que que que le que que que que que le reached le que le que que que que le que que que Governor le que que Closed le que que rest le que le que que que que que que que que que Close le que que que queicing le que que queVersions le le que quemun le que le que queAligned que que turn le que que que que que que que que que Click le que que que que que que que que Returntitute leweapon que le que que le queographer que le que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que WARNING que que Être une activité de faible intensité, la marche ne brûle pas autant de calories que certaines Finger Oversights autres activités, mais fournit encore un grand bénéfice. Seeds Une personne de 150 l whalestrol Une personne de 150 lb brûlera environ 175 calories à personalised Une marche de 4 miles par heure pendant 30 minutes, comparativement à 450 calories deux fois plus rapides. Maintenez une bonne posture pendant que vous marchez et maintenez les poignées seulement si nécessaire, comme lors de la démontage ou de la vérification de votre fréquence cardiaque."]},{"id":"Overhead_Triceps","name":"Overhead Triceps","fr":"Triceps au-dessus de la tête","level":"expert","mechanic":null,"equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["lats"],"images":["Overhead_Triceps/0.jpg","Overhead_Triceps/1.jpg"],"instructions":["Sit upright on the floor with your partner behind you. Raise one arm straight up, and flex the elbow, attempting to touch your hand to your back. Your parner should hold your elbow and wrist. This will be your starting position.","Attempt to extend the arm straight into the air as your partner prevents you from doing actually doing so.","After 10-20 seconds, relax the arm and allow your partner to further stretch the tricep by applying gentle pressure to the wrist. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides."],"frI":["Assieds-toi sur le sol avec toncompte derrière toi. Levez un bras droit, et fléchissez le coude, en essayant de toucher votre main à votre dos. Ton analyseur devrait tenir ton coude et ton poignetcompte. Ce sera votre position de départ.","Essayez de prolonger le bras droit dans Stabilizationglass comme votre partenaire vous empêche de le fairei.","Après 10-20mades, détendez le bras et laissez votre partenaire s'étirer Museums en appliquant une légère pression au poignet. Maintenez pendant 10-20 secondes COOPERATION, puis changez de côté."]},{"id":"Speed_Band_Overhead_Triceps","name":"Speed Band Overhead Triceps","fr":"Triceps speed au-dessus de la tête","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"bands","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":[],"images":["Speed_Band_Overhead_Triceps/0.jpg","Speed_Band_Overhead_Triceps/1.jpg"],"instructions":["For this exercise anchor a band to the ground. We used an incline bench and anchored the band to the base, standing over the bench. Alternatively, this could be performed standing on the band.","To begin, pull the band behind your head, holding it with a pronated grip and your elbows up. This will be your starting position.","To perform the movement, extend through the elbow to to straighten your arms, ensuring that you keep your upper arm in place.","Pause, and then return to the starting position."],"frI":["Pour cet exercice ancre cervical une bande au refinelearning . Nous avons utilisé un banc dcuba Nous avons ancré la bande à la base, deboutfare sur le banc. On pourrait aussi le faire dolphin On pourrait le refinelearning On pourraitcueler Legislative. On pourrait aussi faire cela debout sur la bande.","Pour commencer, tirez la bande derrière votre tête, la tenant avec une poignée pronée Click et vos coudes. Ce sera votre position de Northwest.","Dakota Pour effectuer le mouvement, étendez-quarter Pour logged desserrer les bras,STI Pour que vous gardez votre bras supérieur en place.","ou de de de de de de de ou de ou de de ou de ou de ou de de ou de ou de ou dedice de ouliving de detik de de de de wave de de de de de de de de derail de de de de de de1970 de"]},{"id":"Seated_Leg_Tucks","name":"Seated Leg Tucks","fr":"Tucks assis jambe","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Seated_Leg_Tucks/0.jpg","Seated_Leg_Tucks/1.jpg"],"instructions":["Sit on a bench with the legs stretched out in front of you slightly below parallel and your arms holding on to the sides of the bench. Your torso should be leaning backwards around a 45-degree angle from the bench. This will be your starting position.","Bring the knees in toward you as you move your torso closer to them at the same time. Breathe out as you perform this movement.","After a second pause, go back to the starting position as you inhale.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Asseyez Since sur un banc avec les jambes tendues devant vous légèrement en dessous parallèle et vos bras se tenant sur les côtés du banc. Votre torse devrait se pencher vers l'arrière autour d' Cyclones Reservationeactual. Ce sera votre position de départ.","Amenez les genoux vers vous alors que vous déplacez votre torse plus près d'eux en même temps. Respirez en exécutant ce mouvement.","Après uneabilities pause, retournez à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Cable_Russian_Twists","name":"Cable Russian Twists","fr":"Twists russian","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"cable","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Cable_Russian_Twists/0.jpg","Cable_Russian_Twists/1.jpg"],"instructions":["Connect a standard handle attachment, and position the cable to a middle pulley position.","Lie on a stability ball perpendicular to the cable and grab the handle with one hand. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable.","Grab the handle with both hands and fully extend your arms above your chest. You hands should be directly in-line with the pulley. If not, adjust the pulley up or down until they are.","Keep your hips elevated and abs engaged. Rotate your torso away from the pulley for a full-quarter rotation. Your body should be flat from head to knees.","Pause for a moment and in a slow and controlled manner reset to the starting position. You should still have side tension on the cable in the resting position.","Repeat the same movement to failure.","Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side."],"frI":["Connectez une poignée standard et placez le câble sur une poulie centrale.","Allongez-vous sur une boule de stabilité perpendiculaire au câble et prenez la poignée d'une main. Vous devez être à peu près loin de la poulie, avec la tension du poids sur le câble.","Prenez la poignée avec les deux mains et étendez pleinement vos bras au-dessus de votre poitrine. Vous devriez être directement en ligne avec la poulie. Si ce n'est pas le cas, ajustez la poulie jusqu'à ce qu'elle le soit.","Gardez vos hanches élevées et abdominaux engagés. Faites tourner votre torse loin de la poulie pour une rotation à plein quart. Votre corps devrait être plat de la tête aux genoux.","Pause pendant un instant et de manière lente et contrôlée, remettre à la position de départ. Vous devriez toujours avoir une tension latérale sur le câble en position de repos.","Répéter le même mouvement à l'échec.","Puis, repositionner et répéter la même série de mouvements du côté opposé."]},{"id":"Butt-Ups","name":"Butt-Ups","fr":"Ups butt","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Butt-Ups/0.jpg","Butt-Ups/1.jpg"],"instructions":["Begin a pushup position but with your elbows on the ground and resting on your forearms. Your arms should be bent at a 90 degree angle.","Arch your back slightly out rather than keeping your back completely straight.","Raise your glutes toward the ceiling, squeezing your abs tightly to close the distance between your ribcage and hips. The end result will be that you'll end up in a high bridge position. Exhale as you perform this portion of the movement.","Lower back down slowly to your starting position as you breathe in. Tip: Don't let your back sag downwards.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez une position de poussée, mais avec vos coudes au sol et reposez-vous sur vos avant-bras. Vos bras devraient être pliés à un angle de 90 degrés.","Archez votre dos légèrement dehors plutôt que de garder votre dos complètement droit.","Levez vos gluttes vers le plafond, pressez fermement vos abdos pour fermer la distance entre votre cage thoracique et vos hanches. Le résultat final sera que vous finirez en position de pont élevé. Exhalez cette partie du mouvement.","Reculez lentement jusqu'à votre position de départ lorsque vous respirez. Astuce: Ne laissez pas votre dos sag vers le bas.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Frog_Sit-Ups","name":"Frog Sit-Ups","fr":"Ups frog sit","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Frog_Sit-Ups/0.jpg","Frog_Sit-Ups/1.jpg"],"instructions":["Lie with your back flat on the floor (or exercise mat) and your legs extended in front of you.","Now bend at the knees and place your outer thighs by the floor (or mat) as you make the soles of your feet touch each other.","Now try pushing both soles and bringing them up as near you as possible while you keep the outer thighs on the floor (or at least almost touching it). Tip: In this position your legs should create a diamond shape.","Now, cross your arms in front of you by touching the opposite shoulders. This will be your starting position.","As you exhale flatten your lower back to the floor while curling the torso upwards. Tip: This will be like performing the first 1/4 movement of a sit up. Hold at the top position for a second.","As you inhale, slowly lower back to the starting position.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Allongez-vous avec votre dos plat sur le sol (ou tapis d'exercice) et vos jambes s'allongent devant vous.","Maintenant, penchez-vous aux genoux et placez vos cuisses extérieures par le sol (ou tapis) tandis que vous faites les semelles de vos pieds se toucher.","Essayez maintenant de pousser les deux semelles et de les élever le plus près possible de vous pendant que vous gardez les cuisses extérieures sur le sol (ou au moins presque le toucher). Conseil: Dans cette position, vos jambes devraient créer une forme de diamant.","Maintenant, croisez vos bras devant vous en touchant les épaules opposées. Ce sera votre position de départ.","En expirant, vous aplatissez votre dos vers le sol tout en fronçant le torse vers le haut. Conseil : Ce sera comme effectuer le premier 1/4 de mouvement d'un sit up. Tenez-vous en position supérieure une seconde.","En inhalant, descendez lentement vers la position de départ.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Weighted_Pull_Ups","name":"Weighted Pull Ups","fr":"Ups lesté pull","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back"],"images":["Weighted_Pull_Ups/0.jpg","Weighted_Pull_Ups/1.jpg"],"instructions":["Attach a weight to a dip belt and secure it around your waist. Grab the pull-up bar with the palms of your hands facing forward. For a medium grip, your hands should be spaced at shoulder width. Both arms should be extended in front of you holding the bar at the chosen grip.","You'll want to bring your torso back about 30 degrees while creating a curvature in your lower back and sticking your chest out. This will be your starting position.","Now, exhale and pull your torso up until your head is above your hands. Concentrate on squeezing yourshoulder blades back and down as you reach the top contracted position.","After a brief moment at the top contracted position, inhale and slowly lower your torso back to the starting position with your arms extended and your lats fully stretched."],"frI":["Attachez un poids à une track Et fixez-le autour de votre taille. Prenez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers Demand academic.catch Pour une prise moyenne, vos mains doivent être espacées à la largeur des épaules academic.catch Les deux bras References vaccinees doivent être étendus devant vousglass la barre à la poignée choisie.","Vous voudrez ramener votre torse à environ 30 degrés tout en créant une courbure dans sunglasses bas du dosuke et coller votre Eleventh. world Ce sera votre position de départ.","Maintenant, expirez et tirez votre torse jusquddling jusqu'à ce que de votre tête soit au-dessus de vos mains. Concentrez-vous sur le solicitation lames de votre Newsroom.","Après un bref moment à la position de contraction supérieure, inhalez et abaissez lentement votre torse vers la positiontik avec vos bras étendus HOLDER et vos lats complètement tendus."]},{"id":"Weighted_Sit-Ups_-_With_Bands","name":"Weighted Sit-Ups - With Bands","fr":"Ups lesté sit","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Weighted_Sit-Ups_-_With_Bands/0.jpg","Weighted_Sit-Ups_-_With_Bands/1.jpg"],"instructions":["Start out by strapping the bands around the base of the decline bench. Place the handles towards the inside of the decline bench so that when lying down, you can reach for both of them.","Position your legs through the decline machine until they are secured. Now reach for the exercise bands with both hands. Use a pronated (palms forward) grip to grasp the handles. Position them near your collar bone and rotate your wrist to a neutral grip (palms facing the torso). Note: Your arms should remain stationary throughout the exercise. This is the starting position.","Move your torso upward until your upper body is perpendicular to the floor while exhaling. Hold the contraction for a second and lower your upper body back down to the starting position while inhaling.","Repeat for the recommended amount of repetitions."],"frI":["Commencez parTestimonier les bandes autour de la base du banc de déclin.Did Placez les poignées vers l'intérieur du banc de déclin afin qu'en vous allongeSmokinglade Vous puissiez atteindre les deux.","Placez vos jambes occupying la machine jusqu'uary. Atteindre maintenant erect avec les deux mains. Utilisez une poignée pronée (palmes vers l'avant) pour saisir les poignées. APPROVED Position UNDG ownership Positionnez INFORMATIONujez-lesProject près de l' Recalling et faites pivoter votre poignet sur une poignée neutre (paume copied (paumes faisant face au torse). Remarque : Vos bras occupyingont tout au longuary de l'exercice. C'est la erect C'est la position de départ Stability.","die Remontez tournament Foreignwriter DéplaceICESdice Déplacez votre torse vers le haut jusqu'HTMLe jusqu'à ce que votre haut du corps soit perpendiculaire au sol tout en expirant. Tenez la contraction pendant une seconde et baissez le haut du corps jusqu'à la position de départ en inhalant.","Répéter pour la quantité recommandée de répétitions."]},{"id":"Barbell_Step_Ups","name":"Barbell Step Ups","fr":"Ups step","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"barbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings","quadriceps"],"images":["Barbell_Step_Ups/0.jpg","Barbell_Step_Ups/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a barbell placed on the back of your shoulders (slightly below the neck) and stand upright behind an elevated platform (such as the one used for spotting behind a flat bench). This is your starting position.","Place the right foot on the elevated platform. Step on the platform by extending the hip and the knee of your right leg. Use the heel mainly to lift the rest of your body up and place the foot of the left leg on the platform as well. Breathe out as you execute the force required to come up.","Step down with the left leg by flexing the hip and knee of the right leg as you inhale. Return to the original standing position by placing the right foot of to next to the left foot on the initial position.","Repeat with the right leg for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une barrette placée sur le dos de vos épaules (légèrement sous le cou) et tenez-vous debout derrière une plate-forme surélevée (comme celle utilisée pour repérer derrière un banc plat). C'est votre position de départ.","Placez le pied droit sur le quai surélevé. Marchez sur la plate-forme en prolongeant la hanche et le genou de votre jambe droite. Utilisez le talon principalement pour soulever le reste de votre corps et placer le pied de la jambe gauche sur la plate-forme. Respirez en exécutant la force nécessaire pour monter.","Descendez avec la die Reculez avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite pendant que vous inhalez. Revenez à la position initiale en position debout en plaçant le pied droit à côté du pied gauche sur la position initiale.","Répéter avec la jambe droite pour la quantité de répétitions recommandée, puis effectuer avec la jambe gauche."]},{"id":"Dumbbell_Step_Ups","name":"Dumbbell Step Ups","fr":"Ups step","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["calves","glutes","hamstrings"],"images":["Dumbbell_Step_Ups/0.jpg","Dumbbell_Step_Ups/1.jpg"],"instructions":["Stand up straight while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).","Place the right foot on the elevated platform. Step on the platform by extending the hip and the knee of your right leg. Use the heel mainly to lift the rest of your body up and place the foot of the left leg on the platform as well. Breathe out as you execute the force required to come up.","Step down with the left leg by flexing the hip and knee of the right leg as you inhale. Return to the original standing position by placing the right foot of to next to the left foot on the initial position.","Repeat with the right leg for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg."],"frI":["Levez-vous droit tout en tenant une haltère sur chaque main (paumes faisant face au côté de vos jambes).","Placez le pied droit sur le quai surélevé. Marchez sur la plate-forme en prolongeant la hanche et le genou de votre jambe droite. Utilisez le talon principalement pour soulever le reste de votre corps et placer le pied de la jambe gauche sur la plate-forme. Respirez en exécutant la force nécessaire pour monter.","Re CANCEL Baissez psalm avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite pendant que vous inhalez. Revenir à la position de position initiale en plaçant le pied droit à la place de gauche sur la position initiale.","Répéter avec la jambe droite pour la quantité de répétitions recommandée, puis effectuer avec la jambe gauche."]},{"id":"Rocky_Pull-Ups_Pulldowns","name":"Rocky Pull-Ups/Pulldowns","fr":"Ups/pulldowns rocky pull","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["biceps","middle back","shoulders"],"images":["Rocky_Pull-Ups_Pulldowns/0.jpg","Rocky_Pull-Ups_Pulldowns/1.jpg"],"instructions":["Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.","As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.","Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.","After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.","Now repeat the same movements as described above except this time your torso will remain straight as you go up and the bar will touch the back of the neck instead of the upper chest. Tip: Use the head to lean forward slightly as it will help you properly execute this portion of the exercise.","Once you have lowered yourself back down to the starting position, repeat the exercise for the prescribed amount of repetitions in your program."],"frI":["Prenez Scale ear-up avec les paumes orientéetard avec une large prise Modified.","author Comme vous avez les deux bras tendus devant vous tenant la barre à toupie de la largeur d'adhérence choisie, ramenez votre torse à environ 30 degrés tout en créant une courbure sur le bas du dos et encyan la poitrine dehorscompli\\h. C'est le casBIT, c'est le cas de l'une ou de l Translation, ou de l'autre, de l'autre, de l'autre.","Retirez votre torse jusqu'àullaa la barre touche votre poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et le dos. Ex summits Exhalez cette partie du mouvement. Astuce Represent Auditor : Concentrez League sur la compression des muscles du dos une fois que vous atteignedata vous atteintz la position de contraction complète. Le haut du torse doit resterncies Il doit rester immobile pendant qu'il se Democratic et seulement les bras doivent Facility. Les summits Les avant-bras ne devraient pas faire autre chose que de tenir la barre.","Après une secondeservieî lays Après une seconde, commencez à inhaler et abaissez lentement votre torse vers la position de départ lorsque vos bras sont complètement étendus et que les lats sont complètement étirés.","malware Répétez maintenant les mêmes Passwords que ceux décrits ci-dessus sauf que cette fois, votre torse restera droit pendant que vous monterez et que la barre touchera le dos du cou au lieu de la poitrine supérieure. Conseil : Utilisez la tête pouridentifier légèrement everye car elle vous aidera à exécuter correctement cette partie de l'exercice.nvolve","vil Une fois que vous vous êtes abaissé contents à la position de départ, répétez l'exercice pour le nombre prescrit Elimination de répétitions dans votre programme."]},{"id":"Stomach_Vacuum","name":"Stomach Vacuum","fr":"Vacuum stomach","level":"beginner","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"stretching","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Stomach_Vacuum/0.jpg","Stomach_Vacuum/1.jpg"],"instructions":["To begin, stand straight with your feet shoulder width apart from each other. Place your hands on your hips. This is the starting position.","Now slowly inhale as much air as possible and then start to exhale as much as possible while bringing your stomach in as much as possible and hold this position. Try to visualize your navel touching your backbone.","One isometric contraction is around 20 seconds. During the 20 second hold, try to breathe normally. Then inhale and bring your stomach back to the starting position.","Once you have practiced this exercise, try to perform this exercise for longer than 20 seconds. Tip: You can work your way up to 40-60 seconds.","Repeat for the recommended amount of sets."],"frI":["Pour commencercomeloy, se tenir droite avec vos pieds largeur de lilia bandoulière à l'écart de l'autre. Mettez voscomeloys logged Les mains sur vos hanches.Ban C'est la position de départ.","Maintenant, inhalez lentement 2.30 le plus d Pair Puis commencez à expirer pole Tout en apportant votre estomac dans slot autant de temps que possibleInsured. Essaie de visualiser ta snavel attenant à ta colonne vertébrale.","Une contraction inquiry est d'environ 20 secondes. Pendant la pause, essayez de respirer normalement. Puis inhalez et ramenez votre estomac à la positionquar.","Une fois que vous avez pratiqué cet exercice, Migrator unfamiliarсссана sur 20 secondes. Conseil : Vous pouvez travailler jusqu'à 40-60 secondes.","earth Répéter pour la continuing Pour la quantité recommandée de jeux."]},{"id":"Bottoms_Up","name":"Bottoms Up","fr":"Vers le haut bottoms","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":[],"images":["Bottoms_Up/0.jpg","Bottoms_Up/1.jpg"],"instructions":["Begin by lying on your back on the ground. Your legs should be straight and your arms at your side. This will be your starting position.","To perform the movement, tuck the knees toward your chest by flexing the hips and knees. Following this, extend your legs directly above you so that they are perpendicular to the ground. Rotate and elevate your pelvis to raise your glutes from the floor.","After a brief pause, return to the starting position."],"frI":["Commencez par vous coucher sur le dos sur le sol. Vos jambes devraient être droites et vos bras à vos côtés. Ce sera votre position de départ.","Pour effectuer le mouvement, serrez les genoux vers votre poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Ensuite, étendez vos jambes directement au-dessus de vous afin qu'elles soient perpendiculaires au sol. Faites pivoter et élevez votre bassin pour lever vos glissières du sol.","Après une brève pause, retournez à la position de départ."]},{"id":"Body-Up","name":"Body-Up","fr":"Vers le haut corps","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["triceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","forearms"],"images":["Body-Up/0.jpg","Body-Up/1.jpg"],"instructions":["Assume a plank position on the ground. You should be supporting your bodyweight on your toes and forearms, keeping your torso straight. Your forearms should be shoulder-width apart. This will be your starting position.","Pressing your palms firmly into the ground, extend through the elbows to raise your body from the ground. Keep your torso rigid as you perform the movement.","Slowly lower your forearms back to the ground by allowing the elbows to flex.","Repeat."],"frI":["Supposons une position de planche au sol. Vous devriez soutenir votre poids corporel sur vos orteils et avant-bras, en gardant votre torse droit. Vos avant-bras devraient être écartés. Ce sera votre position de départ.","Presser fermement vos paumes dans le sol, étendre à travers les coudes pour élever votre corps du sol. Gardez votre torse rigide pendant que vous effectuez le mouvement.","Baissez lentement statement les avant-bras en laissant les coudes fléchir.","Je répète."]},{"id":"Kipping_Muscle_Up","name":"Kipping Muscle Up","fr":"Vers le haut kipping muscle","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","forearms","middle back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Kipping_Muscle_Up/0.jpg","Kipping_Muscle_Up/1.jpg"],"instructions":["Grip the rings using a false grip, with the base of your palms on top of the rings.","Begin with a movement swinging your legs backward slightly.","Counter that movement by swinging your legs forward and up, jerking your chin and chest back, pulling yourself up with both arms as you do so. As you reach the top position of the pull-up, pull the rings to your armpits as you roll your shoulders forward, allowing your elbows to move straight back behind you. This puts you into the proper position to continue into the dip portion of the movement.","Maintaining control and stability, extend through the elbow to complete the motion.","Use care when lowering yourself to the ground."],"frI":["auECT","Priv Weapons COMMITTEEs Commencez par un mouvement qui balance légèrementmitting vos jambes en arrière.","Contrer ce mouvement en balançant vos jambes vers l'avant et vers le haut, se masturber le menton et la poitrine en arrière, se tirant avec les deux bras comme vous le faites. Lorsque vous atteignez la position supérieure de la traction, tirez les anneaux vers CCC vos aisselles tandis que vous roulez vos épaules vers l'avant, permettant à vos coudes de bouger tout droit derrière vous. find. Cela vous place dans la bonne Prescription Pour continuer dans la partie UPerbe du mouvement.","FREE Maintien du contrôle et de la stabilité, étendre à travers le coude pour terminer le mouvement.","Faites attention quand vous descendez au sol."]},{"id":"Muscle_Up","name":"Muscle Up","fr":"Vers le haut muscle","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["lats"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","forearms","middle back","shoulders","traps","triceps"],"images":["Muscle_Up/0.jpg","Muscle_Up/1.jpg"],"instructions":["Grip the rings using a false grip, with the base of your palms on top of the rings. Initiate a pull up by pulling the elbows down to your side, flexing the elbows.","As you reach the top position of the pull-up, pull the rings to your armpits as you roll your shoulders forward, allowing your elbows to move straight back behind you. This puts you into the proper position to continue into the dip portion of the movement.","Maintaining control and stability, extend through the elbow to complete the motion.","Use care when lowering yourself to the ground."],"frI":["Poignez les anneaux en utilisant une fausse poignée, avec la base de vos paumes sur le dessus des anneaux. Lancez une traction en tirant les coudes vers le bas de votre côté, en fléchissant les coudes.","Lorsque vous atteignez la position supérieure de la traction, tirez les anneaux vers vos aisselles pendant que vous roulez vos épaules vers l'avant, ce qui permet à vos coudes de bouger tout droit derrière vous. Cela vous met dans la bonne position pour continuer dans la partie plongeur du mouvement.","TAC Maintenir le contrôle et la stabilité, étendre-le àbound Pour terminermov Le mouvement.Fo","어 Servez-vous en vous abaissant au sol."]},{"id":"Otis-Up","name":"Otis-Up","fr":"Vers le haut otis","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["chest","shoulders","triceps"],"images":["Otis-Up/0.jpg","Otis-Up/1.jpg"],"instructions":["Secure your feet and lay back on the floor. Your knees should be bent. Hold a weight with both hands to your chest. This will be your starting position.","Initiate the movement by flexing the hips and spine to raise your torso up from the ground.","As you move up, press the weight up so that it is above your head at the top of the movement.","Return the weight to your chest as you reverse the sit-up motion, ensuring not to go all the way down to the floor."],"frI":["Sécurisez vos pieds et reposez-vous sur le sol. Vos genoux devraient être pliés. Tenez un poids avec les deux mains sur votre poitrine. Ce sera votre positionLIST.","Initier le mouvement en fléchissant les hanches et la colonne shapes pour relever votre torse du sol.","En montant de vous, appuyez sur le poids pour qu'il soit au-dessus de votre tête au sommet du mouvement.","Remettez le poids dans votre poitrine lorsque vous inversez le mouvement d'assise, en vous assurant de ne pas descendre jusqu'au sol."]},{"id":"Conans_Wheel","name":"Conan's Wheel","fr":"Wheel conan's","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"other","category":"strongman","primaryMuscles":["quadriceps"],"secondaryMuscles":["abdominals","biceps","calves","forearms","lower back","shoulders","traps"],"images":["Conans_Wheel/0.jpg","Conans_Wheel/1.jpg"],"instructions":["With the weight loaded, take a zurcher hold on the end of the implement. Place the bar in the crook of the elbow and hold onto your wrist. Try to keep the weight off of the forearms.","Begin by lifting the weight from the ground. Keep a tight, upright posture as you being to walk, taking short, fast steps. Look up and away as you turn in a circle. Do not hold your breath during the event. Continue walking until you complete one or more complete turns."],"frI":["Avec le poids chargé, prendre un zurcher à la fin de l'instrument. Placez la barre dans l'escroc du coude et maintenez-la sur votre poignet. Essayez de garder le poids hors des avant-bras.","Commencez par soulever le poids du sol. Gardez une posture serrée et droite comme vous devez marcher, en faisant des pas courts et rapides. Regardez de plus en plus loin quand vous tournez en cercle. Ne retenez pas votre respiration pendant l'événement. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous ayez terminé un ou plusieurs virages complets."]},{"id":"Kettlebell_Windmill","name":"Kettlebell Windmill","fr":"Windmill","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Kettlebell_Windmill/0.jpg","Kettlebell_Windmill/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell in front of your lead foot and clean and press it overhead with your opposite arm. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. Press it overhead by extending the elbow.","Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the locked out kettlebell. Bending at the hip to one side, sticking your butt out, slowly lean until you can touch the floor with your free hand. Keep your eyes on the kettlebell that you hold over your head at all times.","Pause for a second after reaching the ground and reverse the motion back to the starting position."],"frI":["Placez une sonnette Auditor en face de votre piedlanguage et nettoyez et appuyez dessus NHL avec votre bras opposé. Vendor Nettoyez la cloche de bouilloire à votre épaule en vous étendant à travers les jambes et les hanches pendant que vous tirez la cloche de bouilloire vers vos épaules. Faites tourner Shoot comme Specify Comme vous le faites cast pour que la paume se tourne versfirst. Korean. functionality Appuyez dessus Shoot en Specify.","Garder la sonnette verrouillée en tout temps, pousser vos fesses dans la direction de la sonnette verrouillée. Tournez vos pieds à un angle de quarante-cinq degrés du brasgitim avec la sonnette fermée. Se penchant à la hanche d'un côté, s'étirant les fesses,tang lentement maigre jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre even. Gardez les yeux sur la cloche que vous tenez sur votre tête en tout temps.","Pause pendant une seconde après avoir atteint le sol et inverser le mouvement vers la position de départ."]},{"id":"Advanced_Kettlebell_Windmill","name":"Advanced Kettlebell Windmill","fr":"Windmill advanced","level":"intermediate","mechanic":"isolation","equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","shoulders"],"images":["Advanced_Kettlebell_Windmill/0.jpg","Advanced_Kettlebell_Windmill/1.jpg"],"instructions":["Clean and press a kettlebell overhead with one arm.","Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Keep the non-working arm behind your back and turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell.","Lower yourself as far as possible.","Pause for a second and reverse the motion back to the starting position."],"frI":["Nettoyez et appuyez sur l'enrouleur d'un bras.","Garder la sonnette verrouillée en tout temps, pousser vos fesses dans la direction de la sonnette verrouillée. Gardez lerb Gardez le bras non Issue derrière votre dos et tournez les pieds à un angle de quarante-cinq degrés du bras avec la sonnette de bouilloire.","Baissez-vous autant que possible.","Arrête une seconde et retourne le mouvement vers la position de départ."]},{"id":"Double_Kettlebell_Windmill","name":"Double Kettlebell Windmill","fr":"Windmill double","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":"kettlebells","category":"strength","primaryMuscles":["abdominals"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","shoulders","triceps"],"images":["Double_Kettlebell_Windmill/0.jpg","Double_Kettlebell_Windmill/1.jpg"],"instructions":["Place a kettlebell in front of your front foot and clean and press a kettlebell overhead with your opposite arm. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward.","Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the locked out kettlebell.","Bending at the hip to one side, sticking your butt out, slowly lean until you can retrieve the kettlebell from the floor. Keep your eyes on the kettlebell that you hold over your head at all times.","Pause for a second after retrieving the kettlebell from the ground and reverse the motion back to the starting position."],"frI":["Placez une cloche de bouilloire devant votre pied avant et nettoyez et appuyez sur une cloche de bouilloire au-dessus avec votre bras opposé. Nettoyez la boule de bouilloire à votre épaule en vous prolongeant à travers les jambes et les hanche circles Pendant que vous tirez la boule de bouilloire vers vos épaules. Faites pivoter votre poignet comme vous le faites, de sorte que la paume se tourne vers l'avant.","Garder la sonnette verrouillée en tout temps, pousser vos fesses dans la direction de la sonnette verrouillée. Éteignez vos pieds à un angle de quarante-cinq degrés du bras avec la sonnette fermée.","Pendu à la hanche d'un côté, en étirant vos fesses dehors, lentement maigre jusqu'à ce que vous puissiez récupérer la cloche de bouilloire du sol. Gardez les yeux sur la cloche que vous tenez sur votre tête en tout temps.","Pausez une seconde après avoir récupéré la sonnette de bouilloire du sol et inversez le mouvement vers la position de départ."]},{"id":"Windmills","name":"Windmills","fr":"Windmills","level":"intermediate","mechanic":null,"equipment":null,"category":"stretching","primaryMuscles":["abductors"],"secondaryMuscles":["glutes","hamstrings","lower back"],"images":["Windmills/0.jpg","Windmills/1.jpg"],"instructions":["Lie on your back with your arms extended out to the sides and your legs straight. This will be your starting position.","Lift one leg and quickly cross it over your body, attempting to touch the ground near the opposite hand.","Return to the starting position, and repeat with the opposite leg. Continue to alternate for 10-20 repetitions."],"frI":["Lub Allongstore Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus sur les côtés et lesordinatediges. Ce sera votre position war.","Soulevez une cock Léger une jambe clicking Soulevez une jambe et traversez-la rapidement sur votre corps, en essayant de toucher le sol près de environmental.","Revenez Northwest Clickernunci Videos Revenez à CHILDRENsumeach Revenir à la position de départ et répéter avec la jambe palate. Continuer à Northwest Clickerstal Videos Continuer à al CHILDRENereach 10-20 répétitions."]},{"id":"Isometric_Wipers","name":"Isometric Wipers","fr":"Wipers isométrique","level":"beginner","mechanic":"compound","equipment":"body only","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["abdominals","shoulders","triceps"],"images":["Isometric_Wipers/0.jpg","Isometric_Wipers/1.jpg"],"instructions":["Assume a push-up position, supporting your weight on your hands and toes while keeping your body straight. Your hands should be just outside of shoulder width. This will be your starting position.","Begin by shifting your body weight as far to one side as possible, allowing the elbow on that side to flex as you lower your body.","Reverse the motion by extending the flexed arm, pushing yourself up and then dropping to the other side.","Repeat for the desired number of repetitions."],"frI":["Supposons une position pushSTI En Learn, supportez votre poids sur vos mains et vos orteils tout en gardant votre corps droit. Vos mains devraient être juste en dehors de la largeur de l'épaule HIPC Ce sera votre position de départ.","Headquarters a commencé par déplacer votre poids du corps aussi loin que possible d' sight un côté, permettant au coude de ce côté de fléchir comme organs de votre corps. became","Inverser le mouvement en allongeant le bras fléchi REPUBLIC En vous poussant vers le haut, puis en tombant de l'autre côté.","Répéter pour le nombre de répétitions souhaité."]},{"id":"Around_The_Worlds","name":"Around The Worlds","fr":"Worlds around","level":"intermediate","mechanic":"compound","equipment":"dumbbell","category":"strength","primaryMuscles":["chest"],"secondaryMuscles":["shoulders"],"images":["Around_The_Worlds/0.jpg","Around_The_Worlds/1.jpg"],"instructions":["Lay down on a flat bench holding a dumbbell in each hand with the palms of the hands facing towards the ceiling. Tip: Your arms should be parallel to the floor and next to your thighs. To avoid injury, make sure that you keep your elbows slightly bent. This will be your starting position.","Now move the dumbbells by creating a semi-circle as you displace them from the initial position to over the head. All of the movement should happen with the arms parallel to the floor at all times. Breathe in as you perform this portion of the movement.","Reverse the movement to return the weight to the starting position as you exhale."],"frI":["Posez-vous sur un banc plat tenant une haltère dans chaque main avec les paumes des mains orientées vers le plafond. Astuce : Vos bras doivent être parallèles au sol et à côté de vos cuisses. Pour éviter les blessures, assurez-vous de garder vos coudes légèrement fléchis. Ce sera votre position de départ.","Maintenant déplacez les haltSecond en créant un demi-cercle pendant que vous les déplacez de la position initiale à la tête. Tout le mouvement doit se produire avec les bras parallèles au sol en tout temps. Respirez pendant que vous exécutez cette partie du mouvement.","Inverser le mouvement pour ramener le poids à la position de départ lorsque vous expirez."]}]